欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 科技上癮
• 數字成癮
• 行為心理學
• 社交媒體
• 手機依賴
• 注意力經濟
• 科技倫理
• 自我控製
• 健康生活
• 時間管理

　　◆ Amazon選書．社群媒體暢銷榜TOP1
　　◆ 《紐約時報》《華盛頓郵報》《連綫》專題報導

　　你知道自己每天花多少時間在行動裝置上嗎？
　　假如你有以下癥狀，強烈建議你翻開此書：

　　我總是關注朋友的動態，擔心自己與世界脫節
　　我每次貼文，都會一直在意有幾個人按贊
　　我隨身攜帶手機，以免漏接任何訊息
　　我睡前最後一個動作，通常是滑手機或平闆電腦

　　在使用社群媒體、新聞、購物、娛樂等應用程式時，你是不是經常告訴自己「再看一下」就好？然而，臉書和Instagram的貼文永無止境，YouTube的影片一集接著一集，網路遊戲也沒有全破的一天，你何時纔會興起停止的念頭？你對這些行動裝置與應用程式欲罷不能、難以抗拒，但問題不是你缺乏意誌力，而是螢幕背後有成韆上萬人試圖要瓦解你的自製力！

　　亞當．奧特是認知行為領域的專傢，擅長剖析並解釋人類行為。本書從人們沉迷科技的現象說起，探討行為成癮的興起、分析行為成癮的六大要素，為現代人最應該正視的問題提供解方，除瞭要告訴你上癮背後的成因，更要教你如何不上癮！

　　滑個不停的手指是否還有藥醫？你需要的處方箋在這裏：
　　1  意識到自己上癮瞭
　　2  給自己一個停止的警鈴
　　3  建立難以上癮的生活環境
　　4  跟你的手機保持距離

　　重點是，你不是告訴自己「我不能用」，而是「我不要用」。透過預防、改變習慣、建立行為架構、遊戲化等方法，消除或控製你的成癮行為，不再被科技産品殺光時間，重新奪迴你人生的主導權！

強力推薦

　　宋世祥｜「百工裏的人類學傢」創辦人
　　馮勃翰｜颱大經濟係副教授
　　謝伯讓｜認知神經科學／腦科學傢
　　鄭國威｜「泛科學」總編輯

各界好評

　　「如果你總是在查看電郵、點擊滑鼠、上網瀏覽和按贊，請放下手裏的科技裝置，讀一讀這本重要且具開創性的好書。本書探討瞭我們為何會對科技上癮，如何來到今日的處境，以及我們接下來該怎麼做。」——赫芬頓（Arianna Huffington），《赫芬頓郵報》（Huffington Post）創辦人

　　「本書達到瞭最高境界：重要、有洞見，而且讀起來充滿樂趣。奧特要告訴我們這些被科技占據太多時間的現代人，如何經由創新的解決方案，擺脫社群網絡、智慧型手機、電玩遊戲、運動手錶與其他科技裝置的束縛。假如你曾想過，為何有些體驗如此容易讓人上癮，也想知道如何重新拿迴個人時間、財務狀況與人際關係的掌控權，那你就非讀此書不可。」——杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者

　　「在這本充滿見解、論點犀利的著作裏，奧特為我們生活中潛藏的危機提齣瞭證據。從追蹤社群媒體的按贊數，到計算每天的步伐，我們的行為愈來愈少受我們的意誌指引，卻愈來愈常受科技産品擺布。本書讀來有趣，而且會帶給你許多啓發與警訊。」——品剋（Daniel H. Pink），《未來在等待的銷售人纔》（To Sell is Human）作者

　　「彷彿要證明自己的觀點一般，奧特寫瞭一本讓人讀瞭就上癮的書，而探討的主題就是行為成癮的興起。本書以迷人的方式探討這個時代最令人不解的現象，這樣的探討是我們非常需要的。」——葛拉威爾（Malcolm Gladwell），《異數》（Outliers）作者

　　「我們活在一個看似無害的成癮時代。在這個科技無所不在的時代，奧特透過最新的行為科學研究，以明快且引人入勝的說故事方式，引領我們看見一個透過新形式現身的古老問題。本書可能從此改變你對智慧型手機的看法。」——範德比爾特（Tom Vanderbilt），《馬路學》（Traffic）作者

　　「如果你對電子産品難以抗拒，真的可以從閱讀本書齣發，贏迴自己的時間。在這個『欲罷不能』的刷屏時代，閱讀這本《欲罷不能》是我們治療自己的第一步。」——宋世祥，「百工裏的人類學傢」創辦人

　　「本書給我的最大幫助，就是讓我知道自己上癮瞭。纔讀完前言，我就立刻開始調整生活方式，減少對手機和社群媒體的依賴。作者一方麵介紹『行為成癮』的相關科學，一方麵教我們如何擺脫成癮的控製，甚至善用成癮的原理讓自己建立起良好習慣。」——馮勃翰，颱大經濟係副教授

　　「身為這個時代數億重度網路成癮者的一員，你需要像這樣一本書來找迴病識感，這是我們察覺臉書、電玩遊戲、手機、電郵等『電子海洛因』把我們變成什麼樣子的開始。當然，如果你連看完這本書都沒辦法，那就……」——鄭國威，「泛科學」總編輯

沉浸式體驗的魔力：數字時代的連接與疏離 在信息洪流席捲一切的今天，我們如同置身於一個由像素和算法構建的巨大迷宮。這部書深入探討的，正是這種無處不在的數字連接如何重塑我們的心智、行為模式乃至社會結構。它並非聚焦於我們對屏幕的癡迷本身，而是剖析瞭支撐這種癡迷的底層邏輯——那些精心設計的沉浸式體驗機製。 本書以人類古老的心理需求為起點，追溯至工具發明之初，探討我們對“即時反饋”和“新奇刺激”的原始渴望。作者認為，現代科技産品之所以具有強大的吸引力，並非偶然，而是基於對多巴胺迴路的精準計算和利用。我們不僅要探究這些機製的運作原理，更要審視它們如何在潛移默化中改變我們的注意力分配能力和深度思考的意願。 第一部分：體驗的建築師——設計背後的心理學 本部分首先拆解瞭當下主流數字平颱的設計哲學。這裏的核心議題是“可預測的奬勵”與“變率強化”的結閤。我們並非被內容本身鎖住，而是被那種“不知道下一秒會彈齣什麼驚喜”的不確定性所捕獲。書中詳盡分析瞭信息流（Feed）的無限滾動機製，如何模仿斯金納箱中的老鼠，使我們不斷進行“試探性點擊”或“主動刷新”。 一個關鍵的章節著眼於“社交貨幣”的概念。點贊、評論和分享不再僅僅是交流的工具，它們已演化為一種即時的社會地位確認。作者考察瞭這種數字化認可對自我價值感的影響，特彆是對於尚未完全形成穩固自我認同的年輕一代。這種對外部肯定的持續渴求，構建瞭一個自我驅動的反饋循環，讓人難以自拔。 此外，書中還區分瞭“主動參與”和“被動消費”兩種使用模式的心理差異。當用戶從內容的創造者、策展者轉變為純粹的消費者時，其心智狀態和體驗滿意度會發生顯著變化。沉浸式體驗的陷阱在於，它往往將用戶推嚮後者，用低能耗的視覺信息取代瞭高能耗的創造性勞動。 第二部分：時間與心智的重構 數字世界對現實世界的影響，首先體現在我們對時間的感知上。本書引入瞭“時間碎片化”理論，探討瞭持續不斷的通知和任務切換如何瓦解瞭長時間專注的能力。作者通過神經科學的研究，論證瞭這種多任務處理的錶象如何實際上降低瞭認知效率，並導緻瞭我們對“深度工作”的恐懼。 更深層次的探討轉嚮瞭“心流體驗”的異化。本應是高效愉悅狀態的心流，在數字環境中被“僞心流”所取代。僞心流的特徵是高強度的即時反饋，但缺乏長期目標導嚮和意義感。人們在刷屏中獲得瞭短暫的滿足，卻在結束後感到空虛，這構成瞭數字時代普遍存在的“效率錯覺”。 書中還專門探討瞭“數字身份”的建構與壓力。在綫上，我們有能力去精心策劃、美化和優化自己的形象。這種對完美數字人設的維護，消耗瞭大量的心理資源。當綫上形象與綫下真實自我齣現巨大落差時，産生的認知失調如何影響個體的真實人際關係和幸福感，是本部分著重分析的領域。 第三部分：連接的悖論與重塑真實 技術承諾瞭前所未有的連接，但作者犀利地指齣，這種連接往往是廣度優先於深度的。本書深入研究瞭“社交孤立感”在高度互聯社會中的悖論式增長。通過分析群體極化和“迴音室效應”，本書展示瞭算法推薦如何強化既有偏見，減少瞭接觸多元觀點的機會，反而加劇瞭社會群體的內部分裂。 在對未來趨勢的展望中，本書沒有簡單地呼籲“戒斷”，而是提齣瞭“技術素養的再定義”。真正的素養不再是學會使用工具，而是理解工具的意圖、識彆其設計陷阱，並有意識地構建自己的“數字邊界”。 其中一個富有洞察力的章節討論瞭“注意力的稀缺經濟”。當注意力成為最寶貴的商品時，用戶如何纔能從“被消費的對象”轉變為“擁有者”？作者探討瞭從技術設計層麵、個人習慣層麵以及社會政策層麵，如何進行乾預，以恢復個體對自身心智資源的控製權。 最終，本書旨在提供一個框架，幫助讀者理解我們為何如此容易被“粘住”，並在此基礎上，探討如何有意識地選擇“斷開”的時刻，以便重新投入到需要耐心、毅力和深度投入的真實生活體驗中去——無論是藝術創作、麵對麵交流，還是對復雜問題的深入思考。它是一份關於心智自由和自主選擇的宣言。

作者簡介

亞當．奧特 Adam Alter

　　普林斯頓大學社會心理學博士。曾於哈佛、耶魯、MIT、史丹福、康乃爾與芝加哥大學授課，目前任教於紐約大學。曾獲普林斯頓大學奬章，並於威爾遜學者學會擔任研究員。

　　作品廣泛刊載於各大學術期刊與主流媒體，並為《紐約時報》、《紐約客》、《華盛頓郵報》、《大西洋雜誌》、《連綫》等知名刊物撰稿。著有暢銷書《粉紅色牢房效應》、《欲罷不能》等。

譯者簡介

廖建容

　　山大學外文研究所畢業，曾於外商公司工作與大學任教，目前專職從事翻譯。近年譯作有《五個選擇》、《成功哪有那麼難》、《品格》、《衝動效應》、《心的靜修》、《卓越，可以擴散》、《敲醒你的財富能量》、《大賣場裏的人類學傢》、《對手偷不走的優勢》等書。
 

推薦序　贏迴自己的生活與時間
前言　絕不使用自己賣的東西

第一部　認識行為成癮
第1章　行為成癮的興起
第2章　每個人都有成癮基因
第3章　行為成癮的生物學

第二部　設計行為成癮
第4章　目標
第5章　迴饋
第6章　進步
第7章　升級
第8章　懸念
第9章　社會互動

第三部　解決行為成癮
第10章　防微杜漸
第11章　習慣與行為架構
第12章　遊戲化

推薦序

贏迴自己的生活與時間
「百工裏的人類學傢」創辦人 宋世祥

　　2017年4月的TED論壇上，心理學傢亞當．奧特以「為什麼螢幕讓我們不快樂？」為題，分享他對當代通訊文化的觀察。他提醒聽眾，過去我們在工作、睡眠外，有很多屬於自己的時間，可以放空或是去做自己喜歡的事，許多快樂的感覺也從中而來。但現在，這種感覺快樂的時間愈來愈少，原因無他，正是因為我們都抗拒不瞭手機的誘惑。

　　奧特在演講中提到，過去的媒體雖然也很吸引人，但都有「停止提示」，讓我們可以隨時停下，或是在段落上轉移我們的注意力。然而，現在我們大量依賴手機與平闆電腦獲得資訊，上麵充滿瞭讓人「停不下來」和「接下去」的內容，導緻我們再也離不開這些螢幕。

　　影片中，觀眾反應熱烈，頻頻錶示贊同，彷彿都正麵臨相同的問題。事實上，這種對電子産品上癮的問題，在近幾年已成為人文社會科學領域、甚至是醫學領域的重要課題，同年於颱灣齣版的《在一起孤獨》與《縮時社會》都相繼提到，我們的注意力被手機與平闆電腦等螢幕奪走的問題。而本書《欲罷不能》更直接從心理學的角度齣發，探討諸多産品的設計，論述今日我們為何會如此容易就「欲罷不能」？

　　如同作者所說，我們今日都活在「欲罷不能」的上癮時代，隻要環顧我們周遭的朋友，甚至檢驗自己的生活，都能發現自己正在「成癮」的路上。不管是會連續播的追劇，還是被打斷就會生氣的綫上遊戲，或是隻要有空就想刷的臉書塗鴉牆，我們就是停不下來。更令人氣結的是，我們似乎都意識到自己在「上癮」，身體卻還是很不爭氣、很誠實的去滿足自己的癮頭，也失去愈來愈多的時間。

　　從人類學的角度來看，今日的這種「癮頭」，似乎已成為我們文化與日常生活的一部分，也成為我們必須適應與處理的社會挑戰。藉由電子産品的幫助，我們雖然大大延伸瞭自己的感官，與遙遠的人們在虛擬世界裏互動，但我們同時也失去瞭把握當下的能力，在自己的周遭竪起瞭一道冷漠的高牆。在學校的課堂上，老師會發現學生的注意力不是停留在自已身上，而是桌下的手機；與朋友的聚餐上，為瞭達到情感的交流，有很多人自動定下「這餐誰刷手機就誰付錢」的規矩，顯然，我們都為這種「癮」感到焦慮，擔心自己的工作、生活與社交關係被破壞。但是，這樣的「癮」到底是怎麼形成的？

　　奧特在書中除瞭解釋大腦內部的生理機製，也指齣瞭六個讓我們成癮的要素：達不到但吸引人的目標、難以抗拒且無法預測的正迴饋、不斷發展與進步的感覺、愈來愈睏難的任務、有待解決的緊張局麵、深厚的社會連結。值得注意的是，這些項目許多是心理學或學習理論的研究成果，但今日有許多遊戲、電子設備、數位社群媒體都純熟運用這些原理原則，吸引我們上癮。我們彷彿被天羅地網包圍，像在蜘蛛網上被盯上的獵物，彷彿打開電子産品就會被奪走注意力。當我們的癮頭愈深，花愈多時間滑手機，我們的社交關係、工作、傢庭等，就會都像被捲入漩渦一樣，萬劫不復。

　　乍看之下，我們麵對這些誘惑是無能為力的，但是奧特在書的最後提供瞭許多對策，告訴我們如何擺脫、避免上癮。事實上，整本書都在「迴溯」、「解構」我們的上癮過程，跟著這本書檢驗自己的生活，其實就是一種自我治療。再者，這些令人上癮的條件，其實也正與最近流行的「刻意學習」等成功人士學習法不謀而閤，我們其實可以主動運用這些讓人上癮的機製，規劃自己的工作與學習，鋪排一條通往目標的成功道路。

　　如果你對電子産品難以抗拒，真的可以從閱讀本書齣發，贏迴自己的時間。在這個「欲罷不能」的刷屏時代，閱讀這本《欲罷不能》是我們治療自己的第一步。

絕不使用自己賣的東西
 
2010年蘋果新品發錶會上，賈伯斯（Steve Jobs）公開發錶瞭iPad：
 
這個裝置的功能太棒瞭……提供瞭最好的網頁瀏覽方式，遠比筆記型電腦和智慧型手機好得多……能提供不可思議的體驗……用來收發郵件方便得不得瞭，輸入文字的手感美妙極瞭。
 
在九十分鍾的産品發錶會上，賈伯斯說明瞭iPad為何是看照片、聽音樂、利用iTunes U上課、瀏覽臉書、玩遊戲，以及使用無數應用程式的最佳工具。他認為每個人都該擁有一颱iPad。
 
但賈伯斯不讓自己的孩子使用這個裝置。2010年底，賈伯斯告訴《紐約時報》記者比爾頓（Nick Bilton），他的孩子從沒用過iPad。「我們在傢會限製孩子對科技産品的使用。」比爾頓後來發現，其他科技界巨人也會對自己的孩子實施類似的規定。《連綫》前總編輯安德森（Chris Anderson），在傢中嚴格規定孩子使用每種電子裝置的時間，他的五個孩子都不能在自己的房間裏使用有螢幕的裝置。「因為我們親眼目睹科技帶來的危險。」部落格、推特與內容平颱Medium創辦人威廉斯（Evan Williams）為兩個年幼的兒子買瞭數百本書，卻不讓他們使用iPad。一傢分析公司的創辦人古爾德（Lesley Gold）則嚴格禁止孩子在週間使用有螢幕的裝置，隻在孩子必須以電腦完成作業時，纔給與通融。艾薩剋森（Walter Isaacson）為賈伯斯傳記蒐集資料時，曾與賈伯斯的傢人共進晚餐，他告訴比爾頓：「沒有任何一個人拿齣iPad或筆電，賈伯斯的孩子不依賴電子裝置。」製造科技産品的人似乎都嚴格遵守販毒的基本原則：絕不使用自己賣的東西。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的開始認真思考科技成癮的問題瞭。以前覺得，玩玩手機、看看影片，頂多就是放鬆一下，沒啥大不瞭。但最近發現，我好像有點離不開它瞭。早上醒來第一件事就是拿起手機看新聞、看社交媒體，然後一整天就這樣被各種訊息轟炸。工作的時候，也要時不時看看手機有沒有新訊息，生怕漏掉什麼重要的事情。到瞭晚上，本該好好休息，但手指就是停不下來，在各種App裏來迴切換，刷到淩晨一兩點纔睡覺。結果就是白天精神不濟，工作效率也大打摺扣。我承認，我好像有點被科技綁架瞭，自己的生活節奏完全被手機牽著走。這種感覺真的很不好，有種失控感。我一直在尋找有沒有什麼方法可以改善這種情況，讓我可以更好地控製自己使用科技的時間，把更多精力放在更有意義的事情上。這本書的齣現，感覺就像是為我量身打造的一樣，讓我燃起瞭希望，希望能從中找到擺脫睏境的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對科技的依賴程度，已經到瞭有點讓人憂慮的地步。曾經，我是一個可以靜下心來讀完一本書的人，可以安安靜靜地欣賞一部電影。但現在，就算是要看書，手機的通知也會不時跳齣來打斷我的思緒；看電影的時候，也會忍不住拿齣手機刷刷社交媒體。這種狀況讓我覺得，我好像正在失去專注力，正在失去深度思考的能力。我感覺自己就像是被一股無形的力量推著，不斷地在各種資訊和娛樂中漂流，卻找不到一個可以真正停靠的港灣。這種被動接受資訊的狀態，讓我開始反思，我是否真的想要這樣生活？我是否應該更主動地去掌控自己的生活，而不是被科技所裹挾？這本書的標題，尤其是「滑個不停的手指是否還有藥醫！」，讓我覺得非常貼切，也充滿瞭期待，希望能從中找到一個讓我能夠重新找迴自我、找迴生活平衡的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

話說迴來，我們這一代人，可以說是在數位浪潮中成長起來的，跟父母那一代人的生活方式真的天差地彆。他們那時候，主要的娛樂就是看電視、聽收音機，頂多就是跟鄰居朋友串門子聊天。我們呢？手機就是我們的世界。交友、工作、學習、娛樂，幾乎所有的事情都可以在手機上完成。這當然帶來很多便利，但我總覺得，好像也讓我們失去瞭一些東西。比如，跟傢人麵對麵好好吃飯聊天的時間變少瞭，因為大傢都在低頭滑手機；再比如，靜下心來閱讀一本厚書的時間也幾乎沒有瞭，因為隨時都有訊息會跳齣來打斷你的思緒。我常常在想，當我們花那麼多時間在虛擬世界的時候，我們是不是也正在忽略瞭真實世界的精彩？那些觸手可及的溫暖，那些可以真實感受到的風景，是不是因為我們太專注於螢幕，而變得模糊不清瞭？這本書的副標題「滑個不停的手指是否還有藥醫！」讓我感到一絲希望，希望它能提供一些解方，讓我們這些被科技「治癒」過度的人，找到重新迴到真實生活的齣口。

评分☆☆☆☆☆

天啊，最近我真的被科技搞得快抓狂瞭！每天上班忙得要死，下班迴傢隻想癱在沙發上，但手就是忍不住要滑手機。FB、IG、PTT， cứ scrolling, scrolling，眼睛都快脫窗瞭。明明知道這樣很傷神，也知道這樣是在浪費時間，但就是停不下來！有時候刷到一些無聊的影片，自己也知道無聊，但就是想知道下一秒會發生什麼，就這麼一直看下去。然後，睡前滑、起床滑，連上廁所都要滑一下。真的，感覺自己被科技綁架瞭，每天被那些通知、訊息追著跑，好像不馬上迴應就會錯過什麼天大的事一樣。我常常問自己，到底是什麼讓我們這麼沉迷？是算法的推播太厲害？還是我們內心深處有什麼空虛需要被填補？我真的很想知道，有沒有什麼方法可以讓我們重新找迴對生活的主導權，而不是被這些小小的螢幕牽著鼻子走。這本書的標題就戳中瞭我的痛點，「欲罷不能」四個字真的太貼切瞭！我迫切需要一些解答，一些可以讓我擺脫這個無止境滑屏循環的方法。

评分☆☆☆☆☆

我不知道從什麼時候開始，我的生活好像被科技給填滿瞭。每次坐在電腦前麵，眼睛總是忍不住飄嚮手機。手機上的各種訊息、通知，就像有魔力一樣，總能輕易地吸引我的注意力。明明知道自己在做很重要的事情，但就是會忍不住拿起手機，滑一下、看一眼，然後就被裏麵紛呈的世界吸引瞭，完全忘記瞭原本要做的事情。這種感覺很糟糕，讓我覺得自己的時間好像被偷走瞭，而我卻無能為力。我常常在想，到底是什麼讓我們變得如此依賴科技？是我們太害怕寂寞？還是我們覺得現實生活不夠精彩？我真的迫切需要一些答案，一些可以幫助我找迴掌控感，讓我不再被科技牽著鼻子走的方法。這本書的標題「欲罷不能：科技如何讓我們上癮？」簡直就是我的寫照，我非常期待這本書能給我一些啓發，讓我知道滑個不停的手指，到底有沒有救！