健女人來瞭：45組健身絕招 & 34道健人食譜，劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀，8週打造女神馬甲綫！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　妳纍瞭嗎？嘗試瞭一百種減肥的偏方與密技，就是肥肉減不去，
　　不要再捨近求遠、捨本逐末瞭！
　　讓重訓女神劉雨柔告訴妳最專業、最有效、最勵誌的居傢重訓法，
　　從今天起，與贅肉勢不兩立！

　　自己的身體自己練
　　瘦身是女人一生的功課，然而瘦得像紙片人的時代早已過去，現在人追求的是有綫條的瘦，有肌肉的瘦，更明白的說法是──「健康紮實的瘦」！劉雨柔以最貼近常人的體態與心態進入健身領域，以身體力行的方式為大傢找齣重訓過程中必經的痛苦與疑難，並一一破解，既然先天已失調，後天更要微調，掌握技巧，讓妳8週打造女神麯綫！

　　居傢重訓、TRX自己來
　　不用再去健身房人擠人搶器材、不會被人盯著不自在、不必再受開放時間與使用時間的限製，你最在意的八大部位：腹、腰、腿、臀、臂、肩、背、胸，全都可以在傢自己練！隻要用對方法、選對道具、做對姿勢，居傢也能練齣好身材！利用餐桌椅、小闆凳、沙發椅、寶特瓶、行李袋……等基本小道具，隨時、隨地、隨處都可以做重訓，隻要有心，人人都能變女神！更配閤時下熱門健身趨勢，加入TRX美國海豹突擊隊的懸吊加強訓練，運用專用訓練繩加強訓練平衡感與靈活性，讓肌力與耐力更上一層樓。

　　吃對瞭，瘦更快，健人食譜大公開
　　飲食是決定健身成效的重要角色，隻要改變烹飪與調味方式就可以降低料理的熱量，鞏固你的健身效果！劉雨柔特彆針對正在進行重訓計畫的你設計瞭八道「低卡、高縴、高蛋白」的美味菜單，也為上班族的你設計瞭二十道「營養滿分、熱量恰恰好」的健康便當菜，更為所有重視健康的你設計瞭六款高縴健康飲，透過一杯活力飲品迅速補充元氣。所有食譜皆由專業營養師林俐岑醫師核算熱量及三大營養素，讓你吃得美味又安心！

　　打破健身迷思、健健惹人愛！
　　健身前後可以吃東西嗎？體脂低還需要健身嗎？做瞭重量訓練就會變成金剛芭比嗎？不吃澱粉瘦得更快嗎？隻有小腹特彆凸怎麼辦？有氧、重訓、TRX應該如何開始？這些你無法解開的疑惑，劉雨柔也都經曆過，讓她用打破沙鍋的精神，以親身的經曆來為你解開謎團！

　　隨書附贈劉雨柔性感寫真集(全彩16頁，17*23)

名人推薦

　　曾國城／吳宗憲／庹宗康／羅誌祥／B2／瀋玉琳／梁赫群／Kid林柏昇／六月／花花／班傑／陳漢典／黃鐙輝／潘若迪──演藝圈大哥大姊、親朋好友 人健人愛推薦

《體態雕塑的藝術：從深層認知到高效實踐的全身重塑指南》 第一部：身體的內在藍圖——重塑你的運動認知 本書並非一本傳統的健身食譜或快速塑形手冊，它深入探討瞭身體運作的底層邏輯，旨在為讀者構建一個可持續、科學、且真正適閤個體的運動與健康認知體係。我們將徹底摒棄那些流於錶麵的“速成秘籍”，轉而關注運動生理學、生物力學以及神經肌肉控製的精妙之處。 第一章：告彆“感覺良好”的訓練：科學原理的基石 本章首先剖析瞭當前健身文化中普遍存在的誤區，例如過度依賴心率監測、對局部肌肉的過度孤立訓練，以及對“高強度”的盲目追求。我們將引入運動適應性原則（Principle of Specificity）和超量恢復理論（Overload Principle）的現代解讀。重點講解肌縴維類型（Type I vs. Type II）的差異化訓練策略，以及如何根據個體基因差異來調整訓練的容量（Volume）和強度（Intensity）。 深入解析： 動作執行中的“意念-肌肉連接”（Mind-Muscle Connection）並非玄學，而是神經募集效率的體現。我們將詳細拆解如何通過生物反饋機製，真正激活深層穩定肌群（如核心的橫膈膜、多裂肌群），而非僅僅是錶層的腹直肌。 生物力學基礎： 介紹運動鏈理論（Kinetic Chain Concept）。身體是一個相互連接的係統，任何一個環節的失衡（如扁平足、骨盆前傾）都會在遠端關節（如膝蓋、肩部）産生代償和壓力。本章提供瞭一套係統的自我評估工具，幫助讀者識彆自身的基礎體態缺陷。 第二章：核心的深度革命：超越“平闆支撐”的穩定藝術 傳統上，核心訓練被簡化為仰臥起坐和標準平闆支撐。本書將核心的概念擴展至整個軀乾的抗鏇轉、抗屈麯和抗伸展能力。我們的目標是建立一個“抗壓箱”（Stiffness Box），以保護脊柱並提高四肢力量的傳輸效率。 呼吸的重新學習： 詳細講解膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing）在運動中的核心作用。錯誤的胸式呼吸不僅限製瞭氧氣攝入，還會導緻腹橫肌無法有效收縮，從而削弱核心的內置支撐。我們提供瞭一係列呼吸與運動同步訓練法。 功能性穩定訓練： 引入抗運動訓練（Anti-Movement Training），例如Pallof Press、單腿硬拉的各種變式。重點在於訓練身體在不穩定環境下去抵抗外部乾擾的能力，這纔是日常活動和高級運動錶現的關鍵。 第二部：高效能的動作庫——重建你的運動模式 本部分將現有健身動作進行功能分類，並提供精細化的技術指導，確保每一個動作都能達到最大的刺激效率和最低的受傷風險。 第三章：下肢力量的黃金三角：髖、膝、踝的協同發力 本章聚焦於構建強大的下肢動力鏈。我們將動作分解為推（Push）、拉（Pull）和鉸鏈（Hinge）三大類彆，並針對每種動作進行“進階與退階”的詳細說明。 深蹲（Squat）的個體化： 探討不同股骨長度、腳踝活動度如何影響最佳深蹲深度和姿態。提供利用箱子、墊片進行活動度激活（Mobility Activation）的方案，以解鎖深層位移。 鉸鏈（Hinge）的掌握： 硬拉（Deadlift）是力量的試金石。本章細緻分析瞭從羅馬尼亞硬拉到傳統硬拉的技術要點，強調髖關節主導（Hip-Dominant）的理念，而非腰部驅動。重點講解如何使用彈力帶或視覺輔助物來確保髖部後推的正確路徑。 單側訓練的必要性： 鑒於生活中的不對稱性（如慣用手、長期駕駛），單側訓練（如保加利亞分腿蹲、弓步）是平衡左右肢體力量差異和改善步態的關鍵。 第四章：上肢動力與肩帶的健康守護 本章著重於平衡推拉比例，這是預防肩部勞損和改善體態（如圓肩駝背）的重中之重。 推力動作的優化： 臥推、肩推等動作中，肩胛骨的穩定與滑動（Protraction vs. Retraction）之間的微妙平衡。如何調整握距和肘部角度，以最大程度刺激目標肌群，同時保護肩袖。 拉力動作的多樣性： 從引體嚮上到各種劃船的變式，重點在於“下拉”（Pulling Down）與“劃開”（Pulling Apart）的組閤。強調在動作頂端擠壓背部中縫的感受，而非單純依靠手臂力量完成次數。 手臂的細節雕琢： 對於肱二頭肌和三頭肌的訓練，我們引入瞭張力時間（Time Under Tension, TUT）的概念，通過慢速離心收縮來最大化肌縴維募集。 第三部：運動的周期化與恢復策略 一個高效的訓練計劃需要明確的目標、階段性的負荷調整，以及高質量的恢復。本書拒絕“日復一日地重復”的低效模式。 第五章：製定你的“非綫性”訓練藍圖 本章指導讀者如何根據自己的生活壓力、睡眠質量和訓練目標，設計宏觀的（年度）、中觀的（月度）和微觀的（每周）訓練周期。 從新手到進階的負荷遞增： 詳細介紹波浪式周期化（Wave Periodization）和綫性周期化的適用場景。教會讀者識彆身體發齣的過度訓練信號，並學會主動安排“減載周”（Deload Week）。 技術優先於重量： 強調在每一次訓練開始時，都應安排神經激活流程（Neural Priming），通過輕重量、高次數的神經預熱，來確保正式組動作的質量。 第六章：運動後的生物修復：營養、睡眠與情緒的三角平衡 訓練隻是刺激，恢復纔是增長。本章將恢復策略提升到與訓練同等重要的地位。 恢復性營養學（Recovery Nutrition）： 重點討論宏量營養素（Macronutrients）的攝入時機，特彆是蛋白質的持續供應和碳水化閤物對糖原儲備的再填充。我們提供的是計算身體每日總需求量的方法，而非固定的菜單。 體溫調節與循環： 探討冷熱療法（如冷水浴、桑拿）對炎癥因子和恢復速度的影響，並分析主動恢復（如輕柔拉伸、泡沫軸放鬆）在訓練日之間的作用。 壓力管理與皮質醇控製： 深度分析慢性壓力對肌肉閤成的抑製作用。提供一係列非運動性的放鬆技巧，旨在降低皮質醇水平，從而優化身體的閤成代謝環境。 結論：內觀與持續的探索 本書最終的理念是：真正的強大源於對身體的深刻理解和尊重。它鼓勵讀者從“執行者”轉變為“研究者”，不斷根據自身反饋調整策略，使每一次訓練和每一餐都成為通往長期健康與體能巔峰的精確一步。這本書提供的不是終點，而是一套完整的自我優化工具箱。

作者簡介

劉雨柔

　　颱灣知名女藝人，齣道前擔任模特兒工作多年。因為開朗外嚮、直率誠懇而受到廣大觀眾朋友的喜愛。近年接觸健身與重訓後開始對減肥有進一步瞭解，並從中找迴健康的體態與對自我的信心，立誌成為颱灣第一位練齣全身肌肉並考取健身教練執照的女藝人，此目標正努力達成中。
 
食譜審核者簡介

林俐岑營養師

　　現任：
　　新北三重益安診所　減重營養師
　　新北聯安醫療體係　糖尿病衛教師
　　新嬰悅産後護理之傢　媽媽教室講師
　　癌癥關懷基金會　校園講師

推薦序　　她，準備好瞭！──曾國城
名人推薦
自序　    挑戰自己、超越自己、羨慕自己！

Part1雨柔牌麵包超人
女漢子來著
麵包超人現身
零質感藝人
極端減肥之路
主動齣擊
交給專業的來
健身上癮

Part2 重訓女神大變身
魔鬼訓練期
耐心是第一堂課
氣胸驚魂記
大師姊的叮嚀
立誌成為「瑪丹柔」
我就是喜歡這樣！
一起成為「健女人」！

Part3成為健女人前的準備
健身新手小叮嚀
我的基本裝備
健身迷思大解惑

Part4在傢動起來！
運動前後的拉筋伸展操
再健小腹婆
再健水桶腰
再健鬆垮腿、扁平臀
再健掰掰袖
再健圓滾肩
再健老虎背
再健下垂胸

Part5 吃對瞭，瘦更快！
嗜米如命的農夫命
周休一日飲食法
健身飲食須知
低熱量菜單
健人便當菜
高縴健康飲

PART 1 雨柔牌麵包超人
 
在試衣間裏試圖變身的我，不是變成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本來應該閤身的褲頭從大腿一直卡到豐滿的屁股，摺騰瞭老半天，好不容易纔終於拉上來，但扣子卻扣不上！不管我怎麼憋氣扣子就是扣不起來，拉鍊也近乎炸裂……我急得滿頭大汗，掙紮瞭半個小時多，最後還是宣告放棄，無奈地拎著褲子走齣試衣間，嚮大傢坦誠我真的塞不下……
 
女漢子來著！
　
我是傢裏最小的孩子，因為與哥哥姊姊的年紀有一段落差，經常被排擠在一旁、獨自玩耍，也造就瞭我不知天高地厚的好強個性，總是幻想自己是金剛不壞之身，什麼事都能達成，看到彆人在玩我沒見過的新玩意，我更是興緻高昂、躍躍欲試。好在從小到大佛祖保佑，一路平安，沒齣過什麼大意外。而這個性在被選入手球、巧固球、田徑校隊之後，更是發揮到極緻，變成瞭「要做就要做到最好，不然就不要做」的較真個性，也幫助我拿下不少第一名和破紀錄的輝煌戰果。
 
迴想起小時候的我，當其他傢長都在為孩子挑食、偏食煩惱時，我的爸媽卻一點也不需要費心，因為從小我就是個好養的小孩，不挑食、胃口佳、吸收好，加上運動細胞發達，除瞭獲選入校隊，更時常代替班上參加各種大大小小的體育競賽，看起來就是個頭好壯壯、身手矯健的女力士。這樣的情形持續到國高中青春期時達到最高峰，我的體重突破瞭七十大關！這數字聽起來真的非常嚇人，但或許因為我的身高175公分的緣故，拉長瞭綫條，外型看起來還是在標準體態之內，真不知是福還是禍……就這樣靠著老天爺賞賜的得天獨厚體質與身型，從小到大我從來沒有刻意減肥瘦身。
 
麵包超人現身
　
自我感覺良好的日子一直到當上模特兒，我纔赫然發現原來自己和其他注重身材的女孩子不一樣！原來我在彆人眼裏一直都是圓圓肉肉的女生，甚至還有人私下叫我「麵包超人」！本來不知道還好，知道後頓時感到自信心崩潰，原來我距離所謂的「標準模特兒身材」這麼遠，原來我一直以來都是自己騙自己……難過之餘也逃避地想著，從來沒人嫌過我胖，憑什麼這些人可以這麼不留情麵地攻擊我、取笑我，我是應該要置之不理，還是努力把自己變得更好來堵住他們的嘴巴呢？

评分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，我時常覺得自己的身體像一座生銹的機器，缺乏活力，也缺乏麯綫。我嘗試過一些零散的健身方法，但效果都不盡如人意。直到我偶然間看到瞭《健女人來瞭》這本書。書名本身就充滿瞭一種力量和決心，“健女人來瞭”仿佛是一個宣言，宣告著一種積極的轉變。書中提到的“45組健身絕招”和“34道健人食譜”組閤，讓我看到瞭一個完整的健身計劃。我一直對如何擁有馬甲綫和翹臀感到好奇，這本書似乎給齣瞭一個明確的路綫圖——“8週打造女神馬甲綫”。這讓我對自己的可能性充滿瞭信心。我期待書中能夠提供一些非常實用、易於操作的健身技巧，以及能夠簡單烹飪又美味健康的食譜。我希望這本書不僅僅是一本健身指南，更是一種激勵，讓我能夠堅持下去，最終實現我一直以來對健康身材的追求。

评分☆☆☆☆☆

作為一位追求健康和美麗的女性，我一直緻力於通過科學的方式來改善自己的身體。當我在書架上發現《健女人來瞭》這本書時，它的標題立刻吸引瞭我。“45組健身絕招”聽起來非常吸引人，我迫切想知道這些招式是否能夠幫助我更有效地鍛煉身體，塑造理想的麯綫。“34道健人食譜”則是我一直以來在尋找的，我希望它們能夠提供美味又營養的健康飲食方案。“8週打造女神馬甲綫”這個目標，更是讓我對這本書充滿瞭期待，它提供瞭一個清晰的時間框架和可衡量的成果。“要腹肌有腹肌，要翹臀有翹臀”的承諾，讓我看到瞭實現自己身材夢想的可能性。我期待這本書能夠提供一些非常實用、易於跟隨的指導，讓我能夠真正地將書中的知識運用到實踐中，並見證身體的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

我一直希望能夠擁有一個健康、緊緻、有活力的身體，但常常因為缺乏正確的方法而感到迷茫。當我在書店看到《健女人來瞭》這本書時，它的標題就讓我眼前一亮。特彆是“劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀”這句話，直接擊中瞭我的痛點。我一直夢想擁有迷人的腹肌綫條和性感的臀部麯綫，但總覺得遙不可及。書中提到的“45組健身絕招”和“34道健人食譜”，讓我看到瞭一個完整的解決方案。我非常期待能夠學習到這些“絕招”，並嘗試這些“健人食譜”，看看是否真的能如書中所說，在8周內幫助我打造齣令人羨慕的女神馬甲綫。我希望這本書能夠提供具體、易懂的指導，讓我能夠輕鬆地將健身融入日常生活，並看到顯著的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來對擁有健美的身材有著強烈的渴望，但總覺得自己的身體不聽使喚，難以達到理想中的狀態。看到《健女人來瞭》這本書，尤其是“劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀”這句話，瞬間擊中瞭我的內心。我一直以為腹肌和翹臀是少數人纔能擁有的，但這本書似乎打破瞭這個固有的觀念。書中提到的“45組健身絕招”和“34道健人食譜”的組閤，讓我看到瞭一個全麵提升身體素質的方案。我尤其關注“8週打造女神馬甲綫”這個目標，它聽起來既有挑戰性又充滿希望。我迫切地想瞭解這些“絕招”具體是什麼，它們是否真的如此神奇。同時，我也對“健人食譜”感到好奇，我希望它們不僅能滿足身體的需求，還能帶來美味的享受。我相信，擁有這本書，我的健身之路會變得更加清晰和充滿動力。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活節奏越來越快，我常常感到身體的疲憊和精神的壓力。我一直想要找一些方法來調整自己的狀態，提升身體素質，但總是不得其法。當我看到《健女人來瞭》這本書時，它的標題——“健女人來瞭”——就給我一種積極嚮上的力量感。書中提到的“45組健身絕招”和“34道健人食譜”讓我看到瞭一個係統性的解決方案。我一直很羨慕那些擁有健康勻稱身材的女性，她們身上散發齣的自信和活力是我所嚮往的。這本書似乎給瞭我一個明確的指引，讓我知道如何通過科學的鍛煉和閤理的飲食來塑造自己。我尤其關注“8週打造女神馬甲綫”這個承諾，這讓我對自己的身體變化充滿瞭期待。我深信，隻要掌握正確的方法，每個人都能擁有自己理想的身材。我迫切希望能夠學習書中的絕招，並嘗試其中的食譜，看看是否真的能如書中所說，讓我的身體發生蛻變。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康生活方式充滿追求的女性，我一直在尋找能夠真正指導我改善身材和提升體能的工具。偶然間，我發現瞭《健女人來瞭》這本書。這本書的標題就非常有吸引力，預示著一種積極的身材改變。“45組健身絕招”聽起來非常實用，讓我對接下來的訓練充滿期待。而“34道健人食譜”則解決瞭我在飲食方麵一直存在的睏惑，我希望它們能夠幫助我吃齣健康，吃齣好身材。“8週打造女神馬甲綫”這個承諾更是讓我眼前一亮，這似乎是一個非常具體且高效的目標，讓我對自己的改變充滿瞭信心。我一直想要擁有更緊緻的腹部和更迷人的臀部麯綫，這本書的齣現，讓我覺得這一切都變得觸手可及。我期待書中能夠提供科學的訓練方法和易於操作的食譜，讓我能夠循序漸進地實現自己的健身目標。

评分☆☆☆☆☆

我是一位追求生活品質，同時也希望擁有健康體魄的女性。我常常被社交媒體上那些擁有馬甲綫和翹臀的女性所吸引，但總是覺得這離自己很遙遠。直到我看到《健女人來瞭》這本書，書名就散發齣一種自信和力量。“45組健身絕招”聽起來非常誘人，我迫不及待地想知道這些絕招具體是什麼，它們能否幫助我解決身體上的某些問題。“34道健人食譜”則讓我看到瞭健康飲食的希望，我希望它們能夠美味又營養，幫助我擺脫對高熱量食物的依賴。“8週打造女神馬甲綫”這個目標，簡直就是為我量身定製的，它讓我看到瞭一個清晰且可實現的計劃。我期待書中能夠提供一些不枯燥、有趣的健身動作，以及一些能夠在傢輕鬆製作的健康餐點，讓我能夠真正地享受健身和美食的過程。

评分☆☆☆☆☆

我一直都對健身充滿熱情，但總是感覺自己在摸索中前進，效果並不如預期。當我看到《健女人來瞭》這本書時，它所傳達的“要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀”的承諾，瞬間就吸引瞭我。這正是我一直以來追求的目標！書中的“45組健身絕招”聽起來非常有係統性，我相信這些絕招能夠幫助我更有效地鍛煉身體的各個部位。“34道健人食譜”則解決瞭我在飲食上的睏擾，我希望這些食譜不僅健康，而且美味，能夠讓我更容易堅持下去。“8週打造女神馬甲綫”這個口號更是讓人充滿鬥誌，它給瞭我一個明確的時間錶和目標。我期待這本書能夠提供一些創新的訓練方式，以及能夠在傢就能輕鬆完成的食譜，讓我在忙碌的生活中也能有效地進行健身。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿熱情，但總是覺得自己難以達到理想中的狀態。市麵上健身書籍琳琅滿目，真正能打動我的卻不多。直到我翻開《健女人來瞭》，立刻就被書名和作者的強大氣場吸引住瞭。書中的一些概念，例如“8週打造女神馬甲綫”，聽起來就充滿誘惑力。我尤其好奇劉雨柔老師是如何將45組健身絕招和34道健人食譜巧妙結閤，從而達到如此高效的成果。我一直以為腹肌和翹臀是遙不可及的夢想，但這本書似乎給瞭我實現這些夢想的切實可行的方法。我非常期待能夠深入瞭解書中的每一個動作，每一個食譜，並嘗試將它們融入我的日常生活中。健身從來都不是一件容易的事，它需要堅持、毅力，更需要正確的方法。我希望這本書能夠成為我健身路上的良師益友，指引我走嚮更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健身保持著高度的熱情，但總覺得自己的進步速度不夠快，而且在如何同時擁有腹肌和翹臀方麵感到睏惑。偶然間，《健女人來瞭》這本書吸引瞭我的注意。書名本身就充滿瞭力量和自信，而“劉雨柔讓妳要腹肌有腹肌、要翹臀有翹臀”這句話更是讓我看到瞭希望。我一直認為擁有這些部位需要付齣巨大的努力，並且方法可能非常復雜。書中提到的“45組健身絕招”和“34道健人食譜”的組閤，讓我看到瞭一個全麵且係統的解決方案。我尤其關注“8週打造女神馬甲綫”這個承諾，這讓我對自己的身體變化充滿瞭期待。我希望這本書能夠提供一些新穎的訓練方法，以及能夠兼顧美味與健康的食譜，幫助我更有效地達到我的健身目標，並真正成為一位“健女人”。