我的第一本肌肉锻鍊书：韩国健美女王教你从XL变S，每天8个动作，2周小1号！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　别怀疑！
　　她已经55岁，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材！
　　现在，她要现身说法、亲自示范告诉你：
　　不必挨饿、不用器材！
　　1天只要8个居家肌力运动，就能练出一身傲人曲线！

　　上从锁骨、肩膀到手臂，下从腰腹、臀部到大腿，
　　想瘦哪里？就练哪里！
　　保证「2周Size小1号」是事实，绝不是口号！

本书特色

　　◎「身材差、没自信」，这可能是许多女人心中的「痛」！就算有心改造自己，但往往又因为用错方法、成效不佳，导致最后整个人干脆----「自我放弃」！“妳”是不是也属于这样的「死心一族」？

　　◎现在，请妳先把自卑自怜、自暴自弃通通放到一边，因为，曾经跟妳有过一样「心情」与「身材」的「韩国最美欧巴桑」李弦峨，将透过本书让妳看见：「只要做对运动，大妈也能变身令人血脉贲张的超辣女神」！

　　◎在韩国，现在只要提到「50岁美魔女」、「腹肌欧巴桑」「主妇健美选手」……，大家就会直觉联想「逆天奇蹟李弦峨」，因为～她凹凸有致的紧实身材实在太让人印象深刻了！根本没有办法相信，她竟然已经是「一个33岁、一个25岁的两个儿子的妈」！
　　
　　许多人都会问她：妳能拥有姣好身材的祕诀是什么？

　　而她的答案，永远只有一个，那就是：「我的祕诀就是做肌肉运动！」

　　◎没错，就是靠着一套自己研发、「在家就能做的肌肉锻鍊运动计划」，她走过人生低潮期，不仅在年近半百的时候重拾美貌、达成「健美女王」的梦想，更因此摆脱忧郁症、重拾健康与青春！

　　◎现在，只要翻开本书跟着李弦峨一起做，就能创造属于”妳的奇蹟＂！

　　特色1：只要2星期！健美女王浓缩十年经验化为「肌力训练瘦身法」，让妳身型小一号！
　　肌力训练已经是公认雕塑身材最有效的运动，而且肌肉量高，即使睡觉时仍能继续燃烧脂肪！比起「有动才有效」的有氧运动更有用！本书首度公开韩国「健美女王」浓缩自身锻鍊肌肉10年经验而成的「肌力训练缩小尺寸瘦身法」，再搭配私房低盐、低油菜单，只要短短2周，就能让妳的Size「从XL变L、从L变M、从M变S！」

　　特色2：锻鍊最精准！利用「部位别小肌肉」打造黄金S曲线，绝对不会瘦得软趴趴！
　　别以为「瘦就是美」，现在可不流行「肉松瘦」！因为毫无肌肉、软趴趴的瘦下来，其实一点也不健康，不仅毫无身材曲线，也很容易再度复胖！本书与世界瘦身潮流同步，针对「各部位小肌肉」设计出最有效的锻鍊动作，从锁骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以借由简单的2个动作达到完全雕塑，打造出结合「力与美」的黄金曲线！

　　特色3：方法超简单！每天只要8个动作，不需器材、效果最优！随时随地都能做！
　　有效的运动不必多，只要动作到位、充分达到「肌力训练」的效果，就能快速健康瘦！本书作者李弦峨深知女性「上健身房很麻烦」的心情，所以开发出这套「在家就能做」的肌肉锻鍊运动，包括在客厅看电视、在厨房做家事、在卧室床上都可以练，甚至连走在街上也可以轻松做。所以，只要妳愿意，随时随地都可以开始妳的「逆天奇蹟锻鍊计画」，每天只要8个动作，2个星期就能看到惊人成果！

作者简介

李弦峨

　　‧原本只是个全职家庭主妇，到了44岁时才正式开始做运动，却180度转变了自己的生活，现今身兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职。

　　‧自2008年起开始参加健美大赛，至今已获得了21个奖项和奖盃，包括：第一次参加韩国先生＆小姐健美大赛时就获得了冠军；2010年文化部长官盃获得了冠军；2011年韩国健美大赛获得亚军；2012年首尔市长盃获得冠军；2013年仁川广域市健美大赛获得冠军；2014年YMCA健美大赛获得冠军……等。

　　‧她梦想成为妇女的导师，所以在年纪很大时才进大学体育学系进修，且于2015年进入研究所硕士班就读。希望通过运动而拥有更大的梦想，并积极参与各种演讲和聚会，不断自我挑战。

　　‧因拥有「20岁女性般的窈窕身材」而成为韩国媒体焦点，曾接受韩国KBS、SBS、tvN等电视节目邀请，也在MBC《历史上的特例》节目中推出「直到死前都想维持青春的你，延长青春的祕诀」特辑，专门介绍她保持窈窕身材的祕诀技巧，获得广大女性热烈回响。

　　‧本书内容是她过去十年锻鍊肌肉瘦身经验的浓缩版，除了介绍有效的肌力运动，也公开她个人的养生减重菜单，可说是双管齐下的「肌力训练缩小尺寸瘦身法」。

译者简介

谭妮如

　　‧成功大学毕业、韩国汉阳大学文学硕士、韩国全南大学文学博士。

　　‧曾任韩国建国大学外国语教育院华语讲师，韩国东新大学观光中国语系讲师。目前为多家翻译社之自由译者。

　　‧翻译作品有《史上最强！聪明收纳全图解》、《小坪数装潢佈置自己来》、《3倍速聪明做家事全图解》、《下班不用冲，每天10分钟，做好家事真轻松》等书。

作者序／女性朋友们，一起来做运动吧！
本书使用方法

梦想成真！
50岁的我更美丽／像退休运动选手般的走样体型／44岁罹患忧郁症／46岁开始为　　实现梦想做挑战／至今我仍无法停止运动

PART 1 有肌肉的女人更性感！

我是肌肉紧实的女人
天生的身材VS打造出来的身材／你也可以做到的！

只要禁食和走路，就可以变漂亮吗？
禁食会降低基础代谢量
各种运动方法的成效不一
想纯粹减肥，还是想拥有S曲线？

跳脱体重数字的迷思
缩小一个尺寸比减重更为重要！
不是减掉体重，而是减掉体脂肪！

无数次的减肥失败，就用肌力运动来终结吧
按照自己的喜好打造体型
从晕眩和老龄肉中解放出来吧
多动能让体力变好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
没做过整型手术，却看起来年轻十岁

每天只要做30分钟的居家运动
「喜欢舒适」，就是懒惰？
每天只要做30分钟的居家运动
从「两周缩小一个尺寸」开始吧！

开始运动前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架已经很大，如果再练肌肉，会不会看起来很像运动选手吗？Ｑ：有什么运动可以让特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年纪大的人也可以通过做运动增加肌肉量吗？Ｑ：做肌力运动，胸部会变大吗？Ｑ：做肌力运动，会长出像男人般粗壮的肌肉吗？Ｑ：不再做肌力运动时，肌肉就会变脂肪吗？Ｑ：吃蛋白质补充剂，可以增加肌肉量吗？Ｑ：运动引起的肌肉痠痛须通过运动来舒缓…Ｑ：运动过后，食欲变好了，没有解决的方法吗？Ｑ：生理期需做运动吗？

PART 2 两周集中训练，缩小一个尺寸！SIZE「 L→M→S」不是梦！

两周缩小一个尺寸，只要照着做，一定会成功！
不需任何运动器材，任何人都可在家做的运动
唿吸必须很喘，成效才快速
利用空档以10分钟做完一遍
这么做，运动效果会更好
2周集中训练运动计画 实践方法
第1周的运动时间表／第2周的运动时间表

加速塑身的两周减肥菜单
想彻底减重的必做事项
两周内必须遵守的五种饮食习惯
「吃两周」的一日菜单

【第一周运动计画】：唤醒全身沉睡的肌肉
暖身运动 往左或右跨步、双手往上伸直
Workout1 双脚打开半蹲后站起
Workout2 往前趴下爬行后站立
Workout3 双手触摸脚尖
Workout4 前后跳跃后，双脚併拢趴地跳跃
Workout5 往后侧滚动后，以坐姿往左右转身
Workout6 跳跃后再站起
Workout7 脚抬高指尖碰触脚尖
Workout8 趴地后手脚左右交错抬高
结束动作－伸展操  趴地做全身伸展运动

【第二周运动计画】：促进体脂肪的降低和增加肌肉量
暖身运动 张开手臂跳跃
Workout1 双脚打开后跳跃
Workout2 趴地手按地、脚弹踢
Workout3 碰触左右侧脚尖后跳跃
Workout4 往后滚动后，站起做万岁动作
Workout5 趴地跳跃、脚往后踢
Workout6 伏地挺身后，手脚伸直
Workout7 手脚换边碰触
Workout8 趴地手脚伸直再往上抬高
结束动作－伸展操  猫姿和躺着伸展全身

【星期六＆星期日】：周末做的伸展运动

PART 3 超精准「部位别运动」， 打造黄金S曲线完美身材！

设计自己想要的身体曲线！
打造凹凸有致的身材
两周之后……迈向更大目标
锻鍊各部位肌肉的方法

拒绝熘熘球效应，一辈子维持S号的健康食谱
吃得多，不可能维持身材
不要刻意设计菜单
只需铭记几个大原则！
建议要吃的三种食品：蛋白质食品、蔬菜、水
不建议吃的三种食品：甜食、咸食、油炸食物
随时以蛋白质食物为主食
随身携带简单点心
不困难的习惯，才能维持一辈子

──雕塑【上半身】的运动：
◎模煳的锁骨曲线 轮廓分明的凹陷锁骨
双脚交叉做伏地挺身
手握哑铃张开后再靠拢
◎模煳的肩膀 让衣服穿起来更好看的肩膀曲线
手握哑铃往上举
手握哑铃往前和两侧举高
身体往下弯，手握哑铃往两侧打开
◎一直晃动的蝴蝶袖 小肌群线条分明的手臂
手握哑铃举高后又放下
手握哑铃往后伸直
◎肥胖的腋窝肉 无赘肉的腋窝
双手臂张开，手掌往后旋转
双手臂张开，用手画圆圈
◎下垂的胸部 坚挺有弹性的胸部
用双手将胸部聚集
双手在胸前靠拢，手肘弯曲往上举高
躺着将哑铃往上推高
◎肥厚的背部 性感的背部和嵴椎曲线
手臂抬高，并举高身体
手握哑铃往后拉
手握哑铃，身体下弯再拉直
◎肥厚的肋下 水蛇腰曲线
上半身往左右转动
肋下侧弯，膝盖和手肘互相碰触
向前跨一大步，身体侧转

──雕塑【腹部】的运动：
◎松弛的腹部 扁平紧实的腹部
将脚摆在椅子上，卷曲身体
双脚举高，臀部往上抬高
躺着将双脚交叉

──雕塑【下半身】的运动：
◎下垂的臀部 紧实有弹力的苹果臀
躺着将臀部抬高
脚往旁侧抬高再后踢
身体往前俯身90度
◎松弛的大腿内侧 紧实的大腿内侧

一脚侧弯后再伸直
双脚打开，半蹲后再站起
◎软绵绵的大腿肉 紧实的大腿肌肉
单脚往前跨大步
半蹲后站起，大腿往上举高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿 纤细光滑的小腿曲线
上半身往下弯低，将小腿伸直
躺着将腿伸直

成功减肥需知 Ｑ＆Ａ
Ｑ：「零卡可乐」等减肥食品吃了也无妨吗？Ｑ：水果可以尽情大吃吗？Ｑ：饭只吃一点点，菜可以多吃一些吗？Ｑ：回家时间较晚可以提早吃晚餐吗？Ｑ：白煮肉或瘦肉的油脂已去除，多吃应该没关系吧？Ｑ：吃辣味食物，可以减肥吗？Ｑ：植物性油脂不是有益健康吗？Ｑ：去吃自助餐，顺序该从什么开始呢？Ｑ：一天一餐的减肥方式怎么样？Ｑ：忍不住吃过多时，应该怎么办？Ｑ：只吃一种食物减重后再做肌力运动好吗？

PART 4 生活中养成以「肌力运动」瘦身的习惯！
小小的努力造成显着的成效
只有勤劳的人才会变美丽
肌肉不用时，马上就会消失
一生需养成的美丽身材习惯

──【在客厅】边看电视边运动
脚缩拉
侧躺抬脚

──【在厨房】边工作边运动
在流理台前踮脚再平放
轻扶椅子单脚往后高踢

──【在浴室】边漱洗边运动
刷牙时边做蹲后站动作
边洗脸边将臀部往后翘
在马桶上方抬高臀部半蹲

──【在床上】边休息边运动
膝盖弯曲，往左右转动
将腿伸直坐着，身体往前弯低
躺着踢脚尖

──【在街上】边走路边运动
走路时／爬楼梯／等公车或捷运时

结语／减肥是一生的习惯

【梦想成真！】
 
「您真的55岁了吗？」
 
每当我说出我的实际年龄时，大部分的人都会感到很惊讶，多半会说：「你别说谎了。」但我真的是55岁了！有两个儿子，大儿子33岁，小儿子也已经25岁了。从44岁开始，我就靠着做运动来维持身材。
 
偶尔也会有比我年轻的男士，因被我背后的体态所吸引，而来追求我。不久之前，就有一个三十多岁的男士，尾随我、到我家附近的巷口，并主动跟我要电话号码。于是我笑着回答他说：「我结婚了，还有小孩了」，就走进家门了。望着正在倒车的那失望男子的背影，我内心一方面觉得尴尬，另一方面又感到很抱歉⋯⋯。但内心忍不住窃喜着，「李弦峨，你还风韵犹存嘛！」
 
●50岁的我更美丽
 
说实在的，不论是从左看或是从右看，我都觉得我的身材很棒。身高167公分，体重55公斤，穿55号（相当于台湾的S号），身材绝对不输给30多岁的女人，说不定还更好。在多数是身材姣好的二、三十岁女性参加的健美大赛中，我夺得了冠军。
 
站到众人瞩目的伸展舞台上时，我并不是以50几岁的老人体态，反而是以20多岁的身材站上去的。有人提出这样的疑问：「50多岁的女人怎么可能拥有这样的身材？怎么可能？」但我就是证据。
 
电视上常有艺人说，人若在短时间内减肥成功，就会出现「长出六块肌，脸变老。」的可笑的现象。但我在开始运动之后，脸蛋和肤质却明显变得更年轻了。我并没有特别去医院做过拉皮手术，却常听到有人问：「你脸部做过什么特殊的手术吗？」
 
总是听到「常运动会使脸蛋看起来显老」的传闻。其实，只要「吃对东西，做对运动」，绝对不会发生这样的情况！而减重之后脸部会显老的原因，就是在过度断食下做运动的关系。
 
在做运动的过程中，也会开始关心身体和健康状况，于是自然就会调整饮食习惯，避免吃垃圾食物，找寻适合自己的食物。肌肤自然变得晶莹剔透。
 
做肌力运动时，需摄取丰富的蛋白质，蛋白质是构成肌肉的主要成分，而蛋白质也能促进细胞的再生，有助于拥有健康的肌肤。即使没去皮肤科打美肌针、童颜针，肌肤依然可以维持紧实和亮丽。

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