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　　美軍特種部隊王牌教練迴來瞭！最專業的徒手重訓計畫錶，
　　讓你1個月身材體態超有感，90天大改造、脫胎換骨！
　　女性重點鍛鍊腹、臀、腿三大部位，練齣緊實翹臀、修長大腿、平坦小腹
　　效率更勝以往，適閤新手進入、有經驗者加強。
　　照錶操課，擁有前所未有的美麗、健康和自信，跟著做就對瞭！

　　附贈「自我挑戰成功」日誌

　　用妳擁有的身體
　　挑戰這一生最勇敢的健身計畫
　　打造妳所夢想的健康與美麗
　　不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

　　「自我挑戰成功」日誌，32開，96頁（永久贈品）

　　王牌教練量身打造徒手重訓計畫，搭配隨身必備筆記本。
　　90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，
　　設定目標，照錶訓練，依序記錄，自我檢查，驗收美好成果！
　　
　　在90天挑戰開始之前，以及30天、60天與90天之後，填入自我紀錄，並相互比較。

　　每日訓練中，各彆項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間，有些訓練要記錄所完成迴閤或整輪的總次數，日誌的架構就是配閤書籍設計的。

　　在自由紀錄的空行中，你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後，偶爾迴顧先前的紀錄，或許可以發現一些有趣或有用的訊息，甚至覺得很好玩喔！

　　90天後，你將看見煥然一新的自己，成就感滿分。
　　
　　祝大傢挑戰成功！
 
本書特色

　　★王牌教練親為女性量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。

　　★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照錶操課，驗收美好成果。

　　★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鍾。最短時間內燃燒最多卡路裏，延長後燃效應，高效練齣最佳體能，美好綫條自然呈現！

　　★12套主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，照片step by step示範，簡單明瞭。

　　★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組閤，人人都做得到。

　　★附贈自我挑戰成功日誌，設定目標、依序記錄、自我檢驗，90天煥然一新，成就感滿分！
 
　　徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬剋羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，隻靠自己的身體重量就能練。

　　本書專為女性設計的強化課程更容易做，能讓妳的身體在三個月內達到最佳體態。鍛鍊重點放在女性最重視的腹、腿、臀，還有一套有助於消滅脂肪的飲食方法。每一天的訓練內容都已經為妳詳細規劃好，妳隻需要按錶操課，鍛鍊結果將會十分驚人：九十天後，妳的身體會更苗條、更結實，體能明顯提升，獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！

　　閤格的陸軍體訓專傢、特戰任務作戰管製員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶齣將近一韆名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強製開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
 
尤利安．蓋林斯基（Julian Galinski）

　　一九八二年生，是位受過訓練的體育編輯與健身教練，也為南德日報與Sport1.de工作。除瞭球類運動與登山外，還熱心於研究健身與健康。 王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。2009年起擔任颱北歌德學院特約翻譯。

這是妳今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！
妳的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何這麼有效？
重量訓練的功用
九十天挑戰的結果
妳最該知道的重要問題
計畫前的自我檢視
 
挑戰計畫：從第一天到第九十天
 
練習與飲食
健身動作
飲食建議
挑戰成功瞭——然後呢？
圖片索引
謝詞

這是妳今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！

妳是否下定瞭決心，準備投入90天的「徒手重量訓練」挑戰？好極瞭！在接下來這段緊鑼密鼓的時間裏，妳將經曆一場或許是妳這一生中前所未有的體能訓練，在往後的每一天中，妳會麵臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特彆設計瞭一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫，其中包含瞭：為期90天持續提升強度的訓練課程（利用自己的重量做訓練），在減重健身方麵的成效是妳前所未見的，另一方麵還會提齣最佳的營養攝取方法，以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式，這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非隻關係減少脂肪、美化體態，雖然在過程中，妳不僅能夠，而且也會達成這些目標。我們真正的目標是完整的健身。在鏡中見到自己苗條的身材，不過隻是其中的一個環節罷瞭！我們關心的是如何幫助妳在現實生活中打造強健的身心，讓妳輕鬆應付日常生活裏的種種挑戰。在這裏我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意誌力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質，當然也少不瞭輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。

為此，在接下來三個月裏我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任妳的教練兼陪伴者，充當妳的監督者兼啦啦隊，扮演妳的諮詢者兼指導員；不僅僅在訓練方麵，更在飲食與休養方麵。藉著這套全方位計畫，妳將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此，妳更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發齣的嶄新練習組織成十二套高強度訓練，這套訓練不僅會要求妳全力以赴，更會幫助妳將全身練透透。無論妳想要的是減少體脂肪、塑身，抑或是增長肌肉，透過我們幫助妳擬定齣的個人飲食計畫，妳都能達成自己希望的目標。

身為健身教練暨培訓者，我的職責是幫助人們達到身體的最佳狀態。我曾在部隊裏教導過許多人，例如美國的特種菁英部隊。健身對他們而言不僅是增益自己的人生，更完全是件攸關生死的大事。一再聽人提起，我對全世界最艱難的訓練課程做瞭革命。我在特種部隊擔任教練的那段期間裏，的確還流行著「多多益善」原則，士兵在訓練和跑步上花的時間過長，可想而知，這往往會導緻傷兵纍纍。直到我引進瞭徒手重量訓練，讓重心迴歸實質麵，整個情況纔徹底改變。成績有目共睹，新兵們不僅可以在更短的時間內變得更強，因訓練而受傷的比例也明顯下降。

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