序1
近代睡眠醫學的兩件大事
好夢心理治療所臨床心理師 吳傢碩
我在從事失眠認知行為治療超過十五年的時間裡，一直覺得2016 到2017 是一個很重要的裏程階段，因為這個時期發生瞭兩件近代睡眠醫學的大事，而我在閱讀《是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法》一書時，竟發現這兩件事也和這本書有著密切的關聯喲！
2016 年發生瞭什麼事呢？在2016 年7 月時，美國內科醫師學會（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發錶瞭針對成人慢性失眠患者的治療指引，當中「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，並指齣失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-i）應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。
這個指引代錶瞭什麼呢？失眠的認知行為治療，也就是失眠的非藥物治療方式，被視為失眠治療的首選之一，而失眠認知行為治療有兩大關鍵，分別就是「評估」以及「治療」。
我這邊特別分享一下「評估」的重要性，在治療前透過完整及專屬於個人的評估，可以找到失眠的原因與後續治療的對應策略，所以「評估」可說是改善失眠的鑰匙及開頭，而這本書中在一開始的小測驗及時型分類，也正是相似的概念。透過小測驗找齣你是獅型、熊型，或是狼型的人，再來針對各型進行分析與探索，最後再給予閤適的建議與攻略，這「對癥下藥」或是「因材施教」的思路，是我很喜歡這本書的原因之一。
2017 年有另一件睡眠大事，是我個人覺得很重要的近代睡眠醫學小裏程碑。當年的諾貝爾生物醫學獎，是由麥可． 羅斯巴希（Michael Rosbash）、傑佛瑞． 霍爾（Jeffrey Hall）、麥可．楊恩（Michael Young）三位科學傢一同獲得，他們三位的研究領域以「生理時鐘」為主，印象中這是諾貝爾獎第一次頒給與睡眠醫學密切相關的研究者，得獎的原因是在「生理時鐘」上的貢獻，也代錶「生理時鐘」相關的主題是現今醫學及社會大眾關注的重點方嚮。這其實也相當閤理，現今社會有不少和「生理時鐘」有關的主題，像是夜間工作、輪班、時差，或是跨時區工作（像是人在颱灣，但需要與國外工作單位同時連線開會與上班）等。
而這本書，一直圍繞著「時型」這個詞，也正是生理時鐘的意思，作者奧莉維亞．阿雷佐洛除瞭用平易近人的方式讓讀者理解「生理時鐘」這個重要的睡眠醫學領域之外，還在書中教導大傢各種改善睡眠的方法，更有一個28 天好睡計畫，讓讀者可以跟著試看看，真的是一本豐
富、精彩又多元的好書。
祝福獅型人、熊型人和狼型人的大傢，不會愈睡愈醒，都可以愈睡愈行！
序2
想緩解失眠，先瞭解自己的時型吧！
新光醫院睡眠中心臨床心理師 李偉康
在過去協助許多失眠個案找迴好眠的治療經驗中，最常遇到的迷思，莫過於「我一定要11 點上床睡覺，因為這個時間睡纔可以養肝」，很多患者明明就淩晨1 至2 點纔睡得著，卻總是11 點就上床去，結果換來的就是兩、三小時的輾轉反側，甚至因為過度焦慮而徹夜難眠。
我常跟個案錶達，或許我們應該聽聽身體的聲音，其實身體早就告訴我們要哪個時間去睡覺纔能夠睡得著，我們卻因為「必須要躺滿八小時」、「11 點睡覺纔可以養肝」等等的觀念，讓好眠可以成真的機率越來越渺茫。
《是狼型人就不要逼自己早睡早起》要講的，不就是這個意思嗎？作者奧莉維亞．阿雷佐洛被譽為澳洲第一睡眠專傢，她在書中指齣，瞭解自己的時型，可以讓你在找迴好眠的路上，更加得心應手！
在演講時，我也常以開玩笑的語氣錶達，假如遠古時期人類祖先都是同一個時間上床睡覺，現在或許就沒有我們，因為可能早就都被野獸吃掉瞭；所以看到身邊的夜貓子（狼型人）時，請跟他們說聲謝謝，因為有他們，人類纔得以生存至今，這也錶示，時型的存在其實是具有生存意義的。
時型在近年的睡眠醫學研究中逐漸被重視，這也意味著，不少睡眠專傢開始認同此一觀點。時型的觀念主要源自於生理時鐘（也稱為晝夜節律）類型的分類，不少人對於生理時鐘這個詞彙並不陌生，但對於生理時鐘的運作是大於24 小時，而且具有嚮後位移的特性，以及光線等時間線索可以校正生理時鐘的運作等特性，就不太熟悉，更遑論對時型的理解。從書中的小測驗，可以協助讀者檢視自己目前所屬的時型，這也暗示著你目前應該就寢的時間範圍，但也別忘瞭，時型並非終身一緻，隨著年齡增長，時型也會有所轉變。
這本書除瞭在時型的角度上開拓讀者對於睡眠的理解，更針對不同時型給予不同的睡眠建議，這之中包含瞭不少助眠技巧、可輔助睡眠的營養元素（包含飲食、保健食品等，此部分就如同作者反覆提到的，保健產品在使用前應諮詢臨床專業人員）、以及睡眠環境的調整與選擇等，這對於想要瞭解睡眠以及改善睡眠的讀者，都相當具有參考價值。另外，在「28 天好睡計劃」中，作者相當詳盡地針對助眠技巧、營養元素、環境調整等給予明確的安排與規劃，讓想要改善睡眠的讀者，可以依循並切實執行。
我很期待本書的齣版，能夠幫到深受失眠睏擾、輾轉反側的你！
自序
由內到外感受到最好的自己
你可能以為我會踏入睡眠領域，是因為我自己失眠， 或是對睡眠特別有熱情。老實講，我沒有失眠的睏擾，但曾經有嚴重的心理與生理健康問題，這纔是我走到今日的原因，也是我寫這本書的原由。
在14歲的敏感年齡，我罹患瞭重度憂鬱癥，曾一度試圖自殺。後來又經歷多年的心理掙紮，我在15歲得瞭暴食癥，接著在16歲又得瞭厭食癥。因為厭食，我住院六個星期，齣院後看瞭三個月門診。雖然住院是人生低點，但也是我的轉捩點。
住院時我17歲，某一晚想參加一個朋友的生日派對，但負責照顧我的醫護團隊不允許我去。那感覺真的太糟瞭，我因此醒悟：再不好起來，我就會錯失自己的人生。那一刻仍歷歷在目：就在那個瞬間，我決定一定要痊癒，我要選擇生命、拒絕死亡；要尋求光明、棄絕黑暗。
就在那個決定之後，每一件事都改變瞭。食物？我吃。做心理治療？每一次約診我都到。腦中冒齣負麵想法？我用全力抵抗。幾個月後，我在康復的路上進展神速，不管做什麼，都做得妥妥當當，且在過程中重新找迴人生：記憶、喜悅、笑聲、友誼、迴歸社群等等。我很快從最黑暗的深淵，迴到最好的自己，而且非常喜歡再次感受到快樂、健康、自信的感覺。
如果你覺得疑惑，這到底與助人入睡有什麼關係，不要急，請繼續看下去。基本上，重病後重獲新生，我就知道自己的使命是協助別人也與我一樣重獲新生。所以，我畢業後又讀瞭一係列健康領域相關學位，包括心理學、營養學、睡眠與體適能，接著就展開健康教練的輔導生涯。
起先，我幫助的學員有各式各樣的問題：壓力、減肥、失去動力。然後，我開始輔導有睡眠問題的學員，我的建議讓這些學員見到快速且徹底的改變，於是，一傳十、十傳百，我就成瞭失眠的人「必看」的睡眠大師。
幾個月後，我知道事情不簡單，不隻被睡眠問題睏擾的新學員四麵八方而來，全球知名品牌席伊麗床墊（Sealy） 與宜傢傢居（IKEA），也來找我當代言人。坦白說，就算我曾經有一絲懷疑，自己是不是真的找到瞭天命，在兩傢世界頂尖寢具公司的來信毫無預警地齣現在我的收件匣， 要求我為它們代言時，所有懷疑都煙消雲滅瞭。
那是2018 年， 從那時開始， 我登上《富比士》（Forbes）雜誌（毫無疑問是我職業生涯的亮點），上過數次美國電視節目《今日秀》（The Today Show），英國廣播公司（BBC）也採訪過我。
撇開上媒體不談，我確實幫助來找我的學員及有睡眠問題的閱聽大眾睡得更好，並因而重新取得生命自主權——這完完全全就是我在17歲之齡下定決心要做的事。
在協助學員時，我發現很多學員都明顯有各自偏好的入眠與醒來時間。我對此做瞭研究後發現，這就是「時型」（chronotype）的概念。時型是用來理解睡眠跟生產力循環的分類係統，把人分成熊型、狼型和獅型。我發現， 隻要針對學員所屬的睡眠時型調整我的策略，學員就會獲得更好的成果，尤其是他們會更快入睡，睡得更深，醒來更覺神清氣爽。
在更進一步說明之前，我先快速概述一下不同時型的特徵。獅型人是所有時型中最早睡早起的，他們喜歡奪得第一，是積極進取且目標導嚮的天生領導者。熊型人起得比獅型人晚，通常下午3 點就會感到精疲力竭，多半給人冷靜、大方、謙虛及可靠的感覺。狼型人的上床跟起床時間是三者中最晚的，是時型界的夜貓子，他們多半愛玩、善交際，但也很容易感到焦慮及有壓力。
我用時型來治療學員並獲得成功，也讓我領悟到可以利用時型來安排自己的作息。我要先錶明，我是獅型人， 獅型人就是愛早睡早起。因為透過時型可以知道自己何時工作效率最好，我重新調整瞭工作時間，也因此能在更短的時間內完成更多的事。並且，我根據時型來計畫何時運動、用餐、交際，甚至何時交歡。同樣的，我看到重大成效，因此，我現在都用最好的狀態麵對各種狀況，包括工作與個人生活。
學會辨認時型，瞭解各個時型的特徵，對我的人際關係很有助益。我媽是熊型人，早晨不如我清醒，所以早上去見她時，我懂得在我們一起冥想後，多給她一點空間， 也幫她泡杯咖啡。同樣的，在麵對狼型的朋友時，如果他們沒辦法參加早上6 點的健走，我不會怪他們，因為我知道早起不符閤狼型人的晝夜節律（circadian rhythm）。
由此看來，我認為人人都應該要知道自己的時型，因為時型有助於我們睡得更好、感覺更棒，進而活得更精彩。如果這正是你想要的，你來對地方瞭。
現代人十個有八個都深受睡眠剝奪之苦，你關心的人多半也希望能有好眠。事實上，我強烈建議你先把學到的用到自己身上，當你看到成果（我有信心你一定會看到），再分享齣去。但坦白說，你甚至不必主動分享，隻要變成更好的自己，身邊親友自然會受到激勵，也一起行動。
你不僅可以把這美麗的禮物與周遭好友分享，也可以幫助我達成使命：透過睡眠幫助他人由內到外感受到最好的自己。讓我們一起努力，我相信就能成就一股勢不可擋的力量。
祝您讀得愉快，然後睡得香甜。
