爱妻无压力瘦身便当：新手也可以，没时间不是问题，睡过头没关系，106道好吃、会瘦料理（真的不复胖~~） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　Instagram「20万粉丝」热情催稿《爱妻瘦身便当》轻松减重不想停第二集，
　　请戒断外食跟着贝蒂做，健康、美味、快速，吃得饱、轻松瘦、不复胖的
　　「30分钟搞定快速便当」╳「20分钟滑垒成功便当」╳「常温便当（冷便当）」╳「妈妈牌丰盛便当」

　　粉丝、读者们的心声——
　　「我在减肥中，好想自己做便当，但真的抽不出时间，怎么办？」
　　「我是料理新手，但也想试着自己做便当，但不知道从何着手，怎么办？」
　　「我在外面租房子，也好想为自己做便当，有更简便的料理方式吗？」

　　贝蒂有问必答，分享无敌贴心料理心法：

　　【新手篇】
　　●「料理顺手小技巧╳必备厨房小工具」
　　●「食材快速切好、切得漂亮小绝招」
　　●「调味计量单位说给你听，大匙、小匙…不再是外星话」

　　【达人加持篇】
　　●「速成料理省时妙方1.2.3」一锅同步完成2～3道料理，超省时！
　　●「便当种类」当天现做便当vs.预先做好便当，工序更快速祕诀。
　　●「便当保存与加热方式」常温便当（冷食）vs.翻热便当（热食），食用注意要点。
　　●「便当盒材质及特性一定要知道」秒懂使用方法不误用。

　　热情粉丝疯狂敲碗《爱妻瘦身便当》续集，《爱妻无压力瘦身便当》跟着吃一定瘦全新提案，新作里，贝蒂贴心设计「30分钟搞定快速便当」、「20分钟滑垒成功便当」、「常温便当（冷便当）」、「妈妈牌丰盛便当」，每一道都让人跃跃欲试想要跟着做，而且书里还特别针对新手、时间不足、租屋者分享了方便又快速的各种料理绝招，让大家都能在无压力中「开心煮、轻松瘦」！

　　减重中的人最不希望遇到的一件事就是瘦下来又「胖~~回~~去~~！」，很多人一定都有过好不容易瘦了个几公斤，却在一个週休、连假、年假放纵吃喝后，不只全部还回来又再加了一些「红利＠＠」，这种惨痛的经验吧？但如果为了减重，持续「节食」或吃着「哀凄便当」、「哀凄料理」，那人生就真的太难了！瘦下来不简单，但能维持住不复胖更不容易！

　　但跟着贝蒂做瘦身便当，以上难题都会得到完美的解决，贝蒂的料理道道吸睛，色香又味美，让你能吃得饱、吃得营养、吃得开心还能瘦，重点是瘦下来的你「不～会～复～胖！」。唯有充分满足身心口欲的饮食计划，规律的运动习惯，减重的大工程才能走得久走得远，大家一起「煮起来、吃起来、瘦下来！」。
 

《高效时间管理术：在碎片化时代掌控你的每一分钟》 告别“瞎忙”，迎接高效人生 你是否经常感到时间总是不够用？待办事项清单永远在延长，重要的事情总被琐事挤占？在信息爆炸、节奏飞快的现代生活中，“忙碌”似乎成了常态，但真正的“高效”却遥不可及。我们需要的，不再是另一个关于“如何挤出时间”的空洞口号，而是真正能够让你掌控时间、提升效率、实现工作与生活平衡的实用指南。 《高效时间管理术》是一本为你量身打造的深度指南，它彻底颠覆了传统时间管理的僵化模式，聚焦于如何在碎片化、高干扰的环境中，重塑你的时间感知和行动力。本书不仅仅是一本方法论的汇编，更是一套实操性极强的“时间操作系统”升级手册。 --- 第一部分：重塑时间观——从“时间贫困”到“时间富足” 很多人认为时间管理就是日程表规划，但本书强调，真正的管理始于对时间的认知。 第一章：解析“时间贫困综合症” 我们为什么总觉得时间不够？本书将深入剖析现代人普遍存在的“时间贫困综合症”的根源：任务的过度承诺、完美主义陷阱、以及数字干扰的慢性侵蚀。你将学会区分“紧急”与“重要”，识别那些让你陷入“瞎忙”的低价值活动。 第二章：构建你的“时间支点” 高效不是把每一分钟填满，而是找到那些能产生最大杠杆效应的关键时间点。本书介绍“时间支点”理论，教你如何识别一天中精力最充沛、专注力最高的“黄金时段”，并将最重要的任务锚定于此。这不是让你更早起床，而是让你在对的时间做对的事。 第三章：量化你的“精力预算”，而非时间预算 时间是有限的，但精力是可再生的。本书引入“精力预算管理”模型，指导读者通过日常观察和工具记录，精确掌握自己的生理和心理能量周期。学会何时应该冲刺，何时应该深度休息，确保你的高效输出是可持续的，而非透支。 --- 第二部分：实战工具箱——碎片化时代的聚焦技术 在信息如潮水的时代，保持专注是一项稀缺技能。《高效时间管理术》提供了多层次、可定制的聚焦技术，帮助你将注意力锁定在当下。 第四章：摆脱“通知依赖症”：数字环境的重塑 智能手机和电脑是效率的双刃剑。本章详细指导你如何“反向设计”你的数字工作环境。从系统级的通知管理、邮件批处理的科学方法，到如何构建无干扰的深度工作区（实体与虚拟），确保技术为你服务，而非奴役你。我们不提倡完全“断网”，而是提倡“有目的地上网”。 第五章：番茄钟的进阶应用：适应不同任务需求的节奏控制 传统的番茄工作法（25分钟工作，5分钟休息）并非万能。本书提出“弹性节奏矩阵”，根据任务的复杂度和认知负荷，动态调整工作周期。例如，对于需要深度联想的创意工作，建议采用“90分钟专注流”搭配“30分钟深度放松”的模式。 第六章：任务分解的艺术：化繁为简的魔法 面对庞大的项目时，人们往往因启动困难而拖延。本书传授“最小可行动步骤”（MAS）法则，确保任何任务都能被分解到你在五分钟内可以启动的程度。通过实践案例，展示如何将一个模糊的目标转化为清晰的下一步行动卡。 --- 第三部分：项目与流程优化——系统化地应对复杂性 对于需要管理多线任务和长期项目的专业人士，本书提供了超越个人日程表的系统级优化方案。 第七章：GTD的精炼实践：捕获、处理与回顾的闭环 本书对经典的“收集-处理-组织-回顾-执行”流程进行了简化和优化，使其更适合快节奏的职场环境。重点在于建立一套“零遗漏捕获系统”，确保所有想法和任务都能被及时清空到外部系统中，从而释放大脑的内存，用于思考而非记忆。 第八章：日程表的智能排布：缓冲时间与优先级校准 日程表不应是紧密的排队，而应是灵活的管道。我们探讨了“缓冲时间”在日程中的战略性作用，用以应对突发事件和任务间的切换成本。同时，引入“艾森豪威尔矩阵 2.0”，结合精力预测，进行实时的优先级校准，确保你每周都在推进最重要的目标。 第九章：对抗拖延症的终极武器：启动惯性与任务锚定 拖延的本质是启动的阻力过大。本章聚焦于心理学和行为科学，教授如何利用“任务锚定”（将新任务与现有习惯捆绑）和“五分钟规则”来降低启动门槛。我们将探讨如何利用环境设计和自我对话来建立正向的行动惯性。 --- 第四部分：可持续的高效生活——休息与产出的平衡之道 高效并非意味着牺牲健康和生活。真正的“时间富足”是能够自主决定将时间投入到何处。 第十章：深度休息的科学化管理 休息不是奢侈品，而是维持高效的必要输入。本书解析了有效休息的类型（如主动恢复、冥想、微休息），并指导读者设计个性化的“精力重置计划”，确保你在休息时真正地恢复了认知资源，而非浪费了时间。 第十一章：时间投资组合：区分投入与产出 将时间视为一种投资组合。本书引导读者审视自己的时间配置：哪些是低回报的维护性活动（如无意义的会议、冗余的邮件回复），哪些是高增长性的学习和创新活动。通过定期的“时间审计”，逐步将资源倾斜到能带来长期价值的领域。 第十二章：将时间管理内化为习惯 时间管理的最终目标是使其自动化，不再需要费力去“管理”。本书最后一部分指导如何将高效的原则固化为不假思索的习惯，最终实现“自然而然地高效”，将节约下来的时间和精力，真正用于享受生活、发展爱好和维护重要关系。 --- 《高效时间管理术》适合谁？ 感到被工作和待办事项淹没的职场人士。 渴望在不牺牲个人时间的前提下提升工作成果的创业者。 正在努力平衡多重角色（如家长、学习者、工作者）的超负荷个体。 厌倦了各种复杂时间管理工具，寻求简洁、可落地方法的实践者。 掌握这本书，你将学会的不是如何更快地做事，而是如何更有目的地做事，最终夺回你对时间的主导权。

作者简介    

贝蒂做便当

　　不只是个上班族，婚后与先生还是个标准的外食族；直到2016年，另一半的体检报告出现多项警告，大多是因肥胖而引起的症状（高血脂、高血糖、脂肪肝），在医师的建议下，贝蒂陪着先生一起执行以健康饮食为主轴的减重计划，开始每天制作清爽与美味兼具的瘦身便当，并于社群网站记录着当天做便当的心情、分享食谱及料理经验。

　　Facebook：贝蒂做便当
　　Instagram：betty.bento
 

作者序
 
【飞快做便当料理术】什么时段料理都能轻松搞定
．「晨间做便当」        p.011
．「晚上做便当」        p.013
．「一次做3天份便当」     p.015
 
【缩时料理4绝招】
．「绝招1」：常备冷冻食材快又省力     p.019
．「绝招2」：料理加速冷却，装便当更快速  p.022
．「绝招3」：提前备料有如神助   p.023
．「绝招4」：私房省时妙招 p.024
 
【食材切法小教室】
【便当盒材质、特性及使用方式】
【料理更顺手的厨房小工具】
 
「30分钟搞定快速便当」
．彩椒炒肉便当  p.036
．一锅双料便当：香煎蒜味虾仁＋香煎栉瓜   p.038
．炒咖哩鸡柳便当        p.040          
．洋葱牛肉炒蛋便当    p.042
．烤香菜嫩鸡胸便当    p.044
．香烤芝麻鸡柳便当    p.046
．鲜虾炒时蔬便当        p.048
．微波胡椒鸡便当        p.050
．姜炒麻油鸡佐茭白笋便当 p.052
．烤低脂豆腐猪肉堡便当      p.054
．酱香鸡腿卷便当        p.056
 
「20分钟滑垒成功便当」
．蛋白质满满炒肉便当          p.060
．芦笋炒嫩鸡肉薄片便当      p.062
．清蒸蒜香鲜鲷鱼便当          p.064
．速炒鲜蔬牛肉便当    p.066
．酒煎美味鲑鱼便当    p.068
．韩式栉瓜豆腐鸡便当          p.070
．虾仁炒饭便当  p.072
．热炒牛肉玉米笋便当          p.074
．纸包鲜蔬鲑鱼便当    p.076
．义式蕃茄炒嫩鸡胸便当      p.078
 
「不翻热更好吃的常温便当（冷便当）」
．清蒸优格鸡胸佐蔓越莓便当        p.082
．香嫩鸡肉炒南瓜便当          p.084
．酪梨鸡肉沙拉便当    p.086
．蛋煎鲷鱼块便当        p.088
．韩式高丽菜猪肉卷便当      p.090
．快炒果香鸡肉便当    p.092
．烤照烧鲑鱼便当        p.094
．义大利香料柠檬鸡柳便当 p.096
．辣味鸡块便当  p.098
．蒜苗炒牛奶嫩鸡便当          p.100
 
「孩子也会喜欢的妈妈牌丰盛便当」
．栗子烧鸡腿便当        p.104
．洋葱炒孜然肉片便当          p.106
．海苔鸡柳便当  p.108
．海量葱烧嫩鸡腿便当          p.110
．豆芽菜猪肉汉堡排便当      p.112
．起司海苔猪肉卷便当          p.114
．黑胡椒蒜片鸡腿便当          p.116
．蜜汁豆腐牛肉便当    p.118
．金针菇牛肉卷便当    p.120
．快蒸凤梨骰子猪便当          p.122
 
「副菜：便当的好伙伴」
．补个蛋白质——营养蛋料理        p.126
．备料真轻松——简便食材料理   p.138
．一盘摄取好多营养——多食材料理     p.148
．简单调味就有好滋味——食原味料理 p.156
．省时救星——常备菜          p.160
．今天不吃饭——优质淀粉新选择          p.164
 
「后记」爱妻无压力瘦身便当成功实证：大叔变型男饮食计画
 

作者序

　　2018年5月底出版的《爱妻瘦身便当》很感谢受到广大读者们的喜爱，因为书籍的发行，让料理新手、减重中或喜欢健康饮食的朋友们，能够从中获得备餐灵感贝蒂倍感荣幸！但其实在《爱妻瘦身便当》出版后，陆续有读者捎来讯息，困扰地问着贝蒂：

　　「我在减重中，也好想自己做便当，但抽不出时间下厨，怎么办？」

　　「我是料理新手，也好想自己做便当，但不知道从何着手，怎么办？」

　　「我在外租房子，也好想自己做便当，有更简便的料理方式吗？」

　　执行瘦身计划时，自己备餐绝对比外食来得适合、方便、效果佳，但只要一想到在忙碌的生活里，还要再安插一份天天下厨这件事⋯⋯确实容易让人却步或不知所措呢。如果可以用更简单有效率的料理工序来完成每日的瘦身便当，让身体餐餐都能摄取均衡的营养，除了天然油脂、足量蛋白质、优质淀粉还有不油腻的蔬菜，那就真的太棒了，另外更棒的还有，天天下厨也不会觉得累。

　　从一开始的「哀凄便当」说起......

　　贝蒂一开始帮先生准备瘦身便当时，也常不知从何着手；食材怎么切、便当怎么保存、营养怎么搭配才会均衡⋯⋯等等，全都一知半解。

　　「记得第一次料理猪绞肉时，不确定猪绞肉需不需要经过清洗再下锅，索性就将它洗了！这一沖水，手中的绞肉全部随着清水哗啦哗啦的流走，原来猪绞肉不用洗（也洗不了）。」
　　
　　「又记得刚开始料理炒饭时，总是因为加了太多酱油让炒饭咸到无法入口，手忙脚乱的又加了好多清水企图抢救，结果炒饭煳成一锅黑色不明料理（更累的是还要清洗锅子），就这样炒了好多次黑色煳状炒饭（还丢了几个烧坏的锅子，笑∼）。」说好的「爱妻瘦身便当」在初期其实都是「哀凄瘦身便当」啊！！！

　　在经过不断的摸索及反覆实做后，贝蒂逐渐找到适合新手及忙碌生活的料理方式了，将繁琐的料理工序简化，也能做出美味又健康的瘦身料理，渐渐的，成就感取代挫折感，爱妻瘦身便当终于有点像样了。现在，几乎天天下厨也不觉得压力大，甚至还想尝试以前不敢尝试的食材及料理手法。

　　今天开始，一起带自己做的便当出门吧！

　　本书提供了容易上手、食材取得也很方便的瘦身料理提案，如果您是料理新手、忙碌现代人，跟着贝蒂一起做便当，很快就能得心应手的。针对生活中不同情况下，贝蒂准备的各式便当：

　　● 30分钟必需完成的—「30分钟搞定快速便当」

　　● 今天不小心睡过头的—「20分钟滑垒成功便当」

　　● 场所不方便加热时的—「常温便当（冷便当）」

　　● 想吃澎湃、风味浓郁的—「妈妈牌丰盛便当」

　　不用花太大力气，很快的就能翻找到适合当下情境的瘦身料理了。

　　另经常运用的「缩短料理制作时间的小绝招」、「厨房便利小工具」、「全书所示范的所有便当盒」，也跟着大公开了。

　　不慌不忙，愉快自在地完成每日瘦身便当，是《爱妻无压力瘦身便当》的最高指导原则(笑~)，今天起，就与贝蒂一起展开轻松无压力的瘦身饮食生活吧！
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“减肥失败者”，对于各种瘦身食谱，我早已麻木。大多数书籍要么过于理论化，要么食谱乏善可陈，吃起来如同嚼蜡。然而，《爱妻无压力瘦身便当》这本书，彻底刷新了我对瘦身料理的认知。它以一种极其亲切、贴近生活的方式，打破了“瘦身餐”在人们心中那种“苦行僧”的固有印象。书中的料理，我看到了熟悉的食材，也看到了创意的搭配。很多菜品都充满了家庭的温暖，仿佛就是从妈妈的厨房里走出来，经过精心改良，变得更健康、更轻盈。我特别喜欢书中关于“偷懒的智慧”那一章节，作者鼓励我们利用各种小工具和提前准备，将烹饪变得更省时省力。比如，她介绍的几种“冰箱常备”的配料，就足以让我们在忙碌的日子里，快速组合出一顿美味又瘦身的便当。更让我惊喜的是，书中的106道料理，虽然名字听起来都很诱人，但实际操作起来却非常容易上手，即使是像我这样不常下厨的人，也能轻松驾驭。我尝试了其中的几款，味道真的惊艳到我，完全没有普通减肥餐的寡淡感。而且，吃完之后，身体感觉非常轻松，没有那种消化不良或者负担过重的感觉。这让我相信，原来健康饮食也可以如此美味，如此“无压力”。

评分☆☆☆☆☆

这本《爱妻无压力瘦身便当》真是让我惊喜连连！作为一个朝九晚五的上班族，每天下班回家都累得只想瘫在沙发上，更别说还有精力去研究什么健康餐了。以前也尝试过几次所谓的“瘦身餐”，结果要么是味道寡淡难以下咽，要么就是准备步骤繁琐到想放弃。看到这本书的名字，最吸引我的就是“没时间不是问题”、“睡过头没关系”这两句话，简直说出了我的心声！拿到书后，迫不及待地翻阅，发现里面的食谱真的非常接地气。很多菜肴都是我平时就喜欢吃的家常菜，只是稍微做了些调整，比如用蒸、煮、烤代替油炸，用全麦、糙米代替精米，用大量的蔬菜和低脂蛋白质。而且，很多菜色都是一锅到底或者几分钟就能搞定，真的非常适合我这种手残党和懒人。最重要的是，书里的照片拍得超级诱人，完全不像那些“瘦身餐”看起来那样乏善可陈。我跟着做了几道菜，比如那个照烧鸡腿便当，鸡腿嫩滑入味，搭配西兰花和玉米粒，颜色也很漂亮，吃起来饱腹感十足，完全感觉不到是在“减肥”。更让我开心的是，吃了一周，体重真的有在悄悄下降，而且没有那种饿到发慌的感觉。这本书真的太及时了，让我重新燃起了健康饮食的希望！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对“无压力瘦身便当”这个概念持怀疑态度。我总觉得减肥就应该是件辛苦事，要忍受饥饿，要吃那些味同嚼蜡的东西。但是，《爱妻无压力瘦身便当》这本书彻底颠覆了我的认知。我是一个比较注重生活品质的人，虽然也想瘦身，但实在无法忍受牺牲掉食物的美味。这本书的作者显然深谙此道，她提供的106道料理，每一道都充满了生活气息和诱人的卖相。我特别喜欢其中关于“情绪食谱”的那部分，作者鼓励我们不要因为减肥而过度压抑自己的食欲，而是要找到与食物和谐相处的方式。很多菜品的设计，比如用香草、香料来提升风味，或者利用食材本身的鲜甜，完全不需要额外的重口味调料，就能达到美味与健康并存的效果。我尝试了书里的几款早餐便当，比如那个烟熏三文鱼牛油果卷，制作过程简单快捷，但吃起来却非常有仪式感，让我一整天的心情都变得明媚起来。还有一些午餐便当，比如香菇鸡肉饭，米饭的比例和配菜的搭配都恰到好处，吃完不会觉得沉重，但又足够提供能量。这本书教会我的不仅仅是食谱，更是一种积极的生活态度，让我觉得健康饮食并非苦行僧的生活，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

作为一个家里有小孩的老母亲，每天的家庭餐桌就像一场战斗，既要考虑家人的口味，又要兼顾营养均衡，还要抽空挤出时间做饭，简直比上班还累。所以，《爱妻无压力瘦身便当》这本书的出现，简直就像救世主一样。它的“新手也可以”标签让我这个厨房小白瞬间有了信心，很多步骤都写得很详细，配图也清晰明了。而且，里面的便当设计非常有创意，不只是简单的米饭加蔬菜，而是有许多彩色的搭配，比如用紫薯、胡萝卜、玉米来增加色彩，让原本枯燥的便当变得生动有趣，孩子看到都会很有食欲。我特别欣赏书里关于“一锅到底”和“提前准备”的技巧，这大大节省了我宝贵的时间。比如，我可以在周末提前做好一些鸡胸肉或者蒸好一锅杂粮饭，工作日的时候就只需要简单组合一下，就能快速做出一个营养又美味的便当。最让我感动的是，书里强调的“真的不复胖”，这不仅仅是一个口号，而是基于科学的饮食理念。作者通过合理的营养搭配，让身体得到充分的满足，从而避免了减肥后容易出现的暴饮暴食和体重反弹。这让我看到了可持续健康生活的希望，不再是短期内“折腾”自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一位正在经历职场瓶颈期，同时又面临体重困扰的都市女性。生活节奏快，压力大，常常顾不上好好吃饭，偶尔吃点什么又觉得愧疚，担心发胖。这本书《爱妻无压力瘦身便当》简直就是为我量身定做的。它最打动我的地方在于，它没有把减肥描绘成一场艰苦卓绝的斗争，而是用一种非常柔和、鼓励的方式，让我们重新认识食物，找到与身体对话的平衡点。书中的106道料理，我粗略看了一下，很多都非常符合我的口味偏好，而且不需要我从零开始学习复杂的烹饪技巧。像书中介绍的几种“快速复刻”的食谱，我跟着做了一次，感觉自己好像变成了一个大厨，但实际操作却异常简单。比如，那个用烤箱就能完成的香草柠檬烤鱼，既美味又营养，而且几乎不需要看管。更重要的是，书中提供的不仅仅是食谱，更是一种心态的转变。它让我明白，健康的饮食不应该是对生活品质的牺牲，而是一种对自己的爱和关怀。吃完这些便当，我没有那种“在减肥”的压力感，反而觉得身心都得到了放松，体重也悄然下降，这种“不复胖”的承诺，让我看到了长期坚持的可能，也给了我更多的自信去面对生活中的其他挑战。