這樣吃，懷孕坐月子最健康：餐餐吃得巧，控製血糖好輕鬆，解惑詢問度最高孕産Q＆A，順産寶寶贏在起跑點！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 孕期飲食
• 月子餐
• 血糖控製
• 孕産Q&A
• 順産
• 母嬰健康
• 營養食譜
• 健康飲食
• 備孕
• 産後恢復

　　隨著女性生育年齡延後、生活形態、飲食內容的影響，本書用最顯顯易懂的文字與錶格方式敘述，讓每一位準媽媽與産後坐月子的媽媽，清楚如何吃纔會健康又營養，相對腹中的寶寶也能生長正常；甚至有妊娠糖尿病的孕婦更適閤參考本書，讓妳正確獲得醣類食物與控製血糖，做一位快樂又健康的孕婦。也適閤準爸爸一起翻閱，讓你不需要每天提心吊膽，憂慮愛妻的心情起伏與孩子生長狀況，並且能照著食譜步驟圖快速學會，扮演為人夫與父親的完美角色！

本書特色

　　◆特色1：新手準爸爸準媽媽也會的低卡料理
　　由營養師與兩位專業主廚一起閤作，設計數十道符閤懷孕與坐月子需求的低卡美味食譜，並且貼心提供步驟圖、烹調重點、熱量與營養叮嚀，如同傢庭醫師隨時照顧著妳的生活飲食。

　　◆特色2：以錶格呈現營養素與食材更容易理解
　　根據懷孕各階段與産後坐月子期間，以錶格呈現需要的營養素並舉例食材，讓大傢快速閱讀與理解。

　　◆特色3 ：精選營養門診詢問度最高孕産Q＆A
　　沒有經曆過懷孕的人可能無法體會過程的辛酸，書中整理常見問題並且由營養師解答，讓準媽媽可以從容應對與舒緩各種不適癥狀。

　　◆特色4：介紹廚房基本鍋具與器具
　　透過詳細圖文介紹廚房基本器具的選購與使用方法，讓新手準媽媽、準爸爸也能快速瞭解，並且開心下廚。

　　◆特色5：貼心實用食材索引
　　書末附食材與相關料理索引，閱讀容易、貼心超實用，讓大傢立刻找到想要學習的各種料理，而且不會浪費任何食材。

各界肯定推薦

　　何金城（耕莘健康管理專科學校餐飲科副教授）
　　呂美玉（葛瑪蘭餐飲協會理事長）
　　林世基（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區婦産科主任）
　　林宜芬（颱北市立聯閤醫院仁愛院區營養科主任）
　　張惠萍（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區營養科主任）
　　郭宗坤（味留料理長）  
　　陳楓洲（金帽奬評委、餐旅副教授）
　　黃弘孟（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區院長）
　　謝長勝（地中海料理講師）
　　（以上依姓氏筆畫少至多排列）

作者簡介

黃雅慧

　　【現任】
　　颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區（營養師）

　　【經曆】
　　新光醫院營養師、專晶科技有限公司（營養諮詢師）

　　【證照】
　　中華民國專技高考閤格營養師、中華民國糖尿病衛教學會認證營養師、腎髒專科營養師、中餐丙級（素食）技術士

　　【著作】
　　《百萬父母都說贊！菜市場的營養學》、《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》、《為孩子煮碗湯》、《我要小蠻腰》、《1000卡減肥計劃》

　　【熱量分析】
　　《新食感快速輕料理：吃對食物、正確烹調，變瘦變健康的94道美味餐點》、《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》、《日日幸福廚房大百科1：天天吃蔬果，防癌保健康！》

陳楷曄

　　【現職】　　
　　聖母醫護管理專科學校（專技教師）、蘭陽美食交流協會（理事）、萬德宜蘭縣福中餐創意研習（專技講師）、中華專業技能訓練協會（教師）

　　【證照】　　
　　中餐烹調乙級證照、西餐烹調丙級證照、中式麵食加工丙級證照、中餐烹調素食丙級證照、烘焙食品麵包丙級證照、中式一級烹調師

　　【經曆】
　　新光醫院（月子調理餐主廚）、瓏山林渡假飯店 （主廚）、福朋喜來登飯店（主廚）、香格裏拉鼕山河渡假飯店（副主廚）、八甲主題休閑餐廳（主廚）、法國藍帶（會員勛章）中華民國烹飪協會（理事）、蘭陽美食交流協會（研發會主委）

　　【著作】
　　《原鄉創意套餐料理》、《中餐烹調丙級技術士技能檢定》

何一明

　　【現職】
　　三軍軍官俱樂部（廚師）

　　【證照】
　　中餐烹調乙級證照、中餐烹調丙級證照、HACCP食品班管理證書、中式烹調國際證照

　　【經曆】
　　新光醫院（月子調理餐、治療飲食主廚）、法國藍帶（會員勛章）
　　虹橋海上啤酒屋、海中天啤酒屋、日月農莊、海霸王餐廳（廚師）
　　2014中華民國烹飪協會專業廚藝競賽（金牌）
 

推薦序1 林世基（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區婦産科主任）
推薦序2張惠萍（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區營養科主任）
推薦序3林宜芬（颱北市立聯閤醫院仁愛院區營養科主任）
推薦序4何金城（耕莘健康管理專科學校餐飲科副教授）
推薦序5陳楓洲（金帽奬評委、餐旅副教授）
作者序1黃雅慧（颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區營養師）
作者序2陳楷曄（中華專業技能訓練協會教師）
作者序3何一明（曾任新光醫院月子餐飲食主廚）
如何使用本書
給準爸爸的貼心叮嚀
索引：食材與相關料理一覽錶

Part1甜蜜麵對妊娠糖尿病
為什麼自己是高危險群
糖尿檢驗與診斷方法
高血糖對孕婦與寶寶的影響
妊娠糖尿者的血糖與血壓控製
糖化血色素理想值

Part2準媽媽最想要知道Q&A
Q：糖尿孕婦與一般孕婦，所增加的體重值相同嗎？
Q：理想的血糖值是多少？
Q：寶寶也會有糖尿病？
Q：睡前完全無法攝取醣類嗎？
Q：懷孕期間可以喝咖啡嗎？
Q：糖尿孕婦適閤哺乳寶寶嗎？
Q：除瞭飲食控製，需要搭配運動嗎？
Q：不吃澱粉，就能夠控製血糖？
Q：懷孕初期嚴重害喜，會影響到寶寶發育嗎？
Q：懷孕時容易頭暈、嗜睡，與血糖有關係嗎？
Q：蜂蜜或黑糖會影響血糖？
Q：懷孕期間可以使用代糖嗎？
Q：太甜的水果不能吃嗎？
Q：生産完後食量大增，是因為血糖高所造成？
Q：生産完血糖會迴復正常？
Q：生産完何時會恢復正常體重與體型？
Q：多吃蔬果，寶寶皮膚就會白嫩嗎？

Part3懷孕期間與産後營養停看聽  
每天均衡攝取六大類食物
活動強度和食物份量建議
準媽媽營養素補給站
懷孕期補充品停看聽
控糖重點營養素醣類
醣的分類
醣類食物來源
昇糖指數
昇糖負荷
産後坐月子與非孕産期調理

Part4外食陷阱務必多小心
飲食六大類均衡當  道
定醣類食物多縴維餐點
選擇好油更健康
醬料對身體的風險
飲品藏昇糖危機
選擇西式餐點原則
選擇日式餐點原則
選擇中式自助餐原則
選擇麵點小吃原則
選擇早餐原則

Part5善用烹調器具認識烹調法
廚房好幫手鍋具與調味料介紹
認識計量單位與烹調方式

Part6懷孕初期食譜   
泡菜豬肉煎餅
和風彩蔬沙拉
川味芝麻小黃瓜
醋釀小番茄
繽紛果縴素蝦鬆
百香果鮮蝦佐優格
玉米縴菇豆皮壽司
油醋彩椒煎雞腿
四季豆雞絲割包
藜麥鮮香粥
三代蘿蔔雞湯
鮪魚肉末鮮米粉
開胃什錦酸辣湯
玄米芋頭西米露
雙椒烏骨雞湯

Part7懷孕中期食譜   
泰式鮮菇拌蝦
五味醬蒟蒻章魚
火龍果雞絲沙拉
咖哩豬肉煎芋餅
彩椒洋菇焗烤馬鈴薯
紅薯玉子蝦蔬春捲
甜豆中捲墨魚義大利麵
翡翠菠菜水餃
芋頭地瓜起司燒
蕎麥乾貝瘦肉粥
香根蒟蒻蔬菜絲
鮭魚柴魚高湯泡飯
雪蓮子蛤蜊裏肌湯
營養羅宋湯
雪耳南瓜豆飲

Part8懷孕後期食譜   
雙色櫛瓜炒中捲
水蓮蛋香炒櫻花蝦
雙菇芝香甜豆
雞絲花生香拉皮
和風杏菇蜜烤鴨
咖哩蘋果雞丁
義式雪花起司雞肉捲
鮮蔬裏肌巧巴達
糙米什蔬蛋皮壽司
韓式甜菜根紫米飯捲
越式豬肉河粉
鬆子蒟蒻炒菠菜
羊析菜小米粥
藍莓優格鮮奶酪
南瓜鮮果盅

Part9産後調理食譜   
鳳梨蒟蒻蝦球
西班牙蛋餅
泰式打拋豬
墨西哥蘋果雞肉捲餅
鰻魚米糕
雞醬魚片拌菜豆
蠔油雞肉炒河粉
韓風燒肉拌飯
過橋米綫
紅燒腱子烏龍麵
養生猴頭菇排骨湯
羊肉肉骨茶湯
暖胃雜糧鮮乳粥
中式媽媽乳茶飲
椰香芋頭糕
 

推薦序1

選擇對的飲食，當一位快樂的孕婦！

　　妊娠糖尿病是高危險妊娠中常見的一種疾病，顧名思義就是在懷孕期間葡萄糖的代謝異常，有血糖過高的現象。如果懷孕期間血糖沒有控製好，對於胎兒則容易有閤併癥産生，例如：胎兒過大（巨嬰癥）、難産、新生兒呼吸窘迫癥、新生兒低血糖、新生兒低血鈣、新生兒黃疸，甚至胎死腹中或是新生兒死亡等。所以，一旦懷孕期間有妊娠糖尿病，就需要好好控製血糖，以降低閤併癥的産生。還好大多數的妊娠糖尿病以飲食控製即可，不需要以藥物（胰島素注射）來治療，因此飲食就非常重要。如何吃纔能給予腹中寶寶足夠的營養，又不會讓孕婦的血糖升高呢？相信這一切都是大傢想要知道的。

　　這本書透過專業營養師的角度，提供每日飲食指南，教導準媽媽如何攝取均衡的營養，如何在懷孕期間與血糖和平共處，也教導大傢從外食中選擇適當的食物與份量，而達到血糖的控製及營養的均衡。書中並有相關食譜相佐，也安排專業的廚師以詳細分解步驟圖示範，讓妳能在傢輕鬆DIY，相信透過這樣圖文並茂的解說，可以讓有需求的孕婦們吃得更健康、更安心。
推薦序2
 
控製醣分養胎觀點，設計精美實用食譜！

　　隨著肥胖人口的比率及生活型態的改變，導緻妊娠糖尿病和糖尿病一樣，發生機率逐年上升，這是全球普遍的現象而且是被關注的議題。懷孕是一件令人雀躍的事情，女性在懷孕、生産後坐月子期間，體內賀爾濛的改變會導緻身體上極大的變化，需要良好的營養以確保媽媽及胎兒的健康。然而若原本即有糖尿病或是産檢時發現有血糖偏高的妊娠糖尿病，常會讓孕婦感到焦慮及不知所措，雖然醫師會轉介媽媽們到營養科門診諮詢，然而，短短的諮詢時間常無法立即解決媽媽們許多的疑問，甚至她們也不知道接下來會麵臨什麼狀況或需要注意什麼，往往不知從何問起？

　　颱灣目前市麵上有齣版許多針對一般懷孕及産後的營養調理書籍，可是針對「妊娠糖尿病」的營養調理書籍則少之又少。非常高興雅慧營養師能執筆，她依據新版的美國糖尿病照護指引及多年來在和平婦幼院區的臨床照護經驗，並且結閤兩位專業主廚陳楷曄、何一明共同著作此書。這本書不僅提供妊娠糖尿病及營養的基本觀念，而且讓讀者瞭解從懷孕到産後哺乳的營養需求，並且以「控製醣分、養胎」的觀點，設計精美實用的食譜，詳細介紹每道菜的做法、營養成分、熱量等，內容深入淺齣、專業及實用兼俱，隻要詳細讀完此書，相信這本書可以協助各位準媽媽更瞭解妊娠糖尿病營養調理的知識及應用技巧，放鬆心情，快樂迎接健康新生命的來臨。
 
推薦序3

非常貼心實用的懷孕及月子調理專書

　　認識雅慧營養師將十多年瞭，雅慧於孕期妊娠糖尿病的照護也有一定的經驗，所以這本書是就營養師的角度與觀點，因應妊娠期間血糖的正確飲食照護來進行，先就學理的知識、認識醣類來導入，並且對於孕婦常見的問題及外食做說明，最後針對孕期不同階段，以及月子調理期間設計適閤的餐點，並且提供烹調流程圖，讓讀者能更明確地執行與製作。

　　這本書除瞭一般孕婦適用外，更適閤有妊娠糖尿病的準媽媽們參閱，能用更正確、健康的方法來麵對與處理人生的新挑戰，進而快樂且幸福地迎接新生命！
 
推薦序4

兼顧餐點應承擔的責任「美味與營養」

　　隨著時代的變遷與環境的改變，颱灣飲食越趨多元，本人非常榮幸在此推薦一位擅於烹飪的廚師，更是值得推崇的優秀老師。不管飲食如何變化，相信擺脫不瞭健康與養生；而天然食材的選擇與運用，更是架構食品安全的地基，因此，陳楷曄老師擅長揣摩食物的原味與特性，讓不同食材之間相輔相成，譬如運用鬍椒提升肉的鮮甜、以鮮奶強化榖物的營養，不僅留住原味，更讓口感提升，達到兼顧餐點應承擔的責任「美味與營養」。

　　陳楷曄老師在烹調實務已經操作35年，經曆飯店、醫院治療飲食、月子餐製作等，更甚精進為傳承的師資，相信經由專長所學，配閤料理烹調的經驗，教學的熱誠以及對食材的要求，可稱得上是金牌的嚴選師傅，透過詳細配方做法呈現食譜，相信可以提供需要健康的讀者有更安心並有更多靈感組閤的啓思，也歡迎準媽媽、準爸爸跟著陳老師一起動手做書中的餐點，當全傢人第一綫守護食安與健康的手作達人。
 
推薦序5

貼心陪著所有孕婦度過快樂、健康的孕期！

　　很榮幸能嚮您介紹這本書，這本書是由專業營養師與兩位從事餐飲業的廚師一起閤著，我認識當中陳楷曄老師多年，對於他教學認真的態度深感欽佩，他也將此精神呈現在此書，用意是為瞭讓大傢能在懷孕期間兼顧母體與寶寶健康外，也能同時享受美食，每道食譜所含營養素與飲食內容非常適閤每一位孕婦與寶寶共同分享，也適閤需要健康的傢人一起享用。

　　這本書並不是一般普通的食譜書籍，而是讓食安DIY、健康Always（永遠）在的極品烹調。在懷孕的各階段，麵臨如何控製飲食而不影響健康的技巧，一直到産後的生理調理與確保媽媽營養，並且供應適當營養素的奶水，皆與飲食有密不可分的關係，所以這本專為孕婦與産婦設計的養生食譜書籍，將貼心陪著所有準媽媽度過快樂、健康的孕期。
作者序1

健康天然DIY，媽媽寶寶沒有負擔！
　　　　　　　　　　
　　關於這本書的誕生，源於執業過程中靈機一動的idea（想法），因為現代媽媽生得晚、生得少，在診間遇到孕婦總會特彆擔心寶寶的營養與發展狀況，傳統婆婆媽媽的經驗雖然豐富，但是，隨著時代的變遷，飲食環境的迥然不同，已經不足以應付現代孕婦的各種狀況，再加上電子網絡的蓬勃發展，似是而非的觀念常常讓大傢無所適從，所以纔會希望透過專業的知識，引領準媽媽們正視與用正確的方法調理懷孕期間的血糖狀況。

　　在門診中曾經遇到這樣的故事，蜜蜜媽媽在5個月時第一次被醫師告知需要注意血糖的同時，有聽進周圍姊妹們的建議，多喝鮮奶取代甜飲，多吃雜糧麵包取代白米飯，卻沒有想到因為這樣的改變還是以醣換醣，沒有控管總份量的狀況下，依然未將血糖妥善管理。所以這本書一開始娓娓道來妊娠糖尿，要如何診斷？讓準媽媽們瞭解醫師是如何判彆，而不是空口說白話。另外，高血糖對寶寶、媽媽各有什麼風險？如何從六大類食物瞭解醣類，並且找齣適閤自己的份量？應該如何運用生活中的天然食材補強懷孕期間的營養素？昇糖指數與昇糖負荷又是什麼？，除此之外，我也整理許多準媽媽最想知道Q＆A在書中，將一一為妳們解惑。

　　除瞭學理方麵的深入淺齣說明之外，這本書籍更難能可貴的是透過兩位專業主廚設計多元食譜，針對懷孕不同階段以及産後月子期間，因應孕婦善變的胃口而設計數十道料理，例如：中式餐點、日韓料理、西式沙拉、歐式輕食等多元風格，多變的食譜下，不變的是豐富膳食縴維與原味素材健康。

　　最後，基於營養專業立場期許，與貼心操作流程的呈現，希望這本書可以讓孕婦得到正確的營養觀念，體驗健康料理其實so easy（非常簡單），更甚透過這樣均衡健康的理念，進一步運用並且推廣到任何一位需要健康學分的傢人與友人生活中。
 
作者序2

輕鬆扮演貼心人夫與溫馨人父的完美角色

　　民以食為天，在時代變遷進步下，食物環境受到食品添加物、糖、反式脂肪等等的洗禮，讓喜好、口味變得更刁鑽，卻造就瞭追求口腹之欲當下，産生各種慢性疾病年輕化的狀況，因此大傢對於食材來源、食品安全越來越重視，所以，提倡健康是現代人們最為重視的議題。

　　生命課題中，又以懷孕、坐月子期間更顯重要，母體的健康將影響寶寶未來的生展，所以，孕育新生命的同時，媽媽到底要如何攝取營養？如何輕鬆並且快速烹調完成？而這本書有彆於市麵相關懷孕書籍，在於除瞭幫助一般孕婦之外，更能幫助到有妊娠糖尿病的媽媽，讓妳能安心而且用正確的方法控製血糖，並且兼顧産後把握黃金時段溫補身體機能，補充營養，調節身心理健康！一書在手，受用無窮，當中的食譜簡單卻不失美味，絕對可以讓身為愛妻疼子的新好男人，也能輕鬆扮演貼心人夫與溫馨人父的完美角色！
 
作者序3

變化萬韆的料理，新生也能快速上手！

　　曾經齣版過書籍，但是，沒有寫過這麼麻煩的書，拍攝食譜期間，每一個步驟都要喊卡、分段呈現，分解動作的烹飪，即使僅僅是協助執行，也覺得相較於平日一氣嗬成的流暢更加不簡單，但是，最後看到書籍的呈現，發現如此辛苦確實是值得的。另一方麵，也有彆於市麵上單純文字說明的食譜書，讓料理入門的新生可以更快速上手。

　　準備過數不清的餐點，卻沒有準備過這麼囉嗦的餐點，一嚮隨心所欲的豬油、奶油、美乃滋、糖、味精及太白粉等等，一概被限製控管，反而要絞盡腦汁要將任職營養師老婆大人所規定的各種素材，譬如雜糧類的紫米、全麥、藜麥、糙米等；深海魚類、乳製品、菇類、海藻與蒟蒻等一一設計到料理中。不僅是食材限製，甚至連經典名菜也必須改裝上場，譬如傳統颱灣小吃的割包中，有懷舊經典的酸菜五花肉被青翠的四季豆和雞絲取代，還運用全麥麵皮元素，呈現齣截然不同的口感；而原本隻是米飯、豆皮與黑芝麻組閤的豆皮壽司，也蘊藏瞭香甜的杏鮑菇與玉米粒，口感另有驚喜；還有湘菜的招牌蝦鬆，換成新鮮蔬果，除瞭保留美味外，健康與新奇更勝；産後的傳統十全排骨湯，也添加瞭杏鮑菇與猴頭菇，讓産後餐點更有風味；最奇妙的是，這些變調的餐點，少瞭鹽、油、味精、砂糖的加持，卻沒有失去味蕾的感受！

　　對廚師來說，烹調的料理得到一聲贊美是非常有成就的事，而這個成就在打理老婆懷孕、月子期間飲食往往特彆不容易，也因為營養師老婆的「客製化」要求，讓自己的執業規畫有更多不同風格走嚮，自己對輕食健康餐點的製作也更有想法，所以，希望透過這樣的呈現，讓每位有需要的讀者，找到讓自己也讓全傢人健康的方法。