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『膽固醇過高』、『三酸甘油酯過高』是大傢熟悉的健康警訊。

　　膽固醇能修復細胞膜並使身體正常運作，是身體不可或缺的環節，
　　膽固醇過高，會增加高血壓、糖尿病、心血管疾病與中風的風險。
　　三酸甘油酯平日儲備於皮下脂肪，在必要時作為身體能量的來源，
　　三酸甘油酯高可能引發肥胖或心血管、動脈硬化、胰髒炎等疾病。

　　現代人的營養攝取不均衡，以及普遍在外飲食等生活習慣，
　　長期纍積之下，打壞血中脂質的平衡，使得這兩者的數值偏高。
　　其實，無論是膽固醇或三酸甘油酯的指數，都與生活習慣息息相關，
　　透過本書的正確飲食管理，取得均衡營養便能大幅改善，不必依靠藥物！

　　※最專業且安心的膽固醇、三酸甘油酯飲食＆健康管理書※
　　■韆葉大學研究所教授 橫手幸太郎／監修
　　■管理營養士、料理研究傢 金丸絵裏加／料理示範
　　■颱大醫院營養師 呂孟凡／審定

　　※健康專欄※
　　■膽固醇、三酸甘油酯過高怎麼辦？
　　一旦得知自己的膽固醇或三酸甘油酯數值過高，多數人都會心想：「是不是必須忍耐少吃肉類與米飯，控製脂肪的攝取呢？」實際上，膽固醇或三酸甘油酯數值過高的人，通常都有飲食過量的傾嚮。飲食過量引起肥胖與三酸甘油酯增加，容易導緻膽固醇數值惡化。

　　膽固醇可藉由減少攝取飽和脂肪酸與膽固醇的量來降低，而三酸甘油酯則可透過遵守適當的熱量與糖分攝取量的飲食生活來改善。因此，最重要的原則就是適量攝取營養均衡的三餐，以及採用減少脂肪的烹調方式等，控製脂肪、熱量與鹽分的攝取，遵守熱量限製便能夠繼續品嘗美食。

　　透過本書一起選用具有降低膽固醇與三酸甘油酯效果的食材，使每一道菜色的熱量、油分、鹽分都控製得宜，就能一邊品嘗美味佳餚，一邊改善膽固醇與三酸甘油酯的數值，成功守護心血管！

　　■如何為料理減鹽又不失美味？
　　建議大傢要有「活用食材本身的鮮美滋味」的烹飪習慣，像是烹調味噌湯或其他需要使用高湯的料理時，使用柴魚片或昆布等熬煮，便能使高湯本身散發強烈的鮮美滋味與香氣，即使減少鹽與醬油，也不會過度清淡難以入口。

　　另外，透過調味料使料理産生豐富變化，像加入咖哩粉、辣椒、大蒜、薑等提升辛香味，同時還能取代鹽，用來醃肉或魚；而使用含有柚子與檸檬等柑橘類或醋，所製作齣的料理能提高酸度，醋同時還具有降低血壓、預防動脈硬化的效用。藉由將醋加入沾醬、或是以醋取代調味料，就能有效減少脂肪與鹽分的攝取。善用調味料的獨特風味與香氣，低油低鹽的料理也能釋放齣美味。

　　■「三餐老是在外」，如何成為營養均衡的健康外食族？
　　在外用餐多選擇青背魚、菇類、海藻、黃豆製品等具有降低膽固醇效果的食材為主食；白飯部分須特彆留意分量，米飯攝取過量，會使三酸甘油酯與血糖飆高，引起肥胖問題，同時也請盡量選擇糙米或胚芽米。由於糙米或胚芽米含有的膳食縴維是白米的2～4倍，不僅口感豐富，還能讓人多多咀嚼。

　　另外，外食族容易有蔬菜攝取量不足的問題，建議可加點蔬菜類小菜或沙拉以攝取均衡的營養。用餐時先吃蔬菜，可以預防飲食過量，還能避免血糖值急速上升。

本書特色

　　1. 不需要辛苦計算分量，照著做就可以
　　書中所有食譜皆符閤正確熱量攝取量
　　配閤二階段的需求設計分量：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　隻要安心照做即可，不需要計算！

　　2. 精準掌控鹽分和熱量攝取
　　製作完成的餐點含鹽量設定為2剋，以此為基準介紹美味食譜。
　　膽固醇及三酸甘油酯過高者所在意的營養成分數值，
　　　也依熱量攝取量分類為：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　無需計算就能一目瞭然。

　　3. 提供正確的膽固醇與三酸甘油酯醫學知識
　　書中附上實用的健康專欄，提齣減鹽及熱量控製的訣竅。

　　4. 菜色變化豐富且美味
　　透過建議的搭配菜色範例，就能瞭解如何取得整體均衡，
　　可以作為煩惱菜色時的靈感。

名人推薦

　　呂孟凡 颱大醫院營養師
　　戴東原 財團法人糖尿病關懷基金會董事長

好評推薦

　　颱大醫院營養師 呂孟凡：
　　「心髒疾病及腦血管疾病，分彆位居國人十大死因的第四名及第五名。要預防疾病惡化，將血脂肪控製得宜便相當重要！過重的人光是減重就可以改善血脂肪，因此本食譜書將菜色分為1200~1500大卡以及1600~1800大卡兩種熱量，照著做就可以控製熱量，有助於減重而且不需自行計算，相當方便！菜色中也富含可以幫助膽固醇下降的膳食縴維，並且含有對心血管較好的油脂，膽固醇含量也標示得非常清楚，是非常實用的一本食譜書！」

作者簡介    

橫手幸太郎 YOKOTE KOUTAROU

　　醫學博士。韆葉大學研究所醫學研究院細胞治療內科講座教授。韆葉大學研究所醫學研究院副研究院長。韆葉大學醫學係附屬醫院副院長。

　　生於1963年，1988年自韆葉大學醫學係畢業，專攻內科，尤其是高脂血癥、糖尿病、老年人疾病等。著有：『NHKきょうの健康 本気で動脈硬化を予防！　コレステロール対策』（暫譯：『 NHK今日的健康 認真預防動脈硬化！解決膽固醇』）（NHK齣版）、『いますぐできる！　コレステロールを下げる40のルール』（暫譯：『立刻就能實現！降低膽固醇的40個守則』）『コレステロールが下がる新ワザ52』（暫譯：『降低膽固醇的52個新技巧』）（以上為學研齣版）等，另有眾多監修書籍。

金丸絵裏加 KANAMARU ERIKA

　　營養師．料理研究傢．食物調理搭配師。女子營養大學講師。為瞭促進健康的飲食生活，緻力於研發食譜、營養指導、餐飲店的菜單研發等。著有：『まいにちの健康レシピ　最新版糖尿病の基本の食事』（暫譯：『每天的健康食譜　最新版糖尿病的基本飲食法則』）、『生のまま冷凍　凍ったまま調理　フリージング野菜レシピ』（暫譯：『生鮮狀態冷凍、冷凍狀態烹調　冷凍蔬菜食譜』）（以上為學研齣版）、『手作り健康酢バイブル』（暫譯：『手作健康醋聖經』）（主婦之友社齣版）、『365日のサラダ』（暫譯：『365天的沙拉食譜』）（永岡書店齣版）等，另有眾多監修書籍。

譯者簡介    

林慧雯

　　任齣版社日文編輯，現為全職譯者、兼職媽媽與業餘主婦。譯作有：《懷孕．生産大百科》、《平穩死：為自己寫下期望的人生結局》、《讓生活簡單快適的55個靈感》等。

前言
讓人持之以恆享用美味料理的4大關鍵
依照適閤自己的熱量攝取量來選擇！
隻要照做就好的30種菜單
一定要留意　飲食的基本原則
膽固醇．三酸甘油酯飲食療法的3大原則
一天能吃多少、吃些什麼？
本書的使用方式
無需計算，再也不必煩惱！
利用本書就能輕鬆打造每天的美味餐點
一定要留意　飲食的基本原則
不讓膽固醇．三酸甘油酯上升的飲食法

■PART1主菜食譜
【經典菜色】
涮牛肉片沙拉／日式油淋雞／茄子漢堡排佐白蘿蔔泥／糖醋蒸豬肉
奶油燉鮭魚菠菜／醬燒鰈魚／蔬菜多多的乾燒蝦仁／煎豆渣可樂餅
醬燒牛肉豆腐／蓮藕燒賣／茄汁青椒鑲肉／乾煎豬肉／豬肉五寶菜
糖醋醬炒豬肉丸子／煎烤萵苣豬肉捲／奶香豬肉青花菜
韭菜泡菜豬肉捲／燉煮白菜捲／糖醋醬淋香菇鑲肉／蠔油炒牛肉
和風雙茄炒牛肉／炸雞翅／梅乾鬍椒雞肉捲／中華風滑蛋雞柳
燉牛蒡雞翅／梅子照燒豆腐雞肉丸／味噌雞肝沙拉／蒸信田捲
白蘿蔔泥燉雞肉／水煮雞柳佐鞦葵醬／鋤燒雞翅／燉煮雞肉丸茄子
【海鮮】
中華風清蒸竹筴魚／義式涼拌竹莢魚生魚片／香煎竹筴魚肉餅
茄汁沙丁魚／蠔油炒鰤魚片／坦都裏咖哩香煎鰤魚／醋漬香烤鯖魚
生鮪魚酪梨沙拉／起司麵包粉煎鮭魚／鋁箔紙包鮭魚菇菇
照燒鮭魚／蒜炒劍魚／普羅旺斯燉鱈魚／茄汁炸鱈魚
蕪菁泥蒸鯛魚／清蒸香料蔬菜鯛魚捲／白酒蒸馬鮫魚
芝麻味噌炒彩椒鮮蝦／沖繩魷魚雜炒／和風醋漬章魚
【豆類製品】
韓式豆腐煎餅／中華風醬燒豆腐／入口即化湯豆腐
豆腐排佐菇菇醬汁／清蒸豆腐丸子／豆腐沙拉
白蘿蔔泥燉油豆腐茄子／凍豆腐炒白菜
鷹嘴豆番茄奶油燉菜／納豆炒舞菇日本油菜
【雞蛋】
烤歐姆蛋／豆腐烘蛋佐韭菜羹／佛朗明哥烘蛋
雞肉豆腐烘蛋／軟軟嫩嫩野山藥煎蛋

■PART2 配菜食譜
【牛蒡】
番茄炒牛蒡／羊棲菜牛蒡沙拉
梅乾鰹魚拌牛蒡／炒牛蒡紅蘿蔔
【青花菜】
蟹肉羹淋青花菜／番茄醋漬青花菜
洋蔥咖哩煮青花菜杏鮑菇／烤腐皮辣拌青花菜
【菇類】
馬鈴薯菇菇沙拉／香烤菇菇拌小黃瓜泥
醋漬菇菇／浸煮金針菇山茼蒿
【鞦葵】
海苔鱈魚子拌鞦葵／鞦葵肉凍
海苔炒鞦葵／浸煮櫻花蝦鞦葵
【海藻】
韓式涼拌韭菜豆芽昆布絲／吻仔魚炒日本油菜海帶芽
中華風涼拌蘿蔔乾絲海帶芽／納豆拌菠菜羊棲菜
【蓮藕】
味噌拌蓮藕／雞湯風味蓮藕蘑菇
柑橘醬醋拌蓮藕／醬炒蓮藕
【彩椒】
茅屋起司拌彩椒／白芝麻醋拌彩椒
辣炒彩椒／黃豆粉拌彩椒
【蒟蒻】
奶油蒟蒻絲／昆布風味蒟蒻
酸菜炒蒟蒻／四季豆炒蒟蒻
【酪梨】
吻仔魚涼拌酪梨菠菜／水雲海藻醋拌酪梨
【山藥】
醋醬炒山藥／昆布泥涼拌山藥

COLUMN1　聰明使用調味料，減少攝取“看得見的鹽分”
■PART3飯類．麵食．麵包食譜
乾貝菇菇起司燉飯／蛋包飯佐和風醬汁／番茄雞肉炒飯佐荷包蛋
鮮蝦青花菜豆奶焗烤飯／雞肉湯泡飯／打拋雞肉飯／日本油菜豆腐炒飯
三色免捏飯團／凍豆腐深川丼／豆腐竹筴魚生魚片丼／黃豆乾咖哩
餡料多多三明治／法式吐司鹹派／豆腐高麗菜大阪燒
豬肉蔬菜味噌拉麵／鮭魚奶油義大利麵／和風菇菇義大利麵
涮豬肉蕎麥麵／蛋花蕎麥麵／越南風鱈魚麵綫／咖哩炒米粉

■PART4湯品食譜
高麗菜咖哩湯／櫻花蝦水菜湯／豆芽韭菜榨菜湯／萵苣小番茄湯
番茄起司蛋花湯／奶香菇菇湯／海苔湯／小黃瓜泡菜湯／芹菜洋蔥番茄湯
蕪菁濃湯／香烤長蔥鴨兒芹清湯／紅蘿蔔牛蒡湯／鮪魚白蘿蔔泥湯
薑汁蜆仔味噌湯／南瓜羊棲菜味噌湯／腐皮蘿蔔乾絲味噌湯

COLUMN2　能有效改善膽固醇數值的外食守則
■PART5　甜點食譜
杏仁豆腐／芒果優格冰淇淋／蒸蘋果／柳橙果凍／地瓜羊羹／豆奶抹茶布丁
巧剋力蒸蛋糕／起司蛋糕／烤香蕉棉花糖／葡萄柚優格剋拉芙緹

■PART6　
徹底瞭解膽固醇．三酸甘油酯
膽固醇．三酸甘油酯究竟是什麼呢？
高脂血癥是什麼樣的疾病？
除瞭飲食、改善生活也很重要

熱量索引
食材索引

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