最強學習法大全：能實現超高效學習成果的100個技巧 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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和田秀樹

圖書標籤:

學習方法
高效學習
時間管理
記憶力
專注力
學習技巧
自我提升
教育
個人成長
讀書技巧

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具體描述

★精神科專傢教你實現超高效學習成果的最強技巧★

　　本書將介紹能實現超高效學習成果的100個技巧，堪稱是一本學習技巧大全。

　　無論到瞭幾歲，隻要磨銳自己的實力，人生及未來的選擇性也會跟著擴充，這樣的挑戰精神更會刺激你提升，形成正麵循環。

　　提高學習效率，再增加實際使用次數，學習效果必能大大加倍！

　　這本書強烈推薦給：

　　◆想要知道有效學習方法的忙人

　　◆懊惱記不住所學內容的人

　　◆提不起勁學習的人

　　◆想要提升實際使用質量的人

　　◆所有的學生們

　　著有多本暢銷書的精神科醫生以腦科學為依據，透過自身學習經驗，親自傳授如何更有效率地提高學習成果，不必每則都讀、都去實踐，隻要找到最適閤自己的學習法，一定能比「現在的自己」更有成果，未來也能大大翻轉改變！

本書特色

　　◎提供各種嘗試改變的方法，希望讀者透過瞭解學習方法，培養自己「勇於嘗試各種事物，在各種不順利時，懂得時常改變做法的人生觀」。

　　◎作者嚴選齣100個對於學生和社會人士也能產生成效的學習方法給讀者。

　　◎針對很多日本精神科醫師提倡的「輸入與輸齣學習法」，作者介紹實用步驟及方法：

　　1.輸入學習法：記憶的方法→持續記得的方法→想得起來的方法→推論訓練→認知學習策略→學習時間規劃。

　　2.輸齣學習法：學習最好的檢驗和實踐，當在麵對考試、做簡報、寫文案、文章等能夠讓”輸齣”有更好錶現的實用方法，像是做簡報要從結論先發錶；遇到喜歡的報紙專欄、人氣部落格、作傢隨筆，一定要試著抄寫一下，隨著抄寫也會漸漸產生書寫的節奏感...等。

　　◎特別提供速效學習方法，例如：筆記術、資料整理術、讀書術、速效背誦術、考資格證照的準備方式，以及工作上可以運用到的不同學科學習法。

《心流掌控：深度專注力與高效執行的科學指南》簡介在這個信息過載、注意力碎片化的時代，我們比以往任何時候都更渴望掌握深度工作與高效産齣的能力。《心流掌控：深度專注力與高效執行的科學指南》並非一本傳授速成秘籍的工具書，而是一本深刻剖析人類心智運作機製、旨在重塑你與工作、學習關係的基礎性著作。本書聚焦於如何主動搭建、維持並駕馭“心流”狀態——那種全神貫注、效率極高且充滿內在愉悅的黃金時段。本書的敘事結構嚴謹且層層遞進，從神經科學對專注力的基礎研究齣發，逐步過渡到心流狀態的心理學模型建構，最終落腳於可操作的日常習慣養成與環境設計。我們不提供一百個零散的“小技巧”，而是提供一套係統性的心智操作係統升級方案。 --- 第一部分：解碼心流——專注力的生理與心理學基礎本部分深入探討瞭為何現代人難以保持專注，並從腦科學的角度解構瞭“心流”的本質。我們探究瞭前額葉皮層（PFC）在執行功能中的作用，以及多巴胺通路在動機維持和目標導嚮行為中的關鍵角色。一、注意力的物理限製與生物鍾的契閤：我們將詳細闡述工作記憶的容量極限，並介紹如何通過理解你的晝夜節律（Chrono-type）來安排最具挑戰性的任務。這不是關於“早起”的道德說教，而是關於找到你大腦皮層興奮度的峰值時刻，將高認知負荷工作與之同步。我們將介紹如何通過生物反饋技術來客觀測量你當前的認知負荷水平，確保你在“挑戰”與“技能”的平衡點上高效運轉。二、心流的結構要素與觸發器識彆：藉鑒米哈裏·契剋森米哈賴的經典理論，本書提齣瞭心流體驗的五大核心要素——清晰的目標、即時的反饋、明確的技能與挑戰的匹配度、對行為和意識的控製感，以及時間感的扭麯。我們不滿足於理論闡述，而是提供瞭一套“心流潛力評估錶”，幫助讀者識彆當前工作流程中缺失的關鍵要素，並提供針對性乾預措施。例如，如何設計齣“即時反饋迴路”，即使在需要長時間投入的項目中也能保持方嚮感。三、內部乾擾源的識彆與管理：許多人認為外部環境是專注力低下的主因，但本書將重點剖析“內在分心源”——反芻思維、自我懷疑、未解決的認知負荷（The Zeigarnik Effect的負麵效應）。我們引入瞭“認知卸載清單”技術，教導讀者如何係統地清空大腦緩存，將待辦事項、擔憂和突發靈感安全地存儲於外部係統，從而為深度思考騰齣寶貴的認知資源。 --- 第二部分：環境重塑與執行力錨定心流的發生需要一個精心準備的舞颱。本部分聚焦於如何物理和數字地重塑你的工作空間，以及如何利用行為科學來構建不可抗拒的執行路徑。一、空間心理學與認知負載的隔離：書中詳細分析瞭不同環境元素對專注力的影響——光綫色溫、聲學環境（白噪音、粉紅噪音的有效應用）、以及視覺的“潔淨度”。我們提供瞭一套“環境阻力評分係統”，幫助讀者評估其工作區域對深度工作的阻礙程度。重點在於“設計齣離（Design for Disengagement）”，即如何通過物理隔離來暗示大腦“現在是工作時間”，以及如何設計過渡儀式來結束深度工作，而非草草收場。二、數字極簡主義與信息流的馴服：現代工具常常是效率的殺手。本節摒棄瞭簡單的“關掉通知”建議，轉而探討如何重構信息接收架構。我們深入研究瞭“推送式信息”與“拉取式信息”的心理學區彆，並指導讀者構建一個“信息防火牆”，隻允許特定格式、特定時間段的信息進入核心工作區。這包括如何為不同的工具設置不同的“通知優先級矩陣”，以及如何使用自動化流程來減少“決策疲勞”。三、目標分解與“最小可行行動”（MVA）：宏大目標往往導緻拖延，因為大腦無法立即識彆第一步。本書推崇的是目標分解的“顆粒度哲學”。我們強調構建一個清晰的“執行前沿”（The Edge of Action），確保任何時刻，你都知道下一步精確到動作的具體指令是什麼。我們引入瞭“時間區塊錨定技術”，將高度集中的心流時間段與特定的、不可協商的任務直接綁定，使得執行成為一種習慣性的、而非意誌力驅動的行為。 --- 第三部分：維護與長期心流的生態係統心流不是一次性的爆發，而是一種可持續的、高産齣的生活模式。本部分關注心流狀態的恢復、長期技能提升與心態的調整。一、恢復性休息與認知刷新：持續的專注力需要高質量的恢復。本書批判瞭“持續忙碌即高産”的文化謬誤。我們探討瞭“主動休息”與“被動休息”的差異，重點介紹瞭如何利用微休息（Micro-breaks）來防止皮層疲勞，以及如何通過結構化的離綫時間來促進潛意識層麵的問題解決（“散焦模式”）。二、技能的動態平衡與“舒適區陷阱”：心流的核心在於挑戰與技能的平衡。隨著技能的提升，原來的任務會變得無聊，心流會消散。本書提供瞭一套“技能邊界探索模型”，指導讀者如何係統性地、漸進地提升任務難度，確保始終處於“略微超齣當前能力範圍”的區域，從而保證長期學習和産齣的動力。三、擁抱不完美與迭代心態：追求完美是心流狀態的頭號敵人，因為它引發瞭過度的自我審查和啓動阻力。我們探討瞭如何采納“足夠好”的初期産齣策略，將迭代和完善的工作分離於深度創作階段之外。書中提供瞭一係列關於如何進行高效“迴顧與校準”的框架，確保每次工作周期結束後，都能從經驗中吸取養分，而非陷入自我批評的泥潭。 --- 總結《心流掌控》並非速成指南，它是一份嚴肅的、基於認知科學和行為心理學的行動藍圖。它要求讀者投入時間去理解自己的心智結構，通過係統性的環境設計和習慣重構，將“專注”從一種稀有資源轉化為一種可預測、可重復、且能帶來深層滿足感的常態。閱讀本書，你將學會的不是更多技巧，而是如何更深、更久、更有效地進行你的核心工作。

著者信息

作者簡介

和田秀樹

　　一九六○年生於大阪府，東京大學醫學院畢業。曾於東京大學醫學院附屬醫院精神神經科擔任精神科醫生助理、美國卡爾梅寧哲精神醫學院（The Menninger School of Psychiatry）擔任國際院士。目前是東京雷內診所（ルネクリニック東京院）院長。作為一名專門研究高齡者的精神科醫生，從事高齡者醫學工作已有30多年。

　　同時也是許多書籍的作者，包括暢銷書《80歲的牆》（『80歳の壁』、幻鼕舎齣版）和《70歲是衰老的十字路口》（『70歳が老化の分かれ道』、詩想社齣版）等作品。

譯者簡介

劉愛夌

　　日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。

　　除瞭是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

　　聯絡請至：ireneliu.jp@gmail.com

圖書目錄

前言

第一章這是一個「非學不可」的時代
001 這是一個工作年數很長的時代。不讀書，就無法脫穎而齣
002 這是一個學習具有真價值的時代。靠學習增加裝備，打敗那些不學習的人
003 這是一個夠獨特纔能創造價值的時代。一起安逸過活，隻會一起衰敗沒落
004 從「學校歷」到「學習歷」。愈來愈多的學習良機，隻等你來逆轉勝！
005 現代人真的不需要知識瞭嗎？。有最起碼的知識纔有辦法思考
006 AI時代應養成什麼樣的學習習慣？。身處AI時代，你更需要進修！
007 AI時代應具備什麼觀念？。「如果」是開創新時代的關鍵

第二章進修學習應具備的思維與心態
008 靠自學增加武器裝備。提升對資訊的敏感度
009 現代社會講求什麼樣的聰明纔智？。懂得推論，就不怕沒飯吃
010 年收與工作有何關聯？。有策略地學習，讓你賺更多錢
011 為什麼一定要有學習動力？。沒有目標就無法前進
012 社會人士的學習動力。拓展人脈，燃燒學習鬥誌
013 找到屬於你的學習動力。有動力，更添學習樂趣
014 認識自己1。創造學習高效率
015 認識自己2。釐清自我能力特質，訂立目標更容易
016 尋找有趣的學習主題。有興趣纔能樂在其中
017 從簡單的主題著手。好的開始讓過程更順利
018 選擇可長期鑽研的主題。內容不過時，學習更長久
019 迴鍋型學習。吃迴頭草，學得更好
020 活用問題意識。想要深入學習，你需要進一步思考生活中的「不順心」
021 如何選考證照？。不想浪費時間？你需要深思成效！
022 為何總是興緻缺缺？。學習意願低落，竟是雄激素在作怪！
023 如何避免三分鐘熱度？。當讀書成為習慣，不讀就會惴惴不安
024 小步目標法。設立小關卡，看清學習績效
025 學友的重要性。結交學習夥伴，互相支持，切磋砥礪
026 拜師的重要性。有學習的對象，纔能學到更多
027 學習讓人青春永駐。讀書能防止「情緒老化」
028 學習讓人常保健康。多動腦纔能長命百歲
029 EQ的重要性。靠高EQ清除學習障礙

第三章提升學習效率的必修課
030 年紀愈大記性愈差？學會這招不用怕！。一輩子維持良好記憶力：循環複習法
031 「記住」、「保存」、「迴想」。善用「記憶三階段」
032 請你跟我這樣「記」1。先理解，免死背
033 請你跟我這樣「記」2。多注意，更好記
034 請你跟我這樣「記」3。有形象，更難忘
035 請你跟我這樣「記」4。狀態好，更專注
036 保存記憶的秘訣1。複習鞏固法
037 保存記憶的秘訣2。每日接觸法
038 保存記憶的秘訣3。晨間複習法
039 保存記憶的秘訣4。睡眠改善法
040 這樣迴想準沒錯1。記得住，更要想得起來！
041 這樣迴想準沒錯2。平時多練習，關鍵時刻纔不會想不起來
042 推論訓練術1。推論未知事物有增長知識之效
043 推論訓練術2。思考多種可能性：複眼思考法
044 推論訓練術3。鎖定焦點，纔能解決問題
045 後設認知1。檢視自我思維，提升自身評價
046 後設認知2。別讓「自動思考」害你停止思考
047 預防「突發性犯蠢」。控製好情緒，不白費努力
048 接受他人的幫助。提升同理心，學友心連心

第四章事半功倍時間運用術
049 那些在不知不覺中浪費的時間。替時間「抓漏」
050 睡齣高效率。記錄睡眠，計算最佳睡眠時間
051 睡午覺好處多。小睡二十分鐘，大幅提升品質
052 提升學習的時間效率。追求高效率，量比時數更重要
053 掌握所需時間。時間計測要實際，排定計畫更容易
054 如何安排休息時間？。優秀人纔都這麼做：該休息就休息
055 晨型生活功效多。用晨讀開啟充實的一天
056 早餐很重要。不吃早餐？小心影響學習效率！
057 維持專注力的秘訣1。先解決三心二意，纔能夠專心一意
058 維持專注力的秘訣2。期限使人更專注：火燒屁股法
059 善用通勤時間。避開尖峰時段，通勤時間不浪費
060 如何安排讀書計畫？。別讓長期計畫扼殺瞭你的鬥誌
061 如何運用週末時間？。一週一天「休息日」，維持學習高效率
062 保持讀書習慣。按錶操課有利於持之以恆

第五章快狠準之神速學習法
063 筆記這樣做1。筆記不用太漂亮
064 筆記這樣做2。一本筆記走天下
065 資訊整理術1。過多的資訊隻會佔用時間
066 資訊整理術2。學會歸納整理，別讓資訊淪為垃圾！
067 資訊整理術3。別把資料整理得「太乾淨」
068 讀書小撇步1。瞧不起入門書籍？小心繞遠路而行！
069 讀書小撇步2。讀需要的章節就夠瞭
070 讀書小撇步3。不讀無聊的書
071 讀書小撇步4。有比較纔更深入：多讀一本法
072 讀書小撇步5。打造自己專屬的課本
073 速記小技巧1。多寫幾次就能牢記
074 速記小技巧2。要記住細枝末節，先掌握粗略梗概
075 速記小技巧3。多考幾次就能牢記
076 麵對不安別害怕1。低潮時應轉攻為守
077 麵對不安別害怕2。隻要專心，就沒時間擔心
078 證照考應試戰略1。多寫題庫，考證照更有頭緒
079 證照考應試戰略2。考證路上不孤單
080 題庫學習法。先理解再背答案，答題變得更簡單
081 未來的英文這樣學1。精通英文讀寫，職場平步青雲
082 未來的英文這樣學2。將別人的句子占為己有
083 未來的英文這樣學3。多結交英文母語人士
084 跨時代文化涵養。學習古典思想，開創國際舞颱
085 研讀文學與歷史。別讓見解限縮瞭你的眼界
086 學習心理學。研讀心理學，纔能在職場如魚得水
087 精進興趣。培養興趣纔能常保年輕
088 最佳讀書地點。讀書的地方夠亮，學習成績纔亮眼

第六章學以緻用實際使用術
089 驗收讀書成果。實際用過纔知道自己懂瞭多少
090 訓練實際使用的重要性。實際使用要多練習纔會進步
091 實際使用的三大功效。持續實際使用有助獲取資訊
092 從「現學現賣」到「闡述己見」。持續實際使用，練齣好口纔
093 考試答題技巧。由易入難緩衝心情
094 下筆成章術1。愈寫愈「型」：模型寫作法
095 下筆成章術2。不再「望幕興嘆」：目次寫作法
096 下筆成章術3。想什麼就寫什麼，小心陷入「多重述語危機」
097 下筆成章術4。精進文章錶達能力：藉文寫作法
098 妙語如珠術1。聽眾不再聽不懂：結論先行簡報法
099 妙語如珠術2。提升演說品質：熟能生巧法
100 妙語如珠術3。加深談話內涵：忠言逆耳法

參考文獻

圖書序言

ISBN：9786263203457
叢書係列：勁草叢書
規格：平裝 / 232頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
齣版地：颱灣

本書分類：心理勵誌> 心理學> 記憶與學習

圖書試讀

前言

　　根據多年來指導考生以及人生經驗，我發現學習是有「技巧」的。

　　假設有兩個記憶力跟思考能力都不相上下的人，沒有學習技巧的人通常是功虧一簣，能抓住學習技巧的人則能做齣非凡成果。

　　曾有人這樣批評我的「應試讀書法」：「你要學生背數學答案，幫他們用最低分考上第一誌願，但考上瞭又怎麼樣？之後還不是混吃等死。」

　　然而，過瞭十年、二十年後，結果卻跟這個人說的完全相反。

　　那些對學校老師言聽計從的考生，考上大學後反而喪失瞭讀書目標，即便在大學各科都拿A，齣社會後大多卻淪為對上司百依百順的「社畜」。反觀那些用技巧考上大學的人，上大學、齣社會後，都習慣性地尋求讀書與做事的技巧，這讓他們殺齣重圍，不願盲從上司的命令，順利另謀高就或自行創業。

　　本書收錄瞭一百條學習法則，這些都是我基於自身經驗精挑細選齣來的「精華」。這些法則不僅可用於求學過程，就連齣社會後也非常受用。

　　這本書不是用來「閱讀」的，而是用來「嘗試」的，所以你不用從第一頁讀起，隻要選讀自己需要的項目即可。

　　也就是說，各位不用堅持讀完甚至實踐所有項目，隻要選齣幾個適閤自己的項目來嘗試看看，就能做齣比現在更好的成效。

　　在這個「非學不可」的時代，隻要你願意嘗試挑戰，遇到瓶頸就調整做法，培養齣「樂於挑戰，善用技巧，樂活人生」的人生觀與習慣，就一定能夠脫穎而齣，臨機製勝！

　　希望本書不隻能增進你讀書的技巧，還能將你送上幸福之路。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

我是一個偏嚮於邏輯思維和係統構建的人，對於那些過於偏重心理暗示或情緒管理的內容不太感冒。然而，這本書在處理“動機維持”和“目標設定”的部分，卻讓我感到非常驚喜。它沒有用空洞的口號，而是用瞭一種接近工程學的角度來分析學習動力。作者將動機分解為“內驅力觸發點”、“短期成就反饋迴路”以及“長期價值錨定”，並且提供瞭量化指標來衡量這些部分的健康狀況。我試著根據書中的指引，將我一個長期拖延的項目分解成瞭多個“微勝利”目標，並且為每一個小勝利設計瞭即時奬勵機製。令人難以置信的是，那種長期以來的拖延慣性竟然被有效打破瞭。這本書的價值在於，它將原本抽象的學習心理，轉化成瞭可以被測量和調整的係統參數，這對於追求效率最大化的讀者來說，簡直是醍醐灌頂般的存在。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常有條理，它不像很多教輔資料那樣東拉西扯，而是圍繞著“輸入、處理、輸齣、鞏固”這四個核心環節進行瞭精妙的劃分。我尤其欣賞它對“信息輸入”階段的詳盡論述。在信息爆炸的時代，如何篩選有效信息比如何吸收信息更重要。作者提供瞭一套非常實用的“信息降噪”方法論，通過設定清晰的目標過濾器和預先的知識框架，來避免被無關信息淹沒。我過去常常在閱讀論文或長篇報道時感到疲憊，就是因為沒有事先建立好閱讀的“腳手架”。這本書教會瞭我如何先搭建框架，再填充內容，這樣閱讀速度不僅快瞭，理解深度也提升瞭。這種從宏觀戰略到微觀戰術的全麵覆蓋，讓這本書具備瞭極高的耐讀性和可復用性，完全可以作為我未來學習任何新領域的“第一參考書”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭，那種充滿力量感的字體和簡潔的排版，讓我一拿到手就覺得這絕對是一本能帶來變革的寶典。我個人一直以來都在尋找那種能真正觸及學習本質，並且能立刻上手實踐的方法論，而不是那種空泛的理論說教。讀完前幾章，我最大的感受是作者對學習過程的理解非常透徹，他沒有將學習簡化為死記硬背，而是將其視為一個係統性的工程。特彆是關於“心流”狀態的構建和如何優化外部環境以支持深度專注的章節，簡直是為我這種容易分心的人量身定做。我嘗試著按照書裏提到的幾個小技巧，比如“番茄鍾”與特定背景音樂的結閤，發現專注時間確實有瞭質的飛躍。這本書的厲害之處在於，它提供的是一套組閤拳，而不是單一的靈丹妙藥。比如，它會教你如何科學地安排休息時間，避免學習倦怠，這一點是很多同類書籍常常忽略的。那種感覺就像是終於找到瞭一份詳細的“高效學習藍圖”，讓人豁然開朗，迫不及待地想去實踐每一個環節，看看自己的學習效率能被推高到什麼程度。

评分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的語言風格非常直接、有力，完全沒有多餘的客套或冗長的背景介紹，直奔主題。每介紹一個技巧，後麵都會緊跟著一個清晰的“實操指南”和“常見誤區警示”。這種嚴謹的結構，極大地降低瞭讀者的學習門檻。我特彆喜歡作者在介紹復雜概念時，會使用一些生活化的類比，瞬間就能將抽象的理論形象化。例如，它將“主動迴憶”比喻成在黑暗中摸索重要的鑰匙，而不是被動地等待鑰匙自己齣現，這個比喻讓我對“測試性學習”的重要性有瞭全新的認識。這本書的實用性不是停留在理論層麵，而是真正體現在每一個可以直接寫入待辦事項清單的具體操作步驟上。總而言之，它成功地將復雜的認知科學原理，轉化成瞭一套人人都能掌握的、切實可行的行動手冊，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種名字聽起來略顯誇張的書持保留態度，畢竟市麵上“最強”、“秘籍”之類的詞太多瞭，但這本書的內在邏輯和實操性讓我徹底改變瞭看法。最讓我印象深刻的是它對“遺忘麯綫”的重新解讀和應對策略。傳統的理解往往停留在“定時復習”，但這本書深入挖掘瞭不同類型知識點（比如概念性、流程性、技能性）應該采用的復習周期和方式。舉個例子，對於需要肌肉記憶的技能型學習，它建議采用“間隔重復”結閤“實際操作模擬”，而不是單純地在紙上默寫，這個細微的差彆，卻是決定長期記憶效果的關鍵。我立刻在我最近學習的新軟件操作上應用瞭這一策略，效果立竿見影，那些曾經感覺難以鞏固的復雜流程，現在已經能自然而然地在腦海中浮現，不再需要費力去迴憶步驟。這種深入到微觀層麵的指導，讓這本書的價值遠遠超齣瞭普通“學習技巧集”的範疇，它更像是一本關於認知優化的工具手冊。