谁让你总是先说好：害怕被讨厌而无法说NO？拒绝当个滥好人，别让过度体贴委屈自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　➔ 检测你的「好人」指数
　　与人相处总是小心翼翼
　　害怕被讨厌而无法拒绝别人
　　过度在意他人对自己的评价
　　需要帮助，也不敢开口求救
　　不想破坏气氛，就算勉强自己也得保持笑容

　　如果符合上述条件，那么这就是让你心情不好的主因──
　　临床心理师告诉你：
　　你就是太在乎别人，才会搞得自己委屈又心累！

　　曾在日本自杀率最高的自卫队担任心理谘商师的玉川真里，发现绝大多数的谘商对象都是「好人」：他们过度在意他人评价、不断勉强自己配合，最后身心俱疲，让自己累出病来。玉川真里同时也发现，只要能适度的「换位思考」，练习以自我思考为出发点，大多数人的心理困境便能迎刃而解。

　　透过本书，玉川真里与读者分享如何将「他人思考」转换为「自我思考」，并成功拯救日本三万人脱离焦虑与负面情绪、找回快乐。担心「他人的目光」而让你心累？翻开本书，你也能跟着玉川真里一起卸下重担。

　　「过于懂事又敏感的人，常在人际相处中过度解读和揣度他人的心意，让内心太多的小剧场造成自己疲倦又心累。试着把看待事情的思考模式从『他人思考』转回『自我思考』，就有机会活出真正的自己、不再为人所左右。」──心理励志作家 李郁琳

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　　临床心理师 丁郁芙｜心理励志作家 李郁琳｜谘商心理师 许皓宜｜临床心理师 苏益贤──滥好人退散 推荐
 

谁让你总是先说好：害怕被讨厌而无法说NO？拒绝当个滥好人，别让过度体贴委屈自己 一本关于如何重塑自我价值，勇敢划定界限，活出真实自我的实用指南。 你是否常常在答应别人的请求后感到后悔，却又碍于情面无法拒绝？你的“好”是否常常被视为理所当然，让你在无止境的付出中感到身心俱疲？当别人的需求凌驾于你自己的感受之上时，你是否只能选择默默忍受，害怕一旦拒绝，就会被孤立或被贴上“不合群”的标签？ “讨好型人格”的枷锁，让你在人际关系中步步为营，却从未真正为自己而活。 这本书，正是为你量身打造的解药。它深刻剖析了我们为何会陷入“害怕被讨厌”的思维怪圈，并提供了一套系统、温和而坚定的方法论，帮助你挣脱无谓的内疚感和取悦他人的惯性，学会用健康的方式建立边界，维护自己的时间和精力。 第一部分：深入剖析——我们为何如此害怕说“不”？ 在这个高速运转的社会中，“好人”的定义常常被扭曲。我们被教导要友善、合作、乐于助人，但很少有人告诉我们，这种品质的过度延伸会如何侵蚀个体的独立性。本书首先将带你进行一次深刻的自我审视，探究你内心深处那个“总是说好”的根源。 1. 探寻童年阴影与早期教养模式： 我们许多根深蒂固的行为模式都可追溯到幼年时期。你是否曾在成长过程中，通过“乖巧听话”或“满足父母期望”来换取爱、关注或安全感？这种“条件性爱”的经验，会潜移默化地塑造你成年后对人际关系的需求——认为只有通过不断付出和顺从，才能获得被接纳的资格。我们会深入分析几种常见的教养风格如何培养出“讨好者”的雏形，并提供工具来识别这些模式在你当前生活中的具体表现。 2. 神经科学视角下的“取悦回路”： 为什么拒绝会带来生理上的不适？书中将简要介绍大脑中与焦虑、恐惧和奖励相关的区域。当我们预感到可能冒犯他人时，杏仁核会发出警报，而给予他人好处（哪怕是违心之事）时，大脑的奖励中心可能会短暂释放多巴胺，这种“暂时的安抚”会强化我们继续讨好的行为。理解这种生物学机制，能帮助你更客观地看待拒绝带来的不适感，并认识到这是一种需要被重塑的条件反射。 3. 恐惧的本质：被拒绝、被抛弃与被孤立： 害怕说“不”的核心，是对“被讨厌”的恐惧，而这种恐惧往往与更深层次的“被抛弃”的焦虑相连。我们害怕一旦亮出真实想法或拒绝请求，现有的关系就会瞬间崩塌。本书将挑战“关系脆弱性”的错觉，探讨真正的友谊和尊重是建立在真诚和互相尊重的基础之上，而非一味迁就。 第二部分：重塑边界——从模糊到坚定的过渡艺术 边界（Boundaries）不是一道冰冷的墙，而是保护你精力、时间和情感健康的清晰界限。学会设定边界，不是自私，而是自我负责的表现。 1. 识别你的“非卖品”清单： 成功的边界设定始于清晰的自我认知。你需要明确自己的时间、能量、价值观和情感底线在哪里。本书提供了一套详细的“精力审计”和“价值观排序”练习，帮助你分辨哪些是你可以灵活调整的，哪些是绝对不能妥协的核心需求。例如，你的“精力时区”是什么？每周有多少小时是绝对不容打扰的“自我充电时间”？ 2. 拒绝的优雅艺术：三明治沟通法与缓冲策略： 说“不”并非意味着粗暴地关上门。本书提供了多种实用的沟通技巧，让你在拒绝时依然保持尊重和同理心，同时坚定立场。 “肯定-阐述-替代/延迟”三明治法： 先肯定对方的需求（肯定），然后清晰说明你无法满足的原因（阐述），最后提供一个替代方案或承诺一个延迟满足的时间点（替代/延迟）。例如：“我理解这个项目对你很重要（肯定），但我目前手头的工作已排满，本周实在无法接手（阐述）。不过，下周三我可以帮你看看初稿，你觉得如何？（替代）” “软化”拒绝的措辞： 如何用“我”开头的陈述代替指责性的“你”，例如，从“你总是在最后一刻才提出要求”转变为“我发现我需要提前两天才能更好地规划我的时间”。 3. 应对“追问”与“施压”的升级战术： 当你的第一次拒绝被忽视或被施加压力时，你该怎么办？本书详细讲解了如何运用“重复式拒绝”（Broken Record Technique），即以不变的语气和内容重复你的核心立场，避免陷入无休止的辩解和合理化中。同时，提供对抗情感勒索的心理防线构建方法。 第三部分：超越内疚——疗愈你的“好人”创伤 拒绝的障碍往往不是外部的压力，而是内在的、挥之不去的内疚感。这一部分旨在帮助你拆解这些情感枷锁。 1. 区分“责任”与“过度负责”： 许多讨好者混淆了“提供帮助”和“解决所有问题”。学会准确界定自己需要承担的责任范围，是停止过度付出的关键。我们会探讨“放手”的艺术——允许他人为自己的选择和后果负责，这其实是对他们成熟的尊重。 2. 应对拒绝后的“复盘焦虑”： 说“不”之后，很多人会陷入无休止的自我审判：“我刚才是不是太刻薄了？”“别人是不是在背后说我坏话了？”本书指导读者建立健康的自我对话模式，用事实来反驳焦虑，并识别那些试图将你拉回旧有模式的“关系拉扯者”。 3. 建立“以自我为中心”的价值系统： 真正的自信来源于内在的稳定，而非外部的赞许。我们将引导你建立一套不再依赖他人认可的价值体系。你的价值不是通过你为别人做了多少事来衡量的，而是通过你是否忠于自己的信念、是否善待了自己来定义的。当你的自我价值感足够强大时，拒绝他人带来的失落感会大大降低，因为你知道，即使对方不满意，你的价值依然存在。 结语：你的“好”，应该用在对的地方 这本书不是教你变得冷漠或自私，而是教你如何成为一个有智慧、有能力选择付出的人。当你学会拒绝那些消耗你、让你感到被利用的请求时，你才能真正释放出能量，去迎接那些真正值得你投入时间和精力的关系和目标。 拒绝不再说“好”，是为了对真正重要的事情说“是”——是你自己的人生、你的梦想和你的内在平静。现在，是时候停止为别人的期待而活，开始为你自己的幸福负责了。拿起这本书，开始你的自我解放之旅。

序言
 
第一章  你是否常以他人为标准？
顾虑太多的人，他的心声是……／为何人会自我折磨／以别人为标准的「他人思考」／为什么会如此在意他人？／为什么现代社会容易引发「他人思考」／敏感也是一种自我防卫／感到痛苦是因为违反「既定印象」／别让他人的指示把你耍得团团转／专栏 ▶ 将敏感变成才华的人
 
第二章  为什么会得「好人病」
「只想当个好人」最煎熬／当好意让自己痛苦时便是种警讯／不当滥好人的第一步／培育自我意识／单纯的好人总把自己当成「受害者」／拥有自我思考的人不在意别人怎么想／从按摩的过程中建立自我思考／自我思考不等于自我中心／专栏 ▶ 区分「顾虑」与「体贴」的不同？
 
第三章  不受他人左右的十二种思考方式
① 想想那些不在意别人看法的人
② 承认自己不完美
③ 不让自己得到「过度体贴」的病
④ 面对无法改变的现实
⑤ 让负能量帮助自己成长
⑥ 从「想做」到实际行动
⑦ 在生活中实践「现在能做的事」
⑧ 转移焦点是好方法
⑨ 不开心的经验也很有帮助
⑩ 彻底了解事件的全貌
⑪ 选择性忽略别人的看法
⑫ 试着想像比最坏的结果再糟一倍的可能
专栏 ▶ 提升行动力的窍门
 
第四章  利用小小的习惯来内化自我思考
重视「为什么」／善用灵感笔记／经由灵感笔记审视自己的坏习惯／利用「替换文字」训练想像力／列举自己的缺点，将它化为优点／画下「连成梦想的树」／透过六个问题摆脱他人思考／专栏 ▶ 我的正向「放弃」
 
第五章  不再为了扭曲的人际关系感到苦恼
採取自我思考、不受他人影响／累积微小成功，培养强大自信／不勉强自己，也不勉强他人／不因「可能被讨厌」而烦恼／「维持现状」也没什么不好／让「想争一口气的心情」成为你的动力／「忍耐」不是「憋坏自己」／负能量专用垃圾桶／「交给你决定」容易导致沟通失败／抛下「周一症候群」／上司与下属沟通不良的根本原因／「三分钟热度」是典型的他人思考／自我思考的人不需要听客套话／透过自我思考解决拖延的习惯／烦闷雷达与幸运雷达／专栏 ▶ 接纳自己的「罪恶感」
 
结语
 

※    顾虑太多的人，他的心声是……

「假如这么做，别人会怎么看我？」

「自己该扮演什么样的角色才好？」

努力工作的人脑海中总是离不开这些想法，并且容易借由别人的眼光，以人际关系评价为泸镜审视自己，所以只要对方有一点风吹草动，就容易引发负面思考：「他是不是觉得我很奇怪？」、「这么做说不定惹对方不高兴了。」

他们不以自己的想法为主体，却十分重视别人的标准与评价，导致生活中随时战战兢兢地提防别人的眼光，为了不必要的事情烦恼。

逐渐成长的过程中，我们自然会培养出推测他人情绪的能力，这是因为「顾虑他人」是融入社会的必要能力。

不过这种能力发挥过了头，就会活得非常辛苦。

你会为了什么事情烦恼呢？

曾经有位四十几岁的男性来找我谘商，任职教育界的他看起来聪明又优秀，但是公司的新进员工老是指责他的工作表现，导致他因此失去自信，前来寻求协助。而他对于自己总是过度在意周遭评价与判断这一点，感到十分困扰。

由于小时候曾经遭到霸凌，他对于别人的言行举止特别敏感，即便谘商的当下，他也表情僵硬，不停将我所说的话笔记下来。

根据他的转述，员工指责他「说话反覆无常而且记性太差」。由于这名个案有明显的忧郁倾向，我建议他到医院看诊，同时接受多项检查，其中也包含记忆力检测。检测结果显示他的记忆力不但一点也不差，而且还非常优异，可见别人（下属）的指责根本毫无依据，却因此伤了他的心。

另外，像我这样正在养育孩子的母亲，面对学校、老师时也容易累积压力。明明只要彼此合作、同心协力给予孩子健全的教育就好，却还是难免发生对立。

同样的道理，上司与下属间有时也会发生龃龉。有位三十几岁的女性上班族，由于先前仰赖的主管调职而必须与新主管共事，但是新主管根本不做事，同时她与新主管的工作方式也完全无法配合，让她备感压力，最后导致她无法继续工作。

这些案例的生活背景各不相同，但却同样都受到他人左右。

※    为何人会自我折磨

为什么刚才提到的那位四十几岁男性会陷入忧郁状态呢？

仔细听他娓娓道来才发现，虽然长年担任管理职位，却因儿时的霸凌经验让他特别害怕失败与斥责，因此凡事总是小心翼翼，力求符合周遭人们的期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都活在“不能让别人失望”的阴影里。从小到大，我都被教育要懂事、要体谅他人、要多帮忙。久而久之，我就习惯了把别人的需求放在第一位，甚至到了牺牲自己的程度。每次有人向我求助，我都会下意识地想“我能帮他解决什么问题”，而不是“我有没有能力，有没有时间，我是否愿意”。这种习惯让我失去了很多拒绝的机会，也让我付出了很多不必要的代价。很多时候，我答应了事情，事后又后悔，但为时已晚，只能硬着头皮去做，还要假装得很开心。这本书的名字《别让过度体贴委屈自己》正好点醒了我，我意识到我所谓的“体贴”其实已经变成了一种“委屈”。我非常渴望能够从这本书中找到改变的钥匙，学习如何辨别哪些请求是合理的，哪些又是过分的；如何区分真正的帮助和被利用；以及最关键的，如何才能在表达拒绝的同时，依然保持良好的人际关系。我希望这本书能教我一些具体的方法，让我能够勇敢地说出“不”，并且不感到内疚和自责，最终成为一个既善良又能够保护自己的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很触动我。我一直是个“老好人”，总觉得让别人开心是自己的责任，结果却常常委屈了自己，甚至有时候觉得别人是理所当然地索取。每次拒绝别人，都会在心里上演一出“内心戏”，担心对方会生气，会觉得我不好相处，所以宁愿自己辛苦一点，也不敢开口说“不”。尤其是工作上，很多时候别人的请求，即便自己已经忙得不可开交，还是硬着头皮答应，事后只能一边抱怨一边加班。生活里也是，朋友、家人，似乎每个人都知道我不会拒绝，所以各种事情都喜欢找我帮忙。久而久之，我甚至开始怀疑是不是自己真的那么“好说话”，是不是我的人际交往能力有问题。这本书的副标题“害怕被讨厌而无法说NO？拒绝当个滥好人，别让过度体贴委屈自己”简直就像是为我量身定做的，读到这里，我就感觉找到了救星。我迫切地想知道，如何才能在不伤害别人的前提下，有原则地拒绝，如何才能摆脱这种“讨好型人格”，真正做到爱自己，并且获得真正健康的人际关系。我期待这本书能给我一些切实可行的方法和指导，让我不再因为害怕被讨厌而牺牲自己的需求和感受。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直被“边界感”这个问题困扰着。感觉自己就像一个没有设防的城门，总是被各种请求和需求轻易攻破。明明知道自己有些事情做起来很吃力，甚至会影响到自己的休息和情绪，但开口拒绝却异常困难。这种“过度体贴”让我感到精疲力尽，也让我怀疑是不是我在人际交往中过于卑微，缺乏自信。书名《谁让你总是先说好》精准地抓住了我这个问题的核心——我总是习惯性地先说“好”，而很少考虑自己的能力和意愿。这导致我常常陷入两难的境地，一方面不想让别人失望，另一方面又对自己的过度付出感到疲惫和不满。我很想了解，这种“滥好人”的特质究竟是如何形成的？它背后隐藏着怎样的心理机制？更重要的是，这本书能否提供具体的策略，帮助我建立健康的心理边界，学会如何温和而坚定地拒绝，不再被情绪绑架，也不再因为“不”而感到内疚。我希望通过阅读这本书，能够重新找回自我价值感，不再将别人的认可看得比自己的感受更重要，从而拥有更平衡、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个追求和谐的人，总是希望大家都能开开心心，和睦相处。但这种追求，却常常让我陷入“好好先生/小姐”的困境。只要有人提出要求，我几乎都会先点头，然后才开始考虑自己能不能做到，或者这样做了会不会让自己吃亏。久而久之，我发现自己并没有因此获得更多的尊重或喜爱，反而常常因为答应了太多自己做不到或者不愿意做的事情而感到身心俱疲。身边的人似乎也习惯了我的有求必应，甚至觉得我就是这样一个人，不懂得拒绝是我的“本能”。这本书《拒绝当个滥好人》给我带来了一丝希望，我迫切地想知道，是否有一种方式，既能保持我的善良和乐于助人，又能有效地拒绝那些不合理的请求，保护自己的时间和精力。我想要学习如何在坚持自己立场的同时，避免引起不必要的冲突，找到那个恰到好处的平衡点。我希望这本书能像一位经验丰富的朋友，指导我如何一步步走出“过度体贴”的泥沼，重拾对自己的掌控感，让生活变得更加轻松和自在。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于“不会拒绝”这件事已经到了一个临界点。感觉自己就像一个被过度开发的资源，总是被不断地索取，却很少得到真正的关怀和理解。每次看到身边的人因为我的“好说话”而理所当然地享受便利，我心里都会有一种难以言说的滋味，既有自己的无奈，也有对他们不懂得换位思考的些许不满。但即便如此，当他们再次提出请求时，我还是会不由自主地答应。这种循环让我感到非常疲惫，甚至开始怀疑自己的价值是否仅仅体现在“能为别人做什么”。《害怕被讨厌而无法说NO？》这个副标题让我深有共鸣，我确实很害怕失去别人的喜欢，害怕被孤立，所以宁愿委屈自己去迎合。这本书对我来说，不仅仅是一本关于人际关系的读物，更像是一剂心灵的良药，我期待它能帮助我拨开迷雾，看清自己内心深处的恐惧，并提供一套行之有效的“拒绝”指南。我想要学习如何才能在坚持自我原则的同时，依然保有温暖和善良，不再成为那个被过度消耗的老好人，真正成为自己生活的主宰。