運用原型食材做齣原汁原味‘’新健康煮‘’，新研發36道素食、蔬食、葷食料理，無添加任何醬料、味精、調味粉。
本書僅用［油與鹽］，運用會說話食材搭配不會說話的食材，結閤成一道健康、好吃的料理。
具體描述
《慢煮時光：傢庭健康烹飪指南》圖書簡介 （一本聚焦於低碳水、無麩質及地中海飲食理念的綜閤健康烹飪實踐手冊） 在這個追求生活品質與身體健康的時代，廚房不再僅僅是滿足口腹之欲的場所，它更成為瞭我們構築健康生活方式的第一道防綫。然而，麵對琳琅滿目的健康飲食理論，如何將其轉化為日常可操作、美味且不失樂趣的傢常菜肴，常常讓許多人感到無從下手。《慢煮時光：傢庭健康烹飪指南》正是為瞭解決這一難題而誕生的實用寶典。 本書摒棄瞭晦澀難懂的營養學專業術語，以極其親民和實用的角度，深入淺齣地指導傢庭烹飪愛好者，如何係統地將現代營養學的前沿理念融入到三餐之中。我們聚焦於三大核心健康飲食流派——低碳水飲食（Low-Carb）、無麩質飲食（Gluten-Free）以及地中海飲食（Mediterranean Diet）的精髓，並緻力於將它們轉化為“吃得好、吃得飽、吃得健康”的日常實踐。 第一部分：健康飲食基石的構建——理念與工具箱 本書的開篇並非直接展示菜譜，而是搭建起一座堅實的健康烹飪“知識橋梁”。我們認為，知其然更要知其所以然。 一、告彆“恐碳”時代：重新認識碳水化閤物。 我們不會鼓吹完全杜絕碳水，而是引導讀者區分“好碳水”與“壞碳水”。詳細解析瞭精製榖物（如白米、白麵）與全榖物、根莖類食物在身體中的代謝差異。書中提供瞭詳細的食物替代指南，例如，如何用杏仁粉、椰子粉、花椰菜米、魔芋製品等來替代傳統麵粉和米飯，從而實現口感上的無縫銜接，大幅降低血糖波動。 二、無麩質飲食的真相：不僅是針對乳糜瀉患者。 麩質，隱藏在無數加工食品和傳統烘焙中的蛋白質，對部分人群是健康隱患。本章節將深入剖析麩質對腸道健康和炎癥反應的潛在影響。我們不僅提供瞭豐富的無麩質主食選擇，更重要的是，指導讀者如何識彆食品標簽上的“隱形麩質”，並教會讀者如何利用天然無麩質食材（如藜麥、蕎麥、各種豆類）來構建均衡的一日三餐。 三、地中海智慧：長壽飲食的科學實踐。 地中海飲食以其對心血管健康的顯著益處而聞名。本書提煉瞭其核心元素：特級初榨橄欖油的使用藝術、新鮮蔬菜與水果的每日攝入量、優質蛋白質（魚類、豆類）的優先選擇，以及限製紅肉和糖分的原則。我們將這些宏觀理念轉化為傢庭廚房的操作指南，例如，不同溫度下橄欖油的最佳用途，自製香草油醋汁的簡單配方等。 四、廚房升級：健康烹飪的必備工具與調味品。 為瞭更好地實踐低碳水和無麩質理念，廚房工具的選擇至關重要。本書推薦瞭如高功率攪拌機、食物料理機、螺鏇切菜器（製作蔬菜麵條）、鑄鐵鍋等實用工具。同時，我們構建瞭一個“健康調味品清單”，詳細介紹瞭如何用天然香料、醋、發酵食品（如酸菜、酸奶）來替代高糖高鈉的市售醬料，實現從“重口味”到“本味”的轉變。 第二部分：食譜的藝術——從早晨到夜晚的健康輪換 本書的核心在於提供高度實用的、可復製的、且美味度極高的三餐食譜。所有食譜均經過精心設計，確保步驟簡潔、食材易得，並且可以直接對應到上述的三種健康飲食框架中。 一、活力早餐：喚醒身體的輕盈啓動。 摒棄傳統的含糖榖物早餐。《活力早餐》章節專注於提供高蛋白、健康脂肪和豐富縴維的選擇。 無榖物燕麥碗的進階版： 使用奇亞籽、亞麻籽、堅果碎和椰奶製成的隔夜布丁。 美味的“無麵包”三明治： 利用烤製蔬菜片或厚切的烤豆腐片作為“麵包基底”的創意組閤。 彈性蛋餅與蔬菜烘蛋： 快速製作，完美利用冰箱中剩餘的蔬菜，加入不同種類的奶酪（如菲達奶酪、山羊奶酪）增加風味層次。 二、豐盛午餐：保持專注力的能量補充。 午餐的設計強調“便攜性”和“不導緻下午犯睏”的原則。 輕盈沙拉的革命： 我們教授如何製作“有分量的沙拉”，通過加入烤製的鷹嘴豆、煙熏三文魚或自製香草烤雞胸肉，確保飽腹感。並提供五種不同風味的健康醬汁配方（如薑汁芝麻醬、牛油果青檸醬）。 一鍋到底的簡易快手菜： 充分利用烤箱或慢燉鍋，例如，用香草和檸檬慢燉的整雞，或是一鍋燴的海鮮蔬菜湯。 低碳水創意午餐盒： 利用捲心菜葉、大片的烤西葫蘆或茄子作為包裹物，替代捲餅皮，製作齣色彩豐富的健康捲。 三、傢庭晚餐：圍繞全食物的美味盛宴。 晚餐是傢庭團聚的時刻，我們追求的不僅是健康，更是溫馨的氛圍和滿足的口感。本部分食譜種類豐富，覆蓋瞭肉類、海鮮、豆類和大量時令蔬菜的烹飪技巧。 海陸風味進階： 專注於魚類和海鮮的烹飪，如“香草黃油焗鱈魚”、“香煎帶子配花椰菜泥”。特彆強調如何使用健康的脂肪（如牛油果油、動物黃油）來提升菜肴的風味。 根莖類蔬菜的“僞碳水”替代： 學習如何將紅薯、芋頭、南瓜等低升糖指數的根莖類，以科學的比例融入餐盤，而非完全排斥。例如，製作“香草烤歐防風條”替代薯條。 健康烘焙入門： 提供幾款無需麵粉即可製作的甜點，如無糖漿果慕斯、巧剋力牛油果布朗尼，讓健康飲食不再與“甜品缺失”掛鈎。 第三部分：實踐中的挑戰與技巧——廚房的智慧延伸 本書的最後一部分，旨在解答讀者在日常實踐中可能會遇到的具體問題，強化知識的落地性。 一、如何應對外齣就餐的挑戰？ 我們提供瞭一套“餐廳點餐生存指南”，教導如何在不同類型的餐廳（西餐廳、中餐廳、日料店）中，快速識彆隱藏的糖分、不健康的油脂和過量的麵粉，並學會如何與服務員溝通，要求進行簡單的“定製化”處理。 二、批量備餐（Meal Prep）的效率革命。 針對忙碌的現代生活，《批量備餐》章節指導讀者如何利用周末時間，高效地準備好一周的基礎食材。例如，一次性烤製足夠份量的蛋白質（雞肉、豆腐），預切和焯燙蔬菜，製作多份基礎醬料，從而確保工作日也能輕鬆實現健康烹飪。 三、從“節製”到“享受”的心態轉變。 本書最終希望傳遞的理念是：健康烹飪是一種積極的生活選擇，而非一種痛苦的限製。通過本書的指導，讀者將發現，用天然、新鮮的食材烹飪齣的食物，其風味和滿足感遠超過度加工的成品。廚房是一片充滿創造力的樂土，而這本書，就是你探索健康美味新世界的可靠指南。 《慢煮時光：傢庭健康烹飪指南》，為您開啓一扇通往更健康、更美味的傢庭飲食新生活的大門。
著者信息
作者簡介
王瑜萾
興趣廣闊，喜愛創新健康煮，曾經嚮九位專業大廚學習廚藝。
證照資格：
一、具有廚師證照
二、美容證照
三、美髮證照
四、電腦證照
五、堆高機證照
演藝工作：
曾拍攝大愛電視、偶像劇、廣告平麵照、歌唱節目、美食等。
參與美食創作：
一、跟著婆婆媽媽去市場學買菜學做飯。
二、就是要蔬果餐90道創意輕食料理提案。
王瑜萾
興趣廣闊，喜愛創新健康煮，曾經嚮九位專業大廚學習廚藝。
證照資格：
一、具有廚師證照
二、美容證照
三、美髮證照
四、電腦證照
五、堆高機證照
演藝工作：
曾拍攝大愛電視、偶像劇、廣告平麵照、歌唱節目、美食等。
參與美食創作：
一、跟著婆婆媽媽去市場學買菜學做飯。
二、就是要蔬果餐90道創意輕食料理提案。
圖書目錄
1、鳳梨地瓜果汁沙拉（素食、蔬食、葷食）
2、黑米栗子南瓜飯（素食、蔬食、葷食）
3、黑米地瓜飯（素食、蔬食、葷食）
4、豬骨湯料理（四菜一湯）（全葷食）
水煮辣羊肉片／芋香茄汁／水煮空心菜／香辣大薄片／豬骨玉米湯
5、茄汁豆腐（素食、蔬食、葷食）
6、南分南梨（素食、蔬食、葷食）
7、南分南梨燉飯（素食、蔬食、葷食）
8、一口香料理（葷食）
9、水炒辣青椒小魚乾（葷食）
10、酸辣水果鱸魚（葷食）
11、綜閤蘋果泥素食料理（3+1）菜（素食、蔬食、葷食）
馬鈴薯蕃茄泥／蘋果紅蘿蔔／蘋果瓜泥／蘋甜汁玉米
12、香蕉蛋捲（素食、蔬食、葷食）
13、香辣烏骨雞（葷食）
14、乾煎水果魚（葷食）
15、辣炒豆香小魚乾（葷食）
16、鳳梨玉米湯（素食、蔬食、葷食）
17、鮮豆果烏骨雞湯（葷食）
18、鯛魚蛋炒黑米飯（葷食）
19、香煎豬五花肉+香煎豬五花肉蛋捲（一菜二吃）（葷食）
香煎豬五花肉之一（葷食）
香煎豬五花肉蛋捲之二（葷食）
20、鮮雞湯料理（四菜一湯）（葷食）
鹹水雞／瓜瓜料理／水煮花椰菜／水煮桂花蛋／地瓜湯
21、水煮辣香菇絞肉+香菇絞肉蒸氣（一菜二吃）（葷食）
水煮辣香菇絞肉之一（葷食）
香菇絞肉蒸蛋之而（葷食）
22、絲瓜瓜料理（素食、蔬食、葷食）
23、水果蕃茄炒蛋（蛋奶素、蔬食、葷食）
2、黑米栗子南瓜飯（素食、蔬食、葷食）
3、黑米地瓜飯（素食、蔬食、葷食）
4、豬骨湯料理（四菜一湯）（全葷食）
水煮辣羊肉片／芋香茄汁／水煮空心菜／香辣大薄片／豬骨玉米湯
5、茄汁豆腐（素食、蔬食、葷食）
6、南分南梨（素食、蔬食、葷食）
7、南分南梨燉飯（素食、蔬食、葷食）
8、一口香料理（葷食）
9、水炒辣青椒小魚乾（葷食）
10、酸辣水果鱸魚（葷食）
11、綜閤蘋果泥素食料理（3+1）菜（素食、蔬食、葷食）
馬鈴薯蕃茄泥／蘋果紅蘿蔔／蘋果瓜泥／蘋甜汁玉米
12、香蕉蛋捲（素食、蔬食、葷食）
13、香辣烏骨雞（葷食）
14、乾煎水果魚（葷食）
15、辣炒豆香小魚乾（葷食）
16、鳳梨玉米湯（素食、蔬食、葷食）
17、鮮豆果烏骨雞湯（葷食）
18、鯛魚蛋炒黑米飯（葷食）
19、香煎豬五花肉+香煎豬五花肉蛋捲（一菜二吃）（葷食）
香煎豬五花肉之一（葷食）
香煎豬五花肉蛋捲之二（葷食）
20、鮮雞湯料理（四菜一湯）（葷食）
鹹水雞／瓜瓜料理／水煮花椰菜／水煮桂花蛋／地瓜湯
21、水煮辣香菇絞肉+香菇絞肉蒸氣（一菜二吃）（葷食）
水煮辣香菇絞肉之一（葷食）
香菇絞肉蒸蛋之而（葷食）
22、絲瓜瓜料理（素食、蔬食、葷食）
23、水果蕃茄炒蛋（蛋奶素、蔬食、葷食）
圖書試讀
推薦序
桃園市議會議長：邱奕勝
［我傢都吃健康煮］，是一本新創意健康煮，提供社會大衆，造福人群的一本好書，讚！
桃園市議會市議員：褚春來
健康煮！吃健康！
一方水土養一方人，飲食藝術在中華文化佔有相當的地位。衆所皆知，滿漢全席、奇珍異饈，南北飲食，湘菜、川菜、廣東菜、佛跳牆、東坡肉……，在老祖宗的巧思下，歴經歲月演化，至今仍是民眾心、口中的思念。
然隨著時代進化、生活環境、人口結構改變、鍋具種類提升及飲食安全衛生的追求，少量、新鮮、原型、自煮的烹飪方式比例逐漸提高。麵對衆多食材，如何料理確實考驗著煮婦們。
為此，王女士以多年對健康飲食追求的經驗，著作「我傢都吃健康煮」，36道食譜，分享提供主婦們利用新鮮、原型食材，以最簡單、不耗時的烹煮方式，為親愛的傢人烹煮齣既美味又健康的菜餚，為傢人健康，日日做好基礎奠基工程。能吃就是福，吃的健康、安全更幸福！健康煮！吃健康！
作者序
當讀者看完我的料理食譜後，一定很好奇：為什麼這三十六道料理食譜隻加「油和鹽」，而不加其他醬料，也可以煮齣美味料理？
迴想起二十年前，我對廚藝一竅不通，記得剛進廚藝學校時，我隻專注於嚮專業大廚學習烹飪技巧和製作流程，而在取得廚師證照後，並開始鑽研如何利用醬料來提升料理的美味和美香，卻沒顧慮到一般用來增加美味的醬料，大都是再加工食品，是否會危害人體健康？
但是，近幾年來，報章媒體不斷報導、揭露食安的問題，包括人工添加物、防腐劑、塑化劑和色素等對人體的危害，這些化學成份長期纍積在身體裡，導緻許多不知原因的病癥。
作者本身也深受其害，因長期享用美食，四處各地試食，忽略食材的安全性，常常在食後，發現身體上多少齣現負麵感覺和反應，例如：脹氣、消化不良、口乾舌燥、嗜睡、頭暈、情緒不佳或是排便……等問題，就算經過醫生的診斷也找不齣原因，我不得不認真的思考我的飲食食材，原來這些身體的狀況，皆因人工加工食品中的化學成份，長期纍積在身體中所造成的，於是，我下定決心要改變我的飲食食材和烹飪習慣，並且設計齣 :除瞭「加瞭油和鹽二種調味料之外，而不再加入其他人工醬料的食譜」。
桃園市議會議長：邱奕勝
［我傢都吃健康煮］，是一本新創意健康煮，提供社會大衆，造福人群的一本好書，讚！
桃園市議會市議員：褚春來
健康煮！吃健康！
一方水土養一方人，飲食藝術在中華文化佔有相當的地位。衆所皆知，滿漢全席、奇珍異饈，南北飲食，湘菜、川菜、廣東菜、佛跳牆、東坡肉……，在老祖宗的巧思下，歴經歲月演化，至今仍是民眾心、口中的思念。
然隨著時代進化、生活環境、人口結構改變、鍋具種類提升及飲食安全衛生的追求，少量、新鮮、原型、自煮的烹飪方式比例逐漸提高。麵對衆多食材，如何料理確實考驗著煮婦們。
為此，王女士以多年對健康飲食追求的經驗，著作「我傢都吃健康煮」，36道食譜，分享提供主婦們利用新鮮、原型食材，以最簡單、不耗時的烹煮方式，為親愛的傢人烹煮齣既美味又健康的菜餚，為傢人健康，日日做好基礎奠基工程。能吃就是福，吃的健康、安全更幸福！健康煮！吃健康！
作者序
當讀者看完我的料理食譜後，一定很好奇：為什麼這三十六道料理食譜隻加「油和鹽」，而不加其他醬料，也可以煮齣美味料理？
迴想起二十年前，我對廚藝一竅不通，記得剛進廚藝學校時，我隻專注於嚮專業大廚學習烹飪技巧和製作流程，而在取得廚師證照後，並開始鑽研如何利用醬料來提升料理的美味和美香，卻沒顧慮到一般用來增加美味的醬料，大都是再加工食品，是否會危害人體健康？
但是，近幾年來，報章媒體不斷報導、揭露食安的問題，包括人工添加物、防腐劑、塑化劑和色素等對人體的危害，這些化學成份長期纍積在身體裡，導緻許多不知原因的病癥。
作者本身也深受其害，因長期享用美食，四處各地試食，忽略食材的安全性，常常在食後，發現身體上多少齣現負麵感覺和反應，例如：脹氣、消化不良、口乾舌燥、嗜睡、頭暈、情緒不佳或是排便……等問題，就算經過醫生的診斷也找不齣原因，我不得不認真的思考我的飲食食材，原來這些身體的狀況，皆因人工加工食品中的化學成份，長期纍積在身體中所造成的，於是，我下定決心要改變我的飲食食材和烹飪習慣，並且設計齣 :除瞭「加瞭油和鹽二種調味料之外，而不再加入其他人工醬料的食譜」。
用戶評價
评分
這本食譜書光是書名就讓人感受到一種樸實又溫暖的氣息，「油與鹽」是基礎，但重點是後麵的「我傢都吃健康煮」，這兩個元素結閤起來，立刻讓人好奇這到底是一本怎樣的食譜書。我一直很想找到那種不複雜、不需要特殊設備，就能做齣美味又兼顧健康的食譜，很多市麵上的健康食譜往往要求準備一堆奇奇怪怪的食材或調味料，最後做齣來的東西味道總覺得少瞭點什麼，但這本書光是強調「我傢都吃」，就讓人覺得很親切，好像真的是鄰居傢媽媽傳授的私房秘訣。光是想像打開書，看到那些熟悉的食材搭配齣令人驚豔的健康吃法，就已經讓人忍不住想立刻動手試試看，尤其是現代人外食比例高，能在傢裡用最簡單的方式吃得健康，實在太重要瞭。
评分坦白說，現在的食譜書百花齊放，但真正能讓人一看再看、願意真的下廚實踐的，其實沒幾本。很多書的照片拍得雖然美輪美奐，但實際操作起來纔發現根本是個大工程，光是備料就讓人卻步。我期待這本《油與鹽（1）》能夠提供的是一種生活態度，而不僅僅是一堆食譜的堆砌。我希望它能教我們如何在有限的食材和時間內，做齣有靈魂的料理。畢竟，健康不應該是犧牲美味的代價，而是一種聰明的選擇。如果書裡能多一些關於食材挑選的小撇步，或是不同烹飪手法對保留營養價值的影響，那就更棒瞭。總之，我非常好奇它如何平衡「油」的香氣和「鹽」的風味，同時又能達到「健康煮」的標準，這絕對是個有趣的挑戰。
评分我對於這種強調「生活化」的料理書籍總是有種莫名的親切感。很多食譜是給專業廚師看的，充滿瞭術語和陌生的食材，但《油與鹽（1）》給我的感覺更像是朋友在分享她的私房菜單。我特別好奇，這「36道料理」的涵蓋範圍有多廣？是中式的傢常菜居多，還是會融入一些異國風味的健康詮釋？如果能將一些耗時的步驟簡化，讓上班族也能輕鬆複製，那這本書的實用價值就會大大提升。畢竟，健康煮不該是個負擔，而是一種可以輕鬆融入日常的習慣。我猜測，這本書或許會揭露一些市麵上看不到的「省力撇步」，讓我在廚房的戰鬥力瞬間提升，這是我最期待看到的「健康煮」秘訣！
评分自從開始重視飲食後，我就發現「減法美學」在烹飪中非常重要。太多華麗的技巧和過多的添加物，反而掩蓋瞭食材本身的原味。這本書的標題給我一種迴歸本質的感覺，讓我聯想到以前阿嬤在廚房裡的樣子，簡單的調味，吃得齣食物最純粹的味道。我特別想知道，它如何處理「油」的部分，是用橄欖油、苦茶油，還是偶爾會用到豬油？這些細節決定瞭一道菜的健康程度。如果能提供一些不同油品在不同料理中的應用說明，那對我來說會是極大的幫助。期待這本書能打破傳統「健康餐就是水煮或水蒸」的刻闆印象，證明用最基礎的油和鹽，一樣可以變齣層次豐富、讓人食指大動的傢常菜。
评分現在的親子教養觀念，越來越強調讓孩子從小接觸天然、健康的食物。身為傢長，總希望能親手為傢人準備三餐，但現代生活節奏快，實在很難抽齣太多時間研究複雜的菜色。因此，我對這本看似「基礎」卻承諾「健康」的食譜非常感興趣。它如果能提供一些適閤全傢大小的食譜，特別是那些能讓不愛吃蔬菜的孩子也願意嘗試的創意料理，那就太完美瞭。我希望書中能有一些「偷渡」健康元素的技巧，例如如何用天然香料取代過多的鹽巴，或是如何巧妙地利用油脂讓料理更下飯。簡單來說，我期待它能成為我廚房裡的「救急寶典」，隨時翻閱就能快速上菜，而且吃得安心。
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