具体描述
许多人在健身房练出强壮的体态，连带也练出一身的伤，甚至还可能中看不中用。本书作者代谢式训练大师 BJ Gaddour 就是经过健身房的死拼活拼之后，最后体悟到徒手体重训练，才能带来真正的健壮身体。只要把自己的体重当做训练器材，任何地方都可以成为消除脂肪与训练肌肉的健身房。
28 天消脂增肌健身课程
本书由专业作者 BJ Gaddour 亲自上阵解说示范，教导徒手体重训练中最关键的 8 项运动。从入门、初级、中级、高级到英雄等级 5 大循环，一路进步到优秀运动员的肌力、爆发力、耐力与活动度。你将会达到人生中，前所未有的体能与体态。因为，这里的课程会让你的肌肉彻底燃烧。
精彩内容等你翻阅
● 依目的与时间设计的各种徒手体重训练
● 快速燃脂的 8 个关键饮食策略
● 5 个月燃脂长效课程，达成个位数的体脂比率与8块腹肌
● 完全掌握经典健身动作，例如单臂伏地挺身、手枪式深蹲、倒立伏地挺身......
● 终极心肺运动，波比与反向波比..
本书特色
1.世界第一徒手体重训练专书. 精心设计的徒手体重训练课程，含括肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂。
2.真正专业的作者 + 专业的译者 + 专业的校对, 成就一本高质量的好书. 与市面上譁众取宠半调子的书，完全不是一个等级可比拟。
著者信息
BJ Gaddour
BJ Gaddour 是位专业认证的肌力与体能调整专家 (CSCS; Certified Strength and Conditioning Specialist)，代谢式训练大师，以及徒手体重训练的专家。亦是美国《男性健康》杂志发表的「100 位有史以来最健壮的男人」。
本书请到拥有健身教练证照的韩立祥担任译者，以及台湾最大健身网站的铁克健身中心 (www.takesport.idv.tw/) 执行长许育达校阅，务求将作者的苦口婆心与毕生精华，正确传达给读者。
图书目录
图书序言
图书试读
用户评价
这本书的标题《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》听起来就充满了行动力和决心。作为一名长期被办公室生活压榨、体型逐渐“失控”的普通上班族，我一直在寻找一个既高效又不至于太枯燥的健身方案。市面上充斥着各种健身书籍，但很多要么要求专业器械，要么理论过于复杂，让我望而却步。而这本书的“徒手体重训练”这个关键词，立刻抓住了我，因为它意味着我可以在任何时间和地点进行锻炼，省去了去健身房的时间和费用，这对于我这种时间碎片化的人来说简直是福音。 “28天”的周期也很有吸引力，它设定了一个明确的目标，让我觉得坚持下去是可能的，而不是一个遥不可及的“一年塑形计划”。这种短期目标更容易带来即时反馈和成就感，从而激励我继续前进。而且，“5大循环健身课程”这个概念，让我看到了课程设计的精妙之处。它不是简单地罗列一些动作，而是有逻辑的编排，可以想象成一个循序渐进、变化丰富的训练体系。我尤其对“肌力训练”、“终极心肺”、“超级波比”和“快速燃脂”这几个课程名称感到好奇。肌力训练能帮助我增强基础力量，告别“弱鸡”状态；终极心肺课程听起来就是要挑战极限，提升体能，尤其对于久坐不动的人来说，肺活量和心血管健康是急需改善的。 “超级波比”这个名字就足够吸引眼球，波比跳本身就是一项全身性的、高强度的经典训练动作，能够瞬间点燃身体的脂肪引擎。这本书会将波比跳融入到课程设计中，想必能带来非常刺激和燃脂的体验。而“快速燃脂”更是直接戳中了我减肥的痛点，我希望能在短时间内看到体重的变化，即使只是小数点后的微小进步，也能极大地提升我的信心。总而言之，这本书给我带来的第一印象是：它是一个务实、高效、且富有挑战性的解决方案，有望帮助我摆脱亚健康状态，重拾健康体魄。我期待书中能够提供清晰的动作指导，详细的训练计划，以及一些关于饮食和恢复的建议，让我能够安全有效地完成这28天的训练。
评分《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这个标题，如同一声嘹亮的号角，召唤着我这个长期被“舒适区”困住的“健身潜水者”。我属于那种，每次看到健身视频，心里都燃起熊熊烈火，但真正付诸行动时，却总是被各种“理由”击败的人。这本书的“徒手体重训练”这几个字，让我看到了摆脱器械束缚的可能性，这意味着我可以在任何有空隙的时间、任何有空间的地方，开始我的“战斗”。这对于我这种生活节奏快，且经常出差的人来说，简直是“量身定制”的解决方案。 “28天”这个短暂而明确的时间周期，对我来说是最具吸引力的部分。它设定了一个容易达成的小目标，让我觉得“我能行”，从而有勇气迈出第一步。这种“短期冲刺”的模式，比那些需要长期坚持才能看到效果的计划，更容易让我保持热情。而“5大循环健身课程”的划分，让我看到了课程的层次感和全面性。我猜测，这是将不同的训练模式进行了优化组合，以达到最佳的训练效果。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”这两个部分感到期待。“肌力训练”意味着我能通过徒手来提升力量，这是改善体态、提高基础代谢的关键；而“终极心肺”则听起来是要将我的心肺功能推向新的高度，让我拥有更充沛的精力。 “超级波比”这个名字，光是听就让人感到一阵肾上腺素飙升。波比跳是体能训练中的“王者”，将其融入到课程中，我预想这将是一场酣畅淋漓的挑战。我好奇的是，这本书会如何巧妙地将波比跳与其他训练动作结合，形成一个既有难度又不至于让人望而却步的循环？最后一个“快速燃脂”更是直击我的“减肥痛点”。我渴望找到一种高效、可持续的燃脂方式，而不是单纯的节食或无效的消耗。这本书带给我的整体感觉是：它是一个系统、高效、且极具挑战性的徒手健身方案，承诺在短时间内，通过科学的训练，帮助我实现体能和体型的突破。我期待书中能够提供清晰的动作指导，详细的训练计划，以及一些关于如何避免受伤和保持积极心态的建议。
评分这本书的标题《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》在我眼中，简直就像一份“人生转折指南”。我是一名职业生涯进入瓶颈期，同时也面临着身体“发福”危机的人。长期的伏案工作让我腰酸背痛，体力也大不如前，每次想要开始健身，却又被“去哪里练”、“练什么”这两个问题困扰。这本书的“徒手体重训练”这几个字，简直是为我量身定做的。它意味着我可以随时随地，甚至在家里就能开始锻炼，省去了大量的通勤时间和场地费用，这对于我这种生活节奏快、时间零散的人来说，实在是太重要了。 “28天”这个时间周期，给我的感觉非常“落地”。它设定了一个清晰、可实现的目标，让我觉得坚持下去是有希望的，而不是一个遥不可及的“终身承诺”。这种短期内的成就感，对于维持动力至关重要。而“5大循环健身课程”的结构，则让我看到了课程设计的精巧之处。我猜测这是一种将不同类型的训练巧妙地组合在一起，形成一个完整、高效的训练体系。我特别关注“肌力训练”和“终极心肺”部分。在我的认知里，徒手训练对于肌力提升的潜力相对有限，但如果这本书能提供科学的动作编排和进阶方案，我非常期待能够通过它来构建更强壮的体魄，改善长期的体态问题。 “终极心肺”的出现，则让我感到一种被“推到极限”的刺激感。我希望通过这种高强度的训练，彻底改善我现有的体能状况，让我在日常生活中充满能量。而“超级波比”这个名字，光是听就让我感到热血沸腾。波比跳以其全身性、高强度和极佳的燃脂效果而闻名，将其融入到课程设计中，我预想这将是一场令人“汗如雨下”的挑战。最后一个“快速燃脂”更是直接击中了我的“减肥痛点”。我一直希望能够找到一种高效、健康的减脂方法，这本书的承诺让我看到了希望。这本书给我的整体感觉是：它是一个完整、系统、且极具挑战性的健身解决方案，能够帮助我在短时间内，通过科学的徒手训练，实现体能、体型上的显著改善。
评分《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这个标题，听起来就充满了一种“即刻行动”的力量。作为一名曾经热衷于健身，但因工作变动和生活压力而逐渐荒废运动的“过来人”，我深知“坚持”这两个字有多么困难。这本书的“徒手体重训练”这几个字，对我来说简直是“及时雨”，意味着我终于可以摆脱去健身房的束缚，随时随地开始我的健身计划，这对于我这种时间不规律、经常出差的人来说，太重要了。 “28天”这个明确的时间周期，给我一种“短期冲刺”的明确感，而不是一个漫长的、容易让人懈怠的承诺。它让目标变得触手可及，更容易让我产生坚持下去的动力。而“5大循环健身课程”的结构，让我看到了课程设计的科学性和全面性。我猜测，这是一种将不同侧重点的训练巧妙地组合，形成一个完整的训练闭环，让身体得到全方位的刺激。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”的部分感到好奇。我一直觉得自己的身体力量不足，容易疲劳，希望通过肌力训练能改善这一点，变得更加强壮。 “终极心肺”听起来就是要挑战我的体能极限，这正是我现在最需要的，我希望能通过它来提升我的耐力和精力。而“超级波比”这个名字，简直自带“燃脂”的光环！波比跳作为一项经典的全身性燃脂动作，将其融入到课程中，我预想这将是一段充满汗水和挑战的旅程。最后，“快速燃脂”更是直接点燃了我心中对瘦身的渴望。我渴望通过科学的训练方法，有效地减掉体脂，而不是单纯地减重。这本书带给我的整体感觉是：它是一个全面、系统、且极具挑战性的徒手健身指南，能够帮助我在短时间内，通过科学的训练，实现体能和体型的显著提升。我非常期待书中能有详细的动作图解、清晰的训练计划，以及一些关于如何保持动力和饮食建议。
评分《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这本书的标题，简直就是为我这样的“健身新手”量身打造的。我一直想开始健身，但总是被“去哪里练”、“怎么练”这两个问题困扰。市面上的健身器材琳琅满目，各种训练课程也让人眼花缭乱，很容易让人产生选择困难症。而这本书的“徒手体重训练”这几个字，瞬间打消了我的顾虑。它意味着我不需要任何额外的器械，只要依靠自身的体重，就能在家轻松开始锻炼，这对于我这种时间碎片化、又有点“懒癌”的人来说，实在是太友好了。 “28天”这个明确的时间周期，给我的感觉非常“可控”。它设定了一个短期的目标，让我觉得坚持下去是可能实现的，而不是一个漫长的、遥不可及的承诺。这种“冲刺”模式，非常适合我这种容易缺乏耐性的人。而“5大循环健身课程”的结构，让我看到了课程设计的系统性和全面性。我猜想，这意味着不同的课程有着不同的侧重点，但又能相互配合，形成一个完整的训练体系，让身体得到全方位的锻炼。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”这两个部分感到好奇。我一直觉得自己的力量不够，容易疲劳，希望通过肌力训练能改善这一点。 “终极心肺”听起来就是要挑战我的体能极限，这正是我现在最需要的，我希望通过它来提升我的耐力和精力。而“超级波比”这个名字，光是听就让人感到一阵“热血沸腾”。波比跳作为一项经典的全身性燃脂动作，将其融入到课程中，我预想这将是一段充满挑战却又极其过瘾的经历。最后，“快速燃脂”更是直接点燃了我心中对瘦身的渴望。我渴望通过科学的训练方法，有效地减掉体脂，而不是单纯地减重。这本书带给我的整体感觉是：它是一个全面、系统、且极具挑战性的徒手健身指南，能够帮助我在短时间内，通过科学的训练，实现体能和体型的显著提升。我非常期待书中能有详细的动作图解、清晰的训练计划，以及一些关于如何保持动力和饮食建议。
评分读完这本书的简介，我脑海中立刻浮现出一种“重塑自我”的画面。作为一名曾经热衷于健身，但由于工作变动和生活压力而逐渐荒废运动的“过来人”，我深知“坚持”这两个字有多么难能可贵。而《28天徒手体重训练》这个标题，恰恰点明了问题的核心——它提供了一个具体、可操作的“28天”时间框架，这对于很多像我一样，习惯于“三分钟热度”的人来说，是一个非常友好的设定。它不像一些漫长的健身计划那样容易让人产生畏难情绪，而是将目标分解成了一个相对容易实现的短期任务。 更吸引我的是“5大循环健身课程”这个概念。在我看来，“循环训练”本身就是一种非常高效的健身方式，它能够让身体在短时间内得到全面的刺激，避免了长时间进行单一动作的枯燥感。而“肌力训练”、“终极心肺”、“超级波比”和“快速燃脂”这几个细分的课程名称，则让我看到了课程设计的层次感和全面性。我特别期待“肌力训练”部分，因为它意味着我能够通过徒手训练来提升肌肉力量，这对于改善体态、提高基础代谢至关重要。对于久坐办公室的我来说，肩颈酸痛、腰部无力都是常年累月积累的问题，希望这本书的肌力训练能给我带来实质性的改善。 “终极心肺”的描述则让我感到一丝挑战的兴奋。随着年龄增长，我越来越感觉到自己心肺功能的不足，稍微爬个楼梯就会气喘吁吁。一个“终极”的心肺训练，听起来就能极大地提升我的体能和耐力，让我在日常生活中感觉更有活力。而“超级波比”这个名字，无疑是这本书中最具“杀伤力”的亮点之一。波比跳作为一项经典的全身性燃脂动作，其高强度和高效率早已得到公认。我好奇的是，这本书会将波比跳以何种方式融入到循环训练中，是作为某个课程的爆发点，还是贯穿始终的挑战？最后，“快速燃脂”更是直接击中了我的“减肥痛点”。我希望这本书不仅能帮我消耗热量，更能通过科学的训练方法，让我有效地减脂，而不是单纯地减重。这本书给我最大的启示是，它提供了一个完整的、循序渐进的健身蓝图，让我看到了在不依赖器械的情况下，通过科学的训练达到身心改善的可能性。
评分《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这个标题，充满了行动力和明确的成果导向，让我眼前一亮。作为一名长期被工作压力压垮，身材逐渐走样的“上班族”，我一直在寻找一个既高效又不至于太复杂的健身方案。这本书的“徒手体重训练”这几个字，直接击中了我的核心需求——不需要专业器械，不需要去健身房，我可以在家，甚至在办公室的休息时间，就能开始锻炼。这种灵活性，对于我这种时间碎片化的人来说，简直是福音。 “28天”这个明确的时间周期，给我一种“短期冲刺”的期待感。它设定了一个清晰、可实现的目标，让我觉得坚持下去是有希望的，而不是一个遥不可及的梦想。这种即时反馈非常重要，能够有效地克服拖延和放弃的念头。而“5大循环健身课程”的结构，则让我看到了课程设计的精巧之处。我猜想，这是将不同类型的训练巧妙地组合在一起，形成一个完整、高效的训练体系。我特别关注“肌力训练”和“终极心肺”这两个部分。“肌力训练”意味着我能通过徒手来提升力量，这对于改善体态、提高基础代谢至关重要；而“终极心肺”则听起来就是要挑战我的体能极限，让我拥有更充沛的精力。 “超级波比”这个名字，光是听就让我感到一阵肾上腺素飙升。波比跳是我一直以来非常“忌惮”却又深知其高效的动作，将其融入到课程设计中，我预想这将是一场酣畅淋漓的挑战。我很好奇这本书会如何设计波比跳的训练，是作为某个课程的“大招”，还是作为一种贯穿始终的节奏？最后，“快速燃脂”更是直接戳中了许多人的“痛点”。我渴望通过科学的方法，在短时间内有效地减少体脂，而不是盲目节食或进行无效的消耗。这本书给我的整体感觉是：它是一个完整、系统、且极具挑战性的健身解决方案，能够帮助我在短时间内，通过科学的徒手训练，实现体能、体型上的显著改善。
评分阅读《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》的标题，我立刻感受到一股扑面而来的“行动派”气息。作为一名曾经尝试过多种健身方式，但总是浅尝辄止的“业余爱好者”，我非常理解那种想要改变现状，却又缺乏明确方向的迷茫。这本书以“28天”作为一个明确的时间节点，就如同给出了一个清晰的“作战计划”，让目标变得触手可及，而非遥不可及的梦想。这对于我来说，是巨大的吸引力，因为它意味着，只要付出努力，在相对短的时间内就能看到改变的曙光，这种即时反馈非常重要，能有效地克服拖延和放弃的念头。 “5大循环健身课程”的设计，让我看到了课程的系统性和全面性。“循环训练”的理念本身就非常高效，能够让身体在短时间内得到充分的锻炼，同时避免了单一动作的枯燥。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”这两个部分充满了期待。在过去，我常常觉得徒手训练难以达到有效的肌力增长，但如果这本书能提供科学的动作编排和进阶指导，我相信即便是徒手，也能练出强健的体魄。而“终极心肺”听起来就是要挑战我的体能极限，这正是我现在最需要的，我希望借此来提升我的耐力和运动表现，告别容易疲劳的状态。 “超级波比”这个名字，光听就觉得充满力量和挑战。波比跳是我一直以来非常“忌惮”却又深知其高效的动作，将它融入到循环课程中，无疑会大大提升训练的强度和燃脂效果。我很好奇这本书会如何设计波比跳的训练，是作为每个循环的“大招”，还是作为一种贯穿始终的节奏？而“快速燃脂”更是直接戳中了许多人的“痛点”。我渴望通过科学的方法，在短时间内有效地减少体脂，而不是盲目节食或进行无效的消耗。这本书的出现，仿佛给我指明了一条清晰的道路，它不仅仅是一系列动作的堆砌，更像是一个精心设计的“健身指南”，能够帮助我一步步实现我的健身目标。我期待书中能够提供详细的动作图解、清晰的训练计划，以及一些关于如何循序渐进、避免受伤的指导，让我能够安心地投入到这28天的挑战中。
评分读到《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这本书的标题，我的第一反应是：“终于找到你了！”作为一名长期被身材困扰、却又对健身房望而却步的“都市宅女”，我一直梦想着能有一种简单易行、效果显著的健身方法。这本书的“徒手体重训练”几个字，完全击中了我的痛点。它意味着我不再需要去健身房，不再需要购买昂贵的器械，只需要利用自身的力量，就能完成训练。这对于我这种时间碎片化、又有点“社恐”的人来说，简直是福音。 “28天”这个明确的时间周期，给我一种“冲刺”的感觉，而不是一个漫无边际的承诺。我知道，28天的时间，只要我足够努力，是有可能看到显著改变的。这比那些动辄几个月甚至一年的计划，更容易让我产生坚持下去的动力。而“5大循环健身课程”的结构，让我看到了课程设计的用心。我猜想，这意味着不同的课程侧重点不同，但又能够相互配合，形成一个完整的训练体系。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”部分感到好奇。我一直觉得自己的身体力量不足，容易疲劳，希望通过肌力训练能改善这一点。 “终极心肺”听起来就是一场对体能的极致考验，这正是我现在最需要的，我希望能通过它来提升我的耐力和活力。而“超级波比”这个名字，简直自带“燃脂”光环。波比跳是公认的高强度训练动作，将其融入到课程中，我预想这将是一段充满挑战却又极其过瘾的经历。最后，“快速燃脂”更是直接点燃了我心中对瘦身的渴望。我希望这本书能提供科学的燃脂方法，帮助我告别顽固的脂肪。这本书给我的整体印象是：它是一个全面、系统、且极具挑战性的健身计划，能够帮助我在不依赖器械的情况下，在短时间内实现体能和身材的双重蜕变。我期待书中能有详细的动作解析，清晰的训练安排，以及一些关于如何保持动力和饮食的建议。
评分《28天徒手体重训练，5大循环健身课程：肌力训练‧终极心肺‧超级波比‧快速燃脂》这个书名，简直是我这种“想要改变又无从下手”的健身小白的“救星”！作为一名长期被体重问题困扰，但又对健身房里的复杂器械和专业术语感到畏惧的人，我一直渴望找到一个简单、易行、又能快速看到效果的健身方案。这本书的“徒手体重训练”这几个字，就如同打开了一扇新世界的大门。它意味着我不再需要为去健身房找借口，也不需要投入昂贵的费用，只需要利用自身的体重，就能在家高效地完成训练。 “28天”这个明确的时间跨度，给我一种“速效”的期待感。它设定了一个清晰的目标，让我觉得在不久的将来就能看到改变，这种即时反馈对于我这种容易放弃的人来说，是极其重要的动力来源。而“5大循环健身课程”的结构，则让我看到了课程设计的科学性和系统性。我猜想，这是一种将不同侧重点的训练巧妙地结合，形成一个完整的训练闭环。我尤其对“肌力训练”和“终极心肺”的部分充满期待。我一直觉得自己的身体力量不足，容易疲劳，希望通过肌力训练能改善这一点，变得更加强壮。 “终极心肺”听起来就是要挑战我的极限，这正是我现在最需要的，我希望能通过它来提升我的体能，告别“气喘吁吁”的状态。而“超级波比”这个名字，简直自带“燃脂”的特效！波比跳作为一项全身性的高强度训练，将其融入到课程设计中，我预想这将是一段充满汗水和挑战的旅程。最后，“快速燃脂”更是直接击中了我的“减肥痛点”。我渴望通过科学的训练方法，有效地减掉体脂，而不是单纯地减重。这本书给我的整体感觉是：它是一个全面、系统、且极具挑战性的徒手健身指南，能够帮助我在短时间内，通过科学的训练，实现体能和体型的显著提升。我非常期待书中能有详细的动作图解、清晰的训练计划，以及一些关于如何保持动力和饮食建议。
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