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營養生理學、營養化學、毒性學專家聯手監修
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˙維生素D攝取過量，會導致血管鈣化或增加腎結石風險
˙沒有麩質過敏問題的人，刻意採行無麩質飲食未必更健康
˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮，可能是因為缺乏生物素
˙改變飲食順序，「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」有助血糖穩定
˙色胺酸是褪黑激素的製造來源，多補充可以提升睡眠品質
˙年紀輕輕就有「老人味」，可能是攝取太多脂質和酒精
˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分，這些成分大多在果皮裡，所以要連皮吃
日常保健╳對症改善╳亞健康調理 一本搞定
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特別收錄：
▲六大營養素最佳攝取量建議
▲三餐熱量較理想的分配比例
▲食品添加物的效果與風險
本書特色
1.日本知名營養生理學、營養化學、微量元素暨毒性學專家聯手監修，是最值得信賴的醫療級營養大百科。中文版由台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授謝明哲專業審定。
2.六大營養素、特殊機能成分、保健品、藥材各種營養來源完整備載，全彩圖解，分類清楚，容易查找。
3.一次釐清常見的飲食迷思，像是：斷醣減肥不一定健康，反而有風險，可能會引發頭痛、失眠、暈眩、思考力下降等症狀。並回答大家最想知道的營養問題，像是：吃膠原蛋白真的能美肌嗎？哪些營養素有助於預防失智症、營養素對於長壽基因的影響等。
營養滿點推薦
吳映蓉（台大營養學博士）
呂美寶（食物的力量／功能醫學營養師）
高敏敏（最美營養師）
陳俊旭（美國自然醫學博士）
蔡英傑（國立陽明交通大學特聘教授）
（以上依姓氏首字筆劃排序）
具体描述
探索身心平衡的深度指南：超越日常的健康实践 本书是一本旨在引导读者建立可持续、全面性健康生活方式的深度指南。它并非侧重于单一的营养素解析或快速减肥秘诀，而是构建了一个多维度的健康哲学框架，涵盖了从基础生理认知到高级心理调适的全方位内容。 第一部分：深入理解身体的“操作系统” 本章节首先将人体比拟为一个复杂而精密的“生物操作系统”，着重探讨其核心运行机制，而非停留在表面的症状描述。 1. 细胞层面的能量代谢与修复机制： 我们将详细剖析线粒体在细胞能量生产中的核心角色，阐述“燃料”如何被高效转化为生命活动所需的“电力”。内容涉及不同宏量营养素在氧化磷酸化过程中的具体参与方式，以及关键辅酶（如辅酶Q10、NAD+前体）如何影响能量转换效率。此外，我们深入探讨细胞自噬（Autophagy）的调控机制，强调其在清除老化细胞器和维持组织功能更新中的关键作用。这不是简单的“吃什么对线粒体好”，而是理解代谢通路的复杂联动。 2. 肠道菌群的生态学与“第二大脑”的构建： 传统的营养学书籍多将肠道菌群视为消化辅助工具，本书则将其提升至免疫调节和神经内分泌中心的高度。我们将呈现最新的微生物组学研究成果，解释短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）如何穿透血脑屏障，影响神经递质的合成与情绪稳定。书中还收录了针对不同菌群失调模式（Dysbiosis Patterns）的定制化干预策略，包括益生元、后生元（Postbiotics）的选择性应用，以及发酵食品摄入的时机与配伍禁忌。 3. 昼夜节律与荷尔蒙的精密同步： 健康的基石在于与地球自然节律的和谐共振。本部分详细阐述了核心生物钟基因（如BMAL1、CLOCK）的运作，及其如何调控皮质醇、褪黑素、生长激素和胰岛素的昼夜分泌模式。我们提供了一套“节律优化”的实践方案，不仅包括光照管理（蓝光与红光的使用时机），还涉及进食窗口（Time-Restricted Feeding）对代谢灵活性的影响，旨在帮助读者恢复被现代生活打乱的内在时钟。 第二部分：精准营养学的实践蓝图——超越卡路里计算 本书拒绝“一刀切”的膳食建议，转而聚焦于个体化的营养素生物利用度和需求评估。 1. 微量营养素的协同作用与“活性形式”的摄入： 我们摒弃了对维生素和矿物质的孤立讨论。例如，在铁的吸收中，维生素C、铜与B族维生素的协同作用被系统性地展示。书中特别强调了维生素D、叶酸（与MTHFR基因多态性相关）、以及镁（不同有机盐形式的吸收差异）的活性形式选择。每一项关键微量营养素的介绍都附带了“吸收障碍”的排查清单，帮助读者识别为何即使足量摄入也可能存在缺乏。 2. 蛋白质的质量评估与氨基酸池的平衡： 蛋白质的摄入量已是常识，但其“质量”和“时机”才是决定生理效果的关键。本书探讨了必需氨基酸谱（EAA Profile）与蛋白质消化率校正后的氨基酸得分（PDCAAS/DIAAS）的实际意义。更进一步，我们讨论了亮氨酸（Leucine）在激活mTOR通路中的阈值作用，以及在不同生命阶段（如肌肉衰减期或高强度训练期）如何动态调整氨基酸的配比，以优化合成代谢。 3. 健康脂肪的精细选择与氧化防护： 脂肪酸的争论从未停歇。本书侧重于分析Omega-3（EPA/DHA）的抗炎分子机制，并引入了“氧化稳定性”的概念。我们不仅比较了不同鱼油的纯度和新鲜度指标，还详细说明了如何在烹饪中使用不同脂肪酸（如单不饱和脂肪酸的烟点与热稳定性），以及如何通过富含多酚的植物油来保护膳食脂肪免于自由基攻击。 第三部分：压力调适与心智韧性的构建 真正的健康包含强大的心理和情感承载力。本部分深入探讨了压力对生理指标的量化影响，并提供了实用的心智工具。 1. 慢性压力对内分泌系统的“侵蚀”路径： 我们详细描绘了HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）在长期应激下的功能失调模式，从最初的“战斗或逃跑”反应，到后期的皮质醇失调（高/低状态）。内容涉及通过呼吸生理学（如4-7-8呼吸法在迷走神经激活中的量化效果）和生物反馈技术来主动调节自主神经系统的状态。 2. 深度恢复：睡眠架构的科学管理： 睡眠不只是“休息”。本书分析了REM睡眠和慢波睡眠（SWS）在记忆巩固和生长激素释放中的不可替代性。我们提供了环境声学（背景噪音的频率影响）、温度梯度调控以及睡前认知负荷管理的具体步骤，旨在优化恢复的“深度”而非仅仅延长“时长”。 3. 认知重塑与行为改变的持久化策略： 这一章节关注如何将健康知识转化为习惯。内容借鉴了行为科学中的“习惯堆叠”、“环境提示”和“延迟满足”等理论，帮助读者构建清晰的、可衡量的行为目标，并建立应对“滑坡效应”（Relapse）的预案机制，确保健康实践能够融入生活的主流，而非成为短暂的挑战。 结语：迈向长寿的整合视角 本书最终旨在提供一个整合性的视角：营养、运动、睡眠和心智健康是不可分割的整体。它鼓励读者成为自己健康数据的“首席分析师”，通过持续的观察和微调，最终实现一种稳定、有活力且可持续的生命状态。书中强调的不是完美，而是持续的、基于科学理解的优化。
著者信息
監修者簡介
上西一弘
生於德島縣三好郡（現三好市）池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科，同大學營養學研究科，於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學，現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學，尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜合營養評估，或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》（女子營養大學出版部）、《最新蛋白質教科書》（池田書店）等。
藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等，現為東京農工大學特任教授（榮譽教授）。專長為植化相剋（他感作用）。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物，進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》（農文協）、《植物的靜默戰役》（化學同人）、《有趣的植物名稱》（化學同人）、《植物的生存大作戰》（新星出版社）、《藥物疑問解惑帖》（主婦之友社）等。
吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等，現為關西大學特約教授（榮譽教授）。原本志在歷史學，但父親告誡「歷史不能當飯吃」，最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學，之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》（晃洋書房）、《修訂版基礎營養學》（光生館）、《維生素・礦物質的科學》（朝倉書店）、《生活周遭的食品分析實驗》（三共出版）、《人類社會與環境――人如何與環境共融？》（古今書院）、《飲食與農業的環境問題》（すいれん舍）、《全新・飲食生活科學化》（文教出版）、《基礎營養化學》（講談社）、《食物的履歷》（關西大學出版）等。
中文版審定者簡介
謝明哲
台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授。曾任台北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長。
任教大學39年，於民國98年屆齡退休。鑽研營養學之教學與研究數十年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念。
譯者簡介
專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》、《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】》（方舟文化）等書。
上西一弘
生於德島縣三好郡（現三好市）池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科，同大學營養學研究科，於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學，現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學，尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜合營養評估，或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》（女子營養大學出版部）、《最新蛋白質教科書》（池田書店）等。
藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等，現為東京農工大學特任教授（榮譽教授）。專長為植化相剋（他感作用）。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物，進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》（農文協）、《植物的靜默戰役》（化學同人）、《有趣的植物名稱》（化學同人）、《植物的生存大作戰》（新星出版社）、《藥物疑問解惑帖》（主婦之友社）等。
吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等，現為關西大學特約教授（榮譽教授）。原本志在歷史學，但父親告誡「歷史不能當飯吃」，最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學，之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》（晃洋書房）、《修訂版基礎營養學》（光生館）、《維生素・礦物質的科學》（朝倉書店）、《生活周遭的食品分析實驗》（三共出版）、《人類社會與環境――人如何與環境共融？》（古今書院）、《飲食與農業的環境問題》（すいれん舍）、《全新・飲食生活科學化》（文教出版）、《基礎營養化學》（講談社）、《食物的履歷》（關西大學出版）等。
中文版審定者簡介
謝明哲
台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授。曾任台北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長。
任教大學39年，於民國98年屆齡退休。鑽研營養學之教學與研究數十年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念。
譯者簡介
專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》、《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】》（方舟文化）等書。
图书目录
前言
第一章 六大營養素
何謂營養素？
專欄˙何謂「營養」？
專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里
關於營養不良
專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）
植物性蛋白質
專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸
專欄˙蛋白質的種類與特徵
專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門冬醯胺／天門冬胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
專欄˙壓力與蛋白質
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
胜肽與蛋白質
人體內的胜肽
甲肌肽／肌肽
專欄˙何謂咪唑胜肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的胜肽
類鴉片肽／酪蛋白
專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白
專欄˙發酵食品與微生物
麴菌／酵母菌
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌
專欄˙何謂時間營養學？
專欄˙蛋白質一天的建議攝取量
脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
專欄˙大麻籽油的效果
專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸）
專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG）
飽和脂肪酸
短鏈脂肪酸
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸）
專欄˙大腦由膽固醇所構成？
中鏈脂肪酸
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸）
專欄˙沙拉油是怎樣的油？
長鏈脂肪酸
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸）
山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸）
專欄˙氣味與食慾的關聯性
磷脂質
磷脂膽鹼／卵磷脂
特殊脂肪酸
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸
專欄˙脂質一天的攝取目標量
碳水化合物與醣類
醣類的消化與吸收
醣類的代謝
專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）
單醣
醛醣
阿拉伯糖／半乳糖／木糖
葡萄糖／甘露糖／核糖
專欄˙斷醣飲食減肥有其風險
酮糖
木酮糖／山梨糖／核酮糖
專欄˙何謂人工甘味劑？
果糖
專欄˙糖質新生
特殊單醣
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺
專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖
專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化
雙醣
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖
黏多醣
硫酸軟骨素／玻尿酸
短鏈碳水化合物
專欄˙何謂大腸激躁症？
寡醣
專欄˙母乳寡醣
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖
棉子糖
專欄˙砂糖的種類與差異性
專欄˙配糖體與糖苷配基的關係
多醣
直鏈澱粉／支鏈澱粉
專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠
專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
糖醇
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇
山梨糖醇／甘露糖醇
專欄˙表觀遺傳學與營養素
環多醇
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇
松醇／平波力醇／植酸
專欄˙「苔麩」瘦身法
專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量
何謂膳食纖維？
專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維
膳食纖維於體內的作用
專欄˙腦部和腸道息息相關
專欄˙便祕的形成機制
非水溶性膳食纖維
甲殼素／殼聚糖／纖維素
木質素
專欄˙糙米、雜穀米的功效
水溶性膳食纖維
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖
洋車前子／果聚糖／果膠
增黏多醣類
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠）
專欄˙膳食纖維與加熱
黃原膠（玉米糖膠）
專欄˙口香糖是如何製造出來的？
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠
櫻花膠／刺槐豆膠
專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣
配糖體
水楊苷／紫茉莉苷
專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！
專欄˙益生菌與腸道環境
專欄˙何謂增黏安定劑？
專欄˙自然界增黏多醣類的來源
專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量
維生素
維生素的消化與吸收
脂溶性維生素
維生素A／維生素D
專欄˙維生素D不宜攝取過量
維生素E
專欄˙現在深受矚目的維生素D
維生素K／β-胡蘿蔔素
專欄˙納豆與維生素K2
專欄˙維生素的命名與歷史
β-隱黃質
專欄˙認知症與維生素的關係
專欄˙類維生素物質
水溶性維生素
維生素B1
專欄˙為何稱為「維生素B群」？
維生素B2／維生素B6
專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺
維生素B12
專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素
維生素C
專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係
專欄˙憂鬱症與飲食的關係
菸鹼素／泛酸
專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？
生物素（維生素H）／葉酸
專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？
專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化
專欄˙維生素類一天的攝取標準量
礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收
巨量礦物質
鉀／鈣
專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係
食鹽裡的鈉與氯／鎂
磷
專欄˙礦物質與維生素的相互作用
微量礦物質
鋅／鉻／鈷
專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？
硒／鐵／銅
氟
專欄˙有助於改善貧血的食物
錳／鉬／碘
有害元素
鎘／汞（水銀）／砷
專欄˙營養成分與其化學結構
專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量
水
第二章 特殊的機能性成分
特殊的機能性成分
專欄˙何謂植化相剋？
專欄˙營養素對於長壽基因的影響
酚類化合物
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂
松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇
對香豆酸／阿魏酸
專欄˙何謂多酚化合物？
酚類抗氧化物
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸
帶有亞甲二氧基的苯丙素類
芹菜醇／艾草醚（愛草腦）
專欄˙羅勒屬於多功能本草類
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚
專欄˙黃樟樹有什麼味道？
胡椒醛／肉豆蔻素
專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？
木酚素
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼
辛香料所含的成分
專欄˙生薑加熱後效果更好
專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）
柑橘屬的特殊營養成分
專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效
米類的特殊營養成分
麥類的特殊營養成分
兒茶酚化合物
醌類化合物
聚酮
專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法
查耳酮
花色素苷
兒茶素
單寧
專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能
矢車菊素
專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？
原花青素
黃酮醇
黃酮
黃烷酮與其配糖體
大豆異黃酮
專欄˙黑豆的健康效果
生物鹼
專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物
重氮化合物
萜烯類化合物
專欄˙關於精油
皂素
專欄˙人蔘的功效與歷史
內酯
專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？
香豆素類
羧酸
醇類
醛類
專欄˙誘發老人味的物質
酯類
酮類
硫醚
其他物質
專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚
專欄˙食品添加物的效果與風險
專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？
專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制
專欄˙本草植物的軟實力
第三章 營養成分表
日本食品標準成分表2020年版（第八版）
索引
第一章 六大營養素
何謂營養素？
專欄˙何謂「營養」？
專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里
關於營養不良
專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）
植物性蛋白質
專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸
專欄˙蛋白質的種類與特徵
專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門冬醯胺／天門冬胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
專欄˙壓力與蛋白質
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
胜肽與蛋白質
人體內的胜肽
甲肌肽／肌肽
專欄˙何謂咪唑胜肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的胜肽
類鴉片肽／酪蛋白
專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白
專欄˙發酵食品與微生物
麴菌／酵母菌
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌
專欄˙何謂時間營養學？
專欄˙蛋白質一天的建議攝取量
脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
專欄˙大麻籽油的效果
專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸）
專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG）
飽和脂肪酸
短鏈脂肪酸
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸）
專欄˙大腦由膽固醇所構成？
中鏈脂肪酸
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸）
專欄˙沙拉油是怎樣的油？
長鏈脂肪酸
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸）
山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸）
專欄˙氣味與食慾的關聯性
磷脂質
磷脂膽鹼／卵磷脂
特殊脂肪酸
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸
專欄˙脂質一天的攝取目標量
碳水化合物與醣類
醣類的消化與吸收
醣類的代謝
專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）
單醣
醛醣
阿拉伯糖／半乳糖／木糖
葡萄糖／甘露糖／核糖
專欄˙斷醣飲食減肥有其風險
酮糖
木酮糖／山梨糖／核酮糖
專欄˙何謂人工甘味劑？
果糖
專欄˙糖質新生
特殊單醣
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺
專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖
專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化
雙醣
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖
黏多醣
硫酸軟骨素／玻尿酸
短鏈碳水化合物
專欄˙何謂大腸激躁症？
寡醣
專欄˙母乳寡醣
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖
棉子糖
專欄˙砂糖的種類與差異性
專欄˙配糖體與糖苷配基的關係
多醣
直鏈澱粉／支鏈澱粉
專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠
專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
糖醇
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇
山梨糖醇／甘露糖醇
專欄˙表觀遺傳學與營養素
環多醇
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇
松醇／平波力醇／植酸
專欄˙「苔麩」瘦身法
專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量
何謂膳食纖維？
專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維
膳食纖維於體內的作用
專欄˙腦部和腸道息息相關
專欄˙便祕的形成機制
非水溶性膳食纖維
甲殼素／殼聚糖／纖維素
木質素
專欄˙糙米、雜穀米的功效
水溶性膳食纖維
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖
洋車前子／果聚糖／果膠
增黏多醣類
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠）
專欄˙膳食纖維與加熱
黃原膠（玉米糖膠）
專欄˙口香糖是如何製造出來的？
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠
櫻花膠／刺槐豆膠
專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣
配糖體
水楊苷／紫茉莉苷
專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！
專欄˙益生菌與腸道環境
專欄˙何謂增黏安定劑？
專欄˙自然界增黏多醣類的來源
專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量
維生素
維生素的消化與吸收
脂溶性維生素
維生素A／維生素D
專欄˙維生素D不宜攝取過量
維生素E
專欄˙現在深受矚目的維生素D
維生素K／β-胡蘿蔔素
專欄˙納豆與維生素K2
專欄˙維生素的命名與歷史
β-隱黃質
專欄˙認知症與維生素的關係
專欄˙類維生素物質
水溶性維生素
維生素B1
專欄˙為何稱為「維生素B群」？
維生素B2／維生素B6
專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺
維生素B12
專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素
維生素C
專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係
專欄˙憂鬱症與飲食的關係
菸鹼素／泛酸
專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？
生物素（維生素H）／葉酸
專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？
專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化
專欄˙維生素類一天的攝取標準量
礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收
巨量礦物質
鉀／鈣
專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係
食鹽裡的鈉與氯／鎂
磷
專欄˙礦物質與維生素的相互作用
微量礦物質
鋅／鉻／鈷
專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？
硒／鐵／銅
氟
專欄˙有助於改善貧血的食物
錳／鉬／碘
有害元素
鎘／汞（水銀）／砷
專欄˙營養成分與其化學結構
專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量
水
第二章 特殊的機能性成分
特殊的機能性成分
專欄˙何謂植化相剋？
專欄˙營養素對於長壽基因的影響
酚類化合物
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂
松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇
對香豆酸／阿魏酸
專欄˙何謂多酚化合物？
酚類抗氧化物
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸
帶有亞甲二氧基的苯丙素類
芹菜醇／艾草醚（愛草腦）
專欄˙羅勒屬於多功能本草類
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚
專欄˙黃樟樹有什麼味道？
胡椒醛／肉豆蔻素
專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？
木酚素
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼
辛香料所含的成分
專欄˙生薑加熱後效果更好
專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）
柑橘屬的特殊營養成分
專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效
米類的特殊營養成分
麥類的特殊營養成分
兒茶酚化合物
醌類化合物
聚酮
專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法
查耳酮
花色素苷
兒茶素
單寧
專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能
矢車菊素
專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？
原花青素
黃酮醇
黃酮
黃烷酮與其配糖體
大豆異黃酮
專欄˙黑豆的健康效果
生物鹼
專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物
重氮化合物
萜烯類化合物
專欄˙關於精油
皂素
專欄˙人蔘的功效與歷史
內酯
專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？
香豆素類
羧酸
醇類
醛類
專欄˙誘發老人味的物質
酯類
酮類
硫醚
其他物質
專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚
專欄˙食品添加物的效果與風險
專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？
專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制
專欄˙本草植物的軟實力
第三章 營養成分表
日本食品標準成分表2020年版（第八版）
索引
图书试读
前言
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。
NHK出版
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。
NHK出版
用户评价
评分
作为一名非常关注生活品质的都市白领，我一直在寻找那种能真正融入我忙碌生活的营养指南。这本书的定位“打造健康每一天”，正合我意。我猜想，它一定不会只停留在告诉我们“什么不能吃”，更会重点讲解“如何聪明地吃”。比如，针对外食族如何挑选更健康的套餐组合，如何在时间紧张的情况下快速准备营养均衡的便当，甚至是如何解读食品标签上的那些复杂信息。我最希望看到的是它在“实践操作性”上的深度。如果它能提供一些简明扼要的“营养速查表”或者“应急健康方案”，那对我来说就太实用了。我不会期望看完这本书就能成为营养师，但我希望能成为自己健康的第一责任人，拥有辨别信息真伪、做出明智饮食选择的能力。这本书的气质，似乎就是在培养这种“自给自足”的健康能力，让人感觉自己掌控了生活的主动权，而不是被动地接受各种碎片化的健康建议。
评分我注意到书名中强调了“大全”，这让我对它的覆盖面和深度产生了浓厚的兴趣。通常，“大全”意味着它不仅仅关注日常饮食，很可能还会涉及一些更专业的领域，比如肠道菌群健康、抗炎饮食、压力与营养的关系，乃至是基础的食物储存和烹饪技巧对营养素保留的影响。我希望它能像一个知识宝库一样，随着我健康意识的提升，每次翻阅都能发现新的知识点，而不是读完一遍就束之高阁的“一次性读物”。一个优秀的营养大全应该能够随着时间的推移，不断提供新的启发和调整方向。如果它能像一位耐心的老师，引导我从“盲目跟风”走向“科学规划”，那就太棒了。我期待这本书能成为我的长期健康伙伴，陪伴我度过未来的每一个阶段，提供持续、稳定、可靠的营养指导。它不仅仅是一本书，更像是一种生活哲学的载体。
评分这本书的封面设计真是抓人眼球，色彩搭配得非常和谐，那种日式的简约美学一下子就吸引了我。虽然我还没来得及深入阅读，但光是翻阅目录和前言，就能感受到编者在内容组织上的用心。看得出来，这是一本致力于提供全面、系统化营养知识的指南。特别是“全彩图解”这个副标题，让我对它充满了期待，毕竟对于复杂的营养学概念，直观的图示远比枯燥的文字来得有效。我预感，这本书会是一本非常适合日常参考的工具书，不仅仅是理论说教，更像是手把手教你如何在日常生活中实践健康的饮食方案。它很可能涉及了宏量营养素、微量元素、膳食纤维等方方面面的知识，并且会用非常清晰的逻辑结构把它们串联起来，而不是零散的知识点堆砌。我特别期待它在“健康每一天”这个主题上的落地实践，比如如何根据不同年龄段、不同生活状态来调整食谱，希望能从中找到属于我自己的“定制化”健康路径。整体感觉，这本书散发着一种专业又不失亲和力的气息，让人愿意拿起它，去探索背后的健康奥秘。
评分从装帧设计来看，这本书的排版似乎非常注重读者的阅读体验。全彩图解的承诺，我把它理解为对“可视化学习”的极致追求。营养学中很多概念，比如维生素的结构、食物的能量密度分布、人体消化吸收的过程，如果能配上高质量、清晰明了的图表，理解起来会事半功倍。我敢打赌，这本书里一定有大量精美的食物照片，但绝不是简单的“晒美食”，而是每一张图片背后都蕴含着营养学上的意义。我期待看到那些对比图——比如一份高糖分和一份低GI（升糖指数）的早餐放在一起对比，视觉上的冲击力远胜于文字描述。这种精心制作的视觉内容，能极大地降低阅读门槛，让那些对科学名词感到畏惧的读者也能轻松地沉浸其中。总而言之，这本书似乎在用一种非常现代、非常高效的方式，将复杂的科学知识转化为我们日常可见、可触、可操作的健康知识体系。
评分说实话，我挑选这本书很大程度上是冲着“日本NHK”这个金字招牌去的。NHK在健康科普方面的严谨度和权威性，在亚洲乃至全球都是有口皆碑的。这意味着这本书的内容在科学性和可靠性上，应该达到了非常高的标准，而不是市面上那些为了哗众取宠而夸大其词的健康读物。我希望它能提供一种更注重平衡和长期维护的视角，而不是鼓吹某种极端的饮食潮流。例如，它会不会深入探讨发酵食品、季节性食材的利用，这些日式饮食文化中常见的健康元素？我对于那种将传统智慧与现代营养学完美结合的解读尤为感兴趣。这种融合往往能带来更具可持续性的健康方案。这本书的篇幅看起来很厚实，这通常意味着内容涵盖得非常广博，我希望它能像一本百科全书一样，无论我遇到任何关于食物和营养的疑问，都能在这里找到权威且易懂的解答。那种被专业知识武装起来的踏实感，是其他随意拼凑的健康书无法比拟的。
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