用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　褚士莹在世界各地飞来飞去，遇到各式各样的人，
　　有人对他每天做的事，像NGO工作、写作、旅行、航海非常好奇；
　　有人对他异于常人的观点跟想法，很想打破砂锅问到底──
　　为什么褚士莹绕地球，不用调时差也不会疲倦，他真的是人类吗？
　　为什么每次听他说有什么新计画，下次见面就已经完成了新计画？
　　为什么他的学习特别强，难道有什么特异功能吗？

　　褚士莹说，你想要什么能力？就要不断反覆练习，直到变成「习惯」！
　　好好睡觉，像个英国少年那样贪睡；好好吃饭，像泰国人那样好吃；好好运动，像巴西人那样爱玩。以上这些变成「习惯」，你就会得到身体的「免疫力」！
　　世界是没有永远的陌生人；一天安排自己只做两件重要的事；
　　不要一直说：我不会！以上这些变成「习惯」你会拥有「学习力」！
　　像法国高中生那样爱哲学，像德国人一样纪律，像推理小说来发展自己的视野；
　　要按「想」的方式活，不是要按「活」的方式想！
　　以上这些变成「习惯」，你就会得到思考的「判断力」！

　　如何成为更喜欢自己的人？用12个习惯祝福自己吧！

《心流捕手：重塑专注力与高效能的12项行动指南》 内容提要： 本书深入探讨了现代人普遍面临的“注意力稀缺”困境，并提供了一套系统化、可操作的“心流捕获”方法论。它不仅仅是一本关于时间管理的工具书，更是一部关于心智模式重塑的心灵哲学指南。作者通过对神经科学、认知心理学以及顶尖高效能人士实践经验的深度剖析，构建了一个从“认知觉察”到“深度执行”的完整闭环。全书围绕十二个核心“捕手”行动展开，旨在帮助读者摆脱碎片化信息洪流的裹挟，重新夺回对自己时间和精力的主导权，最终实现高效、高质量的工作与生活状态。 第一章：锚定基石——理解你的心流之墙 我们的大脑并非天生为多任务处理而设计。本章首先剖析了“持续性部分注意力”（Continuous Partial Attention）的危害，揭示了现代科技如何通过算法设计，持续性地削弱我们的专注力。我们探讨了“决策疲劳”的产生机制，以及它如何在我们不自知的情况下消耗掉宝贵的执行资源。核心在于建立自我觉察的基石：清楚地认识到哪些是“噪音”，哪些是真正驱动你前进的“信号”。我们将介绍一套“注意力审计”流程，帮助读者量化当前精力流失的渠道，为后续的调整打下科学基础。 第二章：重塑环境——构建无干扰的堡垒 心流的产生需要一个“静谧的孵化器”。本章着重于外部环境的优化。这不仅仅是整理办公桌的物理空间，更重要的是构建数字领域的“防火墙”。我们将详细阐述如何设计“专注区块”（Focus Blocks），并运用技术手段（如特定的应用锁定、通知静默协议）来物理性地隔绝打扰。此外，我们还会深入探讨“情境切换成本”（Context Switching Cost）的隐性代价，并提出“单一任务优先化”的场景设定技巧，确保在启动任何一项重要任务时，大脑能够迅速进入高强度工作模式。 第三章：激活启动——跨越惰性的第一步 许多高价值工作在启动阶段最容易受挫。本章聚焦于如何有效地“启动”深度工作。我们引入了“五分钟法则”的升级版——“二分钟预热仪式”，它侧重于通过微小的、可预测的动作，欺骗大脑进入工作状态。同时，本章也探讨了如何利用“任务锚定技术”，将艰巨的目标拆解成即时可见的、低门槛的第一个动作。对于那些需要长期坚持的任务，我们提供了“最小可行阻力路径”的设计思路，确保每一步的执行都比放弃来得更容易。 第四章：节奏掌握——内化你的生物钟 高效能并非意味着永不休息，而是懂得如何与身体的自然节奏共舞。本章深入讲解了昼夜节律（Circadian Rhythm）和警觉性波动的科学原理。读者将学习如何进行个性化的“能量地图”绘制，识别出自己一天中精力最充沛的“黄金时段”与最适合进行低强度脑力活动的“灰色时段”。书中提供了周期性休息（如番茄工作法的变体）的设计蓝图，强调“主动恢复”的重要性，确保每一次休息都能真正为下一次冲刺储备能量。 第五章：心智排毒——管理内在的干扰源 最难对付的干扰往往来自内心：未完成的担忧、突发的灵感、内在的批判声。本章提供了“心智清空术”，借鉴了“收集箱”的概念，但更侧重于情绪和认知负载的管理。我们介绍了一套“即时卸载清单”（Immediate Dump List）的构建方法，用于捕获所有不请自来的思绪，并承诺在稍后的特定时间进行处理，从而让当前的工作不受打扰。同时，我们探讨了如何通过“意向规划”（Implementation Intention）来预先解决可能出现的自我怀疑和拖延倾向。 第六章：深度沉浸——构建无缝的心流通道 心流状态的核心在于任务难度与技能水平的完美匹配。本章详细拆解了如何为每一项任务设定“恰到好处的挑战”。这要求我们不仅要清晰地知道“做什么”，更要精确地定义“完成的标准”。书中提供了“清晰界限设定法”，用于明确任务的输入、过程和预期产出。我们还探讨了如何通过“即时反馈回路”的构建，让大脑持续获得正向激励，从而自然地延长深度专注的时间。 第七章：信息炼金术——处理与知识的连接 在信息爆炸的时代，我们消耗信息的速度远超处理和内化的速度。本章关注如何将外部信息转化为内部智慧。这部分内容教授的不是如何更快地阅读，而是如何带着“目的性”地吸收知识。我们提出了“构建知识网络”的练习，强调在阅读或学习新内容时，必须立即寻找它与现有知识体系的连接点。这包括如何设计个人化的“精炼笔记系统”，确保每一次信息输入都能成为未来产出的催化剂。 第八章：边界定义——高效能的人际互动 在团队协作中，不必要的打扰是专注力的头号杀手。本章专注于如何在维护良好人际关系的同时，强有力地捍卫自己的专注时间。我们提供了关于如何有效拒绝（Graceful Refusal）、如何设置异步沟通偏好，以及如何在会议中保持高效的实践脚本和策略。核心在于将“随时待命”的心态，切换为“预约制”的高质量互动模式。 第九章：数字化极简主义——工具的仆人与主人 工具本身不是问题，过度依赖工具才是。本章对常用的生产力工具（如项目管理软件、日历应用）进行了“效能评估”。我们指导读者如何进行“工具断舍离”，只保留那些真正能促进心流、而非制造更多待办事项的工具。重点在于将工具视为执行流程的辅助，而不是流程本身，避免陷入“整理工具”的陷阱。 第十～十二章：整合与迭代——持续精进的飞轮 最后三章将前九章的技巧整合为一个持续运作的“精进飞轮”。 第十章：复盘的艺术与科学——如何设计每周、每月的“深度复盘”仪式，不仅仅是检查是否完成了任务，更是分析“为什么”会分心，以及“如何”优化下一次的心流启动。 第十一章：面对低谷期的心理韧性——当专注力不可避免地崩溃时，如何快速恢复，而非陷入自我谴责的循环。介绍“弹性恢复”技巧，包括积极自我对话和“最小可行动步骤”的重新设定。 第十二章：将习惯内化为本能——如何通过系统性的微小习惯叠加，最终让高效能成为一种无需思考的默认状态。本书以一个为期九十天的“心流重塑计划”作为结束，引导读者将所学付诸实践，真正掌控自己的专注力，实现高价值产出的良性循环。 本书旨在为追求卓越、渴望摆脱低效忙碌的人们，提供一套切实可行的行动框架，让你不再被动反应，而是主动创造你的高能时刻。

作者简介

褚士莹

　　一直强调必须挑战自己的舒适圈的褚士莹，他同时也在挑战自己。
　　
　　透过本书，我们才恍然大悟原来「养成习惯」不是从「条列式」的know-how开始，而是先想想自己如何变得更喜欢自己？

　　一个精神饱满、神采奕奕，言语充满希望与热情，这样的人谁不想靠近呢？

　　新的一年，让本书一起与你建立自信的生活方式。

　　国际NGO工作者。

　　担任美国华盛顿特区国际金融组织的专门监察机构BIC（银行信息中心）的缅甸联络人，协助训练、整合缅甸国内外的公民组织，包括各级NGO组织、少数民族、武装部队、流亡团体等，有效监督世界银行（The World Bank Group）、亚洲开发银行（ADB）及世界货币组织（IMF）在缺席二十多年后重回改革中的缅甸，所有的贷款及发展计画都能符合财务正义、环境正义，以及其他评量标准，为未来其他各项金融投资进入缅甸投资铺路。

　　回台湾的时候，他跟在地的NGO工作者，一起关心客工、新移民、部落、环境、教育、社区营造、农业、自闭症成人、失智症家属的支持等，希望更多优秀的人才能够加入公民社会，这个领域的专业人才能够一起做得更好。

PART01：免疫力→成为更喜欢自己的人
016第一个习惯__好好睡觉：像英国少年那样贪睡
038第二个习惯__好好吃饭：像泰国人那样好吃
058第三个习惯__好好运动：像荷兰人那样好动
074第四个习惯__好好去玩：像巴西人那样爱玩

PART02：学习力→一个好习惯会带出更多好习惯
092第五个习惯__教自己学会「学习」这件事
114第六个习惯__教自己累积「安排」的技巧
132第七个习惯__世界上没有永远的陌生人
152第八个习惯__给自己一颗强心脏

PART03：判断力→反覆练习就会拥有
168第九个习惯__打开法国高中生的哲学课
186第十个习惯__向推理小说学习，推理自己的视野
210第十一个习惯__按想的方式活，不要按活的方式想
224第十二个习惯__克服过去，迎向未来

作者序

习惯不是功课而是祝福

　　每天我都在世界各地，遇到各式各样的人，这些人当中，有的对于我感到好奇，觉得这个一眼看不出是哪里来的人有点意思。

　　有些人则特别表现出对于我每天在做的事情充满向往，比如说NGO领域的工作、写作，或是旅行、航海等等。

　　另外有些人，对于我往往异于常人的观点跟想法尤其感兴趣，当然也有暴跳如雷的。因为这样，在针对NGO工作者的「NPO公益交流平台」开了问答的专栏，甚至出版社的总编辑也屡次半开玩笑地说：「我觉得你的Q&A，比你写文章更有意思。」

　　以下这些都是我确实时常被问到的问题：

　　很多人完全不在乎我朝九晚五所做的事，但对于如何保持活力十足，却似乎很感兴趣。

　　「人家不是说经常长途飞行的人老化特别快吗？为什么你总是能够神采奕奕？」

　　「为什么你全世界飞来飞去却没有时差？还是你的平常作息已经乱到一个不用调整时差的地步了？ 」

　　「为什么一直移动却不显得疲倦？你真的是人类吗？」

　　还有一些，是关于效率、还有实践力的。比如说：

　　「为什么每次好像才刚听说你有什么想法，下次见面的时候却已经做完了？」

　　「你的时间是怎么规划的？为什么你好像总是能够同时做很多事情？」

　　「你真的有在睡觉吗？哪来的时间？还是你有任意门，可以瞬间移动？」

　　另外有一类，则是跟思考有关的：

　　「要怎么做才能拓展视野？」

　　「为什么你的想法总是很特别，很有国际观？」

　　「为什么你能够总是那么阳光？凡事都能正面思考？」

　　我有位朋友游老师是所谓「人性经营学」的专家，他曾说这个时代最需要的三种能力，就是「免疫力」「学习力」，还有「判断力」，我超有感。

　　因为一个人如果要得到「免疫力」，就要好好照顾自己的身体—这个你要住一辈子的地方。

　　要有「学习力」，则非好好培养自己的能力不可。因为自己是世界上唯一一个会跟着自己一辈子的人，谁会想跟没有能力的人在一起厮守终身呢？

　　所谓有「判断力」，就是要好好训练自己的脑子，变成一个很会想的人。请注意，以为「很会想」就是「想很多」的人，就会像把蜘蛛说成昆虫一样让人翻白眼。会想的人，才知道自己是谁，进而做好自己。

　　而这些我时常被问到的三类问题，实际上就是如何增强「免疫力」、培养「学习力」，还有训练「判断力」的问题。

　　无论是「增强」「培养」，还是「训练」，这三个动词都传递一个共同的讯息：想要的能力，都要不断反覆练习，变成「习惯」之后，才有办法养成，就像一个运动员的养成过程一样。

　　养成好习惯的最终目的是什么？具备足够的能力「成为自己喜欢的人」，能够实现计画「过更好的生活」，就是好习惯带给人生最好的奖赏。

第一个习惯

好好睡觉：像英国少年那样贪睡
 
睡好觉是人生第一个要养成的好习惯

最近有一回在美国的健身房运动时，看到有一个当地人的T恤上面写着一段无厘头的话：「I work out, just kidding. I take naps.」（我在健身。骗你的啦！我都在睡午觉。）

我觉得很妙，回家后上网搜寻，才发现这句标语，竟然被做成各式各样的纪念品，从马克杯到开瓶器不一而足。

这样的标语，应该不会出现在台湾街头吧？

睡午觉似乎给人「懒惰」的印象，比如许多第一次去东南亚，或是第一次跟来自东南亚的移工接触的人，会把「睡午觉」当成东南亚人工作不积极、生活懒散的证据。作为一个将近二十年时间长期住在泰国和缅甸的人，我却知道完全不是这么回事。如果勉强在正午摄氏四十度高温的太阳下进行户外的工作，就算不中暑也会脱水，工作效率低落，还不如好好休息，养足了精神以后，等没有那么热了才继续工作。

不只是东南亚，南欧的政府机构也遵守午休的传统。

当大多数人把一天中最重要的事情在上午处理时，南欧人却在下午午休时间结束以后才做重要的事情。

甚至对于上下午的定义，也不一样。以希腊来说，因为全国机关的午休是下午三点到五点，所以三点之前都算上午，晚上十点钟以前都算是下午。

所以晚上十点以后才下班，准备吃饭，看电影，玩乐。西班牙人通常晚上十点半才开始吃晚饭，吃到凌晨一、两点，到了清晨四点睡觉，起床时候往往超过十一点了，一点都不奇怪。

欧洲的舞厅，往往半夜十二点才开门。在德国柏林，有一家废弃发电厂改成的舞厅清晨四点才开门，半夜两点以后开始大排长龙，中午才打烊。

相信有很多大学生根本不觉得这样的作息时间有什么不正常。

在提到学习语言的例子时，我时常会举丹尼尔‧艾弗列特（Daniel Everett）写的一本书《别睡，这里有蛇！》（Don’t sleep, These Are Snakes）作为例子。书名的这句话，就是住在巴西麦西河流域，跟外界没有接触的皮拉哈人，晚上见面时彼此提醒的用语，也是互道晚安的意思，因为如果不小心睡着了，可能就会被蛇吃掉。于是整夜都有人唱歌、聊天，累的时候就间歇性地分段睡觉，每一次的睡觉时间并不长。

评分☆☆☆☆☆

最近总觉得自己有点“钝化”，无论是身体还是思维，都感觉不像以前那么灵敏了。《用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力》这本书名，一下子就抓住了我。它直接说出了我当下最需要的几个方面：免疫力、学习力、判断力。这三个词，简直就是现代人必备的“生存三件套”。我常常觉得自己的身体状况不如从前，容易感到疲倦，抗压能力也下降，所以“免疫力”这个词对我很有吸引力。而在信息爆炸的时代，“学习力”和“判断力”更是越来越重要，能不能快速吸收新知，能不能在纷繁的信息中找到真相，能不能做出明智的决策，都直接影响着我们的生活品质和发展潜力。这本书以“12个习惯”作为切入点，让我觉得非常有操作性，不像是一些理论性的书籍，看完之后反而不知道如何去实践。“习惯”的力量在于它的持续性，在于它能够潜移默化地改变一个人。我非常期待书中能够提供一些具体、可行、并且能够融入日常生活的习惯养成方法，让我能够真正地运用这些方法来提升自己，成为一个更有活力、更敏锐、更清晰的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够真正改变生活、带来实质性提升的书籍，而不是那种看过就忘的“心灵鸡汤”。《用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力》这个书名，立刻吸引了我。它点出了“习惯”这个核心，也明确了目标：“免疫力”、“学习力”、“判断力”。对我来说，这几个面向都非常重要。我常常觉得自己的身体不像年轻时那么“耐操”了，小毛病不断，想要提升运动习惯，但总是三天打鱼两天晒网。学习力方面，虽然工作中需要不断学习新知识，但总觉得效率不高，容易分心，看完也记不住多少。至于判断力，在信息碎片化时代，分辨真假、做出明智决策变得越来越难。这本书听起来就像是提供了一套系统性的解决方案，从根本上解决这些问题。我非常喜欢它强调“养成”的过程，这意味着它不会提供速成的秘诀，而是要通过日复一日的坚持来获得长久的益处。这是一种更踏实、更可持续的成长方式，我非常期待书中能提供具体的操作方法和心法，让我能够一步步地构建起更健康的身体、更敏锐的头脑、更清晰的思维。

评分☆☆☆☆☆

最近生活一直有点卡关的感觉，总觉得原地踏步，想要改变，但又不知道从何下手。《用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力》这本书的出现，简直像一道曙光。书名直接点出了“习惯”的力量，而且是“12个”具体且重要的习惯，这让我觉得很有方向感。特别是“免疫力”、“学习力”、“判断力”这三个词，简直就是我近期最想突破的三个领域。我常常觉得自己的身体容易疲劳，免疫力下降，动不动就感冒。学习方面，虽然知道要不断进步，但总是缺乏系统的方法，效率不高。而判断力，在面对各种信息和选择时，更是感到力不从心，容易被情绪或外界干扰。这本书承诺通过养成习惯来达成这些目标，这种方式让我觉得很有信心，因为它强调的是过程和积累，而不是一蹴而就的魔法。我期待书中能提供一些简单易行、但又行之有效的习惯养成方法，让我能够真正地在生活中实践，一点一点地看到自己的改变，最终能够更健康、更聪明、更坚定地面对生活中的一切挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本《用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力》真的像是及时雨！最近真的感觉自己有点“钝化”了，生活节奏快，信息爆炸，常常觉得脑子不够用，身体也容易疲惫。翻开这本书，第一反应就是“找到救星了！”作者并没有给出一堆遥不可及的理论，而是落实在了“习惯”上，而且是“12个”具体可行的习惯，这听起来就很有执行力。光看书名，就觉得它不仅仅是关于身体健康，更包含了精神层面的提升，免疫力、学习力、判断力，这三个词简直就是现代人最需要的“生存技能包”。我尤其期待学习力跟判断力的部分，因为感觉自己在面对复杂信息的时候，越来越难做出清晰的选择，也很容易被外界的声音影响。这本书的出现，让我觉得好像有了一份详细的“人生升级指南”，不用再茫然地乱试，可以直接跟着步骤走。我已经迫不及待想开始实践了，希望通过这些习惯的养成，能让我的生活更有韧性，更有方向感，不再是那种浑浑噩噩的状态。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《用12个习惯祝福自己：养成免疫力‧学习力‧判断力》，真的是一种惊喜。最近的生活压力很大，常常觉得精神疲惫，身体也跟着出状况，有时候甚至怀疑自己的能力，做什么事情都提不起劲。这书名听起来就很有力量，特别是“祝福自己”这个词，让人感觉很温暖，也很积极。它点出了三个核心的提升方向：免疫力、学习力、判断力，这几乎涵盖了我们作为一个独立个体，在生活、工作、乃至人际交往中最需要具备的能力。我特别在意“免疫力”，因为这不仅仅是指身体的抵抗力，也包含心理的韧性，能够更好地应对挑战和压力。而“学习力”和“判断力”，更是这个时代不可或缺的技能。我时常感到信息过载，很难筛选有用的信息，也容易在复杂的决策面前犹豫不决。这本书提供了一个明确的框架，告诉我如何通过“12个习惯”来全面提升自己，这比那些空泛的励志口号要实在得多。我希望书中能有实际可操作的建议，让我能够真正地将这些习惯融入日常生活，而不是沦为空谈。