3秒治好！肩颈痠痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 3秒

　　身为嵴椎嵴䯝病学会会员、整型外科的山田朱织医生，25年来每天都在面对有着这种烦恼的男女病患。

　　她经常对第一次来就诊的患者说：「很遗憾，肩膀僵硬光靠按摩是无法根治的喔！」

　　「无法根治」这样的说法，或许太过激烈了。

　　但这的确是事实。

　　为什么会这么说呢？

　　这是因为僵硬是「肌肉长时间因为紧张而自然生成的」。

　　或许有很多人对于按摩的印象就是「可以把硬梆梆的肩颈痠痛揉开，并且让它消失不见」，但实际上却不是这样的！

　　那么，到底该如何做才好呢？

　　因为，要解决颈肩痠痛的疾病，重点根本并不在单纯的颈部与肩膀。

　　只要照着山田医师研究的3个动作～

　　‧身体痠痛及疼痛都消失了！
　　‧从容易小忧郁和做什么事都提不起劲的情绪中走出来！
　　‧身体不再容易疲劳！
　　‧成为看起来很年轻的姿势美人！
　　‧不仅血液循环变好，身体虚冷和浮肿也都不见了！
　　‧不再头痛，更不用再依赖镇痛剂了！
　　‧不再感到焦虑不安，还能控制自己的情绪！
　　‧学会正确唿吸法，并且变漂亮！
　　‧睡眠品质提升，可以一觉到天明！

　　不管是已经有明确身体疼痛的你，或是不知为何，总觉得「身体很重、疲倦感无法消失、无来由的焦虑不安……」等等的你，都一定要读一读本书！

　　每个有这方面烦恼的人会想治疗肩膀痠痛，并不只是为了减缓疼痛时的程度而已，他们应该也希望借此能够不再头痛、除去身体的不适感，让身体不再容易感到疲倦。

　　以往人们总是习惯头痛医头、脚痛医脚，但其实真正的原因并不是出在让我们感到疼痛或是痠痛的部位上。

　　运用「日夜的运动」就可以消除长年积存的肩颈痠痛！

　　▋「白天的运动」→ 只要3秒钟就可以达成颈部姿势正确！
　　▋「晚上的运动」→ 只需要选择适合自己的枕头睡觉就行！

　　只要这么做即可，完全不需要做到很难的锻鍊法！

来自3万多人的亲身见证

　　◆只要3秒钟的「自觉」，每天的倦怠感就像从来不曾有过一样，消失不见了！（30多岁女性）

　　◆每天持续3秒钟运动后，不知不觉心情变得开朗，而且还经常有人问我：「妳变漂亮了，是不是有什么好事发生呢？」（40多岁女性）

　　◆「将背嵴挺直！」居然是不正确的？！反而是要抬起颈部！只要掌握颈部姿势的小秘诀，马上可以在日常生活里实践。（20多岁女性）

　　◆仅仅5mm，只要调整枕头让睡眠效率变好，不仅早上起床时精神好、不会想赖床，而且很容易清醒！（40多岁男性）

　　◆改善了肩颈僵硬，社交活动范围及人际关系的相处也变好了～简直像是人生大改造！（30多岁女性）

好的，这是一份关于一本名为《3秒治好！肩颈痠痛》的书籍的图书简介，内容详尽，旨在吸引目标读者，并且不包含原书的任何具体内容： --- 图书简介：《3秒治好！肩颈痠痛》 解放你的上半身：告别僵硬与疼痛，重获活力与舒适 你是否也曾被肩颈的僵硬和酸痛困扰？清晨醒来时，感觉脖子像是被锁住了一般，难以转动？长时间伏案工作后，双肩像背着千斤重担，沉重得让人喘不过气？那种熟悉的、难以忍受的疼痛，是否已经成为你日常生活中挥之不去的背景音？ 在现代快节奏的生活中，我们的大多数时间都以不良的姿势度过——低头看手机、长时间驾驶、埋头于电脑屏幕前。这些看似微小的习惯，正像慢性毒药一样，悄无声息地侵蚀着我们的肩颈健康，导致肌肉紧绷、血液循环不畅，最终引发令人痛苦的慢性疼痛。 我们深知，你可能已经尝试了各种方法：热敷、按摩、服用止痛药，甚至接受了各种理疗。然而，这些方法往往只是暂时的“创可贴”，治标不治本。你需要的，是一种能够快速、有效且持久地解决问题的根本方案。 《3秒治好！肩颈痠痛》 正是应运而生的一本实用性、操作性极强的健康指南，它旨在为你提供一套颠覆性的、直达病灶的自我调理体系。本书不仅仅是关于“拉伸”或“按摩”的简单集合，它是一部结合了人体工学原理、运动生理学以及东方传统智慧的综合性工具书，专为渴望摆脱肩颈困扰的现代都市人群设计。 --- 第一部分：透视现代“肩颈危机”——疼痛背后的真相 在尝试任何“治疗”之前，我们首先要理解疼痛的根源。本书将以清晰易懂的语言，深入浅出地剖析导致肩颈酸痛的复杂因素。 1. 现代生活方式的“隐形杀手” “乌龟颈”的危害： 详细解析头前倾姿势对颈椎和上背部肌肉群造成的巨大压力，图解说明每向前倾斜一公分，颈部需要承受的重量是如何几何级增长的。 胸椎僵硬与圆肩的连锁反应： 解释为什么仅仅活动颈部是无效的，以及胸椎（上背部）的活动度不足如何直接导致肩胛骨功能障碍，从而加剧肩部的紧张感。 “手机手”与手腕疼痛的关联： 探讨从指尖到肩膀的筋膜链条，如何因为长时间使用电子设备而导致前臂肌肉过度紧张，并将这种张力传导至肩部。 2. 细致入微的身体地图：识别你的“痛点” 本书提供了一系列自我诊断的工具，帮助读者精确识别是哪一块肌肉群在“抗议”： 斜方肌上束 vs. 菱形肌群： 区分位于颈后侧的深层疼痛与肩胛骨之间的钝痛，明确不同的处理方式。 肩胛提肌的“呼救信号”： 识别那些常常被忽视，但却是导致颈部转动困难的“元凶”。 压力与生理的关联： 探讨情绪和压力如何具体地在身体上表现为肌肉的无意识收紧，并提供初步的放松建议。 --- 第二部分：革命性的“3秒黄金法则”——高效能的即时舒缓技巧 本书的核心价值在于其强调的“高效率”和“即时性”。我们深知，你没有时间进行冗长复杂的练习。因此，本书提炼出了一套可以在任何时间、任何地点，只需极短时间就能见效的调理方法。 1. 启动“神经开关”：瞬间放松的奥秘 我们不只是在拉伸肌肉，更是在“说服”你的神经系统停止发送疼痛信号。 “反作用力激活法”： 介绍一种利用身体自身力量，以极小的动作在数秒内快速解除肌肉保护性收缩的技巧。这不同于传统意义上的用力拉伸，它更侧重于“引导”而非“对抗”。 呼吸与姿势的同步： 讲解如何通过特定的、针对性的呼吸模式，在吸气与呼气之间，找到肌肉松弛的“最佳窗口期”，实现立竿见影的效果。 2. 针对性工具箱：随时随地的快速干预 本书为不同的日常场景提供了定制化的解决方案： 办公桌下的“秘密武器”： 仅需一把椅子，即可完成五种能在30秒内显著改善胸椎和肩胛骨活动的动作。 驾车途中： 针对长时间坐姿僵硬，如何在红灯或休息间隙，激活核心与背部肌肉，减轻肩颈负荷。 睡前“卸载”： 介绍一组温和但极其有效的动作，帮助身体在睡前彻底“清空”一整天的紧张感，显著提升睡眠质量。 --- 第三部分：构建“不疼痛”的长期防御体系 真正的健康，源于习惯的改变。《3秒治好！肩颈痠痛》的最终目标，是教会你如何预防疼痛的复发，将身体调整到最自然、最放松的平衡状态。 1. 纠正你的“日常设置”：人体工学的优化大师 我们将带你重新审视你的工作和生活环境，使其适应你的身体，而不是让你的身体去适应一个不友好的环境。 显示器与座椅的完美高度： 详细图示如何根据身高和臂长，调整你的工作站，确保肩胛骨处于最放松的位置。 键盘与鼠标的“黄金三角区”： 避免手腕和前臂的过度内旋，这是许多人不知道的肩痛诱因。 2. 弱点强化与平衡训练 疼痛往往是肌肉力量失衡的结果。有些肌肉过于紧张，而另一些支持性肌肉则变得“懒惰”。 “唤醒”沉睡的深层稳定肌： 介绍一系列低难度、高频率的练习，专门针对那些负责稳定脊柱和肩胛骨的核心小肌肉群，让它们重新投入工作。 动态拉伸而非静态保持： 解释为什么在一天中进行轻微的动态活动比长时间静止拉伸更为有效。 3. 压力管理与自我关怀的循环 身体是诚实的镜子。本书最后强调了心理健康与身体健康的紧密联系，提供简易的“身体扫描”练习，让你能在疼痛袭来之前，就捕捉到身体发出的微弱信号，并及时做出调整。 --- 这不是一本理论书籍，这是一本行动手册。 如果你厌倦了头痛、失眠、僵硬的脖子，以及那种“一动就疼”的恐惧感，那么《3秒治好！肩颈痠痛》就是为你准备的。它承诺的“3秒”，并非指一次性根治所有问题，而是指你可以立即感受到显著改善的起始点。 翻开本书，你将不再是被疼痛奴役的“僵硬人”。你将重新掌握身体的主导权，用科学、快速、有效的方法，重获肩颈的自由与舒适，享受一个更轻盈、更灵活的每一天。 是时候，让你的肩膀和脖子，真正地“呼吸”起来了！ --- 目标读者群： 办公室白领、程序员、设计师等需要长时间保持坐姿的专业人士。 长期低头使用智能手机的年轻人群。 颈椎和肩部曾受过轻微损伤，但希望进行自我康复的人群。 寻求自然、非药物疗法来管理慢性疼痛的健康爱好者。 寻求简单、高效的日常放松方法的忙碌人士。

作者简介

山田朱织

　　16号整形外科院长、医学博士
　　株式会社山田朱织枕研究所　社长
　　Makura Evangelist福枕传道者
　　日本整形外科学会专业医师、日本腰痛学会会员
　　日本嵴椎嵴䯝病学会会员、日本睡眠学会会员
　　1988年东京女子医科大学毕业。

　　任职于东京女子医科大学整形外科教室及成濑整形外科后，从事现职。

　　自从2002年以整形外科医师的角度为出发点，思索出「正眠」的理念。为了让更多读者们知道正确的睡眠姿势，着手研究开发「整形外科枕」。并且开设了日本第一个「枕头门诊」。

　　2007年就任16号整形外科（神奈川县相模原市）院长。每天协助各种症状烦恼的患者，包含颈部僵硬、肩膀僵硬、腰痛等等。业界习惯「3分钟诊疗」，每个病人像生产线上的工业产品一样，进出诊间接受问诊的时间只有3分钟。然而，山田医生却反其道而行，彻底贯彻「量身打造的医疗」。

　　门诊病患多的时候，1日将近150名病患。「山田朱织枕研究所」为患者们制作了3万个以上「量身订做的个人枕头」。

　　现在，为了拥有「量身订做的个人枕头」预约要来测量尺寸的人们，从日本各地蜂拥而来，光是为了测量适合个人的尺寸，就要等半年，才能接受测量。使用过个人枕头的患者们都说：「多年来的痛苦，终于获得改善，几乎要高兴到掉眼泪。」个人枕头受到无比的爱戴支持。

　　现在山田朱织医学博士致力于研究开发「MAKURAinBED内藏枕头的床」，以「姿势革命造福人类健康」为理念，日以继夜投入诊疗与研究。

　　山田朱织枕研究所
　　www.makura.co.jp

序……………3
只要3秒钟就可Check颈部的僵硬……………12

PART1
头痛、浮肿、焦躁不安……
身体的不舒适感原因都是来自「颈部」！
9成的人都把肩膀僵硬想错了……………24
只要3秒钟就可以让虚弱的身体回复……………26
其实「颈部」可以改变你的人生……………30
到底这个疼痛是哪里来的呢？……………34
造成头痛没完没了的真正原因……………36
「心情不好」是忧郁症的开始……………39
「晕眩」是颈部僵硬的征兆……………43
看起来年轻美丽之钥就在「颈部」……………44
只要小小的注意就可改变颈部姿势……………48
如果放任不管，就会变得无法收拾……………52

PART2
要怎么做才能「完全治癒」颈部痠痛呢？
什么样的生活习惯对颈部是最有害的呢？……………56
为什么我会说颈部姿势的正确与否决定一切的理由……………60
颈部僵硬会引起身体不适……………63
为什么颈部的疼痛会出现在这个地方呢！？……………66
症状会在身体抵抗力最弱的时候出现……………70
没有比感受不到颈部僵硬的人更危险的了！……………71
只要改变颈部姿势就可以变健康的理由……………73
为什么按摩也没办法治癒肩膀痠痛呢？……………75
颈部僵硬只有自己才有办法治疗……………78
绝对要小心一大早就跟着做的收音机体操……………80
即使「预想会睡眠不足而先睡足觉」还是无法消除疲劳……………82
「体轴」能让身体不知疲劳为何物……………83

PART3
4大重点养成让身体不再疲劳的颈部习惯
只要稍微注意就可以变成正确的「体轴」！……………86
让颈部姿势变美妙正确的生活习惯①──
「绝对不要过度勉强体轴」
试试在头上放颗苹果……………88
一个小窍门～可以调整体轴的习惯……………90
即使打扫的时候也不能掉以轻心……………92
效果立现！成为姿势美人的「自觉」……………94
让颈部姿势变美妙正确的生活习惯②──
「从重力解脱」
医生推荐你泡温泉的真正理由……………95
全身浴比半身浴更能真正消除全身的疲劳……………98
让颈部姿势变美妙正确的生活习惯③──
「不要让身体着凉」
颈部美人绝对不会做的事情就是～……………100
只要一条围巾就可以让身体不受寒……………102
让颈部姿势变美妙正确的生活习惯④──
「经常动动身体」
经常久坐办公室的你，唯一需要注意的事情就是～……………103
原则就是工作30分钟需休息10秒钟……………106
能够消除疲劳的正确「假寐法」……………109

PART4
一天只要3秒就能够养成美丽的颈部姿势！
「肚脐上的运动法」
正确的「姿势策略」让血液循环变得更好……………114
让身体感觉到「轻松」！……………116
非常重要的「唿吸」效果……………117
重点要放在用力让肚脐内缩……………118
「调整体轴」只需一秒钟……………121
变成颈部姿势美人的运动①──
站着的时候……………122
10秒钟运动／1秒钟运动／1分钟运动
变成颈部姿势美人的运动②──
坐着的时候……………128
10秒钟运动／1秒钟运动／1分钟运动
变成颈部姿势美人的运动③──
在床上也可以做的运动……………133
10秒钟运动／1分钟运动

PART5
「舒适地一觉到天亮」不再遥不可及
颈部姿势美人的舒眠法
提升睡眠品质的正确常识……………138
大部分人都不了解「睡觉时翻身」的重要性……………140
你是否能够既有效率又能够睡得好呢？……………142
打鼾的原因其实就是「枕头」……………43
睡眠时「体轴」跟「枕头」的深切关系……………145
使用不适合的枕头就如同忍受酷刑一般……………146

PART6
正确的颈部姿势改变了人生！
「想不到身心灵变得如此轻松、无负担！」……………156
早上一睁开眼睛，奇蹟就发生了！……………164

后记……………169

评分☆☆☆☆☆

天啊！我真的是受夠了每天打電腦、滑手機，肩膀跟脖子僵到一個不行，早上起床脖子還會發出喀喀聲，嚇死人！本來想說去按摩，但每次都要預約，而且一次費用也不便宜，更別說按摩完當下舒服，沒幾天又故態復萌。剛好在書局看到這本《3秒治好！肩頸痠痛》，封面就寫著「3秒」，我心想，這也太神奇了吧？有沒有這麼誇張？但看著旁邊滿滿都是推薦的字眼，想說死馬當活馬醫，就買回家試試看。說真的，一開始我也不太相信，想說這麼簡單就能治好，那大家還要去復健科、骨科幹嘛？但翻開書，裡面的圖解都很清楚，而且動作示範很仔細，我照著做，就連最簡單的一個抬手動作，我都感覺到肩胛骨那邊有一種釋放的感覺，原本緊繃的肌肉好像鬆開了一點點。我最怕那種要我僑身體、拗脖子的危險動作，這本書裡的示範都是很溫和、很安全的，連我這個筋骨比較硬的人都能輕鬆做到。尤其是書裡介紹的幾個「隨時隨地」就可以做的伸展，像是在辦公室椅子上就可以做的，我每天午休時間就做一下，真的有差！我還推薦給我媽，她平常也常喊腰痠背痛，她說做完書裡那個靠牆的動作，感覺脊椎都比較直了！這本書真的是小兵立大功，簡單卻有效，推薦給跟我一樣飽受肩頸痠痛之苦的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我一直以為肩頸痠痛只是「正常的」，畢竟每天工作壓力大，回家還要處理家務，脖子和肩膀緊繃到一個不行，常常晚上睡覺都覺得很難受，早上起來更是僵硬得像個老太太。看了不少關於舒緩的文章，但很多都講得太學術，不然就是讓我看得一頭霧水。這次會入手《3秒治好！肩頸痠痛》，純粹是因為書名夠吸引人，而且封面設計也很簡潔，沒有過多的誇張宣傳。翻開書，我立刻被書中的「圖文並茂」所吸引，每一個動作的示範圖都非常清楚，而且步驟解說非常口語化，讓我一下子就懂了。最棒的是，書裡強調的許多動作，真的都是隨時隨地、利用零碎時間就可以做的。例如，在等車的時候，我就可以做書裡介紹的一個簡單的「肩胛骨畫圈」動作，每次做完都覺得肩膀比較放鬆。書裡還提到很多關於「呼吸」的重要性，我以前從來沒想過呼吸也能影響肩頸的緊繃程度，照著書裡的引導深呼吸，真的能感覺到胸腔打開，肩頸的壓力也隨之減輕。我嘗試了書裡關於「枕頭選擇」的建議，換了一個比較適合我頸椎高度的枕頭，結果失眠狀況改善了不少，早上起來脖子也不再那麼疼痛。這本書真的把複雜的醫學原理，轉化成最簡單、最容易理解的實操方法，讓我這個對醫學一竅不通的人，也能夠輕鬆學會如何照顧自己的肩頸，真心推薦！

评分☆☆☆☆☆

說真的，肩頸痠痛這件事，我已經忍了大概十年了！以前覺得年輕，忍忍就過去了，沒想到越忍越嚴重，甚至會影響到頭部，有時候還會伴隨著噁心感，簡直快要崩潰。看過醫生，也試過各種按摩、推拿，效果總是暫時的，而且有些地方真的推得我痛不欲生，但似乎治標不治本。看到《3秒治好！肩頸痠痛》這本書，老實說我有點懷疑，畢竟「3秒」這個詞太過於吸引人，我怕又是廣告誇大。但當我翻開書，看到書中充滿了許多「科學性」的解釋，比如肌肉的構造、神經的傳導，以及為什麼會造成肩頸痠痛的原因，讓我對這本書的專業度有了初步的信任。書裡不僅提供了舒緩動作，更深入地解釋了「為什麼」要這樣做，讓我能夠更了解自己的身體。我特別喜歡書裡關於「微觀訓練」的概念，就是透過一些非常細小的、不費力的動作，就能夠達到深層肌肉的放鬆。我每天早上起床都會做書裡介紹的幾個「啟動」動作，像是輕輕轉動手腕、活動手指，原本僵硬的關節，感覺一下子就活絡起來了。書裡還介紹了一些「姿勢矯正」的技巧，我發現我平常在打電腦時，不知不覺地就駝背了，書裡教我如何找到「身體的中心線」，並且隨時提醒自己保持正確的姿勢，這真的對我幫助很大！這本書不僅是教你如何舒緩，更是讓你了解自己的身體，從根本上改善肩頸的問題，非常值得推薦！

评分☆☆☆☆☆

這本書我是在朋友推薦下入手的，因為我長期都有肩頸僵硬的問題，尤其最近常常需要搬重物，肩胛骨附近的痠痛簡直快要把我逼瘋了。老實說，市面上關於舒緩肩頸痠痛的書太多了，很多都講得頭頭是道，但實際操作起來卻很難，不然就是需要特殊的器材。我一開始對《3秒治好！肩頸痠痛》的期待不高，想說「3秒」也太誇張了，怎麼可能這麼快見效？但翻開書後，我被它的「實用性」深深吸引。書中強調的不是複雜的按摩技巧，而是透過一些簡單的動作，配合呼吸，就能夠幫助我們釋放緊繃的肌肉。書裡有很多關於「生活習慣」的提醒，像是如何調整坐姿、睡姿，還有辦公室裡一些快速舒緩的小撇步。我最喜歡的是書裡介紹的幾個「微運動」，每天花不到五分鐘，就可以感覺到肩頸的壓力減輕。我還特別嘗試了書裡介紹的「手指伸展」，因為我手指也很容易痠痛，沒想到這個小小的練習，對於舒緩我前臂的緊繃感竟然有幫助！最讓我驚喜的是，書中有一段關於「正確的站姿」的說明，我一直以為自己站得很直，結果書裡告訴我，我的重心是錯的，長期下來反而加重了肩頸負擔。我照著書裡的指示調整了一下，發現走路時感覺身體更穩定，肩膀也不那麼容易痠了。這本書不是要讓你變成瑜珈大師，而是給你一些簡單、易學、而且真的有用的方法，幫助你在日常生活中改善肩頸的狀況，我推薦給跟我一樣想找輕鬆解決方案的人。

评分☆☆☆☆☆

身為一個長時間坐在辦公室的上班族，肩頸痠痛大概已經是我的「日常」了。每天從早到晚，眼睛盯著電腦螢幕，肩膀和脖子就像被上了枷鎖一樣，僵硬到不行，有時候還會延伸到頭部，讓我常常感到疲憊不堪，精神不濟。原本想說找個物理治療師，但預約時間很難橋，而且費用也不便宜，就在我猶豫不決的時候，我在網路書局偶然看到了《3秒治好！肩頸痠痛》。老實說，我對「3秒治好」這個標題有點存疑，覺得是不是太過誇張了？但是，翻開書後，我才發現這本書的內容遠遠超出了我的預期。書裡用了大量清晰的插圖，以及非常詳盡的動作分解，每一個步驟都寫得非常淺顯易懂，完全沒有艱澀的醫學術語。我最喜歡的是書裡介紹了許多「小習慣」的養成，例如如何正確地使用手機、電腦，以及在辦公室裡可以做的簡單伸展。我特別嘗試了書裡介紹的一個「靠牆站立」的練習，一開始我以為很簡單，結果發現要保持書裡說的「三點貼牆」，其實需要我重新調整身體的重心，做完之後，我竟然感覺到背部變得比較挺直，肩膀的壓力也減輕了不少！書裡還提到了一些關於「情緒」和肩頸痠痛的關聯，這讓我很有共鳴，因為心情不好時，我肩膀確實會更緊。這本書提供的不僅僅是身體的舒緩方法，更是從生活習慣、情緒管理等多方面，幫助我們找到肩頸痠痛的根源，我真心推薦這本實用又貼近生活的工具書！