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★日本亚马逊畅销作家继《疾病是才能》《心里的苦，身体知道》后全新力作！
★带领读者了解什么是「不生病的人际心理学」！在「课题分离」和「情绪勒索」已成常识的今天，透过实用好上手的操作步骤，画出人际界线，让所有人都能远离「情绪传染病」。
★实际操作＋案例分享，让读者除了知道，更能做到，将相关概念落实于生活中。

　　得寸进尺的关系，不叫亲近，而是侵犯；
　　相处时一味忍让，不叫好人，而是烂好人。
　　要防止「情绪传染病」扩散，
　　就得学会划出恰到好处的人我界线！

　　你身边是否也有这样的人？
　　□嘴上老是挂着「为你着想」「为你好」
　　□把「反正」「可是」当口头禅，悲观成性又爱讨拍
　　□眼高于顶、脸上写着「你不懂啦」、喜欢批评别人
　　□爱抱怨、看什么都不顺眼
　　□什么都想跟别人争输赢

　　这些人，正是最容易带来「情绪传染病」的典型！

　　对一座城堡而言，城墙是保护它不受外敌侵害的重要结构；对一个人而言，人我界线则是保护自我、不受他人侵犯的重要屏障。大部分的人都是体贴而善解人意的，碰到别人「越界」时，多半会想着「让他一下不会怎样」，但一味忍让的结果，只是让对方更无法察觉界线的存在。等到自己终于下定决心要做出调整时，对方反而会感觉受到侵犯。

　　界线，是珍惜自己与他人的方式
　　学会划出人我界线，就能调整人际关系，也能重新选择人生。

　　「人我界线」的存在并不是为了隔绝你我，而是明确地让彼此懂得尊重、理解，进而连结。只要透过表情、肢体动作、语词的些许变化，就能帮助我们好好守护自己的领域，并拥有不压抑，不孤立的人际关系。

读者★★★★★口碑推荐：

　　对自己的人际关系一目了然！还能帮你取回人生的主导权！

　　■书中的练习让我对自己的人际关系一目了然，也多亏了这本书，不但让我心中涌起无限的感谢，也拥有了全新的视野。

　　■本书不但就心理层面加以说明，也提及面对越界者的方法，这一点非常新颖；除了提到哪些人可能会踩进自己的领域，也让我思考自己是否同样会越界。

　　■一味忍耐并容许别人的越界和侵犯，是身心失调的主要原因。书中详细说明（还加上实例）如何在不切断联系的情况下划出界线。对于一直过着「别人想要的人生」的人们而言，本书将能帮助你取回自己人生的主导权。

　　■读过本书后，我觉得自己第一次知道该如何让人际关系既顺畅又清爽；也终于知道，懂得「如何在不耗损自己的情况下，让人际关系顺利进展」为什么是有必要的。

　　■书中很具体地写出如何划出人我之间的界线，很轻松就能学会。我也学到如何重视自己的心情，以及勇敢付诸行动的重要性。
 

跨越藩篱：人际交往的深度实践与情感智慧 （书名待定，暂称《洞悉人性：从理解到连接的实践指南》） 【书籍核心理念】 本书并非着眼于“如何避免冲突”或“如何让人喜欢你”的表层技巧，而是深入探讨人际互动的底层逻辑、人类情感的复杂性，以及建立真实、持久且有意义连接的内在修炼。我们相信，健康的人际关系源于对自我和他人的深刻理解，以及在复杂情境中保持清晰、有意识的沟通能力。全书以心理学、社会学和哲学思辨为基石，旨在提供一套可操作的、着眼于长期成长的关系构建框架。 【第一部分：自我认知——关系的基石】 人际交往的起点永远是“我”。在探究“我们”如何相处之前，我们必须首先清晰地界定“我是谁”。本部分将引导读者进行一场深刻的自我审视，而非泛泛而谈的“接纳自我”。 第一章：情绪的地图与认知的偏误 情绪的生理学与心理学关联： 探讨情绪并非“敌人”，而是身体发出的信号。分析基本情绪（恐惧、愤怒、喜悦、悲伤）在社交场景中的真实作用，以及如何区分“感受”与“事实判断”。 “我”的故事线： 识别并解构个体在成长过程中形成的“核心信念”（Core Beliefs）如何无意识地塑造了我们对他人行为的解读。例如，童年依恋模式（安全型、焦虑型、回避型）如何在成年后的亲密关系和工作协作中自动触发。 认知失调与自我辩护： 深入剖析当我们的行为与价值观不一致时，大脑如何倾向于合理化行为而非改变行为。这对于理解自己和他人在矛盾情境下的反应至关重要。 第二章：边界的艺术与能量的管理 有弹性的边界设定： 边界并非一堵墙，而是一种流动的协议。区分“物理边界”、“情感边界”和“时间边界”。探讨设置边界时常遇到的阻力（如害怕被拒绝、愧疚感）及其应对策略。 能量的输入与输出： 关系是一种能量交换。识别那些消耗你能量的互动模式（如“情绪吸血鬼”或过度迎合者），并学习如何有意识地管理你的“社交电量”。重点讨论如何从“付出型人格”转向“平衡型人格”。 独处的价值： 强调高质量的独处时间如何为更深层次的人际理解提供缓冲和洞察力。 【第二部分：沟通的解剖学——从信息到意义】 无效沟通往往是因为双方传递了信息，但没有共享意义。本部分专注于如何提升沟通的精度和共情力。 第三章：倾听的层次与深度解码 超越字面意义的倾听： 区分“选择性倾听”、“被动倾听”和“积极共情式倾听”。探讨如何通过捕捉语调、肢体语言和沉默来解码说话者未表达出的需求。 “确认”而非“解决”： 学习在对方表达痛苦或困惑时，首要任务是“确认（Validation）”他们的体验，而不是急于提供解决方案。这需要对“同情（Sympathy）”与“共情（Empathy）”进行精确区分。 提问的力量： 掌握开放式提问、探索性提问和澄清性提问的技巧，引导对话走向更深层次的理解，避免陷入“是非题”的僵局。 第四章：表达的勇气与非暴力沟通的实践 “我”声明的结构性应用： 详细解析非暴力沟通（NVC）的四大要素——观察、感受、需要、请求——并将其应用于高压力的职场和家庭场景中，确保表达清晰且不具攻击性。 表达愤怒的建设性路径： 愤怒常常是需求未被满足的警报。本章教授如何将原始的指责性语言转化为建设性的需求陈述，将焦点从“你做错了什么”转移到“我需要什么”。 处理沉默与对抗： 探讨在对话陷入僵局或对方选择沉默时，如何适当地保持空间、引入中立的第三方视角，或通过温和的方式重新引导对话，而非强行突破。 【第三部分：关系生态学——群体与联结的复杂性】 人际关系并非孤立的个体互动，而是复杂的系统。本部分将视野从“二人世界”扩展到更广阔的社交网络和团体动力学。 第五章：冲突的结构性分析与调解 冲突的本质：资源、价值观与权力： 系统性地分析人际冲突的三个主要根源。理解多数争吵的表象之下，隐藏的往往是对归属感或控制权的争夺。 矛盾中的“双赢”思维重构： 放弃零和博弈的心态。教授如何识别出隐藏的共同目标，即使双方立场看似完全对立，也能通过重新定义问题框架找到创造性的解决方案。 修复与重建信任的周期： 信任的破裂与重建并非一蹴而就。分析信任恢复过程中，需要经历的“承担责任”、“透明度”和“时间验证”三个关键阶段。 第六章：社会角色与身份的流动性 角色的适应与切换： 探讨在不同群体中（朋友、伴侣、同事、上下级）所扮演角色的微妙差异，以及如何避免角色混淆导致的压力。重点分析“领导者”与“追随者”身份的灵活切换。 面对差异化的智慧： 如何与持完全不同世界观的人进行有效互动？本书倡导“求同存异”的哲学基础，即承认认知局限性，并在尊重差异的基础上寻找共同行动的可能性。 支持系统的构建与维护： 如何有意识地选择和培养那些能够真正支持你成长的关系？识别那些“机会主义者”和“长期支持者”的模式。 【结语：关系，一场终生的修行】 本书强调，建立高质量的人际关系不是一次性的“技能习得”，而是一个持续学习、适应和修正的动态过程。真正的连接，建立在坦诚的脆弱性之上，并需要双方持续投入专注的注意力和行动。我们鼓励读者将书中所学付诸实践，在每一次互动中，都以更深刻的自我认知和更清晰的沟通，去迎接人际世界带来的挑战与丰厚回报。

作者简介

自凝心平

　　一般社团法人自然治癒力学校理事长，曾有三本着作登上亚马逊综合排行榜第一名。

　　做为身心谘商师，至今为止已经有约5万小时的谘商经验，谘商过的个案超过2万4千件。透过解读隐藏在癌症、自体免疫性疾病、生活习惯病等各种疾病背后的心理需求，引导个案解放自然治癒力。由于这种方法相当获得好评，许多经营者、运动员、文化人等各行各业人士皆前来寻求自我调养的协助。此外，作者也以个人医疗协调员（personal medical coordinator）的身分，协助个案选择适合的医院与疗法。每年还举办超过150场的讲座与相关活动。

　　着作包括《疾病是才能》《心里的苦，身体知道：疗癒身心的7个实作练习》等。

　　官方部落格「身心交叉点」：
　　ameblo.jp/onocoroshinpei/

译者简介

林咏纯

　　台湾大学物理系、地质系双学士，日本九州大学艺术工学府硕士，曾在民间研究机构担任日文研究助理，现为专职日文译者。译有《杜拉克过时了，然后呢？》《了不起的未来笔记术》《洗脑》《2020东京大改造》等书。

 

前言　划出界线，才能确保空间
 
第1章　「界线」是珍惜自己的方法
　　什么是「界线」？
　　越界的人
　　保护自己的领域
　　现在更需要界线的理由
 
第2章　让气场强大的七个界线习惯
　　重视第一印象
　　营造神祕感
　　畅谈自己擅长的领域
　　带给对方些许不安
　　打造深刻的第二印象
　　养成「做决定」的习惯
　　由自己结束对话
 
第3章　自然而然划出界线的潜意识对话技巧
　　界线对话的基础
　　让你存在感十足的三项技巧
　　即使是长篇大论，也能心平气和地倾听
　　认识身体的五个讯息区域
　　用表情划出潜意识界线
　　用肢体动作划出潜意识界线
　　用肩膀划出潜意识界线
　　透过第三者传达
 
第4章　实例！这些容易越界的人
　　如何应对越界的人，避开情绪感染？
　　强迫他人接受自己价值观的人
　　总是抱怨的人
　　爱挖苦的人
　　自视甚高的人
　　不甘示弱的人
　　悲观又爱操烦的人
　　容易焦躁的人
　　案例分析1　总是被上司的建议占用时间
　　案例分析2　单方面长篇大论的朋友
　　案例分析3　爱打听八卦的妈妈友
　　案例分析4　与父亲的价值观差异
　　案例分析5　心口不一的婆婆
 
第5章　建立自己的规则，找出恰到好处的距离
　　建立自己的规则
　　练习整理现有的人际关系
　　从交际费重新检视人际关系
　　试着思考最低限度的人际关系
　　放下与更新人际关系的重要性
　　关系亲疏将随着人生阶段改变
　　划出界线的七守则
 
第6章　迈向不受束缚、不被剥夺的人生
　　意识到日常的界线，培养自尊心
　　更新自我肯定感的九年週期
　　那件事，让我深感界线的重要
　　不可能划出标准均一的界线
　　界线将磨练你的感受性，让天赋开花结果
 
结语　重新选择人际关系，也重新选择人生
 

前言

划出界线，才能确保空间

　　以前曾流行过一支关于外币投资的电视广告。虽然这支广告把「这都是为了你好……」做为关键文案，但大家如果在日常生活中遇到「这是为了你好」的状况时，请务必记住：根据心理分析理论，父母、朋友、邻居口中的「为了你好」，其实大多数是「为了自己好」。

　　而且这种基于「为了你好」所採取的行动，过程也多半不会太顺利。因为你明明没这样要求对方，但是当对方深信这么做是「为了你好」，结果却不如人意时，责任归属就会变得模煳不清。

　　之所以会发生这种情形，原因出在「善意」的背后，隐藏着「并未确认对方想法」的盲点。这些人误以为「自己觉得好的行动，对方也会觉得好」，这种行为就称为「越界」（boundary over）。

　　常把「我都是为了你好」挂在嘴边的人，认为自己的行为是出自善意，并没有要害对方的意思。然而正因为如此，越是善意的行为，才越容易毫无顾忌地一步步入侵他人的领域。

　　问题是，面对这样的人，我们也很难说「请你不要这么做」。明明觉得自己的领域遭受侵犯，却难以当面指责对方，因为如果明确地出言制止，似乎会影响彼此日后的关系……

　　「界线」是心理学上的用语，指的是自己与他人之间的疆界。简单来说，就是在眼睛看不见的人际关系中，拉出一条明确的分界，划分「从这里到这里是我的领域，那边才是你的地盘」的方法。

　　我们往往在不知不觉间以「对方的意愿」为优先，认为「只要自己忍耐就没事了」，允许对方侵入自己的内心，使得人我之间原本应有的界线因此变得模煳不清。但即便知道应该明确表达自己的意见，面对强势的对手时，无法鼓起勇气说出口也是很自然的事情。

　　如果想要建立顺畅、舒适的人际关系，「划出界线」是非常重要的技巧。

　　只要这么做，就能拥有让双方都觉得舒适的最佳人际关系，没有人会受到压抑，但也绝非遭到孤立。

　　希望大家都能透过本书确实学会这样的技巧。
 

〈什么是「界线」？〉

当今社群网路的发达，让越来越多人即使并未实际见面，依然能拥有非常频繁的交谈机会。而身处沟通如此复杂的时代，「界线」便是一个大家都必须理解的重要词汇。

首先，从「界线」的定义开始。

界线（boundary）＝自己与他人之间的疆界

是的，界线的定义只有这句话。不过这短短的一句话，却能令人伤透脑筋。因为这不是一条眼睛看得见的线，所以很容易就会变得暧昧不清；一旦界线开始模煳，自己与对方就会陷入人际关系的角力战。拿国家来说，界线就是像国界一样的东西。

人际关系的角力受到阶级、权力、经济力、地位、个性强弱的影响。如果将这些过程可视化的话，大概会像两块磁铁互相移动时产生的磁力线分布吧？

这条界线一旦受到侵犯，即便是夫妻，也会容易陷入「阶级关系」，举例来说：

．丈夫老是乱丢脱下来的内衣裤，收拾的都是妻子。
．丈夫吃完饭后，餐具就这样摆在桌上，让妻子整理。
．家事没有分工，什么都是妻子做。

如果这是两人协调的结果，当然无所谓；但如果太太并不是心甘情愿做这些家事的话，就会发生「越界」的问题。

为了与他人一起生活，无论是夫妻、亲子或是朋友，都必须制定规则，分配好「我做这个，你做那个」。

有位丈夫，脱下来的衣服和袜子总是乱丢在沙发或床上，妻子觉得碍眼，只好每天自己动手把这些衣服捡起来，收进衣柜或扔进洗衣篮。

她好几次鼓起勇气对丈夫说：「可以请你把脱下的内衣裤放进洗衣篮吗？」丈夫虽然会说「好好好」，但表情多少有些不爽，而且几天后便又故态复萌。这位太太很烦恼，觉得丈夫「不管说几次都没有用」。

此时的重点在于：别对自己烦躁、难以忍受的心情置之不理，而是要试着拉出一条清楚的界线。因为这样的丈夫，通常是在「毫无自觉」中越界。

这个案例与其说是夫妻之间的问题，不如说是丈夫把自己在童年时期与母亲之间的模煳界线带进夫妻关系中。把「脱下来的内衣裤放进洗衣篮」是丈夫的责任，倘若不把它化为规则，让彼此都有极度清楚的认知，就很难翻转这样的习惯。

评分☆☆☆☆☆

《不生病的人际关系》这本书，简直是我人际关系“修炼”路上的“定海神针”！我一直以来都对人际交往感到一种莫名的焦虑，总觉得自己在关系中扮演的角色不够好，或者做得不够多。这本书就像一个经验丰富的朋友，用一种非常接地气的方式，拆解了那些让我头疼的人际难题。它没有空洞的大道理，而是充满了大量的真实案例和 relatable 的情境，让我读起来仿佛在听自己的故事。书中关于“情绪管理”的章节，尤其让我印象深刻。我以前总是容易因为别人的言语或行为而产生负面情绪，然后又把这些情绪带到下一段关系中，形成恶性循环。这本书让我认识到，情绪是我们内在的信号，需要被看见和理解，而不是被压抑或被迁怒。它教我如何识别自己的情绪触发点，以及如何用更健康的方式去处理它们。而且，书中关于“期望管理”的讨论，也让我受益匪浅。我以前总是对他人抱有过高的期望，一旦达不到，就感到失望和不满。这本书让我明白，每个人都是独立的个体，有自己的局限和选择，我们能做的，就是管理好自己的期望，并专注于自己能控制的部分。读完这本书，我感觉自己就像获得了一张“人际关系地图”，能够更清晰地看到前进的方向，也更有勇气去探索那些未知的领域。

评分☆☆☆☆☆

我最近读完的《不生病的人际关系》，给我的感觉就像是接受了一次“人际关系体检”，全面地审视了我过往的很多互动模式，也让我对未来有了更清晰的规划。这本书最打动我的地方在于，它没有试图把我塑造成一个“完美的社交机器”，而是鼓励我成为一个更真实、更自信的人。我一直以来都觉得，人际关系的好坏，很大程度上取决于我有多么“讨人喜欢”。但这本书颠覆了我的这个想法。它让我明白，真正的健康关系，建立在相互尊重和真诚的基础上，而不是一方无休止的付出或迎合。书中关于“同理心”的解读，让我深受启发。我以前总是习惯于站在自己的角度去理解事情，而这本书教我如何尝试去站在对方的角度思考，去感受他们的情绪和需求。这个过程虽然不容易，但却能极大地减少误解和冲突。而且，书中对“拒绝的艺术”的探讨，也是我一直以来都非常困扰的问题。我总是害怕拒绝会伤害感情，结果往往是自己吃亏。这本书提供了很多关于如何有技巧地、真诚地拒绝的建议，让我觉得原来拒绝也可以是一种善意的表达，而不是一种冷漠的疏离。读完这本书，我感觉自己不再是被动地卷入人际关系的漩涡，而是能够更有意识地去选择和经营我想要的关系。

评分☆☆☆☆☆

《不生病的人际关系》这本书，对我来说，简直是一场“内在革命”的启蒙。我一直以来都觉得，人与人之间的互动，就像是在一场无声的战场上，需要时刻警惕，才能避免受伤。但这本书，却像一股清流，让我看到了人际关系中蕴含的温暖与可能。它不是教你如何去“操控”别人，而是引导你去“连接”彼此。书中关于“自我认知”的部分，给我带来了极大的震撼。我以前总是习惯于把自己的价值感建立在别人的评价上，导致我的情绪起伏很大。这本书让我明白，真正的价值，源于内心的坚定和对自己清晰的认识。它鼓励我去关注自己的感受，去接纳自己的不完美，然后用更自信、更平和的心态去面对他人。此外，书中关于“冲突解决”的章节，也让我学到了很多。我一直以来都视冲突为洪水猛兽，能躲就躲。但这本书让我明白，健康的冲突，恰恰是关系成长的契机。它提供了一些实用的方法，如何去面对冲突，如何去表达自己的观点，同时又不伤害对方，让冲突成为增进理解的机会。读完这本书，我感觉自己不再是那个畏缩在人际关系角落里的人，而是能够以更开放、更积极的心态，去拥抱生活中的各种连接，去创造属于自己的，不生病的，健康的人际关系。

评分☆☆☆☆☆

读完《不生病的人际关系》，我最大的感受就是，原来处理人际关系，竟然可以如此“轻盈”。我一直以来都觉得，人与人之间的互动，是件充满消耗的事情，需要小心翼翼，步步为营。但这本书却颠覆了我的固有认知。它不是提供一套僵化的公式，也不是教你如何成为一个“八面玲珑”的社交达人。相反，它更多地是引导我们去理解人性的本质，去拥抱真实的自我。书中有很多关于“界限感”的讨论，让我醍醐灌顶。我一直以来都很难拒绝别人，总觉得拒绝了别人就是不给面子，就是伤害感情。结果就是，自己累得不行，还常常惹得自己不开心。这本书让我明白，设立健康的界限，恰恰是对自己和对方负责的表现。它不是为了疏远，而是为了更清晰、更可持续地维系关系。而且，书中对“倾听”的强调，也让我受益匪浅。我总是急于表达自己的观点，忽略了对方可能更需要的是被理解和被看见。通过一些小练习，我尝试着去真正地倾听，去捕捉对方话语背后的情绪和需求，惊奇地发现，很多原本可能升级的冲突，就这样悄无声息地化解了。这本书就像一位温暖的向导，带领我穿越人际关系的迷雾，找到了那些隐藏在复杂互动中的简单和美好。它让我重新认识到，健康的人际关系，从来不是一场博弈，而是一场基于真诚、尊重和自我关怀的同行。

评分☆☆☆☆☆

这本书《不生病的人际关系》真是太有启发了！我一直以为，处理好人际关系就是要“多一事不如少一事”，遇到麻烦就退一步，息事宁人。但读了这本书，我才意识到，这种看似“老好人”的做法，其实是在为自己埋雷。书中提到，很多时候我们之所以在人际关系中感到“生病”，是因为我们压抑了自己的需求，或者为了迎合别人而失去了自我。这就像身体生病一样，需要找到病根才能治愈。这本书没有提供速成的技巧，而是从更深层次的心理层面出发，引导我们去审视自己的行为模式和思维定势。例如，书中关于“原生家庭”对我们人际关系影响的分析，让我对自己的很多行为有了更深刻的理解。我以前总是觉得，为什么我在和某些人相处时会特别敏感，或者会莫名其妙地产生负面情绪，这本书帮我找到了答案。它不是让你去责怪过去，而是让你理解过去，然后去改变现在。另外，书中关于“沟通的艺术”的部分，也给了我很多实用的建议。它不是教你如何“说漂亮话”，而是教你如何“说真诚的话”，如何在表达自己观点的同时，也尊重对方的感受。读完这本书，我感觉自己不再是被动地应对人际关系中的种种挑战，而是有能力去主动构建和维护更健康、更积极的连接。