百变低醣．生酮便当：100款美味健康便当组合＋25道主菜＋25种主食＋18款酱料＋74道配菜，週一到週五轻松自由配 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024
图书介绍
发表于2024-09-21
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图书描述
★执行低醣生酮饮食必备！第一次带生酮低醣便当就上手！
★便当的卡路里和营养素的比例都帮你算好了！
★准备便当一点都不麻烦！可以让生活变得更有趣！
★无淀粉的面、饭、披萨、面包、馅饼，无糖、无添加的原味酱料…美味秘技大公开
★便当的卡路里和营养素的比例都帮你算好了！
★准备便当一点都不麻烦！可以让生活变得更有趣！
★无淀粉的面、饭、披萨、面包、馅饼，无糖、无添加的原味酱料…美味秘技大公开
对于执行生酮或低醣饮食的上班族来说，每天的午餐必是一大困扰，外食处处是地雷，想自己带便当，却得苦恼碳水、脂肪、蛋白质、热量的比例，以及每天菜色的变化，有多年厨艺授课经验的水晶，适时为生酮和低醣族解决了这个困扰。
「好油」是生酮不可或缺的要角，对油品钻研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑选，以及如何使用好油。而只要掌握住要诀，要做出健康又美味的便当，一点也不困难。她设计出25道主菜、25种主食、18款酱料，74道配菜，道道精彩。主菜包含了猪、鸡、海鲜、牛、羊等肉类，而取代米饭、面食的无淀粉主食，更是令人耳目一新，颠覆你对主食的想像，而百搭的酱料和配菜，更是让你的便当变化万千，一点也不无聊。
学会了这些主菜、主食、酱料和配菜，水晶依照生酮和低醣饮食的不同需求，组合出不同比例的脂肪、蛋白质、碳水各50种组合的生酮和低醣便当，每一个便当的卡路里和营养素的比例也都帮你算好了。
这些便当不仅帮生酮、低醣族解决外食困扰，对想要吃得更健康的你，也会是你一看就想学的便当菜。而且利用週末一次做足，週间天天带不同菜色的美味便当，一点也不困难。
著者信息
作、绘者简介
水晶Crystal
水晶厨房创办人暨油品与厨艺讲师。美国Azusa Pacific University毕业，曾在西班牙巴赛隆纳学习西班牙饮食风格。
说到美食，水晶的奶奶就是个美食家，逢年过节总是会做超好吃的传统美食餵饱一家人。水晶17岁到美国留学，与朋友同学们週末一起做菜分享生活的点滴；回国后，开始了来往欧洲、美国拜访客户的业务工作。走了40个国家、上千个小镇城市,爱上每个小镇的美食。个性使然，她非常爱与当地人交谈，用英文、用当地语言，比手划脚的就是想要发现每道菜，因为它的故事，让食物变得超美味。
而母亲与三姐的过世，让水晶觉醒食物除了美味，其实最重要的是如何让身心灵健康，之后一直致力研究油与食物的关系。在桃园青埔开店后，她认识了很多生酮或者低醣的客人，他们总是觉得「吃」是多么困难的一件事。为了帮助他们，也开启了她的生酮低醣之路。而事实上，她才发现，自己其实吃得非常接近生酮，除了爱喝啤酒之外。
水晶擅长油品讲座、健康烹饪教学、餐桌礼仪、个性童趣画、食谱着作、大提琴演奏。着有《最佳营养 快速上菜 压力锅料理》、《守护健康，就从选择一瓶适合的油开始》，并经营facebook粉丝团「水晶厨房」。
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水晶Crystal
水晶厨房创办人暨油品与厨艺讲师。美国Azusa Pacific University毕业，曾在西班牙巴赛隆纳学习西班牙饮食风格。
说到美食，水晶的奶奶就是个美食家，逢年过节总是会做超好吃的传统美食餵饱一家人。水晶17岁到美国留学，与朋友同学们週末一起做菜分享生活的点滴；回国后，开始了来往欧洲、美国拜访客户的业务工作。走了40个国家、上千个小镇城市,爱上每个小镇的美食。个性使然，她非常爱与当地人交谈，用英文、用当地语言，比手划脚的就是想要发现每道菜，因为它的故事，让食物变得超美味。
而母亲与三姐的过世，让水晶觉醒食物除了美味，其实最重要的是如何让身心灵健康，之后一直致力研究油与食物的关系。在桃园青埔开店后，她认识了很多生酮或者低醣的客人，他们总是觉得「吃」是多么困难的一件事。为了帮助他们，也开启了她的生酮低醣之路。而事实上，她才发现，自己其实吃得非常接近生酮，除了爱喝啤酒之外。
水晶擅长油品讲座、健康烹饪教学、餐桌礼仪、个性童趣画、食谱着作、大提琴演奏。着有《最佳营养 快速上菜 压力锅料理》、《守护健康，就从选择一瓶适合的油开始》，并经营facebook粉丝团「水晶厨房」。
图书目录
推荐序
序
前言
Part 1 生酮与低糖的准备
Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮饮食到底要吃什么呢？
生酮会有风险吗？
什么是低醣饮食？与生酮饮食有什么不同？
Chapter 2 食物里的营养密码
碳水化合物是什么？
看懂食物标签
糖可以吃吗？
脂肪重要吗？
Chapter 3生酮、低醣好油与好食材
酪梨油
橄榄油
榛果油
澳洲胡桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亚麻籽油
苦茶油
芜菁油
摩洛哥坚果油
猪油
鸡油
奶油
芝麻叶
球芽甘蓝
花椰菜
酪梨
Part 2 低醣与生酮便当
Chapter 4 一定要学会的便当主菜
*猪肉
香料烤梅花猪
油烤梅花排
盐卤猪脚
水煮三层肉
烤水晶肉
炒内脏三宝
香煎梅花肉
蒸萝卜夹肉
*鸡肉
脆皮烤鸡
肚包鸡
香料菠菜鸡腿排
盐卤鸡翅/鸡脚
咖哩鸡
*海鲜
蒜烤鲑鱼
鲑鱼夹心
香煎虱目鱼
法式烤鱼
蒜味蛤蛎
烟燻鲑鱼卷
盐焗鲜虾
香煎虾仁卷
烤中卷镶肉
*牛肉/羊肉
菠菜牛肉卷
蒜香羊肉片
香炖牛腱
香煎牛小排
Chapter 5 让你意想不到的无淀粉主食
菠萝面包
法式吐司面包
墨式起司脆饼
起司猫耳朵
香酥起司烧
乳酪三重奏
乳酪披萨饼
花椰菜米
白花椰菜饼
绿能三明治
小黄瓜面
凉拌栉瓜面
栉瓜三明治
塔可盒
培根饼
蛋饼皮
酪梨卷
韭菜盒
葱油饼
香煎虾仁卷
猪肉馅饼
牛肉卷饼
QQ面条
弹牙面条
豆芽菜卷
Chapter 6 滋味百搭的无添加无糖酱料
燻鲑鱼酱
香肠酱
鲜虾酱
青酱
墨西哥酪梨酱
香菜酱
豆腐美乃滋
地中海辣酱
番茄酱
香辣淋酱
五味酱
夏威夷豆酱
蘑菇酱
酸黄瓜酱
大蒜酱
乡村牧场酱
瑞可达乳酪
炸酱
Chapter 7只要会计算就能简单组合的50个生酮便当
Chapter 8 以原形食物自由组合50个低醣便当
Chapter 9 不可或缺的配角配菜
焗烤花椰菜
蒜炒花椰菜
辣烤花椰菜
双色花椰菜沙拉
烤彩椒
炒彩椒
香煎茄子
焗烤茄子
塔香茄子
奶香茄子
川烫菠菜
川烫茼蒿
川烫青江菜
川烫大陆妹
川烫空心菜
炒芝麻叶
芝麻叶沙拉
香葱沙拉
香煎筊白笋
香煎栉瓜
焗烤栉瓜
清炒丝瓜
法式乡村白芦笋
香煎芦笋
帕玛森芦笋
培根芦笋
香煎杏鲍菇
培根杏鲍菇
蒜香杏鲍菇
香炒百菇
培根高丽菜
辣炒高丽菜
川烫高丽菜
烤高丽菜
小黄瓜番茄沙拉
大黄瓜沙拉
油焖笋
竹笋沙拉
枸杞小白菜
葱炒白菜
卤白菜
焗烤白菜
卤花生
盐卤萝卜
烤球芽甘蓝
奶香球芽甘蓝
培根球芽甘蓝
蒜炒球芽甘蓝
咖哩蔬菜
咖哩四季豆
姜炒黑木耳
炒甜豆
辣炒豆干
义式地瓜薯条
南瓜起司烧
三层肉豆干
彩椒鲷鱼卷
鲷鱼拌豆芽菜
蛋豆腐
荷包蛋
天使蛋
彩椒蛋
蔬菜烘蛋
番茄烘蛋
杏鲍菇烘蛋
丝瓜烘蛋
恶魔蛋
韭菜炒蛋
洋葱炒蛋
渍昆布萝卜
渍义式彩椒
渍番茄
渍鲷鱼
酸黄瓜
后记
序
前言
Part 1 生酮与低糖的准备
Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮饮食到底要吃什么呢？
生酮会有风险吗？
什么是低醣饮食？与生酮饮食有什么不同？
Chapter 2 食物里的营养密码
碳水化合物是什么？
看懂食物标签
糖可以吃吗？
脂肪重要吗？
Chapter 3生酮、低醣好油与好食材
酪梨油
橄榄油
榛果油
澳洲胡桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亚麻籽油
苦茶油
芜菁油
摩洛哥坚果油
猪油
鸡油
奶油
芝麻叶
球芽甘蓝
花椰菜
酪梨
Part 2 低醣与生酮便当
Chapter 4 一定要学会的便当主菜
*猪肉
香料烤梅花猪
油烤梅花排
盐卤猪脚
水煮三层肉
烤水晶肉
炒内脏三宝
香煎梅花肉
蒸萝卜夹肉
*鸡肉
脆皮烤鸡
肚包鸡
香料菠菜鸡腿排
盐卤鸡翅/鸡脚
咖哩鸡
*海鲜
蒜烤鲑鱼
鲑鱼夹心
香煎虱目鱼
法式烤鱼
蒜味蛤蛎
烟燻鲑鱼卷
盐焗鲜虾
香煎虾仁卷
烤中卷镶肉
*牛肉/羊肉
菠菜牛肉卷
蒜香羊肉片
香炖牛腱
香煎牛小排
Chapter 5 让你意想不到的无淀粉主食
菠萝面包
法式吐司面包
墨式起司脆饼
起司猫耳朵
香酥起司烧
乳酪三重奏
乳酪披萨饼
花椰菜米
白花椰菜饼
绿能三明治
小黄瓜面
凉拌栉瓜面
栉瓜三明治
塔可盒
培根饼
蛋饼皮
酪梨卷
韭菜盒
葱油饼
香煎虾仁卷
猪肉馅饼
牛肉卷饼
QQ面条
弹牙面条
豆芽菜卷
Chapter 6 滋味百搭的无添加无糖酱料
燻鲑鱼酱
香肠酱
鲜虾酱
青酱
墨西哥酪梨酱
香菜酱
豆腐美乃滋
地中海辣酱
番茄酱
香辣淋酱
五味酱
夏威夷豆酱
蘑菇酱
酸黄瓜酱
大蒜酱
乡村牧场酱
瑞可达乳酪
炸酱
Chapter 7只要会计算就能简单组合的50个生酮便当
Chapter 8 以原形食物自由组合50个低醣便当
Chapter 9 不可或缺的配角配菜
焗烤花椰菜
蒜炒花椰菜
辣烤花椰菜
双色花椰菜沙拉
烤彩椒
炒彩椒
香煎茄子
焗烤茄子
塔香茄子
奶香茄子
川烫菠菜
川烫茼蒿
川烫青江菜
川烫大陆妹
川烫空心菜
炒芝麻叶
芝麻叶沙拉
香葱沙拉
香煎筊白笋
香煎栉瓜
焗烤栉瓜
清炒丝瓜
法式乡村白芦笋
香煎芦笋
帕玛森芦笋
培根芦笋
香煎杏鲍菇
培根杏鲍菇
蒜香杏鲍菇
香炒百菇
培根高丽菜
辣炒高丽菜
川烫高丽菜
烤高丽菜
小黄瓜番茄沙拉
大黄瓜沙拉
油焖笋
竹笋沙拉
枸杞小白菜
葱炒白菜
卤白菜
焗烤白菜
卤花生
盐卤萝卜
烤球芽甘蓝
奶香球芽甘蓝
培根球芽甘蓝
蒜炒球芽甘蓝
咖哩蔬菜
咖哩四季豆
姜炒黑木耳
炒甜豆
辣炒豆干
义式地瓜薯条
南瓜起司烧
三层肉豆干
彩椒鲷鱼卷
鲷鱼拌豆芽菜
蛋豆腐
荷包蛋
天使蛋
彩椒蛋
蔬菜烘蛋
番茄烘蛋
杏鲍菇烘蛋
丝瓜烘蛋
恶魔蛋
韭菜炒蛋
洋葱炒蛋
渍昆布萝卜
渍义式彩椒
渍番茄
渍鲷鱼
酸黄瓜
后记
图书序言
「你在减肥吗？」那你一定要生酮！「你有糖尿病？」 那你一定要生酮！
近几年，生酮超级流行，不论你是什么状况，都以「生酮」做为结尾；更是把生酮当成瘦身的利器，各式各样的生酮神话，在大街小巷串连着。任何与生酮有关的，防弹咖啡、生酮甜点、生酮主食…到处林立，形成一个非常有趣的话题。但是，这是事实、没有隐忧吗？
健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要运动。
在我们的饮食历史中，有各式各样的饮食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……实际上只是一种为了健康的饮食模式。「健康」才是所有选择中的最后结论。
但是我个人认为健康，其实只要5要素。好食材，指的就是使用新鲜的食材（但是不一定要用有机的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷压初榨好油，尽量避免使用氢化过的油。此外，保持好心情、好品质的睡眠，以及每天要有运动的习惯，都很重要。
这样能有健康的身心灵，才能拥有好健康。说真的，打开我的饮食习惯，我是个非常爱吃的人，所以我真的很难执行生酮或低碳（低醣）饮食。严格来说，我应该是属于地中海饮食法，以好油入菜，并以健康为中心。因为，我一直遵循着以好食材及好油做料理提供给客人或者家人；并且保持着好心情、好睡眠与运动。健康，是无价，却也要付出代价！
就如我前面所说，我的饮食习惯类似「地中海饮食」——以「好油」入菜。好油不是只有橄榄油或者椰子油，好油应该是包含好的猪油、鸡油、各式坚果油。
虽然说这是一本「名为」生酮、低醣的便当食谱书，但是其实这本书最终的目的，并不是强调「生酮」、「低醣」，而是希望大家都可以这样吃。只要懂得如何计算生酮与低醣比例，不但可以随心所欲地吃，更是吃得开开心心。书中有各50款的生酮与低醣便当作为参考，并将脂肪、蛋白质、碳水、纤维的比例计算好。读者们可更以自己变换想要的便当模式，每道菜都有这些营养素的比例。我会教你如何计算，但是，要记得喔，生酮与低醣是有不同的比例。
近几年，生酮超级流行，不论你是什么状况，都以「生酮」做为结尾；更是把生酮当成瘦身的利器，各式各样的生酮神话，在大街小巷串连着。任何与生酮有关的，防弹咖啡、生酮甜点、生酮主食…到处林立，形成一个非常有趣的话题。但是，这是事实、没有隐忧吗？
健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要运动。
在我们的饮食历史中，有各式各样的饮食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……实际上只是一种为了健康的饮食模式。「健康」才是所有选择中的最后结论。
但是我个人认为健康，其实只要5要素。好食材，指的就是使用新鲜的食材（但是不一定要用有机的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷压初榨好油，尽量避免使用氢化过的油。此外，保持好心情、好品质的睡眠，以及每天要有运动的习惯，都很重要。
这样能有健康的身心灵，才能拥有好健康。说真的，打开我的饮食习惯，我是个非常爱吃的人，所以我真的很难执行生酮或低碳（低醣）饮食。严格来说，我应该是属于地中海饮食法，以好油入菜，并以健康为中心。因为，我一直遵循着以好食材及好油做料理提供给客人或者家人；并且保持着好心情、好睡眠与运动。健康，是无价，却也要付出代价！
就如我前面所说，我的饮食习惯类似「地中海饮食」——以「好油」入菜。好油不是只有橄榄油或者椰子油，好油应该是包含好的猪油、鸡油、各式坚果油。
虽然说这是一本「名为」生酮、低醣的便当食谱书，但是其实这本书最终的目的，并不是强调「生酮」、「低醣」，而是希望大家都可以这样吃。只要懂得如何计算生酮与低醣比例，不但可以随心所欲地吃，更是吃得开开心心。书中有各50款的生酮与低醣便当作为参考，并将脂肪、蛋白质、碳水、纤维的比例计算好。读者们可更以自己变换想要的便当模式，每道菜都有这些营养素的比例。我会教你如何计算，但是，要记得喔，生酮与低醣是有不同的比例。
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用户评价
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