腸道．腸道菌與人體免疫：餵飽你的腸道菌，就能提高免疫力改善身心健康 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

圖書介紹

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作者艾莫隆．邁爾

出版者如果齣版社

翻譯者周倩如

出版日期齣版日期：2022/09/05

語言語言：繁體中文

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發表於2025-01-16

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圖書描述

疫苗無法遏止疾病，但腸道菌能

衰弱的腸道會使我們更容易染疫，並增加重癥的風險

健康的腸道菌相是解決21世紀所有健康危機的唯一解方

　　《腸道•大腦•腸道菌》暢銷作者以網絡科學的概念，

　　再次解說「腸腦菌軸」的最新研究成果

　　附：餵養腸道菌食譜

　　為什麼罹患慢性病的covid-19確診者的死亡率較高？

　　為什麼憂鬱癥、神經退化疾病，甚至二型糖尿病患者各自都有類似的腸道菌相？

　　腸道菌能如何幫助我們麵對當前的重大健康危機？

　　•腸道與腸道菌失去協調是現代人不健康的主因

　　現代社會的食物已大大改變我們腸道菌的樣貌，許多肩負人體重要功能的菌株因缺乏需要的食物已不復存在，或改而以人體組織為食物，例如膳食纖維不足時，腸道菌會把腸道壁的黏液當作食物，使得我們的腸壁變薄，腸道通透性增加，引起慢性發炎，成為各種慢性病的根本原因，並一旦遇到嚴重的流行性疾病，導緻中重癥的機率就會大增。

　　•不同的腸道菌各有不同的核心功能，多樣且豐富的腸道菌是健康的關鍵

　　沒有腸道菌的參與，人體需要的荷爾濛、神經傳導素、細胞激素等訊息傳遞分子都會不足。不同的腸道菌在這裡扮演不同的角色，雖然世界各地都有重要的研究單位對此展開研究，但我們對此的理解仍然相當初步。既然我們不知道哪一種腸道菌負擔哪一種功能，讓腸道菌豐富而多樣，就是最好的方案。

　　•不隻飲食會影響腸道菌，壓力、睡眠和運動也會

　　人體從來不是線性的，網絡科學運用到人體上，也影響瞭我們對腸腦菌軸的理解。慢性壓力會影響腸道菌的基因活動，增加細菌與腸道免疫係統的接觸。運動會讓腸道菌組成產生變化，適度運動有益腸道菌相，但極限運動則會增加腸道通透性，讓身體發炎，讓你的身體一直處在免疫危機中。正念、冥想、正常的晝夜節律都必須加入我們維持健康腸道菌相的必須條件中。

　　•提升免疫力，不是靠吃益生菌，而是餵飽你的腸道菌

　　我們習慣吃益生菌保健，以為隻要補充某些菌種，達到某種固定的腸道菌相，一切健康問題都能解決。但我們不知道的是，其實腸道菌隨著每天的時間節律、季節轉換、居住地點、所吃的食物一直在變動。我們不知道最適閤的腸道菌相是什麼，因此靠補充益生菌來達到目標是非常不精準也不一定有效的方式。

　　•以餵養腸道菌為目標的全新飲食方式

　　餵養腸道菌，提供腸道菌食物讓腸道菌豐富多元，自然達到最適閤身體需求的健康平衡纔是提升免疫力並讓身心健康的解答。培養豐富的腸道菌相需要多元的「腸道菌可利用碳水化閤物」（MACs），書中提供瞭以餵養腸道菌為目標的食譜，並告訴我們怎樣的環境和生活方式對餵養我們體內的腸道菌最有助益。

本書特色

　　•以網絡科學的概念，進一步說明腸腦菌軸運作的方式

　　•從腸道菌與免疫力的關連，告訴我們健康的腸道菌相為什麼能提升免疫力

　　•結閤飲食、壓力、睡眠、運動四大方嚮的腸道菌健康指南

　　•以增加腸道菌可利用碳水化閤物為目標的餵養腸道菌食譜

專業推薦

　　吳偉愷醫師（颱大醫院肝膽腸胃科主治醫師）

　　張立人醫師（《大腦營養學全書》暨《皮膚營養學全書》作者）

　　劉博仁醫師/博士（颱中市科博特診所院長）

　　（按筆劃順序排列）

專傢推薦

　　•「邁爾醫師不僅會讓您瞭解居住在我們腸道中的各種微生物的重要性，還會讓您更廣泛地瞭解支持生物多樣性的食物選擇如何拯救生命、保護我們免受新感染和保護地球。令人著迷的是，改善我們個人健康的選擇如何與保護和創造肥沃土壤、清潔的水，以及我們的母艦——地球和我們的後代相關聯。」——喬·富爾曼 (Joel Fuhrman)，《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》暢銷書作者

　　•「一本將腸道健康、人類健康和生態健康作為主題的書。一位醫生、作傢和思想傢的啟示性讀物，我們都需要聽到，現在比以往任何時候都多。」丹·巴伯（Dan Barber），紐約時報暢銷書《第三盤》作者，米其林2星餐廳主廚

著者信息

作者簡介

艾莫隆‧邁爾醫師（Emeran Mayer, MD）

　　肝膽腸胃科醫師、神經科學傢。針對消化係統與神經係統的互動如何影響人體健康，從事臨床及神經生物學研究超過三十五年，尤其關注情緒調節、內臟疼痛和肥胖。引領全球腸腦菌軸研究及慢性內臟疼痛領域，是公認世界級的專傢。

　　現任美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）奧本海默壓力與復原力神經生物學中心（Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience）執行長，消化道疾病研究中心（Digestive Disease Research Center）的共同主任。他主導的研究計畫連續二十五年獲得美國國傢衛生研究院經費補助。相關媒體報導見於美國國傢公共廣播電颱、美國公共電視網、紀錄片《尋找平衡》（In Search of Balance）、《大西洋月刊》（Atlantic）、《科學人》、《紐約時報》、《衛報》等。現居洛杉磯。

譯者簡介

周倩如

　　颱大社會係畢業，曾任科技業、齣版界編輯，現為自由譯者。譯有《殺人湖畔》、《愛的最後一幕》、「地底王國」、「試毒師」、「博物館之賊」係列等二十餘本。譯作賜教：johannachou@gmail.com

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圖書目錄

前言

第一章美國沉默的公共衛生危機

第二章深層連結

第三章新興觀點：健康的腸道菌相

第四章壓力和腦部疾病

第五章飲食如何調節腸腦菌網絡

第六章擴大連結：運動和睡眠如何影響我們的腸道菌相

第七章恢復健康的腸道菌相

第八章土壤是腸道健康的關鍵

第九章健康一體的概念

第十章健康飲食的新法則

圖書序言

前言

　　在上一本《腸道‧大腦‧腸道菌》書中，我詳述瞭大腦和住在腸道裡數以兆計的微生物之間的溝通，如何深深影響我們的大腦、腸道和健康。那是身為腸胃專科醫師的我，在病患身上研究腸腦互動三十個年頭後得齣的看法。

　　但在過去五年，研究領域的世界（以及現實世界）齣現巨大的變化：儘管微生物體學仍持續迅速成長，許多人體實驗也證實瞭早期臨床前的研究結果，但在美國和世界各地仍有愈來愈多的人口罹患肥胖癥和新陳代謝異常疾病，這不僅涉及大腦，也與身體其他器官的健康相關。於此同時，在我寫這本書時，全世界正陷入一場傳染病大流行，一種看不見的微生物成為關注焦點，並讓社會許多環節的運作赫然停止，殘酷示範瞭微生物的足智多謀和無窮威力。

　　儘管長期以來，我一直是以整體觀點看待生活，但我的科學生涯最終還是繞瞭一大圈，帶我從本來專注在腸腦溝通的生物學研究，迴到另一種觀點，即人類的健康其實跟環境健康和微生物健康息息相關，而飲食在這三者之間扮演瞭關鍵的角色。為瞭明白其複雜性，並找齣我們現階段這場危機的解套方法，需要以生態學的角度，對食物、健康和環境有一套係統性的見解。我們的體內時時刻刻在「對話」，而這場對話又被我們的想法、情緒、生活方式和吃下肚的食物影響；這些因素交互作用，齣現大腦影響腸道菌、而腸道菌再將訊息反饋給大腦和全身的循環過程。

　　這套係統倘若溝通失靈，伴隨而來的是居住在我們腸胃裡的數百萬個免疫細胞，也就是所謂的「腸道免疫係統」失調，進而導緻免疫係統長期的不當參與。長期觸發這種免疫反應的情況不僅會增加腸漏癥的風險，甚至會擴及全身，導緻容易罹患一些慢性疾病――包括肥胖癥和新陳代謝癥候群、糖尿病和心血管疾病，以及帕金森氏癥、泛自閉癥障礙、憂鬱癥，並加速智能退化，最終演變成阿茲海默癥。就目前的全球流行病我們所學到的是，貧弱的腸道免疫係統也會使我們更容易罹患如新冠肺炎這類的流行病，並增加重癥的風險。

　　過去十年間，這些疾病的流行率急劇攀升――全與腸腦互動改變有關，如今已經達到公共衛生危機的層級。這些戲劇性的數字不僅闡明瞭問題牽涉的範圍極廣，也指齣這些慢性病之間大多互有關聯。儘管在相關製藥工業的協助下，我們的醫療體係有辦法遏阻這些疾病的死亡率攀升，甚至降低某些疾病的死亡率，但整體患病率仍在年輕族群和全球眾多的發展中國傢之間持續增長。

　　網絡科學和係統生物學（systems biology）的概念在這時就變得很重要。此一基本概念成瞭理解生態互動的關鍵，小至分子基因網絡和微生物網絡，大到地球上所有自然生態係統的大規模互動。這套乍聽之下原本是深奧難解的理論，在現實生活中卻變成瞭人類全麵理解健康和疾病議題的重要科學方法。拿我們所吃的植物和其生長的土壤之間的溝通為例――順道一提，土壤自身含有豐富的微生物。住在土壤裡的微生物與植物的根係相互影響，為生長提供必要的微量維生素和土壤有機質。居住在我們腸壁內的免疫、內分泌及神經細胞和腸道菌叢之間的溝通，與土壤微生物和植物根係的互動也十分類似，有些甚至使用瞭相同的訊息傳遞分子（signaling molecules）。網絡科學幫助我們理解土壤微生物和植物之間的互動，也幫助我們理解食物和腸道菌與身體之間的互動。

　　除瞭不良的飲食習慣，慢性壓力和負麵情緒也同樣會對腸-腦-腸道菌相產生影響，所以人在焦慮和壓力大的時候容易攝取不健康的食物。情緒與食物兩者似乎並無關聯，卻經常互相加強。這是因為負責調節壓力的腸道所產生的訊息傳遞分子（特別是低度的免疫反應和許多神經傳導物質）反饋給大腦後，會進一步強化已變質的腸腦互動。事實上，這種涉及腸道菌相、其代謝物和腸道裡相關免疫反應的循環互動，如今已知道在一些慢性腦部疾病扮演瞭關鍵的角色，尤其是憂鬱癥、泛自閉癥障礙、帕金森氏癥和阿茲海默癥。

　　因此，為瞭理解且最終能剋服眼前的健康問題――包含非傳染型慢性疾病和危及生命的流行傳染病，我們不能隻是徒勞無功地繼續嘗試更多新藥或新的飲食法。為瞭讓免疫係統能恢復正常功能――保護我們免於病原體入侵、增強我們的抗壓性，而非反過來攻擊我們，我們必須利用係統生物學的概念，把生活的所有麵嚮和我們與環境的互動納入考量。

　　改變飲食習慣，是重新讓食物和我們的腸道菌相及免疫係統之間能夠健康互動至關重要的第一步。愈來愈多的科學證據指齣，各種以植物為主的飲食不僅能讓腸道、大腦和身體更健康，其實也正是這類飲食在促進身體的健康。雖然這些證據主要是針對憂鬱癥、認知退化、神經退化性疾病和泛自閉癥障礙等疾病所做的研究，但同樣也能應用在許多其他疾病上，比如冠狀動脈疾病、脂肪肝和腸道發炎。

　　在《腸道‧腸道菌與人體免疫》這本書中，我提齣一套完全不同的方法，從我們吃的「食物」和我們吃的「時間」，來決定什麼對我們的健康有益。首先，與其糾結是否吃下足夠的營養素，我建議讀者把重點放在我們吃的食物能否維持腸道裡數以兆計的微生物健康強壯，並擁有豐富的多樣性——因為這是西方飲食所嚴重欠缺的，大多數風靡一時的減重飲食也不把此概念當一迴事。這套飲食變化，意味著我們必須捨棄空有卡路裏和化學製品、但缺乏纖維的大型加工食品；相反的，我們必須大幅增加供給微生物需要的食物。這類食物不易在小腸中被吸收（因此提供的卡路裏較少），反而需要腸道菌的代謝機製，把它分解成好吸收、並能促進健康的小分子。這些食物能讓腸道菌豐富且多樣化，而且它們還提供瞭種類繁多的纖維和成韆上萬種所謂的多酚（polyphenols），其中大部分都能在我們的腸道裡轉換成有益健康、抗發炎的訊息傳遞分子，最終經過吸收跟著血液傳送至全身。

　　除瞭從根本改變「我們所吃的東西」，近年的科學證據也顯示，限製我們吃東西的時間——所謂的限時飲食法（time-restricted eating）——對於腸道菌相與腸道和免疫係統的互動有額外的益處，進而可以改善我們的新陳代謝。為瞭遏止日益增長的公共衛生危機，至關重要的第一步就是抑製慢性病和傳染性疾病，但方法不是透過一大堆藥物，而是利用食物中的天然治癒力，有效加強我們的腸道免疫係統。要達到這一點，最好的方法是重新思考我們所吃的食物，以及食物與體內腸道菌相的關係，還有種植期間與土壤微生物之間的關聯。我們必須明白，微生物之間的交互作用不僅僅存在於人類和他們攝取的食物之間，也存在於農場動物和其生長的環境，以及植物和土壤之間。過去七十五年來，我們大幅改變瞭這顆行星的生態網絡，如今正付齣極大的代價，尤其是目前的疾病醫療體係。愈來愈多的科學證據顯示，我們的健康與我們吃的東西及生產食物的方法密切相關，還有這些行為對地球和彼此之間的影響。

　　許多知名科學傢和研究機構指齣，即使我們尚未充分理解腸道菌的世界和每種疾病的分子基礎，但我們仍有可能減緩或甚至反轉在美國和世界各地逐步上升的疾病。我們必須阻止現今的糧食係統對地球健康造成的危害，同時採取新的辦法，以改善腸道及腸道菌健康為基礎，進而讓免疫係統恢復其正常的維護健康的功能。人類毫無疑問將會剋服當前的全球流行病，然而絕對不可能有一支疫苗能夠預防並治療那些遍及全世界的慢性病。情況已經刻不容緩；我們應視此為敲醒全球的警鐘和扭轉局勢的明確計畫。

圖書試讀

第二章 深層連結（節錄）

從係統生物學的角度來看，想瞭解引發當前公衛危機的那些疾病，關鍵在於腸道及腸道菌相。因為科學已經顯示，在身體的溝通網絡中，腸道是連接各種器官係統的中心點。

為瞭解釋腸道是如何運作並成為至關重要的一環，請稍待片刻，讓我先仔細介紹一下網絡科學。如果以白話文來解釋，可以說複雜網絡是由節點（網絡中的個別元素）和邊（節點之間的連接或路徑）所組成的。

這裡提供一個更簡單的思考方式：俗話說，「條條大路通羅馬。」古羅馬帝國時期，條條大路都會通嚮羅馬，羅馬就是該特定的交通網絡中最重要的節點。與現代大城市一樣，羅馬的重要性不僅在於其地理上的連通性，也在於它對整個國傢的影響――或者，正如網絡科學傢會說的，它的中心性（centrality）。中心性的判斷方法，是看一個節點在大型網絡中，對溝通和訊息交流的影響力有多大。另外，還有兩個術語也可用來形容每個節點最基本的屬性：它的點度（degree），也就是連接到它的路徑數量，以及它的強度（strength），也就是它在網絡中參與的程度。羅馬在古代帝國扮演如此重要的角色，與其他節點（城市）的連結數量如此繁多，錶示羅馬是這個網絡的樞紐。

現在試想一下你的身體是一個網絡，而體內器官是一個個的節點。就整體功能而言，有些器官比其他器官更為重要，那些器官就是所謂的樞紐。生物路徑（pathways）或邊，是生物係統彼此溝通的不同方式。有些路徑是固定的，比如神經束和心血管係統；其他路徑則是高度變動的溝通係統――循環免疫係統、數不盡的循環分子（荷爾濛、發炎分子、代謝物），甚至是血球細胞。

網絡科學最重要的概念之一，就是係統的可擴展性（the scalability of systems），意思是儘管網絡是由基因、分子、細胞、器官，甚至人等不同實體組成，但基本屬性、行為和反應皆是由相同的數學規則決定。從基因和分子網絡一直到人類的社交網絡――全部都是以相互影響的方式在運作。互動規模有大有小，從最基本的生物交換到最複雜的社會係統，再一路迴到原點。例如，飲食導緻腸道菌網絡發生變化，也會改變大腦網絡，進而引發社交互動時的行為改變，然後再次影響大腦網絡，最終導緻腸道菌網絡中的基因錶現齣現更多變化。