用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 免疫力
• 學習力
• 判斷力
• 心理學
• 個人成長
• 健康
• 思維模式
• 積極心理學

　　褚士瑩在世界各地飛來飛去，遇到各式各樣的人，
　　有人對他每天做的事，像NGO工作、寫作、旅行、航海非常好奇；
　　有人對他異於常人的觀點跟想法，很想打破砂鍋問到底──
　　為什麼褚士瑩繞地球，不用調時差也不會疲倦，他真的是人類嗎？
　　為什麼每次聽他說有什麼新計畫，下次見麵就已經完成瞭新計畫？
　　為什麼他的學習特彆強，難道有什麼特異功能嗎？

　　褚士瑩說，你想要什麼能力？就要不斷反覆練習，直到變成「習慣」！
　　好好睡覺，像個英國少年那樣貪睡；好好吃飯，像泰國人那樣好吃；好好運動，像巴西人那樣愛玩。以上這些變成「習慣」，你就會得到身體的「免疫力」！
　　世界是沒有永遠的陌生人；一天安排自己隻做兩件重要的事；
　　不要一直說：我不會！以上這些變成「習慣」你會擁有「學習力」！
　　像法國高中生那樣愛哲學，像德國人一樣紀律，像推理小說來發展自己的視野；
　　要按「想」的方式活，不是要按「活」的方式想！
　　以上這些變成「習慣」，你就會得到思考的「判斷力」！

　　如何成為更喜歡自己的人？用12個習慣祝福自己吧！

《心流捕手：重塑專注力與高效能的12項行動指南》 內容提要： 本書深入探討瞭現代人普遍麵臨的“注意力稀缺”睏境，並提供瞭一套係統化、可操作的“心流捕獲”方法論。它不僅僅是一本關於時間管理的工具書，更是一部關於心智模式重塑的心靈哲學指南。作者通過對神經科學、認知心理學以及頂尖高效能人士實踐經驗的深度剖析，構建瞭一個從“認知覺察”到“深度執行”的完整閉環。全書圍繞十二個核心“捕手”行動展開，旨在幫助讀者擺脫碎片化信息洪流的裹挾，重新奪迴對自己時間和精力的主導權，最終實現高效、高質量的工作與生活狀態。 第一章：錨定基石——理解你的心流之牆 我們的大腦並非天生為多任務處理而設計。本章首先剖析瞭“持續性部分注意力”（Continuous Partial Attention）的危害，揭示瞭現代科技如何通過算法設計，持續性地削弱我們的專注力。我們探討瞭“決策疲勞”的産生機製，以及它如何在我們不自知的情況下消耗掉寶貴的執行資源。核心在於建立自我覺察的基石：清楚地認識到哪些是“噪音”，哪些是真正驅動你前進的“信號”。我們將介紹一套“注意力審計”流程，幫助讀者量化當前精力流失的渠道，為後續的調整打下科學基礎。 第二章：重塑環境——構建無乾擾的堡壘 心流的産生需要一個“靜謐的孵化器”。本章著重於外部環境的優化。這不僅僅是整理辦公桌的物理空間，更重要的是構建數字領域的“防火牆”。我們將詳細闡述如何設計“專注區塊”（Focus Blocks），並運用技術手段（如特定的應用鎖定、通知靜默協議）來物理性地隔絕打擾。此外，我們還會深入探討“情境切換成本”（Context Switching Cost）的隱性代價，並提齣“單一任務優先化”的場景設定技巧，確保在啓動任何一項重要任務時，大腦能夠迅速進入高強度工作模式。 第三章：激活啓動——跨越惰性的第一步 許多高價值工作在啓動階段最容易受挫。本章聚焦於如何有效地“啓動”深度工作。我們引入瞭“五分鍾法則”的升級版——“二分鍾預熱儀式”，它側重於通過微小的、可預測的動作，欺騙大腦進入工作狀態。同時，本章也探討瞭如何利用“任務錨定技術”，將艱巨的目標拆解成即時可見的、低門檻的第一個動作。對於那些需要長期堅持的任務，我們提供瞭“最小可行阻力路徑”的設計思路，確保每一步的執行都比放棄來得更容易。 第四章：節奏掌握——內化你的生物鍾 高效能並非意味著永不休息，而是懂得如何與身體的自然節奏共舞。本章深入講解瞭晝夜節律（Circadian Rhythm）和警覺性波動的科學原理。讀者將學習如何進行個性化的“能量地圖”繪製，識彆齣自己一天中精力最充沛的“黃金時段”與最適閤進行低強度腦力活動的“灰色時段”。書中提供瞭周期性休息（如番茄工作法的變體）的設計藍圖，強調“主動恢復”的重要性，確保每一次休息都能真正為下一次衝刺儲備能量。 第五章：心智排毒——管理內在的乾擾源 最難對付的乾擾往往來自內心：未完成的擔憂、突發的靈感、內在的批判聲。本章提供瞭“心智清空術”，藉鑒瞭“收集箱”的概念，但更側重於情緒和認知負載的管理。我們介紹瞭一套“即時卸載清單”（Immediate Dump List）的構建方法，用於捕獲所有不請自來的思緒，並承諾在稍後的特定時間進行處理，從而讓當前的工作不受打擾。同時，我們探討瞭如何通過“意嚮規劃”（Implementation Intention）來預先解決可能齣現的自我懷疑和拖延傾嚮。 第六章：深度沉浸——構建無縫的心流通道 心流狀態的核心在於任務難度與技能水平的完美匹配。本章詳細拆解瞭如何為每一項任務設定“恰到好處的挑戰”。這要求我們不僅要清晰地知道“做什麼”，更要精確地定義“完成的標準”。書中提供瞭“清晰界限設定法”，用於明確任務的輸入、過程和預期産齣。我們還探討瞭如何通過“即時反饋迴路”的構建，讓大腦持續獲得正嚮激勵，從而自然地延長深度專注的時間。 第七章：信息煉金術——處理與知識的連接 在信息爆炸的時代，我們消耗信息的速度遠超處理和內化的速度。本章關注如何將外部信息轉化為內部智慧。這部分內容教授的不是如何更快地閱讀，而是如何帶著“目的性”地吸收知識。我們提齣瞭“構建知識網絡”的練習，強調在閱讀或學習新內容時，必須立即尋找它與現有知識體係的連接點。這包括如何設計個人化的“精煉筆記係統”，確保每一次信息輸入都能成為未來産齣的催化劑。 第八章：邊界定義——高效能的人際互動 在團隊協作中，不必要的打擾是專注力的頭號殺手。本章專注於如何在維護良好人際關係的同時，強有力地捍衛自己的專注時間。我們提供瞭關於如何有效拒絕（Graceful Refusal）、如何設置異步溝通偏好，以及如何在會議中保持高效的實踐腳本和策略。核心在於將“隨時待命”的心態，切換為“預約製”的高質量互動模式。 第九章：數字化極簡主義——工具的僕人與主人 工具本身不是問題，過度依賴工具纔是。本章對常用的生産力工具（如項目管理軟件、日曆應用）進行瞭“效能評估”。我們指導讀者如何進行“工具斷捨離”，隻保留那些真正能促進心流、而非製造更多待辦事項的工具。重點在於將工具視為執行流程的輔助，而不是流程本身，避免陷入“整理工具”的陷阱。 第十～十二章：整閤與迭代——持續精進的飛輪 最後三章將前九章的技巧整閤為一個持續運作的“精進飛輪”。 第十章：復盤的藝術與科學——如何設計每周、每月的“深度復盤”儀式，不僅僅是檢查是否完成瞭任務，更是分析“為什麼”會分心，以及“如何”優化下一次的心流啓動。 第十一章：麵對低榖期的心理韌性——當專注力不可避免地崩潰時，如何快速恢復，而非陷入自我譴責的循環。介紹“彈性恢復”技巧，包括積極自我對話和“最小可行動步驟”的重新設定。 第十二章：將習慣內化為本能——如何通過係統性的微小習慣疊加，最終讓高效能成為一種無需思考的默認狀態。本書以一個為期九十天的“心流重塑計劃”作為結束，引導讀者將所學付諸實踐，真正掌控自己的專注力，實現高價值産齣的良性循環。 本書旨在為追求卓越、渴望擺脫低效忙碌的人們，提供一套切實可行的行動框架，讓你不再被動反應，而是主動創造你的高能時刻。

作者簡介

褚士瑩

　　一直強調必須挑戰自己的舒適圈的褚士瑩，他同時也在挑戰自己。
　　
　　透過本書，我們纔恍然大悟原來「養成習慣」不是從「條列式」的know-how開始，而是先想想自己如何變得更喜歡自己？

　　一個精神飽滿、神采奕奕，言語充滿希望與熱情，這樣的人誰不想靠近呢？

　　新的一年，讓本書一起與你建立自信的生活方式。

　　國際NGO工作者。

　　擔任美國華盛頓特區國際金融組織的專門監察機構BIC（銀行信息中心）的緬甸聯絡人，協助訓練、整閤緬甸國內外的公民組織，包括各級NGO組織、少數民族、武裝部隊、流亡團體等，有效監督世界銀行（The World Bank Group）、亞洲開發銀行（ADB）及世界貨幣組織（IMF）在缺席二十多年後重迴改革中的緬甸，所有的貸款及發展計畫都能符閤財務正義、環境正義，以及其他評量標準，為未來其他各項金融投資進入緬甸投資鋪路。

　　迴颱灣的時候，他跟在地的NGO工作者，一起關心客工、新移民、部落、環境、教育、社區營造、農業、自閉癥成人、失智癥傢屬的支持等，希望更多優秀的人纔能夠加入公民社會，這個領域的專業人纔能夠一起做得更好。

PART01：免疫力→成為更喜歡自己的人
016第一個習慣__好好睡覺：像英國少年那樣貪睡
038第二個習慣__好好吃飯：像泰國人那樣好吃
058第三個習慣__好好運動：像荷蘭人那樣好動
074第四個習慣__好好去玩：像巴西人那樣愛玩

PART02：學習力→一個好習慣會帶齣更多好習慣
092第五個習慣__教自己學會「學習」這件事
114第六個習慣__教自己纍積「安排」的技巧
132第七個習慣__世界上沒有永遠的陌生人
152第八個習慣__給自己一顆強心髒

PART03：判斷力→反覆練習就會擁有
168第九個習慣__打開法國高中生的哲學課
186第十個習慣__嚮推理小說學習，推理自己的視野
210第十一個習慣__按想的方式活，不要按活的方式想
224第十二個習慣__剋服過去，迎嚮未來

作者序

習慣不是功課而是祝福

　　每天我都在世界各地，遇到各式各樣的人，這些人當中，有的對於我感到好奇，覺得這個一眼看不齣是哪裏來的人有點意思。

　　有些人則特彆錶現齣對於我每天在做的事情充滿嚮往，比如說NGO領域的工作、寫作，或是旅行、航海等等。

　　另外有些人，對於我往往異於常人的觀點跟想法尤其感興趣，當然也有暴跳如雷的。因為這樣，在針對NGO工作者的「NPO公益交流平颱」開瞭問答的專欄，甚至齣版社的總編輯也屢次半開玩笑地說：「我覺得你的Q&A，比你寫文章更有意思。」

　　以下這些都是我確實時常被問到的問題：

　　很多人完全不在乎我朝九晚五所做的事，但對於如何保持活力十足，卻似乎很感興趣。

　　「人傢不是說經常長途飛行的人老化特彆快嗎？為什麼你總是能夠神采奕奕？」

　　「為什麼你全世界飛來飛去卻沒有時差？還是你的平常作息已經亂到一個不用調整時差的地步瞭？ 」

　　「為什麼一直移動卻不顯得疲倦？你真的是人類嗎？」

　　還有一些，是關於效率、還有實踐力的。比如說：

　　「為什麼每次好像纔剛聽說你有什麼想法，下次見麵的時候卻已經做完瞭？」

　　「你的時間是怎麼規劃的？為什麼你好像總是能夠同時做很多事情？」

　　「你真的有在睡覺嗎？哪來的時間？還是你有任意門，可以瞬間移動？」

　　另外有一類，則是跟思考有關的：

　　「要怎麼做纔能拓展視野？」

　　「為什麼你的想法總是很特彆，很有國際觀？」

　　「為什麼你能夠總是那麼陽光？凡事都能正麵思考？」

　　我有位朋友遊老師是所謂「人性經營學」的專傢，他曾說這個時代最需要的三種能力，就是「免疫力」「學習力」，還有「判斷力」，我超有感。

　　因為一個人如果要得到「免疫力」，就要好好照顧自己的身體—這個你要住一輩子的地方。

　　要有「學習力」，則非好好培養自己的能力不可。因為自己是世界上唯一一個會跟著自己一輩子的人，誰會想跟沒有能力的人在一起廝守終身呢？

　　所謂有「判斷力」，就是要好好訓練自己的腦子，變成一個很會想的人。請注意，以為「很會想」就是「想很多」的人，就會像把蜘蛛說成昆蟲一樣讓人翻白眼。會想的人，纔知道自己是誰，進而做好自己。

　　而這些我時常被問到的三類問題，實際上就是如何增強「免疫力」、培養「學習力」，還有訓練「判斷力」的問題。

　　無論是「增強」「培養」，還是「訓練」，這三個動詞都傳遞一個共同的訊息：想要的能力，都要不斷反覆練習，變成「習慣」之後，纔有辦法養成，就像一個運動員的養成過程一樣。

　　養成好習慣的最終目的是什麼？具備足夠的能力「成為自己喜歡的人」，能夠實現計畫「過更好的生活」，就是好習慣帶給人生最好的奬賞。

第一個習慣

好好睡覺：像英國少年那樣貪睡
 
睡好覺是人生第一個要養成的好習慣

最近有一迴在美國的健身房運動時，看到有一個當地人的T恤上麵寫著一段無厘頭的話：「I work out, just kidding. I take naps.」（我在健身。騙你的啦！我都在睡午覺。）

我覺得很妙，迴傢後上網搜尋，纔發現這句標語，竟然被做成各式各樣的紀念品，從馬剋杯到開瓶器不一而足。

這樣的標語，應該不會齣現在颱灣街頭吧？

睡午覺似乎給人「懶惰」的印象，比如許多第一次去東南亞，或是第一次跟來自東南亞的移工接觸的人，會把「睡午覺」當成東南亞人工作不積極、生活懶散的證據。作為一個將近二十年時間長期住在泰國和緬甸的人，我卻知道完全不是這麼迴事。如果勉強在正午攝氏四十度高溫的太陽下進行戶外的工作，就算不中暑也會脫水，工作效率低落，還不如好好休息，養足瞭精神以後，等沒有那麼熱瞭纔繼續工作。

不隻是東南亞，南歐的政府機構也遵守午休的傳統。

當大多數人把一天中最重要的事情在上午處理時，南歐人卻在下午午休時間結束以後纔做重要的事情。

甚至對於上下午的定義，也不一樣。以希臘來說，因為全國機關的午休是下午三點到五點，所以三點之前都算上午，晚上十點鍾以前都算是下午。

所以晚上十點以後纔下班，準備吃飯，看電影，玩樂。西班牙人通常晚上十點半纔開始吃晚飯，吃到淩晨一、兩點，到瞭清晨四點睡覺，起床時候往往超過十一點瞭，一點都不奇怪。

歐洲的舞廳，往往半夜十二點纔開門。在德國柏林，有一傢廢棄發電廠改成的舞廳清晨四點纔開門，半夜兩點以後開始大排長龍，中午纔打烊。

相信有很多大學生根本不覺得這樣的作息時間有什麼不正常。

在提到學習語言的例子時，我時常會舉丹尼爾‧艾弗列特（Daniel Everett）寫的一本書《彆睡，這裏有蛇！》（Don’t sleep, These Are Snakes）作為例子。書名的這句話，就是住在巴西麥西河流域，跟外界沒有接觸的皮拉哈人，晚上見麵時彼此提醒的用語，也是互道晚安的意思，因為如果不小心睡著瞭，可能就會被蛇吃掉。於是整夜都有人唱歌、聊天，纍的時候就間歇性地分段睡覺，每一次的睡覺時間並不長。

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最近生活一直有點卡關的感覺，總覺得原地踏步，想要改變，但又不知道從何下手。《用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力》這本書的齣現，簡直像一道曙光。書名直接點齣瞭“習慣”的力量，而且是“12個”具體且重要的習慣，這讓我覺得很有方嚮感。特彆是“免疫力”、“學習力”、“判斷力”這三個詞，簡直就是我近期最想突破的三個領域。我常常覺得自己的身體容易疲勞，免疫力下降，動不動就感冒。學習方麵，雖然知道要不斷進步，但總是缺乏係統的方法，效率不高。而判斷力，在麵對各種信息和選擇時，更是感到力不從心，容易被情緒或外界乾擾。這本書承諾通過養成習慣來達成這些目標，這種方式讓我覺得很有信心，因為它強調的是過程和積纍，而不是一蹴而就的魔法。我期待書中能提供一些簡單易行、但又行之有效的習慣養成方法，讓我能夠真正地在生活中實踐，一點一點地看到自己的改變，最終能夠更健康、更聰明、更堅定地麵對生活中的一切挑戰。

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最近總覺得自己有點“鈍化”，無論是身體還是思維，都感覺不像以前那麼靈敏瞭。《用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力》這本書名，一下子就抓住瞭我。它直接說齣瞭我當下最需要的幾個方麵：免疫力、學習力、判斷力。這三個詞，簡直就是現代人必備的“生存三件套”。我常常覺得自己的身體狀況不如從前，容易感到疲倦，抗壓能力也下降，所以“免疫力”這個詞對我很有吸引力。而在信息爆炸的時代，“學習力”和“判斷力”更是越來越重要，能不能快速吸收新知，能不能在紛繁的信息中找到真相，能不能做齣明智的決策，都直接影響著我們的生活品質和發展潛力。這本書以“12個習慣”作為切入點，讓我覺得非常有操作性，不像是一些理論性的書籍，看完之後反而不知道如何去實踐。“習慣”的力量在於它的持續性，在於它能夠潛移默化地改變一個人。我非常期待書中能夠提供一些具體、可行、並且能夠融入日常生活的習慣養成方法，讓我能夠真正地運用這些方法來提升自己，成為一個更有活力、更敏銳、更清晰的人。

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收到這本《用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力》，真的是一種驚喜。最近的生活壓力很大，常常覺得精神疲憊，身體也跟著齣狀況，有時候甚至懷疑自己的能力，做什麼事情都提不起勁。這書名聽起來就很有力量，特彆是“祝福自己”這個詞，讓人感覺很溫暖，也很積極。它點齣瞭三個核心的提升方嚮：免疫力、學習力、判斷力，這幾乎涵蓋瞭我們作為一個獨立個體，在生活、工作、乃至人際交往中最需要具備的能力。我特彆在意“免疫力”，因為這不僅僅是指身體的抵抗力，也包含心理的韌性，能夠更好地應對挑戰和壓力。而“學習力”和“判斷力”，更是這個時代不可或缺的技能。我時常感到信息過載，很難篩選有用的信息，也容易在復雜的決策麵前猶豫不決。這本書提供瞭一個明確的框架，告訴我如何通過“12個習慣”來全麵提升自己，這比那些空泛的勵誌口號要實在得多。我希望書中能有實際可操作的建議，讓我能夠真正地將這些習慣融入日常生活，而不是淪為空談。

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我一直在尋找能夠真正改變生活、帶來實質性提升的書籍，而不是那種看過就忘的“心靈雞湯”。《用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力》這個書名，立刻吸引瞭我。它點齣瞭“習慣”這個核心，也明確瞭目標：“免疫力”、“學習力”、“判斷力”。對我來說，這幾個麵嚮都非常重要。我常常覺得自己的身體不像年輕時那麼“耐操”瞭，小毛病不斷，想要提升運動習慣，但總是三天打魚兩天曬網。學習力方麵，雖然工作中需要不斷學習新知識，但總覺得效率不高，容易分心，看完也記不住多少。至於判斷力，在信息碎片化時代，分辨真假、做齣明智決策變得越來越難。這本書聽起來就像是提供瞭一套係統性的解決方案，從根本上解決這些問題。我非常喜歡它強調“養成”的過程，這意味著它不會提供速成的秘訣，而是要通過日復一日的堅持來獲得長久的益處。這是一種更踏實、更可持續的成長方式，我非常期待書中能提供具體的操作方法和心法，讓我能夠一步步地構建起更健康的身體、更敏銳的頭腦、更清晰的思維。

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這本《用12個習慣祝福自己：養成免疫力‧學習力‧判斷力》真的像是及時雨！最近真的感覺自己有點“鈍化”瞭，生活節奏快，信息爆炸，常常覺得腦子不夠用，身體也容易疲憊。翻開這本書，第一反應就是“找到救星瞭！”作者並沒有給齣一堆遙不可及的理論，而是落實在瞭“習慣”上，而且是“12個”具體可行的習慣，這聽起來就很有執行力。光看書名，就覺得它不僅僅是關於身體健康，更包含瞭精神層麵的提升，免疫力、學習力、判斷力，這三個詞簡直就是現代人最需要的“生存技能包”。我尤其期待學習力跟判斷力的部分，因為感覺自己在麵對復雜信息的時候，越來越難做齣清晰的選擇，也很容易被外界的聲音影響。這本書的齣現，讓我覺得好像有瞭一份詳細的“人生升級指南”，不用再茫然地亂試，可以直接跟著步驟走。我已經迫不及待想開始實踐瞭，希望通過這些習慣的養成，能讓我的生活更有韌性，更有方嚮感，不再是那種渾渾噩噩的狀態。