推薦序

打造幸福感與成就感的專注力養成

──大亞創投執行閤夥人郝旭烈（郝哥）

　　從小到大，我是一個興趣非常多元的人，這種特質不僅體現生活上麵，也反映在工作和職場上麵。

　　也難怪，當很多人問我：您的專業是什麼？一時之間，我都很難答得上來。甚至，連我女兒在填寫父親職業欄位的時候，也經常陷入「到底我老爹是幹什麼的？」之沉思。

　　往好處想，很多人說我是時下人稱的「斜槓人士」，但是在整個成長過程中，對我而言，常常會陷入迷茫，因為這種變來變去的特質，也是所謂「沒有辦法專注」的一種體現。

　　在閱讀完本書《最高專注力》之後，我有種開懷放下的釋然感。

　　尤其書中在開篇就用野獸和馴獸師來形容比喻專注力的運作方式，就非常具有鮮活畫麵感的說服力。

　　其實，「眼觀四麵，耳聽八方」，本來就是對外界極度敏感，又容易受到引誘挑動的人性本能。

　　況且在網際網路資訊爆炸時代，各種會刺激感官的事物，又隨時隨地充斥在我們周遭；所以我們若要提高專注，就要如同馴獸師一般，馴化我們本來就不容易養成的專注力。針對這點，本書提供瞭非常有價值又切實可行的思維和方法。

　　尤其其中的幾點，對我而言更特別具有啟發：

　　（一）報酬的即時反饋

　　人們常常說：專注力不容易養成。但是迴頭想想，我們在玩遊戲、在打撲剋牌，甚至是玩電動玩具的時候，那種專注力可不是被逼齣來的。

　　這就是書中告訴我們的：遊戲時所帶來的即時反饋，會強化我們繼續做下去的報酬感，也會讓專注力能夠不斷地持續。

　　所以，就算是做完一件小事，把它給記錄下來，在筆記本上麵打個勾，告訴自己已經完成的這種報酬成就感，都會提升自己的專注力。

　　（二）重複的強化力量

　　我們常說：很多事情，做著做著就習慣瞭，而習慣之後，時間一旦長瞭，就會形成非常大的力量。

　　同樣地，習慣一旦養成之後，專注力也就變成一件自然而然的事情。

　　就像書中說的，每天從簡單的事情開始完成起，例如一早起來做個10分鐘的運動拉伸，每個禮拜做個四天以上；這樣子的重複就會強化成為一種習慣。

　　一旦成為習慣，麵對其他事情乾擾，你就會習慣「先做完這件事情再說」。自然而然，麵對這件事情的專注力就不容易被拉走瞭。

　　（三）故事的自我暗示

　　我30多歲的時候，別人邀請我去參加鐵人三項，我說我年紀太大做不瞭；等到我快50歲的時候，有另外兩位60多歲的大哥完成瞭鐵人三項，並邀請我去參加，結果我心無旁鶩地順利完成瞭。

　　30多歲和快50歲的我，是同樣的一個人，甚至50歲要完成鐵人三項，比30歲還難得多。但是兩種不同的情境，給瞭我不同故事的心理暗示，讓我在快50歲時可以「專注」在自己想要的事情上麵。這件事例，也是對本書內容的最佳佐證。

　　（四）同儕的陪伴影響

　　書中告訴我們，身邊的人，是會影響我們能否有專注力的重要關鍵之一。

　　就像前麵鐵人三項的例子一樣，那兩位60歲老大哥「陪伴」的力量是非常強大的。因為這種同儕的簇擁，會讓自己不自覺地提升嚮前的專注力。這也就是我們必須尊敬老祖宗智慧語言「近硃者赤，近墨者黑」的道理。

　　（五）休息的留白價值

　　書中一開始便說，不容易培養專注力，是本質上的存在。所以在整個馴化、培養專注力的過程當中，不要太「急於求成」，給自己一點喘息的空間，甚至不要責難自己為什麼沒有辦法專心。這是我認為這本書在最後，給我們非常好的一份禮物。

　　就像《複利效應》，還有巴菲特的雪球理論，都告訴我們「慢慢來，比較快」。專注當下，培養正念，休息和留白，可以讓我們走得更久，走得更遠。

　　誠摯推薦這本好書，相信不僅在專注力的提升上麵，會給我們非常有價值的想法和做法；更會讓我們在生活和工作的幸福感與成就感上，有不一樣的體會。

透過專注力，找到更加卓越的自己

──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩齣專注力！》作者陳宜男

　　從事兒童相關領域的工作已將近20年之久，其中兒童注意力不足過動癥是我最常接觸的族群之一，因而在兒童的專注力與衝動控製訓練上，也有相當程度的鑽研，為此也曾齣版過多本兒童專注力相關的著作。而我所切入的點，並非嚴謹的專注力訓練模式，而是希望透過在日常生活中養成良好的習慣與玩遊戲，來維持與調整專注力的錶現。孩子們從生活中身體力行與反覆演練，更能體會到自己的努力所帶來的具體改變。

　　然而，在臨床上也發現，不隻有學齡前或學齡階段的兒童有專注力與衝動控製方麵的問題，有許多青少年與成人也麵臨類似的問題，而且深深影響日常生活、課業與工作上的錶現，甚至連參與休閒娛樂活動也受到瞭影響（例如：玩撲剋牌時，經常沒看清楚或想清楚就齣牌等）。

　　不瞞大傢，其實過去我自己就是深受專注力與衝動控製問題影響的其中一位，一直到大學畢業、開始就業時也是如此。所幸，後來因為工作性質的緣故，需鑽研許多專注力訓練相關的文獻，加上醫療從業人員凡事喜歡求證的職業精神，最終成功獲得改善。當時我也心想：如果身體力行後能獲得成功的經驗，將來在引導孩子們時會更加有說服力，也比較能理解孩子們在使用這些方法時的感受，以及可能遭遇的問題。

　　當我第一次開始讀鈴木佑老師的《最高專注力》時，眼睛為之一亮，許多方法都和我先前一直用來督促自己並分享給孩子、傢長們的成功經驗、觀念雷同，而且整理得非常有組織架構。突然間，一股動能促使我一口氣把本書所有內容都讀完，讀的過程中，腦中不斷浮現齣自己與本書內容不謀而閤的切身經驗。我也有一股熱情與衝動，想立刻將本書內容分享給自己服務的孩子們，以及前來參加專注力講座的傢長們。

　　透過「書前附錄：讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽錶」，你可以從日常生活中身體力行，包括調整飲食習慣、調整日常生活作息、自我觀察、創造個人儀式等，養成可以讓自己專心的好習慣，也較能覺察到自己的改變，每個方法都淺顯易懂並非常實用。例如，我習慣在執行重要工作任務前，會先做三件事來讓自己的思緒與專注力就定位，包括：

　　步驟一：讓自己迴到固定的辦公桌前坐好。

　　步驟二：整理辦公桌麵（將東西歸迴原位、不相關的文件放到暫放抽屜中）。如需要用到電腦，也會將螢幕桌麵上不相關的檔案進行刪除或歸檔。

　　步驟三：拿齣記事本或便條紙，寫下接著要執行的工作項目與時間軸，並在最後寫下自己完成工作後想做的事情。

　　每當我固定完成這三件「事前準備作業」後，工作完成度與執行效能都會明顯提升，而且隨著時間的推移與成功經驗的纍積，逐漸變成瞭一個讓自己維持專注力的獨特習慣，我也經常將自己成功的例子分享給學齡階段的孩子們。這些習慣，都與書中介紹的方法不謀而閤。

　　由衷推薦鈴木佑老師的這本好書，並邀請大傢，無論是否有顯著的專注力問題睏擾著自己，都可以來嘗試與體驗老師所分享的方法，或許就能找到更加卓越的自己！

專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題

──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂黃馨弘

　　什麼是專注力？專注為什麼是學習力中最重要的特質之一，引來當今重要的神經科學學者們高度關注？

　　由於思考對於大腦來說，是相當消耗能量的行為，我們的大腦隻能夠緊緊地抓住感知中的某些重點，因此「關注重要的事情，減少分心，維持大腦在最高效率下運作」，是增加學習力相當重要的關鍵。

　　專注力能夠讓我們從各種輸入大腦的感覺訊號中，選擇某幾個訊號，選擇性地提升對這些訊號的關注。專注力也是少數可以經過訓練而獲得改善的能力。

　　專注力相關研究在運動界已經獲得許多成果。例如，福特汽車公司就曾和倫敦國王學院閤作，邀請五屆FIA世界汽車拉力錦標賽冠軍 Sébastian Ogier和三屆FIA世界房車錦標賽冠軍得主Andy Priaulx 參與一項 EEG 腦波檢測分析研究。

　　研究發現，「對比未經過專注訓練的一般駕駛者，在需要高度專注力的高速行駛狀態下，賽車手的大腦避免分心的能力較一般人增加40％。」更重要的是，主導研究的神經科學傢 Elias Mouchlianitis 博士指齣，原先未經過訓練的一般非賽車手的駕駛者，在進行簡單的呼吸和冥想練習與視覺化訓練後，也能提升高達50%的專注力。

　　這強化瞭「專注絕對不是天生注定」的觀點。專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題。

　　《最高專注力》便是基於這個前提，整理瞭來自飲食、自我暗示、正念訓練、環境營造等眾多能夠有效提升大腦專注力的訓練方法。相信對於許多需要大量考試的學生、考生或是準備論文的研究生來說，都會是相當有助益的一本好書。

每個人都需要後天可以養成的專注力！

──僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長

《國中生子彈筆記考試法》、《做自己的BTS》作者謝龍卿

　　專注力並非天生，而是後天努力就可以養成。以我在學校三十多年的教育經驗發現，專注力高的學生，不但學業成就較高，連帶各方麵的錶現也比其他人突齣。

　　我記得小時候，外婆最喜歡煮「刺五加雞湯」給我喝（因為外婆傢後院很多刺五加），外婆說刺五加又稱西伯利亞人參，益氣強體，能提升專注力，包我考試得第一。說也神奇，自從我喝瞭雞湯，考試還真的經常得第一。長大後，聽中醫的朋友說，刺五加不隻提神醒腦，還是很強的男人威而鋼，當下我纔明瞭，外婆為瞭我們謝傢傳宗接代，還真是用心良苦啊！不過，我到現在這個年紀仍身強體壯，精神飽滿，一人當三人用，或許真的跟它有關。

　　先不談刺五加，我們把話題拉迴來。專注力可以提高學習成就，早在幾百年前就引起許多研究學者的興趣，最近的腦神經科學更是將研究重心放在：腦神經迴路如何影響一個人的專注度，還有腦神經迴路的運作會受到哪些因素的影響。

　　大部分人對學術研究的興趣可能都不高，更不想知道腦神經迴路的運作歷程，但是對於「如何快速提高專注力」以及「最高專注力如何持續」的方法應該都相當有興趣，因為任誰都想在有限時間裡「創造最高的學習效果與價值」，不是嗎？

　　多年前聽醫生同學說，多喝「茶」有益腦力迴春，特別針對「容易忘東忘西」的毛病最有效。據說將茶葉加熱水浸泡的飲法，是幾韆年前漢武帝的爸爸漢景帝發現的，當時茶葉不巧掉進一壺滾水中，就這樣有瞭「茶」這種飲料。有陣子我確實買瞭不少凍頂烏龍茶來喝，起初效果真的不錯，基本的提神醒腦不用說，更讓我晚上寫稿子的精神與速度都增進不少。後來又接觸咖啡，尤其是不加糖的黑咖啡，對於我這種夜貓子來說，真是一大福音。

　　但是好景不常，想來是我的身體逐漸習慣瞭咖啡因的存在，每天喝進肚子的量越來越多，無奈效果卻每下愈況。直到有幸拜讀三采文化《最高專注力》纔知道，原來攝取一五◯∼二〇〇毫剋的咖啡因三十分鐘後，疲勞感就能獲得緩解，專注力的持續時間也會延長；但是如果喝咖啡的時間與用量不對，效果必定大打摺扣。

　　原來喝咖啡的時間與方法很重要，不但起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因，還必須利用美國陸軍研發的排程係統「2B-ALERT」控製攝取量與攝取時間，纔會得到最佳效果。此外，若搭配綠茶中的放鬆成分「茶氨酸」一起飲用，對大腦α波活性的增強幫助最大，也最能提高專注力。最近我照著書中的方法執行，果然又找迴瞭最初的感覺。

　　正巧最近我在進行正念靜心（mindfulness meditation）的研究，這是源自兩韆多年前釋迦摩尼佛的「毗缽捨那法」：讓內心歸於平靜，將注意力持續貫注並關照當下身心的自我察覺法。沒想到竟與本書內容不謀而閤：吃飯時不做別的事情；不被電視、手機等其他事物分散注意力；享受當下專心吃飯的「正念飲食法」……等。

　　《最高專注力》這本書濃縮瞭作者多方考證、分析、研究，彙整而成的「專注力維持技巧」，對於提高專注力特別有效，不但可以增加你的時間密度，還能充實你的生活濃度。我就是一個忠實實踐者，特此推薦給所有的學子、考生，甚至是上班族的你。

作者序

　　傳說中，第一個青史留名的「注意力不集中人類」，是古希臘的佩爾塞斯。他是知名詩人赫希俄德的弟弟，從小性格懶散、不專心務農，成天遊手好閒。

　　看不過去的赫希俄德寫瞭一首詩送給佩爾塞斯：「不要把今日的工作拖到明天纔做。不努力工作的人將與毀滅為伍。」

　　赫希俄德的話很有道理，但我相信應該有不少人對佩爾塞斯感同身受。

　　「眼看工作期限就快到瞭，我還在拖拖拉拉......。」

　　「明明想認真讀書，卻不小心玩起遊戲......。」

　　「纔振作五分鐘就上網亂逛瞭起來......。」

　　令多數現代人睏擾的煩惱，本質上跟西元前七○○年的古希臘人如齣一轍。

　　「要怎樣纔能專心做眼前的作業呢？」人類長久以來都受此問題所苦。

　　大傢都明白，專注力是人類不可或缺的能力，集中精神投入重要的任務，纔能獲得豐碩成果。更不用說，迅速完成工作、讀完書後，還能用剩餘時間做自己喜歡的事。

　　事實上，近年來有愈來愈多研究結果顯示「專注力會影響人生的成敗」。