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　　美军特种部队王牌教练回来了！最专业的徒手重训计画表，
　　让你1个月身材体态超有感，90天大改造、脱胎换骨！
　　女性重点锻鍊腹、臀、腿三大部位，练出紧实翘臀、修长大腿、平坦小腹
　　效率更胜以往，适合新手进入、有经验者加强。
　　照表操课，拥有前所未有的美丽、健康和自信，跟着做就对了！

　　附赠「自我挑战成功」日志

　　用妳拥有的身体
　　挑战这一生最勇敢的健身计画
　　打造妳所梦想的健康与美丽
　　不花会员费，不必聘教练，不用买器材，随时随地，省时、省钱、省空间

　　「自我挑战成功」日志，32开，96页（永久赠品）

　　王牌教练量身打造徒手重训计画，搭配随身必备笔记本。
　　90天完整规划，流汗训练日＋饮食调整日＋休生养息日，
　　设定目标，照表训练，依序记录，自我检查，验收美好成果！
　　
　　在90天挑战开始之前，以及30天、60天与90天之后，填入自我纪录，并相互比较。

　　每日训练中，各别项目完成后逐一打勾。有些训练要记录时间，有些训练要记录所完成回合或整轮的总次数，日志的架构就是配合书籍设计的。

　　在自由纪录的空行中，你可以填写当天训练的感受与感想、动作是否很难、有无肌肉痠痛、是否察觉到自己的进步、饮食与睡眠的情况如何等。完成当日功课后，偶尔回顾先前的纪录，或许可以发现一些有趣或有用的讯息，甚至觉得很好玩喔！

　　90天后，你将看见焕然一新的自己，成就感满分。
　　
　　祝大家挑战成功！
 
本书特色

　　★王牌教练亲为女性量身打造专业重训计画，让今天的流汗锻练，成为明天的健康快乐。

　　★90天完整规划，流汗训练日＋饮食调整日＋休生养息日，照表操课，验收美好成果。

　　★高强度间歇训练，每週3次，每次30分钟。最短时间内燃烧最多卡路里，延长后燃效应，高效练出最佳体能，美好线条自然呈现！

　　★12套主要动作加上22种变化，还有暖身与缓和运动，照片step by step示范，简单明了。

　　★生活态度与饮食关键全方位搭配，减重／塑身／增肌不同的营养组合，人人都做得到。

　　★附赠自我挑战成功日志，设定目标、依序记录、自我检验，90天焕然一新，成就感满分！
 
　　徒手重量训练是当今最成功最有效的健身法。全球有百万人照着马克罗伦设计的健身计画锻鍊身体，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身体重量就能练。

　　本书专为女性设计的强化课程更容易做，能让妳的身体在三个月内达到最佳体态。锻鍊重点放在女性最重视的腹、腿、臀，还有一套有助于消灭脂肪的饮食方法。每一天的训练内容都已经为妳详细规划好，妳只需要按表操课，锻鍊结果将会十分惊人：九十天后，妳的身体会更苗条、更结实，体能明显提升，获得全新的身体感受。健身就是这么简单！

　　合格的陆军体训专家、特战任务作战管制员、三铁选手，还是泰拳冠军。他成功带出将近一千名参训学员，达到最精英等级特战部队的极度严格要求。他在任务规画、战场搜救、密接空中支援、侦察搜索等任务经验丰富。他训练能够立即投入前进接战任务的部队，不论是运用自行开伞、强制开伞、越野车、徒步行军、水肺潜水，还是其他两栖作战工具。
 
尤利安．盖林斯基（Julian Galinski）

　　一九八二年生，是位受过训练的体育编辑与健身教练，也为南德日报与Sport1.de工作。除了球类运动与登山外，还热心于研究健身与健康。 王荣辉

　　曾就读东吴大学政治系、政治大学历史系与法律系；其后前往德国哥廷根大学（Universität Göttingen）攻读硕士，主修哲学、西洋中古史与西洋近现代史。2009年起担任台北歌德学院特约翻译。

这是妳今生最勇敢的健身计画，欢迎来挑战！
妳的身体就是最好的健身房——徒手重量训练为何这么有效？
重量训练的功用
九十天挑战的结果
妳最该知道的重要问题
计画前的自我检视
 
挑战计画：从第一天到第九十天
 
练习与饮食
健身动作
饮食建议
挑战成功了——然后呢？
图片索引
谢词

这是妳今生最勇敢的健身计画，欢迎来挑战！

妳是否下定了决心，准备投入90天的「徒手重量训练」挑战？好极了！在接下来这段紧锣密鼓的时间里，妳将经历一场或许是妳这一生中前所未有的体能训练，在往后的每一天中，妳会面临各式各样崭新的挑战。我为本书特别设计了一套迄今为止仍属独一无二的训练计画，其中包含了：为期90天持续提升强度的训练课程（利用自己的重量做训练），在减重健身方面的成效是妳前所未见的，另一方面还会提出最佳的营养摄取方法，以及足以让训练计画顺利进行的理想生活方式，这些建议都简单明了且容易实行。这场挑战并非只关系减少脂肪、美化体态，虽然在过程中，妳不仅能够，而且也会达成这些目标。我们真正的目标是完整的健身。在镜中见到自己苗条的身材，不过只是其中的一个环节罢了！我们关心的是如何帮助妳在现实生活中打造强健的身心，让妳轻松应付日常生活里的种种挑战。在这里我指的是力量、恆心、健康且正直的态度、灵活性、协调性、意志力、钢铁般的毅力、耐力、自信、优雅的气质，当然也少不了轮廓分明、吸引他人目光、更让自己满意的身体。

为此，在接下来三个月里我们将相互扶持。我将在训练过程中担任妳的教练兼陪伴者，充当妳的监督者兼啦啦队，扮演妳的谘询者兼指导员；不仅仅在训练方面，更在饮食与休养方面。借着这套全方位计画，妳将在最短时间内取得最惊人的成果。不仅如此，妳更将学到如何让身体保持在最佳状态。我把自行研发出的崭新练习组织成十二套高强度训练，这套训练不仅会要求妳全力以赴，更会帮助妳将全身练透透。无论妳想要的是减少体脂肪、塑身，抑或是增长肌肉，透过我们帮助妳拟定出的个人饮食计画，妳都能达成自己希望的目标。

身为健身教练暨培训者，我的职责是帮助人们达到身体的最佳状态。我曾在部队里教导过许多人，例如美国的特种菁英部队。健身对他们而言不仅是增益自己的人生，更完全是件攸关生死的大事。一再听人提起，我对全世界最艰难的训练课程做了革命。我在特种部队担任教练的那段期间里，的确还流行着「多多益善」原则，士兵在训练和跑步上花的时间过长，可想而知，这往往会导致伤兵累累。直到我引进了徒手重量训练，让重心回归实质面，整个情况才彻底改变。成绩有目共睹，新兵们不仅可以在更短的时间内变得更强，因训练而受伤的比例也明显下降。

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