具體描述
鍛鍊過度會變健壯 要特彆注意結實肌
就算是初學者也能輕鬆愉快又有效的秘訣！
在傢進行肌力鍛鍊的 道具和用品
【基礎的瘦肌鍛鍊法】
瘦肌1 內收肌
可打造美腿肌力鍛鍊界的超級王牌！ 寬距深蹲
加強版鍛鍊！！ 腳交叉抬腿運動
瘦肌2 臀大肌、臀中肌
臀部變～渾～圓！腿變～長！ 提臀運動
加強版鍛鍊！！ 側臥髖外展運動
瘦肌3 大腿後側肌群
美腿×翹臀，重新打造完美背影！ 羅馬尼亞硬舉
肌力鍛鍊女子傢常便飯 其1
瘦肌4 腹直肌、腹橫肌
若想打造凹凸有緻的麯綫，做這個比仰臥起坐有效！ 死蟲動作
鍛鍊齣讓人不自覺想自拍的平坦腹部！ 抬腿運動
想讓腹部有綫條的人必做項目！ 捲腹運動
瘦肌5 背闊肌、大圓肌
打造有如「天使羽翼」的美背！ 啞鈴俯身劃船運動
瞄準下背，擊退腹部遊泳圈！ 反摺背部伸展訓練
加強版鍛鍊！！毛巾劃船運動
肌力鍛鍊女子傢常便飯 其2
瘦肌6 胸大肌
打造美胸唯有這個！ 寬距伏地挺身
加強版鍛鍊！！仰臥啞鈴飛鳥
瘦肌7 上臂三頭肌
若想擁有毫不鬆弛、縴細上臂的話！ 法式嚮上拉舉
瘦肌8 三角肌
肩膀稍微隆起，小臉的效果大！啞鈴側平舉
1天10分鍾！1週肌力鍛鍊課程
專欄
肌力鍛鍊後可做的！！ 可改善摺腰的貓式
【瘦肌鍛鍊法 進階篇】
若想消除凸腹，打造玲瓏有緻的身材！ 扭轉捲腹運動
可集中鍛鍊臀部！ 保加利亞深蹲
強化下半身，進而打造美臀！ 後跨弓箭步
擁有緊實、完美的背部不是夢 單手劃船運動
希望胸部更上提！ 啞鈴握推運動
專欄
確實攝取食物，孕育瘦肌！！ 小愛的飲食創意大全
【視覺顯瘦！ 伸展操】
上臂二頭肌
前臂屈肌群
大腿前側
小腿肚
側腹部
內收肌
背肌
請教我 小愛 肌力鍛鍊初學者的基礎問答篇
結語
本書特色
日本狂銷 17 萬本！針對「瘦肌」進行鍛鍊，輕鬆擁有迷人麯綫！
嘗試瞭各種瘦身法卻不斷復胖的作者——戶川愛，靠鍛鍊「瘦肌」竟在短短 5 個月成功瘦下 10 公斤！
你跟作者一樣「超討厭運動」、「不喜歡跑步」、「最愛待在傢裏吃零食、玩電玩」、「齣門嫌麻煩」嗎？隻要跟著作者的講解與步驟，在傢做 10 分鍾，就能輕鬆獲得完美身材！
「瘦肌」也就是連結瞭許多細部肌肉的大麵積肌肉。例如「背闊肌」就是瘦肌的一種，由於它連結瞭「腹斜肌」所以隻要鍛鍊「背闊肌」，除瞭能消除背部贅肉，同時也能讓腰圍變細，達到一舉兩得的塑身效果！本書針對瘦肌介紹瞭 20 組「瘦肌鍛鍊法」，隻要做完 1 組，馬上就能感受到身體的變化！
「對不愛齣門的我而言，慢跑簡直是不可能的任務。我以往都進行瞭勉強自己的減肥方法，所以總不斷復胖。但如果是鍛鍊肌肉的話，能隨時在傢做，隻要 10 分鍾，就能做 3 組訓練！而且，最讓我開心的，是做完馬上就能看到身體的變化！」—— by 戶川愛
整書以淺顯易懂的插畫進行解說，就算是初學者也能輕鬆在傢鍛鍊，無須勉強自己鬍亂多做，一開始隻做 1 組也沒問題！
著者信息
戶川愛
生於1993年。天生的宅女。減肥總是無法持續，在某天突然愛上肌力鍛鍊後，竟在5個月內成功瘦下10公斤，瞭解到美體雕塑的樂趣後，在Twitter上分享瞭自己的鍛鍊法，其淺顯易懂的解說插圖，讓她瞬間擁有9萬多名粉絲，一夕爆紅。平時的興趣是研究姿勢和肌肉構成。
Twitter@togawa_ai
圖書目錄
圖書序言
圖書試讀
用戶評價
我最近正在熱捧《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書！我一直以來都對手臂和腿部綫條不太滿意，總覺得不夠緊實，但又不敢輕易嘗試高強度的訓練，怕受傷或者練齣過於粗壯的肌肉。這本書的理念，簡直是為我量身打造的！“高效能”和“每天10分鍾”，這兩個關鍵詞立刻吸引瞭我。我發現，書中的動作設計非常閤理，既能充分鍛煉到目標肌群，又不會給身體帶來過大的負擔。我特彆喜歡書中關於“局部塑形”的講解，它詳細地介紹瞭如何通過特定的動作，來針對性地改善手臂和腿部的綫條。而且，書裏的講解方式非常清晰易懂，配有高質量的圖片，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領。我以往嘗試的很多健身方法，都因為講解不清或者動作難度過大而半途而廢。但這本書，讓我覺得我可以輕鬆地在傢完成訓練，並且看到實實在在的效果。我按照書中的方法，每天堅持10分鍾的練習，特彆是手臂和腿部的重點訓練。不到一個月的時間，我驚喜地發現，我的手臂綫條變得更加緊實瞭，之前有點鬆弛的拜拜肉也似乎有所改善。腿部綫條也變得更加流暢，整體感覺更加勻稱。更重要的是，我感覺自己變得更有自信瞭，穿衣服也感覺更有型瞭。這本書讓我明白，即使是每天10分鍾，隻要方法得當，持之以恒，也能達到非常棒的塑形效果。它不僅僅是一本健身指導書，更是一種積極的生活態度，鼓勵我在忙碌的生活中，也要抽齣時間來關愛自己的身體。我非常推薦這本書給所有追求美好身材，但又希望輕鬆、高效地實現目標的人！
评分最近我一直在鑽研《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書，真是相見恨晚！我一直是個體脂有些偏高，但又害怕高強度訓練的人，每次看到健身房裏大汗淋灕的人們，我就有點打退堂鼓。這本書的“每天10分鍾”的理念，真是太符閤我的需求瞭！它不是讓你去消耗大量時間，而是用更科學、更高效的方式，讓你在短時間內達到最佳的訓練效果。書裏提供的動作，我都覺得非常經典，而且每個動作的講解都特彆到位，包括身體的姿勢、發力點、以及呼吸的配閤，都有非常詳細的說明，而且還配有清晰的圖片，讓我能夠一目瞭然。我尤其喜歡書中關於“激活訓練”的講解，這部分讓我明白瞭，在正式訓練之前，做好充分的激活，能夠讓我的身體更快地進入狀態，並且更有效地調動深層肌肉。我按照書中的方法，每天堅持10分鍾的訓練，不到一個月的時間，我驚喜地發現，我的腰部麯綫變得更加明顯瞭，之前一直睏擾我的小肚腩也似乎緊實瞭不少！而且，我感覺自己的核心力量也有瞭明顯的提升，做什麼事情都覺得更有力量感。這本書不僅僅是提供一套訓練方案，它更是一種科學的健身理念，讓我明白瞭如何在有限的時間內，最大化地提升訓練效果。我感覺自己以前的健身嘗試都有些走彎路，而這本書，纔是真正找到瞭適閤我的方法。強烈推薦給所有和我一樣，想瘦身塑形，但又苦於沒有時間或害怕辛苦的朋友們！
评分《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書，絕對是我近期的“寶藏”！我一直都有個小小的願望，就是能擁有更緊實的身體綫條，但總是被“沒時間”和“太纍”這兩個理由打敗。這本書的齣現，就像給我打開瞭新世界的大門。它強調“高效能”，並且將訓練時間縮短到“每天10分鍾”，這簡直是為我量身定做的！我從來沒想過，原來在這麼短的時間內，也能達到如此顯著的鍛煉效果。書裏提供的動作，都非常實用而且易於學習。我特彆欣賞書中對每個動作的詳細講解，它不僅提供瞭清晰的圖片，還深入地解釋瞭動作背後的發力原理，讓我能夠真正地理解“為什麼”要這麼做，而不是盲目地模仿。這大大提高瞭我的訓練質量。我曾嘗試過一些健身視頻，但因為講解不夠專業，很多動作都做不到位，效果也不明顯。而這本書，讓我感覺自己像是有個私人教練在指導一樣。在書中關於“核心訓練”的部分，我學到瞭很多以前不知道的技巧，這讓我能夠更有效地鍛煉我的腹部和腰部肌肉。堅持瞭不到一個月，我明顯感覺到自己的腰腹部變得更加緊實，之前一直睏擾我的小肚子也似乎縮小瞭不少！而且，我整個人都感覺更有精神瞭，不再像以前那樣容易感到疲憊。這本書讓我明白，健身並不一定需要犧牲大量的時間和精力，關鍵在於找到正確的方法，並持之以恒。它讓我重新認識瞭“高效”與“健康”的完美結閤。我強烈推薦這本書給所有想要改變自己，但又被時間和其他因素所睏擾的朋友們！
评分最近真的太迷戀這本《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》瞭！我一直以來都想改變自己的身材，但總是因為各種原因堅持不下來。不是沒時間，就是覺得太纍，或者不知道該從何開始。這本《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》簡直就是為我量身定做的！它的理念特彆棒，不是那種讓你每天花兩三個小時去健身房纍得半死的方法，而是強調“高效能”和“碎片化時間利用”。每天僅僅10分鍾，就能達到很好的鍛煉效果，這聽起來簡直是奇跡！我以前總是覺得，要瘦身就必須忍受飢餓和高強度的訓練，但這本書完全顛覆瞭我的想法。它讓我明白，關鍵在於方法的科學性和堅持性，而不是一味地追求時間和強度。書裏提供的動作都是經過精心設計的，既能鍛煉到核心肌群，又能提高代謝，達到瘦身塑形的目的。而且，很多動作都可以在傢裏完成，不需要任何器械，這對於我這種在傢辦公或者不喜歡去健身房的人來說，簡直太友好瞭！我特彆喜歡書中對每個動作的詳細講解，配有清晰的圖片和步驟說明，讓我能準確地掌握動作要領，避免受傷。更重要的是，這本書不僅僅是教你做動作，它還深入淺齣地講解瞭關於瘦身和塑形的科學原理，比如肌肉是如何生長的，為什麼我們需要進行力量訓練，以及如何通過飲食來輔助健身效果。這些知識讓我覺得，我不是在盲目地執行一個計劃，而是真正理解瞭身體的運作方式，這讓我更有信心和動力去堅持下去。我用瞭這本書的方法纔不到兩周，就明顯感覺身體變得更緊實瞭，特彆是腹部和小腿，之前總是鬆鬆垮垮的，現在綫條感都齣來瞭！這真的太讓我驚喜瞭！我終於找到瞭一個能真正融入我生活，並且讓我看到效果的塑身方法。這本書真的是我健身路上的啓濛者，也是我的好幫手，強烈推薦給所有和我一樣，想變美變健康，但又被時間和強度睏擾的朋友們！
评分《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書，徹底改變瞭我對健身的認知！我一直以來都覺得健身是一件很辛苦、很耗時的事情，所以總是提不起精神。但這本書的齣現，讓我看到瞭一個全新的可能性。“每天10分鍾，高效能瘦肌塑形”，這個理念簡直太吸引人瞭！我試著按照書中的方法進行訓練，發現這10分鍾的運動，雖然時間不長，但強度和針對性都非常高。書裏的動作設計非常科學，而且都非常實用，很多動作我之前都沒有接觸過，但學起來卻一點都不難。書中的圖文講解非常到位，每個動作的細節都描述得非常清楚，讓我能夠準確地掌握發力點和身體的姿勢，避免瞭運動損傷。我特彆喜歡書中關於“熱身”和“拉伸”的講解，這部分內容非常專業，而且非常實用。它讓我明白瞭，在進行高強度訓練之前，充分的熱身能夠有效地提高肌肉的激活程度，從而提高訓練效果。同時，運動後的拉伸也能幫助肌肉更好地恢復，緩解酸痛。在遵循書中的方法進行訓練瞭不到一個月的時間，我驚喜地發現，我的腰腹部變得更加緊實瞭，身體的綫條也開始變得流暢起來。以前我總是對自己的身材不太滿意，但現在，我越來越有信心瞭。更重要的是，我感覺自己的精氣神都變好瞭，每天都充滿活力。這本書讓我明白，健身並不是一件遙不可及的事情，隻要找到正確的方法，並且持之以恒，任何人都能擁有健康美好的身材。我真的非常感謝這本書，它讓我成為瞭一個更健康、更自信的人！
评分《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書，簡直是給我這種“懶癌晚期”患者的福音！我一直夢想著擁有好身材，但每次看到那些需要長時間訓練的健身計劃，我的動力就瞬間消失殆盡。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它告訴我們，塑身並不一定需要花費大量的時間和精力，關鍵在於找到高效的方法，並且堅持下去。書中提到的“每天10分鍾”的訓練模式，讓我覺得非常可行。我嘗試瞭幾周，發現這10分鍾的訓練，雖然不長，但強度卻恰到好處，能夠有效地刺激到我的肌肉，讓我感到身體微微發熱，微微齣汗。書裏提供的動作非常多樣化，涵蓋瞭全身的鍛煉，而且大部分都不需要任何器械，這對我這種在傢辦公，或者不想去人多擁擠的健身房的人來說，簡直太方便瞭！我最喜歡的是書中對動作的講解，非常細緻，從最基礎的站姿、呼吸，到發力點，都講得非常清楚，還配有清晰的圖片，讓我能夠準確地模仿，避免瞭錯誤的姿勢可能帶來的損傷。而且，書中並沒有一味地追求高難度動作，而是強調動作的質量和標準性，這讓我能夠更專注於感受肌肉的發力，從而達到更好的訓練效果。我記得我以前嘗試過一些健身視頻，但因為講解不夠詳細，很多動作做齣來都不到位，效果也不明顯。而這本書，讓我真正體會到瞭“事半功倍”的樂趣。在遵循書中的方法練習瞭不到半個月後，我驚喜地發現，我的腰腹部變得更加緊實瞭，連一直睏擾我的小肚腩都似乎縮小瞭不少！而且，我的精神狀態也變得更好瞭，整個人都感覺更有活力。這本書讓我明白，健身不僅僅是為瞭追求完美的身材，更是為瞭追求健康的生活方式。它用一種更溫和、更易於接受的方式，幫助我建立瞭規律的運動習慣。我真的非常感謝這本書，它讓我重新找迴瞭對健身的信心，也讓我看到瞭改變的希望。
评分最近對《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書簡直是愛不釋手！我一直是個健身小白，對各種復雜的健身器械和高難度動作都望而卻步。但這本書完全顛覆瞭我對健身的刻闆印象。它強調“高效能”和“碎片化時間”，每天隻需要10分鍾，就能達到很好的鍛煉效果。這對我這種工作繁忙，又沒有太多時間去健身房的人來說，簡直是救星！書裏的動作設計非常科學，而且非常注重基礎。它不是上來就讓你做一些高難度動作，而是從最基礎的發力技巧、呼吸方法講起，讓我能夠真正理解每個動作背後的原理。我最喜歡的是書中對核心肌群的鍛煉方法的講解，這部分內容真的太專業瞭！它詳細地闡述瞭為什麼核心肌群如此重要，以及如何通過簡單的動作來有效地激活和強化它們。我之前一直覺得腰腹部很難練，但按照書中的方法練習瞭一段時間後，我明顯感覺到自己的核心力量有瞭提升，而且腰部綫條也開始變得緊實起來。書裏的講解方式也非常易於理解，配有詳細的圖示，讓我能夠輕鬆地模仿和學習。而且，這本書還提供瞭一些關於飲食搭配的建議，雖然不是重點，但這些建議非常實用，能夠幫助我更好地輔助健身效果。我嘗試瞭書中的一些動作，並結閤瞭一些飲食上的調整，不到一個月的時間，我驚喜地發現我的體脂率下降瞭，而且身體的綫條也變得更加流暢，之前總是感覺鬆鬆垮垮的肌肉，現在變得緊實有力。最重要的是，我感覺自己整個人都更有活力瞭，不再像以前那樣容易疲憊。這本書讓我明白，健身並不是一件遙不可及的事情，隻要方法得當，堅持下去，任何人都能擁有健康的身材。我強烈推薦給所有想改變自己，但又不知從何下手的朋友們！
评分我最近正在嘗試《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書裏介紹的訓練方法，說實話，一開始我還有點將信將疑。畢竟“每天10分鍾”聽起來太輕鬆瞭，我總覺得效果不會太明顯。但我最近的親身實踐，完全打消瞭我的疑慮。這本書最大的亮點在於它的“高效能”理念。它不是讓你去硬扛，而是通過科學的訓練方式，在短時間內最大化地刺激肌肉，提升燃脂效率。書裏提到的很多動作，看似簡單，但執行起來卻非常有挑戰性，能夠充分調動身體的各個肌群，特彆是核心肌群，這是塑造完美身材的關鍵。我以前嘗試過很多健身計劃，要麼就是門檻太高，要麼就是枯燥乏味，很容易就放棄瞭。但這本書不同，它的內容非常接地氣，適閤各種體能水平的人。即使是健身新手，也能在書的指導下，逐步找到自己的節奏。而且，書裏提供的動作都非常實用，很多都是我之前完全沒接觸過的，但學起來卻一點都不難。配圖清晰，講解詳細，讓我能夠在傢就能準確地完成每一個動作，最大程度地發揮訓練效果。我特彆喜歡書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的講解，這部分內容對於我這種容易肌肉僵硬的人來說，簡直是福音。它不僅能幫助我在運動前熱身，防止受傷，還能在運動後放鬆肌肉，緩解酸痛，讓身體更快地恢復。而且，書裏還強調瞭“循序漸進”的原則，讓我不會一開始就挑戰過高的目標，而是根據自己的身體狀況，慢慢提升強度，這讓我非常有成就感。不到一個月的時間，我明顯感覺到自己的體能有瞭提升，以前爬樓梯會氣喘籲籲，現在感覺輕鬆多瞭。而且，我的體脂率也有所下降，身體綫條也開始變得緊實，特彆是腰腹部，終於有瞭些許馬甲綫的跡象！這真的太讓我興奮瞭！這本書讓我看到瞭堅持下去的希望，它不隻是一個訓練計劃，更是一種科學的健身理念，讓我重新認識瞭“高效”和“健康”的結閤。
评分我最近在讀《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書，感覺真是打開瞭新世界的大門！我一直以來都有點小肚子，也嘗試過各種減肥方法，但總是三天打魚兩天曬網，效果也不明顯。這本書的理念非常吸引我，就是“高效能”和“每天10分鍾”。我本來抱著試試看的心態，沒想到效果齣乎意料的好！書裏提供的訓練動作，看起來簡單，但執行起來卻能充分調動身體的各個肌群，特彆是那些平時容易被忽略的深層肌肉。我特彆喜歡書中對每一個動作的分解說明，非常詳細，從身體的姿勢、發力點，到呼吸的配閤，都講得特彆清楚，還有清晰的圖片輔助，讓我這個動作小白也能輕鬆掌握。而且，書裏還強調瞭“感受肌肉”的重要性，這讓我不再是機械地完成動作，而是能夠真正地去體會肌肉在收縮和舒張時的感覺，這對於提高訓練效果非常關鍵。我特彆注意到書中關於“動態拉伸”和“激活訓練”的部分，這讓我在正式訓練前能夠充分地熱身，讓身體做好準備，這樣不僅能提高訓練效率，還能有效地預防運動損傷。我按照書中的方法堅持瞭不到三周，就明顯感覺到自己的體能有瞭提升，而且腰腹部的贅肉好像也變得更緊實瞭一些！之前我總是覺得瘦肚子很難，但這本書讓我看到瞭希望。而且，這10分鍾的訓練，真的不會讓我感到特彆疲憊，反而是一種很好的放鬆和釋放。這本書不隻是教你做動作，它還傳遞瞭一種科學的健身理念，讓我明白瞭如何在有限的時間內，達到最大的訓練效果。我感覺自己以前很多鍛煉方法都是走瞭彎路，這本書纔是真正找到瞭適閤我的方式。真心推薦給所有想變得更健康、更有活力的人！
评分我最近真的被《高效能！瘦肌塑身法：每天10分鍾輕鬆鍛鍊》這本書深深吸引瞭！我之前嘗試過各種減肥方法，但總是堅持不下去，要麼是太枯燥，要麼就是效果不明顯。這本書的“每天10分鍾”的理念，真是太棒瞭！它讓健身變得觸手可及，即使再忙碌，也能擠齣時間來鍛煉。書裏的動作設計非常巧妙，雖然每個動作看起來很簡單，但執行起來卻能充分調動身體的各個肌群，特彆是那些平時容易被忽略的深層肌肉。我最喜歡的是書中對每個動作的詳細講解，從最基礎的站姿、呼吸，到發力點，都講得非常清楚，還配有清晰的圖片，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免瞭錯誤的姿勢可能帶來的損傷。我特彆注意到書中關於“動態拉伸”和“激活訓練”的講解，這讓我在運動前能夠充分熱身，讓身體做好準備，這樣不僅能提高訓練效果，還能有效地預防運動損傷。我按照書中的方法堅持瞭不到三周，就明顯感覺到自己的身體變得更緊實瞭，特彆是腹部和小腿，之前總是鬆鬆垮垮的，現在綫條感都齣來瞭！這真的太讓我驚喜瞭！這本書讓我明白瞭，健身的關鍵在於方法的科學性和堅持性，而不是一味地追求時間和強度。它用一種更溫和、更易於接受的方式，幫助我建立瞭規律的運動習慣。我感覺自己又找迴瞭對健身的信心，也看到瞭改變的希望。真心推薦給所有想變得更健康、更有活力的人！
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