午餐不用蒸！活力冷便当：饭团‧寿司‧三明治‧沙拉拼盘，美味减脂轻食便当，20分钟轻松搞定！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 김희영

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• 寿司
• 三明治
• 沙拉
• 快手菜
• 健康饮食

　　营养师认证：冷饭比热饭热量更低！
　　风靡韩国、50万粉丝追踪
　　主妇圈、上班族、减肥族大好评的「活力冷便当」

　　颠覆你刻板印象的「活力冷便当」
　　便当就是要加热？NO！许多食物/料理常温就能吃！
　　加热便当才好吃？NO！日本人的便当就从来不加热。不反覆加热，营养反而不易流失！
　　冷便当可以瘦身？YES！冷饭的热量比热饭低，减轻卡路里！

　　「活力冷便当」五大魅力特色：
　　1、打开即食免加热：利用早晨20分钟制作完成，中午免再加热，即可享用美味便当。
　　2、跳脱传统便当菜色：捏成饭团饭卷、组合成沙拉拼盘，有如餐厅级料理，让人耳目一新。
　　3、轻松料理少油烟：切一切、拌一拌、卷一卷即完成，极少需要开火，做菜不再满头大汗。
　　4、原型食物、营养均衡不发胖：一主菜三配菜的设计，少淀粉、高纤高蛋白，营养不发胖。
　　5、丰盛饱足还能当下午茶：轻食料理却不减饱足感。如果只吃主菜就饱了，副菜也可以作为下午茶点心。

　　免蒸免微波，营养美味的冷便当  
　　1.高蛋白质瘦身便当：用不同饼皮、海苔包覆鸡胸肉、虾子、蛋等高蛋白食材，做成鸡胸春卷、起司爱心卷、酪梨鸡蛋卷等，低脂瘦身效果佳。

　　2.饱足多纤的凉面便当：用豆腐和蔬菜制成的面，如炒栉瓜面、小黄瓜卷豆干丝，健康低热量，减肥中也可以安心享用。

　　3.活力维他命的轻食便当：补足营养好气色，芦笋酪梨吐司、鲑鱼沙拉口袋三明治、地瓜热压吐司，一口接一口，就像去野餐的好心情。

　　4.清爽不油腻的消暑便当：简单的蔬食拼盘以及嘴馋小点心，爽口的小黄瓜鸡胸肉串、莓果轻食面包、香蕉奶昔，跳脱便当就是油腻的框架。

本书特色

　　1、60道即食便当食谱、超过400张步骤图解，天天变换口味、带来好心情。
　　2、从採买、摆盘、菜单设计，常见七大问题一一解答。
　　3、特别收录为生活加分、感情增温的惊喜便当。
 

活力轻食新风尚：懒人厨房的极致效率——10分钟极速备餐指南 告别复杂，拥抱极简：重新定义你的“忙碌”午餐哲学 在这个节奏快到令人窒息的时代，午餐，这个本该是为身体和心灵充电的关键时刻，却常常被压缩成了一场狼吞虎咽的“任务”。我们渴望健康、美味，但更迫切需要的是速度。市面上的食谱书大多要求你耗费大量时间在炉灶前等待，或是使用各种复杂的烹饪技巧，这对于通勤族、职场精英、新手父母来说，无疑是一种负担。 本书《活力轻食新风尚：懒人厨房的极致效率——10分钟极速备餐指南》正是为了打破这种僵局而诞生。它不是又一本教你如何慢炖细熬的烹饪圣经，而是为你量身打造的“时间压缩机”和“营养优化器”。我们深知，你需要的不是一个食谱，而是一套能在你通勤前、会议间隙，甚至只是刷完一集短剧的时间内，就能轻松完成的、足以支撑你高效运转一整天的美味解决方案。 本书核心理念：预制思维 + 无火/少火操作 + 营养密度最大化。 第一章：极速备餐的底层逻辑——告别“临时抱佛脚” 本章将彻底颠覆你对“准备工作”的认知。我们不谈耗时的炖煮，而是专注于如何通过高效的采购、分类储存和基础食材的提前处理，为未来几天的快速制作打下坚实的基础。 1. 采购策略：如何用最短时间买到最耐放的营养品？ “骨干”食材清单： 明确列出那些可以一次性购入，并在冰箱中稳定存放一周以上的主食、蛋白质和功能性蔬菜（如：藜麦、罐装豆类、冷冻浆果、高密度绿叶菜的替代品）。 “闪购”原则： 哪些食材是必须在新鲜度最佳时购买，以及如何利用超市的临期优惠区为你的快速餐食“囤货”。 2. 厨房“流水线”布局：让你的操作台动起来 分析家中厨房的动线，设计出从冰箱到操作台到打包区的“零交叉污染、零无效移动”的流程。 工具效率化：介绍那些能节省 50% 时间的非传统厨房小工具（例如：高效手持搅拌器、多功能切片器而非大刀具）。 3. 基础“黄金半成品”制作（耗时 ≤ 15分钟/次，可保存 3-5 天）： 零煮谷物浸泡法： 如何通过浸泡而非长时间煮沸，让糙米、燕麦片、法罗麦等快速熟化或口感软糯。 “风味油”预制： 制作三种基调油（例如：香草蒜油、烟熏辣椒油、柑橘皮油），它们能在你组装餐食时，瞬间提升风味层次，无需任何炒制。 蛋白质批量准备（非烹饪）： 重点介绍如何利用烤箱的余温、空气炸锅的定时功能，或直接使用高品质的即食蛋白质（如烟熏三文鱼、水煮蛋、卤制豆腐干），实现零看管操作。 第二章：10分钟“零等待”主食革命——口感与速度兼得 传统的米饭和面条是速度杀手。本章聚焦于那些能在 10 分钟内完成或无需等待的主食替代方案。 1. “闪电”谷物选择与处理： 快熟燕麦的逆袭： 不只是做粥。教你如何将快熟燕麦制作成咸口的“谷物沙拉基底”，搭配即食蔬菜。 米饭的“冷知识”： 提前浸泡一小时的米饭，在微波炉中加热的时间可以缩短 40%。介绍“焖烧杯”的极致运用，实现“一键焖熟”。 2. 淀粉的创意替代： 蔬菜“米粒化”： 如何利用食物料理机将花椰菜、西葫芦快速切成米状，作为米饭的低碳水替代品，口感清爽，无需烹饪。 全麦饼皮的“五感”升级： 如何在全麦卷饼上涂抹少量预制酱料，快速加热 30 秒，立即拥有比面包店更丰富的口感。 第三章：蛋白质的“即取即用”——营养密度与美味并存 对于追求效率的人来说，蛋白质的准备往往是最耗时的环节。本书将重点介绍如何使用高品质的“冷藏/冷冻”蛋白质源，并赋予它们快速的美味。 1. 罐装与包装的艺术： 豆类的翻身仗： 各种罐装鹰嘴豆、黑豆、小扁豆，如何通过简单的清洗、沥干后，与提前准备好的风味油混合，瞬间成为沙拉或卷饼的完美主角。 鱼类的瞬时搭配： 介绍如何利用金枪鱼罐头、去皮的即食沙丁鱼，通过加入酸性物质（如柠檬汁、醋）和香草，消除罐头味，提升鲜美度。 2. 蛋类的“懒人”处理法： 批量水煮蛋的完美剥壳秘籍。 微波炉单份“布丁蛋”： 50 秒内制作出一人份的嫩滑蒸蛋，无需看管。 第四章：生食与冷拌的极致美学——“活力拼盘”的构建 本书的核心技术之一是：如何最大化利用新鲜蔬菜的天然质地和风味，避免冗长的烹饪过程。 1. 沙拉的“结构力学”： 分层打包法： 确保你的沙拉在 6 小时后依然爽脆。详细讲解如何放置湿性配料（酱汁）与干性配料（脆片、坚果）的隔离技术。 “硬”沙拉与“软”沙拉的切换： 硬沙拉（如羽衣甘蓝、卷心菜基底）只需简单按摩即可食用；软沙拉（如嫩菠菜）如何通过冷冻浆果的融化汁液来“轻微腌制”，增加风味。 2. 蔬菜的“即刻脱水”技术： 针对黄瓜、番茄、甜椒等高水分蔬菜，介绍如何用少量盐或醋在 3 分钟内“逼出”多余水分，使其口感更紧实，更易于吸收调味。 3. 调味酱汁的“极简配方”（无搅拌机版）： 三元素酱汁： 介绍只使用三种基础调料（酸、甜、咸）即可调配出十种以上风味酱汁的比例法。例如：用蜂蜜+白醋+海盐=基础油醋汁。 第五章：终极效率——一餐多用与打包自动化 本章关注的是“系统工程”，即如何让每一次的准备工作都能带来多次回报。 1. “基底+变化”策略： 当你制作一大份基础谷物沙拉时，如何用 3 分钟增加一个配料（如：第二天加入牛油果和辣椒，第三天加入少量坚果和水果干），让同一种基底吃出三种不同的新鲜感。 2. 便当盒的“功能分区”设计： 针对不同类型的快速餐（如：干湿分离的拼盘、可加热的汤饭），推荐最适合的容器组合，确保食物在携带和储存过程中保持最佳状态。 3. “周末 60 分钟”系统： 提供一个详细的流程表，指导读者如何在周日用 60 分钟时间，完成未来三天午餐所需的基础准备工作，从而确保工作日每天的备餐时间控制在 10 分钟以内。 本书承诺，通过学习这些方法，你将彻底摆脱外卖依赖，重新掌握自己午餐的主动权，享受快速、健康、美味带来的高效率生活。你无需成为大厨，只需成为一个聪明的“时间管理者”。

作者简介    

金希柍 김희영

　　结婚十年的在职妈妈，育有两名儿子。为了先生健康而开始自制的轻食便当，不但引起许多人的共鸣，也让她成为被38万人追踪的Instagram网红。

　　她的便当以「kongkong便当」之名而为人所知，特色是忙碌的早晨也能火速完成，连色、香、味、营养都十分讲究。
　　她的便当被誉为# kongkong便当 #轻食便当#好手艺便当，希望众人能够吃得健康并享受到幸福，于是写了第一本书。

　　IG :@kongkong2_kim

译者简介    

林育帆

　　毕业于政治大学韩文系。热爱文字，相信纸本书里的字字句句与标点符号皆有灵魂。
　　在翻译的路上，用自己的步调，缓缓前进中。
 

002Prologue为自己、为心爱的他 #分隔便当
180Index主要食材一览表

Basic Guide
本书须知
010 分隔便当六大特征
011分隔便当之本书架构
快速制作精致分隔便当的工具
012﹝1﹞便当容器
013﹝2﹞烹调&压模道具
快速制作美味分隔便当的材料
016﹝1﹞市售产品
020﹝2﹞市售酱汁&调味料
022﹝3﹞外观装饰
让分隔便当更丰盛的烹调资讯
024﹝1﹞如何煮常用食材
026﹝2﹞如何切出美观的水果
028如何计量才能让分隔便当更美味
 
Part1
饭团&腐皮寿司
032蟹肉棒飞鱼卵海苔饭团便当
034纳豆小黄瓜军舰寿司便当
036鹌鹑蛋帽子造型豆腐腐皮寿司便当
038鹰嘴豆腐皮寿司便当
040青花菜鲜虾饭团便当
042咖哩鲜虾饭团便当
044牛肉腐皮寿司球便当
046萝卜造型花饭团便当
048高丽菜起司球便当
050鲔鱼酪梨饭团便当
054鲔鱼小黄瓜寿司便当
056忠武爱心饭团便当
060糙米甜甜圈饭团便当
 
Part2
三明治&吐司
066地瓜红豆油画吐司便当
068纳豆酪梨热压吐司便当
070鸡蛋香肠吐司便当
072鸡蛋花热狗便当
074腌红萝卜三明治便当
076腌小番茄吐司便当
078三色甜椒三明治便当
080德式香肠佐芦笋酪梨吐司便当
082鲑鱼沙拉口袋三明治便当
084太阳花火腿蛋薯泥吐司便当
086玉子烧三明治便当
088番茄生菜花三明治便当
 
Part3
海苔饭卷&造型卷
094鸡蛋卷芝麻海苔饭卷便当
096鸡蛋条纹海苔饭卷便当
100鸡胸肉墨西哥卷饼便当
102鸡胸肉厚切海苔饭卷便当
104鸡胸肉蔬菜春卷便当
106豆腐炒辣椒酱水滴卷便当
108香肠起司爱心海苔饭卷便当
110腌萝卜卷便当
112酪梨蛋卷便当
116满满蔬菜之高丽菜卷便当
118鲑鱼酪梨芝麻叶卷便当
120午餐肉豆腐便当
122满满甜椒之羽衣甘蓝卷便当
124鹰嘴豆泥墨西哥卷饼便当
 
Part4
沙拉&面
130马铃薯面佐酪梨酱便当
132烤蔬菜沙拉佐番茄酱便当
134豆腐卡布里便当
136墨西哥卷饼杯地瓜沙拉便当
138小黄瓜卷豆腐面便当
140鲜虾酪梨酱便当
142酪梨芒果螺旋义大利面便当
146葡萄柚造型花沙拉便当
148炒栉瓜面便当
150番茄花园沙拉便当
152南瓜沙拉便当
154爱心酪梨科布沙拉便当
 
part5
点心&拼盘
162红萝卜煎饼&马铃薯煎饼
163全麦面包造型花
164鸡肉豆腐串
165小黄瓜鸡胸肉串
166四种风味酪梨开胃饼
‧小番茄酪梨开胃饼
‧鸡蛋酪梨开胃饼
‧鹰嘴豆酪梨开胃饼
‧葡萄柚酪梨开胃饼
168酪梨拼盘
‧酪梨墨西哥卷饼披萨
‧酪梨奶昔
172双莓拼盘
‧双莓奶油乳酪开放式三明治
‧双莓奶昔
174热带水果拼盘
‧香蕉芒果开放式三明治
‧肉桂香蕉奶昔
176柑橘拼盘
‧柳橙葡萄柚沙拉
‧菠菜柳橙奶昔

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“仪式感”的人，即使是简单的午餐，我也希望它能带给我一份好心情。《午餐不用蒸！活力冷便当》这本书，恰好满足了我对便当的各种想象。它不只是一本菜谱，更像是一本“便当美学指南”。书中那些精美的图片，每一道菜都仿佛精心雕琢过，色彩搭配、食材摆放都充满了艺术感。我尤其喜欢它在饭团和寿司上的创意，比如用不同颜色的蔬菜汁给米饭染色，或者用模具做出各种可爱的形状，再用一些小小的配料点缀，让人光是看着就觉得心情愉悦。它提供的三明治组合也非常多样化，不仅仅是口味上的丰富，在视觉上也很有冲击力，比如加入了很多色彩鲜艳的蔬菜，或者用全麦面包搭配不同颜色的酱料。而沙拉拼盘的设计，更是将“美”发挥到了极致，它教你如何将各种形状、颜色的食材巧妙地组合在一起，形成一幅赏心悦目的画面，让简单的蔬菜也能变得如此有吸引力。这本书让我觉得，做便当不仅仅是为了填饱肚子，更是一种自我表达和对生活的热爱。我迫不及待地想把书里的这些小技巧运用到我的日常便当中，让我的午餐时间也变得充满小确幸。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前一直对“健康餐”和“轻食”的概念有点望而却步，总觉得它们要么寡淡无味，要么准备起来特别费劲。但是这本书，真的彻底改变了我的看法！《午餐不用蒸！活力冷便当》这本书，就像一位非常有耐心又懂得生活的闺蜜，手把手地教你如何做出既美味又健康的便当。它不仅仅是提供食谱，更像是一种生活态度的传递。我特别欣赏它强调的“20分钟轻松搞定”，这对于我这种每天早上都手忙脚乱的人来说，简直是救星！书里很多食谱的步骤都非常简洁明了，而且很多食材都是我们日常生活中常见的，很容易买到。最关键的是，它避开了复杂的烹饪技巧，很多都是简单的混合、切割、或者提前腌制。比如它介绍的几种三明治，不只是简单的火腿芝士，而是加入了烤鸡胸肉、鹰嘴豆泥、甚至是烤蔬菜，口感和营养都丰富了很多。还有那些色彩斑斓的沙拉拼盘，里面包含了各种豆类、坚果、种子，让我觉得吃沙拉也能摄取到足够的能量和蛋白质。这本书让我明白，原来健康饮食也可以如此轻松有趣，不再是“不得不吃”的负担，而是“乐于去享用”的乐趣。我已经开始尝试其中的几款了，家人都说味道很不错，而且感觉比以前吃外卖健康多了。

评分☆☆☆☆☆

哇，我刚收到这本《午餐不用蒸！活力冷便当》的书，迫不及待地翻阅起来！这本书真的颠覆了我对“便当”的固有印象，原来便当也可以这么清爽、这么有活力！我一直以来都觉得做便当很麻烦，特别是需要蒸煮的部分，夏天更是懒得开火。这本书完全解决了我的痛点！里面的食谱，从饭团到寿司，再到各种创意三明治和缤纷沙拉，都强调了“冷便当”的概念，也就是说，很多步骤都可以提前准备好，或者根本不需要加热，这对于上班族来说简直是福音！我尤其喜欢它介绍的那几种饭团，不仅造型可爱，而且搭配的内馅也很有创意，比如酸辣口味的和香菇鸡肉口味的，光是想象一下就觉得很开胃。寿司的部分也比我想象的要简单，而且很多搭配都是我没想过的，比如加入了牛油果和芒果的寿司卷，感觉既健康又美味。最让我惊喜的是，它还提供了很多关于沙拉拼盘的建议，不仅仅是简单的蔬菜堆砌，而是加入了各种蛋白质、谷物和健康脂肪，让沙拉也能成为一顿营养均衡的主餐，而且摆盘也很好看，带去公司或者野餐都会很有面子！这本书的图片也拍得特别诱人，每一道菜都像艺术品一样，让我非常有动力去尝试。我迫不及待地想把这些食谱都实践一遍，为我的午餐带来一些改变。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“冷便当”这个概念一直不太感冒，总觉得冷冷的食物不够暖胃，而且口感也差强人意。《午餐不用蒸！活力冷便当》这本书，完全刷新了我的认知。它让我看到了冷便当的无限可能性，不仅方便快捷，而且味道一点也不打折，甚至比热的便当更清爽、更有活力！书里的食谱设计得非常巧妙，很多都是利用食材本身的优势，比如利用蔬菜的清脆、水果的酸甜、或者提前腌制的肉类，来达到口感的丰富和味道的平衡。我最欣赏它在“饭团”和“寿司”部分的处理，它提供了一些不同于传统制作方法的创意，比如加入了一些意想不到的食材，或者用特别的方式来调味，让原本简单的饭团和寿司变得新颖又美味。还有那些“沙拉拼盘”，它不仅仅是把蔬菜堆在一起，而是强调了各种食材的组合搭配，比如加入坚果、种子、豆类，甚至还有一些煮熟的鸡蛋或者小块的烤鸡胸肉，让沙拉变得更加有营养和饱腹感。这本书最大的吸引力在于它的“减脂”和“20分钟搞定”这两个特点，它证明了健康美味的午餐并不需要花费大量的时间和精力，而且可以帮助你更好地管理身材。我尝试了几款，确实如书中所说，制作起来非常方便，味道也很棒，让我对冷便当有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《午餐不用蒸！活力冷便当》这本书，我第一个跳出来的想法就是——“太及时了！”。我正在努力控制体重，但又不想牺牲掉午餐的美味和便捷。这本书简直就是为我量身定做的。它提出的“减脂轻食便当”理念，让我看到了希望。我一直以为减脂餐就是水煮鸡胸肉和西兰花，枯燥乏味，但这本书里的食谱，完全颠覆了我这个想法。比如，它分享的饭团，里面加入了藜麦、黑米等粗粮，还有各种低脂的蛋白质，比如三文鱼、虾仁，而且搭配的酱料也都是自己调制的，比如柠檬醋汁、香草酸奶酱，既能提味，又不会增加过多的热量。我特别喜欢它介绍的“能量碗”系列，就是把各种健康的食材，比如烤蔬菜、烤豆腐、鹰嘴豆、牛油果，再加上一些健康的谷物，比如糙米、燕麦，然后淋上特制的酱汁，一份既饱腹又营养的能量碗就完成了，而且完全不需要开火烹饪。这本书的另一个亮点是，它很注重食材的搭配和色彩的呈现，让便当看起来就非常有食欲，这对于正在控制饮食的人来说，是非常重要的心理暗示，能让你更享受健康饮食的过程。我尝试了几款，不仅没有负罪感，反而觉得身体负担减轻了很多。