Costco减醣好食提案：生酮饮食也OK！超人气精选食谱的分装、保存、料理100+【附一次购物邀请证】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美味生活再升级！全家餐桌／减醣料理，一个人到一家子的健康吃法，大份量食材也能轻松享受！

如果你有以下困扰，请立刻将本书放进购物车！
□餐餐减醣，食材伤荷包？
□减醣料理怎么煮才好吃？
□减醣期间不想挨饿，又想吃甜点？
□减醣饮食如何兼顾其他家庭成员？

食品科学博士 陈小薇  专业审订

Costco让减醣生活变得更简单！
●全家一起吃的减醣人气料理！
三餐＋点心，不用刻意改变饮食习惯，全家人一起共享餐桌！
●吃好吃饱的营养成分大解析！
含醣量、热量、膳食纤维、蛋白质、脂肪，料理食材速查表一目了然！
●最想知道的减醣生酮全攻略！
专业营养师解答最想知道的减醣生酮问题！掌握健康与美味！

Costco减醣料理指南！天天变化餐桌美味！
如何利用Costco大份量食材制作减醣料理呢？本书精选Costco 100+道减醣食谱，百搭食材从分装、保存到一日三餐，减醣生活提案让你聪明择食，吃饱吃好，健康与美味都兼具！
●高CP值食材全收录！肉类、海鲜、蔬菜、水果、起司、面包、烟燻、新奇食品…聪明分装、保存！
●100+减醣精选食谱餐餐吃！营养饱足，怎么料理最好吃的美味关键！
●意想不到的新奇食材全公开！奇亚籽、巴萨米克醋、Roots beer、玛斯卡彭…超有创意美食轻松上桌！
●感恩节／圣诞节必买清单！火鸡大餐、搭配料理完食攻略！
●超好用精选酱料大集合！教你如何搭配最对味！

作者序
在家也能有在法式餐厅吃饭的感觉！

从小我就对自己的穿着打扮很有意见，对于美学也都一直很有想法，相对在所有学科中，美术一直是我的强项。然而除了艺术之外，我也很喜欢手作料理，因为自小耳濡目染奶奶及妈妈的好手艺，在高中的时候，烘焙还没像现在那么盛行，我就喜欢到家附近的烘焙坊中端看制作甜点的食材与书籍，也在那时买了人生中的第一个电动打蛋机，为了就是要把鲜奶油打发起来。
之后大学到了法国留学，在一开始因缘际会的住进法国厨艺学院教授的法国家庭里，法国爸爸每天都会展现他的好手艺，让我品尝到道地的法式佳餚。虽然每天晚餐都要花至少两小时在饭桌上听着不懂的语言，但也因为实在很好吃，而且一定会用甜点来收尾。即便和其他同学比起来，晚餐虽然可以快快吃完就去做自己的事，但还是羡慕我每天的伙食都比他们好太多了！因此后来在外住宿时，都是自己打理三餐，外国同学觉得好奇，进而结交到许多不同国家的朋友，也了解到各国不同的饮食文化与风情，对异国料理更是情有独钟！
我的先生是个很道地的台湾人，好几年前北非小米（couscous）在台湾还没有销售通路时，偶然在异国美食展看到，兴奋的买回家煮给他吃，他问我为什么要把小米粥煮成干的？尽管我们的饮食习惯与喜好如此不同，他还是非常乐意尝试，也欣然接受及给予赞美，只是偶尔会有令人喷饭的问题出现如此而已。
然而在小孩出生后，随着年龄与工作忙碌，缺乏运动、中午外食，使得先生的过敏体质更加明显，也因为孩子有遗传到先生的过敏体质，所以我更加注重生活饮食。我一直都很希望让他们吃进身体里的是「食物」，而不是「食品」，对从小喜欢吃妈妈煮的食物的小孩是容易，但要改变一个已年过三十半几的人来说，看着他拿着一大包洋芋片而不愿意放手时，我就知道要改变还需要些时间。
这本食谱融合了一般人的饮食，小朋友也可以吃的食物，以及我自己从低醣饮食晋升到生酮饮食的作菜方式，尽量都使用天然无过多添加物的调味料来烹调食材，目的就是希望能让家人吃得更健康，以原型食物为原则，让孩子避免摄取到过多的醣而影响成长发育。
料理没有想像中的难，只要有心，不论是想为家人，或是为自己，你也能像我一样，不仅吃得更健康，也可让餐桌料理拥有像在法式餐厅吃饭的感觉！
 

                                                                                                                                                                                                                                                Rachelle哈雪了

《生酮饮食入门指南：美味与健康的完美结合》 开启你的生酮之旅：从基础理论到实践操作的全方位解析 在这本全面而实用的指南中，我们深入探讨了生酮饮食（Ketogenic Diet）的核心原理、历史沿革以及它如何在现代生活中成为一种高效的健康生活方式。本书旨在为所有对生酮饮食感兴趣，无论是初学者还是希望系统性回顾知识的进阶者，提供一个清晰、无冗余的知识框架和操作指南。 本书的核心目标是帮助读者理解“生酮状态”（Ketosis）的科学基础，即身体如何有效地燃烧脂肪作为主要燃料来源，而非依赖碳水化合物。我们将详细剖析生酮饮食的作用机制，解释它如何影响新陈代谢、能量水平以及长期健康指标。 第一部分：生酮饮食的科学基石 1. 什么是生酮饮食？ 本部分将清晰界定生酮饮食的定义，并阐明它与低碳水化合物饮食（如阿特金斯饮食）的区别与联系。我们将着重介绍宏量营养素（Macronutrients）的精确分配——高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物——这是实现生酮状态的关键所在。 2. 酮体生成的奥秘：代谢转换的科学 深入讲解肝脏如何将脂肪分解转化为酮体（Ketones）：β-羟基丁酸（BHB）、乙酰乙酸和丙酮。我们探讨了身体如何利用这些酮体作为大脑和身体细胞的替代燃料，以及这种能源切换对提高认知清晰度和稳定血糖水平的潜在益处。 3. 历史回顾与现代应用 生酮饮食并非新鲜事物，其最初的应用可追溯到20世纪初对癫痫治疗的研究。本章将回顾其历史发展，并重点讨论其在当代体重管理、改善胰岛素敏感性以及提升运动耐力方面的实际应用案例和最新研究进展。 第二部分：如何成功启动生酮模式 启动生酮饮食常常伴随着“生酮流感”（Keto Flu）的挑战。本书提供了详尽的策略来平稳过渡，确保读者的体验尽可能舒适和积极。 1. 准备工作：营养素计算与食物清单 精准计算： 学习如何根据个人体重、活动水平和健康目标，计算出每日所需的脂肪、蛋白质和碳水化合物克数。我们将提供实用的计算公式和工具推荐。 可食用的“绿灯”食物： 详细列出适合生酮饮食的天然食物清单，包括各种肉类、鱼类、健康的脂肪来源（如橄榄油、椰子油、牛油果）、低淀粉蔬菜和乳制品。 需谨慎摄入的“黄灯”食物： 识别那些隐藏碳水化合物的常见食品，例如某些酱料、加工食品和高糖分水果。 2. 应对“生酮流感”：电解质管理是关键 “生酮流感”通常是由于身体排出水分和电解质失衡引起的。本章将提供一套行之有效的电解质补充方案，重点关注钠、钾和镁的摄入，帮助读者在适应期保持精力充沛，避免头痛、疲劳和肌肉痉挛。 3. 监测与确认：如何知道你进入了生酮状态？ 介绍几种主要的酮体监测方法，包括尿液试纸（用于初期快速筛查）、血液酮体分析仪（最准确的方法）和呼气分析仪。理解不同检测数值的意义，帮助读者根据数据调整饮食策略。 第三部分：进阶策略与生活方式整合 对于已经适应生酮饮食的读者，本书提供了超越基础维持阶段的进阶技巧，帮助他们优化效果并长期坚持。 1. 蛋白质的艺术：避免“伪生酮” 过量的蛋白质摄入可能导致糖异生（Gluconeogenesis），阻碍酮体生成。本章细致地探讨了蛋白质摄入的“甜蜜点”——既要满足肌肉修复需求，又不能推高血糖，确保身体保持高效的脂肪燃烧模式。 2. 间歇性禁食与生酮饮食的协同作用 探索将生酮饮食与间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）相结合的强大效果。分析16/8、OMAD（每日一餐）等禁食模式如何加速身体进入生酮状态，并增强细胞自噬（Autophagy）等修复过程。 3. 运动者的生酮策略 讨论生酮饮食对不同类型运动的影响。对于耐力型运动员，酮体提供了稳定且持久的能量来源；对于高强度间歇训练（HIIT）或力量训练者，我们将提供调整碳水化合物摄入窗口（如循环生酮或靶向生酮）的策略，以确保运动表现不受影响。 第四部分：超越体重管理——生酮饮食的长期益处 本书不仅关注短期的体重减轻，更侧重于生酮饮食对整体健康指标的长期积极影响。 1. 血糖控制与胰岛素敏感性 详细分析生酮饮食如何通过大幅降低血糖负荷来改善2型糖尿病前期和2型糖尿病患者的血糖管理，并逆转胰岛素抵抗。 2. 认知健康与神经保护 探讨酮体作为高效大脑燃料的角色，以及生酮饮食在支持稳定情绪、提高专注力方面的潜力。 3. 炎症管理与心血管健康 审视生酮饮食对降低体内慢性炎症标志物的影响，以及它如何通过改善血脂谱（如提高高密度脂蛋白胆固醇HDL）来支持心血管系统的健康。 本书是一本操作手册，而非理论教材。它侧重于提供清晰的步骤、实用的建议和基于现实的解决方案，帮助读者将复杂的生酮科学转化为日常可执行的美味饮食习惯，从而实现持久的健康改善和身体优化。

作者简介

哈雪了
哈雪了
自小在美术方面表现突出，原本主修设计艺术背景，却在大学时期法国留学时，因为寄宿家庭的爸爸是法国厨艺学院的教授，因而开启了自己对料理的喜爱！也因为自己的个性开朗好客，在国外结交了许多不同国家的好朋友，所以对异国料理情有独钟。

之后回国，随着工作也迈入了结婚生子的生活，因为先生和孩子都是过敏体质，所以开始用健康料理来展开对家人的爱。也因自身对美学的美感运用在日常生活中，长久以来获得亲朋好友的支持与赞赏，因而成立个人粉丝专页，内容包括各式异国料理、烘培，以及居家佈置分享。

作者序  在家也能有在法式餐厅吃饭的感觉！
一个人到一家人的减醣生活／减醣生酮饮食QA／有效利用Costco食材的方法／料理常用器具／超好用调味料大集合

Chapter1 肉类好食
牛肉料理
美国嫩肩里肌牛排真空包／美国无骨肩小排分装与保存
●日式牛小排烧肉盖饭／牛小排烧肉佐蒟蒻米／韩式QQ骰子牛／骰子牛沙拉／法式黑胡椒牛排／白芦笋炒牛肉片／蕃茄炖李派林乌斯特酱牛肉／健康蔬菜牛筋汤／香煎牛排佐巴萨米克醋／沙茶牛肉丝炒水莲／牛油制作方式
鸡肉料理
鸡腿肉、鸡胸肉分装与保存
●蜂蜜味噌鸡腿排／中东孜然烤香料鸡佐姜黄饭／黄柠檬鸡肉风味义大利面／茄子鸡肉味噌煲／花椰菜鸡腿排柠檬奶酱义大利面／法式柠檬奶酱（进阶版）
鸡胸肉料理
●异国风味优格嫩煎鸡胸肉／奶油炖蘑菇鸡胸肉／香煎鸡胸肉佐藜麦沙拉／藜麦好吃煮法／鳀鱼鸡肉豆腐煲
乌骨鸡料理
乌骨鸡分装与川烫法
●乌骨鸡黑蒜养生汤／香菇栗子乌骨鸡汤
火鸡料理
火鸡分装与保存
●枫糖甜橙香料火鸡
●搭配好食：Gravy／Cranberry蔓越莓酱／甜薯干酪Stuffing
●吃不完的火鸡料理：火鸡高汤块／火鸡肉饭／牧羊人火鸡肉派／中式火鸡肉卷饼／火鸡肉粄条
猪肉料理
低脂猪绞肉／带皮猪五花／猪五花火锅片／猪腹斜排切块／猪排／猪颊肉、猪小里肌分装与保存
●西洋梨姜汁猪肉／炸牛奶猪排／柠檬盐趜猪颊肉／杏桃炖香煎猪腰内／泰式蒜泥白肉／红趜腐乳肉／可乐肉酱／波隆那肉酱／波隆那肉酱佐洋芋片
羊肉料理
小羊排、小羊肩排真空包／羊梅花里肌烧肉片分装与保存
●皇冠羊排／香草酥羊排／百里香烤羊排／坦都里烤羊排佐洋葱酸奶酱／香煎羊排佐蕃茄黄瓜酸奶酱／麻油羊肉饭／腌渍柠檬孜然羊肉中东风味／酪梨油柠檬蒜味烤羊肉串
Chapter2海鲜好食
鲑鱼料理
鲑鱼分装与保存
●盐趜烤鲑鱼／香柠法式纸包鱼／花椰菜鲑鱼白酱义大利面／自制万用白酱／香煎鲑鱼排佐时蔬／波菜鲑鱼咸派／自制派皮／酸奶芥茉籽烤鲑鱼
虾／干贝料理
虾子／干贝分装与保存
●芒果虾沙拉／洋香菜大虾佐莎莎酱／酪梨虾墨西哥卷饼／蜂蜜蒜香虾佐酪梨长棍／锅巴虾仁干贝／奶油嫩煎干贝佐法式白酱 
鲷鱼料理
鲷鱼片分装与保存
●南瓜鲷鱼豆腐煲／阿拉斯加炸鱼佐塔塔酱／蛋煎鲷鱼片
Chapter3烟燻好食
培根／火腿／香肠／腊肠分装与保存
●培根料理：培根卷鸡胸肉／培根酱／培根酱炒饭／焗烤马铃薯佐培根酱／培根酱佐芽球甘蓝／培根蛋黄义大利面
●火腿料理：火腿温菇沙拉／库克太太
●德式香肠料理：酸奶热狗酱佐洋芋片／德式香肠卷饼
●腊肠料理：腊肠起司薄饼／Salami小点
Chapter4蔬菜、水果好食
蔬菜、水果分装与保存
●苹果料理：华尔道夫沙拉／法式焦糖肉桂烤苹果
●柠檬料理：蜂蜜渍柠檬／腌渍柠檬
●洋葱料理：洋葱酱／法式洋葱汤
●马铃薯料理：经典马铃薯泥／日式炸可乐饼
●芋头料理：蜜芋头／自制芋圆
Chapter5面包与贝果／起司好食
面包、贝果分装与保存
●草莓果酱佐花生酱贝果／火腿酪梨贝果／香蕉巧克力 榛果可颂／薯泥可颂

起司分装与保存
●核桃枫糖烤布里干酪／派对布里／摩佐罗拉干酪佐蕃茄／feta起司甜菜根冷面
Chapter6意想不到好食
巴萨米克醋
●法式油醋芥茉籽酱／巴萨米克醋饮
奇亚籽
●奇亚籽柠檬健康饮／奇亚籽布丁／奇亚籽优格水果早餐
Roots Beer
●Roots beer冰淇淋
红酒
●红酒炖洋梨／法式热红酒
玛斯卡彭
●蓝莓克拉芙缇／提拉米苏／手指饼干

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《Costco减醣好食提案：生酮饮食也OK！超人气精选食谱的分装、保存、料理100+【附一次购物邀请证】》，我最直观的感受就是它的实用性。我一直对减醣和生酮饮食很感兴趣，但现实情况是，食材的购买和处理常常让人望而却步。Costco的海量商品，虽然价格诱人，但如果不知道怎么有效利用，很容易造成浪费，或者因为食材太多而不知道如何烹饪，最终沦为冰箱里的“僵尸食品”。这本书的出现，就像是为我量身定做的攻略。它不仅提供了各种减醣食谱，还贴心地考虑到了像我这样，有时会因为囤货而不知所措的人。书名里提到的“分装、保存”这些细节，正是我想知道但又常常忽略的。我非常期待书中能够讲解如何根据Costco的包装规格，进行合理的储存和分份，这样就可以避免食材的损耗，并且在需要的时候，能够快速找到合适的食材来准备一顿健康又美味的减醣餐。我设想，或许书中会有关于不同食材的保鲜技巧，比如肉类、蔬菜、海鲜等，如何在冷藏和冷冻状态下最大化保存期，甚至是一些真空包装或冷冻分装的实用建议。总而言之，这本书在我看来，不仅仅是食谱的集合，更是一种解决我实际生活困扰的解决方案，让我能更轻松、更自信地踏上减醣饮食的道路。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我最大的挑战在于如何平衡工作和健康饮食。每次去Costco，看着琳琅满目的商品，总会有一种“想买但又不知如何是好”的纠结。我常常会因为冲动购买了大量的食材，结果不是吃不完导致浪费，就是因为太忙而无法及时处理，最终冰箱里堆满了各种半生不熟的食材，让我感到沮丧。所以，《Costco减醣好食提案》这本书，对我的吸引力简直是致命的。我非常好奇书中是如何将Costco的食材巧妙地融入到减醣和生酮饮食中的。我期待看到一些能够快速准备、或者可以提前准备的食谱，这样我就可以在周末一次性准备好一些食材，然后在工作日快速组合出一顿美味健康的午餐或晚餐。书中关于“分装、保存”的部分，我尤其感兴趣，因为这直接关系到我能不能有效地利用Costco的食材。我希望它能提供一些关于如何将大包装的肉类、海鲜分割成小份冷冻，或者如何将蔬菜进行预处理（比如切块、焯水）以便长期保存的详细指南。如果书中还能提供一些“懒人式”的食谱，比如一锅炖、或者简单的烤箱料理，那对我来说就更完美了。这本书仿佛是一盏指路明灯，为我指明了在Costco购物的同时，也能轻松实现健康饮食的道路。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有着执着追求的人，我一直致力于探索各种减醣和生酮的食谱，但很多时候，我会发现市面上提供的食谱对食材的购买和处理要求比较高，尤其是我这样喜欢一次性去Costco采购大量食材的人，总会遇到如何合理利用和保存的问题。《Costco减醣好食提案：生酮饮食也OK！超人气精选食谱的分装、保存、料理100+【附一次购物邀请证】》这本书，在我看来，简直是为我量身定做的“救星”。我非常期待书中能够详细讲解如何将Costco的商品巧妙地融入到减醣和生酮的饮食计划中。特别是关于“分装、保存”的内容，这正是我最迫切需要了解的。我希望书中能够提供一些切实可行的方案，教会我如何根据Costco的包装规格，将食材进行科学的分装和储存，最大限度地保持食材的新鲜度和营养，避免不必要的浪费。例如，对于Costco常有的肉类，我希望学习如何将其分割成小份，并进行高效的冷冻保存；对于大包装的蔬菜，我也想知道如何预处理和保存，以便随时取用。书中“料理100+”的承诺，更是让我充满了期待，我希望看到更多样化、且操作简便的食谱，能够满足我的味蕾，并且让我感受到减醣生酮饮食的乐趣，而非负担。这本书不仅提供食谱，更是一种优化我购物和烹饪习惯的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食抱有浓厚的兴趣，尤其关注减醣和生酮饮食的趋势。然而，现实生活中，许多减醣生酮食谱的食材都比较零散，购买起来并不方便，而且价格也相对较高。当我在市面上看到《Costco减醣好食提案：生酮饮食也OK！超人气精选食谱的分装、保存、料理100+【附一次购物邀请证】》这本书时，我立刻被它吸引住了。Costco是我经常光顾的商店，它的商品丰富且价格实惠，但如何将其有效地应用于减醣生酮饮食，一直是我思考的问题。这本书恰恰解决了这个痛点。我非常期待书中能够提供一系列利用Costco常见食材的减醣生酮食谱，并且能够详细说明这些食谱的“分装”和“保存”方法。我希望它能教我如何购买Costco的大包装食材，然后通过合理的分装和储存，保证食材的新鲜度和营养，同时还能方便我随时取用，快速烹饪。例如，对于肉类，是否可以教我如何在家中将其分成适合一次食用的份量，然后进行冷冻？对于蔬菜，又有哪些适合提前处理并储存的技巧？书中关于“料理100+”的承诺，更是让我充满了期待，我希望看到多样化、且口味丰富的食谱，能够满足我日常的饮食需求，并且让我感受到减醣生酮饮食的乐趣，而不是枯燥的限制。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在努力寻找能够将日常购物习惯与健康饮食目标相结合的方法，而《Costco减醣好食提案：生酮饮食也OK！超人气精选食谱的分装、保存、料理100+【附一次购物邀请证】》这本书，正好满足了我这一需求。Costco以其大包装和优惠的价格吸引着我，但如何将这些食材有效地转化为减醣和生酮的健康餐点，却是我一直以来面临的挑战。这本书的出现，让我看到了希望。我尤其关注书中关于“分装、保存”的部分，因为这直接关系到我能否充分利用在Costco购买的食材，避免浪费，并确保食材的新鲜度和营养价值。我设想书中会提供一系列实用的技巧，例如如何将冷冻肉类按照每餐的份量进行分装，如何处理和保存新鲜蔬菜以延长其保质期，甚至是如何利用Costco的一些特色商品来制作美味的减醣生酮料理。我非常好奇书中是否会提供一些“批量制作”的食谱，比如可以提前准备好的肉类酱料、烤好的蔬菜块，亦或是方便携带的减醣零食，这样我就可以在周末花一些时间进行准备，然后在工作日高效地享用健康美味的餐点。这本书对我来说，不仅是食谱的集合，更是一本关于如何聪明购物、健康饮食的生活指南。