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　　清爽水煮料理 吃出天然食材鲜甜味
　　减肥不怕饿到，还能享受美食！高纤蔬食、低卡肉类、健康海鲜，烹调简易美味可口，远离高油、高盐、高热量，吃到食物真原味！

　　少油清蒸料理 一指按下佳餚上桌
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本书特色

　　原味健康饮食新煮张
　　水煮＋清蒸＋电锅汤

　　低卡饱足纤料理‧吃对食物自然瘦
　　营养均衡‧养瘦变美  打造不复胖易瘦体质
　　下厨零油烟‧自己做菜食在最安心
　　人人都会做：超简单懒人必学＆新手变料理达人

 

作者简介

李婉萍 营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养师

　　学经历：
　　静宜大学食品营养系
　　台北马偕医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表

　　代表着作：
　　《吃这些食物保证瘦身》
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　　《全食物营养大师》
　　《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
　　《凉拌瘦身美食》
　　《全食物瘦身密码》
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　　◎荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》
　　◎荣获国民健康署健康好书推介奖
 

【作者序】健康饮食新煮张，轻盈享瘦纤料理！
【2週甩肉3公斤 神奇减肥餐】营养师教你吃出纤瘦好身材
【TOP 20 超级快瘦食物排行榜】
 
Part 1 清爽水煮料理
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酱烧鲭鱼‧橘香鲜虾春卷
芥末花枝‧凉拌海参
酱渍鲜蚬‧醋渍柠檬海鲜
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醋拌小章鱼‧蒜泥鲜蚵
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美味轻食
韩式泡菜凉面‧姜蓉醋汁凉面
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红麴蛋丝凉面
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果香凉面
【酱吃最美味】TOP 10 美味酱料百搭
 
Part 2 少油清蒸料理
【大厨烹调技法】健康蒸美味
【大厨烹调技法】电锅做菜4大优点
【大厨绝活】清蒸美味祕诀一次学会
豆腐高丽菜卷‧清蒸蛤蜊高丽菜
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鱼香蒸豆腐‧清蒸臭豆腐
虾茸蒸豆腐
 
【大厨绝活】这样蒸鸡肉最美味
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栗子香菇鸡‧香菇蒸鸡
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【大厨绝活】这样蒸蛋最美味
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鸡肉蒸蛋
金黄肉末蒸蛋‧海带芽蒸蛋
海鲜蒸蛋
咸蛋蒸肉
三色蛋
蜜李蒸布丁
 
【大厨绝活】这样蒸排骨最美味
豆豉蒸排骨
蚝油蒸排骨‧南瓜排骨
粉蒸地瓜排骨
 
【大厨绝活】这样蒸海鲜最美味
蛤蜊丝瓜
蒜茸蒸虾‧树子蒸小卷
五味小墨鱼
鲜菇蒸鲑鱼‧芥菜蒸鳕鱼
树子蒸鳕鱼
清蒸雪笋白鲳
三鲜鱼片卷
丝瓜蒸石斑
【酱吃最美味】蒸鱼速配酱料大公开
 
【大厨绝活】这样蒸饭粥最美味
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红枣燕麦饭‧清香绿豆饭
红豆薏仁饭
黄瓜薏仁饭‧高粱薏仁鲜蔬饭
高纤黑豆胚芽饭
番薯糙米饭‧洋葱豆香饭
糙米炊饭
什锦海鲜粥
甜蜜八宝粥
 
Part 3 电锅瘦身靓汤
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高纤蔬菜汤
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红萝卜海带汤
什锦蔬菜汤‧藕香牛蒡山药汤
香芹豌豆汤
西芹红茄汤
高丽菜豆腐汤
番薯叶豆腐汤‧纤蔬豆腐汤
香栗马蹄紫菜汤‧薏仁鲜蔬汤
五彩蔬菜汤‧绿花椰鲜菇汤
青木瓜银耳汤‧藕香银耳汤
【大厨绝活】低卡瘦身汤美味祕诀大公开
严选低卡饱足好食材
 
低卡瘦身汤
紫菜玉米汤‧萝卜洋芋汤
苹果肉片汤
莲藕排骨汤
菱角鲜菇汤
马蹄鲜鱼汤‧什锦海鲜汤
水梨荸荠瘦肉汤
甜薯银耳汤‧青木瓜甜汤
山药红豆汤
绿豆蒟蒻汤‧莲藕绿豆汤
双豆炖番薯
【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可
 
排毒瘦身汤
冬瓜排毒汤‧红枣黄瓜银耳汤
红茄鲜蔬汤
金针菇发菜羹‧鲜菇豆腐笋片汤
紫菜豆腐汤
金瓜番茄瘦肉汤‧番茄豆芽肉片汤
青木瓜排骨汤‧番茄罗宋汤
裙带菜蛤蜊汤
金针蛤蜊汤‧白菜鲜蚵豆腐汤
百合银耳汤‧双耳冰糖饮
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大厨烹调技法
 
美味水煮料理轻松上桌
 
「少油烹调」是现代人健康饮食的重点，但水煮料理要怎么做，才能确实煮熟，又可保有口感，营养不流失？以下从蔬菜、肉类、海鲜、面条、蛋等5大项，为您揭开水煮餐的料理祕诀！跟着大厨这样做，您也可以成为料理达人！
 
简易蔬菜汆烫法
 
Step 1 青菜分成菜梗、菜叶2部分，并分别切好备用。
 
Step 2 煮一锅水，水量的深度要盖过青菜。
 
Step 3 水滚后加入1小匙的沙拉油或盐，可使汆烫过的青菜保持翠绿色泽。
 
Step 4 不易软化的菜梗或菜心，在水滚后可先下锅，30秒后再放入菜叶部分汆烫约30秒，即可捞起，充分沥干。
 
Step 5 放入冰开水中冰镇泡凉，不仅能保持鲜艳的色泽，也能降低温度，避免余温将青菜烫得过熟。
 
Q 蔬菜怎么煮，口感爽脆又营养？
 
●时间越短越好
 
水煮时间不可过久，煮熟后立刻捞出放入冷水中降温，才能保留大部分的营养素，并维持蔬菜的鲜度。
 
●根茎类—切小块并以冷水煮
 
如红、白萝卜、马铃薯、番薯等根茎类蔬菜，放入冷水中煮约1～2分钟，才能熟软并煮出甜味。煮绿竹笋前，可先在冷水中加入米糠和辣椒，会更容易去除苦味，并带出笋的甜味。要缩短煮熟的时间，可先将食材切成小块。
 
市售蒟蒻为了保存方便，通常会泡在硷性液体中，因此料理前必须先进行「去硷」的动作。以滚水汆烫约2分钟，或用盐充分搓揉至蒟蒻出水，便可去除蒟蒻的腥涩味。
 
●蕈菇类—略为汆烫才能保留香气
 
买回来的生鲜菇类，一般不须刻意清洗，只要用干净的纸巾轻轻拭去表面脏污即可，如此更能完整保留菇类的特殊风味。
 
由于菇类的粗纤维较多，且菇柄较为肥厚，其处理的刀工会直接影响到入口的口感。顺着纤维切成薄片，可使口感柔软细致；切成滚刀块，则可享受富有嚼劲的Q弹口感。入锅后汆烫几秒钟立即捞起，如此较能保留菇类的香气。
 
●叶菜类—加盐滚水煮
 
叶菜类煮太久会变黄、口感不佳，并流失养分。水滚后加入1大匙盐，先放入不易软化的菜梗或菜心，约半分钟后，再放入菜叶汆烫30秒即捞起，就能保持翠绿的色泽。
 
●瓜果类—水滚再下锅
 
茄子切开后，一遇空气就很容易氧化变色，因此最好等烹煮前再切成小块，并立刻下锅；亦可事先切好，加水浸泡，等锅中的水煮滚后再下茄子，如此就能维持茄子漂亮的色泽。

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