健女人来了：45组健身绝招 & 34道健人食谱，刘雨柔让妳要腹肌有腹肌、要翘臀有翘臀，8週打造女神马甲线！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　妳累了吗？尝试了一百种减肥的偏方与密技，就是肥肉减不去，
　　不要再舍近求远、舍本逐末了！
　　让重训女神刘雨柔告诉妳最专业、最有效、最励志的居家重训法，
　　从今天起，与赘肉势不两立！

　　自己的身体自己练
　　瘦身是女人一生的功课，然而瘦得像纸片人的时代早已过去，现在人追求的是有线条的瘦，有肌肉的瘦，更明白的说法是──「健康扎实的瘦」！刘雨柔以最贴近常人的体态与心态进入健身领域，以身体力行的方式为大家找出重训过程中必经的痛苦与疑难，并一一破解，既然先天已失调，后天更要微调，掌握技巧，让妳8週打造女神曲线！

　　居家重训、TRX自己来
　　不用再去健身房人挤人抢器材、不会被人盯着不自在、不必再受开放时间与使用时间的限制，你最在意的八大部位：腹、腰、腿、臀、臂、肩、背、胸，全都可以在家自己练！只要用对方法、选对道具、做对姿势，居家也能练出好身材！利用餐桌椅、小板凳、沙发椅、宝特瓶、行李袋……等基本小道具，随时、随地、随处都可以做重训，只要有心，人人都能变女神！更配合时下热门健身趋势，加入TRX美国海豹突击队的悬吊加强训练，运用专用训练绳加强训练平衡感与灵活性，让肌力与耐力更上一层楼。

　　吃对了，瘦更快，健人食谱大公开
　　饮食是决定健身成效的重要角色，只要改变烹饪与调味方式就可以降低料理的热量，巩固你的健身效果！刘雨柔特别针对正在进行重训计画的你设计了八道「低卡、高纤、高蛋白」的美味菜单，也为上班族的你设计了二十道「营养满分、热量恰恰好」的健康便当菜，更为所有重视健康的你设计了六款高纤健康饮，透过一杯活力饮品迅速补充元气。所有食谱皆由专业营养师林俐岑医师核算热量及三大营养素，让你吃得美味又安心！

　　打破健身迷思、健健惹人爱！
　　健身前后可以吃东西吗？体脂低还需要健身吗？做了重量训练就会变成金刚芭比吗？不吃淀粉瘦得更快吗？只有小腹特别凸怎么办？有氧、重训、TRX应该如何开始？这些你无法解开的疑惑，刘雨柔也都经历过，让她用打破沙锅的精神，以亲身的经历来为你解开谜团！

　　随书附赠刘雨柔性感写真集(全彩16页，17*23)

名人推荐

　　曾国城／吴宗宪／庹宗康／罗志祥／B2／沈玉琳／梁赫群／Kid林柏昇／六月／花花／班杰／陈汉典／黄镫辉／潘若迪──演艺圈大哥大姊、亲朋好友 人健人爱推荐

《体态雕塑的艺术：从深层认知到高效实践的全身重塑指南》 第一部：身体的内在蓝图——重塑你的运动认知 本书并非一本传统的健身食谱或快速塑形手册，它深入探讨了身体运作的底层逻辑，旨在为读者构建一个可持续、科学、且真正适合个体的运动与健康认知体系。我们将彻底摒弃那些流于表面的“速成秘籍”，转而关注运动生理学、生物力学以及神经肌肉控制的精妙之处。 第一章：告别“感觉良好”的训练：科学原理的基石 本章首先剖析了当前健身文化中普遍存在的误区，例如过度依赖心率监测、对局部肌肉的过度孤立训练，以及对“高强度”的盲目追求。我们将引入运动适应性原则（Principle of Specificity）和超量恢复理论（Overload Principle）的现代解读。重点讲解肌纤维类型（Type I vs. Type II）的差异化训练策略，以及如何根据个体基因差异来调整训练的容量（Volume）和强度（Intensity）。 深入解析： 动作执行中的“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）并非玄学，而是神经募集效率的体现。我们将详细拆解如何通过生物反馈机制，真正激活深层稳定肌群（如核心的横膈膜、多裂肌群），而非仅仅是表层的腹直肌。 生物力学基础： 介绍运动链理论（Kinetic Chain Concept）。身体是一个相互连接的系统，任何一个环节的失衡（如扁平足、骨盆前倾）都会在远端关节（如膝盖、肩部）产生代偿和压力。本章提供了一套系统的自我评估工具，帮助读者识别自身的基础体态缺陷。 第二章：核心的深度革命：超越“平板支撑”的稳定艺术 传统上，核心训练被简化为仰卧起坐和标准平板支撑。本书将核心的概念扩展至整个躯干的抗旋转、抗屈曲和抗伸展能力。我们的目标是建立一个“抗压箱”（Stiffness Box），以保护脊柱并提高四肢力量的传输效率。 呼吸的重新学习： 详细讲解膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing）在运动中的核心作用。错误的胸式呼吸不仅限制了氧气摄入，还会导致腹横肌无法有效收缩，从而削弱核心的内置支撑。我们提供了一系列呼吸与运动同步训练法。 功能性稳定训练： 引入抗运动训练（Anti-Movement Training），例如Pallof Press、单腿硬拉的各种变式。重点在于训练身体在不稳定环境下去抵抗外部干扰的能力，这才是日常活动和高级运动表现的关键。 第二部：高效能的动作库——重建你的运动模式 本部分将现有健身动作进行功能分类，并提供精细化的技术指导，确保每一个动作都能达到最大的刺激效率和最低的受伤风险。 第三章：下肢力量的黄金三角：髋、膝、踝的协同发力 本章聚焦于构建强大的下肢动力链。我们将动作分解为推（Push）、拉（Pull）和铰链（Hinge）三大类别，并针对每种动作进行“进阶与退阶”的详细说明。 深蹲（Squat）的个体化： 探讨不同股骨长度、脚踝活动度如何影响最佳深蹲深度和姿态。提供利用箱子、垫片进行活动度激活（Mobility Activation）的方案，以解锁深层位移。 铰链（Hinge）的掌握： 硬拉（Deadlift）是力量的试金石。本章细致分析了从罗马尼亚硬拉到传统硬拉的技术要点，强调髋关节主导（Hip-Dominant）的理念，而非腰部驱动。重点讲解如何使用弹力带或视觉辅助物来确保髋部后推的正确路径。 单侧训练的必要性： 鉴于生活中的不对称性（如惯用手、长期驾驶），单侧训练（如保加利亚分腿蹲、弓步）是平衡左右肢体力量差异和改善步态的关键。 第四章：上肢动力与肩带的健康守护 本章着重于平衡推拉比例，这是预防肩部劳损和改善体态（如圆肩驼背）的重中之重。 推力动作的优化： 卧推、肩推等动作中，肩胛骨的稳定与滑动（Protraction vs. Retraction）之间的微妙平衡。如何调整握距和肘部角度，以最大程度刺激目标肌群，同时保护肩袖。 拉力动作的多样性： 从引体向上到各种划船的变式，重点在于“下拉”（Pulling Down）与“划开”（Pulling Apart）的组合。强调在动作顶端挤压背部中缝的感受，而非单纯依靠手臂力量完成次数。 手臂的细节雕琢： 对于肱二头肌和三头肌的训练，我们引入了张力时间（Time Under Tension, TUT）的概念，通过慢速离心收缩来最大化肌纤维募集。 第三部：运动的周期化与恢复策略 一个高效的训练计划需要明确的目标、阶段性的负荷调整，以及高质量的恢复。本书拒绝“日复一日地重复”的低效模式。 第五章：制定你的“非线性”训练蓝图 本章指导读者如何根据自己的生活压力、睡眠质量和训练目标，设计宏观的（年度）、中观的（月度）和微观的（每周）训练周期。 从新手到进阶的负荷递增： 详细介绍波浪式周期化（Wave Periodization）和线性周期化的适用场景。教会读者识别身体发出的过度训练信号，并学会主动安排“减载周”（Deload Week）。 技术优先于重量： 强调在每一次训练开始时，都应安排神经激活流程（Neural Priming），通过轻重量、高次数的神经预热，来确保正式组动作的质量。 第六章：运动后的生物修复：营养、睡眠与情绪的三角平衡 训练只是刺激，恢复才是增长。本章将恢复策略提升到与训练同等重要的地位。 恢复性营养学（Recovery Nutrition）： 重点讨论宏量营养素（Macronutrients）的摄入时机，特别是蛋白质的持续供应和碳水化合物对糖原储备的再填充。我们提供的是计算身体每日总需求量的方法，而非固定的菜单。 体温调节与循环： 探讨冷热疗法（如冷水浴、桑拿）对炎症因子和恢复速度的影响，并分析主动恢复（如轻柔拉伸、泡沫轴放松）在训练日之间的作用。 压力管理与皮质醇控制： 深度分析慢性压力对肌肉合成的抑制作用。提供一系列非运动性的放松技巧，旨在降低皮质醇水平，从而优化身体的合成代谢环境。 结论：内观与持续的探索 本书最终的理念是：真正的强大源于对身体的深刻理解和尊重。它鼓励读者从“执行者”转变为“研究者”，不断根据自身反馈调整策略，使每一次训练和每一餐都成为通往长期健康与体能巅峰的精确一步。这本书提供的不是终点，而是一套完整的自我优化工具箱。

作者简介

刘雨柔

　　台湾知名女艺人，出道前担任模特儿工作多年。因为开朗外向、直率诚恳而受到广大观众朋友的喜爱。近年接触健身与重训后开始对减肥有进一步了解，并从中找回健康的体态与对自我的信心，立志成为台湾第一位练出全身肌肉并考取健身教练执照的女艺人，此目标正努力达成中。
 
食谱审核者简介

林俐岑营养师

　　现任：
　　新北三重益安诊所　减重营养师
　　新北联安医疗体系　糖尿病卫教师
　　新婴悦产后护理之家　妈妈教室讲师
　　癌症关怀基金会　校园讲师

推荐序　　她，准备好了！──曾国城
名人推荐
自序　    挑战自己、超越自己、羡慕自己！

Part1雨柔牌面包超人
女汉子来着
面包超人现身
零质感艺人
极端减肥之路
主动出击
交给专业的来
健身上瘾

Part2 重训女神大变身
魔鬼训练期
耐心是第一堂课
气胸惊魂记
大师姊的叮咛
立志成为「玛丹柔」
我就是喜欢这样！
一起成为「健女人」！

Part3成为健女人前的准备
健身新手小叮咛
我的基本装备
健身迷思大解惑

Part4在家动起来！
运动前后的拉筋伸展操
再健小腹婆
再健水桶腰
再健松垮腿、扁平臀
再健掰掰袖
再健圆滚肩
再健老虎背
再健下垂胸

Part5 吃对了，瘦更快！
嗜米如命的农夫命
周休一日饮食法
健身饮食须知
低热量菜单
健人便当菜
高纤健康饮

PART 1 雨柔牌面包超人
 
在试衣间里试图变身的我，不是变成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本来应该合身的裤头从大腿一直卡到丰满的屁股，折腾了老半天，好不容易才终于拉上来，但扣子却扣不上！不管我怎么憋气扣子就是扣不起来，拉鍊也近乎炸裂……我急得满头大汗，挣扎了半个小时多，最后还是宣告放弃，无奈地拎着裤子走出试衣间，向大家坦诚我真的塞不下……
 
女汉子来着！
　
我是家里最小的孩子，因为与哥哥姊姊的年纪有一段落差，经常被排挤在一旁、独自玩耍，也造就了我不知天高地厚的好强个性，总是幻想自己是金刚不坏之身，什么事都能达成，看到别人在玩我没见过的新玩意，我更是兴致高昂、跃跃欲试。好在从小到大佛祖保佑，一路平安，没出过什么大意外。而这个性在被选入手球、巧固球、田径校队之后，更是发挥到极致，变成了「要做就要做到最好，不然就不要做」的较真个性，也帮助我拿下不少第一名和破纪录的辉煌战果。
 
回想起小时候的我，当其他家长都在为孩子挑食、偏食烦恼时，我的爸妈却一点也不需要费心，因为从小我就是个好养的小孩，不挑食、胃口佳、吸收好，加上运动细胞发达，除了获选入校队，更时常代替班上参加各种大大小小的体育竞赛，看起来就是个头好壮壮、身手矫健的女力士。这样的情形持续到国高中青春期时达到最高峰，我的体重突破了七十大关！这数字听起来真的非常吓人，但或许因为我的身高175公分的缘故，拉长了线条，外型看起来还是在标准体态之内，真不知是福还是祸……就这样靠着老天爷赏赐的得天独厚体质与身型，从小到大我从来没有刻意减肥瘦身。
 
面包超人现身
　
自我感觉良好的日子一直到当上模特儿，我才赫然发现原来自己和其他注重身材的女孩子不一样！原来我在别人眼里一直都是圆圆肉肉的女生，甚至还有人私下叫我「面包超人」！本来不知道还好，知道后顿时感到自信心崩溃，原来我距离所谓的「标准模特儿身材」这么远，原来我一直以来都是自己骗自己……难过之余也逃避地想着，从来没人嫌过我胖，凭什么这些人可以这么不留情面地攻击我、取笑我，我是应该要置之不理，还是努力把自己变得更好来堵住他们的嘴巴呢？

评分☆☆☆☆☆

作为一位追求健康和美丽的女性，我一直致力于通过科学的方式来改善自己的身体。当我在书架上发现《健女人来了》这本书时，它的标题立刻吸引了我。“45组健身绝招”听起来非常吸引人，我迫切想知道这些招式是否能够帮助我更有效地锻炼身体，塑造理想的曲线。“34道健人食谱”则是我一直以来在寻找的，我希望它们能够提供美味又营养的健康饮食方案。“8週打造女神马甲线”这个目标，更是让我对这本书充满了期待，它提供了一个清晰的时间框架和可衡量的成果。“要腹肌有腹肌，要翘臀有翘臀”的承诺，让我看到了实现自己身材梦想的可能性。我期待这本书能够提供一些非常实用、易于跟随的指导，让我能够真正地将书中的知识运用到实践中，并见证身体的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我一直希望能够拥有一个健康、紧致、有活力的身体，但常常因为缺乏正确的方法而感到迷茫。当我在书店看到《健女人来了》这本书时，它的标题就让我眼前一亮。特别是“刘雨柔让妳要腹肌有腹肌、要翘臀有翘臀”这句话，直接击中了我的痛点。我一直梦想拥有迷人的腹肌线条和性感的臀部曲线，但总觉得遥不可及。书中提到的“45组健身绝招”和“34道健人食谱”，让我看到了一个完整的解决方案。我非常期待能够学习到这些“绝招”，并尝试这些“健人食谱”，看看是否真的能如书中所说，在8周内帮助我打造出令人羡慕的女神马甲线。我希望这本书能够提供具体、易懂的指导，让我能够轻松地将健身融入日常生活，并看到显著的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直都对健身充满热情，但总是感觉自己在摸索中前进，效果并不如预期。当我看到《健女人来了》这本书时，它所传达的“要腹肌有腹肌、要翘臀有翘臀”的承诺，瞬间就吸引了我。这正是我一直以来追求的目标！书中的“45组健身绝招”听起来非常有系统性，我相信这些绝招能够帮助我更有效地锻炼身体的各个部位。“34道健人食谱”则解决了我在饮食上的困扰，我希望这些食谱不仅健康，而且美味，能够让我更容易坚持下去。“8週打造女神马甲线”这个口号更是让人充满斗志，它给了我一个明确的时间表和目标。我期待这本书能够提供一些创新的训练方式，以及能够在家就能轻松完成的食谱，让我在忙碌的生活中也能有效地进行健身。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我时常觉得自己的身体像一座生锈的机器，缺乏活力，也缺乏曲线。我尝试过一些零散的健身方法，但效果都不尽如人意。直到我偶然间看到了《健女人来了》这本书。书名本身就充满了一种力量和决心，“健女人来了”仿佛是一个宣言，宣告着一种积极的转变。书中提到的“45组健身绝招”和“34道健人食谱”组合，让我看到了一个完整的健身计划。我一直对如何拥有马甲线和翘臀感到好奇，这本书似乎给出了一个明确的路线图——“8週打造女神马甲线”。这让我对自己的可能性充满了信心。我期待书中能够提供一些非常实用、易于操作的健身技巧，以及能够简单烹饪又美味健康的食谱。我希望这本书不仅仅是一本健身指南，更是一种激励，让我能够坚持下去，最终实现我一直以来对健康身材的追求。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对拥有健美的身材有着强烈的渴望，但总觉得自己的身体不听使唤，难以达到理想中的状态。看到《健女人来了》这本书，尤其是“刘雨柔让妳要腹肌有腹肌、要翘臀有翘臀”这句话，瞬间击中了我的内心。我一直以为腹肌和翘臀是少数人才能拥有的，但这本书似乎打破了这个固有的观念。书中提到的“45组健身绝招”和“34道健人食谱”的组合，让我看到了一个全面提升身体素质的方案。我尤其关注“8週打造女神马甲线”这个目标，它听起来既有挑战性又充满希望。我迫切地想了解这些“绝招”具体是什么，它们是否真的如此神奇。同时，我也对“健人食谱”感到好奇，我希望它们不仅能满足身体的需求，还能带来美味的享受。我相信，拥有这本书，我的健身之路会变得更加清晰和充满动力。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活节奏越来越快，我常常感到身体的疲惫和精神的压力。我一直想要找一些方法来调整自己的状态，提升身体素质，但总是不得其法。当我看到《健女人来了》这本书时，它的标题——“健女人来了”——就给我一种积极向上的力量感。书中提到的“45组健身绝招”和“34道健人食谱”让我看到了一个系统性的解决方案。我一直很羡慕那些拥有健康匀称身材的女性，她们身上散发出的自信和活力是我所向往的。这本书似乎给了我一个明确的指引，让我知道如何通过科学的锻炼和合理的饮食来塑造自己。我尤其关注“8週打造女神马甲线”这个承诺，这让我对自己的身体变化充满了期待。我深信，只要掌握正确的方法，每个人都能拥有自己理想的身材。我迫切希望能够学习书中的绝招，并尝试其中的食谱，看看是否真的能如书中所说，让我的身体发生蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满热情，但总是觉得自己难以达到理想中的状态。市面上健身书籍琳琅满目，真正能打动我的却不多。直到我翻开《健女人来了》，立刻就被书名和作者的强大气场吸引住了。书中的一些概念，例如“8週打造女神马甲线”，听起来就充满诱惑力。我尤其好奇刘雨柔老师是如何将45组健身绝招和34道健人食谱巧妙结合，从而达到如此高效的成果。我一直以为腹肌和翘臀是遥不可及的梦想，但这本书似乎给了我实现这些梦想的切实可行的方法。我非常期待能够深入了解书中的每一个动作，每一个食谱，并尝试将它们融入我的日常生活中。健身从来都不是一件容易的事，它需要坚持、毅力，更需要正确的方法。我希望这本书能够成为我健身路上的良师益友，指引我走向更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式充满追求的女性，我一直在寻找能够真正指导我改善身材和提升体能的工具。偶然间，我发现了《健女人来了》这本书。这本书的标题就非常有吸引力，预示着一种积极的身材改变。“45组健身绝招”听起来非常实用，让我对接下来的训练充满期待。而“34道健人食谱”则解决了我在饮食方面一直存在的困惑，我希望它们能够帮助我吃出健康，吃出好身材。“8週打造女神马甲线”这个承诺更是让我眼前一亮，这似乎是一个非常具体且高效的目标，让我对自己的改变充满了信心。我一直想要拥有更紧致的腹部和更迷人的臀部曲线，这本书的出现，让我觉得这一切都变得触手可及。我期待书中能够提供科学的训练方法和易于操作的食谱，让我能够循序渐进地实现自己的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健身保持着高度的热情，但总觉得自己的进步速度不够快，而且在如何同时拥有腹肌和翘臀方面感到困惑。偶然间，《健女人来了》这本书吸引了我的注意。书名本身就充满了力量和自信，而“刘雨柔让妳要腹肌有腹肌、要翘臀有翘臀”这句话更是让我看到了希望。我一直认为拥有这些部位需要付出巨大的努力，并且方法可能非常复杂。书中提到的“45组健身绝招”和“34道健人食谱”的组合，让我看到了一个全面且系统的解决方案。我尤其关注“8週打造女神马甲线”这个承诺，这让我对自己的身体变化充满了期待。我希望这本书能够提供一些新颖的训练方法，以及能够兼顾美味与健康的食谱，帮助我更有效地达到我的健身目标，并真正成为一位“健女人”。

评分☆☆☆☆☆

我是一位追求生活品质，同时也希望拥有健康体魄的女性。我常常被社交媒体上那些拥有马甲线和翘臀的女性所吸引，但总是觉得这离自己很遥远。直到我看到《健女人来了》这本书，书名就散发出一种自信和力量。“45组健身绝招”听起来非常诱人，我迫不及待地想知道这些绝招具体是什么，它们能否帮助我解决身体上的某些问题。“34道健人食谱”则让我看到了健康饮食的希望，我希望它们能够美味又营养，帮助我摆脱对高热量食物的依赖。“8週打造女神马甲线”这个目标，简直就是为我量身定制的，它让我看到了一个清晰且可实现的计划。我期待书中能够提供一些不枯燥、有趣的健身动作，以及一些能够在家轻松制作的健康餐点，让我能够真正地享受健身和美食的过程。