一日三餐 蒸出健康来：四季调养、五脏保健、对症治病，吃出不生病的体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　●火腿香菇蒸苦瓜／辅助降血糖
　　●糯米酿豆腐／提高蛋白质利用率
　　●粉蒸鸡翅／促进胃炎康复
　　●南瓜粉蒸牛肉／病后调养
　　●板栗蒸土鸡／体虚补充营养
　　●莲子银耳羹／养胃、润肺
　　●蛋皮菠菜包／促进血液循环
　　●花生糯米球／补虚补血、延缓衰老
 
　　★讲究食材、烹饪方式——无烟、少油、低脂、新鲜、本真本味、营养全面、不流失、不破坏。

　　在中国各大菜系的煎、炒、烹、炸、蒸、炖、煮等花样百出的烹饪方式中，唯有「蒸菜」才能达到这种理想的烹饪状态。

　　蒸菜能最大程度保住食物的味、形和营养，所含的多酚类营养物质(如黄酮类的槲皮素)的量，明显高于用其他方法烹调的菜。蒸菜以水渗热,阴阳调和，锁住了大部分的维生素和水分，女生吃了皮肤水润光滑，男生吃了保肾护胃，身体强健。全书以蒸菜为主题，而且细化到根据具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等，给予最适宜的食材配方，让全家吃得正确，吃得健康！

　　★特选199道蒸菜，针对各种身体需求与症状提供最有效的食谱：

　　清新蒸菜，健康美味集一锅──
　　食谱包含：时令鲜蔬、喷香禽畜肉、嫩滑豆腐和蛋、鲜美海鲜、美味主食、诱人甜品。
　　蒸出四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质──
　　食谱包含：春、夏、秋、冬。
　　养生保健调养菜，让身体充满正能量──
　　食谱包含：养心护心、补肝明目、健脾养胃、滋阴润肺、补肾益精、益气养血、排毒养颜、防癌抗癌、延缓衰老。
　　防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥「药效」──
　　食谱包含：高血压、糖尿病、血脂异常、痛风、动脉粥样硬化、脂肪肝、慢性胃炎、胆囊炎。
　　兼顾全家营养套餐，多福多寿少生病──
　　食谱包含：青少年成长发育、女性养颜调养、男性强肾健体、父母远离老年病。

　　本书献给：
　　✔无法吃油腻食物的长者和病后调养的人。
　　✔肠胃消化吸收功能不好需要补充营养的人。
　　✔专门为年老和病患煮食的照护者。
　　✔夏季炎热没有胃口的人。
　　✔喜欢清淡不油腻的养生追求者。
　　✔不善于做菜的料理新手。
　　✔没有时间做菜的忙碌上班族。
 

作者简介

张晔

　　解放军309医院营养科前主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。 从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献出来。
 

前言：蒸，一种更理想的健康烹饪方式

第一章  清新蒸菜 健康美味一锅出
●时令鲜蔬
16膳食指南
保证每天摄入300~500克蔬菜
如何满足每日足量蔬菜目标
蔬菜中的好营养
17蒸制诀窍
绿叶菜蒸5~7 分钟就好
根茎菜、水果大小切均匀
18粉蒸白菜----利尿，预防高血压
19白菜鸡肉卷----补钙，抗衰老
20菜心蒸咸蛋----缓解疲劳
21蒜蒸白菜----促进肠胃蠕动，排毒
22鸡汁芽白----护肤养颜
23肉末蒸高丽菜----缓解胃溃疡
24豉油蒸油菜----宽肠通便
25酸汤空心菜----有效预防高血压
26什锦茄子----缓解视觉疲劳
27清蒸茄子----避免胆固醇沉积
28蒜蓉蒸茄子----抗衰老
29梅干菜蒸苦瓜----消除疲劳，防苦夏
30米谷粉蒸南瓜----抗氧化，防衰老
31番茄蛤蜊蒸蛋----抗衰老，促进大脑活性
32五谷丰登----保护血管，养护肠胃
33荷香小米蒸番薯----维护肠道健康
34乳酪马铃薯泥----辅助降压又补钙
35玫瑰山药----美容养颜
36豆豉蒸芋头----预防糖尿病
37蚝油三菇----延缓衰老
38海带蒸卷----预防高脂血症
39木耳枸杞蒸豆腐----防癌，抗癌
40茶树菇蒸牛肉----预防贫血
41蒸香菇盒----预防血管硬化
●喷香畜禽肉
42膳食指南
哪种肉都别过量，建议每天摄入40~75 克
畜肉：补铁好来源
食用动物内脏建议每月2~3次，每次25 克
禽肉：低脂，高蛋白质
43蒸制诀窍
选瘦去肥，减少脂肪摄入
切小块，把好嘴关
45香菇藕丸----提高免疫力
46腊八豆蒸排骨----增强体质
47梅干菜蒸肉----帮助新陈代谢
48蒸牛肉---- 增强肌力
49南瓜粉蒸牛肉----病后调养
50家常榨菜蒸牛肉----补充血红素铁
51丝瓜咸蛋蒸羊肉----补脑，健脑
52粉蒸羊肉---- 开胃，增食欲
53白萝卜羊肉卷---- 温补气血
54板栗蒸土鸡----体虚补充营养
55金针菇蒸鸡腿----预防大肠癌
56糯香鸡翅----温中补脾，益气养血
57香芋蒸鸭----养护心脏
58荷香蒸鸭----改善虚弱，食欲不佳
●嫩滑豆腐、蛋
59膳食指南
大豆及豆制品是素中之荤
每天一个蛋，蛋黄别浪费
59蒸制诀窍
蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门
蒸豆腐去水是关键
60酸菜蒸豆腐----预防骨质疏松
61剁椒蒸豆腐----健脑，防衰
62干贝香菇蒸豆腐----健脑，益智
63糯米酿豆腐----提高蛋白质利用率
64鱼蓉豆腐----促进排钠，扩张血管
65彩蔬蒸蛋----改善记忆力
66豆渣蒸蛋----防癌，抗癌
67鸡蛋豆腐----延年益寿
68鱼香蒸蛋----补充身体矿物质
●鲜美水产
69膳食指南
鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病
痛风患者禁食高嘌呤含量水产
69蒸制诀窍
食材干净味道更鲜美
70清蒸武昌鱼---- 预防动脉硬化
71清蒸带鱼---- 养护心血管
72豆豉蒸鲫鱼---- 增强抗病能力
73泡椒蒸鱼块---- 促进血液循环
74酒糟蒸带鱼---- 预防肝癌
75剁椒鱼头---- 延缓衰老
76枸杞香菇蒸白鳝---- 提高记忆力
77腊鱼蒸鲜肉---- 促进食欲
78三丝蒸白鳝---- 调节血糖
79黄豆酱蒸鲈鱼---- 健身，补血
80蒜蓉虾---- 壮阳益肾
81香菇蒸虾盏---- 保护心血管
82蒜蓉粉丝蒸扇贝---- 使体内胆固醇下降
83蛤蜊蒸丝瓜----防治慢性病
●美味主食
84膳食指南
每天摄入250~400 克主食
主食中的好营养
粗细搭配，比例得当更营养
增加薯类，丰富主食的种类
85蒸制诀窍
火候很重要
蒸制薯类时最好连皮蒸
86刀切馒头----补充身体所需热量
87香菇油菜包子----调节免疫力
88麻酱花卷----预防骨质疏松
89萝卜羊肉蒸饺----冬季滋补
90玉米鲜虾烧卖----保护视力
91玉米粉发糕----养脾胃，助消化
92鲜玉米蒸糕----促进排毒
93黑米蛋糕----养心，抗衰老
94黑米面馒头----养肾，健体
95黑米山药糕----健脾，养胃
96红豆粽子----解毒，排毒
●诱人甜品
97膳食指南
吃甜品，要当心糖过量
97蒸制诀窍73
耍点儿花样控制糖摄入
巧用保鲜膜
选择美观、耐热、环保的器皿
98南瓜糯米糍----养脾胃，促消化
99姜汁番薯条----降低血脂
100花生糯米球----补虚补血，延缓衰老
101莲子银耳羹----养胃，润肺
102红酒蒸梨----润肺，养颜
103双皮奶----补钙，强心养胃
104草莓焦糖蛋奶布丁----健脑益智
105奶香玉米窝窝头----增强免疫力
106豆香钵子糕----补充多种营养素

第二章  四季调理滋补菜  吃出不爱生病的体质
●春季
108膳食原则
保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材
多吃富含维生素的绿色蔬菜
109花椰菜蒸蘑菇----对抗病毒，抗氧化
110红枣蒸南瓜 ----增强身体免疫力
111香椿蒸鸡蛋 ----有助升发
112海带肉卷----促便排毒
113清蒸竹笋----增进食欲
114蒜蓉蒸蒲瓜----清热利尿
115榆钱饭----化痰清肺，降火
116粉蒸韭菜包鸡蛋----疏调肝气，解春困
117荠菜团子----提高身体免疫力
●夏季
118膳食原则
注重补充优质蛋白质
清热利湿为宜，少食肥甘厚味
适量吃苦，注意补充水分
119翡翠丝瓜卷----补充优质蛋白质
120冰糖枸杞蒸藕片----排毒，祛湿
121咸蛋黄蒸苦瓜----降脂，降糖
122虾仁蒸豆腐----补充优质蛋白质
123粉蒸四季豆----消暑，健脾
124冰糖桂花莲子----清热，泻火
125荷香蒸鸭----消暑热，度苦夏
●秋季
126膳食原则
防秋燥，维生素不可少
平补、润补相结合，养阴生津润肺
127百合南瓜盏----滋阴润肺
128糯米藕----健脾，润肺
129蒸三素----润燥去火
130蒜蓉蒸娃娃菜----增强免疫力，防感冒
131蒜蓉粉丝蒸扇贝----增强身体机能
132百合蒸雪梨----润肺生津
133麦饭----预防便秘
●冬季
134膳食原则
增加温、热性食物
黑色食物可增加，维生素更不能少
135萝卜丝蒸牛肉----补充体力
136蓝莓山药----益肾健体
137糯米蒸糕----滋补御寒，缓解气虚
138金针白菜包----加快新陈代谢
139肉末腐竹蒸粉丝----补充丰富的蛋白质
140丝瓜蒸羊肉----滋补驱寒
141小米蒸羊排----健脾胃，补虚劳

第三章  养生保健调养菜 固本培元，身体充满正能量
●养心护心
143膳食原则
红色食物来养心
镁是心脏的“保护神”
144银耳杏仁雪梨羹----护心润肺
145红豆牛肉饭----强健体魄，护心
146燕麦牛奶羹----降低血液中的胆固醇
●补肝明目
147膳食原则
绿色食物最养肝
养成良好的饮食习惯有益肝脏健康
148菠菜蒸蛋----补血养肝
149粉蒸胡萝卜丝----养肝、明目、护心
150蒸猪肝----养肝补血
●健脾养胃
151膳食原则
通过黄色、甜味食物养脾
油炸、生冷、辛辣食物是大忌
152米谷粉蒸南瓜 ----保护胃黏膜
153老奶洋芋----益气健脾，预防肠道疾病
154山药寿司----健脾胃、促消化
●滋阴润肺
155膳食原则
润肺多食白色、酸味食物
避免刺激，注意补充水分
156如意白菜卷----润肺养胃
157双耳羹----清肺排毒
158清香蒸藕丸子----健脾开胃
●补肾益精
159膳食原则
少盐清淡最适宜
吃黑色食物养肾
160板栗蒸土鸡----补肾益精
161芝麻花生糕----滋补肝肾
162黑芝麻山药羹----养肾健脾，助消化
●益气养血
163膳食原则
适量食用富含铁的食物
控制食用耗气食物和脂肪
164西洋参板栗蒸乌鸡----补血益气
165粉蒸排骨----补血益气
166红枣蒸板栗----健脾胃、益气血
●排毒养颜
167膳食原则
增加富含维生素E、维生素C的食物
适量多吃富含膳食纤维的食物，防毒素堆积
168荸荠冰糖藕羹----滋阴排毒
169玉米窝头----助排便，促排毒
170莴笋聚会----促进消化，防癌抗癌
●防癌抗癌
171膳食原则
饮食要均衡，食材要新鲜
膳食纤维、维生素C不可少
172花椰菜蒸蘑菇----增强人体自癒能力
173奶香玉米----增强身体抗病能力
174黄瓜糙米饭----使人充满活力
●延缓衰老
175膳食原则
补充抗氧化营养素防衰老
适当补充富含核酸、不饱和脂肪酸的食物
176蒸鳕鱼----抗衰，明目

第四章 防病治病功能菜  美味蒸菜也能发挥“药效”
●高血压
178膳食原则
远离高血压首先要控制食盐量
每天4700毫克钾帮助排钠
179粉蒸芹菜叶----降低毛细血管通透性
180农家蒸茭白----辅助降压
181蛋皮菠菜包----增强血管弹性，促进血液循环
182豌豆苗蒸蒟蒻----增强血管弹性，抑制血压上升
183洋葱香菇蒸双蛋----减少外周血管阻力
184番茄蒸牛肉----含较多的锌，利于稳定血压
185清蒸三文鱼----含ω-3脂肪酸，有效降压
186牡蛎蒸饭----控制镉导致的血压上升
187芦笋高丽菜蒸培根----扩张末梢血管
●糖尿病
188膳食原则
多选用低GI和GL的食物
餐餐要有主食，避免併发症
每日主食按比例分配成一日三餐更安全
190薏米红豆燕麦饭----防止血糖骤然升降
191荞麦菜卷----富含降血糖的铬和矾
192粉丝蒜茸蒸黄瓜----抑制糖类转变成脂肪
193火腿香菇蒸苦瓜----辅助降血糖
194肉末蒸茄子----防止糖尿病併发心血管病变
195胡萝卜牛肉丸----富含降血糖的锌
196香菇虾蒸鹌鹑蛋----补充营养，滋补调治
●血脂异常
197膳食原则
控制胆固醇的摄入
膳食纤维帮助降低胆固醇和血脂
198红枣杞子蒸滑鸡----促进胆固醇排出
199朴素盐蒸鸡----防治动脉硬化
200红枣蒸苹果----降脂、补血
201葱油金针菇----减少三酸甘油脂
202清蒸芥蓝----减少胆固醇的累积
203洋葱蒸蛋----降低血液黏稠度
204竹笋蒸鳕鱼----促进消化，有效降脂
205荠菜猪肉蒸饺----降低胆固醇和三酸甘油脂含量
●痛风
206膳食原则
饮食“三低一多”防痛风
亲近低嘌呤，适量中嘌呤，偶尔高嘌呤
207蒸玉米棒----嘌呤含量低，避免尿酸在体内堆积
208糯米饭团----缓解痛风症状
209冬瓜鸭卷----增强食欲
210丝瓜酿蛋----有利于急性痛风发作后恢复体能
211葱丝蒸海参----低嘌呤海产品，补肾利尿
212清蒸冬瓜球----预防关节疼痛
213蒜蓉蒸南瓜----既避免肥胖，又利尿
214木耳冰糖羹----防凝血，缓解痛风症状
●动脉粥样硬化
215膳食原则
盐要控制，科学摄入量
多选富含保护心血管营养素的食物
217苋菜饺子----排毒降脂
218蒟蒻三丝----减少血清中的胆固醇
219香菇蒸鸡----改善血液循环
220鳕鱼蒸豆腐----保护心血管系统
221鲫鱼蒸蛋----维持良好的血管环境
222红枣糯米----改善心肌营养
●脂肪肝
223膳食原则
维生素B群和维生素E 清除多余脂肪
多吃绿色食物，肝好心情棒
戒酒或限制饮酒是重中之重
224毛豆鸡蛋肉饼----改善内脏脂肪代谢
225纳豆饭----减轻酒精对肝脏的损伤
226南瓜黑豆盅----净化体内环境
227姜丝蒸鸡----有利于给肝脏瘦身
228剁椒蒸带鱼----保护肝脏血流流畅
229竹笋咸肉蒸豆腐皮----减少脂肪堆积
●慢性胃炎
230膳食原则
选择细软、清淡的饮食，以免伤害胃壁
注意铁的补充，避免营养不良
231牛奶香蕉蒸蛋----缓解胃部不适
232五宝蒸南瓜----保护胃黏膜
233蒜蓉豇豆----防治慢性胃炎
234豉汁蒸牛柳----补铁防贫血
235粉蒸鸡翅----促进胃炎康复
●胆囊炎
236膳食原则
养成吃早餐的好习惯，预防胆囊炎
建议已患胆囊炎的人用豆、豆制品和鱼虾代替肉
膳食纤维是排出胆汁酸的推手
237芝麻麦芽糖蒸核桃 ----利于排出结石
238枸杞百合蒸木耳----促进肠胃蠕动
239清蒸鲢鱼----利于胆囊炎患者身体恢复
240蚕豆酱鸭蒸豆腐----避免摄入大量胆固醇
241豉汁蒸腐竹----丰富的植物蛋白质

第五章  兼顾全家营养套餐 多福多寿少生病
●青少年成长发育
243膳食原则
饮食均衡，荤素搭配多样化
保证钙的充足摄入，同时要补维生素D
244清蒸鲷鱼----健脑益智
245咸蛋蒸肉饼----提高记忆力
●女性养颜调养
246膳食原则
温热、清淡、补血食物，缓解经期不适
每天吃些豆制品，缓解乳腺增生
补充维生素和钙，缓解更年期综合症
247干贝蒸白菜----远离乳腺癌
248枸杞红枣蒸乌鸡----调理月经不畅
249豆腐豆豉蒸排骨----舒缓更年期情绪症状
●男性强肾健体
250膳食原则
挑选肉食，补充蛋白质
适量增加富含锌的食物
251白酒蒸蛤蜊----增强肌体免疫力
252清蒸牡蛎----提高精子活力
●父母远离老年病
253膳食原则
侧重选择富含不饱和脂肪酸的食物，保护心血管
适量多摄入富含锌、硒、铬的食物，预防老年慢性病
补充钙和维生素D，壮骨强身
254茄汁莜面窝窝----保护心血管，促进肠道健康
255莲蓬虾蓉----补充优质蛋白

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