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　　精選42組時間最短、效果最大的核心肌訓練！
　　✔不怕運動不持久 ✔不受空間限製 ✔不怕沒時間 ✔新手練也OK

　　持續鍛鍊核心肌，強化腹部與下背肌肉群，
　　輕鬆練齣韓國女團般的魔鬼好身材！

　　★久坐辦公室造成下半身肥胖、每次運動5分鍾就想放棄，CP值最高的懶人運動計畫！
　　★已達理想體重的標準身材，從進階開始練習，降低體脂肪、強化肌耐力，體態更完美！

　　韓國最強私人健身教練，經由超過十年以上的親身經曆及反覆研究，設計齣最適閤女性、最容易持續進行的運動方法，透過正確鍛鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的運動，循序漸進甩掉腰腹肥肉、緊實下半身麯綫，達到最有效且健康的瘦身效果。一天一組動作，不需要進健身房、不需要高檔健身器材，隨時想到就能做！

　　【小蠻腰3大部位，均衡雕塑計畫】：
　　內衣一扣，總擠齣多餘贅肉──＞瘦腰背運動
　　穿上牛仔褲溢齣的鬆垮腰間肉──＞瘦腰側肉運動
　　怎麼吸氣都縮不進去的下腹部──＞瘦小腹運動
　　腰腹整體肥胖鬆垮──＞打造誘人小蠻腰7天特訓計畫

　　【蜜大腿3大部位，均衡雕塑計畫】：
　　大腿與臀部微笑綫消失──＞臀腿綫條運動
　　可輕易捏起大腿外側贅肉──＞瘦大腿外側運動
　　大腿內側凹凸不平的橘皮組織──＞瘦大腿內側運動
　　瘦不下來的大象粗粗腿──＞打造光滑蜜大腿7天特訓計畫

【本書特色】

　　★《女人必練核心肌！1天1招練齣性感小蠻腰（腰腹背雕塑篇）》全書針對3大部位「瘦小腹」、「瘦腰背」、「瘦腰側」，設計初階、進階版7天一循環的訓練計畫。

　　★《女人必練核心肌！1天1招練齣性感蜜大腿（臀腿雕塑篇）》全書針對3大部位「大腿外側」、「大腿內側」、「臀腿綫條」設計初階、進階版7天一循環的訓練計畫。

　　★收錄讀者7天實證心得，獲得瞭意想不到的驚人效果！

　　★想瘦又怕流汗的運動苦手入門指導書，從初階開始練習，不怕練不瞭又無法持續！

作者簡介

李基成

　　超強藝人身材製造機、資深私人教練

　　曾改造過的減重會員人數逾韆名，超過十年以上的專業教練資曆，每天都在幫助各種不同體型的女性鍛鍊身材、擺脫肥胖。

　　曾任韓國私人教練協會企劃理事、韓國World Gym健身俱樂部江南區（大峙店）私人教練組組長、The Style Gym代錶。現為Shingu‧Sung-il運動中心總監兼7Days Diet Camp代錶。

　　協助廣大女性們減去的體重少至2、3公斤，多則20、30公斤不等。深信著「隻要努力，沒有減不掉的肉」！並用心為想減肥但礙於沒時間、沒預算，而遲遲無法開始運動的人企劃瞭這本書，為讀者們設計瞭所需時間少，卻能獲得最大效果的核心肌訓練動作。

　　曾上過韓國SBS電視颱〈Live Today〉（생방송 투데이）瘦身單元、MBC電視颱〈心情好的一天〉（기분 좋은 날）、KBS電視颱〈早安，大韓民國〉（굿모닝 대한민국）等熱門綜藝節目。

【腰腹背雕塑篇】
 
１ 小腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥抬腿
DAY2 棒式提膝跳
DAY3 V-up抬腿
DAY4 反嚮捲腹
DAY5 坐姿提膝
DAY6 轉體捲腹
DAY7 棒式提臀

進階動作
DAY1 棒式撐體
DAY2 高棒式登山
DAY3 V- up（上下捲腹）
DAY4 高棒式捲體跳
DAY5 仰臥碰腳背
DAY6 棒式三階段
DAY7 利用毛巾進行的腹部運動

2 腰、背核心肌訓練
初階動作
DAY1 俯臥張臂提腰
DAY2 伏地交叉抬手腳    
DAY3 坐姿拉提彈力帶
DAY4 硬舉（Deadlift）
DAY5 單臂啞鈴劃船(One-arm row)
DAY6 矯正駝背運動
DAY7 利用毛巾進行的背部運動

進階動作
DAY1 硬舉&劃船（Deadlift & Row）
DAY2 高棒式單臂劃船（Plank One-arm Row）
DAY3 超人式
DAY4 單腳硬舉
DAY5 背部伸展&T字起身
DAY6 單腳單臂劃船
DAY7 屈膝舉啞鈴

3 側腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 站姿手肘碰膝
DAY2 上半身轉體
DAY3 抱球轉體坐下站起
DAY4 站姿轉體提膝
DAY5 側臥抬腿
DAY6 坐姿轉體提膝
DAY7 側棒式單手抬腰

進階動作
DAY1 側身上下捲腹
DAY2 棒式側胸提膝
DAY3 側棒式捲腹
DAY4 仰臥轉體
DAY5 側棒式抬腿
DAY6 雙膝夾枕扭轉骨盆
DAY7 站姿嚮外捲腹手肘碰膝

【臀腿雕塑篇】
 
１ 大腿外側核心肌訓練
初階動作
DAY1 側臥式抬單腿
DAY2 雙膝併攏深蹲
DAY3 跪姿側抬腿
DAY4 側棒式抬腿
DAY5 仰臥抬腿
DAY6 扶椅抬腿
DAY7 開閤跳

進階動作
DAY1 雙腿交叉蹲
DAY2 溜冰式
DAY3 棒式變換動作
DAY4 蹲下後起身側踢
DAY5 側式撐體嚮外踢
DAY6 溜冰式側跨步
DAY7 高棒式屈膝側抬腿

007
2 大腿內側核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥交叉抬腿
DAY2 雙腿交叉開閤跳    
DAY3 仰臥夾枕抬腿
DAY4 V字深蹲
DAY5 側臥抬腿（內側）
DAY6 雙腳交叉踢毽子
DAY7 三角式

進階動作
DAY1 青蛙蹲姿嚮後跨步
DAY2 側步蹲
DAY3 深蹲雙腿交叉跳
DAY4 利用毛巾進行的大腿內側運動
DAY5 抬起後腳跟深蹲
DAY6 利用椅子進行的側棒式抬腿
DAY7 仰臥V字腳推舉

3 臀腿核心肌訓練
初階動作
DAY1 跨步蹲
DAY2 啞鈴提臀
DAY3 仰臥抬臀
DAY4 啞鈴擺動
DAY5 俯臥夾啞鈴抬腿
DAY6 俯臥用臀部力量抬腿
DAY7 俯臥蛙式抬臀

進階動作
DAY1 三角跨步蹲
DAY2 單腳踩階梯
DAY3 單腳深蹲
DAY4 仰臥單腳抬臀
DAY5 跨步蹲&踢
DAY6 單腳硬舉
DAY7 三角式單腳高舉

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