我的第一本肌肉锻鍊书：韩国健美女王教你从XL变S，每天8个动作，2周小1号！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　别怀疑！
　　她已经55岁，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材！
　　现在，她要现身说法、亲自示范告诉你：
　　不必挨饿、不用器材！
　　1天只要8个居家肌力运动，就能练出一身傲人曲线！

　　上从锁骨、肩膀到手臂，下从腰腹、臀部到大腿，
　　想瘦哪里？就练哪里！
　　保证「2周Size小1号」是事实，绝不是口号！

本书特色

　　◎「身材差、没自信」，这可能是许多女人心中的「痛」！就算有心改造自己，但往往又因为用错方法、成效不佳，导致最后整个人干脆----「自我放弃」！“妳”是不是也属于这样的「死心一族」？

　　◎现在，请妳先把自卑自怜、自暴自弃通通放到一边，因为，曾经跟妳有过一样「心情」与「身材」的「韩国最美欧巴桑」李弦峨，将透过本书让妳看见：「只要做对运动，大妈也能变身令人血脉贲张的超辣女神」！

　　◎在韩国，现在只要提到「50岁美魔女」、「腹肌欧巴桑」「主妇健美选手」……，大家就会直觉联想「逆天奇蹟李弦峨」，因为～她凹凸有致的紧实身材实在太让人印象深刻了！根本没有办法相信，她竟然已经是「一个33岁、一个25岁的两个儿子的妈」！
　　
　　许多人都会问她：妳能拥有姣好身材的祕诀是什么？

　　而她的答案，永远只有一个，那就是：「我的祕诀就是做肌肉运动！」

　　◎没错，就是靠着一套自己研发、「在家就能做的肌肉锻鍊运动计划」，她走过人生低潮期，不仅在年近半百的时候重拾美貌、达成「健美女王」的梦想，更因此摆脱忧郁症、重拾健康与青春！

　　◎现在，只要翻开本书跟着李弦峨一起做，就能创造属于”妳的奇蹟＂！

　　特色1：只要2星期！健美女王浓缩十年经验化为「肌力训练瘦身法」，让妳身型小一号！
　　肌力训练已经是公认雕塑身材最有效的运动，而且肌肉量高，即使睡觉时仍能继续燃烧脂肪！比起「有动才有效」的有氧运动更有用！本书首度公开韩国「健美女王」浓缩自身锻鍊肌肉10年经验而成的「肌力训练缩小尺寸瘦身法」，再搭配私房低盐、低油菜单，只要短短2周，就能让妳的Size「从XL变L、从L变M、从M变S！」

　　特色2：锻鍊最精准！利用「部位别小肌肉」打造黄金S曲线，绝对不会瘦得软趴趴！
　　别以为「瘦就是美」，现在可不流行「肉松瘦」！因为毫无肌肉、软趴趴的瘦下来，其实一点也不健康，不仅毫无身材曲线，也很容易再度复胖！本书与世界瘦身潮流同步，针对「各部位小肌肉」设计出最有效的锻鍊动作，从锁骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以借由简单的2个动作达到完全雕塑，打造出结合「力与美」的黄金曲线！

　　特色3：方法超简单！每天只要8个动作，不需器材、效果最优！随时随地都能做！
　　有效的运动不必多，只要动作到位、充分达到「肌力训练」的效果，就能快速健康瘦！本书作者李弦峨深知女性「上健身房很麻烦」的心情，所以开发出这套「在家就能做」的肌肉锻鍊运动，包括在客厅看电视、在厨房做家事、在卧室床上都可以练，甚至连走在街上也可以轻松做。所以，只要妳愿意，随时随地都可以开始妳的「逆天奇蹟锻鍊计画」，每天只要8个动作，2个星期就能看到惊人成果！

强健体魄的全面指南：从入门到精通的科学化训练手册 本书旨在为所有渴望通过科学训练，实现身体素质全面提升的读者提供一份详尽、可操作的指南。它不仅仅关注某一特定群体的身材塑形，更致力于构建一个稳固的运动生理学基础，帮助读者理解身体的运作机制，从而制定出最适合自己的长期健康计划。 第一部分：运动生理学基石——理解你的身体 在开始任何训练计划之前，深刻理解人体如何对运动刺激做出反应至关重要。本部分将深入剖析运动生理学的核心概念，确保读者在行动时心中有数。 第一章：肌肉的生长与适应 本章将详细阐述肌肉肥大（Hypertrophy）的分子机制。我们将探讨肌纤维的类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）及其在不同训练强度下的募集顺序。深入解析“超量恢复”原则，解释机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大驱动肌肉生长的关键因素是如何协同作用的。此外，还将介绍肌原纤维和肌浆肥大的区别，以及如何通过调整组数、次数和休息时间来侧重发展某一种类型的肥大。 第二章：能量系统与营养素分配 训练表现和身体成分的改变，无不依赖于正确的能量供应。本章将全面梳理人体三大供能系统：磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。我们会分析不同运动强度和持续时间对这些系统的需求侧重，并据此指导读者如何安排训练强度和节奏。 在营养学方面，本书将提供一个详尽的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的分配策略。重点阐述蛋白质的“代谢窗口”理论（Protein Timing）并非绝对，而在于每日总摄入量和均匀分布。碳水化合物的“选择性”使用——何时需要高升糖指数（GI）的碳水进行快速补充，何时应选择复合型碳水以保证稳定供能。脂肪摄入的重要性，特别是对激素水平和关节健康的维护作用，也将被深入探讨。 第三章：身体的恢复与修复机制 训练的进步发生在休息时。本章聚焦于恢复科学。我们将分析睡眠质量（特别是REM和慢波睡眠）对生长激素分泌的影响。讨论主动恢复与被动恢复的优劣，以及如何利用低强度有氧运动加速乳酸和代谢废物的清除。对于慢性肌肉酸痛（DOMS），我们将从炎症反应的角度解释其成因，并介绍多种科学证实有效的缓解手段，如冷热交替疗法和泡沫轴（Foam Rolling）的正确技术应用，强调其在放松筋膜和改善血流方面的作用。 第二部分：全面力量与耐力构建——系统化训练蓝图 本部分提供一套跨越基础、中级到高级的结构化训练框架，旨在全面提升力量、爆发力、心肺耐力和身体控制能力。 第四章：基础力量与动作模式掌握 本书强调动作形式的完美优先于重量的堆砌。本章将详细分解“五大基础动作模式”：深蹲（Squat）、铰链（Hinge，如硬拉）、推（Push，垂直与水平）、拉（Pull，垂直与水平）和核心稳定（Core Stabilization）。 针对每个动作，我们将提供分步教学，重点关注骨盆中立位、脊柱保护、关节活动度要求以及常见的代偿模式（如圆背、膝内扣）。例如，在深蹲教学中，会详细解析脚掌压力分布、下蹲深度与踝关节灵活性的关系。对于力量初学者，我们将引入渐进式超负荷原则的初始应用，例如使用自重训练和低阻力器械进行初步建立神经肌肉连接。 第五章：心血管健康与代谢调理 优秀的心肺功能是高效训练的基础。本章不局限于传统长跑，而是引入了多样化的心血管训练模式。我们将对比分析稳定状态有氧训练（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）对不同生理目标（脂肪氧化、最大摄氧量提升）的效能。特别会介绍“代谢调理”（Metabolic Conditioning, MetCon）的概念，如何通过短时间、高密度的复合动作训练，模拟复杂环境下的能量需求，从而极大提升身体的持续作战能力和燃脂效率。 第六章：柔韧性、活动度与损伤预防 僵硬的关节是制约力量提升和增加受伤风险的主要因素。本章将区分“静态拉伸”和“动态拉伸”的应用时机。动态拉伸被置于训练前的热身环节，旨在提高即时表现；而静态拉伸和PIR（牵张诱发性松弛）则更适合放在训练后或单独安排。我们将重点介绍肩胛骨的稳定性训练、髋关节的屈肌松解，以及如何通过特定的稳定性练习（如单腿硬拉、土耳其起立）来建立运动控制能力，有效预防下背部和膝盖的常见伤病。 第三部分：长期规划与个性化调整 真正的改变来自于持之以恒的系统规划。本部分指导读者如何根据自身目标和生活节奏，设计出可持续的训练周期。 第七章：周期化训练设计（Periodization） 本书拒绝“随机训练”。我们将深入介绍基础的周期化模型，如线性周期化、波浪式周期化和区块周期化。读者将学会如何设置宏观周期（Macrocycle，例如一年）、中观周期（Mesocycle，例如四周到六周）和微观周期（Microcycle，例如一周）。例如，一个力量增长周期可能侧重于高强度、低次数的训练，而随后的一个肌肉耐力周期则会转向较低的负荷和更高的训练容量。 第八章：训练与生活方式的融合 成功的健身不是孤立的活动，而是与生活习惯的整合。本章讨论如何应对“平台期”（Plateau）。当训练效果停滞时，我们将指导读者通过“负荷卸载周”（Deload Week）来允许神经系统和关节充分恢复。此外，还会提供应对压力（皮质醇水平）对恢复和脂肪堆积影响的策略，强调压力管理、通勤时间的碎片化训练安排，以及如何在有限的家庭健身空间内实现高质量训练的技巧。 第九章：数据追踪与自我评估 持续的进步需要客观的反馈。本章教导读者如何科学地记录训练日志，不仅仅记录重量和次数，更要记录主观感受的努力程度（RPE/RIR）。此外，提供非体重的身体成分评估方法，如围度测量、照片对比和基础体能测试（如俯卧撑次数、三分钟跳绳次数等），帮助读者更全面地监控身体的真实变化，从而做出精细的训练调整。 总结：构建终身受益的运动习惯 本书的最终目标是赋能读者，使其不再依赖单一模板，而是掌握一套完整的科学工具箱。通过理解运动的底层逻辑，结合系统化的训练框架和持续的自我评估，读者将能打造出真正属于自己的、强健且持久的身体状态。

作者简介

李弦峨

　　‧原本只是个全职家庭主妇，到了44岁时才正式开始做运动，却180度转变了自己的生活，现今身兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职。

　　‧自2008年起开始参加健美大赛，至今已获得了21个奖项和奖盃，包括：第一次参加韩国先生＆小姐健美大赛时就获得了冠军；2010年文化部长官盃获得了冠军；2011年韩国健美大赛获得亚军；2012年首尔市长盃获得冠军；2013年仁川广域市健美大赛获得冠军；2014年YMCA健美大赛获得冠军……等。

　　‧她梦想成为妇女的导师，所以在年纪很大时才进大学体育学系进修，且于2015年进入研究所硕士班就读。希望通过运动而拥有更大的梦想，并积极参与各种演讲和聚会，不断自我挑战。

　　‧因拥有「20岁女性般的窈窕身材」而成为韩国媒体焦点，曾接受韩国KBS、SBS、tvN等电视节目邀请，也在MBC《历史上的特例》节目中推出「直到死前都想维持青春的你，延长青春的祕诀」特辑，专门介绍她保持窈窕身材的祕诀技巧，获得广大女性热烈回响。

　　‧本书内容是她过去十年锻鍊肌肉瘦身经验的浓缩版，除了介绍有效的肌力运动，也公开她个人的养生减重菜单，可说是双管齐下的「肌力训练缩小尺寸瘦身法」。

译者简介

谭妮如

　　‧成功大学毕业、韩国汉阳大学文学硕士、韩国全南大学文学博士。

　　‧曾任韩国建国大学外国语教育院华语讲师，韩国东新大学观光中国语系讲师。目前为多家翻译社之自由译者。

　　‧翻译作品有《史上最强！聪明收纳全图解》、《小坪数装潢佈置自己来》、《3倍速聪明做家事全图解》、《下班不用冲，每天10分钟，做好家事真轻松》等书。

作者序／女性朋友们，一起来做运动吧！
本书使用方法

梦想成真！
50岁的我更美丽／像退休运动选手般的走样体型／44岁罹患忧郁症／46岁开始为　　实现梦想做挑战／至今我仍无法停止运动

PART 1 有肌肉的女人更性感！

我是肌肉紧实的女人
天生的身材VS打造出来的身材／你也可以做到的！

只要禁食和走路，就可以变漂亮吗？
禁食会降低基础代谢量
各种运动方法的成效不一
想纯粹减肥，还是想拥有S曲线？

跳脱体重数字的迷思
缩小一个尺寸比减重更为重要！
不是减掉体重，而是减掉体脂肪！

无数次的减肥失败，就用肌力运动来终结吧
按照自己的喜好打造体型
从晕眩和老龄肉中解放出来吧
多动能让体力变好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
没做过整型手术，却看起来年轻十岁

每天只要做30分钟的居家运动
「喜欢舒适」，就是懒惰？
每天只要做30分钟的居家运动
从「两周缩小一个尺寸」开始吧！

开始运动前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架已经很大，如果再练肌肉，会不会看起来很像运动选手吗？Ｑ：有什么运动可以让特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年纪大的人也可以通过做运动增加肌肉量吗？Ｑ：做肌力运动，胸部会变大吗？Ｑ：做肌力运动，会长出像男人般粗壮的肌肉吗？Ｑ：不再做肌力运动时，肌肉就会变脂肪吗？Ｑ：吃蛋白质补充剂，可以增加肌肉量吗？Ｑ：运动引起的肌肉痠痛须通过运动来舒缓…Ｑ：运动过后，食欲变好了，没有解决的方法吗？Ｑ：生理期需做运动吗？

PART 2 两周集中训练，缩小一个尺寸！SIZE「 L→M→S」不是梦！

两周缩小一个尺寸，只要照着做，一定会成功！
不需任何运动器材，任何人都可在家做的运动
唿吸必须很喘，成效才快速
利用空档以10分钟做完一遍
这么做，运动效果会更好
2周集中训练运动计画 实践方法
第1周的运动时间表／第2周的运动时间表

加速塑身的两周减肥菜单
想彻底减重的必做事项
两周内必须遵守的五种饮食习惯
「吃两周」的一日菜单

【第一周运动计画】：唤醒全身沉睡的肌肉
暖身运动 往左或右跨步、双手往上伸直
Workout1 双脚打开半蹲后站起
Workout2 往前趴下爬行后站立
Workout3 双手触摸脚尖
Workout4 前后跳跃后，双脚併拢趴地跳跃
Workout5 往后侧滚动后，以坐姿往左右转身
Workout6 跳跃后再站起
Workout7 脚抬高指尖碰触脚尖
Workout8 趴地后手脚左右交错抬高
结束动作－伸展操  趴地做全身伸展运动

【第二周运动计画】：促进体脂肪的降低和增加肌肉量
暖身运动 张开手臂跳跃
Workout1 双脚打开后跳跃
Workout2 趴地手按地、脚弹踢
Workout3 碰触左右侧脚尖后跳跃
Workout4 往后滚动后，站起做万岁动作
Workout5 趴地跳跃、脚往后踢
Workout6 伏地挺身后，手脚伸直
Workout7 手脚换边碰触
Workout8 趴地手脚伸直再往上抬高
结束动作－伸展操  猫姿和躺着伸展全身

【星期六＆星期日】：周末做的伸展运动

PART 3 超精准「部位别运动」， 打造黄金S曲线完美身材！

设计自己想要的身体曲线！
打造凹凸有致的身材
两周之后……迈向更大目标
锻鍊各部位肌肉的方法

拒绝熘熘球效应，一辈子维持S号的健康食谱
吃得多，不可能维持身材
不要刻意设计菜单
只需铭记几个大原则！
建议要吃的三种食品：蛋白质食品、蔬菜、水
不建议吃的三种食品：甜食、咸食、油炸食物
随时以蛋白质食物为主食
随身携带简单点心
不困难的习惯，才能维持一辈子

──雕塑【上半身】的运动：
◎模煳的锁骨曲线 轮廓分明的凹陷锁骨
双脚交叉做伏地挺身
手握哑铃张开后再靠拢
◎模煳的肩膀 让衣服穿起来更好看的肩膀曲线
手握哑铃往上举
手握哑铃往前和两侧举高
身体往下弯，手握哑铃往两侧打开
◎一直晃动的蝴蝶袖 小肌群线条分明的手臂
手握哑铃举高后又放下
手握哑铃往后伸直
◎肥胖的腋窝肉 无赘肉的腋窝
双手臂张开，手掌往后旋转
双手臂张开，用手画圆圈
◎下垂的胸部 坚挺有弹性的胸部
用双手将胸部聚集
双手在胸前靠拢，手肘弯曲往上举高
躺着将哑铃往上推高
◎肥厚的背部 性感的背部和嵴椎曲线
手臂抬高，并举高身体
手握哑铃往后拉
手握哑铃，身体下弯再拉直
◎肥厚的肋下 水蛇腰曲线
上半身往左右转动
肋下侧弯，膝盖和手肘互相碰触
向前跨一大步，身体侧转

──雕塑【腹部】的运动：
◎松弛的腹部 扁平紧实的腹部
将脚摆在椅子上，卷曲身体
双脚举高，臀部往上抬高
躺着将双脚交叉

──雕塑【下半身】的运动：
◎下垂的臀部 紧实有弹力的苹果臀
躺着将臀部抬高
脚往旁侧抬高再后踢
身体往前俯身90度
◎松弛的大腿内侧 紧实的大腿内侧

一脚侧弯后再伸直
双脚打开，半蹲后再站起
◎软绵绵的大腿肉 紧实的大腿肌肉
单脚往前跨大步
半蹲后站起，大腿往上举高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿 纤细光滑的小腿曲线
上半身往下弯低，将小腿伸直
躺着将腿伸直

成功减肥需知 Ｑ＆Ａ
Ｑ：「零卡可乐」等减肥食品吃了也无妨吗？Ｑ：水果可以尽情大吃吗？Ｑ：饭只吃一点点，菜可以多吃一些吗？Ｑ：回家时间较晚可以提早吃晚餐吗？Ｑ：白煮肉或瘦肉的油脂已去除，多吃应该没关系吧？Ｑ：吃辣味食物，可以减肥吗？Ｑ：植物性油脂不是有益健康吗？Ｑ：去吃自助餐，顺序该从什么开始呢？Ｑ：一天一餐的减肥方式怎么样？Ｑ：忍不住吃过多时，应该怎么办？Ｑ：只吃一种食物减重后再做肌力运动好吗？

PART 4 生活中养成以「肌力运动」瘦身的习惯！
小小的努力造成显着的成效
只有勤劳的人才会变美丽
肌肉不用时，马上就会消失
一生需养成的美丽身材习惯

──【在客厅】边看电视边运动
脚缩拉
侧躺抬脚

──【在厨房】边工作边运动
在流理台前踮脚再平放
轻扶椅子单脚往后高踢

──【在浴室】边漱洗边运动
刷牙时边做蹲后站动作
边洗脸边将臀部往后翘
在马桶上方抬高臀部半蹲

──【在床上】边休息边运动
膝盖弯曲，往左右转动
将腿伸直坐着，身体往前弯低
躺着踢脚尖

──【在街上】边走路边运动
走路时／爬楼梯／等公车或捷运时

结语／减肥是一生的习惯

作者序

女性朋友们，一起来做运动吧！

　　10年前的我根本无法想像我现在的样子。当年若没有开始做运动，也许现在的我会像其他家庭主妇一样，在家以照顾小孩、做家事，度过更年期。

　　我在懵懵懂懂的22岁就结婚了，曾经经历过许多意想不到的试炼和逆境。在大儿子进入大学读书时，才开始振作起精神来，思索着：

　　「从现在起我剩下的人生，该为什么而活？」

　　于是，突然回想起年少时的梦想，就是成为舞台上的模特儿。

　　但过去却未做过任何的挑战，于是我再次点燃残留在内心深处的热情火苗。

　　我带着「踏出梦想第一步」的心情开始做运动，没想到却因此改变了我整个人生。

　　「主妇健美选手」、「50岁美魔女」、「腹肌欧巴桑」……，这是一般人对我的称唿。人们一方面羡慕我拥有凹凸有致的紧实身材，一方面常问我拥有姣好身材的祕诀是什么？祕诀？我很有信心地回答她们：「祕诀就是做肌肉运动」。

　　女性朋友们若不和个人健身教练一起做肌肉锻鍊，是很难一个人独自在健身房里做自我锻鍊的。于是我编制了一套可以在家轻松做的运动计画。

　　这套运动计画是我长久以来亲身实践过的运动，并取得了显着的成效。各位只要按部就班地跟着做，就可以达成目标。

　　从现在开始就把自己当作是健身教练，并订定运动目标，一直坚持到最后，就可以达成目标了。当第一次体验到达成目标的成就感时，就再也不会轻易地放弃运动。那么就来体验一下达成目标时令人兴奋的成就感吧。

　　降低体脂肪，打造曼妙身材虽然很重要，更重要的是各位不要忘记找回生活中的活力和自我存在价值。本书中，我不只教导各位成为美魔女的瘦身祕诀，也希望成为改变生活的转捩点。

　　女性朋友们，一起来做运动吧！运动可以帮助各位找回自信和自尊，帮助各位持续不断塑造曼妙的身材。不论是学生，还是上班族、孩子的妈、职业妇女等，当你们对于自己负责的事情感到疲惫时，请用运动来重新找回力量。

【梦想成真！】
 
「您真的55岁了吗？」
 
每当我说出我的实际年龄时，大部分的人都会感到很惊讶，多半会说：「你别说谎了。」但我真的是55岁了！有两个儿子，大儿子33岁，小儿子也已经25岁了。从44岁开始，我就靠着做运动来维持身材。
 
偶尔也会有比我年轻的男士，因被我背后的体态所吸引，而来追求我。不久之前，就有一个三十多岁的男士，尾随我、到我家附近的巷口，并主动跟我要电话号码。于是我笑着回答他说：「我结婚了，还有小孩了」，就走进家门了。望着正在倒车的那失望男子的背影，我内心一方面觉得尴尬，另一方面又感到很抱歉⋯⋯。但内心忍不住窃喜着，「李弦峨，你还风韵犹存嘛！」
 
●50岁的我更美丽
 
说实在的，不论是从左看或是从右看，我都觉得我的身材很棒。身高167公分，体重55公斤，穿55号（相当于台湾的S号），身材绝对不输给30多岁的女人，说不定还更好。在多数是身材姣好的二、三十岁女性参加的健美大赛中，我夺得了冠军。
 
站到众人瞩目的伸展舞台上时，我并不是以50几岁的老人体态，反而是以20多岁的身材站上去的。有人提出这样的疑问：「50多岁的女人怎么可能拥有这样的身材？怎么可能？」但我就是证据。
 
电视上常有艺人说，人若在短时间内减肥成功，就会出现「长出六块肌，脸变老。」的可笑的现象。但我在开始运动之后，脸蛋和肤质却明显变得更年轻了。我并没有特别去医院做过拉皮手术，却常听到有人问：「你脸部做过什么特殊的手术吗？」
 
总是听到「常运动会使脸蛋看起来显老」的传闻。其实，只要「吃对东西，做对运动」，绝对不会发生这样的情况！而减重之后脸部会显老的原因，就是在过度断食下做运动的关系。
 
在做运动的过程中，也会开始关心身体和健康状况，于是自然就会调整饮食习惯，避免吃垃圾食物，找寻适合自己的食物。肌肤自然变得晶莹剔透。
 
做肌力运动时，需摄取丰富的蛋白质，蛋白质是构成肌肉的主要成分，而蛋白质也能促进细胞的再生，有助于拥有健康的肌肤。即使没去皮肤科打美肌针、童颜针，肌肤依然可以维持紧实和亮丽。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是为了瘦，更是为了健康和线条。我之前尝试过很多次健身，但总是在坚持一段时间后就放弃了。要么是因为效果不明显，要么是因为动作太枯燥，让我提不起兴趣。这本书，我必须说，真的给了我很大的惊喜。我关注“韩国健美女王”已经很久了，她的身材一直是我学习的榜样。所以当我知道她出了这本书，而且内容这么实用，我毫不犹豫地入手了。书的纸质很好，印刷也很清晰，每一张图片都充满了力量感。我最欣赏的是，这本书没有那些过于专业或者听起来遥不可及的理论，而是直接给出了具体的、可操作的训练计划。“每天8个动作”，这个数字真的太人性化了！我每天工作都很忙，很难抽出大块的时间来运动，但8个动作，哪怕是挤出碎片时间，也能完成。而且，这些动作看起来并不复杂，但我觉得非常有针对性。我一直觉得自己的小腹和手臂是比较松弛的，书里正好有针对这些部位的训练。我迫不及待地想开始我的“2周小1号”计划了！这本书真的让我看到了希望，让我觉得健身不再是一件困难的事情，而是一种可以融入生活的美好习惯。我非常有信心，通过这本书的指导，我一定能塑造出我想要的身材！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对自己的身材不够满意，尤其是在尝试了各种“快速瘦身”的方法却屡屡失败后，更是感到有些灰心。这本书的出现，简直就是我健身路上的“及时雨”。“韩国健美女王”这个标签，本身就充满了专业和权威感，而“每天8个动作，2周小1号”这个承诺，更是直击我这种想要快速看到改变的人的心！拿到书的那一刻，我就被它的精致设计所吸引。书的图片质量非常高，每一个动作的分解图都清晰可见，而且作者的文字非常亲切，就像一个经验丰富的教练在旁边悉心指导一样。我最欣赏的是，这本书并没有那些复杂难懂的理论，而是直接给出了具体、可操作的训练计划。尤其是我喜欢“每天8个动作”的设定，这让我觉得坚持下去不再是件难事，即使再忙碌，也能找到时间完成。我已经按照书里的指示开始了我的训练，虽然只是几天，但我已经能感受到身体的一些变化，尤其是之前比较松弛的部位，现在感觉更有紧实感了。我非常期待通过这本书，能够看到自己身体的积极转变，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

买这本书之前，我真的可以说是健身小白中的小白。看到市面上充斥着各种各样的健身教程，我反而不知道该从何下手。有些教程看起来很专业，但动作复杂，需要器械，我根本没办法在家操作。有些又过于简单，让我觉得效果不会太好。这本书的出现，一下子就解决了我的难题。首先，“韩国健美女王”这个标签就很有吸引力，我一直觉得韩国女生的身材管理做得非常出色，能够成为“女王”的人，一定有她独到的秘诀。其次，这本书的宣传语，“从XL变S，每天8个动作，2周小1号”，简直是为我这种想要快速看到效果的人量身定做的。拿到书的那一刻，我真的被它的内容深深吸引了。书的排版非常精美，图片清晰，动作的分解图更是详细到每一个细节，让我这个完全不懂健身的人也能看懂。而且，作者的文字非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，更像是朋友之间的分享，让我觉得非常有亲切感。我最喜欢的是，它强调“每天8个动作”，这个数量真的太容易坚持了，哪怕再忙碌，也能抽出时间来完成。这本书真的让我看到了健身的希望，让我觉得不再是遥不可及的目标，而是触手可及的改变。我非常期待通过这本书，能够看到自己的身体发生积极的变化！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是那种“喝水都会胖”的体质，尝试了各种节食减肥法，不仅没有成功，反而让身体变得很糟糕。直到我遇到了这本书，我才重新燃起了对健身的希望。首先，这本书的封面就设计得很有吸引力，韩国健美女王这个名字也让我对这本书的内容充满了期待。然后，最吸引我的还是“每天8个动作，2周小1号”这个承诺，这对于我来说，简直就像救命稻草一样！拿到书之后，我立刻就仔细阅读了。书里的图片非常清晰，动作的分解也做得非常到位，即使我是第一次接触健身，也能一目了然地学会。而且，作者的语言非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在指导你一样，让你觉得很放松，很有信心。最重要的是，这本书强调的是“每天8个动作”，这对于我这种忙碌的上班族来说，简直是太友好了！我完全可以利用碎片时间来完成训练，不会因为时间不够而找借口放弃。我已经在按照书里的方法开始训练了，虽然只是几天，但我已经能感受到身体的一些变化，比如之前容易疲劳的肌肉，现在感觉更有力量了。我非常期待两周后能够看到更明显的效果，让我的身材变得更苗条！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对自己的身材不够满意，尤其是在尝试过各种减肥方法却收效甚微之后，更是感到有些沮丧。看到这本书的介绍，尤其是“韩国健美女王”的背书，以及“从XL变S，每天8个动作，2周小1号”的承诺，让我眼前一亮。这简直就是我一直在寻找的解决方案！收到书后，我迫不及待地翻阅起来。书的整体设计非常吸引人，图片质量很高，每一个动作的展示都清晰明了，配合详细的文字解释，让我这个健身新手也能轻松理解。我特别喜欢它强调“每天8个动作”这一点，这大大降低了健身的门槛，让坚持变得更容易。以往我总是因为觉得训练太耗时而放弃，但现在，我可以在忙碌的生活中找到属于自己的运动时间。书里介绍的动作，看似简单，但我觉得非常有针对性，能够有效地刺激到我想要改善的身体部位。而且，作者的语气非常鼓励人心，让我觉得她不是高高在上的教练，而是像一位经验丰富的姐姐，在循循善诱地指导我。我已经开始按照书里的计划进行训练了，虽然只是短短几天，但我已经能感受到身体的变化，尤其是之前容易疲劳的部位，现在感觉更有力量了。我非常期待两周后能够看到更显著的效果，穿上以前不敢穿的衣服！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自己身材要求比较高的人，尤其是在夏天来临之前，总是希望能够变得更苗条，穿上漂亮的裙子。但是，每次下定决心要健身的时候，总是会因为各种原因半途而废。要么就是网上找的教程太杂乱，不知道从何开始，要么就是动作做得不对，效果不明显，反而觉得自己付出了很多努力却没有回报。这本书的出现，简直就是为我量身定做的！“韩国健美女王”这个名字一出现，我就觉得这个书应该很有料。而且“每天8个动作，2周小1号”这个承诺，太吸引人了！我立刻就下单了。收到书的那一刻，我就被它的颜值吸引了。封面设计很有现代感，而且图片都很清晰，充满了运动的活力。翻开书，作者的文字非常亲切，就像朋友在跟我分享她的健身心得一样，让我感觉很放松。我最喜欢的是，书里介绍的动作真的非常简单易学，而且都是可以在家完成的，不需要任何专业的器械。对于我这种懒人来说，简直是福音！而且，书里还强调了动作的细节，比如发力点、呼吸等等，让我觉得非常专业，也很安心，不用担心会受伤。我真的迫不及待地想开始我的“2周小1号”挑战了！我相信，这本书一定会帮助我实现我的身材目标！

评分☆☆☆☆☆

在我看来，健身并不是一件只有专业人士才能做的事情，它应该是每个人都可以去尝试，并且能够从中受益的。这本书，恰恰给了我这样的启发。我一直觉得自己的身材有些臃肿，尤其是小腹和腿部，总是让我在穿衣服的时候感到不自信。看到这本书的介绍，尤其是“韩国健美女王”的头衔，以及“从XL变S，每天8个动作，2周小1号”的承诺，我立刻就被吸引住了。这本书的排版设计非常简洁大方，图片的质量也很高，每一个动作的分解图都非常详细，即使是初学者也能轻松掌握。我最喜欢的是，它强调“每天8个动作”，这个数量真的非常容易坚持，而且作者的文字非常有力量，总是能鼓励我继续下去。这本书并没有给我带来任何压迫感，反而让我觉得健身是一种轻松、愉悦的体验。我已经在按照书里的计划进行训练了，虽然只是几天，但我已经能感受到身体的一些积极变化，比如之前容易感到疲劳的肌肉，现在感觉更有活力了。我非常期待在接下来的时间里，能够看到更显著的身体变化，让我的身材变得更加匀称和健康！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的启明星！我一直是个对自己身材不太满意的人，尤其是冬天过后，体重总是悄悄爬升，衣服也一件件变得紧绷。以前也尝试过一些网上搜来的锻炼方法，效果都不太明显，要么就是强度太大，坚持不下来，要么就是动作做得不对，总担心会受伤。这次看到这本书的介绍，尤其是“韩国健美女王”这个标签，瞬间就引起了我的兴趣。我一直觉得韩国的女生身材管理做得特别好，既健康又充满活力。这本书的宣传语“从XL变S，每天8个动作，2周小1号”也真的太吸引人了，让我看到了快速改变的希望。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。书的排版非常清晰，图片的质量也很高，每个动作都有详细的图解和文字说明，就连我这种初学者也能一目了然。而且，作者的语气非常亲切，就像一个经验丰富的教练在旁边指导我一样，让我感觉很有信心。我最喜欢的是它强调“每天8个动作”，这让我觉得非常容易实现，不会因为时间不够而找借口放弃。我现在的目标就是坚持下去，看看两周后我能不能看到明显的改变，穿上那些压箱底的漂亮衣服！这本书真的让我燃起了对健身的热情，我已经迫不及待地想开始我的改变之旅了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，在买这本书之前，我还在犹豫。毕竟市面上关于健身的书籍太多了，很容易让人眼花缭乱，而且很多方法看起来都很复杂，需要专业的器械，我这种在家锻炼的人根本用不上。但是，这本书的标题引起了我的注意：“每天8个动作，2周小1号！”这个目标设定得太实在了，而且“从XL变S”的承诺，对于我来说简直是雪中送炭。我一直觉得自己属于梨形身材，大腿和臀部是我的“重灾区”，尝试了各种方法都收效甚微。这本书的封面设计也很简洁大方，给人一种专业又易于亲近的感觉。我收到书后，立刻翻到了介绍作者的部分，韩国健美女王，这个身份本身就很有说服力。她能达到这样的成就，一定有她独到的秘诀。我最看重的是这本书的实用性。它真的非常适合像我这样，没有太多时间去健身房，也不想购买昂贵器械的人。书里介绍的动作，很多都是徒手就可以完成的，只需要一点点空间。而且，每个动作都有非常详细的分解图，并且配上了简单的文字说明，告诉你应该注意哪些细节，避免受伤。我特别喜欢的是，书里还提到了饮食方面的建议，虽然不是主要内容，但也能给我一些方向。我感觉这本书就像一个随身的私教，随时随地都能拿出来翻翻，指导我完成今天的训练。我非常期待通过这本书，能够看到自己身体的积极变化，找回曾经的自信！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长时间坐办公室的白领，身材走样一直是我头疼的问题。尝试过各种方法，但总是因为缺乏专业指导而半途而废。这本书的出现，真的让我眼前一亮。“韩国健美女王”的称号，让我对她的专业能力深信不疑，而“从XL变S，每天8个动作，2周小1号”的承诺，更是让我看到了快速改变的希望。收到书后，我立刻被其精美的设计和高质量的图片所吸引。每一个动作都配有详细的图解和文字说明，即使是健身小白也能轻松理解和模仿。我尤其喜欢它强调“每天8个动作”，这让我觉得健身不再是遥不可及的梦想，而是可以融入日常生活中的一部分。作者的语言非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在分享她的健身心得，让我倍感鼓舞。我已经开始按照书里的计划进行训练，虽然只是几天，但我已经能感受到身体的变化，比如之前僵硬的肌肉现在感觉舒展了很多。我非常期待在接下来的时间里，能够看到更显著的身体变化，让我的身材变得更健康、更匀称！