低卡饱足瘦身沙拉：吃得饱、热量低、营养够，不复胖加倍瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 不复胖

　　大量蔬菜，搭配肉类、海鲜或淀粉类食材，
　　享受美味不挨饿，打造不复胖的瘦体质！

　　★好吃不发胖！94道丰盛满足的沙拉，兼顾美味与营养
　　简单一盘，以大量蔬菜为基底，依个人喜好，加入海鲜、肉类、面等食材，打破「吃沙拉就像在吃草」的想法。书中精心设计超饱足的主食沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、清肠排毒的高纤沙拉……就算减肥也能安心吃！跟许多错误的减肥方式相比，瘦身沙拉不但有效，且不挨饿易于坚持，透过食物，轻松调整体质，吃饱的同时，也瘦下来了。

　　★料理步骤简单易懂，顺序一目了然、轻松快意
　　做沙拉一点都不麻烦，只要洗→切→拌，三个步骤就能快速完成，省时又省力。从食材挑选到处理的偷吃步技巧，也不藏私报乎你知。每道沙拉还贴心附上热量标示，让你掌握饮食状况，一直瘦下去！

　　★自制低卡酱汁，入口清爽无负担
　　酱料是沙拉的美味关键，然而市售沙拉酱，如千岛酱、凯萨酱等热量较高，吃太多容易陷入爆卡危机，体重不升反降。在家自制沙拉酱，就能自由变换口味，在追求美味的同时，也能轻松控管体重。

　　【柳橙油醋酱】：酒醋添加冷榨油，再加入鲜榨柳橙汁，甜中带酸又有淡淡清香。
　　【优格蛋黄酱】：将优格加入蛋黄酱中，同样口感醇厚，热量却更少。
　　【芝麻沙拉酱】：浓厚醇香的芝麻，淋在蔬菜或肉类上非常适合。

本书特色

　　◎瘦身沙拉大公开，丰盛美味又饱足
　　每道沙拉皆附热量标示，大口吃也不怕胖。

　　◎多样食材混搭，营养均衡超健康
　　以蔬果为基底，澎湃好料随你加，打造专属好味道。

　　◎自制私房常备酱汁，百变风味吃不腻
　　收录油醋酱、蛋黄酱、青酱等做法，美味大升级。

　　◎制作步骤全图解，快速简单立即上手
　　清楚的步骤说明和下料顺序，跟着做保证零失败。

《地中海燃脂食谱：十年营养师的私藏高纤抗炎饮食指南》 本书内容简介： 本书并非关于沙拉的制作或低卡路里餐单的堆砌，而是一本深入探索地中海饮食科学与实践的专业著作。它聚焦于如何通过科学的食物选择和烹饪方法，构建一个长期、可持续的健康生活体系，而非短期的体重管理策略。 第一部分：地中海饮食的科学基石与健康重塑 这一部分将彻底解析地中海饮食的真正内涵。它远超橄榄油和蔬菜的简单组合，而是基于传统南欧沿海居民的生活方式、食物来源及其对人类健康产生的深远影响。 1. 揭秘“健康脂肪”的真相： 我们将详尽探讨特级初榨橄榄油（EVOO）中的多酚化合物——如油橄榄刺激醛（Oleocanthal）——如何发挥类布洛芬的抗炎作用。不同于市面上流传的“低脂即健康”的误区，本书着重分析了单不饱和脂肪酸（MUFAs）与多不饱和脂肪酸（PUFAs，尤其是Omega-3）在细胞膜稳定性和激素调节中的关键角色。我们将细致区分不同等级的橄榄油，以及如何通过正确的储存和烹饪温度来最大化其营养价值，确保这些珍贵的脂溶性维生素（A、D、E、K）得到有效吸收。 2. 膳食纤维的“质”与“量”的平衡艺术： 本书将地中海饮食中的谷物（如法罗麦、藜麦、孛荠）视为“能量的稳定器”，而非简单的碳水化合物来源。我们将深入剖析可溶性与不可溶性纤维的功能差异，以及它们如何协同作用于肠道菌群的生态平衡。内容包括：不同全谷物的升糖指数（GI）对比分析，如何通过增加豆类（扁豆、鹰嘴豆）的摄入量来优化蛋白质与纤维的协同效应，以及如何应对高纤维饮食初期可能出现的消化不适，提供循序渐进的适应方案。 3. 蛋白质来源的优化选择： 这里的重点是“适量与优质”。我们将对比分析地中海饮食中红肉的限制性摄入，转而强调深海鱼类（如沙丁鱼、鲭鱼）提供的DHA和EPA的生物利用率。同时，发酵乳制品（如希腊酸奶、克非尔）的益生菌特性，以及坚果和种子中植物性蛋白质的互补性，将作为核心讨论点。我们不会提供卡路里限制的建议，而是侧重于食物的“营养密度”——每卡路里所包含的维生素、矿物质和生物活性化合物的比例。 4. 情绪、压力与肠脑轴的关联： 科学研究已证实，饮食习惯直接影响神经递质的合成。本章将详细阐述地中海饮食模式如何通过其丰富的镁、B族维生素和抗氧化剂，支持神经系统的正常运作。讨论将延伸至压力管理与进食模式的关系，强调“慢食”和“正念饮食”作为地中海生活方式不可分割的一部分。 第二部分：构建可持续的抗炎生活系统 本书不提供短期快速减肥计划，而是致力于建立一套能够抵抗慢性炎症的长期饮食策略，炎症是许多现代慢性疾病（包括肥胖的复发）的根本驱动力。 1. 香料与草药的药理学应用： 姜黄、迷迭香、牛至、大蒜等在地中海烹饪中扮演着关键角色。我们不仅介绍它们的风味应用，更会深入挖掘其活性成分（如姜黄素、迷迭香酸）的抗氧化和抗炎机制。内容包括：如何通过搭配黑胡椒或健康脂肪来提高姜黄素的生物利用率，以及不同香料在保护食物免受氧化损伤中的作用。 2. 烹饪技艺的革新： 本章专注于如何以最能保留营养的方式准备食物。我们将对比传统油炸、水煮与地中海特有的慢炖（Braising）、烤制（Roasting）和蒸煮（Steaming）方法的营养素流失率。例如，关于蔬菜的烹饪时间与叶酸、维生素C的保留率的实验数据分析。同时，如何利用天然的酸度（如柠檬汁、红酒醋）来辅助铁质的吸收，并将这些技巧融入日常家庭烹饪中。 3. 水合作用与饮品选择的深度解析： 摒弃对普通饮水的简单强调，本书探讨了天然矿泉水、草本茶（如茴香茶、薄荷茶）对消化系统的辅助作用。对于葡萄酒的适度饮用，我们将依据最新的营养学观点，分析其对心血管健康的潜在益处（如白藜芦醇），并明确指出其适用人群和安全摄入量，避免落入“酒精有助于减肥”的误区。 4. 应对“食物环境”的挑战： 现代生活充斥着加工食品的诱惑。本书提供了实用的策略，教导读者如何在超市环境中快速识别高油、高糖、低纤维的陷阱。内容包括：阅读营养标签的进阶技巧（不仅看卡路里，更看添加糖、反式脂肪和营养素密度），以及如何构建一个“抗诱惑”的家庭食品储存系统，确保健康选择成为最便捷的选择。 总结： 《地中海燃脂食谱》是一本关于食物哲学和生活方式的指南。它引导读者从关注“少了什么”（卡路里、某类宏量营养素）的思维定势，转向关注“加入了什么”（优质营养素、抗炎成分、肠道益生元）。其目标是建立一个无需极端节制、充满风味且能带来持久健康的饮食习惯。

作者简介

萨巴蒂娜

　　专业美食作者、营养师。前IT界精英，而后进入传媒产业，先后担任多家知名美食生活月刊的主编，坚持做最好的美食杂志与丛书。
　　
　　曾出版50多本畅销美食丛书，更着有以美食为题材的小说及散文集。现在成立个人的美食工作室「萨巴厨房」，向大众传播她的美食理念与生活。

　　个人网站：www.weibo.com/sabadina
 

沙拉搭配公式
沙拉酱
基础油醋酱
巴萨米克橄榄油醋酱
柑橘油醋酱
日式油醋酱
芝麻沙拉酱
优格蛋黄酱沙拉酱
柠檬橄榄油醋酱
蜂蜜芥末油醋酱
法式沙拉酱
青酱
叶菜类清洗及处理步骤
工具介绍与推荐

Chapter 1、纤体轻松瘦
黄瓜薄荷优格沙拉
裙带菜黄瓜章鱼沙拉
蒟蒻丝沙拉
芥末娃娃菜沙拉
水波蛋栉瓜沙拉
韩式豆芽沙拉
杏仁豆角花椰菜沙拉
蟹肉荷兰豆酪梨沙拉
海藻豆腐沙拉
石榴柑橘嫩菠菜沙拉
石榴西洋梨萝莎绿沙拉
杏仁蔓越莓干甘蓝沙拉
越南风味米粉沙拉
泰式牛排生菜沙拉
烤秋刀鱼双色菜花沙拉
樱桃萝卜红腰豆沙拉
青江菜油醋沙拉
辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉
金橘脆柿生菜沙拉

Chapter 2、美白润肌肤
夏日黄桃火腿沙拉
综合谷物麦片水果沙拉
罗勒柠檬风味苹果高丽菜沙拉
番茄三重奏沙拉
薄荷西瓜甜瓜沙拉
乳酪蜜桃蓝莓沙拉
罗勒草莓番茄沙拉
百香果芒果柳橙沙拉
蜂蜜开心果樱桃沙拉
蜂蜜核桃葡萄柚苦苣沙拉
肉桂烤苹果李子沙拉
番茄凤梨鲑鱼沙拉
火腿无花果甜瓜沙拉
枫糖青柠藜麦草莓沙拉
彩虹水果沙拉
椰子水果沙拉
薰衣草风味黄桃苹果梨沙拉

Chapter 3、滋补养容颜
热带烤水果沙拉
百合红薯板栗温沙拉
蜂蜜奶油烤胡萝卜沙拉
宫保风味虾球沙拉
玫瑰荔枝草莓沙拉
百合莲子甜豆沙拉
西班牙风味蘑菇虾沙拉
芝麻风味温蔬菜沙拉
黑蒜秋葵蔬菜沙拉
烤豆腐排沙拉
开心果松子蚕豆茴香沙拉
芒果莎莎酱金枪鱼沙拉
夏威夷风鲑鱼裙带菜糙米波奇
烤南瓜小米榛果沙拉
红薯酪梨沙拉
烤肉板栗高丽菜沙拉
松子乳酪芦笋沙拉
焦糖奶油碧根果香蕉沙拉
烟燻香肠洋葱孢子甘蓝沙拉
迷迭香烤马铃薯酪梨酱沙拉

Chapter 4、活力维生素
烤番茄芦笋沙拉
百香果浅渍沙拉
香葱番茄莎莎酱烤茄子沙拉
柑橘燻鲑鱼罗马生菜沙拉
黑醋西瓜菲达乳酪沙拉
罗勒番茄西瓜沙拉
橙香蛋黄酱蔬菜塔
和风一夜渍蔬菜沙拉
核桃水梨芝麻菜沙拉
义式时蔬沙拉
火腿无花果柳橙芝麻菜沙拉
醋渍洋葱番茄山羊乳酪沙拉
碧根果西洋菜梨塔
香草烤马铃薯扁豆沙拉
泰式辣味芒果酪梨沙拉
托斯卡尼面包沙拉
芦笋培根义面沙拉
柠檬草风味虾串生菜沙拉

Chapter 5、高纤助排毒
白豆希腊沙拉
脆烤羽衣甘蓝南瓜藜麦沙拉
葡萄干柳橙胡萝卜沙拉
培根水波蛋苦苣沙拉
玉米蚕豆培根沙拉
溏心蛋芦笋马铃薯沙拉
咖哩烤菜花沙拉
碧根果鸡肉华尔道夫沙拉
大麦仁综合沙拉
味噌蜂蜜萝卜沙拉
BLAT沙拉
薄荷芦笋豌豆蚕豆沙拉
绿蔬薏仁沙拉
青酱虾仁鹰嘴豆沙拉
烤孢子甘蓝番薯沙拉
蘑菇薏仁沙拉
鸡肉柑橘西芹沙拉
杏仁大麦烤菜花碎沙拉
开心果孢子甘蓝沙拉

评分☆☆☆☆☆

这份食谱真的太及时了！我一直是个“吃货”，但又渴望保持身材，所以总是陷入“饿着肚子减肥”的恶性循环。看到这本书的封面和名字，我瞬间就被吸引了。“低卡饱足”这个词简直就是为我量身定制的！迫不及待地翻开，里面的图片就让人垂涎欲滴。各种色彩鲜艳的蔬菜，搭配看起来就很满足的蛋白质和谷物，完全颠覆了我对“减肥餐”的刻板印象。我一直以为低卡餐就意味着水煮鸡胸肉和清汤寡水，这本书彻底打破了我的偏见。而且，它不仅仅是好看，更强调了“营养够”，这一点对我来说非常重要。我不想因为追求低卡而牺牲身体所需的各种营养素。这本书的作者显然在这方面做了很多功课，让我觉得既能瘦身又能吃得健康，这简直太棒了！我迫不及待地想尝试其中的一些食谱，特别是那些看起来做法简单又美味的。我最担心的就是“复胖”这个问题，书中提到的“不复胖”也让我看到了希望。我希望能找到一种可持续的饮食方式，而不是一次性的“节食”。这本书的承诺让我觉得，这或许就是我一直在寻找的答案。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“减肥”这件事感到很困扰，总觉得瘦身就等于和美食告别。然而，《低卡饱足瘦身沙拉》这本书彻底改变了我的看法。它以一种非常积极和充满活力的方式，向我展示了低卡饮食的可能性。我最喜欢的地方在于，它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的营养师，为我规划了一系列既美味又健康的餐点。书中的图片色彩斑斓，食材搭配新颖，完全打破了我对减肥餐的刻板印象。我惊讶地发现，原来沙拉可以如此丰富多彩，口感层次如此分明。书中详细讲解了如何通过科学的食材组合来达到“饱足感”，这一点对我来说至关重要。我尝试过书中一些看起来制作简单的食谱，味道真的非常棒，而且吃完之后感觉精力充沛，不像之前那种节食后的疲惫感。更让我安心的是，书中强调的“营养够”和“不复胖”，让我看到了一个更长远、更健康的瘦身目标。我不再害怕因为减肥而导致营养不良，也不再担心一旦恢复正常饮食就会立刻反弹。这本书让我觉得，原来健康瘦身可以如此简单和愉快。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找能让我摆脱“节食”痛苦的解决方案，偶然发现了这本《低卡饱足瘦身沙拉》。坦白说，一开始我对“沙拉”这个词还有点犹豫，总觉得不够“有分量”。但这本书的内容完全出乎我的意料！它不仅仅是简单的生菜混合，而是用各种烹饪技巧和创意搭配，将看似普通的食材变得丰富多彩、口感层次分明。我特别喜欢书中关于如何选择食材和搭配的讲解，不仅提供了具体的食谱，还教会我背后的原理，这样我就可以根据自己的喜好和现有食材进行调整。例如，书中对于不同种类的蛋白质（鸡肉、鱼肉、豆类、鸡蛋等）的低卡烹饪方法，以及如何巧妙地利用藜麦、糙米等全谷物来增加饱腹感，都让我学到了很多。更让我惊喜的是，它还提供了很多酱料的低卡制作方法，解决了传统沙拉酱热量高的难题。我尝试了几款食谱，味道真的非常棒，而且吃完之后感觉非常满足，完全不像之前那种“吃草”的感觉。最重要的是，我发现即使是平日里挑食的我，也能在这些沙拉中找到自己喜欢的味道。这种“吃得饱、热量低”的平衡，让我觉得减肥不再是一件痛苦的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我开启健康饮食之旅的一把金钥匙。我之前尝试过很多减肥方法，但总是难以坚持，要么是因为太饿，要么是口味太单调，最终都以失败告终，甚至体重反弹得更厉害。这本书的书名就直击我心：“低卡饱足”，这正是我想达到的状态。翻开书，我最先被吸引的是那些精美的图片，每一道沙拉都像艺术品一样，色彩搭配和谐，食材新鲜诱人，让人一看就食欲大开。更重要的是，它让我看到了沙拉的无限可能，不再只是单调的蔬菜组合。作者巧妙地将各种高纤维、高蛋白、低脂肪的食材融入其中，并且在烹饪方法上做了很多创新，比如烤、蒸、焯水等，既保留了食材的原味，又减少了不必要的油脂。我尤其欣赏书中关于如何通过调整食材比例来达到饱腹感和营养均衡的讲解。它不仅仅是给出食谱，更是在传授一种健康饮食的理念。我按照书中的建议，尝试了几道食谱，味道出乎意料地好，而且吃完真的感觉非常饱，一整天都不会觉得饿。这让我对“低卡”和“饱足”不再矛盾，而是可以完美结合。

评分☆☆☆☆☆

对于一个长期与体重抗争的人来说，这本书的出现无异于一次曙光。我尝试过节食、代餐、甚至一些极端的方法，结果总是欲速则不达，最终陷入了“瘦了又胖，胖了又瘦”的怪圈。这本书的核心理念——“低卡饱足，营养够，不复胖”——完美契合了我长久以来的需求。书中的食谱不仅仅是好看，更重要的是“实用”。我仔细研究了里面的食材搭配和烹饪技巧，发现作者非常注重营养的全面性，不仅仅关注热量，还考虑到了维生素、矿物质以及膳食纤维的摄入。我特别喜欢它讲解如何利用不同种类的蔬菜、水果、蛋白质以及健康的脂肪来构建一份既美味又饱腹的沙拉。例如，书中关于如何用坚果、牛油果来增加沙拉的满足感，以及如何用各种香料和天然调味品来提升风味，都让我受益匪浅。我试着做了其中的几款，效果超乎想象，不仅吃起来有滋有味，而且饱腹感持续很久，让我完全告别了下午茶的零食冲动。这本书让我看到了健康瘦身的希望，并且真正意识到，减肥不等于牺牲口腹之欲。