一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低醣备餐课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　做一次，轻松吃！
　　一道「一锅到底做六便当」的备餐料理，
　　究竟有什么魅力创下超过500,000人次点阅浏览？
 
　　深获数十万人喜爱及订阅的Youtube「菜单研究所」创设人Kevin，
　　在万名粉丝敲碗催促声中，终于完成这本懒人与拙手都适合的料理书，
　　Kevin将教你毫不费力做便当，从此不用天天忙！
　　只要123原则 (1样淀粉、2样蛋白质、3样蔬菜)
　　可以满足一天三餐的68道美味料理简单搞定！
 
　　让自己轻松做、好好吃、吃健康！
 
　　菜单研究所致力于研究快速备餐料理，希望用简易的食材加上健康的烹调方式，只要掌握123原则 (1样淀粉、2样蛋白质、3样蔬菜)，就能快速在一个小时左右做好六个便当，或是15分钟轻松做好即刻吃的早餐或杯餐料理。让你从此不用天天为做便当苦恼、也不再为早餐或晚餐烦恼。
 
　　Ch1. 早安！超快速变化早餐  
　　→早餐很重要，但可以快速做好早餐更重要！这里提供不再是面包或馒头的单调早餐。
 
　　Ch2. 省时省力，一次六便当  
　　→掌握123原则，让做便当也可以更有趣更健康。参考制作时间表，一目了然，做便当变得不慌不忙乱！
 
　　Ch3. 以杯餐、碗餐，轻松满足晚上的胃
　　→晚上吃巧，以容器为概念、简单省力的料理，就可以让自己饱餐，深夜突然肚子饿了也不怕！
 
本书特色
 
　　1. 运用简单1.2.3备餐原则，做菜不再伤脑筋。
　　2. 设计制作时间表(Timetable)，备餐顺序一目了然、轻松快意！
　　3. 书中所有料理皆掌握低醣少盐少油概念，只用最少的调味料就能完成。
　　4. 做法简单，一~两个锅具就能搞定。
　　5. 懒人与健康一族的最大福音。

《时间管理大师：高效人士的日程规划与目标实现指南》 作者：[虚构作者名] 出版社：[虚构出版社名] --- 导读：在信息洪流中，掌控你的时间，重塑你的生活 我们生活在一个前所未有的信息爆炸与高压竞争的时代。智能手机的每一次震动、永无止境的邮件和会议，都在无形中蚕食着我们宝贵的时间与精力。你是否常常感到日程排得满满当当，但核心目标却进展缓慢？你是否在“忙碌”与“高效”之间徘徊，渴望找到一种平衡，让时间真正为你服务？ 《时间管理大师：高效人士的日程规划与目标实现指南》并非又一本空泛地告诉你“要早起”或“列清单”的工具书。它是一部深度剖析现代时间管理认知误区、并提供一套系统化、可操作的时间掌控框架的实战手册。本书旨在帮助读者从“被动应对”转变为“主动掌控”，真正实现工作效率与生活质量的双重飞跃。 第一部分：认清时间幻象——诊断你的时间黑洞 在谈论如何“管理”时间之前，我们必须先理解我们是如何“浪费”时间的。本部分将带领读者进行一次深刻的自我诊断，揭示隐藏在日常行为中的时间黑洞。 第一章：效率的悖论：忙碌不等于产出 警惕“活动陷阱”： 区分“忙于琐事”和“致力于关键任务”。介绍“帕累托效率法则”（80/20 法则）在时间分配中的应用，如何识别并专注于那20%能带来80%成果的关键活动。 多任务处理的神话： 科学解析大脑在任务切换中的“转换成本”。为什么频繁切换会导致效率下降、错误率上升，并提供“批量处理”策略来抵消这种损耗。 第二章：内在干扰源：你的注意力如何失控 数字化的“注意力劫持”： 深入探讨社交媒体、即时通讯工具对前额皮质的持续刺激，以及如何构建数字“防火墙”。 完美主义与拖延症的共生关系： 探讨“完成比完美更重要”的理念。提供“最小可行性成果”（MVO）构建法，帮助读者克服启动任务的心理障碍。 精力管理优先于时间管理： 强调生物钟、睡眠质量和营养对决策力和专注力的决定性影响。介绍“能量高峰期”识别技术，确保将最困难的任务安排在精力最充沛的时段。 第二部分：构建高效框架——系统化你的日程规划 本书的核心价值在于提供一套结构化、可复制的时间管理系统，帮助读者将宏大的目标分解为每日可执行的行动。 第三章：目标分解的“三层漏斗”系统 年度愿景与季度冲刺（OKR 驱动）： 如何将模糊的“梦想”转化为清晰、可量化的年度目标（Objectives and Key Results）。 月度聚焦与周计划的桥接： 介绍“主题周”概念，如何为四周设定不同的战略重点，避免精力分散。 每日行动的“高价值三项”： 每日开始前，确定三项必须完成的、对长期目标有决定性影响的任务，并严格执行。 第四章：项目化管理你的生活：像CEO一样安排日程 时间区块（Time Blocking）的精细化应用： 不仅规划工作时间，更要为“深度思考”、“学习新技能”和“家庭时间”设置不可侵犯的固定区块。 缓冲时间的艺术： 强调在日程中预留15%-20%的“空白时间”，用于应对突发事件或进行必要的休息与整理。 批处理流程优化： 针对行政事务（如回复邮件、支付账单、预约等）制定固定的“批处理时段”，将其从干扰源变为可控的流程。 第三部分：工具与自动化——利用技术赋能你的效率 高效人士懂得利用工具来自动化重复劳动，解放大脑用于更高阶的思考。本部分将聚焦于工具的选择、集成与应用策略。 第五章：数字化工作流的极简主义 任务管理系统的选择与集成： 探讨主流GTD（Getting Things Done）方法论在不同工具（如Notion, Todoist, Trello）中的实现路径，强调“一处输入，多处同步”的原则。 邮件的“零收件箱”哲学： 介绍“四D原则”（Do, Defer, Delegate, Delete）在邮件处理中的实战运用，确保收件箱始终保持清零状态。 知识管理的支柱： 如何建立一个易于检索和复用的个人知识库（Second Brain），将阅读和学习的成果固化为生产力资产。 第六章：会议的革命：高效沟通与决策 会前准备的“三要素”： 明确会议的目的、议程和预期的产出，缺一不可。 站立会议与决策矩阵： 介绍如何将冗长的讨论转化为快速的决策流程，确保会议时间是用于行动，而非信息同步。 拒绝无效邀请： 制定一套清晰的拒绝或重新安排会议的沟通模板，保护自己的“深度工作时间”。 第四部分：持久化与迭代——让高效成为习惯 时间管理并非一蹴而就的技能，它需要持续的反馈和调整。本部分关注如何将新习惯融入生活，并建立一个持续优化的循环。 第七章：习惯的科学：从行动到自动驾驶 微习惯的力量： 介绍詹姆斯·克利尔的“原子习惯”理念，如何通过极小的启动动作来确保关键任务的持续执行。 环境设计： 如何通过物理环境（如整理工作台）和数字环境（如优化桌面布局）来降低启动阻力，让好习惯更容易发生。 问责机制（Accountability）： 建立内部（自我回顾）和外部（伙伴监督）的问责机制，确保进度的透明化。 第八章：每周复盘与动态调整 周日/周五的“系统维护”： 详细指导如何进行每周回顾，评估目标完成度、识别时间浪费点，并据此调整下周的优先级和时间区块。 容错机制与心态重塑： 承认“计划赶不上变化”是常态，学会如何优雅地从偏离轨道中迅速回归正轨，而非陷入自我指责的恶性循环。 --- 总结：夺回生活的主导权 《时间管理大师》提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的操作系统。通过系统地识别干扰、结构化规划、有效利用工具，并持续迭代，你将不再是时间的奴隶，而是自己日程的建筑师。本书将帮助你清晰地看到，那些你以为需要耗费大量时间去“挤”出来的成果，其实可以通过更聪明的管理，轻松地融入你高效而充实的生活之中。掌控时间，就是掌控你人生的方向和质量。

作者简介    

张凯程 Kevin
 
　　菜单研究所版主 / 凯达生医创办人

　　创设数十万粉丝喜爱及订阅的FB / Youtube「菜单研究所」，经营理念是让健康饮食更简单却不单调，因此经常分享制作简单的健康料理。例如备餐制作、冰箱常备菜与减脂餐等，只要利用家中现有锅具就能轻松完成。
 
　　其中「一小时做六便当」的系列，更是受到大家的欢迎与关注，也是社群媒体按赞最多、点阅最多的类型。一道「一锅到底做六便当」的备餐料理，更是创下超过50万人次点阅浏览。本书也特别规划以此为最大重点，当中有许多Kevin新设计的菜单与大家分享。
 
　　Facebook：菜单研究所  
　　Youtube：菜单研究所
　　IG：@menukevin
 

 

作者序  简单务实的料理风格
前言   
健康料理也可以简单好吃
备餐概念
备餐的建议工具
 
Ch1 早安！超快速变化早餐 
>苹果蛋希腊优格
>南瓜鸡丝
>优格鲔鱼高丽菜沙拉
>油醋酱嫩豆腐芦笋沙拉
>高丽菜鲔鱼温沙拉
>高蛋白鸡肉燕麦粥
>苹果鸡丝沙拉
>鸡蛋豆腐
>杏鲍菇油醋酱沙拉
>滑蛋虾仁燕麦粥
>鲑鱼排佐坚果优格酱
>味噌鸡肉温沙拉
>香蕉番茄煎蛋
>番茄猪肉蛋饼
>鲔鱼马铃薯泥
>香煎马铃薯佐碎炒蛋
>鸡肉蛋饼
>起司鲔鱼吐司塔
>清炒豆腐菇温沙拉
 
Ch2 省时省力，一次六便当    
电锅备餐料理：
>香煎鲷鱼X 咖哩鸡丝
>酱拌鸡丝Ｘ柠檬鲷鱼
>胡椒鸡丝Ｘ水煮蛋
 
一锅到底备餐料理： 
>泰式打抛猪Ｘ金沙中卷
>滑蛋牛肉Ｘ酱烧猪肉
>猪排盖饭便当Ｘ牛肉盖饭便当
 
烤箱备餐料理：
>柠檬胡椒鸡Ｘ柠檬中卷
>奶油柠檬鲑鱼Ｘ烤鲭鱼
 
蔬食备餐料理：
>豆腐蘑菇风味饭Ｘ芝麻蛋蘑菇风味饭
 
超低卡备餐料理：
>猪肉咖哩蒟蒻面Ｘ海鲜蒟蒻面
 
义大利面备餐料理：
>鲜虾义大利面Ｘ猪小里肌番茄义大利面
 
卤味备餐料理：
>卤鸡腿Ｘ卤排骨
 
风味饭备餐料理：
>香菇鸡腿风味饭
>猪肉咖哩饭
>番茄鸡肉风味饭
 
冷冻备餐料理：
>常备鸡胸丝
>常备马铃薯泥
>常备溏心蛋
>冷冻饼皮
 
Ch3 以杯餐、碗餐，轻松满足晚上的胃   
>猪肉豆腐丼
>马铃薯牛肉杯餐
>烤肉饼佐马铃薯
>特浓蛋花汤
>杏鲍菇鸡丝焗烤餐
>滑蛋雕鱼
>海鲜马铃薯泥盖饭
>彩椒菇豆腐杯餐
>咖哩猪肉蒟蒻面
>葱香鲔鱼豆腐排
>海鲜咖哩豆腐丼
>菠菜鸡肉风味饭
>猪排佐甜椒炒蛋
>洋葱炒香菇
>香菇甜椒佐马铃薯
>猪小里肌排餐
>鲔鱼起司葱蛋
>马铃薯泥烤蛋
>番茄煳鸡排饭
>番茄鸡肉风味饭
>马铃薯鸡胸焗烤餐    
 

作者序

简单务实的料理风格
 
　　我是菜单研究所的Kevin。
 
　　当初经营菜单研究所的出发点，是希望「健康饮食可以更简单、更美味」。所以我坚持分享能够简单制作的健康料理，包含一些快速完成的料理、冰箱常备菜以及最受欢迎的备餐系列。

　　随着料理的持续分享，我发现越来越多人喜欢这种简单务实的料理风格，也有许多朋友因为简单跟健康的概念，开始跟着我一起动手做料理，而能够这样帮助别人，真的感到非常开心与荣幸。这过程中，我也渐渐感受到让「健康饮食更简单」是一件非常有意义的事，菜单研究所一定要加倍投入，为大家提供更多兼具低醣、营养与美味，一样简单就能完成的料理。希望我们能持续创造出更多好菜单，而这也是菜单研究所的价值所在。

　　出版这本食谱书主要是为了回应社群媒体上大家对食谱书的需求，希望大家除了在社群媒体上追踪菜单研究所更新的影片或图文之外，也有一本随手可得的食谱书可以更方便翻阅。希望这本书可以给大家更多实用的料理与备餐参考。
 

 

评分☆☆☆☆☆

这本《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低醣备餐课》，简直是为我这种“时间管理困难户”量身定做的。我一直想保持健康饮食，特别是低醣饮食，但现实情况是，我每天回到家都已经是精疲力尽，根本没有精力再去研究菜谱、购买食材、动手烹饪。所以，这本书的出现，无疑是点亮了我健康饮食道路上的那一盏明灯。 这本书最让我惊艳的地方，在于它将“六便当”这个概念进行了极致的优化。它不只是简单地提供六个独立的菜谱，而是将它们串联成一个有逻辑的备餐系统。作者在菜单设计上花了大量心思，确保了这六份便当在风味上既有变化，又不会让准备过程过于繁琐。比如，有些食材可能可以一套备餐流程里同时完成，或者不同便当之间可以共享一些基础的处理步骤，这样就极大地节省了时间和精力。 关于“低醣”的实践性，这本书也做得非常到位。我之前对低醣的理解很片面，总觉得要完全告别米饭、面条，生活会变得很乏味。但这本书给了我全新的视角，它教我如何巧妙地利用各种蔬菜、健康的脂肪和蛋白质来构建低醣餐，而且还提供了非常多令人垂涎的创意菜谱。我特别喜欢书中关于“如何让蔬菜变得美味”的章节，它让我发现了很多之前从未想过的烹饪方法，让低醣饮食不再是“将就”，而是“享受”。 而且，这本书在“省时省力”的技巧上，真的可以说是面面俱到。从食材的购买建议，到清洗、切配的效率化方法，再到烹饪的先后顺序安排，甚至是便当盒的选择和存放技巧，作者都给出了非常详细和实用的指导。读完这本书，我不再觉得备餐是一项艰巨的任务，反而觉得它是一件充满乐趣和成就感的事情。我甚至开始期待周末的备餐时光，因为我知道，我将为自己准备一周的健康美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于提供几个简单的食谱。它更像是一本关于“如何高效、健康地解决一周饮食问题”的行动指南。《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低醣备餐课》，让我真正理解了“备餐”这门艺术，并且让我从“不得不备餐”的压力，转变为“享受备餐”的乐趣。 让我印象最深刻的是“菜单研究所”的理念。它不仅仅是教你做菜，更是引导你去思考，如何将不同的菜品进行组合，如何让食材的利用率最大化，如何让备餐过程变得更流畅。书中关于“六便当”的设计，不仅仅是数量上的叠加，而是经过精心策划的。它考虑到了不同人群的需求，也考虑到了不同日子里的口味变化。这让我在打开冰箱取出便当的时候，总能找到一份合自己心意的。 在“低醣”方面，这本书可以说是我目前为止看到的最有用的指导。我一直关注健康饮食，但低醣概念对很多人来说都比较模糊，不知道具体怎么执行。这本书将复杂的低醣理论，转化为简单易懂的食谱和备餐方法。它不是教你“戒断”，而是教你“替换”，用更健康的食材来满足口腹之欲。我特别喜欢书中关于如何用天然食材来调味，以及如何制作低醣甜点的部分，这让我感觉即使在低醣饮食中，也能拥有丰富多彩的美食体验。 更关键的是，这本书完美地解决了“省时省力”这个核心痛点。作者分享的很多技巧，都是我之前从未想过的，却又极其有效。比如，如何一次性处理多种食材，如何巧妙地利用烤箱或者蒸锅来同时烹饪，甚至是如何在清洗方面做到事半功倍。这些细节都让我觉得，备餐不再是令人望而生畏的苦力活，而是可以通过合理的规划和技巧，变得轻松愉快的。看完这本书，我感觉自己像是获得了一套“备餐秘籍”，让我能够从容应对一周的饮食挑战，并且真正感受到健康饮食带来的好处。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！作为一个上班族，每天下班回家还要面对做晚饭的压力，常常让我感到力不从心。而且我一直想尝试低醣饮食，但总觉得准备起来很麻烦，食材搭配也很头疼。偶然间发现了这本《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低醣备餐课》，简直打开了新世界的大门！ 首先，书的排版非常清晰，图片精美，让人一看就很有食欲。菜单设计也非常合理，六份便当的设计不仅满足了weekday的午餐需求，还能顺便解决一部分晚餐。更重要的是，它完美地解决了我的低醣顾虑。过去我对低醣的理解就是少吃碳水，但具体怎么吃，哪些食材可以替代，我一直没有头绪。这本书里详细地介绍了低醣的基本原则，并且给出了非常多实用的食材替换建议，比如用花椰菜米代替白米饭，用豆腐或菌菇代替部分肉类等等。每一个菜单都搭配了详细的营养成分分析，让我能够清楚地知道自己摄入了多少碳水化合物，这对于我控制血糖非常重要。 更让我惊喜的是，书中关于“省时省力”的技巧也做得非常到位。它不仅仅是简单地把食材切好放进去，而是有许多巧妙的烹饪顺序和备餐方法。比如，一些可以提前处理的食材，或者一些可以用同一个锅一次性完成的烹饪步骤，都写得非常具体。我按照书里的方法尝试了几次，确实大大缩短了备餐时间，而且在忙碌的工作日，能够吃到自己做的健康又美味的低醣便当，那种满足感是外面买的速食完全无法比拟的。这本书真的让我对备餐这件事有了全新的认知，也让我对保持低醣饮食更有信心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，可以说是彻底改变了我对待“吃饭”这件事的态度。我一直觉得备餐是一件特别耗时耗力的工程，而且每次想到要准备一周的餐点，就觉得压力山大，最后总是以点外卖或者随便吃点方便面收场。但《一次做六便当》这本书，就像一位循循善诱的良师益友，把这个看似复杂的任务变得触手可及。 我特别欣赏这本书的“菜单研究所”这个概念，它并非只是简单地罗列食谱，而是从整体的角度出发，去研究如何让备餐变得更高效。书中关于“六便当”的设计，真的是一个绝妙的创新。它解决了“一个人吃太多会浪费，一个人吃太少又不方便”的普遍痛点。而且，这六份便当并不是千篇一律，而是有多样的组合，兼顾了不同的口味需求和烹饪方式。让我觉得即使是备餐，也能充满乐趣，而不是枯燥的重复。 低醣的部分，书中也没有泛泛而谈，而是给出了非常具体的指导。我过去对低醣有很多误解，总觉得要完全戒断所有碳水，甚至一些健康的碳水也一并排除，结果导致饮食很不均衡。这本书恰恰纠正了我的观念，它强调的是“适量”和“优质碳水”，并且提供了很多美味又健康的低醣主食替代品，比如杏仁粉、椰子粉制作的面点，还有各种蔬菜的创意吃法。这让我在享受美食的同时，也能有效地控制血糖和体重。 最让我感动的是，书中很多小技巧都充满了生活智慧，比如如何最大限度地利用周末的时间，如何正确地储存食材以保证新鲜度，甚至如何利用一些小家电来辅助备餐。这些细节之处，都体现了作者的用心。看完这本书，我不再是那个望“备餐”而却步的“懒人”，而是变成了一个能够轻松规划和制作健康美味便当的“备餐达人”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“一次做六便当”这个概念有些犹豫，总觉得准备这么多份量，会不会很麻烦，而且味道会不会因为存放而打折扣？但《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低醣备餐课》这本书，完全打消了我的疑虑，甚至让我刮目相看。 这本书的亮点首先在于它的“菜单设计”。它不是简单地把六个便当菜谱并列，而是更像一个系统性的解决方案。作者考虑到了食材的互补性，比如今天做的这道菜，明天可能只需要换个酱汁或者加点其他配料，就能变成另一道完全不同的风味。这种“模块化”的设计，大大增加了备餐的灵活性和效率。而且，它还考虑到了便当的营养均衡，每份便当都能提供丰富的蛋白质、健康的脂肪和足够的蔬菜。 关于“低醣”的部分，这本书做得尤为出色。我一直想尝试低醣饮食，但最大的困扰就是“不知道怎么吃”。很多低醣食谱都过于追求“无碳”，导致口味单一，难以坚持。而这本书，则是在“美味”和“低醣”之间找到了一个完美的平衡点。它没有放弃对味道的追求，而是通过巧妙的烹饪技巧和食材选择，让低醣食物同样能让人食指大动。比如，书中关于如何用各种蔬菜做出类似米饭口感的“花椰菜米”或者“西兰花米”的教程，我就觉得非常实用，让我告别了对碳水的“思念”。 更重要的是，这本书的“省时省力”原则贯穿始终。它不仅仅是教会你如何备餐，更是教会你如何“聪明地”备餐。作者分享了很多关于食材处理、烹饪顺序、甚至是清洁厨房的小窍门，这些细节之处，对于真正动手备餐的人来说，简直是福音。我曾经尝试过几次备餐，但总是因为一些琐碎的步骤而感到疲惫，最终放弃。而这本书，则让我觉得备餐可以是一个愉悦的过程，而不是一项苦差事。