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　　【想用减醣饮食瘦身，不能只求「吃饱」就好】

　　减醣、低醣、生酮饮食是最近这两年的健康和健身／瘦身关键字，目前也有不少关于减醣的食谱，其中建议读者们的减醣／低醣饮食步骤，大多是「一开始就控制在一餐20g、一天60g以内」。

　　◎每个人适应减醣的程度不一样，营养师精确分析各种「难瘦」原因。

　　但是，亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）占饮食的50~60%，要立刻开始降低醣质摄取原本就不容易，同时，每个人的身体对于减醣的适应度也不同，并非人人都能直接转换为一天只摄取60g的醣质。

　　最重要的是，罗马并非一天造成，因错误的饮食和生活习惯，导致肥胖问题，直接从「重口味、多淀粉、宵夜」等型态，突然改变为一天只能摄取60g醣质，很难坚持下去的案例大有人在，更有因此对自己失去信心，在抱着「减醣饮食太难了！」的挫折感下，持续着隐藏三高、糖尿病危机的饮食方式。

　　透过营养师的专业分析，书中将列出不同的体质运用低醣饮食达到健康瘦身、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。除了针对各种饮食习惯和体质的对症瘦身提案，还有专为以饭面为主食的亚洲人设计「减醣5阶段」，从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减醣燃脂的全新健康生活。

　　【找出适合自己的减醣模式，才会一直瘦下去！】

　　「胖」的原因，不光是吃多＋动少，分析「致胖因子」，搭配减醣饮食，才有最好的效果

　　‧常见肥胖实例一一破解，你也可以瘦下来！

　　※〈压力疲劳型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
　　女／37岁中阶主管／半年瘦下15公斤，体脂由32%降至23%。
　　用糙米和地瓜取代白饭面条，每餐吃足2份蔬菜；补充B群增加代谢。

　　※〈体虚型肥胖〉贫血、畏寒，月经失调，产后肥胖，一运动就头晕目眩
　　女／40岁二宝妈／3个月从80公斤瘦到69公斤（－11），贫血、手脚冰冷状况改善。
　　把热甜汤换成热姜茶，补充姜辣素促进代谢；补充含铁食物如牛肉和菠菜；摄取柑橘、甜椒等高维生素C的蔬菜。

　　※〈应酬多型肥胖〉聚会多、晚吃、酒喝太多
　　男／39岁业务经理／2个月瘦11公斤，内脏脂肪从15降到6。
　　应酬当日的早午餐减醣，不混酒、应酬前补充维他命b群和姜黄；喝酒前先吃蛋白质和膳食纤维的食物。

　　※〈无面饭不欢型肥胖〉：天生「饭桶」，热爱精致淀粉
　　男／25岁工程师／3个月瘦6公斤，血糖值恢复正常。
　　便当主食选择非油炸，手摇饮喝无糖茶类，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜饭取代。

　　【独家减醣5阶段，确实改变饮食习惯、转换易瘦体质】

　　〈第一阶段〉均衡摄取期：6大步骤调整饮食型态，准备转换减醣生活。
　　〈第二阶段〉碳水减量期：每日醣质摄取150g，调整总热量碳水佔比为40%。
　　〈第三阶段〉积极燃脂期：每日醣质摄取110g，启动身体燃脂模式。
　　〈第四阶段〉突破停滞期：醣质摄取再减半！每日75g。
　　※注意！每人每天最低要摄取50g醣质，第四阶段建议最多吃一週。
　　〈第五阶段〉平稳维持期：每日醣质摄取130g，不勉强自己的健康均衡饮食。
　　※各阶段醣质摄取建议，以减重饮食每天1500大卡热量为基准。

　　【50道减醣料理，详列「活力食材秘诀」、「营养含量」和「适用状况」】

　　（1）减半期取代淀粉的主食食谱──花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面，减醣不减量
　　－鸡肉咖哩姜黄花椰菜饭：含醣量8.4g，适合「饭面控、应酬族」等。
　　－白酒蒜虾义大利栉瓜面：含醣量15.1g，适合「身体虚、宵夜族」等。

　　（2）补充蛋白质、增肌减脂的减醣肉料理
　　－蒜炒栉瓜鸡腿肉：含醣量6.8g，适合「好水肿、暴食族」等。
　　－彩椒豆干肉丝：含醣量12.6g，适合「压力大、宵夜族」等。

　　（3）健康养脑的海鲜料理
　　－柠檬鲑鱼时蔬串：含醣量13.4g，适合「好水肿、经前怒」等。
　　－综合海鲜烧烤：含醣量17.1g，适合「应酬族、宵夜族」等。

　　（4）宵夜吃也ＯＫ!
　　－毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，适合「便祕族、饭面控」等。

　　（5）营养、美味、一锅好满足的减醣汤
　　－起士咖哩豆腐锅：含醣量16.4g，适合「压力大、暴食族」等。
　　－韩式猪肉泡菜汤：含醣量15.8g，适合「身体虚、宵夜族」等。

　　（6）营养师的私房减醣甜品
　　－枸杞红枣黑木耳养生饮：含醣量8.8g，适合「想吃甜、便祕族」等。
　　－酪梨坚果香蕉豆奶：含醣量14.9g，适合「经前怒、想吃甜」等。

本书特色

　　‧8堂对症瘦身小教室，搭配5阶段减醣，用适合自己的方式、按部就班稳稳瘦下来。
　　‧用「减醣5阶段达标自我检测表」，提醒自己维持正确饮食的努力。
　　‧特别为每道食谱规划不同饮食&致胖类型的「适用状况」，加倍有效！
　　‧活力食材重点提示，营养师设计的减醣食谱，不仅要你瘦，更要有好气色、好体力。

名人推荐

　　江坤俊 医师／长庚医院副教授级主治医师
　　陈保仁 医师／台湾妇产身心医学会理事长
　　雷议宗／国宴御厨
　　刘以豪、郑凯云／知名主播/健康2.0主持人

作者简介

赵函颖

　　台北医学大学保健营养系毕业，英国瑞汀大学食品营养硕士毕业，曾任北医癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，专长为减肥瘦身专科及个人身心平衡营养菜单/体质调整。具有中华民国高考营养师证书、中国大陆一级营养师证照，以及国际知见心理学认证。

　　在十多年的营养门诊谘商经验中，发现现代人因为外食方便，导致饮食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血压和高血脂，几乎都是吃出来的。

　　在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，发现对于现代人的「过食、饱食、精致食」的饮食习惯，低醣和减醣是目前来说最容易执行，且符合亚洲人的饮食法。因此营养师设计了5阶段的减醣饮食，同时依据营养门诊谘商中最常见的八种肥胖类型，针对这几类的致胖因子提出包含饮食和生活的完整瘦身提案。

　　现为「晨光健康营养专科谘询中心」院长，也为各大媒体杂志的专业谘询营养师（苹果日报、TVBS、东森、三立、台视、中视、康健、华人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、妈妈宝宝等），并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》、《美凤有约》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《别让身体不开心》、《超爱美小姐》、《健康心素派》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

　　着有《卡路里瘦身是场世纪大陷阱：澎湃吃、轻松减、不挨饿的吃到饱减肥法，2个月狂瘦13公斤！》

　　【特别门诊】
　　‧女性营养专科／减肥瘦身专科／孕期营养／儿童成长／癌症调理
　　‧个人身心平衡营养菜单／体质调整

　　★个人网站
　　chydiet.com
　　★FB粉丝专页  赵函颖营养师的美丽方程式
　　www.facebook.com/HanYingLoveHealth/
　　★Instagram　instagram.com/hanyingchao

推荐序  「减醣」：让你一生都能享受美食的饮食计画 江坤俊／长庚医院副教授级主治医师
作者序   能吃，是一件幸福的事

PART1 营养师的减醣饮食谘商课──每餐都吃得饱，才有动力减重瘦身
‧减醣，最适合这个时代的健康饮食
‧想减重，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦
‧只有想要减重的人，才需要低醣／减醣饮食吗？
‧营养师的减醣饮食五阶段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的时候，维持低醣饮食的6大原则

PART2 转换减醣饮食，成功瘦身！──8种不同肥胖类型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口
〈CASE2〉水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调味料
〈CASE3〉压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉体虚型肥胖：贫血、畏寒，产后肥胖却一运动就贫血头晕
〈CASE5〉应酬多型肥胖：聚会多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉节食便祕型肥胖：减肥精算热量，却便祕、越减越肥
〈CASE7〉无饭面不欢型肥胖：天生「饭桶」，热爱精致淀粉
〈CASE8〉日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱、宵夜当正餐
〈COLUMN2〉摄取足够蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3  50道绝对吃饱的减醣食谱──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧减半期取代淀粉的主食食谱：花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面──用替代材料，减醣不减量
01鸡肉咖哩姜黄花椰菜饭
02鲜虾时蔬花椰菜饭
03南瓜起司海鲜花椰菜炖饭
04太阳蛋卤肉姜黄饭
05韩式泡菜猪石锅拌花椰菜饭
06蛋皮寿司
07白酒蒜虾义大利栉瓜面
08松子青酱海鲜栉瓜面
09日式豚骨蒟蒻汤面
10越式凉拌牛肉蒟蒻面
11味增蛋豆腐饭
‧补充蛋白质、增肌减脂的减醣肉料理
12柑橘柠檬香煎鸡腿排
13柚香鸡腿排
14蒜炒栉瓜鸡腿肉
15芥末柠檬酱鸡丁
16酪梨酱香煎鸡腿肉
17鸡腿栗子腰果
18猪里肌肉卷
19番茄菇菇松坂猪
20什锦纤蔬猪肉丸
21嫩煎松坂猪排
22彩椒豆干肉丝
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉汉堡排
26蔬菜红酒炖牛肉
‧健康养脑的海鲜料理
27柠檬鲑鱼时蔬串
28香煎鲈鱼
29川味水煮鱼片
30花枝沙拉
31综合海鲜烧烤
32凉拌泰式酸辣海鲜
33清蒸柠檬鱼
‧睡前吃也ＯＫ的轻食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔鱼煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧营养、美味、一碗大满足的减醣汤
37起士咖哩豆腐锅
38番茄蔬菜汤
39麻油蔬菜鸡汤
40海鲜豆浆锅
41昆布味增豆腐汤
42韩式猪肉泡菜汤
43洋葱蔬菜起司汤
‧营养师的私房减醣甜品
44枸杞红枣黑木耳养生饮
45酪梨坚果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿铁老姜饮
47减醣排毒水
48鸡蛋布丁食谱
49豆渣酥饼
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉减醣各阶段生活饮食纪录表

◎减醣，最适合这个时代的健康饮食
 
这十几年营养门诊的谘询经验发现，现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖，上班族买外食虽然很方便，但却充斥过多精致淀粉、加工品和油炸物，及办公室特有团购含糖饮料手摇杯、下午茶跟零食的文化。
 
分析国民健康署公布的「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查」会发现，不管是蔬菜、坚果油脂类，还是乳制品，约有8成的成人，每天吃不到建议摄取量，反倒是全谷杂粮类（醣类）跟豆鱼蛋肉类，有5成以上的民众吃得过多。
 
简单来说，就是约有高达8成的民众处于「营养失衡」的状态，也难怪现代人有许多文明病都是「吃」出来的。像是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂，甚至是罹患率第一名的大肠直肠癌，都跟饮食脱不了关系！相信有许多朋友的早午晚三餐，常会是以下这样的组合：
 
〈NG早午晚餐〉
 
早餐：萝卜糕／饭团／铁板面＋奶茶
 
午餐：炸鸡腿便当＋含糖手摇饮料
 
点心：红豆饼／鸡蛋糕／葱油饼
 
晚餐：炒面／炒饭＋热羹汤
 
从上面常吃的饮食内容，你发现问题了吗？这样的食物组合，多属于高度加工的食物，含有大量精致淀粉（醣类）和添加糖。但身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素跟矿物质等营养，几乎都没吃到！我常跟门诊学生说，人体就是一台车子，每天赖以为生的食物就像是加油，车子要加98无铅的汽油，你却只加柴油，随着车龄增长再加上每天劳累过度使用，车子就会抛锚给你看；同理，当我们每天都吃错营养素，再加上现代人压力很大，体内就会代谢失衡，肥胖只是刚开始第一步而已，接下来可能还有一堆病在等着你！不可不慎！
 
◎充满精致饮食的时代，需要改变传统观念
 
过去我在医院担任临床营养师所提倡的观念，是按照标准均衡饮食方式，建议碳水化合物（醣类）比例占总饮食热量的55 %∼60 %，豆鱼蛋肉类等蛋白质比例只占总饮食的14%，其实说真的，已经不太符合现代人的饮食习惯了，比较像是过去传统农家社会，大部分是吃饭配青菜豆腐，而鸡鸭鱼肉会在特殊节庆才有的奢侈搭配！

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