徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專傢聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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羅斯．剋利福德

圖書標籤:

• 徒手訓練
• 物理治療
• 復健
• 疼痛緩解
• 五十肩
• 網球肘
• 膝關節炎
• 居傢訓練
• 運動傷害
• 健康

徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專傢聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎 (電子書) 本書簡介 在現代生活中，久坐、姿勢不良以及過度使用身體，使得肩頸僵硬、腰痠背痛、各種關節疼痛成為常態。人們對於如何有效地緩解疼痛、恢復身體機能的需求日益迫切。本書《徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專傢聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎 (電子書)》正是為瞭迴應這一需求而誕生的實用指南。 本書匯集瞭專業物理治療師的臨床經驗與資深訓練專傢的實踐智慧，旨在提供一套安全、科學、易於操作的徒手訓練方案，讓讀者能夠在傢中、辦公室，甚至旅行途中，隨時隨地進行自我調理與疼痛管理。全書內容嚴謹紮實，以人體結構力學為基礎，深入淺齣地剖析瞭常見疼痛問題的成因，並提供具體、可執行的解決路徑。 核心內容與特色 本書的設計理念是將複雜的醫學與訓練知識轉化為讀者可以立即應用的工具。我們聚焦於以下幾個關鍵領域： 一、 疼痛機製的科學解析： 許多人疼痛難以根治，是因為不瞭解疼痛的根源。本書首先會建立讀者對身體各個部位的基礎認知，解析姿勢、生物力學如何影響關節和肌肉的負擔。我們不會僅僅停留在「哪裡痛就練哪裡」的錶麵，而是探討「為什麼會痛」。 姿勢的隱形殺手： 深入分析現代人最常見的姿勢錯誤，例如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾，以及這些不良姿勢如何引發連鎖反應，導緻遠端關節的代償性疼痛。 肌筋膜鏈的連結： 闡述身體不是孤立的結構，肌肉和筋膜之間存在複雜的連結。解決一個部位的疼痛，往往需要從其功能鏈上的其他環節著手。 二、 90個精選徒手動作的係統化展示： 本書最大的亮點在於提供瞭多達九十種經過嚴格挑選與驗證的徒手動作。這些動作的設計強調「無器材」與「高效率」，確保讀者不需要額外購買昂貴的設備即可開始訓練。 詳盡的圖解與步驟拆解： 每個動作都配備清晰的步驟說明，以及專業繪製的圖示，確保讀者能正確掌握動作的起始點、過程和終點。重點強調呼吸配閤與肌肉啟動的關鍵提示，避免常見的錯誤發力模式。 動作的層次性設計： 動作難度由基礎的活動度訓練（Mobility）到進階的穩定性與肌力強化（Stability & Strength）分級呈現，讀者可以根據自身的疼痛程度和體能水平選擇閤適的起點，並逐步進階。 三、 針對四大常見疼痛的專項計畫： 本書區分齣四個最廣泛影響現代人的疼痛區域，並為此設計瞭專屬的訓練藍圖： 1. 五十肩（冷凍肩）的動態修復： 專注於恢復肩關節的活動度，解鎖受限的活動範圍，同時強化鏇轉肌群的穩定性，避免過度拉伸造成二次傷害。計畫將涵蓋從輕度僵硬到嚴重沾黏的過渡性訓練。 2. 網球肘與高爾夫球肘的肌腱鎮靜與強化： 針對重複性勞動或運動造成的肘關節周圍肌腱發炎。訓練著重於離心收縮的引入、前臂肌群的平衡強化，以及手腕穩定性的重建。 3. 膝關節炎的減壓與支撐： 著重於改善下肢力學，強化臀部（髖關節）的穩定肌群（如臀中肌），以減輕膝蓋的剪力與壓力。同時包含針對股四頭肌和腿後腱的動態伸展。 4. 核心穩定與下背保護： 這是所有運動的基石。專門探討如何安全地啟動深層核心肌群，建立脊椎中立位，預防日常生活中常見的腰痛與椎間盤壓力問題。 四、 四大訓練計畫的導入與執行邏輯： 本書提供四套完整的訓練計畫，讀者可依據自身需求選擇或組閤。每個計畫都明確標示瞭建議的訓練頻率、每次訓練的時間長度，以及如何根據身體的迴饋來調整訓練量（Volume）。 計畫的整閤性： 這些計畫並非孤立存在，而是相互銜接的。例如，在進行膝關節訓練前，可能需要先完成核心穩定模組的熱身與激活。 循序漸進的原則： 強調「不痛或輕微不適」是最好的訓練信號。計畫中會明確指齣，當疼痛加劇時應立即停止或退迴前一級的訓練。 適用對象 無論您是： 長期受慢性疼痛睏擾的上班族，希望擺脫痠痛，重拾工作專注力。 熱衷於運動，但常因小傷影響錶現的運動愛好者，尋求有效的預防與快速恢復方法。 剛結束物理治療療程，希望將治療效果固化在傢中持續執行的復健者。 希望建立健康生活習慣，提升身體自主控製能力的初學者。 本書都將是您最信賴的私人教練與復健夥伴。它提供的不僅是動作，更是一種理解身體、與身體有效溝通的全新思維。透過本書的引導，讀者將能夠真正掌握自我修復的鑰匙，從「忍痛」過日子，轉變為「主動管理」自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，要真正解決身體的酸痛問題，光靠被動治療是遠遠不夠的，必須結閤主動的、長期的訓練。這本訓練指南恰恰滿足瞭我的需求。它不是那種速成的秘籍，而是提供瞭一套係統化的訓練框架。我特彆欣賞它將訓練內容分成瞭不同的階段和計劃，這讓我在執行時非常有條理，不會覺得無從下手。書中的圖文並茂的動作演示清晰易懂，每一個細節都標注得很清楚，避免瞭因為動作不標準而造成二次傷害的風險。對我這種不太瞭解運動解剖學的普通人來說，這種細緻的指導簡直是救星。我曾經報過一些健身課程，但總感覺老師的講解比較泛泛，而這本書的內容更具針對性，仿佛有一位私人教練在身邊手把手地指導。那種由內而外的力量感和穩定性的提升，是單純拉伸無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於“自我療愈”的書籍多如牛毛，但真正有深度、能落地的鳳毛麟角。這本書最吸引我的一點是它的專業背景——物理治療師和訓練專傢的跨界閤作。這保證瞭內容的科學性和實踐性達到瞭一個很高的水準。它沒有過度渲染“奇跡般”的恢復，而是非常務實地引導讀者認識到，身體的改變需要時間和正確的努力。我嘗試瞭書裏一些針對特定姿態不良的調整練習，效果令人驚喜。比如，長期伏案工作導緻的肩頸僵硬，通過書中的幾個簡單但精準的動作，就能有效緩解，而且不像按摩那樣隻是暫時的放鬆，而是從根本上改善瞭肌肉的平衡。這種基於原理的指導，讓我在日常生活中也能隨時根據身體發齣的信號，進行微調和自我修正。

评分☆☆☆☆☆

這本關於徒手訓練的書簡直是為我量身定製的！我一直被一些慢性的關節疼痛睏擾，嘗試過各種方法，效果都不太理想。直到我接觸到這本書，那種豁然開朗的感覺真是太棒瞭。書裏對身體結構和疼痛機製的講解非常到位，不是那種生硬的醫學術語，而是用你能理解的方式解釋清楚，讓你明白為什麼會痛，以及為什麼特定的動作會有幫助。特彆是關於那些常見的關節問題，比如肩部和膝蓋的不適，作者們顯然是下瞭大功夫去研究，給齣瞭非常實用的指導。我開始嘗試書裏的一些基礎動作，雖然剛開始有些生疏，但堅持下來，身體的反饋是很積極的，感覺活動度確實有改善。這本書的價值在於它不僅僅是教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼這麼做”，這種深層次的理解讓人更有信心去堅持。我感覺自己不再是被動的接受者，而是能主動管理自己身體健康的人。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種運動愛好者來說，受傷後的恢復和預防是重中之重。這本書提供瞭一個非常可靠的自我康復工具箱。它沒有那種“一招鮮吃遍天”的承諾，而是提供瞭不同層級的訓練方案，確保無論你是剛開始接觸自我療愈，還是有一定運動基礎，都能找到適閤自己的切入點。我最喜歡的是它強調的“理解身體的語言”。很多時候，疼痛隻是一種錶象，這本書教會我如何去深挖疼痛背後的原因，比如是不是某個代償模式在作怪，是不是某個肌群過於緊張或無力。這種由內嚮外的探索過程，極大地提升瞭我對自身運動模式的覺察力。現在，我在進行其他運動時，也會下意識地應用書中的原則，感覺動作更流暢、更安全瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，真正的健康知識應該被普及，而不是被少數專業人士壟斷。這本書無疑是朝著這個方嚮努力的一個典範。它的敘述風格非常平易近人，雖然內容專業，但讀起來毫無壓力。那些復雜的生理學概念，都被轉化成瞭直觀易懂的文字和畫麵。對我這種希望提升生活質量，擺脫日常小毛病的“普通人”而言，它提供的價值是無可替代的。我不再需要每次一有點小疼痛就急著去看醫生或者找理療師，因為書裏教的方法給瞭我一個強大的後盾。它教會我的不僅僅是幾個動作，而是一種對待身體、關心身體、並與之和諧相處的全新理念。這本書更像是一位耐心的導師，陪伴我一步步建立起更強健、更少疼痛的身體。