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　　◆◆独家收录名医的「断糖食谱」&「一週生活」◆◆
　　印度绞肉咖哩饭、越南风鸡肉米线、西班牙海鲜炖饭、酱烧鸡肉便当……，改以豆腐、海鲜当主食，美味又能瘦

　　◆ 断糖食谱＋有氧运动，最强3天断糖计画，完整公开！
　　独创「断糖饮食法」的日本名医西脇俊二，亲身实践此方法后，3个月瘦17公斤，体脂更只剩8%，因此在日本造成广大回响。由于询问电话不断，西脇医师特别公开他亲自设计的「3天断糖计画」，只要每天按照食谱吃，再搭配运动半小时，任谁都能轻松瘦下来，身体一旦轻盈，人也会更有精神。

　　在日本已有许多读者体验「3天断糖」，得到惊人效果，包括：

　　【读者体验1】3天瘦2公斤，体脂少1.3％，找回曲线了
　　长期运动不足，原先担心自己无法坚持，没想到每天都吃很饱，3天后还瘦了2公斤，体脂也少了1.3%。──铃木绘美／35岁／家庭主妇

　　【读者体验2】3天瘦2.5公斤，体脂少2％，大肚腩缩小了
　　三餐都吃很饱，并在饭后配合简单的腹肌运动，3天后居然瘦了2公斤，体脂少了2%。特别是原本肥大的肚子，明显变小了。──市川景子／43岁／上班族

　　◆成功断糖的实践法，请从坚持3天做起
　　西脇医师认为，人体的习惯养成多以「三」为单位，因此特别针对断糖初学者规划了「三天断糖食谱」，只要坚持三天，进而持续三週、三个月，甚至一辈子，并将「断糖饮食」视为一种生活方式。 当然，除了断糖食谱，西脇医师亦提供其他断糖好食材，就算正在断糖，也能尽情享受美食，包括：

　　‧万用主食「胺基饭」►以「豆腐」制成，不论口感与外观皆与米饭十分相近；也可以利用胺基饭变化出「印度绞肉咖哩饭」、「酱烧鸡胸肉便当」、「西班牙海鲜炖饭」等，多道五星级美味料理。

　　‧自制断糖点心►你是否担心断糖时若嘴馋，不知道能吃什么呢？别担心，西脇医师特别针对「喜爱吃点心」的人，设计数道断糖小点，例如：热优格、寒天果冻、冻豆腐虾片等，满足各位想吃点心的胃。

　　‧断糖外食指南► 为了让外食族也能彻底落实断糖，特别收录餐点选择指南，例如：至居酒屋时，可选择烤鱼、烤肉；或选择以橄榄油烹调的义式料理；亦很推荐日式料理店，可点盐烤鲭鱼等主食，皆是断糖时不错的选择。

　　◆ 你知道吗？一碗饭含9颗方糖，一杯珍奶更含28颗方糖！
　　并非只有甜食才含糖，其他像是米饭、面包、乌龙面、水果或某些根茎类蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但对身体无益，甚至会造成各式疾病。这些隐藏在食物中的糖分，万万别吃下肚！

　　‧一碗白饭＝9颗半方糖
　　‧洋芋片＝12.5颗方糖
　　‧香蕉＝5颗方糖
　　‧草莓蛋糕＝11.5颗方糖
　　‧甜甜圈＝15颗方糖
　　‧珍珠奶茶＝28颗方糖
　　‧仙贝＝21.5颗方糖

　　◆ 6大问题，解开你对「断糖饮食」的疑惑！
　　Q1 「断糖饮食法」和「限糖饮食法」有何不同？
　　A：「限糖」只是减少糖的摄取量，「断糖」则是避吃糖分，以效果上来说，断糖绝对比限糖更好。

　　Q2 实行「断糖饮食法」时，会引起低血糖吗？
　　A：不会。食用碳水化合物，如米饭、面包、面条等，反而易使血糖不稳。

　　Q3 聚餐时，如何挑选食物？
　　A：请尽量选择新鲜鱼、肉，或低糖食物即可。想喝酒时，也请选择纯酿造啤酒。

　　Q4 断糖时，一定要搭配运动吗？
　　A：每天做半小时有氧运动，增加身体肌肉，可使断糖效果更显着。

　　Q5 多吃低GI食物，断糖更有效？
　　A：错，低GI食物仍含糖，必须慎选才能食用。

　　Q6 只有晚餐不摄取糖分，也有效吗？
　　A：当然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃来得好。

　　◆ 断糖不只是一种减肥法，而是一种「不生病」的生活方式
　　吃太多糖，血糖无法维持稳定，就容易造成各式负面影响。除了形成体脂肪囤积于体内，更可怕的是，癌细胞最爱吃饭，只要有糖分，癌细胞便会不断滋长，遍布于体内，这就是为什么有些人罹癌后，一直无法杀死癌细胞的缘故。西脇医师的患者在不吃糖，并搭配补充维生素C后，5个月就治癒癌症。只要开始断糖饮食，除了变瘦，包括痛风、糖尿病、失眠、高血压等，都得到改善，你将得到各种好处，包括：

　　‧大肚腩不见了，裤子变松许多
　　‧肌肤变得水嫩，不擦保养品也有好气色
　　‧身体能自我修复，找回自癒力
　　‧改善更年期症状，不再热潮红、情绪失控
　　‧专注力提升，能积极面对生活，不再只是抱怨

作者简介    

西脇俊二

　　精神科医师，毕业于日本弘前大学医学系，目前为HATAI CLINIC院长，同时在金泽大学药学系，和奥德河畔法兰克福欧洲大学（European University Viadrina）担任约聘讲师；除了精神科专业，亦拥有日本阿育吠陀学会上级教师、整合疗法、超高浓度维生素C点滴疗法等多项认证。

　　此外，他也是多部人气日剧的监修，如2007年《相棒》、2010年《打工族买屋记》和2012年《自闭天才ATARU》等，是日本家喻户晓的医疗剧监修名医。

　　西脇医师在接近50岁时，因希望替患者找出更好的治疗法，亲身尝试断糖饮食，结果竟然在三个月内瘦了17公斤；不仅成功瘦身，体能与身心状态也日渐改善；尔后，便开始投入其相关研究，并研发「断糖食谱」。希冀能够以专业医师的身份，推广「断糖饮食」的好处，以带给更多民众健康、快乐的幸福人生。着有《3天改变体质的断糖饮食》等。

译者简介

刘格安

　　政治大学会计系毕，大二开始接触日文。曾任职于勤业众信联合会计师事务所，现为专职译者，译作类型包含商管、医学、旅游、生活和历史等。

【前言】日、台读者见证！三天就有感的断糖饮食

第1章　十万读者都在做！三日断糖计画的九大效果
（1）断糖三天，一定会变瘦
（2）执行断糖饮食，远离「初老肥胖」
（3）多吃新鲜鱼、肉为，轻松代谢糖分
（4）增加胶原蛋白，延缓老化
（5）九十％的病，可借由「断糖」改善
（6）提高体温，预防癌症
（7）改善更年期障碍，预防骨质疏松
（8）促进血液循环，改善虚寒体质
（9）创造幸福感，变得正向积极
﹝读者的断糖体验○1﹞不节食、不挨饿，三天找回曲线
﹝读者的断糖体验○2﹞断糖搭配有氧运动，三天瘦一圈
﹝读者的断糖体验○3﹞大啖美食和美酒，三週瘦十公斤
【名医的断糖经验谈○1】3个月瘦17公斤，体脂肪仅8％

第2章　对人体而言，「糖」具有毒性！
‧一到下午就想睡，吃太多米饭、面包所致
‧食物中的糖分，比想像中还多
‧糖，易使人快速老化！
‧惊人发现！癌细胞最爱吃「糖」
‧高血压的成因不是盐，而是糖分
‧血管中的糖分过多，易导致动脉硬化
‧甜食易影响大脑，引发忧郁症
‧糖分易使多巴胺减少，引发失眠
【名医的断糖体验○2】不但成功瘦身，体内年龄也降到27岁

第3章　最有效的「三日断糖减肥法」，增肌又减脂
‧想减肥，请先断糖三天！
‧以「意志力」战胜大脑，成功戒糖
‧唯有戒糖，「体脂率」才会下降
‧多摄取优质蛋白质，增肌又减脂
‧开始瘦身前，请先设定目标体脂率
‧比起计算热量，戒糖才能减脂
‧肌肉出现痠痛，代表肌力开始增加
‧有氧运动请持续二十分钟，才能燃脂
‧初榨橄榄油不易氧化，是料理首选
‧一天的糖分摄取量，请以十公克为限
‧少量多餐，避免因饥饿而暴饮暴食
‧每天吃三十种食物，是毫无根据的说法
‧戒吃米饭、面包，以蛋白质为主食
‧多吃新鲜瘦肉，断糖效果加倍
‧每天的蛋白质摄取量，约三五○公克
‧选择蔬菜时，请以叶菜类为主
‧水果含糖，易上瘾且改变体质
‧适量补充维生素C，提升免疫力
‧调味料也含糖，请先确认成分再使用
‧断糖时，请配合肌力训练及有氧运动
【名医的断糖体验○3】以温开水取代茶饮，提升消化力

第4章　绝不挨饿！「三日断糖食谱」大公开
‧名医独创！最有效的三日断糖计画
‧请严格控制糖分，让断糖成为习惯
‧名医的三日断糖，首度公开！
﹝断糖Day1－早餐﹞法式欧姆蛋
﹝断糖Day1－午餐﹞酱烧鸡肉饭
﹝断糖Day1－晚餐﹞柴鱼豆腐排＆猪肉咖哩汤
﹝断糖Day2－早餐﹞西式酪梨佐可颂
﹝断糖Day2－午餐﹞豆腐汉堡排＆鸡柳沙拉
﹝断糖Day2－晚餐﹞印度绞肉咖哩饭
﹝断糖Day3－早餐﹞煎猪排佐芥末籽酱
﹝断糖Day3－午餐﹞越南风鸡肉米线
﹝断糖Day3－晚餐﹞西班牙海鲜炖饭
【名医的断糖体验○4】嘴馋时，可吃无糖优格或水煮蛋

第5章　名医推荐！一定要吃的七种「断糖好食材」
﹝断糖好食材○1﹞鸡蛋
﹝断糖好食材○2﹞寒天
﹝断糖好食材○3﹞蒟蒻
﹝断糖好食材○4﹞冻豆腐
﹝断糖好食材○5﹞无糖面包
﹝断糖好食材○6﹞无糖面
﹝断糖好食材○7﹞低糖调味料
‧居酒屋、义式餐厅等，是外食首选
【跟着名医这样吃】西脇医师的一週断糖食谱

第6章　破解错误迷思，断糖饮食这样吃，更健康！
‧市售的低卡美乃滋，糖分较低？
‧黑咖啡不含糖，可尽情饮用？
‧和风沙拉酱的糖分，比法式沙拉酱少？
‧味道浓郁的乳酪，含糖量很高？
‧豆类制品很健康，适合于断糖时享用？
‧海藻的糖分低，断糖时可多摄取？
‧菇类中，干香菇的糖分最少？
‧断糖时，调味料可自由选择？
‧执行断糖饮食时，完全不能饮酒？
‧断糖时，可根据喜好，任选食材？
‧断糖时，只能吃新鲜的鱼或肉吗？
【名医的断糖体验○5】负面新闻易导致断糖失败，请慎选节目

第7章　最多人询问的十二个断糖QA，一次解答！
‧Q1 断糖饮食和限糖饮食法，有何不同？
‧Q2实行断糖饮食法时，会引发低血糖吗？
‧Q3 聚餐时，如何挑选食物？
‧Q4 断糖时，一定要搭配运动吗？
‧Q5 无法戒吃甜食，该怎么办？
‧Q6 只有晚餐不摄取糖分，也有效吗？
‧Q7多摄取低GI值食物，断糖更有效？
‧Q8运动量较大时，可增加糖分摄取量吗？
‧Q9 性别或年龄，会影响断糖的效果吗？
‧Q10正在发育的孩子，也能尝试断糖饮食吗？
‧Q11如何持续断糖，甚至成为一辈子的习惯？
‧Q12除了运动，还有能增加断糖效果的方法吗？

【附录】纪录饮食内容，提高断糖效果
【结语】找回健康，从「断糖饮食」开始

◎执行断糖饮食，有效远离「初老肥胖」
「以前只要少吃一餐，肚子就会小一点。」
「现在连喝水都会胖，怎么办？」
「我已经很努力节食了，为什么还是瘦不下来？」
不知道各位是否也有上述困扰呢？其实这种「类中年肥」的情形，不只发生在四十岁以后；现在许多年过三十岁的人，也渐渐感受到「初老肥胖」的危机。而唯一的办法就是「提高身体的基础代谢率」，让自己成为易瘦体质。
所谓的基础代谢，是指一个人在静态下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用于唿吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肌肉紧张等，进行基本生理功能时所需的热量。其中，「肌肉」是人体可消耗最多热量的部位；因此，「增加肌肉」就能有效提高基础代谢率。
 
◆控制卡路里的减肥法，只会越减越肥
提到减肥，一般多认为「少吃」是最快的方法。但这种节食、压抑食欲的减肥法，虽然能让我们暂时瘦下来，但长期进入饥饿状态的身体，会自动切换成节能模式，分解可消耗最多热量的肌肉，以转换成热量使用，导致基础代谢率降低。当代谢变差后，一旦恢复正常饮食，就会立刻复胖，甚至比先前更胖。
简而言之，控制卡路里的减肥法，减掉的只是水分和肌肉，并非真正的脂肪。因此，若想摆脱复胖，选择断糖饮食，是我由衷的建议。
 
◎改善更年期障碍，预防骨质疏松
随着年纪增长，除了担心肥胖问题，或许也有不少人正苦恼于更年期障碍，且始终找不到最好的方法，加以克服。事实上，只要了解造成更年期障碍的成因，就可轻松解决。
所谓的更年期障碍，是因荷尔蒙减少所造成的症状。因此，只要充分摄取蛋白质或脂肪，便能使荷尔蒙正常代谢，有效改善不适。若搭配断糖饮食，更能增加副交感神经的运作时间，使更年期常见的焦虑等症状，获得纾缓。

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