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『胆固醇过高』、『三酸甘油酯过高』是大家熟悉的健康警讯。

　　胆固醇能修复细胞膜并使身体正常运作，是身体不可或缺的环节，
　　胆固醇过高，会增加高血压、糖尿病、心血管疾病与中风的风险。
　　三酸甘油酯平日储备于皮下脂肪，在必要时作为身体能量的来源，
　　三酸甘油酯高可能引发肥胖或心血管、动脉硬化、胰脏炎等疾病。

　　现代人的营养摄取不均衡，以及普遍在外饮食等生活习惯，
　　长期累积之下，打坏血中脂质的平衡，使得这两者的数值偏高。
　　其实，无论是胆固醇或三酸甘油酯的指数，都与生活习惯息息相关，
　　透过本书的正确饮食管理，取得均衡营养便能大幅改善，不必依靠药物！

　　※最专业且安心的胆固醇、三酸甘油酯饮食＆健康管理书※
　　■千叶大学研究所教授 横手幸太郎／监修
　　■管理营养士、料理研究家 金丸絵里加／料理示范
　　■台大医院营养师 吕孟凡／审定

　　※健康专栏※
　　■胆固醇、三酸甘油酯过高怎么办？
　　一旦得知自己的胆固醇或三酸甘油酯数值过高，多数人都会心想：「是不是必须忍耐少吃肉类与米饭，控制脂肪的摄取呢？」实际上，胆固醇或三酸甘油酯数值过高的人，通常都有饮食过量的倾向。饮食过量引起肥胖与三酸甘油酯增加，容易导致胆固醇数值恶化。

　　胆固醇可借由减少摄取饱和脂肪酸与胆固醇的量来降低，而三酸甘油酯则可透过遵守适当的热量与糖分摄取量的饮食生活来改善。因此，最重要的原则就是适量摄取营养均衡的三餐，以及採用减少脂肪的烹调方式等，控制脂肪、热量与盐分的摄取，遵守热量限制便能够继续品尝美食。

　　透过本书一起选用具有降低胆固醇与三酸甘油酯效果的食材，使每一道菜色的热量、油分、盐分都控制得宜，就能一边品尝美味佳餚，一边改善胆固醇与三酸甘油酯的数值，成功守护心血管！

　　■如何为料理减盐又不失美味？
　　建议大家要有「活用食材本身的鲜美滋味」的烹饪习惯，像是烹调味噌汤或其他需要使用高汤的料理时，使用柴鱼片或昆布等熬煮，便能使高汤本身散发强烈的鲜美滋味与香气，即使减少盐与酱油，也不会过度清淡难以入口。

　　另外，透过调味料使料理产生丰富变化，像加入咖哩粉、辣椒、大蒜、姜等提升辛香味，同时还能取代盐，用来腌肉或鱼；而使用含有柚子与柠檬等柑橘类或醋，所制作出的料理能提高酸度，醋同时还具有降低血压、预防动脉硬化的效用。借由将醋加入沾酱、或是以醋取代调味料，就能有效减少脂肪与盐分的摄取。善用调味料的独特风味与香气，低油低盐的料理也能释放出美味。

　　■「三餐老是在外」，如何成为营养均衡的健康外食族？
　　在外用餐多选择青背鱼、菇类、海藻、黄豆制品等具有降低胆固醇效果的食材为主食；白饭部分须特别留意分量，米饭摄取过量，会使三酸甘油酯与血糖飙高，引起肥胖问题，同时也请尽量选择糙米或胚芽米。由于糙米或胚芽米含有的膳食纤维是白米的2～4倍，不仅口感丰富，还能让人多多咀嚼。

　　另外，外食族容易有蔬菜摄取量不足的问题，建议可加点蔬菜类小菜或沙拉以摄取均衡的营养。用餐时先吃蔬菜，可以预防饮食过量，还能避免血糖值急速上升。

本书特色

　　1. 不需要辛苦计算分量，照着做就可以
　　书中所有食谱皆符合正确热量摄取量
　　配合二阶段的需求设计分量：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　只要安心照做即可，不需要计算！

　　2. 精准掌控盐分和热量摄取
　　制作完成的餐点含盐量设定为2克，以此为基准介绍美味食谱。
　　胆固醇及三酸甘油酯过高者所在意的营养成分数值，
　　　也依热量摄取量分类为：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　无需计算就能一目了然。

　　3. 提供正确的胆固醇与三酸甘油酯医学知识
　　书中附上实用的健康专栏，提出减盐及热量控制的诀窍。

　　4. 菜色变化丰富且美味
　　透过建议的搭配菜色范例，就能了解如何取得整体均衡，
　　可以作为烦恼菜色时的灵感。

名人推荐

　　吕孟凡 台大医院营养师
　　戴东原 财团法人糖尿病关怀基金会董事长

好评推荐

　　台大医院营养师 吕孟凡：
　　「心脏疾病及脑血管疾病，分别位居国人十大死因的第四名及第五名。要预防疾病恶化，将血脂肪控制得宜便相当重要！过重的人光是减重就可以改善血脂肪，因此本食谱书将菜色分为1200~1500大卡以及1600~1800大卡两种热量，照着做就可以控制热量，有助于减重而且不需自行计算，相当方便！菜色中也富含可以帮助胆固醇下降的膳食纤维，并且含有对心血管较好的油脂，胆固醇含量也标示得非常清楚，是非常实用的一本食谱书！」

作者简介    

横手幸太郎 YOKOTE KOUTAROU

　　医学博士。千叶大学研究所医学研究院细胞治疗内科讲座教授。千叶大学研究所医学研究院副研究院长。千叶大学医学系附属医院副院长。

　　生于1963年，1988年自千叶大学医学系毕业，专攻内科，尤其是高脂血症、糖尿病、老年人疾病等。着有：『NHKきょうの健康 本気で动脉硬化を予防！　コレステロール対策』（暂译：『 NHK今日的健康 认真预防动脉硬化！解决胆固醇』）（NHK出版）、『いますぐできる！　コレステロールを下げる40のルール』（暂译：『立刻就能实现！降低胆固醇的40个守则』）『コレステロールが下がる新ワザ52』（暂译：『降低胆固醇的52个新技巧』）（以上为学研出版）等，另有众多监修书籍。

金丸絵里加 KANAMARU ERIKA

　　营养师．料理研究家．食物调理搭配师。女子营养大学讲师。为了促进健康的饮食生活，致力于研发食谱、营养指导、餐饮店的菜单研发等。着有：『まいにちの健康レシピ　最新版糖尿病の基本の食事』（暂译：『每天的健康食谱　最新版糖尿病的基本饮食法则』）、『生のまま冷冻　冻ったまま调理　フリージング野菜レシピ』（暂译：『生鲜状态冷冻、冷冻状态烹调　冷冻蔬菜食谱』）（以上为学研出版）、『手作り健康酢バイブル』（暂译：『手作健康醋圣经』）（主妇之友社出版）、『365日のサラダ』（暂译：『365天的沙拉食谱』）（永冈书店出版）等，另有众多监修书籍。

译者简介    

林慧雯

　　任出版社日文编辑，现为全职译者、兼职妈妈与业余主妇。译作有：《怀孕．生产大百科》、《平稳死：为自己写下期望的人生结局》、《让生活简单快适的55个灵感》等。

前言
让人持之以恆享用美味料理的4大关键
依照适合自己的热量摄取量来选择！
只要照做就好的30种菜单
一定要留意　饮食的基本原则
胆固醇．三酸甘油酯饮食疗法的3大原则
一天能吃多少、吃些什么？
本书的使用方式
无需计算，再也不必烦恼！
利用本书就能轻松打造每天的美味餐点
一定要留意　饮食的基本原则
不让胆固醇．三酸甘油酯上升的饮食法

■PART1主菜食谱
【经典菜色】
涮牛肉片沙拉／日式油淋鸡／茄子汉堡排佐白萝卜泥／糖醋蒸猪肉
奶油炖鲑鱼菠菜／酱烧鲽鱼／蔬菜多多的干烧虾仁／煎豆渣可乐饼
酱烧牛肉豆腐／莲藕烧卖／茄汁青椒镶肉／干煎猪肉／猪肉五宝菜
糖醋酱炒猪肉丸子／煎烤莴苣猪肉卷／奶香猪肉青花菜
韭菜泡菜猪肉卷／炖煮白菜卷／糖醋酱淋香菇镶肉／蚝油炒牛肉
和风双茄炒牛肉／炸鸡翅／梅干胡椒鸡肉卷／中华风滑蛋鸡柳
炖牛蒡鸡翅／梅子照烧豆腐鸡肉丸／味噌鸡肝沙拉／蒸信田卷
白萝卜泥炖鸡肉／水煮鸡柳佐秋葵酱／锄烧鸡翅／炖煮鸡肉丸茄子
【海鲜】
中华风清蒸竹筴鱼／义式凉拌竹荚鱼生鱼片／香煎竹筴鱼肉饼
茄汁沙丁鱼／蚝油炒鰤鱼片／坦都里咖哩香煎鰤鱼／醋渍香烤鲭鱼
生鲔鱼酪梨沙拉／起司面包粉煎鲑鱼／铝箔纸包鲑鱼菇菇
照烧鲑鱼／蒜炒剑鱼／普罗旺斯炖鳕鱼／茄汁炸鳕鱼
芜菁泥蒸鲷鱼／清蒸香料蔬菜鲷鱼卷／白酒蒸马鲛鱼
芝麻味噌炒彩椒鲜虾／沖绳鱿鱼杂炒／和风醋渍章鱼
【豆类制品】
韩式豆腐煎饼／中华风酱烧豆腐／入口即化汤豆腐
豆腐排佐菇菇酱汁／清蒸豆腐丸子／豆腐沙拉
白萝卜泥炖油豆腐茄子／冻豆腐炒白菜
鹰嘴豆番茄奶油炖菜／纳豆炒舞菇日本油菜
【鸡蛋】
烤欧姆蛋／豆腐烘蛋佐韭菜羹／佛朗明哥烘蛋
鸡肉豆腐烘蛋／软软嫩嫩野山药煎蛋

■PART2 配菜食谱
【牛蒡】
番茄炒牛蒡／羊栖菜牛蒡沙拉
梅干鲣鱼拌牛蒡／炒牛蒡红萝卜
【青花菜】
蟹肉羹淋青花菜／番茄醋渍青花菜
洋葱咖哩煮青花菜杏鲍菇／烤腐皮辣拌青花菜
【菇类】
马铃薯菇菇沙拉／香烤菇菇拌小黄瓜泥
醋渍菇菇／浸煮金针菇山茼蒿
【秋葵】
海苔鳕鱼子拌秋葵／秋葵肉冻
海苔炒秋葵／浸煮樱花虾秋葵
【海藻】
韩式凉拌韭菜豆芽昆布丝／吻仔鱼炒日本油菜海带芽
中华风凉拌萝卜干丝海带芽／纳豆拌菠菜羊栖菜
【莲藕】
味噌拌莲藕／鸡汤风味莲藕蘑菇
柑橘酱醋拌莲藕／酱炒莲藕
【彩椒】
茅屋起司拌彩椒／白芝麻醋拌彩椒
辣炒彩椒／黄豆粉拌彩椒
【蒟蒻】
奶油蒟蒻丝／昆布风味蒟蒻
酸菜炒蒟蒻／四季豆炒蒟蒻
【酪梨】
吻仔鱼凉拌酪梨菠菜／水云海藻醋拌酪梨
【山药】
醋酱炒山药／昆布泥凉拌山药

COLUMN1　聪明使用调味料，减少摄取“看得见的盐分”
■PART3饭类．面食．面包食谱
干贝菇菇起司炖饭／蛋包饭佐和风酱汁／番茄鸡肉炒饭佐荷包蛋
鲜虾青花菜豆奶焗烤饭／鸡肉汤泡饭／打抛鸡肉饭／日本油菜豆腐炒饭
三色免捏饭团／冻豆腐深川丼／豆腐竹筴鱼生鱼片丼／黄豆干咖哩
馅料多多三明治／法式吐司咸派／豆腐高丽菜大坂烧
猪肉蔬菜味噌拉面／鲑鱼奶油义大利面／和风菇菇义大利面
涮猪肉荞麦面／蛋花荞麦面／越南风鳕鱼面线／咖哩炒米粉

■PART4汤品食谱
高丽菜咖哩汤／樱花虾水菜汤／豆芽韭菜榨菜汤／莴苣小番茄汤
番茄起司蛋花汤／奶香菇菇汤／海苔汤／小黄瓜泡菜汤／芹菜洋葱番茄汤
芜菁浓汤／香烤长葱鸭儿芹清汤／红萝卜牛蒡汤／鲔鱼白萝卜泥汤
姜汁蚬仔味噌汤／南瓜羊栖菜味噌汤／腐皮萝卜干丝味噌汤

COLUMN2　能有效改善胆固醇数值的外食守则
■PART5　甜点食谱
杏仁豆腐／芒果优格冰淇淋／蒸苹果／柳橙果冻／地瓜羊羹／豆奶抹茶布丁
巧克力蒸蛋糕／起司蛋糕／烤香蕉棉花糖／葡萄柚优格克拉芙缇

■PART6　
彻底了解胆固醇．三酸甘油酯
胆固醇．三酸甘油酯究竟是什么呢？
高脂血症是什么样的疾病？
除了饮食、改善生活也很重要

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改善胆固醇‧三酸甘油酯对症饮食：从主食到点心，美味食谱自由配！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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