欲罢不能：科技如何让我们上瘾？滑个不停的手指是否还有药医！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◆ Amazon选书．社群媒体畅销榜TOP1
　　◆ 《纽约时报》《华盛顿邮报》《连线》专题报导

　　你知道自己每天花多少时间在行动装置上吗？
　　假如你有以下症状，强烈建议你翻开此书：

　　我总是关注朋友的动态，担心自己与世界脱节
　　我每次贴文，都会一直在意有几个人按赞
　　我随身携带手机，以免漏接任何讯息
　　我睡前最后一个动作，通常是滑手机或平板电脑

　　在使用社群媒体、新闻、购物、娱乐等应用程式时，你是不是经常告诉自己「再看一下」就好？然而，脸书和Instagram的贴文永无止境，YouTube的影片一集接着一集，网路游戏也没有全破的一天，你何时才会兴起停止的念头？你对这些行动装置与应用程式欲罢不能、难以抗拒，但问题不是你缺乏意志力，而是萤幕背后有成千上万人试图要瓦解你的自制力！

　　亚当．奥特是认知行为领域的专家，擅长剖析并解释人类行为。本书从人们沉迷科技的现象说起，探讨行为成瘾的兴起、分析行为成瘾的六大要素，为现代人最应该正视的问题提供解方，除了要告诉你上瘾背后的成因，更要教你如何不上瘾！

　　滑个不停的手指是否还有药医？你需要的处方笺在这里：
　　1  意识到自己上瘾了
　　2  给自己一个停止的警铃
　　3  建立难以上瘾的生活环境
　　4  跟你的手机保持距离

　　重点是，你不是告诉自己「我不能用」，而是「我不要用」。透过预防、改变习惯、建立行为架构、游戏化等方法，消除或控制你的成瘾行为，不再被科技产品杀光时间，重新夺回你人生的主导权！

强力推荐

　　宋世祥｜「百工里的人类学家」创办人
　　冯勃翰｜台大经济系副教授
　　谢伯让｜认知神经科学／脑科学家
　　郑国威｜「泛科学」总编辑

各界好评

　　「如果你总是在查看电邮、点击滑鼠、上网浏览和按赞，请放下手里的科技装置，读一读这本重要且具开创性的好书。本书探讨了我们为何会对科技上瘾，如何来到今日的处境，以及我们接下来该怎么做。」——赫芬顿（Arianna Huffington），《赫芬顿邮报》（Huffington Post）创办人

　　「本书达到了最高境界：重要、有洞见，而且读起来充满乐趣。奥特要告诉我们这些被科技占据太多时间的现代人，如何经由创新的解决方案，摆脱社群网络、智慧型手机、电玩游戏、运动手表与其他科技装置的束缚。假如你曾想过，为何有些体验如此容易让人上瘾，也想知道如何重新拿回个人时间、财务状况与人际关系的掌控权，那你就非读此书不可。」——杜希格（Charles Duhigg），《为什么我们这样生活，那样工作？》（The Power of Habit）作者

　　「在这本充满见解、论点犀利的着作里，奥特为我们生活中潜藏的危机提出了证据。从追踪社群媒体的按赞数，到计算每天的步伐，我们的行为愈来愈少受我们的意志指引，却愈来愈常受科技产品摆布。本书读来有趣，而且会带给你许多启发与警讯。」——品克（Daniel H. Pink），《未来在等待的销售人才》（To Sell is Human）作者

　　「彷彿要证明自己的观点一般，奥特写了一本让人读了就上瘾的书，而探讨的主题就是行为成瘾的兴起。本书以迷人的方式探讨这个时代最令人不解的现象，这样的探讨是我们非常需要的。」——葛拉威尔（Malcolm Gladwell），《异数》（Outliers）作者

　　「我们活在一个看似无害的成瘾时代。在这个科技无所不在的时代，奥特透过最新的行为科学研究，以明快且引人入胜的说故事方式，引领我们看见一个透过新形式现身的古老问题。本书可能从此改变你对智慧型手机的看法。」——范德比尔特（Tom Vanderbilt），《马路学》（Traffic）作者

　　「如果你对电子产品难以抗拒，真的可以从阅读本书出发，赢回自己的时间。在这个『欲罢不能』的刷屏时代，阅读这本《欲罢不能》是我们治疗自己的第一步。」——宋世祥，「百工里的人类学家」创办人

　　「本书给我的最大帮助，就是让我知道自己上瘾了。才读完前言，我就立刻开始调整生活方式，减少对手机和社群媒体的依赖。作者一方面介绍『行为成瘾』的相关科学，一方面教我们如何摆脱成瘾的控制，甚至善用成瘾的原理让自己建立起良好习惯。」——冯勃翰，台大经济系副教授

　　「身为这个时代数亿重度网路成瘾者的一员，你需要像这样一本书来找回病识感，这是我们察觉脸书、电玩游戏、手机、电邮等『电子海洛因』把我们变成什么样子的开始。当然，如果你连看完这本书都没办法，那就……」——郑国威，「泛科学」总编辑

沉浸式体验的魔力：数字时代的连接与疏离 在信息洪流席卷一切的今天，我们如同置身于一个由像素和算法构建的巨大迷宫。这部书深入探讨的，正是这种无处不在的数字连接如何重塑我们的心智、行为模式乃至社会结构。它并非聚焦于我们对屏幕的痴迷本身，而是剖析了支撑这种痴迷的底层逻辑——那些精心设计的沉浸式体验机制。 本书以人类古老的心理需求为起点，追溯至工具发明之初，探讨我们对“即时反馈”和“新奇刺激”的原始渴望。作者认为，现代科技产品之所以具有强大的吸引力，并非偶然，而是基于对多巴胺回路的精准计算和利用。我们不仅要探究这些机制的运作原理，更要审视它们如何在潜移默化中改变我们的注意力分配能力和深度思考的意愿。 第一部分：体验的建筑师——设计背后的心理学 本部分首先拆解了当下主流数字平台的设计哲学。这里的核心议题是“可预测的奖励”与“变率强化”的结合。我们并非被内容本身锁住，而是被那种“不知道下一秒会弹出什么惊喜”的不确定性所捕获。书中详尽分析了信息流（Feed）的无限滚动机制，如何模仿斯金纳箱中的老鼠，使我们不断进行“试探性点击”或“主动刷新”。 一个关键的章节着眼于“社交货币”的概念。点赞、评论和分享不再仅仅是交流的工具，它们已演化为一种即时的社会地位确认。作者考察了这种数字化认可对自我价值感的影响，特别是对于尚未完全形成稳固自我认同的年轻一代。这种对外部肯定的持续渴求，构建了一个自我驱动的反馈循环，让人难以自拔。 此外，书中还区分了“主动参与”和“被动消费”两种使用模式的心理差异。当用户从内容的创造者、策展者转变为纯粹的消费者时，其心智状态和体验满意度会发生显著变化。沉浸式体验的陷阱在于，它往往将用户推向后者，用低能耗的视觉信息取代了高能耗的创造性劳动。 第二部分：时间与心智的重构 数字世界对现实世界的影响，首先体现在我们对时间的感知上。本书引入了“时间碎片化”理论，探讨了持续不断的通知和任务切换如何瓦解了长时间专注的能力。作者通过神经科学的研究，论证了这种多任务处理的表象如何实际上降低了认知效率，并导致了我们对“深度工作”的恐惧。 更深层次的探讨转向了“心流体验”的异化。本应是高效愉悦状态的心流，在数字环境中被“伪心流”所取代。伪心流的特征是高强度的即时反馈，但缺乏长期目标导向和意义感。人们在刷屏中获得了短暂的满足，却在结束后感到空虚，这构成了数字时代普遍存在的“效率错觉”。 书中还专门探讨了“数字身份”的建构与压力。在线上，我们有能力去精心策划、美化和优化自己的形象。这种对完美数字人设的维护，消耗了大量的心理资源。当线上形象与线下真实自我出现巨大落差时，产生的认知失调如何影响个体的真实人际关系和幸福感，是本部分着重分析的领域。 第三部分：连接的悖论与重塑真实 技术承诺了前所未有的连接，但作者犀利地指出，这种连接往往是广度优先于深度的。本书深入研究了“社交孤立感”在高度互联社会中的悖论式增长。通过分析群体极化和“回音室效应”，本书展示了算法推荐如何强化既有偏见，减少了接触多元观点的机会，反而加剧了社会群体的内部分裂。 在对未来趋势的展望中，本书没有简单地呼吁“戒断”，而是提出了“技术素养的再定义”。真正的素养不再是学会使用工具，而是理解工具的意图、识别其设计陷阱，并有意识地构建自己的“数字边界”。 其中一个富有洞察力的章节讨论了“注意力的稀缺经济”。当注意力成为最宝贵的商品时，用户如何才能从“被消费的对象”转变为“拥有者”？作者探讨了从技术设计层面、个人习惯层面以及社会政策层面，如何进行干预，以恢复个体对自身心智资源的控制权。 最终，本书旨在提供一个框架，帮助读者理解我们为何如此容易被“粘住”，并在此基础上，探讨如何有意识地选择“断开”的时刻，以便重新投入到需要耐心、毅力和深度投入的真实生活体验中去——无论是艺术创作、面对面交流，还是对复杂问题的深入思考。它是一份关于心智自由和自主选择的宣言。

作者简介

亚当．奥特 Adam Alter

　　普林斯顿大学社会心理学博士。曾于哈佛、耶鲁、MIT、史丹福、康乃尔与芝加哥大学授课，目前任教于纽约大学。曾获普林斯顿大学奖章，并于威尔逊学者学会担任研究员。

　　作品广泛刊载于各大学术期刊与主流媒体，并为《纽约时报》、《纽约客》、《华盛顿邮报》、《大西洋杂志》、《连线》等知名刊物撰稿。着有畅销书《粉红色牢房效应》、《欲罢不能》等。

译者简介

廖建容

　　山大学外文研究所毕业，曾于外商公司工作与大学任教，目前专职从事翻译。近年译作有《五个选择》、《成功哪有那么难》、《品格》、《冲动效应》、《心的静修》、《卓越，可以扩散》、《敲醒你的财富能量》、《大卖场里的人类学家》、《对手偷不走的优势》等书。
 

推荐序　赢回自己的生活与时间
前言　绝不使用自己卖的东西

第一部　认识行为成瘾
第1章　行为成瘾的兴起
第2章　每个人都有成瘾基因
第3章　行为成瘾的生物学

第二部　设计行为成瘾
第4章　目标
第5章　回馈
第6章　进步
第7章　升级
第8章　悬念
第9章　社会互动

第三部　解决行为成瘾
第10章　防微杜渐
第11章　习惯与行为架构
第12章　游戏化

推荐序

赢回自己的生活与时间
「百工里的人类学家」创办人 宋世祥

　　2017年4月的TED论坛上，心理学家亚当．奥特以「为什么萤幕让我们不快乐？」为题，分享他对当代通讯文化的观察。他提醒听众，过去我们在工作、睡眠外，有很多属于自己的时间，可以放空或是去做自己喜欢的事，许多快乐的感觉也从中而来。但现在，这种感觉快乐的时间愈来愈少，原因无他，正是因为我们都抗拒不了手机的诱惑。

　　奥特在演讲中提到，过去的媒体虽然也很吸引人，但都有「停止提示」，让我们可以随时停下，或是在段落上转移我们的注意力。然而，现在我们大量依赖手机与平板电脑获得资讯，上面充满了让人「停不下来」和「接下去」的内容，导致我们再也离不开这些萤幕。

　　影片中，观众反应热烈，频频表示赞同，彷彿都正面临相同的问题。事实上，这种对电子产品上瘾的问题，在近几年已成为人文社会科学领域、甚至是医学领域的重要课题，同年于台湾出版的《在一起孤独》与《缩时社会》都相继提到，我们的注意力被手机与平板电脑等萤幕夺走的问题。而本书《欲罢不能》更直接从心理学的角度出发，探讨诸多产品的设计，论述今日我们为何会如此容易就「欲罢不能」？

　　如同作者所说，我们今日都活在「欲罢不能」的上瘾时代，只要环顾我们周遭的朋友，甚至检验自己的生活，都能发现自己正在「成瘾」的路上。不管是会连续播的追剧，还是被打断就会生气的线上游戏，或是只要有空就想刷的脸书涂鸦墙，我们就是停不下来。更令人气结的是，我们似乎都意识到自己在「上瘾」，身体却还是很不争气、很诚实的去满足自己的瘾头，也失去愈来愈多的时间。

　　从人类学的角度来看，今日的这种「瘾头」，似乎已成为我们文化与日常生活的一部分，也成为我们必须适应与处理的社会挑战。借由电子产品的帮助，我们虽然大大延伸了自己的感官，与遥远的人们在虚拟世界里互动，但我们同时也失去了把握当下的能力，在自己的周遭竖起了一道冷漠的高墙。在学校的课堂上，老师会发现学生的注意力不是停留在自已身上，而是桌下的手机；与朋友的聚餐上，为了达到情感的交流，有很多人自动定下「这餐谁刷手机就谁付钱」的规矩，显然，我们都为这种「瘾」感到焦虑，担心自己的工作、生活与社交关系被破坏。但是，这样的「瘾」到底是怎么形成的？

　　奥特在书中除了解释大脑内部的生理机制，也指出了六个让我们成瘾的要素：达不到但吸引人的目标、难以抗拒且无法预测的正回馈、不断发展与进步的感觉、愈来愈困难的任务、有待解决的紧张局面、深厚的社会连结。值得注意的是，这些项目许多是心理学或学习理论的研究成果，但今日有许多游戏、电子设备、数位社群媒体都纯熟运用这些原理原则，吸引我们上瘾。我们彷彿被天罗地网包围，像在蜘蛛网上被盯上的猎物，彷彿打开电子产品就会被夺走注意力。当我们的瘾头愈深，花愈多时间滑手机，我们的社交关系、工作、家庭等，就会都像被卷入漩涡一样，万劫不复。

　　乍看之下，我们面对这些诱惑是无能为力的，但是奥特在书的最后提供了许多对策，告诉我们如何摆脱、避免上瘾。事实上，整本书都在「回溯」、「解构」我们的上瘾过程，跟着这本书检验自己的生活，其实就是一种自我治疗。再者，这些令人上瘾的条件，其实也正与最近流行的「刻意学习」等成功人士学习法不谋而合，我们其实可以主动运用这些让人上瘾的机制，规划自己的工作与学习，铺排一条通往目标的成功道路。

　　如果你对电子产品难以抗拒，真的可以从阅读本书出发，赢回自己的时间。在这个「欲罢不能」的刷屏时代，阅读这本《欲罢不能》是我们治疗自己的第一步。

绝不使用自己卖的东西
 
2010年苹果新品发表会上，贾伯斯（Steve Jobs）公开发表了iPad：
 
这个装置的功能太棒了……提供了最好的网页浏览方式，远比笔记型电脑和智慧型手机好得多……能提供不可思议的体验……用来收发邮件方便得不得了，输入文字的手感美妙极了。
 
在九十分钟的产品发表会上，贾伯斯说明了iPad为何是看照片、听音乐、利用iTunes U上课、浏览脸书、玩游戏，以及使用无数应用程式的最佳工具。他认为每个人都该拥有一台iPad。
 
但贾伯斯不让自己的孩子使用这个装置。2010年底，贾伯斯告诉《纽约时报》记者比尔顿（Nick Bilton），他的孩子从没用过iPad。「我们在家会限制孩子对科技产品的使用。」比尔顿后来发现，其他科技界巨人也会对自己的孩子实施类似的规定。《连线》前总编辑安德森（Chris Anderson），在家中严格规定孩子使用每种电子装置的时间，他的五个孩子都不能在自己的房间里使用有萤幕的装置。「因为我们亲眼目睹科技带来的危险。」部落格、推特与内容平台Medium创办人威廉斯（Evan Williams）为两个年幼的儿子买了数百本书，却不让他们使用iPad。一家分析公司的创办人古尔德（Lesley Gold）则严格禁止孩子在週间使用有萤幕的装置，只在孩子必须以电脑完成作业时，才给与通融。艾萨克森（Walter Isaacson）为贾伯斯传记蒐集资料时，曾与贾伯斯的家人共进晚餐，他告诉比尔顿：「没有任何一个人拿出iPad或笔电，贾伯斯的孩子不依赖电子装置。」制造科技产品的人似乎都严格遵守贩毒的基本原则：绝不使用自己卖的东西。

评分☆☆☆☆☆

我不知道从什么时候开始，我的生活好像被科技给填满了。每次坐在电脑前面，眼睛总是忍不住飘向手机。手机上的各种讯息、通知，就像有魔力一样，总能轻易地吸引我的注意力。明明知道自己在做很重要的事情，但就是会忍不住拿起手机，滑一下、看一眼，然后就被里面纷呈的世界吸引了，完全忘记了原本要做的事情。这种感觉很糟糕，让我觉得自己的时间好像被偷走了，而我却无能为力。我常常在想，到底是什么让我们变得如此依赖科技？是我们太害怕寂寞？还是我们觉得现实生活不够精彩？我真的迫切需要一些答案，一些可以帮助我找回掌控感，让我不再被科技牵着鼻子走的方法。这本书的标题「欲罢不能：科技如何让我们上瘾？」简直就是我的写照，我非常期待这本书能给我一些启发，让我知道滑个不停的手指，到底有没有救！

评分☆☆☆☆☆

天啊，最近我真的被科技搞得快抓狂了！每天上班忙得要死，下班回家只想瘫在沙发上，但手就是忍不住要滑手机。FB、IG、PTT， cứ scrolling, scrolling，眼睛都快脱窗了。明明知道这样很伤神，也知道这样是在浪费时间，但就是停不下来！有时候刷到一些无聊的影片，自己也知道无聊，但就是想知道下一秒会发生什么，就这么一直看下去。然后，睡前滑、起床滑，连上厕所都要滑一下。真的，感觉自己被科技绑架了，每天被那些通知、讯息追着跑，好像不马上回应就会错过什么天大的事一样。我常常问自己，到底是什么让我们这么沉迷？是算法的推播太厉害？还是我们内心深处有什么空虚需要被填补？我真的很想知道，有没有什么方法可以让我们重新找回对生活的主导权，而不是被这些小小的萤幕牵着鼻子走。这本书的标题就戳中了我的痛点，「欲罢不能」四个字真的太贴切了！我迫切需要一些解答，一些可以让我摆脱这个无止境滑屏循环的方法。

评分☆☆☆☆☆

话说回来，我们这一代人，可以说是在数位浪潮中成长起来的，跟父母那一代人的生活方式真的天差地别。他们那时候，主要的娱乐就是看电视、听收音机，顶多就是跟邻居朋友串门子聊天。我们呢？手机就是我们的世界。交友、工作、学习、娱乐，几乎所有的事情都可以在手机上完成。这当然带来很多便利，但我总觉得，好像也让我们失去了一些东西。比如，跟家人面对面好好吃饭聊天的时间变少了，因为大家都在低头滑手机；再比如，静下心来阅读一本厚书的时间也几乎没有了，因为随时都有讯息会跳出来打断你的思绪。我常常在想，当我们花那么多时间在虚拟世界的时候，我们是不是也正在忽略了真实世界的精彩？那些触手可及的温暖，那些可以真实感受到的风景，是不是因为我们太专注于萤幕，而变得模糊不清了？这本书的副标题「滑个不停的手指是否还有药医！」让我感到一丝希望，希望它能提供一些解方，让我们这些被科技「治癒」过度的人，找到重新回到真实生活的出口。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对科技的依赖程度，已经到了有点让人忧虑的地步。曾经，我是一个可以静下心来读完一本书的人，可以安安静静地欣赏一部电影。但现在，就算是要看书，手机的通知也会不时跳出来打断我的思绪；看电影的时候，也会忍不住拿出手机刷刷社交媒体。这种状况让我觉得，我好像正在失去专注力，正在失去深度思考的能力。我感觉自己就像是被一股无形的力量推着，不断地在各种资讯和娱乐中漂流，却找不到一个可以真正停靠的港湾。这种被动接受资讯的状态，让我开始反思，我是否真的想要这样生活？我是否应该更主动地去掌控自己的生活，而不是被科技所裹挟？这本书的标题，尤其是「滑个不停的手指是否还有药医！」，让我觉得非常贴切，也充满了期待，希望能从中找到一个让我能够重新找回自我、找回生活平衡的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的开始认真思考科技成瘾的问题了。以前觉得，玩玩手机、看看影片，顶多就是放松一下，没啥大不了。但最近发现，我好像有点离不开它了。早上醒来第一件事就是拿起手机看新闻、看社交媒体，然后一整天就这样被各种讯息轰炸。工作的时候，也要时不时看看手机有没有新讯息，生怕漏掉什么重要的事情。到了晚上，本该好好休息，但手指就是停不下来，在各种App里来回切换，刷到凌晨一两点才睡觉。结果就是白天精神不济，工作效率也大打折扣。我承认，我好像有点被科技绑架了，自己的生活节奏完全被手机牵着走。这种感觉真的很不好，有种失控感。我一直在寻找有没有什么方法可以改善这种情况，让我可以更好地控制自己使用科技的时间，把更多精力放在更有意义的事情上。这本书的出现，感觉就像是为我量身打造的一样，让我燃起了希望，希望能从中找到摆脱困境的钥匙。