低醣饮食指南：30加油赞实作计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【低醣饮食的五步曲】

　　STEP1拒绝白色恐怖，
　　三白不碰–「白糖」、「白米」、「白面粉」

　　STEP2准备妥当的好油厨房，
　　瓶瓶罐罐的好油，胜过週年庆化妆品赶场！

　　STEP3吃食顺序➡吃肉➡配菜➡少淀粉，
　　菜肉是饭，淀粉是菜之概念

　　STEP4重视营养密度，
　　矿物质＋维生素＝营养密度之观念

　　STEP5学习排毒，
　　善用排毒水＋绿汁作清洁剂！

　　遵循五步曲，您也可以成为酮学！

　　《低醣饮食指南 - 30加油赞实作计划》是一本从择食低醣无麸质角度切入饮食，分享读者们如何开始低醣饮食、怎么选择、怎么吃、怎么补充自身所欠缺的营养。" 药非万能，药食同源 "，『择食』对于低醣饮食是一个很重要的知识，从选择【三白SAY NO】开始

　　有别于「生酮」对碳水的严格规定，「低醣饮食」相对的循序渐进到拉长战线而达阵，由此可让读者们了解其实低醣饮食的门槛是相对较安全的，请相信自己的身体是可被训练的！你也能以【低醣饮食】来轻松对付［血糖］这个敌人！
 

探索健康生活方式的基石：身体能量、营养平衡与长久幸福的奥秘 本书并非一部关于特定饮食法或短期体重管理的指南，而是一次深入人体的内在旅程，旨在揭示如何通过理解和优化身体的能量运作机制，实现持续的健康与活力。我们将聚焦于三大核心支柱：基础代谢的科学认知、宏量营养素的精妙平衡，以及心理与环境因素对健康决策的影响。 第一部分：身体的能源工厂——深度解析代谢与能量转换 我们首先要彻底解构“新陈代谢”这个常被误解的术语。本书将带您走入细胞层面，详细阐述线粒体如何高效地将我们摄入的食物转化为驱动生命活动的燃料。 章节一：超越卡路里计数：理解能量的质与量 基础代谢率（BMR）的真实面貌： 学习如何准确计算您的BMR，并探讨影响其波动的关键因素，例如年龄、性别、肌肉量以及甲状腺激素的作用。我们将深入分析那些声称能“神奇提升”代谢的流行观点，并用严谨的生理学证据进行检验。 食物的能量利用效率（热效应）： 蛋白质、脂肪和碳水化合物在消化吸收过程中消耗能量的差异（食物热效应，TEF）。理解为什么有些食物的“热量”并不能完全转化为体内的可储存能量。 胰岛素的“双重身份”： 胰岛素不再仅仅是血糖的调节者。我们将探讨它作为主要储存信号和脂肪分解抑制剂的角色。理解胰岛素敏感性与抵抗性，以及如何通过日常习惯优化这种关键荷尔蒙的反应。 章节二：燃料的切换艺术——身体的适应性 人体是一个惊人的适应性系统。本部分将详细探讨身体如何在不同燃料来源之间进行“切换”。 糖原储备的动态管理： 深入研究肝脏和肌肉中糖原的储存、消耗和再生过程。了解在不同活动强度下，身体优先使用哪种能量来源。 脂肪氧化机制的激活： 探索身体如何有效地调动储存的脂肪酸作为能量。这并非一蹴而就的过程，而是需要身体环境（如激素水平和营养窗口）的配合。我们会详细讲解如何创造有利于脂肪持续燃烧的环境，而非仅仅依赖极端的短期措施。 认知与运动对能量系统的影响： 探讨高强度间歇训练（HIIT）与耐力运动如何分别训练和优化身体的糖酵解系统和有氧氧化系统，帮助读者根据自身目标选择合适的运动策略。 第二部分：宏量营养素的精准配置——构建平衡的营养蓝图 本书摒弃了“一刀切”的营养建议，转而强调根据个体生理需求，精妙地配置蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例与来源。 章节三：蛋白质的基石作用：修复、饱腹感与肌肉维持 必需氨基酸的不可替代性： 详细列举九种必需氨基酸，并说明它们在身体结构、酶合成和免疫功能中的核心地位。 蛋白质摄入的时机与总量： 探讨“蛋白质窗口”的科学性，以及如何将蛋白质均匀分布在全天的膳食中，以最大化肌肉蛋白质合成（MPS）和提升饱腹感。 植物蛋白与动物蛋白的互补策略： 分析不同蛋白质来源的生物利用度和消化率，指导读者如何设计出全面的氨基酸谱。 章节四：脂肪的误解与真相——健康油脂的筛选与应用 长久以来，脂肪被视为健康的大敌。本部分将彻底纠正这一观念，强调健康脂肪在细胞膜完整性、脂溶性维生素吸收和荷尔蒙生成中的关键作用。 脂肪酸的化学结构解析： 区分饱和脂肪、单不饱和脂肪（MUFAs）和多不饱和脂肪（PUFAs，包括Omega-3和Omega-6）。重点讲解必需脂肪酸的比例失衡如何引发慢性炎症。 烹饪用油的选择指南： 针对烟点、抗氧化能力和脂肪酸稳定性，为每种常见烹饪方式（如烘烤、煎炸、低温烹饪）推荐最合适的油脂。 胆固醇的复杂角色： 摒弃对胆固醇的恐惧，深入探讨其作为维生素D前体和细胞膜稳定剂的生理功能，并学习如何评估真正的血脂健康指标。 章节五：碳水化合物的质量革命——纤维、血糖与营养密度 我们关注的不是“戒断”碳水化合物，而是“选择”碳水化合物。 升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实际应用： 解释GL比GI更能准确预测食物对餐后血糖的实际影响。提供常见食物的GL值对比表，指导日常选择。 纤维：消化道的守护者： 详述可溶性与不可溶性纤维的区别，它们在肠道菌群生态、胆固醇调节和稳定血糖中的独特贡献。提供增加纤维摄入的实用技巧。 “空热量”与营养密度： 区分提供丰富维生素、矿物质和植化素的复合碳水化合物来源（如根茎类、全谷物）与缺乏营养价值的精制糖。 第三部分：超越食物本身——影响健康的系统性因素 真正的健康优化需要考虑外部环境和心理状态如何影响我们对食物的反应。 章节六：肠道菌群：被忽视的“第二大脑” 肠道健康是新陈代谢效率的晴雨表。 微生物群落的多样性： 介绍有益菌群如何影响营养吸收、维生素合成（如K族和B族）以及调节食欲的激素分泌。 益生元与发酵食物： 详细讲解不同类型的益生元（如菊粉、FOS）如何喂养肠道菌群，并提供发酵食物（如酸菜、康普茶）的家庭制作与安全食用指南。 章节七：压力、睡眠与恢复：荷尔蒙的微妙平衡 长期的压力和睡眠不足，会直接破坏我们辛苦建立的营养平衡。 皮质醇的“双刃剑”效应： 探讨慢性压力如何导致皮质醇长期升高，进而影响胰岛素敏感性、增加内脏脂肪堆积，并抑制褪黑素分泌。 睡眠结构与饥饿激素的关系： 解析睡眠不足如何增加饥饿素（Ghrelin）并降低瘦素（Leptin）水平，从而导致第二天食欲失控。提供科学的睡眠卫生实践。 章节八：构建可持续的健康框架 本书的最终目标是赋能读者，让他们能够根据自身身体的反馈，灵活调整策略，而非盲目追随外部口号。 倾听身体的信号： 学习识别饥饿、饱腹和“情绪性进食”之间的生理差异。建立自我监测的日记系统，记录食物、能量水平和情绪的关联。 营养的周期性调整： 认识到不同生命阶段（如季节变化、运动强度变化）对营养需求的影响，倡导灵活和适应性的膳食结构，确保健康是一段持续优化的旅程，而非一个固定的终点。 通过对这些基础科学原理和系统性因素的深入理解，读者将掌握一套强大的工具，用于管理自己的能量状态，优化营养摄入，并最终实现一个充满活力、平衡持久的健康生活。

作者简介

　　郑庆雯，「30加油赞~低醣饮食计画」版主

　　由郑庆雯版主，领衔带领28位酮学的实际经验分享，王美玉、王淑玲、朱履月、吴佳羚、吴佳颖、吴典蓁、宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳静、林玫珊、林淑芬、林静仪、凌钰惠、高端玑、郭芳如、曾雅琪、曾瑞贞、童芬婷、黄忠翠、黄郁婷、黄雅停、黄凤珠、杨桂芳、潘雅芬、钟佳吟、罗金梅、Josie Chen (依笔画顺序)

　　「低醣生酮～加油赞」FB 社团历经了半年多的筹备，前后参与「低糖饮食指南 - 30加油赞实作计画」的人数多达500多位，而实际完成计画的200多位酮学中，精挑细选了30多位来编撰本书。

　　我们期盼以正确的饮食思维，搭配本土食材，根据季节的转换更替食物，并扬弃翻译书、抄袭外国书等取巧行为，让往后参与人员能够很简单并且明了食物的特性，而採购到所需要的食材，不再望食谱而却步。
 

前言 / 免责声明
 
推荐序 - 王玉翔、林松洲、张世钰、卢永欣 (依笔画顺序)
序文 - 郑庆雯
 
CHAPTER 1 - 低醣饮食
A.低醣饮食的宗旨，择食 CHOICE
B.低醣饮食定义 DEFINITION
C.如何开始你的低醣饮食？ HOW？
D.为何要低醣饮食？ WHY？
 
CHAPTER 2 - 低醣饮食五部曲
第一部–拒绝白色恐怖
第二部–准备妥当的好油厨房
第三部–吃食顺序
第四部–重视营养密度
第五部–学习排毒
 
CHAPTER 3 - 准备进入【30加油赞实作计画】
FIRST－了解「30日週期计画」
SECOND－低醣饮食怎么吃？怎么做？
1.油饱早餐
2.餐盘的标准指标
＊你必须知道 - 大骨汤、胶原冻
3.料理食材准则
4.油脂运用
5.水炒菜作法
6.必备＋必备＋必备的营养补充品
THIRD－必备饮品制作
 
CHAPTER 4 - START！【30加油赞实作计画】
第一阶段【低醣阶段】→ 午、晚餐皆是，为期3日
第二阶段【168减食阶段】→ 为期7日
排毒？
第三阶段【断醣阶段】→ 同168减食，为期7日
说说断食
如何复食
 
CHAPTER 5 - IMPORTANT 郑姐爱叮咛！
a 水份 water？
b 敲胆经
c 生理期
d 矿物质的重要性
e 禁面粉
 
CHAPTER 6 – 天天一餐盘，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白萝卜、鸡腿芦笋雪菇汤
鸡丝玉米笋木耳山药汤、柳叶鲔鱼白菜海带汤
五色沙拉盘佐花椰大骨、凡凡汉堡排A菜笋姜丝
姜炒五花肉木耳蛋花汤、麻油鸡腿双花椰
罗宋汤佐煎鱼水莲娃娃菜、树番茄舞石斑三烩三丝牡蛎蛋
三鲜双椰佐豆苗双菇番茄、红麴五花肉菠菜猪肝玉米笋水莲
卤腿库肉佐紫山药五蔬拌栉瓜、五花肉天贝山苏龙须蛋蛋汤
鲭鱼双蔬糯米椒山药汤、树番茄鲭鱼黑绿吻仔鱼汤
香鱼薯末菜菜汤、香菇五花肉佐芦笋虾虾红凤大骨汤
鲷鱼茶香菠菜萝卜汤、花椰木耳脆皮咸猪肉佐芥蓝
鸡腿排佐四色青蔬佐地瓜、鲑鱼排油煎蛋水炒小油菜
马铃薯三杯透抽芦笋搭水波蛋、鱼下巴佐青江菜肉丸汤
鸿喜菇花椰油菜三杯鸡腿南瓜、鸭胸佐花椰蛋包羽衣大骨汤
姜黄椰奶鸡腿佐青蔬吻仔鱼汤、断醣火锅
蘑菇蛋佐肉卷芦笋菠菜咸菜汤、腰子牛小排白菜蒜头鸡汤
培根莓果山药水波蛋菇菇、葱烧鱼佐菠菜羊奶酪蛋卷丸子汤
山药地瓜球双色肉卷佐秋刀鱼油菜花、吻蛋佐鲜虾花枝韭菜坚果
天贝肉卷栉瓜杏鲍菇山药汤、蛋包猪排炒小松菜拌花椰肉燥
化骨秋刀佐枸杞叶莴苣海带南瓜、伪炒饭佐芙蓉汤
天凉好个秋佐叉翅菠菜、彩蔬苋小鱼养眼汤
豆包义式双菇佐蒜苗猪脚菠菜、鲔鱼油炒白绿白菜菜肉丸
 
CHAPTER 7 - 与家人共享的美味
绍兴炖补蘑菇芦笋花椰菜伪饭、夏威夷风味牛肋排全餐
绿咖哩综合时蔬大餐
结头炖菜猪肝鲭鱼蔬菜蛋
红藜辣番茄牛腩樱花虾
化皮烧肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨汤
姜黄猪排五彩彩椒南瓜浓汤
珠宝盒高丽菜木耳小鱼儿
 
CHAPTER 8 - 低醣小料理
自制酱油
自制番茄酱
XO酱烘蛋
苦茶油炒子排
红麴子排
糯米椒豆皮笋
义式燻香肋排
无糖白荫油卤去骨猪脚
味噌猪排
猪油渣天贝沙拉
卤猪皮
天贝炒蔬菜
番茄肉丸汤
青江菜佐猪肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘蓝蔬菜肉排
莲藕水晶饺
梅甘扣肉蒸优淀
凉拌小菜
花开了
茶油鸡胸佐胶片
 
CHAPTER 9 - 如何吃出甜甜的滋味
椰浆果冻
四色团圆之花好月圆
无麸质米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣坚果饼干
草莓乳酪盒
莲藕粉圆汤
豆腐脑佐黑芝麻酱
 
CHAPTER 10 – Q & A
A饮食
B常见问题
C胃不好
D妇科
E皮肤
F病症统整
 

推荐序

减少醣类摄取的三大好处

　　「低醣饮食」又称为「低碳饮食」，顾名思义就是减少一天醣类（碳水化合物）的摄取，以20％醣类、30％蛋白质、50％脂质的占比来当作整天饮食摄取分配，相较于均衡饮食来说少了一半以上的醣类摄取量。

　　整体而言，减少醣类摄取有三大好处，(1)减脂、(2)控制血糖、(3)减少体内自由基生成，想知道如何减少醣类摄取吗？运用这本现今最新低醣观念的减醣书带你走入新世界！
推荐序

现今最新低醣观念的减醣书，带你走入新世界！

　　低醣饮食（Low-carbohydrate diet）的定义不一，根据欧洲临床营养学期刊，每天的碳水化合物为50 ～ 130 公克，佔一天热量26％以下。这两年来，低醣饮食甚至生酮饮食之所以这么受欢迎，就是因为它对于短期的减脂效果是可期待的，却也倍受争议，但以低醣饮食的执行度较高，适用族群范围也较广。

　　透过本书读者可以轻松的准备全食物，轻松的品尝到食物的真原味，醣类的摄取也着重在于营养成分高的全谷根茎类；油脂类也使用健康的油脂。

　　所以在这郑重推荐给想要短时间达到瘦身者的一本必备低醣书，极具参考价值的参考书籍！
推荐序

透过好的饮食计画，採购对的食材，造就了身心灵的健康

　　「吃」绝对是人生最重要的事情之一，但为什么这么重要的事情，大部分的人舍不得多花点铜板，去在意或确保每天入口的食材，却会花钱买名牌包包满足虚荣心，或是天天一杯手摇饮料，如果以健康的角度来看，实为不智。

　　此书是进入低醣饮食生活的重要指南，提供了非食品相关行业的朋友，找寻吃什么的重要方向及资讯。当我们採取了一个比较特殊的饮食方法，那就应该花更多心思在找寻对的食材上。

　　透过好的饮食计画，採购对的食材，造就了身心灵的健康，也提升了农业生产系统对于环境友善的比例，这是普世价值，这样的生活风格，值得我邀请你们一起努力！
 
推荐序

人以食为本

　　我一直是以『回复人体自身的平衡状态』为信念在行医，刚好在笔者的身体发出重大警讯时，不仅以专业提供中医方面的协助，同时也讨论许多人没有注意到的食物方面的问题。

　　很开心的是，郑姐把我提供给她的资讯加以吸收、转化，精心安排低醣饮食计画，并且认真寻找新鲜的好食材；如今，笔者本身是改善饮食的最大受益者，她秉持分享、回馈的心，将自己的经验汇集成书，虽然可能会因个体差异性而对食物产生不同反应，但她已尽力做到完善。
 
序文

我就是个低醣实践者，这条路我走了5 年。

　　【低醣饮食】是我的5 年实践历程，当时生了场大病身心交瘁虚弱不已，因医师一段话，「生病找医生，饮食靠自己，药食同源，自己料理。」，于是就启动了我一步一脚印的【低醣饮食】之路。

　　因为低醣所以我健康，我创立了脸书社团「低醣生酮～加油赞」，分享给6.2万个成员，包括低醣餐盘的料理学习和许多养生卫教，在2018 年8 月起到2019年3 月我深耕在line 群组，带领300 多位成员实施「低醣饮食＋断食」的30 日计画，这当中的精彩是，执行计画成员的踏实用心，更奠定低醣有威的价值所在。

　　「低醣饮食指南＋ 30 加油赞计画」就是我走这段路中，所有的经验值分享，我分享给所有人，更愿意站在一个推广低醣饮食者，让普罗大众都能更清楚明白、简单实施，愿所有人都能健康的低醣加油赞。
 

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“30加油赞实作计划”这个名字有点犹豫，感觉是不是会很“硬核”，但读完之后，我发现我的担心完全是多余的。这本书的语言风格非常活泼、鼓励性强，读起来一点都不枯燥。作者就像一个经验丰富的教练，用充满正能量的文字，让你觉得低醣饮食并不是一项艰巨的任务，而是一场充满乐趣的“加油赞”挑战。我特别喜欢它对于“加油赞”这个概念的解读，不仅仅是指食物的选择，更是一种积极的生活态度。书里分享了很多实用的技巧，比如如何识别隐藏的碳水化合物，如何在外就餐时做出明智的选择，以及如何通过调整饮食来提升能量水平。我最看重的是它提供的“实作计划”，它不是那种僵化的菜单，而是提供了一个非常灵活的框架，你可以根据自己的喜好和生活习惯进行微调。即使是厨房新手，也能在书中找到清晰的指导，轻松完成各种美味的低醣料理。而且，它还强调了饮食与情绪、睡眠之间的关联，让我意识到健康饮食是一个全方位的课题，而这本书恰好提供了一个很好的起点，让我能更全面地关注自己的身心健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受困扰于忽高忽低的血糖水平，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我翻开了这本《低醣饮食指南：30加油赞实作计划》，我才看到了希望的曙光。这本书的书写风格非常务实，直击问题核心，并且用非常清晰、条理化的方式，为我量身定制了一个循序渐进的解决方案。它没有夸大其词，而是基于科学原理，告诉我如何通过调整饮食来稳定血糖，并分享了大量经过验证的食谱。我尤其欣赏“30加油赞实作计划”的设计，它将复杂的饮食调整过程分解成了一个个具体、可执行的步骤，让我在执行过程中不会感到迷茫或不知所措。每餐的搭配都考虑到了营养的均衡，让我既能满足口腹之欲，又能达到健康目标。书中还包含了一些关于如何应对平台期、如何保持动力的小贴士，这些都非常宝贵，让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的营养师在身边指导我。我现在已经坚持了一段时间，感觉身体状况有了显著的改善，精力也比以前充沛了许多。

评分☆☆☆☆☆

对于许多人来说，低醣饮食可能意味着告别米饭、面条，这听起来就让人望而却步。但《低醣饮食指南：30加油赞实作计划》这本书，却用一种非常令人惊喜的方式，颠覆了我对低醣饮食的刻板印象。它的语言风格非常轻松愉快，充满创意，让我读起来就像在和一位热爱美食的朋友聊天。书中提供的“30加油赞实作计划”不仅仅是简单地列出食材，而是将每一餐都设计得像一场小小的味蕾冒险。我惊叹于作者如何能够用如此丰富的食材组合出如此多样的美味，而且大部分食谱都非常简单快捷，即使是忙碌的上班族也能轻松驾驭。我尤其喜欢它在介绍食谱时，不仅提供了详细的制作步骤，还分享了一些关于食材选择、烹饪技巧的独到见解，让我能够更深入地理解低醣烹饪的乐趣。这本书让我发现，低醣饮食也可以是充满惊喜和创意的，它不仅仅是为了健康，更是一种生活方式的升级，让我能够吃得更健康，也吃得更美味。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我觉得“买对了”的书！我之前也零散地接触过一些低醣饮食的信息，但总感觉缺乏一个系统性的指导。这本《低醣饮食指南：30加油赞实作计划》恰恰填补了我的空白。它的文字风格非常恳切、真诚，不像有些书那样空泛，而是充满了实际操作的细节。最吸引我的是那个“30加油赞实作计划”，它提供了一个非常清晰的行动路线图，让我知道每天该怎么做，该吃什么，以及如何循序渐进。书中关于“加油赞”这个概念的阐释，让我觉得它不仅仅是关于食物，更是一种积极的生活态度，是对自己身体的关爱。我尝试了计划中的一些食谱，发现它们都非常容易理解和操作，而且味道也出乎意料地好。即使是我这样的厨房“小白”，也能轻松上手。这本书给了我很大的信心，让我觉得低醣饮食并不是遥不可及的，而是可以通过系统性的指导和计划，轻松融入我的日常生活，并带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我想找的那种！我一直对低碳水化合物饮食很感兴趣，但总觉得执行起来有点复杂，食谱选择也有限。这本《低醣饮食指南：30加油赞实作计划》彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本食谱书，更像是一个贴心的伙伴，一步步地引导你进入低醣饮食的世界。首先，书的开篇就用了非常接地气的方式解释了低醣饮食的核心理念，避免了枯燥的科学术语，让我这个普通读者也能轻松理解为什么要这样做，以及它对我身体可能带来的好处。然后，最让我惊喜的是那个“30加油赞实作计划”。它把一个月的饮食安排得井井有条，每天都有清晰的建议，甚至连早餐、午餐、晚餐和加餐都考虑到了。这对于我这种下班后只想躺平，没精力去研究每天吃什么的人来说，简直是救星！而且，每个计划都提供了一系列美味又容易上手的食谱，我尝试了几道，味道都非常棒，完全没有因为低醣而牺牲口感。包装也很贴心，会告诉你如何准备食材，如何搭配，甚至给出了一些小贴士，让整个过程变得有趣又充满成就感。我感觉自己终于找到了一条可持续的健康饮食之路，不再是盲目跟风，而是真正理解并享受其中。