营养师的减醣生活提案：独家限醣5阶段╳8大肥胖案例破解╳50道减醣家常菜，打造不失败的瘦身计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【想用减醣饮食瘦身，不能只求「吃饱」就好】

　　减醣、低醣、生酮饮食是最近这两年的健康和健身／瘦身关键字，目前也有不少关于减醣的食谱，其中建议读者们的减醣／低醣饮食步骤，大多是「一开始就控制在一餐20g、一天60g以内」。

　　◎每个人适应减醣的程度不一样，营养师精确分析各种「难瘦」原因。

　　但是，亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）占饮食的50~60%，要立刻开始降低醣质摄取原本就不容易，同时，每个人的身体对于减醣的适应度也不同，并非人人都能直接转换为一天只摄取60g的醣质。

　　最重要的是，罗马并非一天造成，因错误的饮食和生活习惯，导致肥胖问题，直接从「重口味、多淀粉、宵夜」等型态，突然改变为一天只能摄取60g醣质，很难坚持下去的案例大有人在，更有因此对自己失去信心，在抱着「减醣饮食太难了！」的挫折感下，持续着隐藏三高、糖尿病危机的饮食方式。

　　透过营养师的专业分析，书中将列出不同的体质运用低醣饮食达到健康瘦身、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。除了针对各种饮食习惯和体质的对症瘦身提案，还有专为以饭面为主食的亚洲人设计「减醣5阶段」，从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减醣燃脂的全新健康生活。

　　【找出适合自己的减醣模式，才会一直瘦下去！】

　　「胖」的原因，不光是吃多＋动少，分析「致胖因子」，搭配减醣饮食，才有最好的效果

　　‧常见肥胖实例一一破解，你也可以瘦下来！

　　※〈压力疲劳型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
　　女／37岁中阶主管／半年瘦下15公斤，体脂由32%降至23%。
　　用糙米和地瓜取代白饭面条，每餐吃足2份蔬菜；补充B群增加代谢。

　　※〈体虚型肥胖〉贫血、畏寒，月经失调，产后肥胖，一运动就头晕目眩
　　女／40岁二宝妈／3个月从80公斤瘦到69公斤（－11），贫血、手脚冰冷状况改善。
　　把热甜汤换成热姜茶，补充姜辣素促进代谢；补充含铁食物如牛肉和菠菜；摄取柑橘、甜椒等高维生素C的蔬菜。

　　※〈应酬多型肥胖〉聚会多、晚吃、酒喝太多
　　男／39岁业务经理／2个月瘦11公斤，内脏脂肪从15降到6。
　　应酬当日的早午餐减醣，不混酒、应酬前补充维他命b群和姜黄；喝酒前先吃蛋白质和膳食纤维的食物。

　　※〈无面饭不欢型肥胖〉：天生「饭桶」，热爱精致淀粉
　　男／25岁工程师／3个月瘦6公斤，血糖值恢复正常。
　　便当主食选择非油炸，手摇饮喝无糖茶类，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜饭取代。

　　【独家减醣5阶段，确实改变饮食习惯、转换易瘦体质】

　　〈第一阶段〉均衡摄取期：6大步骤调整饮食型态，准备转换减醣生活。
　　〈第二阶段〉碳水减量期：每日醣质摄取150g，调整总热量碳水佔比为40%。
　　〈第三阶段〉积极燃脂期：每日醣质摄取110g，启动身体燃脂模式。
　　〈第四阶段〉突破停滞期：醣质摄取再减半！每日75g。
　　※注意！每人每天最低要摄取50g醣质，第四阶段建议最多吃一週。
　　〈第五阶段〉平稳维持期：每日醣质摄取130g，不勉强自己的健康均衡饮食。
　　※各阶段醣质摄取建议，以减重饮食每天1500大卡热量为基准。

　　【50道减醣料理，详列「活力食材秘诀」、「营养含量」和「适用状况」】

　　（1）减半期取代淀粉的主食食谱──花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面，减醣不减量
　　－鸡肉咖哩姜黄花椰菜饭：含醣量8.4g，适合「饭面控、应酬族」等。
　　－白酒蒜虾义大利栉瓜面：含醣量15.1g，适合「身体虚、宵夜族」等。

　　（2）补充蛋白质、增肌减脂的减醣肉料理
　　－蒜炒栉瓜鸡腿肉：含醣量6.8g，适合「好水肿、暴食族」等。
　　－彩椒豆干肉丝：含醣量12.6g，适合「压力大、宵夜族」等。

　　（3）健康养脑的海鲜料理
　　－柠檬鲑鱼时蔬串：含醣量13.4g，适合「好水肿、经前怒」等。
　　－综合海鲜烧烤：含醣量17.1g，适合「应酬族、宵夜族」等。

　　（4）宵夜吃也ＯＫ!
　　－毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，适合「便祕族、饭面控」等。

　　（5）营养、美味、一锅好满足的减醣汤
　　－起士咖哩豆腐锅：含醣量16.4g，适合「压力大、暴食族」等。
　　－韩式猪肉泡菜汤：含醣量15.8g，适合「身体虚、宵夜族」等。

　　（6）营养师的私房减醣甜品
　　－枸杞红枣黑木耳养生饮：含醣量8.8g，适合「想吃甜、便祕族」等。
　　－酪梨坚果香蕉豆奶：含醣量14.9g，适合「经前怒、想吃甜」等。

本书特色

　　‧8堂对症瘦身小教室，搭配5阶段减醣，用适合自己的方式、按部就班稳稳瘦下来。
　　‧用「减醣5阶段达标自我检测表」，提醒自己维持正确饮食的努力。
　　‧特别为每道食谱规划不同饮食&致胖类型的「适用状况」，加倍有效！
　　‧活力食材重点提示，营养师设计的减醣食谱，不仅要你瘦，更要有好气色、好体力。

名人推荐

　　江坤俊 医师／长庚医院副教授级主治医师
　　陈保仁 医师／台湾妇产身心医学会理事长
　　雷议宗／国宴御厨
　　刘以豪、郑凯云／知名主播/健康2.0主持人

好的，以下是一本关于健康生活与营养管理类书籍的详细简介，内容不涉及您提到的“营养师的减醣生活提案”中的具体信息： --- 书名：《膳食革命：重塑你的身体蓝图与能量系统》 简介： 现代生活节奏的加快，让“吃得对”成了一门被忽略的学问。我们被各种流行的饮食口号裹挟，从热量计算到宏量营养素的极端推崇，仿佛通往健康的道路充满了矛盾与困惑。然而，真正的健康基石，并非在于盲目追随潮流，而在于理解身体的内在运作机制，并构建一套可持续、个性化的膳食结构。 《膳食革命：重塑你的身体蓝图与能量系统》是一本深度解析人体营养、代谢规律，并提供可操作性强、科学严谨的饮食策略指南。它旨在帮助读者摆脱信息过载的焦虑，回归营养学的本质，真正掌握如何通过“吃”来优化生理机能、提升活力，并实现长期的体重与健康管理。 第一部分：解密身体的能量工厂——基础代谢与营养学原理 本书首先带领读者深入了解人体必需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在体内的精确角色。我们不只关注“吃多少”，更关注“怎么吃”以及“身体如何利用”。 1. 碳水化合物的再认识：不仅仅是能量来源 传统观点常将碳水化合物视为“敌人”，但本书详述了不同类型碳水化合物（复杂碳水、简单糖、膳食纤维）对血糖调控、肠道菌群健康以及持久能量供应的关键作用。我们将探讨如何根据个人的活动水平和代谢状态，科学地选择优质碳水来源，而非采取一刀切的戒断策略。 2. 蛋白质的优化摄入：从增肌到细胞修复 蛋白质是构建和修复组织的基础。本章详细分析了不同来源（动物性、植物性）蛋白质的氨基酸谱，以及如何计算个体化的蛋白质需求量，尤其针对久坐人群、体力劳动者和老年群体，提供精准的摄入建议，确保身体获得最优的修复与合成效率。 3. 脂肪的“好坏”之分：构建健康的细胞膜与激素 脂肪常被污名化，但优质脂肪是细胞膜结构、维生素吸收和激素分泌不可或缺的物质。我们将深入探讨必需脂肪酸（Omega-3 与 Omega-6 的平衡）、饱和脂肪与不饱和脂肪的最新研究，并教授如何在日常烹饪中选择健康的油脂，避免反式脂肪的摄入。 第二部分：构建个性化的膳食蓝图——代谢与生活方式的整合 健康管理的核心在于“个性化”。本书强调，没有一种饮食方案能适用于所有人，关键在于了解自身的代谢特质和生活节奏。 1. 识别你的代谢类型与驱动因素 我们介绍了几种常见的代谢模式（如胰岛素敏感性、甲状腺功能基础影响），并提供自我评估工具，帮助读者初步判断自身的代谢强项与弱点。这使得饮食调整不再是盲目的，而是有的放矢。 2. 进食时机的艺术：超越“卡路里战争” 本书探讨了进食时机（Timing）对人体激素水平和昼夜节律的影响。我们将讨论早餐的重要性、晚餐的理想时间窗口，以及如何在不牺牲社交生活的前提下，有效利用进食间隔来优化身体的自我清洁和修复机制。这不是限制进食次数，而是优化进食质量与时间点的科学策略。 3. 肠道微生物群落：第二大脑的营养支持 现代科学证实，肠道菌群对情绪、免疫力乃至体重控制都有深远影响。本部分详细解析了益生元、益生菌的作用，并提供了富含多样化膳食纤维和发酵食品的日常食谱建议，旨在培养一个强健、多样的“内在花园”。 第三部分：应对现代饮食的挑战——情境化策略与常见误区澄清 在充满加工食品和外卖的现代环境中，坚持健康饮食是一项挑战。《膳食革命》提供了应对复杂情境的实用技巧。 1. 走出极端饮食的陷阱 本书系统性地分析了近年来流行的几种极端饮食法（如极低碳水、纯素食的潜在营养风险等），阐明了其短期效果的内在机制，并指出了长期坚持的生理代价。重点在于引导读者回归“均衡”与“适度”。 2. 营养标签的“真相”阅读指南 如何透过制造商的宣传语，准确解读食品包装上的营养成分表？本书教授读者识别隐藏的糖分、不健康的添加剂和不合理的脂肪含量，让你成为一个精明的食品消费者。 3. 压力、睡眠与食欲的连锁反应 营养与心理生理状态息息相关。我们将探讨慢性压力如何通过皮质醇升高影响脂肪储存和碳水化合物的渴望，以及优化睡眠质量对食欲调控激素（如瘦素和饥饿素）的关键作用。提供非食物干预（如呼吸法、环境优化）来辅助饮食管理的方法。 第四部分：实践篇——一周营养重置与日常食谱构建 本书的实践部分提供了清晰的行动路线图，确保理论知识可以顺利转化为日常的饮食习惯。 1. 营养基线评估与目标设定 提供了一套详细的问卷和记录表格，帮助读者在开始任何改变前，建立自己的营养基线，并设定具体、可衡量的短期与长期健康目标。 2. “全食物”烹饪哲学与基础食谱 强调使用未过度加工的天然食材。本书收录了超过六十道精心设计的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及健康零食，重点在于展示如何用简单的烹饪技巧，最大化保留食物的天然营养价值。这些食谱设计巧妙，既满足口腹之欲，又符合营养均衡的原则。 3. 社交场合与外食生存指南 针对聚餐、旅行等难以完全控制饮食的场合，本书提供了“策略性选择”的技巧，包括如何点餐、如何分配宏量营养素比例，确保即使在外用餐也能维持健康轨道。 《膳食革命：重塑你的身体蓝图与能量系统》不仅是一本食谱书或营养学教科书，它更是一份邀请函——邀请你重新审视与食物的关系，理解身体的信号，从而开启一段基于科学理解、充满活力的健康人生旅程。通过系统性的学习和实践，你将不再被动地接受饮食建议，而是成为自己身体健康的主导者。

作者简介

赵函颖

　　台北医学大学保健营养系毕业，英国瑞汀大学食品营养硕士毕业，曾任北医癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，专长为减肥瘦身专科及个人身心平衡营养菜单/体质调整。具有中华民国高考营养师证书、中国大陆一级营养师证照，以及国际知见心理学认证。

　　在十多年的营养门诊谘商经验中，发现现代人因为外食方便，导致饮食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血压和高血脂，几乎都是吃出来的。

　　在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，发现对于现代人的「过食、饱食、精致食」的饮食习惯，低醣和减醣是目前来说最容易执行，且符合亚洲人的饮食法。因此营养师设计了5阶段的减醣饮食，同时依据营养门诊谘商中最常见的八种肥胖类型，针对这几类的致胖因子提出包含饮食和生活的完整瘦身提案。

　　现为「晨光健康营养专科谘询中心」院长，也为各大媒体杂志的专业谘询营养师（苹果日报、TVBS、东森、三立、台视、中视、康健、华人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、妈妈宝宝等），并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》、《美凤有约》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《别让身体不开心》、《超爱美小姐》、《健康心素派》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

　　着有《卡路里瘦身是场世纪大陷阱：澎湃吃、轻松减、不挨饿的吃到饱减肥法，2个月狂瘦13公斤！》

　　【特别门诊】
　　‧女性营养专科／减肥瘦身专科／孕期营养／儿童成长／癌症调理
　　‧个人身心平衡营养菜单／体质调整

　　★个人网站
　　chydiet.com
　　★FB粉丝专页  赵函颖营养师的美丽方程式
　　www.facebook.com/HanYingLoveHealth/
　　★Instagram　instagram.com/hanyingchao

推荐序  「减醣」：让你一生都能享受美食的饮食计画 江坤俊／长庚医院副教授级主治医师
作者序   能吃，是一件幸福的事

PART1 营养师的减醣饮食谘商课──每餐都吃得饱，才有动力减重瘦身
‧减醣，最适合这个时代的健康饮食
‧想减重，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦
‧只有想要减重的人，才需要低醣／减醣饮食吗？
‧营养师的减醣饮食五阶段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的时候，维持低醣饮食的6大原则

PART2 转换减醣饮食，成功瘦身！──8种不同肥胖类型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口
〈CASE2〉水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调味料
〈CASE3〉压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉体虚型肥胖：贫血、畏寒，产后肥胖却一运动就贫血头晕
〈CASE5〉应酬多型肥胖：聚会多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉节食便祕型肥胖：减肥精算热量，却便祕、越减越肥
〈CASE7〉无饭面不欢型肥胖：天生「饭桶」，热爱精致淀粉
〈CASE8〉日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱、宵夜当正餐
〈COLUMN2〉摄取足够蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3  50道绝对吃饱的减醣食谱──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧减半期取代淀粉的主食食谱：花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面──用替代材料，减醣不减量
01鸡肉咖哩姜黄花椰菜饭
02鲜虾时蔬花椰菜饭
03南瓜起司海鲜花椰菜炖饭
04太阳蛋卤肉姜黄饭
05韩式泡菜猪石锅拌花椰菜饭
06蛋皮寿司
07白酒蒜虾义大利栉瓜面
08松子青酱海鲜栉瓜面
09日式豚骨蒟蒻汤面
10越式凉拌牛肉蒟蒻面
11味增蛋豆腐饭
‧补充蛋白质、增肌减脂的减醣肉料理
12柑橘柠檬香煎鸡腿排
13柚香鸡腿排
14蒜炒栉瓜鸡腿肉
15芥末柠檬酱鸡丁
16酪梨酱香煎鸡腿肉
17鸡腿栗子腰果
18猪里肌肉卷
19番茄菇菇松坂猪
20什锦纤蔬猪肉丸
21嫩煎松坂猪排
22彩椒豆干肉丝
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉汉堡排
26蔬菜红酒炖牛肉
‧健康养脑的海鲜料理
27柠檬鲑鱼时蔬串
28香煎鲈鱼
29川味水煮鱼片
30花枝沙拉
31综合海鲜烧烤
32凉拌泰式酸辣海鲜
33清蒸柠檬鱼
‧睡前吃也ＯＫ的轻食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔鱼煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧营养、美味、一碗大满足的减醣汤
37起士咖哩豆腐锅
38番茄蔬菜汤
39麻油蔬菜鸡汤
40海鲜豆浆锅
41昆布味增豆腐汤
42韩式猪肉泡菜汤
43洋葱蔬菜起司汤
‧营养师的私房减醣甜品
44枸杞红枣黑木耳养生饮
45酪梨坚果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿铁老姜饮
47减醣排毒水
48鸡蛋布丁食谱
49豆渣酥饼
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉减醣各阶段生活饮食纪录表

推荐序

「减醣」：让你一生都能享受美食的饮食计画

江坤俊／长庚医院副教授级主治医师

　　肥胖在现代人的比例愈来愈高，已经变成文明病的一种，很多人都致力在减肥，特别是女性，减肥似乎是很多女性一辈子的志业。
 
　　减肥的人很多，但减肥成功的不多，就算减肥成功了，能保持不复胖的更少了，原因是什么，其实大家都很清楚，就是选错减肥的方法，可能太严荷了，根本无法长久执行，那复胖就再所难免了。
 
　　其实我个人也是肥胖的受害者，但我要先郑重声明，我年轻的时侯非常瘦，我的胖是职业病，但是我很善良，不会要求赔偿的，哈哈哈。
 
　　我是一名外科医师，整天不是开刀就是看诊，没有什么时间运动，加上三餐常不定时又不定量，而且几乎都是外食，最惨的是，早餐为了求方便快速，几乎都是一杯奶茶搞定，这样不变胖才奇怪了。
 
　　减肥的方法有很多，就难过的就是叫你节食，因为我一直觉得享受美食是人生最大的乐趣；我很乐见函颖写了这本书，她教大家减肥不用挨饿，教我们怎么样吃得饱又能愈吃愈瘦，我想这才是减重能够成功又持久的方法。

　　函颖是一位很认真又专业的营养师，她致力于减重饮食的推广已经有很多年了，这本书是她执业多年的心血结晶，我很乐意向大家推荐这本书，希望有志于减肥的大家都能瘦得快乐又健康。

作者序

能吃，是一件幸福的事！

赵函颖／晨光健康营养专科中心院长

　　体弱多病，连医师都觉得要吃一辈子的药
    
　　我是一个早产儿，出生就有黄疸，还有气喘和异位性皮肤炎，进出医院在童年时期真的是家常便饭。还记得妈妈常常抱着半夜发高烧的我，冲进急诊室的情景；而频繁发作的异位性皮肤炎，抓得眼皮和手脚关节处皮肤溃烂并出血流脓，又痛又痒又难受，我到现在都还记得妈妈心疼的表情。那时候医师常安慰我们，可能等过了青春期就会好转，因此也只能持续擦着类固醇、吃着抗组织胺，期待之后体质转变。但事与愿违，到了国高中，我还是得几乎每个月都去诊所或医院报到
    
　　也许是这段跑医院、吃药如吃饭的经历很痛苦，在考大学时，本有机会进药学系，但我选择了营养系作为第一志愿，想寻求用食疗的方式，用「吃」的把自己体质给「吃好」。
    
　　在北医四年的求学生涯中，包含到医院去实习的过程，让我从膳食疗养学和疾病营养学等专业科目中学到，透过营养的调理，真的可以改善体质，更发现高血压、糖尿病、痛风、肥胖症候群等现代人的病症，其实都是「吃」出来的。后来我有机会到英国去深造，在唸硕士的期间，又让我对于「营养治疗的观念」有了新的启发。
好的营养素，可以改变体质(中标)
    
　　观察欧美的饮食习惯，大多是先吃生菜沙拉，接着是肉类，最后是一些面包（淀粉）；我在英国时研究了许多关于可以改善疾病的营养素，效果甚至比药物还要来得根本能改善疾病，如：植化素、维生素、矿物质等，这些也被列为是「21世纪的重要营养素」，不仅是远离癌症的必备要素，也是避免肥胖的重要关键。
    
　　很多疾病的起因，其实是生活、饮食和压力导致身体不正常的代谢，例如发炎反应。现代人习惯直接用药物治好某些特定病症，然而却忽略了从日常生活的根本去调整跟改善，正确补充适合的营养素，而不是加重身体负担。
    
　　回国后，我在马偕医院担任临床营养师，主要负责的科目是糖尿病、中风、心血管疾病，以及精神科药物造成代谢变慢的肥胖病人。后来有机会回到母校北医，担任癌症营养门诊营养师，这个时期可以说是我自己人生的一个转捩点！
    
　　门诊里满满的大肠／直肠癌、乳癌的病患，听着这些病人心碎又绝望的心声，下诊后是下午两三点，再到病房去巡视住院手术的癌症病人，往往下班已经晚上十点了。那时常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的无能为力，因为病人每週都需回诊，但可能下一週只有家属回来致谢，我也在那时深深体验到人生的无常。因此，下班之后，我只想狂吃鸡排配珍奶来抒压──是的，营养师自己白天在教大家健康饮食，但只是说得一口好营养，自己完全无法执行，还是吃了很多垃圾食物。
    
　　而这样的生活和饮食方式，也如实地反应在我的身体上：浮肿跟过敏还有体力下滑，甚至大病一场到没有力气讲话！我了解无法再继续这样下去，因此我选择离开了医院，想要身口合一的真正当个「吃对营养、吃出健康」的实践家，后来在离开医院的这几年，我真的做到了！很开心跟大家分享，我的过敏都好了！也不用三天两头跑医院，朋友都说我看起来比之前精神更好更年轻（笑）。

　　饮食应该是「预防」，而不是补救
    
　　这十几年的临床营养生涯，我接触了各式各样的病患，有感于其实肥胖、糖尿病、高血压及高血脂，甚至是癌症，都不可能因为某一天吃了什么，就造成这些状况，因此一定要回到最根本的，就是每天的饮食、运动，甚至是心态上的觉察跟改变开始做起。以目前的医疗体制来说，大部分都是「治疗」，比较少「预防」，我想帮助更多「还没有生病、但若不改变的话，就有可能会往生病之路前进」的「亚健康」朋友，做饮食跟生活的建议跟调整，因此我成立了自己的营养谘询中心，要用更生活化的方式，让一般民众可以更了解自己的体质，以及适合什么样的饮食运动跟生活方式，达到健康的目的。
    
　　为什么会想出版这本《营养师的减醣生活提案》呢？其实是因为我好希望有更多更多的人，能够了解现在就要改变饮食、改变生活、改变心态的重要性，因此将这几年学习、执业的经验和所学，集结成书，让大家都能对于「饮食健康、生活健康」有更多的重视和理解。
    
　　除此之外，我也从来谘商的朋友身上发现，大家已经习惯每餐吃进大量精致淀粉，占了每天摄取总量的80~90%！包含饭、面和面包，以及面线、肉圆、蚵仔煎等等，这些也都是高醣食物；而我们用餐又非常方便了，随时随地都可以买到炸鸡排、卤肉饭、珍珠奶茶，而这些食物，全都是高油高醣。
    
　　当吃完这些食物之后已经差不多吃饱了，因此常常会忽略蔬菜的摄取量，或是认为吃水果可以帮助消化，就吃了许多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多了一样会造成血糖升高、三酸甘油脂过高的问题。
    
　　因此，在这本减醣生活提案中，我设计的五个减醣阶段，是从一步步减少精致淀粉开始，增加蔬菜的摄取量，把胃留给过去吃不够营养的部分（膳食纤维、维生素、非精致的粗纤维淀粉和优质蛋白质）。
    
　　而在日本行之有年的「糖质off」饮食，我自己亲身体验，并且从来谘商朋友的实际反馈中发现，这是一个符合我所想、也很适合现代人的健康饮食方式，将原本的淀粉类摄取减半，改为蔬菜类以及自己喜欢的肉类，每天可以吃得饱，还有满满的幸福感。减醣饮食除了能减少精致淀粉摄取，增加膳食纤维和维生素等必需营养素之外，也可以改善现代人嗜甜如命的「蚂蚁人」现况──其实根本不想吃，也不需要，但就是大脑发出「要吃」讯息的糖上瘾症状。

　　身体最诚实，只要有改变，成果一定看得见！
    
　　无论你是否觉得自己需要减肥，只要感觉最近很疲累、睡再多都无法恢复精神，或是便祕状况严重，觉得整个人体力大不如前，都可以来尝试减醣饮食，因为这不只是单纯的减重饮食，还是可以维持健康、养颜抗老、甚至能改善大部分亚健康状况的自我保健法。
    
　　门诊里常常遇到很多朋友，过去在人生中，因为心态而影响到减肥成效，因此，我在书末设计了一个「减醣各阶段生活饮食纪录表」，提出每个阶段进行时要注意的事项，除了一定要避免油炸，喝足够的水之外，还包含你觉得开不开心、睡得好不好──因为，睡眠和心情其实是会影响减重成果，如果你用痛苦、充满压力的心情开始减醣，效果一定不会好；重点在于「你为自己做了什么好棒的努力」，而不是自我怀疑「体重为什么迟迟不下降」。
    
　　至于为什么本书叫做「生活提案」呢？我发现很多人并不是「做不到」，而是一些生活和情绪上的压力，让自己觉得「不想做」，而我想再三地和大家说：减肥真的不是一件马上就会有成果的事情，然而你的身体不会骗你，只要有做，它就会记得你怎么对待它。千万不要因为「一个月只瘦了1公斤」，就觉得「一定是我偷吃了饼干、炸物」或是「这个方式对我没效，还是算了吧」，就因此放弃。
     
　　我希望每位翻开本书的读者，在看完之后，都能带着开心、愉悦、充满自信与自我肯定的心情，展开你的减醣生活。书中的50道食谱，全都是我精心设计、兼顾美味、又有充足膳食纤维的减醣好食，就算无法在家开伙，你也能从食谱的食材和料理方法中，学习到外食的减醣选择；另外，我在书中也附上了「聚餐和外食的减醣挑食原则」，还有最常见的八种外食餐厅类型的点菜方式，相信各位可以在本书内找到详细的方法，感受轻松自在、健康瘦身的心体验！

◎减醣，最适合这个时代的健康饮食
 
这十几年营养门诊的谘询经验发现，现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖，上班族买外食虽然很方便，但却充斥过多精致淀粉、加工品和油炸物，及办公室特有团购含糖饮料手摇杯、下午茶跟零食的文化。
 
分析国民健康署公布的「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查」会发现，不管是蔬菜、坚果油脂类，还是乳制品，约有8成的成人，每天吃不到建议摄取量，反倒是全谷杂粮类（醣类）跟豆鱼蛋肉类，有5成以上的民众吃得过多。
 
简单来说，就是约有高达8成的民众处于「营养失衡」的状态，也难怪现代人有许多文明病都是「吃」出来的。像是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂，甚至是罹患率第一名的大肠直肠癌，都跟饮食脱不了关系！相信有许多朋友的早午晚三餐，常会是以下这样的组合：
 
〈NG早午晚餐〉
 
早餐：萝卜糕／饭团／铁板面＋奶茶
 
午餐：炸鸡腿便当＋含糖手摇饮料
 
点心：红豆饼／鸡蛋糕／葱油饼
 
晚餐：炒面／炒饭＋热羹汤
 
从上面常吃的饮食内容，你发现问题了吗？这样的食物组合，多属于高度加工的食物，含有大量精致淀粉（醣类）和添加糖。但身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素跟矿物质等营养，几乎都没吃到！我常跟门诊学生说，人体就是一台车子，每天赖以为生的食物就像是加油，车子要加98无铅的汽油，你却只加柴油，随着车龄增长再加上每天劳累过度使用，车子就会抛锚给你看；同理，当我们每天都吃错营养素，再加上现代人压力很大，体内就会代谢失衡，肥胖只是刚开始第一步而已，接下来可能还有一堆病在等着你！不可不慎！
 
◎充满精致饮食的时代，需要改变传统观念
 
过去我在医院担任临床营养师所提倡的观念，是按照标准均衡饮食方式，建议碳水化合物（醣类）比例占总饮食热量的55 %∼60 %，豆鱼蛋肉类等蛋白质比例只占总饮食的14%，其实说真的，已经不太符合现代人的饮食习惯了，比较像是过去传统农家社会，大部分是吃饭配青菜豆腐，而鸡鸭鱼肉会在特殊节庆才有的奢侈搭配！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何科学地管理自己的饮食抱有很大的期望，而《营养师的减醣生活提案》这本书的出现，似乎正是我一直在寻找的答案。它不仅仅是提供一个简单的减肥食谱，而是从“提案”这个词语本身就透露出一种全面的生活方式引导。我尤其被“独家限醣5阶段”这个概念所吸引，这表明了它并非一蹴而就的速成法，而是有计划、有步骤地引导读者进行改变。我很好奇这5个阶段是如何循序渐进地帮助人们调整饮食习惯，以及在每个阶段是否有具体的建议和注意事项。同时，“8大肥胖案例破解”更是让我眼前一亮，我希望通过这些真实的案例，能够更深刻地理解各种肥胖问题的成因，并从中学习到更具针对性的解决方案。而“50道减醣家常菜”，对我来说是这本书最实用的部分，我期待它们能够简单易学，美味可口，并且真正做到“减醣”而不牺牲营养和风味。

评分☆☆☆☆☆

自从开始关注健康和身材管理，我就一直在寻找一本既有理论深度又不失操作性的书籍。《营养师的减醣生活提案》这本书恰恰满足了我的这些需求。它以“营养师”的专业角度出发，为读者提供了一套“减醣生活提案”，这本身就令人信服。我最看重的是它提出的“独家限醣5阶段”和“8大肥胖案例破解”。这表明这本书不是泛泛而谈，而是有深入的研究和实践支撑。我迫切想知道这5个阶段是如何设计的，它们分别侧重于什么，以及如何在不同阶段满足身体的营养需求。而案例破解部分，我相信能让我从中看到很多现实生活中的问题，并学习到如何有效应对。最后，50道减醣家常菜是这本书的亮点之一，我希望它们能够简单易学，食材常见，并且能够让我在日常生活中轻松实践，做出健康又美味的减醣餐点，从而真正地打造一个不失败的瘦身计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和书名立刻吸引了我，"营养师的减醣生活提案" 听起来就充满了专业性和实用性。我一直对如何健康地减重很感兴趣，但市面上很多方法都太极端或者难以坚持。这本书的副标题——"独家限醣5阶段╳8大肥胖案例破解╳50道减醣家常菜" ——更是让我眼前一亮。5个阶段听起来是一个循序渐进的过程，这对于初学者来说非常重要，可以避免一开始就因为过于严格而放弃。而8大肥胖案例的破解，让我觉得这本书不仅仅是理论，更有实际应用的指导，能够针对不同情况找到解决方案。我尤其期待后面的50道减醣家常菜，这对于我这种忙碌的上班族来说，能够快速上手、美味又健康的食谱简直是救星！我希望通过这本书，能够真正理解“减醣”的科学原理，而不是盲目跟风，并且能够找到适合自己的、长久坚持下去的瘦身方法。这本书的排版和设计也很吸引人，让我在阅读过程中感觉轻松愉悦，不像一些专业书籍那样枯燥乏味。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《营养师的减醣生活提案》的时候，我真的迫不及待地翻阅起来。我一直以来都在跟体重做斗争，尝试过很多种方法，但总是反反复复，效果不持久。看到这本书的介绍，特别是“独家限醣5阶段”和“8大肥胖案例破解”，让我觉得这是一个系统性的解决方案，而不是头痛医头脚痛医脚。我非常好奇这5个阶段是如何设计的，每个阶段的侧重点是什么，以及是否有详细的操作指南。案例破解的部分，我也希望能从中看到自己的影子，找到导致肥胖的原因，并且学习营养师是如何一步步帮助他们走出困境的。另外，50道减醣家常菜的设计，我非常关注它的食材易得性、制作的简便性和口味的多样性。我希望这些菜谱不仅能帮助我控制醣类摄入，还能让我吃得开心，营养均衡。这本书的文字风格很清晰易懂，没有太多晦涩难懂的专业术语，这对于我这样非专业人士来说非常友好。

评分☆☆☆☆☆

购买《营养师的减醣生活提案》这本书，最主要的原因是被其“独家限醣5阶段”和“8大肥胖案例破解”所吸引。我一直对“减醣”这个概念有浓厚的兴趣，但又担心执行起来过于困难，或者容易走入误区。这本书的“5阶段”设计，让我觉得它是一个循序渐进、相对温和的调整过程，这让我感到很安心。我希望能够通过这5个阶段，逐步理解身体对醣类的反应，并找到适合自己的减醣节奏。而“8大肥胖案例破解”则让我看到了解决问题的希望。我常常觉得自己的肥胖问题可能与一些不为人知的习惯或误区有关，这本书通过真实的案例分析，或许能帮助我找到问题的根源。最后，50道减醣家常菜是这本书最实在的价值所在。我非常期待能够从中学习到既健康又美味的食谱，并且这些食谱能够简单易学，方便我在繁忙的生活中坚持下去，从而真正实现“打造不失败的瘦身计划”。