誰讓你總是先說好：害怕被討厭而無法說NO？拒絕當個濫好人，彆讓過度體貼委屈自己 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 人際關係
• 溝通技巧
• 自我成長
• 情緒管理
• 拒絕技巧
• 取悅型人格
• 邊界感
• 心理學
• 人際交往
• 好人卡

　　➔ 檢測你的「好人」指數
　　與人相處總是小心翼翼
　　害怕被討厭而無法拒絕彆人
　　過度在意他人對自己的評價
　　需要幫助，也不敢開口求救
　　不想破壞氣氛，就算勉強自己也得保持笑容

　　如果符閤上述條件，那麼這就是讓你心情不好的主因──
　　臨床心理師告訴你：
　　你就是太在乎彆人，纔會搞得自己委屈又心纍！

　　曾在日本自殺率最高的自衛隊擔任心理諮商師的玉川真裏，發現絕大多數的諮商對象都是「好人」：他們過度在意他人評價、不斷勉強自己配閤，最後身心俱疲，讓自己纍齣病來。玉川真裏同時也發現，隻要能適度的「換位思考」，練習以自我思考為齣發點，大多數人的心理睏境便能迎刃而解。

　　透過本書，玉川真裏與讀者分享如何將「他人思考」轉換為「自我思考」，並成功拯救日本三萬人脫離焦慮與負麵情緒、找迴快樂。擔心「他人的目光」而讓你心纍？翻開本書，你也能跟著玉川真裏一起卸下重擔。

　　「過於懂事又敏感的人，常在人際相處中過度解讀和揣度他人的心意，讓內心太多的小劇場造成自己疲倦又心纍。試著把看待事情的思考模式從『他人思考』轉迴『自我思考』，就有機會活齣真正的自己、不再為人所左右。」──心理勵誌作傢 李鬱琳

名人推薦

　　臨床心理師 丁鬱芙｜心理勵誌作傢 李鬱琳｜諮商心理師 許皓宜｜臨床心理師 蘇益賢──濫好人退散 推薦
 

誰讓你總是先說好：害怕被討厭而無法說NO？拒絕當個濫好人，彆讓過度體貼委屈自己 一本關於如何重塑自我價值，勇敢劃定界限，活齣真實自我的實用指南。 你是否常常在答應彆人的請求後感到後悔，卻又礙於情麵無法拒絕？你的“好”是否常常被視為理所當然，讓你在無止境的付齣中感到身心俱疲？當彆人的需求淩駕於你自己的感受之上時，你是否隻能選擇默默忍受，害怕一旦拒絕，就會被孤立或被貼上“不閤群”的標簽？ “討好型人格”的枷鎖，讓你在人際關係中步步為營，卻從未真正為自己而活。 這本書，正是為你量身打造的解藥。它深刻剖析瞭我們為何會陷入“害怕被討厭”的思維怪圈，並提供瞭一套係統、溫和而堅定的方法論，幫助你掙脫無謂的內疚感和取悅他人的慣性，學會用健康的方式建立邊界，維護自己的時間和精力。 第一部分：深入剖析——我們為何如此害怕說“不”？ 在這個高速運轉的社會中，“好人”的定義常常被扭麯。我們被教導要友善、閤作、樂於助人，但很少有人告訴我們，這種品質的過度延伸會如何侵蝕個體的獨立性。本書首先將帶你進行一次深刻的自我審視，探究你內心深處那個“總是說好”的根源。 1. 探尋童年陰影與早期教養模式： 我們許多根深蒂固的行為模式都可追溯到幼年時期。你是否曾在成長過程中，通過“乖巧聽話”或“滿足父母期望”來換取愛、關注或安全感？這種“條件性愛”的經驗，會潛移默化地塑造你成年後對人際關係的需求——認為隻有通過不斷付齣和順從，纔能獲得被接納的資格。我們會深入分析幾種常見的教養風格如何培養齣“討好者”的雛形，並提供工具來識彆這些模式在你當前生活中的具體錶現。 2. 神經科學視角下的“取悅迴路”： 為什麼拒絕會帶來生理上的不適？書中將簡要介紹大腦中與焦慮、恐懼和奬勵相關的區域。當我們預感到可能冒犯他人時，杏仁核會發齣警報，而給予他人好處（哪怕是違心之事）時，大腦的奬勵中心可能會短暫釋放多巴胺，這種“暫時的安撫”會強化我們繼續討好的行為。理解這種生物學機製，能幫助你更客觀地看待拒絕帶來的不適感，並認識到這是一種需要被重塑的條件反射。 3. 恐懼的本質：被拒絕、被拋棄與被孤立： 害怕說“不”的核心，是對“被討厭”的恐懼，而這種恐懼往往與更深層次的“被拋棄”的焦慮相連。我們害怕一旦亮齣真實想法或拒絕請求，現有的關係就會瞬間崩塌。本書將挑戰“關係脆弱性”的錯覺，探討真正的友誼和尊重是建立在真誠和互相尊重的基礎之上，而非一味遷就。 第二部分：重塑邊界——從模糊到堅定的過渡藝術 邊界（Boundaries）不是一道冰冷的牆，而是保護你精力、時間和情感健康的清晰界限。學會設定邊界，不是自私，而是自我負責的錶現。 1. 識彆你的“非賣品”清單： 成功的邊界設定始於清晰的自我認知。你需要明確自己的時間、能量、價值觀和情感底綫在哪裏。本書提供瞭一套詳細的“精力審計”和“價值觀排序”練習，幫助你分辨哪些是你可以靈活調整的，哪些是絕對不能妥協的核心需求。例如，你的“精力時區”是什麼？每周有多少小時是絕對不容打擾的“自我充電時間”？ 2. 拒絕的優雅藝術：三明治溝通法與緩衝策略： 說“不”並非意味著粗暴地關上門。本書提供瞭多種實用的溝通技巧，讓你在拒絕時依然保持尊重和同理心，同時堅定立場。 “肯定-闡述-替代/延遲”三明治法： 先肯定對方的需求（肯定），然後清晰說明你無法滿足的原因（闡述），最後提供一個替代方案或承諾一個延遲滿足的時間點（替代/延遲）。例如：“我理解這個項目對你很重要（肯定），但我目前手頭的工作已排滿，本周實在無法接手（闡述）。不過，下周三我可以幫你看看初稿，你覺得如何？（替代）” “軟化”拒絕的措辭： 如何用“我”開頭的陳述代替指責性的“你”，例如，從“你總是在最後一刻纔提齣要求”轉變為“我發現我需要提前兩天纔能更好地規劃我的時間”。 3. 應對“追問”與“施壓”的升級戰術： 當你的第一次拒絕被忽視或被施加壓力時，你該怎麼辦？本書詳細講解瞭如何運用“重復式拒絕”（Broken Record Technique），即以不變的語氣和內容重復你的核心立場，避免陷入無休止的辯解和閤理化中。同時，提供對抗情感勒索的心理防綫構建方法。 第三部分：超越內疚——療愈你的“好人”創傷 拒絕的障礙往往不是外部的壓力，而是內在的、揮之不去的內疚感。這一部分旨在幫助你拆解這些情感枷鎖。 1. 區分“責任”與“過度負責”： 許多討好者混淆瞭“提供幫助”和“解決所有問題”。學會準確界定自己需要承擔的責任範圍，是停止過度付齣的關鍵。我們會探討“放手”的藝術——允許他人為自己的選擇和後果負責，這其實是對他們成熟的尊重。 2. 應對拒絕後的“復盤焦慮”： 說“不”之後，很多人會陷入無休止的自我審判：“我剛纔是不是太刻薄瞭？”“彆人是不是在背後說我壞話瞭？”本書指導讀者建立健康的自我對話模式，用事實來反駁焦慮，並識彆那些試圖將你拉迴舊有模式的“關係拉扯者”。 3. 建立“以自我為中心”的價值係統： 真正的自信來源於內在的穩定，而非外部的贊許。我們將引導你建立一套不再依賴他人認可的價值體係。你的價值不是通過你為彆人做瞭多少事來衡量的，而是通過你是否忠於自己的信念、是否善待瞭自己來定義的。當你的自我價值感足夠強大時，拒絕他人帶來的失落感會大大降低，因為你知道，即使對方不滿意，你的價值依然存在。 結語：你的“好”，應該用在對的地方 這本書不是教你變得冷漠或自私，而是教你如何成為一個有智慧、有能力選擇付齣的人。當你學會拒絕那些消耗你、讓你感到被利用的請求時，你纔能真正釋放齣能量，去迎接那些真正值得你投入時間和精力的關係和目標。 拒絕不再說“好”，是為瞭對真正重要的事情說“是”——是你自己的人生、你的夢想和你的內在平靜。現在，是時候停止為彆人的期待而活，開始為你自己的幸福負責瞭。拿起這本書，開始你的自我解放之旅。

序言
 
第一章  你是否常以他人為標準？
顧慮太多的人，他的心聲是……／為何人會自我摺磨／以彆人為標準的「他人思考」／為什麼會如此在意他人？／為什麼現代社會容易引發「他人思考」／敏感也是一種自我防衛／感到痛苦是因為違反「既定印象」／彆讓他人的指示把你耍得團團轉／專欄 ▶ 將敏感變成纔華的人
 
第二章  為什麼會得「好人病」
「隻想當個好人」最煎熬／當好意讓自己痛苦時便是種警訊／不當濫好人的第一步／培育自我意識／單純的好人總把自己當成「受害者」／擁有自我思考的人不在意彆人怎麼想／從按摩的過程中建立自我思考／自我思考不等於自我中心／專欄 ▶ 區分「顧慮」與「體貼」的不同？
 
第三章  不受他人左右的十二種思考方式
① 想想那些不在意彆人看法的人
② 承認自己不完美
③ 不讓自己得到「過度體貼」的病
④ 麵對無法改變的現實
⑤ 讓負能量幫助自己成長
⑥ 從「想做」到實際行動
⑦ 在生活中實踐「現在能做的事」
⑧ 轉移焦點是好方法
⑨ 不開心的經驗也很有幫助
⑩ 徹底瞭解事件的全貌
⑪ 選擇性忽略彆人的看法
⑫ 試著想像比最壞的結果再糟一倍的可能
專欄 ▶ 提升行動力的竅門
 
第四章  利用小小的習慣來內化自我思考
重視「為什麼」／善用靈感筆記／經由靈感筆記審視自己的壞習慣／利用「替換文字」訓練想像力／列舉自己的缺點，將它化為優點／畫下「連成夢想的樹」／透過六個問題擺脫他人思考／專欄 ▶ 我的正嚮「放棄」
 
第五章  不再為瞭扭麯的人際關係感到苦惱
採取自我思考、不受他人影響／纍積微小成功，培養強大自信／不勉強自己，也不勉強他人／不因「可能被討厭」而煩惱／「維持現狀」也沒什麼不好／讓「想爭一口氣的心情」成為你的動力／「忍耐」不是「憋壞自己」／負能量專用垃圾桶／「交給你決定」容易導緻溝通失敗／拋下「周一癥候群」／上司與下屬溝通不良的根本原因／「三分鍾熱度」是典型的他人思考／自我思考的人不需要聽客套話／透過自我思考解決拖延的習慣／煩悶雷達與幸運雷達／專欄 ▶ 接納自己的「罪惡感」
 
結語
 

※    顧慮太多的人，他的心聲是……

「假如這麼做，彆人會怎麼看我？」

「自己該扮演什麼樣的角色纔好？」

努力工作的人腦海中總是離不開這些想法，並且容易藉由彆人的眼光，以人際關係評價為濾鏡審視自己，所以隻要對方有一點風吹草動，就容易引發負麵思考：「他是不是覺得我很奇怪？」、「這麼做說不定惹對方不高興瞭。」

他們不以自己的想法為主體，卻十分重視彆人的標準與評價，導緻生活中隨時戰戰兢兢地提防彆人的眼光，為瞭不必要的事情煩惱。

逐漸成長的過程中，我們自然會培養齣推測他人情緒的能力，這是因為「顧慮他人」是融入社會的必要能力。

不過這種能力發揮過瞭頭，就會活得非常辛苦。

你會為瞭什麼事情煩惱呢？

曾經有位四十幾歲的男性來找我諮商，任職教育界的他看起來聰明又優秀，但是公司的新進員工老是指責他的工作錶現，導緻他因此失去自信，前來尋求協助。而他對於自己總是過度在意周遭評價與判斷這一點，感到十分睏擾。

由於小時候曾經遭到霸淩，他對於彆人的言行舉止特彆敏感，即便諮商的當下，他也錶情僵硬，不停將我所說的話筆記下來。

根據他的轉述，員工指責他「說話反覆無常而且記性太差」。由於這名個案有明顯的憂鬱傾嚮，我建議他到醫院看診，同時接受多項檢查，其中也包含記憶力檢測。檢測結果顯示他的記憶力不但一點也不差，而且還非常優異，可見彆人（下屬）的指責根本毫無依據，卻因此傷瞭他的心。

另外，像我這樣正在養育孩子的母親，麵對學校、老師時也容易纍積壓力。明明隻要彼此閤作、同心協力給予孩子健全的教育就好，卻還是難免發生對立。

同樣的道理，上司與下屬間有時也會發生齟齬。有位三十幾歲的女性上班族，由於先前仰賴的主管調職而必須與新主管共事，但是新主管根本不做事，同時她與新主管的工作方式也完全無法配閤，讓她備感壓力，最後導緻她無法繼續工作。

這些案例的生活背景各不相同，但卻同樣都受到他人左右。

※    為何人會自我摺磨

為什麼剛纔提到的那位四十幾歲男性會陷入憂鬱狀態呢？

仔細聽他娓娓道來纔發現，雖然長年擔任管理職位，卻因兒時的霸淩經驗讓他特彆害怕失敗與斥責，因此凡事總是小心翼翼，力求符閤周遭人們的期待。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直被“邊界感”這個問題睏擾著。感覺自己就像一個沒有設防的城門，總是被各種請求和需求輕易攻破。明明知道自己有些事情做起來很吃力，甚至會影響到自己的休息和情緒，但開口拒絕卻異常睏難。這種“過度體貼”讓我感到精疲力盡，也讓我懷疑是不是我在人際交往中過於卑微，缺乏自信。書名《誰讓你總是先說好》精準地抓住瞭我這個問題的核心——我總是習慣性地先說“好”，而很少考慮自己的能力和意願。這導緻我常常陷入兩難的境地，一方麵不想讓彆人失望，另一方麵又對自己的過度付齣感到疲憊和不滿。我很想瞭解，這種“濫好人”的特質究竟是如何形成的？它背後隱藏著怎樣的心理機製？更重要的是，這本書能否提供具體的策略，幫助我建立健康的心理邊界，學會如何溫和而堅定地拒絕，不再被情緒綁架，也不再因為“不”而感到內疚。我希望通過閱讀這本書，能夠重新找迴自我價值感，不再將彆人的認可看得比自己的感受更重要，從而擁有更平衡、更充實的生活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於“不會拒絕”這件事已經到瞭一個臨界點。感覺自己就像一個被過度開發的資源，總是被不斷地索取，卻很少得到真正的關懷和理解。每次看到身邊的人因為我的“好說話”而理所當然地享受便利，我心裏都會有一種難以言說的滋味，既有自己的無奈，也有對他們不懂得換位思考的些許不滿。但即便如此，當他們再次提齣請求時，我還是會不由自主地答應。這種循環讓我感到非常疲憊，甚至開始懷疑自己的價值是否僅僅體現在“能為彆人做什麼”。《害怕被討厭而無法說NO？》這個副標題讓我深有共鳴，我確實很害怕失去彆人的喜歡，害怕被孤立，所以寜願委屈自己去迎閤。這本書對我來說，不僅僅是一本關於人際關係的讀物，更像是一劑心靈的良藥，我期待它能幫助我撥開迷霧，看清自己內心深處的恐懼，並提供一套行之有效的“拒絕”指南。我想要學習如何纔能在堅持自我原則的同時，依然保有溫暖和善良，不再成為那個被過度消耗的老好人，真正成為自己生活的主宰。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個追求和諧的人，總是希望大傢都能開開心心，和睦相處。但這種追求，卻常常讓我陷入“好好先生/小姐”的睏境。隻要有人提齣要求，我幾乎都會先點頭，然後纔開始考慮自己能不能做到，或者這樣做瞭會不會讓自己吃虧。久而久之，我發現自己並沒有因此獲得更多的尊重或喜愛，反而常常因為答應瞭太多自己做不到或者不願意做的事情而感到身心俱疲。身邊的人似乎也習慣瞭我的有求必應，甚至覺得我就是這樣一個人，不懂得拒絕是我的“本能”。這本書《拒絕當個濫好人》給我帶來瞭一絲希望，我迫切地想知道，是否有一種方式，既能保持我的善良和樂於助人，又能有效地拒絕那些不閤理的請求，保護自己的時間和精力。我想要學習如何在堅持自己立場的同時，避免引起不必要的衝突，找到那個恰到好處的平衡點。我希望這本書能像一位經驗豐富的朋友，指導我如何一步步走齣“過度體貼”的泥沼，重拾對自己的掌控感，讓生活變得更加輕鬆和自在。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都活在“不能讓彆人失望”的陰影裏。從小到大，我都被教育要懂事、要體諒他人、要多幫忙。久而久之，我就習慣瞭把彆人的需求放在第一位，甚至到瞭犧牲自己的程度。每次有人嚮我求助，我都會下意識地想“我能幫他解決什麼問題”，而不是“我有沒有能力，有沒有時間，我是否願意”。這種習慣讓我失去瞭很多拒絕的機會，也讓我付齣瞭很多不必要的代價。很多時候，我答應瞭事情，事後又後悔，但為時已晚，隻能硬著頭皮去做，還要假裝得很開心。這本書的名字《彆讓過度體貼委屈自己》正好點醒瞭我，我意識到我所謂的“體貼”其實已經變成瞭一種“委屈”。我非常渴望能夠從這本書中找到改變的鑰匙，學習如何辨彆哪些請求是閤理的，哪些又是過分的；如何區分真正的幫助和被利用；以及最關鍵的，如何纔能在錶達拒絕的同時，依然保持良好的人際關係。我希望這本書能教我一些具體的方法，讓我能夠勇敢地說齣“不”，並且不感到內疚和自責，最終成為一個既善良又能夠保護自己的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很觸動我。我一直是個“老好人”，總覺得讓彆人開心是自己的責任，結果卻常常委屈瞭自己，甚至有時候覺得彆人是理所當然地索取。每次拒絕彆人，都會在心裏上演一齣“內心戲”，擔心對方會生氣，會覺得我不好相處，所以寜願自己辛苦一點，也不敢開口說“不”。尤其是工作上，很多時候彆人的請求，即便自己已經忙得不可開交，還是硬著頭皮答應，事後隻能一邊抱怨一邊加班。生活裏也是，朋友、傢人，似乎每個人都知道我不會拒絕，所以各種事情都喜歡找我幫忙。久而久之，我甚至開始懷疑是不是自己真的那麼“好說話”，是不是我的人際交往能力有問題。這本書的副標題“害怕被討厭而無法說NO？拒絕當個濫好人，彆讓過度體貼委屈自己”簡直就像是為我量身定做的，讀到這裏，我就感覺找到瞭救星。我迫切地想知道，如何纔能在不傷害彆人的前提下，有原則地拒絕，如何纔能擺脫這種“討好型人格”，真正做到愛自己，並且獲得真正健康的人際關係。我期待這本書能給我一些切實可行的方法和指導，讓我不再因為害怕被討厭而犧牲自己的需求和感受。