女人必练核心肌！(套书)1天1招7天练出性感小蛮腰+蜜大腿 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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原文作者： 이기성

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具体描述

内含《女人必练核心肌！腰腹背雕塑篇》
《女人必练核心肌！臀腿雕塑篇》双书
筷子腿OUT！纸片女孩OUT！
紧实有弹性的诱人曲线才是潮流！

　　精选42组时间最短、效果最大的核心肌训练！
　　✔不怕运动不持久 ✔不受空间限制 ✔不怕没时间 ✔新手练也OK

　　持续锻鍊核心肌，强化腹部与下背肌肉群，
　　轻松练出韩国女团般的魔鬼好身材！

　　★久坐办公室造成下半身肥胖、每次运动5分钟就想放弃，CP值最高的懒人运动计画！
　　★已达理想体重的标准身材，从进阶开始练习，降低体脂肪、强化肌耐力，体态更完美！

　　韩国最强私人健身教练，经由超过十年以上的亲身经历及反覆研究，设计出最适合女性、最容易持续进行的运动方法，透过正确锻鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的运动，循序渐进甩掉腰腹肥肉、紧实下半身曲线，达到最有效且健康的瘦身效果。一天一组动作，不需要进健身房、不需要高档健身器材，随时想到就能做！

　　【小蛮腰3大部位，均衡雕塑计画】：
　　内衣一扣，总挤出多余赘肉──＞瘦腰背运动
　　穿上牛仔裤溢出的松垮腰间肉──＞瘦腰侧肉运动
　　怎么吸气都缩不进去的下腹部──＞瘦小腹运动
　　腰腹整体肥胖松垮──＞打造诱人小蛮腰7天特训计画

　　【蜜大腿3大部位，均衡雕塑计画】：
　　大腿与臀部微笑线消失──＞臀腿线条运动
　　可轻易捏起大腿外侧赘肉──＞瘦大腿外侧运动
　　大腿内侧凹凸不平的橘皮组织──＞瘦大腿内侧运动
　　瘦不下来的大象粗粗腿──＞打造光滑蜜大腿7天特训计画

【本书特色】

　　★《女人必练核心肌！1天1招练出性感小蛮腰（腰腹背雕塑篇）》全书针对3大部位「瘦小腹」、「瘦腰背」、「瘦腰侧」，设计初阶、进阶版7天一循环的训练计画。

　　★《女人必练核心肌！1天1招练出性感蜜大腿（臀腿雕塑篇）》全书针对3大部位「大腿外侧」、「大腿内侧」、「臀腿线条」设计初阶、进阶版7天一循环的训练计画。

　　★收录读者7天实证心得，获得了意想不到的惊人效果！

　　★想瘦又怕流汗的运动苦手入门指导书，从初阶开始练习，不怕练不了又无法持续！

著者信息

作者简介

李基成

　　超强艺人身材制造机、资深私人教练

　　曾改造过的减重会员人数逾千名，超过十年以上的专业教练资历，每天都在帮助各种不同体型的女性锻鍊身材、摆脱肥胖。

　　曾任韩国私人教练协会企划理事、韩国World Gym健身俱乐部江南区（大峙店）私人教练组组长、The Style Gym代表。现为Shingu‧Sung-il运动中心总监兼7Days Diet Camp代表。

　　协助广大女性们减去的体重少至2、3公斤，多则20、30公斤不等。深信着「只要努力，没有减不掉的肉」！并用心为想减肥但碍于没时间、没预算，而迟迟无法开始运动的人企划了这本书，为读者们设计了所需时间少，却能获得最大效果的核心肌训练动作。

　　曾上过韩国SBS电视台〈Live Today〉（생방송 투데이）瘦身单元、MBC电视台〈心情好的一天〉（기분 좋은 날）、KBS电视台〈早安，大韩民国〉（굿모닝 대한민국）等热门综艺节目。

图书目录

【腰腹背雕塑篇】

１小腹核心肌训练
初阶动作
DAY1 仰卧抬腿
DAY2 棒式提膝跳
DAY3 V-up抬腿
DAY4 反向卷腹
DAY5 坐姿提膝
DAY6 转体卷腹
DAY7 棒式提臀

进阶动作
DAY1 棒式撑体
DAY2 高棒式登山
DAY3 V- up（上下卷腹）
DAY4 高棒式卷体跳
DAY5 仰卧碰脚背
DAY6 棒式三阶段
DAY7 利用毛巾进行的腹部运动

2 腰、背核心肌训练
初阶动作
DAY1 俯卧张臂提腰
DAY2 伏地交叉抬手脚
DAY3 坐姿拉提弹力带
DAY4 硬举（Deadlift）
DAY5 单臂哑铃划船(One-arm row)
DAY6 矫正驼背运动
DAY7 利用毛巾进行的背部运动

进阶动作
DAY1 硬举&划船（Deadlift & Row）
DAY2 高棒式单臂划船（Plank One-arm Row）
DAY3 超人式
DAY4 单脚硬举
DAY5 背部伸展&T字起身
DAY6 单脚单臂划船
DAY7 屈膝举哑铃

3 侧腹核心肌训练
初阶动作
DAY1 站姿手肘碰膝
DAY2 上半身转体
DAY3 抱球转体坐下站起
DAY4 站姿转体提膝
DAY5 侧卧抬腿
DAY6 坐姿转体提膝
DAY7 侧棒式单手抬腰

进阶动作
DAY1 侧身上下卷腹
DAY2 棒式侧胸提膝
DAY3 侧棒式卷腹
DAY4 仰卧转体
DAY5 侧棒式抬腿
DAY6 双膝夹枕扭转骨盆
DAY7 站姿向外卷腹手肘碰膝

【臀腿雕塑篇】

１大腿外侧核心肌训练
初阶动作
DAY1 侧卧式抬单腿
DAY2 双膝併拢深蹲
DAY3 跪姿侧抬腿
DAY4 侧棒式抬腿
DAY5 仰卧抬腿
DAY6 扶椅抬腿
DAY7 开合跳

进阶动作
DAY1 双腿交叉蹲
DAY2 熘冰式
DAY3 棒式变换动作
DAY4 蹲下后起身侧踢
DAY5 侧式撑体向外踢
DAY6 熘冰式侧跨步
DAY7 高棒式屈膝侧抬腿

007
2 大腿内侧核心肌训练
初阶动作
DAY1 仰卧交叉抬腿
DAY2 双腿交叉开合跳
DAY3 仰卧夹枕抬腿
DAY4 V字深蹲
DAY5 侧卧抬腿（内侧）
DAY6 双脚交叉踢毽子
DAY7 三角式

进阶动作
DAY1 青蛙蹲姿向后跨步
DAY2 侧步蹲
DAY3 深蹲双腿交叉跳
DAY4 利用毛巾进行的大腿内侧运动
DAY5 抬起后脚跟深蹲
DAY6 利用椅子进行的侧棒式抬腿
DAY7 仰卧V字脚推举

3 臀腿核心肌训练
初阶动作
DAY1 跨步蹲
DAY2 哑铃提臀
DAY3 仰卧抬臀
DAY4 哑铃摆动
DAY5 俯卧夹哑铃抬腿
DAY6 俯卧用臀部力量抬腿
DAY7 俯卧蛙式抬臀

进阶动作
DAY1 三角跨步蹲
DAY2 单脚踩阶梯
DAY3 单脚深蹲
DAY4 仰卧单脚抬臀
DAY5 跨步蹲&踢
DAY6 单脚硬举
DAY7 三角式单脚高举