正念是藉由活在當下，放下負面思考，療癒負面情感的一種技巧。它原本是指釋迦牟尼佛開悟時的心理狀態，所以在佛教的架構中都是以禪坐或是冥想的方式推廣。近年來，正念也被導入心理治療與員工培訓之中，在日本逐漸打開知名度。
10秒間，一邊做某件事一邊進行正念練習
正念有缺點。首先第一個缺點是無法長時間維持正念。就算你進入正念狀態，也可能一瞬間狀態就會解除。倘若沒有持續練習，頂多只能維持3秒左右吧。
還有一個缺點，那就是在你有需要時，很難靠自己的意志順利達到正念。正念最能發揮威力的時候，就是當你被負面思考吞噬的時候。負面思考或負面情緒是指煩躁或是悲傷等情緒。當你處於負面思考或負面情緒時，很難進入正念狀態，正念的瞬間是偶然出現的恩賜。
因為有上述原因，所以正念常常會被認為很難應用在日常生活當中，很多人會以為感受正念必須花很長時間冥想。
但是本書所介紹的正念練習只需要10秒就夠了。是10秒間一邊做其他事就能達成的練習。
10秒正念冥想會從「呼吸」、「走路」、「聽」等日常行為中著手。不論是站著、坐著、走路、工作、休息或是玩樂的時候，都可以同步進行正念的練習。這麼一來，就不需要煩惱自己「沒有時間冥想」了。不論是在烹飪的時候、準備吃飯的時候、吃飯的時候、吃完後洗碗的時候，全部都可以成為正念的練習。
正念帶給你更好的工作表現，並提升專注力
越來越多人在日常生活中加入10秒正念冥想，並且實際感受到驚人的效果：
●煩燥的時候也能立刻冷靜下來處理事情
●內心動搖的時候也能在下一個瞬間專注在該做的事情上
●比較不會感到身體與心的疲倦
●討厭的事也可以一起積極面對
●快速消除不安或憤怒的情緒
不管多忙錄的人都可以抽出10秒的空擋做正念練習。有空的話也請挑戰更長時間（5分鐘以上）的冥想。本書詳盡記載了許多可以在10秒間有效進行冥想的方法，以及長時間冥想時可以摒除負面思考的方法。各位不妨從今天開始，就試著每天至少花個10秒來進行正面冥想吧！
本書特色
◎每天只要花10秒的時間，就能為自己的內心灌注滿滿的正能量
◎透過正念練習，可提升工作表現與學習專注力，連帶增加私生活幸福感
◎就算是沒空進行長時間冥想的忙碌上班族，也能隨時隨地、一邊做其他事一邊進行
具体描述
深度潜入：心流、效率与内在平静的交织 一、 工作效能的底层逻辑重塑 本书并非关于“如何挤出更多时间”，而是深入探讨时间感知、注意力资源分配与心流状态的构建。我们生活在一个信息过载的时代，大脑被持续的“切换成本”所吞噬。真正的效率，源于深度专注的能力，而非同时处理多项任务的表象。 第一部分：告别“伪忙碌”——效率的认知科学 认知的瓶颈与“注意力税”： 详细解析多任务处理（Multitasking）在神经科学层面如何损害工作质量和速度。探讨“切换成本”对前额叶皮层的消耗机制。 “心流”的科学捕获： 介绍米哈里·契克森米哈赖关于心流理论的最新研究成果，阐述进入心流所需的“挑战-技能平衡点”如何精准定位。提供一套实用的环境设置与任务分解技巧，以系统性地诱导心流体验，而非偶然发生。 任务的“粒度”管理： 教授如何将宏大目标拆解为能被大脑即时吸收和执行的微小步骤。重点在于设计“启动点”——消除开始一项复杂任务时的初始阻力，确保“零摩擦启动”。 二、 潜意识的驱动力：目标锚定与动力系统 高效工作不仅需要专注，更需要强大的内在驱动力来维持长期投入。本书将从心理动力学的角度，解构拖延症的深层根源，并提供一套以目标为导向的自我调节机制。 超越“待办清单”的价值导向： 探讨待办清单（To-Do List）的局限性。介绍“价值排序矩阵”，确保每天完成的工作与个人核心价值和长期愿景保持一致，从而提供持续的意义感驱动。 “未来自我”的具象化： 介绍时间透视技术（Time Perspective Therapy的简化应用），帮助读者清晰地感知“延迟满足”带来的长期回报，从而克服即时享乐的诱惑。 惯性回路的重塑： 基于行为科学，详细拆解“习惯的形成回路”（提示-惯性-奖励）。提供一套“反向工程”方法，用于识别并替换那些消耗精力的不良工作习惯，建立能自动触发的积极工作惯性。 三、 优化身体的“硬件”：精力管理而非时间管理 大脑是硬件，精力是供电系统。本书强调，没有任何技术能弥补生理基础的透支。我们将聚焦于如何通过科学的生物节律管理，最大限度地提高认知输出的质量。 昼夜节律与“黄金工作窗口”： 帮助读者精确识别自己一天中警觉性和专注力最高的“生物高峰期”。提供个性化的日程安排框架，将高难度认知工作与生物节律完美匹配。 微休息的威力： 深入研究“注意力恢复理论”。介绍主动性微休息（Active Micro-Breaks）的类型，如视觉放松、呼吸同步练习等，证明短时、高质量的休息比长时间的“拖延式休息”更具恢复效率。 营养与认知优化： 探讨几种关键营养素（如Omega-3、特定氨基酸）对神经递质平衡和持续注意力的影响。提供一套简易的“认知燃料”搭配指南，以稳定血糖水平，避免下午的精力骤降。 四、 创造“数字结界”：在连接时代实现深度隔离 现代职场最大的干扰源来自数字连接。本书提供一套系统性的、可操作的“数字环境防御策略”，旨在将技术从干扰源转化为赋能工具。 通知的权力逆转： 教授如何设置“信息防火墙”，区分“即时反应需求”与“可延迟处理信息”。建立严格的电子邮件与即时通讯查收时间窗口。 工作空间的物理与数字重构： 不仅关注办公桌的整洁，更深入到电脑桌面的视觉负荷管理。如何利用软件工具创建“项目专属工作空间”，在切换任务时，将无关信息的视觉干扰降至最低。 批量处理与异步沟通的艺术： 推广高效团队协作中的“异步沟通”原则，减少即时打扰。如何设定明确的回复预期，从而在不损害合作关系的前提下，保护自己的深度工作时间。 本书旨在提供一套完整、可量化、基于科学证据的系统，帮助读者从被动应对外界需求的生存模式，切换到主动塑造工作与生活节奏的掌控模式。它不是关于快速放松的速效药，而是关于构建一个持久、稳固的高效能内在架构。
著者信息
作者簡介
藤井英雄
精神科醫師。作家。
1957年出生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學系畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助了許多長期因負面思考而困擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販出版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover出版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館出版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
藤井英雄
精神科醫師。作家。
1957年出生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學系畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助了許多長期因負面思考而困擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販出版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover出版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館出版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
图书目录
前言 …… 2
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找回平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找回平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
图书试读
用户评价
评分
說實在的，我平常對「冥想」這兩個字其實是有點抗拒的，總覺得那是需要花很多時間、而且要特定環境才能進行的「儀式」。我平常連午休都得抓緊時間回訊息，哪有空盤腿靜坐？但這本書完全顛覆了我的既有印象。它強調的「正念」更像是生活中的微調，而不是大刀闊斧的改革。我很欣賞書中不斷提到的「微習慣」建立法，像是在泡咖啡的時候、等紅燈的時候，都可以運用書中教的方法來拉回注意力。這對我這種生活節奏超快的人來說，簡直是及時雨。我試著用書裡提的一個「五秒專注法」來處理訊息爆炸，結果驚訝地發現，雖然處理的訊息量沒變，但我的焦慮感卻降低了不少。我以前總覺得自己是個坐不住的人，但書裡的引導詞彙讓我覺得，原來專注不是要「用力」去想，而是要「溫柔」地去感受當下，這種心態上的轉變非常關鍵。
评分從排版和編排的角度來看，這本電子書的閱讀體驗非常流暢。很多實用類書籍的電子版常常會因為格式跑掉或者圖片無法順利顯示而讓人很頭痛，但這本在我的平板和手機上切換閱讀都很順暢，文字的字體大小和行距也調整得讓人眼睛很舒服，這點對長時間閱讀來說很重要。而且，它不是那種厚重到讓人望而生畏的磚頭書，閱讀起來的負擔感很低。最讓我驚豔的是，作者在解釋完理論後，總會緊接著提供一個「自我檢核清單」或「練習步驟提示」，這種設計讓讀者不會在吸收新知後感到茫然，而是可以立刻找到下一步行動的方向。這種設計思維，讓我覺得作者真的非常體貼讀者的學習曲線，而不是一味地灌輸知識。
评分這本書的封面設計真的很有質感，簡潔有力，給人一種沉靜的感覺。我最近工作壓力真的蠻大的，常常覺得腦袋裡像一團亂麻，各種思緒一直打轉，效率自然也就掉了下來。身為一個在科技業打滾多年的工程師，我本來對這種「心靈雞湯」類的書籍興趣不大，但朋友強力推薦，說這本很不一樣，不講空泛的理論，而是很實際地教你怎麼做。我抱著姑且一試的心態買了電子書，沒想到讀起來還挺引人入勝的。作者的文字很溫和，不會讓人有壓迫感，讓人覺得「原來正念可以這麼簡單上手」。我特別喜歡它講解一些基本概念時的邏輯性，不會讓人感到玄乎，而是很有條理地拆解「雜念」的成因，這對我這種需要結構化思維的人來說，非常受用。翻開書後，我發現裡面的章節編排很流暢，從建立基礎認知到實際操作，每一個步驟都設計得非常細膩，讓人很願意跟著練習。整體來說，光是閱讀的過程，就已經讓我感覺到一種潛移默化的平靜。
评分整體而言，我會向所有覺得自己「很忙、沒時間靜下來」的朋友推薦這本書。它完全沒有任何宗教色彩，也沒有艱澀難懂的術語，就是一個受過專業訓練的醫師，用最務實、最科學的方式，教你如何與自己混亂的思緒和平共處。我在讀到關於「情緒標籤化」的那一章時，簡直是茅塞頓開，原來很多時候我們感到煩躁，只是因為我們沒有好好「命名」那個感覺，反而讓它在潛意識裡無限放大。這本書教我的，不是「不要有雜念」，而是「當雜念出現時，該如何優雅地轉移注意力」。這是一種更高階的自我管理能力。說真的，對於長期處於高壓環境下的上班族來說，這本書帶來的效益，絕對是物超所值的投資。
评分這本書的作者顯然對現代人的心理困境有很深入的觀察。我特別有共鳴的是其中提到關於「多工處理的陷阱」。我以前超愛同時開好幾個視窗工作，覺得這樣效率高，結果常常是每個任務都只完成了一半，而且做得七零八落。書裡用非常生活化的例子，解釋了「注意力稀釋」的原理，讓我忍不住想，天啊，我過去幾年不就一直在做這種無效的掙扎嗎？它不只是教你怎麼放鬆，更重要的是教你如何優化你的認知資源。我開始有意識地將書中的「單點聚焦」策略應用到我的報告撰寫上，效果立竿見影。我那堆積如山的待辦清單，在用書裡的結構化方式拆解後，看起來就沒那麼可怕了。這本書的實用性，遠遠超過我預期的「心靈成長類」書籍的範疇，簡直就像一本隱藏版的生產力工具書。
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