糖尿病救命饮食运动法：不挨饿、不囤脂，100道美味「降糖料理」+15种超简单「控糖运动」，照着吃、跟着动，血糖值一．定．降！（附赠「一周强效降糖食谱」） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　吃对食物不挨饿，做对运动不囤脂，
　就是扭转糖尿病的致胜关键！

　　许多糖尿病患者怕血糖升高，吃东西时，心里总不免忐忑不安，吃了担心血糖不易控制，不吃却挨饿难受。其实，只要学会换算食物热量，掌握少油、少糖、少盐和高纤的饮食概念，糖尿病也能安心享受美食！

　　糖尿病患者除了药物、饮食外，适度的有氧运动也是不可或缺，三管齐下，就能将血糖值控制在最佳状态。

　　从现在起，跟着权威医师吃对动对，就能稳定血糖，减少併发症的风险。

　　◆收录100道美味「降糖料理」，人人都能吃出平稳血糖！

　　书中严选必吃的8大降糖营养素、57种特选食材，以及100道降糖食谱，协助糖尿病患者掌握均衡饮食的技巧，吃对食物，就能有效控制血糖，彻底预防併发症。这些有益糖尿病的食物包含：

　　【五谷杂粮】高纤维延缓醣类吸收，帮助稳定血糖
　　【新鲜蔬果】辅助降血糖，预防糖尿病併发症
　　【肉类水产】补充优质蛋白质，调节血糖水准
　　【菌菇】抑制血糖升高，改善糖尿病症状
　　【常见中药】预防餐后血糖升高，降糖同时养生

　　除此之外，只要懂得运用食材，就能轻松煮出好吃的料理，像是南瓜薏仁饭、番茄炒牛肉、牡蛎蒸蛋等，不仅健康，美味也不打折，让在家的每一餐吃得开心又满足。

　　◆精选15种简单「控糖运动」，动出健康好生活！

　　得了糖尿病只能躲起来打胰岛素？担心低血糖而不敢好好运动吗？其实，适度且规律的运动能提升胰岛素的效力，进而降低血糖，更能增进身体机能，减少病痛的发生，迎回健康人生。想要透过运动来改善血糖，你一定要知道：

　　●以有氧运动为主，锻鍊全身
　　●长期、不中断、持续规律的进行
　　●视个人健康情况，设立运动时间及强度

　　对糖尿病患者而言，运动过激过缓都不恰当。如何有效运动，又能避免不必要的伤害呢？向红丁医师根据多年行医经验汇整出15种最适合糖尿病患者的运动，像是健身操、健走、慢跑、瑜伽等运动，搭配全彩图解，并贴心附有动作解析，让你一学就会，同时减轻糖尿病所带来的不适，更能一扫罹患併发症的担忧。

本书特色

　　健康吃、简单动，让血糖乖乖听话，
　　彻底战胜糖尿病，预防併发症！

　　●8大降糖营养素，稳定血糖真简单
　　　吃对营养素，协助糖尿病患者轻松降糖，控制血糖一点也不难。

　　●100道美味食谱，开心吃享健康
　　　提供少油、少糖、少盐和高纤的料理，丰富多变的口味，糖尿病也能轻松吃。

　　●5大族群食疗方，调养身体不费力
　　　针对肥胖、老年人、儿童等糖尿病患者，提供一週食谱，跟着吃，血糖控制自己来。

　　●6大併发症特效饮食，全面控制血糖
　　　透过对症饮食，不让血糖飙升，减少糖尿病併发痛风、冠心病、脂肪肝等伤害。

　　●15种控糖运动，有效防治糖尿病
　　　有氧操、健走、慢跑、游泳等运动，成功稳定血糖，动出自信与活力！

血糖管理的实用指南：平衡饮食与适度运动的科学路径 本书旨在为广大糖友提供一套全面、易于操作的血糖管理方案，核心在于通过科学的饮食调整和规律的身体活动，实现血糖的平稳控制，提升生活质量，远离并发症的困扰。我们深知，面对“糖尿病”这个诊断，许多人会感到迷茫和焦虑，担心需要长期忍受枯燥的节食和繁重的运动计划。因此，本书的编写理念是“可行性”与“愉悦感”并重，让血糖管理不再是负担，而成为一种健康积极的生活方式的体现。 第一部分：饮食调控的精细化管理 血糖的波动与我们的每一餐息息相关。本书将饮食管理细化为基础原则、食物选择和实用技巧三大板块，摒弃空泛的理论说教，聚焦于“如何吃得对，吃得好”。 一、 基础认知：理解食物与血糖的互动 我们首先需要建立一个正确的认知框架，了解碳水化合物、蛋白质和脂肪在血糖反应中的不同角色。 碳水化合物的“质”与“量”： 重点讲解升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）的概念。我们不会要求读者完全戒断主食，而是教会大家如何挑选低GI的优质碳水来源，如全谷物、豆类和特定根茎类蔬菜。书中提供了详细的常见主食GI值对照表，帮助读者在日常选购和烹饪时做出明智选择。 蛋白质与脂肪的平衡艺术： 探讨优质蛋白质（如鱼肉、去皮禽肉、豆制品）的选择，以及健康脂肪（如坚果、橄榄油、牛油果中的不饱和脂肪酸）对胰岛素敏感性的积极影响。同时，明确指出需要限制的反式脂肪和饱和脂肪的来源。 二、 食物选择的“三明治”原则 构建每一餐的理想结构是稳定餐后血糖的关键。本书倡导“三明治”进食法： 1. 第一层（垫底）： 优先摄入非淀粉类蔬菜，提供膳食纤维和饱腹感，延缓食物消化速度。 2. 第二层（核心）： 适量摄入优质蛋白质，稳定血糖反应。 3. 第三层（提速）： 最后摄入复合碳水化合物，确保能量供给，同时通过前两层的铺垫，降低整体的血糖峰值。 书中详尽列举了适合糖尿病患者的各类食物清单，包括： “血糖安全区”蔬菜推荐： 哪些绿叶菜、十字花科蔬菜可以放心大量食用。 水果的“甜蜜陷阱”规避指南： 如何根据水果的含糖量和GI值，科学地安排每日适宜的份量和时间。 乳制品的选择学问： 区分全脂、低脂与无糖酸奶对血糖的影响。 三、 烹饪技巧的革新：让家常菜更健康 很多时候，血糖失控并非因为食材本身有问题，而是烹饪方式不当。本书提供了针对性的烹饪改造方案： “减油降糖”的烹饪替换策略： 例如，用蒸、煮、炖、烤代替油炸。介绍如何使用天然香料（如姜、蒜、醋、柠檬汁）来提升食物风味，减少对高油高盐的依赖。 酱料的“隐形糖”排查： 详细分析市售番茄酱、沙拉酱、蚝油中隐藏的糖分，并推荐自制低糖酱料的简单方法。 第二部分：运动的科学处方：提高胰岛素敏感性 运动是改善胰岛素抵抗的“良药”，其效果有时甚至优于某些药物。本书的运动部分强调“量力而行”和“持之以恒”，而非追求高强度训练。 一、 运动基础理论：动起来的生物学原理 清晰解释运动如何促进肌肉细胞对葡萄糖的摄取，从而降低血液中的葡萄糖浓度。重点讲解“运动前后的血糖监测”的重要性，特别是对于正在使用胰岛素或某些降糖药物的患者。 二、 推荐的“生活化”运动模式 我们摒弃了“必须去健身房”的观念，推荐以下三类容易融入日常生活的活动： 1. 有氧运动的阶梯式递增： 从每日散步10分钟开始，逐步增加到每周累计150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳）。书中提供了详细的心率监测指南，帮助读者找到最适合自己的“中等强度”区域。 2. 力量训练的入门实践： 介绍利用自身体重（如靠墙静蹲、俯卧撑变式）或简易器械（如弹力带）进行基础力量训练的方法。强调肌肉量的增加是提高基础代谢和长期血糖控制的关键。 3. 碎片化运动的整合： 如何利用日常的零碎时间（如饭后15分钟的拉伸、工作间隙的踮脚运动）来维持血糖稳定。 三、 运动安全与风险规避 特别关注糖尿病患者在运动中可能遇到的低血糖或足部损伤风险。提供了详细的运动前准备清单（如携带糖果、穿着合适的鞋袜）和紧急处理步骤，确保运动过程的安全无虞。 第三部分：生活习惯的综合优化 血糖控制是一个系统工程，饮食和运动之外，压力管理和睡眠质量同样起着决定性作用。 压力与血糖的关联： 讲解皮质醇等应激激素如何导致血糖升高。介绍简单的放松技巧，如腹式呼吸法和正念练习，帮助读者管理日常焦虑。 睡眠优化： 阐述长期睡眠不足如何损害胰岛素敏感性。提供改善睡眠卫生的实用建议，如建立固定的睡前程序和优化卧室环境。 本书的最终目标是赋予糖友们掌控自己健康的信心和工具，通过循序渐进的调整，实现稳定、健康、充满活力的生活。每一个建议都建立在严谨的医学营养学和运动生理学基础之上，保证了其实用性和有效性。

作者简介

向红丁

　　着名内分泌及糖尿病专家
　　北京协和医院糖尿病中心主任、主任医师
　　中华糖尿病防治协会理事长
　　北京健康教育协会副理事长

　　医疗特长为内分泌专业，尤以糖尿病、甲状腺专业和男性生殖内分泌为专长，具有坚实的理论基础和丰富的临床经验。着有多部糖尿病保健相关作品，经常上电视讲述糖尿病的预防治疗与调养。

吃对、动对，战胜糖尿病
饮食是糖尿病治疗的基础
运动是糖尿病治疗的一环

饮食篇 糖尿病≠不敢吃不敢喝

Part 1、糖尿病不愁吃
吃这些食物时需要减少主食量
防止血糖值上升的食物组合
先吃菜后吃饭血糖不飙高
吃便当的进食顺序
在外用餐时如何点菜
凉拌和蒸煮料理是首选
应点「急火快炒」的炒菜
炖煮的菜餚应少点
四季饮食攻略
一定要知道的烹调技巧
降低食物GI值的烹调方法
有利于血糖控制的煮粥法
烹调小诀窍
肉类的选择和烹调方法
帮米饭加点「料」  

Part 2、轻松降糖！必吃的8大营养素
维生素B1  预防微血管病变
维生素B2  帮助碳水化合物的分解与代谢
维生素C  增强胰岛素功能
钙  传递分泌胰岛素的资讯
镁  提高胰岛素敏感性
锌  促进胰岛素原的转化
硒  微量元素中的胰岛素
膳食纤维  延缓食物消化吸收

Part 3、吃对食物，改善糖尿病
五谷类
玉米  稳定血糖
薏仁  各类糖尿病的食疗佳品
燕麦  保持餐后血糖稳定
荞麦  改善糖耐量
黑豆  防止餐后血糖上升过快
黄豆  帮助控制糖尿病病情
绿豆  辅助治疗糖尿病

蔬菜类
白菜  适合糖尿病患者食用的家常菜
菠菜  刺激胰岛素分泌，稳定血糖
莴苣笋  防治糖尿病患者便祕
芹菜  促进糖的利用
绿花椰菜  第2型糖尿病患者的理想蔬菜
丝瓜  低脂、低糖、低能量
冬瓜  适合糖尿病併发肥胖患者食用
青椒  改善糖尿病患者症状
苦瓜  平稳血糖作用明显
黄瓜  糖尿病患者的理想蔬菜
番茄  富含降糖金牌营养素
洋葱  糖尿病併发血脂异常患者的优良选择
白萝卜  适合便祕的糖尿病患者食用
茄子  适合糖尿病患者食用的低脂菜餚
蒟蒻  辅助治疗糖尿病
南瓜  防治糖尿病神经病变
山药  患者可常食用的降糖蔬菜
肉类
乌骨鸡  降血糖，止消渴
鸭肉  加强葡萄糖利用率，降低血糖
菌藻类
金针菇  抑制血糖升高
木耳  平稳血糖
香菇  改善糖耐量
海带  促进胰岛素分泌
水产类
鳝鱼  糖尿病患者理想的食物选择
泥鳅  保护胰岛细胞
鳕鱼  提高胰岛素敏感性
海参  降低血糖活性
扇贝  修复胰岛细胞
牡蛎  减轻胰腺负担，调节血糖水准
水果类
山楂  预防糖尿病併发血管疾病
苹果  稳定血糖水准
桑椹  预防糖尿病併发肾脏病的发生
芭乐  利于患者的病情恢复
柚子  低GI的水果
橘子  预防糖尿病患者视网膜出血
中药类
马齿苋  保持血糖稳定
罗汉果  辅助降糖
栀子  促进胰岛素正常分泌
玉竹  修复胰岛细胞
乌梅  对老年糖尿病患者有益
荷叶  间接调节血糖水准
茯苓  控制餐后血糖代谢
桑叶  调节血糖水准
黄精  稳定血糖
枸杞  增加胰岛素敏感性，提高糖耐量
葛根  减轻胰岛素抵抗，清除自由基
芡实  控制餐后血糖上升速度
桔梗  抑制餐后血糖上升
黄耆  双向调节血糖
玉米须  辅助治疗糖尿病

Part 4、糖尿病患者日常饮食安排
如何设计自己的食谱
设计食谱的步骤
不同大卡食谱一周推荐

Part 5、特殊糖尿病族群这样吃
肥胖型的糖尿病患者
消瘦型的糖尿病患者
儿童型的糖尿病患者
老年型的糖尿病患者
妊娠糖尿病患者、糖尿病患者妊娠

Part 6、对症饮食，赶走併发症
糖尿病併发血脂异常
糖尿病併发眼病
糖尿病併发肾病
糖尿病併发脂肪肝
糖尿病併发冠心病
糖尿病併发痛风

运动篇 运动是最好的降糖药

Part 1、糖尿病患者的运动概念
适量的运动是关键
运动的降糖效果比想像的大
不是所有的糖尿病患者都适合运动
运动前需要注意什么？
找到适合自己的运动方式
运动的强度和时间
运动时需要注意的事项
糖尿病患者运动小细节
糖尿病患者运动后注意事项

PART 2、安全有效的控糖运动
散步
慢跑
降糖体操
活动四肢
瑜伽
随时随地都能做的运动
2分钟就能搞定的健身操
再忙也可以做的办公室运动
踢键子
骑自行车
爬山
乒乓球
羽毛球
游泳
水中步行

附录︱糖尿病患者四季养生攻略

评分☆☆☆☆☆

我以前一直覺得，要控制血糖就是要吃一堆我根本不愛的東西，像是燙青菜、蒸魚、無油料理等等。每次看到菜單上有這些選項，心情就瞬間掉到谷底，覺得人生還有什麼樂趣可言。而且我又是個老饕，對美食有很高的要求，總是覺得健康飲食就等於犧牲味蕾，這讓我對「飲食控制」這個詞感到非常抗拒。可是，這本《糖尿病救命飲食運動法》完全打破了我這個迷思！書裡面介紹的100道「降糖料理」，每道看起來都超級誘人，完全不是那種你會聯想到「病人餐」的樣子。我特別喜歡裡面的一些創意料理，把一些平常我以為不能吃的食材，用一種健康又美味的方式呈現出來。像是書裡有提到一個利用酪梨做的料理，我本來以為酪梨熱量很高，但書裡卻有詳細解釋如何搭配，讓它變成一道健康的降糖聖品。這讓我對「吃」這件事情重新燃起了熱情，也讓我相信，原來健康飲食跟美味是可以並存的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前為了控制血糖，嘗試過很多方法，吃了很多補品，也去上過幾次健康講座，但總覺得效果有限，有時候反而讓自己更焦慮。我最害怕的就是那種需要大量時間和精力的調整，畢竟我平常工作就很忙，下班後還要處理家務，真的沒辦法再花太多時間在研究飲食或運動上。這本《糖尿病救命飲食運動法》最讓我感動的地方，就是它強調的「不挨餓、不囤脂」以及「超簡單」的運動。這正是我一直在尋找的平衡點。我之前試過的很多方法，都讓我感覺到壓力，因為我需要犧牲很多我喜歡吃的食物，還要花很多時間去準備，這樣反而會讓我對健康飲食產生反感。這本書讓我看到了一條更人性化、更可行的道路，讓我相信即使是忙碌的現代人，也可以透過簡單的飲食和運動，有效地改善血糖狀況。它的100道美味料理，讓我對「健康餐」有了全新的認識，不再是枯燥乏味的代名詞。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被血糖困擾到不行，每次量數字都讓人心慌，醫生也一直唸說要注意飲食和運動，但我上班已經夠忙了，下班回家只想癱著，根本沒體力再研究什麼複雜的食譜，更別說去健身房。網路上找的資訊又很零散，看了更是一頭霧水。直到我朋友推薦了這本《糖尿病救命飲食運動法》，說是她用了之後血糖真的有比較穩定，而且料理都很簡單，運動也都是在家就能做的。我一開始抱著姑且一試的心態，想說反正都試這麼多方法了，再多一本也沒差。結果翻開看了之後，真的讓我眼睛一亮！書裡的料理，光看照片就覺得超美味，完全沒有那種「為了健康就要吃無味的食物」的刻板印象。而且它的食譜都寫得很清楚，需要的材料也都很常見，很多甚至是我平常就會買的。最棒的是，它有強調「不挨餓、不囤脂」，這句話根本就是我的心聲啊！我最怕減肥或飲食控制就是要餓肚子，那樣真的會讓人崩潰。這本書的理念完全擊中我，讓我對控制血糖燃起了新的希望。

评分☆☆☆☆☆

我的身體狀況真的是讓我很頭痛，年紀漸長，代謝好像也跟著慢下來，明明以前吃不多，體重也都維持得很好，現在卻是怎麼吃都瘦不下來，而且最近血糖值也開始出現紅字，讓我很擔心。身邊的朋友們都有在討論如何維持健康，有些人會分享一些很複雜的食譜，或是推薦一些很難執行的運動計畫，聽了都覺得壓力很大，不知道從何下手。剛好我在書店看到這本《糖尿病救命飲食運動法》，書名就吸引到我了，"救命"兩個字真的讓我感覺到事情的嚴重性，而"飲食運動法"又是我最需要的。我特別欣賞書裡很務實的建議，它不是那種只是講講理論，而是提供具備操作性的方法。像是我之前看到附贈的「一周強效降糖食譜」，光看標題就覺得很吸引人，想知道有沒有辦法在短時間內看到效果。我覺得這本書最棒的地方就是它讓你覺得，控制血糖這件事情，其實並沒有想像中那麼困難，而且是可以融入日常生活的。

评分☆☆☆☆☆

我其實是一個對運動很排斥的人，以前上學的時候體育課總是能躲就躲，出了社會更是幾乎沒有運動習慣。每次想到要運動，腦袋裡就自動浮現出揮汗如雨、肌肉痠痛的畫面，整個就提不起勁。而且我又是那種很怕胖的人，但又管不住嘴，常常覺得自己明明吃得不多，怎麼體重還是直直往上爬，後來才知道原來血糖高也是其中一個原因。這本《糖尿病救命飲食運動法》裡面提到的運動，真的是顛覆了我對運動的看法！它說的「控糖運動」都超級簡單，有些甚至只是伸展、輕微的活動，完全不會給身體帶來太大的負擔。最吸引我的是，它強調「照著吃、跟着動，血糖值一．定．降！」這個「一．定．降！」真的太有魔力了，感覺就像有一位可靠的教練在身邊隨時鞭策你一樣。我特別喜歡書裡面一些把運動融入日常生活的建議，像是做家事的時候可以順便做幾個動作，或是看電視的時候也可以輕鬆跟著動。以前覺得運動是件很遙遠、很困難的事情，現在看來，好像也沒那麼可怕嘛！