妳的身体就是最好的健身房．90天挑战计画（附自我挑战成功日志） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mark Lauren, Julian Galinski

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• 健身
• 自重训练
• 90天挑战
• 身体雕塑
• 健康饮食
• 居家健身
• 女性健身
• 塑身
• 运动计划
• 挑战记录

 
　　美军特种部队王牌教练回来了！最专业的徒手重训计画表，
　　让你1个月身材体态超有感，90天大改造、脱胎换骨！
　　女性重点锻鍊腹、臀、腿三大部位，练出紧实翘臀、修长大腿、平坦小腹
　　效率更胜以往，适合新手进入、有经验者加强。
　　照表操课，拥有前所未有的美丽、健康和自信，跟着做就对了！

　　附赠「自我挑战成功」日志

　　用妳拥有的身体
　　挑战这一生最勇敢的健身计画
　　打造妳所梦想的健康与美丽
　　不花会员费，不必聘教练，不用买器材，随时随地，省时、省钱、省空间

　　「自我挑战成功」日志，32开，96页（永久赠品）

　　王牌教练量身打造徒手重训计画，搭配随身必备笔记本。
　　90天完整规划，流汗训练日＋饮食调整日＋休生养息日，
　　设定目标，照表训练，依序记录，自我检查，验收美好成果！
　　
　　在90天挑战开始之前，以及30天、60天与90天之后，填入自我纪录，并相互比较。

　　每日训练中，各别项目完成后逐一打勾。有些训练要记录时间，有些训练要记录所完成回合或整轮的总次数，日志的架构就是配合书籍设计的。

　　在自由纪录的空行中，你可以填写当天训练的感受与感想、动作是否很难、有无肌肉痠痛、是否察觉到自己的进步、饮食与睡眠的情况如何等。完成当日功课后，偶尔回顾先前的纪录，或许可以发现一些有趣或有用的讯息，甚至觉得很好玩喔！

　　90天后，你将看见焕然一新的自己，成就感满分。
　　
　　祝大家挑战成功！
 
本书特色

　　★王牌教练亲为女性量身打造专业重训计画，让今天的流汗锻练，成为明天的健康快乐。

　　★90天完整规划，流汗训练日＋饮食调整日＋休生养息日，照表操课，验收美好成果。

　　★高强度间歇训练，每週3次，每次30分钟。最短时间内燃烧最多卡路里，延长后燃效应，高效练出最佳体能，美好线条自然呈现！

　　★12套主要动作加上22种变化，还有暖身与缓和运动，照片step by step示范，简单明了。

　　★生活态度与饮食关键全方位搭配，减重／塑身／增肌不同的营养组合，人人都做得到。

　　★附赠自我挑战成功日志，设定目标、依序记录、自我检验，90天焕然一新，成就感满分！
 
　　徒手重量训练是当今最成功最有效的健身法。全球有百万人照着马克罗伦设计的健身计画锻鍊身体，不需要用器材，在任何地方，只靠自己的身体重量就能练。

　　本书专为女性设计的强化课程更容易做，能让妳的身体在三个月内达到最佳体态。锻鍊重点放在女性最重视的腹、腿、臀，还有一套有助于消灭脂肪的饮食方法。每一天的训练内容都已经为妳详细规划好，妳只需要按表操课，锻鍊结果将会十分惊人：九十天后，妳的身体会更苗条、更结实，体能明显提升，获得全新的身体感受。健身就是这么简单！

妳的身体就是最好的健身房．90天挑战计划（附自我挑战成功日志） —— 开启你的内在力量，重塑身体与心智的无限可能 一本关于自我发现、身体重塑与生活哲学的深度指南 【本书概述】 本书并非仅仅是一本关于健身的实用手册，它更是一份深入挖掘个人潜力、重塑生活结构、并实现持久身心转变的“人生重塑蓝图”。我们深信，真正的力量源自内在的觉察与持续的行动。这90天，不是对外部器械或复杂器材的依赖，而是对自身身体潜能最彻底、最诚挚的开发与对话。 本书将引导读者穿越一个系统化、循序渐进的90天旅程，目标在于建立一种可持续的、与身体和谐共处的全新生活模式。我们摒弃“速成”的诱惑，专注于“根基”的稳固，让身体的每一次微小进步，都能转化为心智上的巨大飞跃。 【核心理念：你的身体，唯一的、最精密的健身房】 在信息爆炸的时代，我们常常被过度复杂的健身理论、昂贵的设备和眼花缭乱的营养补剂所包围，反而迷失了最根本的真理：我们自己的身体，就是宇宙中最完美、最适应性最强的健身工具。 本书的核心理念在于 “自给自足的效能”（Autogenous Efficiency）。我们强调利用自身体重、重力、呼吸以及对身体本体感受的精确控制，来达到媲美专业健身房的效果。这不仅节约了时间和金钱，更重要的是，它培养了一种“内在驱动力”——你不再需要依赖外界环境来完成你的健康目标。 【90天挑战计划结构解析】 本书的90天挑战被精心地划分为三个相互递进的阶段，确保身体和心智都能稳健地适应和提升： 第一阶段：唤醒与根基（第1天至第30天）—— “找回身体的语言” 此阶段的重点不在于力量或速度，而在于觉察与稳定。我们将从最基础的动作模式入手，帮助读者打破现代生活中形成的错误姿态和代偿模式。 基础动作精解： 深入剖析深蹲（Squat）、俯卧撑（Push-up）和划船（Row）这三大母动作的“零基础”变式。强调核心的激活、呼吸与运动的同步性，以及关节的保护性发力。 身体扫描与本体感觉训练： 教授如何通过冥想和特定的微小动作，精确感知身体不同部位的发力状态。例如，如何真正体会到臀肌而不是腰椎在发力；如何区分肩胛骨的稳定与活动。 恢复与流动性训练： 引入基础的关节活动度和动态拉伸序列，为后续更高级的训练打下柔韧性基础。 第二阶段：构建与强度（第31天至第60天）—— “适应性增长的艺术” 进入第二阶段，身体已经初步“学会”如何正确发力。现在，我们需要引入渐进式超负荷的原则，但这种负荷完全来自于你对自身体重的更精妙控制。 节奏与张力控制： 学习如何通过放慢动作的离心（下降）阶段，或引入短暂的“停顿”（Pause）来增加肌肉在张力下的时间（TUT），从而有效提升力量，而无需增加外部重量。 序列整合与功能性训练： 将基础动作进行组合，创造出更贴近实际生活场景的复合动作序列。例如，单腿平衡训练与核心抗旋转训练的结合。 耐力与爆发力的初步平衡： 引入高强度间歇训练（HIIT）的变式，全部采用自重模式，旨在提高心肺功能和肌肉的快速募集能力。 第三阶段：整合与精通（第61天至第90天）—— “将身体变成工具” 最后30天，挑战的重点转向动作的精通和训练的个性化。你将开始能够根据身体的即时反馈，对既定计划进行灵活调整。 高级自重技巧探索： 如果身体条件允许，此阶段将引入对更复杂自重动作的准备性训练（如L-Sit的准备、倒立的初步接触等）。重点仍是安全和质量，而非单纯的炫技。 “非训练时间”的优化： 探讨如何将身体训练的原则融入日常生活的每一个细节中——站姿、行走、搬运重物等，实现“24小时的持续训练”。 心智韧性的巩固： 通过完成更高难度的训练挑战，巩固在压力下保持专注和执行力的能力。 【不仅仅是训练：同步发展的“心智导航系统”】 本书的独特之处在于其对心智与身体互动的深度关注。我们坚信，90天的身体挑战，本质上是一场心智的重塑工程。 “停下来，问自己”的哲学： 我们鼓励读者在训练感到困难时，不要急于放弃或寻求捷径，而是停下来，像科学家一样观察自己的身体反应和情绪波动。这种慢下来的观察，是建立长期自控力的关键。 克服“平台期”的心理策略： 平台期不仅是身体的适应，更是心智的疲劳。书中提供了多种心理学技巧，帮助读者识别并打破因习惯和预期产生的自我设限。 内在激励机制的构建： 摒弃外部奖惩机制，引导读者发现并庆祝每一次内在的突破——比如，今天我比昨天能更稳定地保持平衡，这本身就是最大的奖励。 【自我挑战成功日志：你的专属反馈系统】 本书附赠的“自我挑战成功日志”是整个旅程中不可或缺的“动态地图”。它不是传统的记录表格，而是一套引导式反思工具。 每日焦点与回顾： 引导读者在每天训练后，不仅记录完成的动作次数，更要记录“感觉如何”。例如，记录当天在呼吸上获得了什么新的领悟，或者哪个动作让你感到了意料之外的轻松或困难。 每周“跨越式”评估： 每周末，日志会引导你进行一次系统的回顾，分析过去七天身体的反应与心智状态的关联，并据此微调下一周的训练强度和侧重点。 90天成果的量化与质化总结： 结尾部分，日志将引导读者从体能、姿态、精力水平、睡眠质量乃至情绪稳定度等多个维度，对这三个月的变化进行全面而深刻的总结，实现成果的清晰可视化。 【本书致谁？】 渴望获得真正长久健康，而非短期热度的人。 受够了昂贵健身房会员卡和复杂器械，希望回归自然训练的实践者。 所有希望通过身体挑战来提升专注力、意志力和自我掌控感的人。 寻求一套系统化、可自我调控的90天身心重塑计划的探索者。 你的身体是你最忠诚的伙伴，也是你最强大的资源。90天后，你将不再只是“做”运动，而是真正“成为”一个由内而外散发着健康与力量的人。

　　合格的陆军体训专家、特战任务作战管制员、三铁选手，还是泰拳冠军。他成功带出将近一千名参训学员，达到最精英等级特战部队的极度严格要求。他在任务规画、战场搜救、密接空中支援、侦察搜索等任务经验丰富。他训练能够立即投入前进接战任务的部队，不论是运用自行开伞、强制开伞、越野车、徒步行军、水肺潜水，还是其他两栖作战工具。
 
尤利安．盖林斯基（Julian Galinski）

　　一九八二年生，是位受过训练的体育编辑与健身教练，也为南德日报与Sport1.de工作。除了球类运动与登山外，还热心于研究健身与健康。 王荣辉

　　曾就读东吴大学政治系、政治大学历史系与法律系；其后前往德国哥廷根大学（Universität Göttingen）攻读硕士，主修哲学、西洋中古史与西洋近现代史。2009年起担任台北歌德学院特约翻译。

这是妳今生最勇敢的健身计画，欢迎来挑战！
妳的身体就是最好的健身房——徒手重量训练为何这么有效？
重量训练的功用
九十天挑战的结果
妳最该知道的重要问题
计画前的自我检视
 
挑战计画：从第一天到第九十天
 
练习与饮食
健身动作
饮食建议
挑战成功了——然后呢？
图片索引
谢词

这是妳今生最勇敢的健身计画，欢迎来挑战！

妳是否下定了决心，准备投入90天的「徒手重量训练」挑战？好极了！在接下来这段紧锣密鼓的时间里，妳将经历一场或许是妳这一生中前所未有的体能训练，在往后的每一天中，妳会面临各式各样崭新的挑战。我为本书特别设计了一套迄今为止仍属独一无二的训练计画，其中包含了：为期90天持续提升强度的训练课程（利用自己的重量做训练），在减重健身方面的成效是妳前所未见的，另一方面还会提出最佳的营养摄取方法，以及足以让训练计画顺利进行的理想生活方式，这些建议都简单明了且容易实行。这场挑战并非只关系减少脂肪、美化体态，虽然在过程中，妳不仅能够，而且也会达成这些目标。我们真正的目标是完整的健身。在镜中见到自己苗条的身材，不过只是其中的一个环节罢了！我们关心的是如何帮助妳在现实生活中打造强健的身心，让妳轻松应付日常生活里的种种挑战。在这里我指的是力量、恆心、健康且正直的态度、灵活性、协调性、意志力、钢铁般的毅力、耐力、自信、优雅的气质，当然也少不了轮廓分明、吸引他人目光、更让自己满意的身体。

为此，在接下来三个月里我们将相互扶持。我将在训练过程中担任妳的教练兼陪伴者，充当妳的监督者兼啦啦队，扮演妳的谘询者兼指导员；不仅仅在训练方面，更在饮食与休养方面。借着这套全方位计画，妳将在最短时间内取得最惊人的成果。不仅如此，妳更将学到如何让身体保持在最佳状态。我把自行研发出的崭新练习组织成十二套高强度训练，这套训练不仅会要求妳全力以赴，更会帮助妳将全身练透透。无论妳想要的是减少体脂肪、塑身，抑或是增长肌肉，透过我们帮助妳拟定出的个人饮食计画，妳都能达成自己希望的目标。

身为健身教练暨培训者，我的职责是帮助人们达到身体的最佳状态。我曾在部队里教导过许多人，例如美国的特种菁英部队。健身对他们而言不仅是增益自己的人生，更完全是件攸关生死的大事。一再听人提起，我对全世界最艰难的训练课程做了革命。我在特种部队担任教练的那段期间里，的确还流行着「多多益善」原则，士兵在训练和跑步上花的时间过长，可想而知，这往往会导致伤兵累累。直到我引进了徒手重量训练，让重心回归实质面，整个情况才彻底改变。成绩有目共睹，新兵们不仅可以在更短的时间内变得更强，因训练而受伤的比例也明显下降。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也十分精美。每一页都充满了活力和积极向上的氛围。图片和文字的结合恰到好处，既有视觉上的吸引力，又不显得过于花哨。特别是那些示范动作的插图，清晰明了，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。阅读过程中，我不会感到疲惫，反而是一种愉悦的体验。这种用心的设计，让整本书充满了艺术感，也让我更加愿意去翻阅和学习。它让我觉得，健身本身也可以是一种美好的享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是它的“90天挑战计画”。我曾经尝试过很多所谓的“短期速成”健身计划，结果往往是开始时热情高涨，但很快就被枯燥的动作和难以达成的目标打退。而“90天挑战”的设计，却恰恰抓住了人性的弱点和优势。它循序渐进，将一个看似庞大的目标分解成可以执行的小步骤，每一天都有明确的任务，但又不会让人感到 overwhelming。更重要的是，它引入了“自我挑战成功日志”这个概念。这不仅仅是一个记录本，更像是一个心灵的伙伴。在日志中，我看到了作者鼓励我记录下每一次的进步，即使是微小的胜利，也要给予肯定。这种正向反馈的机制，极大地增强了我的内在驱动力。我开始不再害怕失败，而是更加专注于过程本身，享受每一次挑战带来的成长。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《妳的身体就是最好的健身房．90天挑战计画（附自我挑战成功日志）》的那一刻，我并没有抱有太高的期望。市面上关于健身的书籍琳琅满目，大多数都充斥着专业术语和令人望而却步的训练强度。然而，这本书却以一种出乎意料的亲和力，迅速吸引了我。它没有用宏大的承诺或夸张的效果图来诱惑读者，而是从最根本、最实际的层面切入——“妳的身体就是最好的健身房”。这句话本身就充满了力量，它告诉我，不需要昂贵的器械，不需要专业的场地，我们随处可见的身体，就是一切的起点。这种理念的传递，让我感到一种前所未有的轻松和自由，仿佛健身不再是遥不可及的奢侈品，而是触手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常吸引人。它没有使用那种冷冰冰的、教条式的语言，而是充满了温暖和鼓励。作者的文字仿佛就在耳边，用朋友的语气和我交流，分享她的经验，也激发我的潜力。在阅读的过程中，我常常会心一笑，有时也会被深深地触动。它让我感觉到，我并不孤单，有很多和我一样，正在努力变得更好的人。这种情感上的连接，是很多人在健身过程中所需要的。它不仅仅是一本指导手册，更是一本心灵鸡汤，它给予我坚持下去的勇气和动力。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己对身体的认知发生了根本性的改变。以往，我总是把身体看作是需要被“改造”的对象，总想着如何才能变得更瘦、更美、更强壮。而这本书却教我如何去“倾听”自己的身体，如何去理解它的需求，如何与它建立一种和谐的关系。书中对一些基础的身体知识的讲解，虽然不至于深奥，但却非常实用。它让我明白了为什么某些动作会引起不适，为什么需要注意呼吸，为什么休息同样重要。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我觉得健身不再是盲目的跟从，而是基于对身体的理解和尊重。我不再是那个被动地接受指令的执行者，而是主动探索者，一个与身体共同成长的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我对书中关于“核心力量”的讲解印象尤为深刻。以往，我总觉得核心力量是很高阶的训练内容，离我非常遥远。但这本书却将核心训练巧妙地融入到日常的动作中，让我意识到，原来我一直在不经意间锻炼我的核心。它通过一些简单易懂的例子，让我理解了核心力量的重要性，以及它如何影响我们身体的整体稳定性。这种“化繁为简”的教学方式，让我觉得非常受用。我不再对核心训练感到畏惧，而是开始主动去感受和训练它，并从中体会到了身体的稳定性和协调性的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书还有一个非常特别的地方，就是它不仅仅关注身体的锻炼，还非常注重心理层面的成长。作者在书中提到了很多关于如何建立自信，如何克服负面情绪的内容。这些内容与健身计划紧密结合，让我觉得这不仅仅是一次身体的挑战，更是一次全面的自我提升。我开始发现，当我的身体变得更加健康强壮时，我的心态也变得更加积极乐观。这种身心合一的改变，是我之前从未预料到的。它让我明白，健身的意义远不止于外表的改变，更在于内在的强大。

评分☆☆☆☆☆

“自我挑战成功日志”的设计，真的可以说是点睛之笔。我曾经试过各种各样的健身APP，但都无法像这个日志一样，让我产生如此深厚的情感连接。它不仅仅是一个记录工具，更是一个让我与自己对话的平台。每天，我都会在日志上写下我的感受，我的进步，我的小小的成就。当我感到沮丧的时候，翻看过去的记录，我总能找到鼓励自己的力量。这种“自我看见”的过程，让我更加了解自己，也更加珍视自己的努力。它让我明白，每一次的坚持，都值得被记录，值得被肯定。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，《妳的身体就是最好的健身房．90天挑战计画（附自我挑战成功日志）》这本书，对我来说，不仅仅是一本健身指导书，更是一位知心的朋友，一位良师益友。它让我看到了身体的无限潜能，让我学会了如何与自己的身体和谐相处，更让我找到了内心深处的自信和力量。90天的挑战，不仅仅是身体的锻炼，更是一次心灵的洗礼。我非常庆幸能够遇到这本书，它让我的人生轨迹，因为这一次的挑战，而变得更加健康、积极和有意义。我迫不及待地想将这本书推荐给每一个渴望改变，但又不知道如何开始的朋友。

评分☆☆☆☆☆

90天的挑战，对我来说，是一段充满了惊喜和感动的旅程。刚开始的时候，我也会有懈怠的时候，会有想要放弃的念头。但是，当我翻开那本“自我挑战成功日志”，看到自己一笔一画写下的坚持，看到那些曾经被我忽略的小进步，我的信心又重新燃起。书中关于如何克服“平台期”的建议，也给我提供了有效的指导。它并没有回避健身过程中可能遇到的困难，而是坦诚地分享了如何应对。这种真实性和实用性，是很多其他健身书籍所缺乏的。它让我明白，健身不是一蹴而就的，过程中会有起伏，但只要坚持下去，总能看到希望。