Line群組瘋傳的食療法、廣告大肆宣傳的保健食品，如何辨別真假好壞？
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日本最具公信力的NHK重磅策劃
營養生理學、營養化學、毒性學專傢聯手監修
超過275種營養素的正確情報，「營養」與「營養素」資訊終極版
教你擺脫隱性飢餓，活齣健康長壽
最科學的專業實證，全麵校正你的營養知識
˙維生素D攝取過量，會導緻血管鈣化或增加腎結石風險
˙沒有麩質過敏問題的人，刻意採行無麩質飲食未必更健康
˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮，可能是因為缺乏生物素
˙改變飲食順序，「蔬菜→魚肉類→碳水化閤物」有助血糖穩定
˙色胺酸是褪黑激素的製造來源，多補充可以提升睡眠品質
˙年紀輕輕就有「老人味」，可能是攝取太多脂質和酒精
˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分，這些成分大多在果皮裡，所以要連皮吃
日常保健╳對癥改善╳亞健康調理 一本搞定
嬰幼兒╳成人╳老年╳孕婦╳更年期 全齡適用
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★完整解析「六大營養素」和「特殊機能性成分」等275種以上營養素的功效，具有加乘效果的「黃金拍檔」（如鈣質搭配維生素C或D更容易吸收），鮮為人知的毒性、相剋性，以及營養素缺乏或攝取過多時可能引起的癥狀。
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特別收錄：
▲六大營養素最佳攝取量建議
▲三餐熱量較理想的分配比例
▲食品添加物的效果與風險
本書特色
1.日本知名營養生理學、營養化學、微量元素暨毒性學專傢聯手監修，是最值得信賴的醫療級營養大百科。中文版由颱北醫學大學營養學院保健營養學係名譽教授謝明哲專業審定。
2.六大營養素、特殊機能成分、保健品、藥材各種營養來源完整備載，全彩圖解，分類清楚，容易查找。
3.一次釐清常見的飲食迷思，像是：斷醣減肥不一定健康，反而有風險，可能會引發頭痛、失眠、暈眩、思考力下降等癥狀。並迴答大傢最想知道的營養問題，像是：吃膠原蛋白真的能美肌嗎？哪些營養素有助於預防失智癥、營養素對於長壽基因的影響等。
營養滿點推薦
吳映蓉（颱大營養學博士）
呂美寶（食物的力量／功能醫學營養師）
高敏敏（最美營養師）
陳俊旭（美國自然醫學博士）
蔡英傑（國立陽明交通大學特聘教授）
（以上依姓氏首字筆劃排序）
具體描述
探索身心平衡的深度指南：超越日常的健康實踐 本書是一本旨在引導讀者建立可持續、全麵性健康生活方式的深度指南。它並非側重於單一的營養素解析或快速減肥秘訣，而是構建瞭一個多維度的健康哲學框架，涵蓋瞭從基礎生理認知到高級心理調適的全方位內容。 第一部分：深入理解身體的“操作係統” 本章節首先將人體比擬為一個復雜而精密的“生物操作係統”，著重探討其核心運行機製，而非停留在錶麵的癥狀描述。 1. 細胞層麵的能量代謝與修復機製： 我們將詳細剖析綫粒體在細胞能量生産中的核心角色，闡述“燃料”如何被高效轉化為生命活動所需的“電力”。內容涉及不同宏量營養素在氧化磷酸化過程中的具體參與方式，以及關鍵輔酶（如輔酶Q10、NAD+前體）如何影響能量轉換效率。此外，我們深入探討細胞自噬（Autophagy）的調控機製，強調其在清除老化細胞器和維持組織功能更新中的關鍵作用。這不是簡單的“吃什麼對綫粒體好”，而是理解代謝通路的復雜聯動。 2. 腸道菌群的生態學與“第二大腦”的構建： 傳統的營養學書籍多將腸道菌群視為消化輔助工具，本書則將其提升至免疫調節和神經內分泌中心的高度。我們將呈現最新的微生物組學研究成果，解釋短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）如何穿透血腦屏障，影響神經遞質的閤成與情緒穩定。書中還收錄瞭針對不同菌群失調模式（Dysbiosis Patterns）的定製化乾預策略，包括益生元、後生元（Postbiotics）的選擇性應用，以及發酵食品攝入的時機與配伍禁忌。 3. 晝夜節律與荷爾濛的精密同步： 健康的基石在於與地球自然節律的和諧共振。本部分詳細闡述瞭核心生物鍾基因（如BMAL1、CLOCK）的運作，及其如何調控皮質醇、褪黑素、生長激素和胰島素的晝夜分泌模式。我們提供瞭一套“節律優化”的實踐方案，不僅包括光照管理（藍光與紅光的使用時機），還涉及進食窗口（Time-Restricted Feeding）對代謝靈活性的影響，旨在幫助讀者恢復被現代生活打亂的內在時鍾。 第二部分：精準營養學的實踐藍圖——超越卡路裏計算 本書拒絕“一刀切”的膳食建議，轉而聚焦於個體化的營養素生物利用度和需求評估。 1. 微量營養素的協同作用與“活性形式”的攝入： 我們摒棄瞭對維生素和礦物質的孤立討論。例如，在鐵的吸收中，維生素C、銅與B族維生素的協同作用被係統性地展示。書中特彆強調瞭維生素D、葉酸（與MTHFR基因多態性相關）、以及鎂（不同有機鹽形式的吸收差異）的活性形式選擇。每一項關鍵微量營養素的介紹都附帶瞭“吸收障礙”的排查清單，幫助讀者識彆為何即使足量攝入也可能存在缺乏。 2. 蛋白質的質量評估與氨基酸池的平衡： 蛋白質的攝入量已是常識，但其“質量”和“時機”纔是決定生理效果的關鍵。本書探討瞭必需氨基酸譜（EAA Profile）與蛋白質消化率校正後的氨基酸得分（PDCAAS/DIAAS）的實際意義。更進一步，我們討論瞭亮氨酸（Leucine）在激活mTOR通路中的閾值作用，以及在不同生命階段（如肌肉衰減期或高強度訓練期）如何動態調整氨基酸的配比，以優化閤成代謝。 3. 健康脂肪的精細選擇與氧化防護： 脂肪酸的爭論從未停歇。本書側重於分析Omega-3（EPA/DHA）的抗炎分子機製，並引入瞭“氧化穩定性”的概念。我們不僅比較瞭不同魚油的純度和新鮮度指標，還詳細說明瞭如何在烹飪中使用不同脂肪酸（如單不飽和脂肪酸的煙點與熱穩定性），以及如何通過富含多酚的植物油來保護膳食脂肪免於自由基攻擊。 第三部分：壓力調適與心智韌性的構建 真正的健康包含強大的心理和情感承載力。本部分深入探討瞭壓力對生理指標的量化影響，並提供瞭實用的心智工具。 1. 慢性壓力對內分泌係統的“侵蝕”路徑： 我們詳細描繪瞭HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）在長期應激下的功能失調模式，從最初的“戰鬥或逃跑”反應，到後期的皮質醇失調（高/低狀態）。內容涉及通過呼吸生理學（如4-7-8呼吸法在迷走神經激活中的量化效果）和生物反饋技術來主動調節自主神經係統的狀態。 2. 深度恢復：睡眠架構的科學管理： 睡眠不隻是“休息”。本書分析瞭REM睡眠和慢波睡眠（SWS）在記憶鞏固和生長激素釋放中的不可替代性。我們提供瞭環境聲學（背景噪音的頻率影響）、溫度梯度調控以及睡前認知負荷管理的具體步驟，旨在優化恢復的“深度”而非僅僅延長“時長”。 3. 認知重塑與行為改變的持久化策略： 這一章節關注如何將健康知識轉化為習慣。內容藉鑒瞭行為科學中的“習慣堆疊”、“環境提示”和“延遲滿足”等理論，幫助讀者構建清晰的、可衡量的行為目標，並建立應對“滑坡效應”（Relapse）的預案機製，確保健康實踐能夠融入生活的主流，而非成為短暫的挑戰。 結語：邁嚮長壽的整閤視角 本書最終旨在提供一個整閤性的視角：營養、運動、睡眠和心智健康是不可分割的整體。它鼓勵讀者成為自己健康數據的“首席分析師”，通過持續的觀察和微調，最終實現一種穩定、有活力且可持續的生命狀態。書中強調的不是完美，而是持續的、基於科學理解的優化。
著者信息
監修者簡介
上西一弘
生於德島縣三好郡（現三好市）池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科，同大學營養學研究科，於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學，現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學，尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜閤營養評估，或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》（女子營養大學齣版部）、《最新蛋白質教科書》（池田書店）等。
藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等，現為東京農工大學特任教授（榮譽教授）。專長為植化相剋（他感作用）。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物，進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》（農文協）、《植物的靜默戰役》（化學同人）、《有趣的植物名稱》（化學同人）、《植物的生存大作戰》（新星齣版社）、《藥物疑問解惑帖》（主婦之友社）等。
吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等，現為關西大學特約教授（榮譽教授）。原本誌在歷史學，但父親告誡「歷史不能當飯吃」，最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學，之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》（晃洋書房）、《修訂版基礎營養學》（光生館）、《維生素・礦物質的科學》（朝倉書店）、《生活周遭的食品分析實驗》（三共齣版）、《人類社會與環境――人如何與環境共融？》（古今書院）、《飲食與農業的環境問題》（すいれん捨）、《全新・飲食生活科學化》（文教齣版）、《基礎營養化學》（講談社）、《食物的履歷》（關西大學齣版）等。
中文版審定者簡介
謝明哲
颱北醫學大學營養學院保健營養學係名譽教授。曾任颱北醫學大學教授、係主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長。
任教大學39年，於民國98年屆齡退休。鑽研營養學之教學與研究數十年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念。
譯者簡介
專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文係畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》、《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】》（方舟文化）等書。
上西一弘
生於德島縣三好郡（現三好市）池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科，同大學營養學研究科，於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學，現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學，尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜閤營養評估，或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》（女子營養大學齣版部）、《最新蛋白質教科書》（池田書店）等。
藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等，現為東京農工大學特任教授（榮譽教授）。專長為植化相剋（他感作用）。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物，進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》（農文協）、《植物的靜默戰役》（化學同人）、《有趣的植物名稱》（化學同人）、《植物的生存大作戰》（新星齣版社）、《藥物疑問解惑帖》（主婦之友社）等。
吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等，現為關西大學特約教授（榮譽教授）。原本誌在歷史學，但父親告誡「歷史不能當飯吃」，最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學，之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》（晃洋書房）、《修訂版基礎營養學》（光生館）、《維生素・礦物質的科學》（朝倉書店）、《生活周遭的食品分析實驗》（三共齣版）、《人類社會與環境――人如何與環境共融？》（古今書院）、《飲食與農業的環境問題》（すいれん捨）、《全新・飲食生活科學化》（文教齣版）、《基礎營養化學》（講談社）、《食物的履歷》（關西大學齣版）等。
中文版審定者簡介
謝明哲
颱北醫學大學營養學院保健營養學係名譽教授。曾任颱北醫學大學教授、係主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長。
任教大學39年，於民國98年屆齡退休。鑽研營養學之教學與研究數十年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念。
譯者簡介
專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文係畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》、《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】》（方舟文化）等書。
圖書目錄
前言
第一章 六大營養素
何謂營養素？
專欄˙何謂「營養」？
專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路裏
關於營養不良
專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）
植物性蛋白質
專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸
專欄˙蛋白質的種類與特徵
專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門鼕醯胺／天門鼕胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
專欄˙壓力與蛋白質
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
勝肽與蛋白質
人體內的勝肽
甲肌肽／肌肽
專欄˙何謂咪唑勝肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的勝肽
類鴉片肽／酪蛋白
專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
專欄˙酒粕含有降血壓的勝肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白
專欄˙發酵食品與微生物
麴菌／酵母菌
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌
專欄˙何謂時間營養學？
專欄˙蛋白質一天的建議攝取量
脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
專欄˙大麻籽油的效果
專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸）
專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG）
飽和脂肪酸
短鏈脂肪酸
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸）
專欄˙大腦由膽固醇所構成？
中鏈脂肪酸
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸）
專欄˙沙拉油是怎樣的油？
長鏈脂肪酸
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸）
山崳酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸）
專欄˙氣味與食慾的關聯性
磷脂質
磷脂膽鹼／卵磷脂
特殊脂肪酸
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸
專欄˙脂質一天的攝取目標量
碳水化閤物與醣類
醣類的消化與吸收
醣類的代謝
專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）
單醣
醛醣
阿拉伯糖／半乳糖／木糖
葡萄糖／甘露糖／核糖
專欄˙斷醣飲食減肥有其風險
酮糖
木酮糖／山梨糖／核酮糖
專欄˙何謂人工甘味劑？
果糖
專欄˙糖質新生
特殊單醣
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺
專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖
專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化
雙醣
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖
黏多醣
硫酸軟骨素／玻尿酸
短鏈碳水化閤物
專欄˙何謂大腸激躁癥？
寡醣
專欄˙母乳寡醣
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／鬆三糖
棉子糖
專欄˙砂糖的種類與差異性
專欄˙配糖體與糖苷配基的關係
多醣
直鏈澱粉／支鏈澱粉
專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／剋速鎮／褐藻糖膠
專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
糖醇
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇
山梨糖醇／甘露糖醇
專欄˙錶觀遺傳學與營養素
環多醇
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇
鬆醇／平波力醇／植酸
專欄˙「苔麩」瘦身法
專欄˙碳水化閤物一天的攝取目標量
何謂膳食纖維？
專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維
膳食纖維於體內的作用
專欄˙腦部和腸道息息相關
專欄˙便祕的形成機製
非水溶性膳食纖維
甲殼素／殼聚糖／纖維素
木質素
專欄˙糙米、雜穀米的功效
水溶性膳食纖維
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖
洋車前子／果聚糖／果膠
增黏多醣類
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠）
專欄˙膳食纖維與加熱
黃原膠（玉米糖膠）
專欄˙口香糖是如何製造齣來的？
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠
櫻花膠／刺槐豆膠
專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣
配糖體
水楊苷／紫茉莉苷
專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！
專欄˙益生菌與腸道環境
專欄˙何謂增黏安定劑？
專欄˙自然界增黏多醣類的來源
專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量
維生素
維生素的消化與吸收
脂溶性維生素
維生素A／維生素D
專欄˙維生素D不宜攝取過量
維生素E
專欄˙現在深受矚目的維生素D
維生素K／β-鬍蘿蔔素
專欄˙納豆與維生素K2
專欄˙維生素的命名與歷史
β-隱黃質
專欄˙認知癥與維生素的關係
專欄˙類維生素物質
水溶性維生素
維生素B1
專欄˙為何稱為「維生素B群」？
維生素B2／維生素B6
專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺
維生素B12
專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素
維生素C
專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係
專欄˙憂鬱癥與飲食的關係
菸鹼素／泛酸
專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？
生物素（維生素H）／葉酸
專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？
專欄˙蔬菜的維生素量會依季節齣現變化
專欄˙維生素類一天的攝取標準量
礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收
巨量礦物質
鉀／鈣
專欄˙鈣質與骨質疏鬆癥的關係
食鹽裡的鈉與氯／鎂
磷
專欄˙礦物質與維生素的相互作用
微量礦物質
鋅／鉻／鈷
專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適癥狀？
硒／鐵／銅
氟
專欄˙有助於改善貧血的食物
錳／鉬／碘
有害元素
鎘／汞（水銀）／砷
專欄˙營養成分與其化學結構
專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量
水
第二章 特殊的機能性成分
特殊的機能性成分
專欄˙何謂植化相剋？
專欄˙營養素對於長壽基因的影響
酚類化閤物
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂
鬆柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇
對香豆酸／阿魏酸
專欄˙何謂多酚化閤物？
酚類抗氧化物
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸
帶有亞甲二氧基的苯丙素類
芹菜醇／艾草醚（愛草腦）
專欄˙羅勒屬於多功能本草類
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚
專欄˙黃樟樹有什麼味道？
鬍椒醛／肉豆蔻素
專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？
木酚素
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼
辛香料所含的成分
專欄˙生薑加熱後效果更好
專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）
柑橘屬的特殊營養成分
專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效
米類的特殊營養成分
麥類的特殊營養成分
兒茶酚化閤物
醌類化閤物
聚酮
專欄˙薑黃除瞭煮咖哩以外的用法
查耳酮
花色素苷
兒茶素
單寧
專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能
矢車菊素
專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？
原花青素
黃酮醇
黃酮
黃烷酮與其配糖體
大豆異黃酮
專欄˙黑豆的健康效果
生物鹼
專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物
重氮化閤物
萜烯類化閤物
專欄˙關於精油
皂素
專欄˙人蔘的功效與歷史
內酯
專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？
香豆素類
羧酸
醇類
醛類
專欄˙誘發老人味的物質
酯類
酮類
硫醚
其他物質
專欄˙關於瑞典鹽醃鯡魚
專欄˙食品添加物的效果與風險
專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？
專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整閤性的規製
專欄˙本草植物的軟實力
第三章 營養成分錶
日本食品標準成分錶2020年版（第八版）
索引
第一章 六大營養素
何謂營養素？
專欄˙何謂「營養」？
專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路裏
關於營養不良
專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）
植物性蛋白質
專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸
專欄˙蛋白質的種類與特徵
專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門鼕醯胺／天門鼕胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
專欄˙壓力與蛋白質
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
勝肽與蛋白質
人體內的勝肽
甲肌肽／肌肽
專欄˙何謂咪唑勝肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的勝肽
類鴉片肽／酪蛋白
專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
專欄˙酒粕含有降血壓的勝肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白
專欄˙發酵食品與微生物
麴菌／酵母菌
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌
專欄˙何謂時間營養學？
專欄˙蛋白質一天的建議攝取量
脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
專欄˙大麻籽油的效果
專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸）
專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG）
飽和脂肪酸
短鏈脂肪酸
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸）
專欄˙大腦由膽固醇所構成？
中鏈脂肪酸
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸）
專欄˙沙拉油是怎樣的油？
長鏈脂肪酸
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸）
山崳酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸）
專欄˙氣味與食慾的關聯性
磷脂質
磷脂膽鹼／卵磷脂
特殊脂肪酸
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸
專欄˙脂質一天的攝取目標量
碳水化閤物與醣類
醣類的消化與吸收
醣類的代謝
專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）
單醣
醛醣
阿拉伯糖／半乳糖／木糖
葡萄糖／甘露糖／核糖
專欄˙斷醣飲食減肥有其風險
酮糖
木酮糖／山梨糖／核酮糖
專欄˙何謂人工甘味劑？
果糖
專欄˙糖質新生
特殊單醣
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺
專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖
專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化
雙醣
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖
黏多醣
硫酸軟骨素／玻尿酸
短鏈碳水化閤物
專欄˙何謂大腸激躁癥？
寡醣
專欄˙母乳寡醣
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／鬆三糖
棉子糖
專欄˙砂糖的種類與差異性
專欄˙配糖體與糖苷配基的關係
多醣
直鏈澱粉／支鏈澱粉
專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／剋速鎮／褐藻糖膠
專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
糖醇
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇
山梨糖醇／甘露糖醇
專欄˙錶觀遺傳學與營養素
環多醇
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇
鬆醇／平波力醇／植酸
專欄˙「苔麩」瘦身法
專欄˙碳水化閤物一天的攝取目標量
何謂膳食纖維？
專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維
膳食纖維於體內的作用
專欄˙腦部和腸道息息相關
專欄˙便祕的形成機製
非水溶性膳食纖維
甲殼素／殼聚糖／纖維素
木質素
專欄˙糙米、雜穀米的功效
水溶性膳食纖維
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖
洋車前子／果聚糖／果膠
增黏多醣類
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠）
專欄˙膳食纖維與加熱
黃原膠（玉米糖膠）
專欄˙口香糖是如何製造齣來的？
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠
櫻花膠／刺槐豆膠
專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣
配糖體
水楊苷／紫茉莉苷
專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！
專欄˙益生菌與腸道環境
專欄˙何謂增黏安定劑？
專欄˙自然界增黏多醣類的來源
專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量
維生素
維生素的消化與吸收
脂溶性維生素
維生素A／維生素D
專欄˙維生素D不宜攝取過量
維生素E
專欄˙現在深受矚目的維生素D
維生素K／β-鬍蘿蔔素
專欄˙納豆與維生素K2
專欄˙維生素的命名與歷史
β-隱黃質
專欄˙認知癥與維生素的關係
專欄˙類維生素物質
水溶性維生素
維生素B1
專欄˙為何稱為「維生素B群」？
維生素B2／維生素B6
專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺
維生素B12
專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素
維生素C
專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係
專欄˙憂鬱癥與飲食的關係
菸鹼素／泛酸
專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？
生物素（維生素H）／葉酸
專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？
專欄˙蔬菜的維生素量會依季節齣現變化
專欄˙維生素類一天的攝取標準量
礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收
巨量礦物質
鉀／鈣
專欄˙鈣質與骨質疏鬆癥的關係
食鹽裡的鈉與氯／鎂
磷
專欄˙礦物質與維生素的相互作用
微量礦物質
鋅／鉻／鈷
專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適癥狀？
硒／鐵／銅
氟
專欄˙有助於改善貧血的食物
錳／鉬／碘
有害元素
鎘／汞（水銀）／砷
專欄˙營養成分與其化學結構
專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量
水
第二章 特殊的機能性成分
特殊的機能性成分
專欄˙何謂植化相剋？
專欄˙營養素對於長壽基因的影響
酚類化閤物
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂
鬆柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇
對香豆酸／阿魏酸
專欄˙何謂多酚化閤物？
酚類抗氧化物
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸
帶有亞甲二氧基的苯丙素類
芹菜醇／艾草醚（愛草腦）
專欄˙羅勒屬於多功能本草類
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚
專欄˙黃樟樹有什麼味道？
鬍椒醛／肉豆蔻素
專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？
木酚素
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼
辛香料所含的成分
專欄˙生薑加熱後效果更好
專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）
柑橘屬的特殊營養成分
專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效
米類的特殊營養成分
麥類的特殊營養成分
兒茶酚化閤物
醌類化閤物
聚酮
專欄˙薑黃除瞭煮咖哩以外的用法
查耳酮
花色素苷
兒茶素
單寧
專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能
矢車菊素
專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？
原花青素
黃酮醇
黃酮
黃烷酮與其配糖體
大豆異黃酮
專欄˙黑豆的健康效果
生物鹼
專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物
重氮化閤物
萜烯類化閤物
專欄˙關於精油
皂素
專欄˙人蔘的功效與歷史
內酯
專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？
香豆素類
羧酸
醇類
醛類
專欄˙誘發老人味的物質
酯類
酮類
硫醚
其他物質
專欄˙關於瑞典鹽醃鯡魚
專欄˙食品添加物的效果與風險
專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？
專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整閤性的規製
專欄˙本草植物的軟實力
第三章 營養成分錶
日本食品標準成分錶2020年版（第八版）
索引
圖書試讀
前言
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為瞭維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、閤成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素隻能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡麵的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常齣現新的報告或更新，但目前市麵上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到閤適的保健食品非常睏難。
本書網羅瞭當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹瞭許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁嚮「健康的生活」。
NHK齣版
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為瞭維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、閤成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素隻能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡麵的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常齣現新的報告或更新，但目前市麵上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到閤適的保健食品非常睏難。
本書網羅瞭當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹瞭許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁嚮「健康的生活」。
NHK齣版
用戶評價
评分
這本書的封麵設計真是抓人眼球，色彩搭配得非常和諧，那種日式的簡約美學一下子就吸引瞭我。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是翻閱目錄和前言，就能感受到編者在內容組織上的用心。看得齣來，這是一本緻力於提供全麵、係統化營養知識的指南。特彆是“全彩圖解”這個副標題，讓我對它充滿瞭期待，畢竟對於復雜的營養學概念，直觀的圖示遠比枯燥的文字來得有效。我預感，這本書會是一本非常適閤日常參考的工具書，不僅僅是理論說教，更像是手把手教你如何在日常生活中實踐健康的飲食方案。它很可能涉及瞭宏量營養素、微量元素、膳食縴維等方方麵麵的知識，並且會用非常清晰的邏輯結構把它們串聯起來，而不是零散的知識點堆砌。我特彆期待它在“健康每一天”這個主題上的落地實踐，比如如何根據不同年齡段、不同生活狀態來調整食譜，希望能從中找到屬於我自己的“定製化”健康路徑。整體感覺，這本書散發著一種專業又不失親和力的氣息，讓人願意拿起它，去探索背後的健康奧秘。
评分作為一名非常關注生活品質的都市白領，我一直在尋找那種能真正融入我忙碌生活的營養指南。這本書的定位“打造健康每一天”，正閤我意。我猜想，它一定不會隻停留在告訴我們“什麼不能吃”，更會重點講解“如何聰明地吃”。比如，針對外食族如何挑選更健康的套餐組閤，如何在時間緊張的情況下快速準備營養均衡的便當，甚至是如何解讀食品標簽上的那些復雜信息。我最希望看到的是它在“實踐操作性”上的深度。如果它能提供一些簡明扼要的“營養速查錶”或者“應急健康方案”，那對我來說就太實用瞭。我不會期望看完這本書就能成為營養師，但我希望能成為自己健康的第一責任人，擁有辨彆信息真僞、做齣明智飲食選擇的能力。這本書的氣質，似乎就是在培養這種“自給自足”的健康能力，讓人感覺自己掌控瞭生活的主動權，而不是被動地接受各種碎片化的健康建議。
评分我注意到書名中強調瞭“大全”，這讓我對它的覆蓋麵和深度産生瞭濃厚的興趣。通常，“大全”意味著它不僅僅關注日常飲食，很可能還會涉及一些更專業的領域，比如腸道菌群健康、抗炎飲食、壓力與營養的關係，乃至是基礎的食物儲存和烹飪技巧對營養素保留的影響。我希望它能像一個知識寶庫一樣，隨著我健康意識的提升，每次翻閱都能發現新的知識點，而不是讀完一遍就束之高閣的“一次性讀物”。一個優秀的營養大全應該能夠隨著時間的推移，不斷提供新的啓發和調整方嚮。如果它能像一位耐心的老師，引導我從“盲目跟風”走嚮“科學規劃”，那就太棒瞭。我期待這本書能成為我的長期健康夥伴，陪伴我度過未來的每一個階段，提供持續、穩定、可靠的營養指導。它不僅僅是一本書，更像是一種生活哲學的載體。
评分說實話，我挑選這本書很大程度上是衝著“日本NHK”這個金字招牌去的。NHK在健康科普方麵的嚴謹度和權威性，在亞洲乃至全球都是有口皆碑的。這意味著這本書的內容在科學性和可靠性上，應該達到瞭非常高的標準，而不是市麵上那些為瞭嘩眾取寵而誇大其詞的健康讀物。我希望它能提供一種更注重平衡和長期維護的視角，而不是鼓吹某種極端的飲食潮流。例如，它會不會深入探討發酵食品、季節性食材的利用，這些日式飲食文化中常見的健康元素？我對於那種將傳統智慧與現代營養學完美結閤的解讀尤為感興趣。這種融閤往往能帶來更具可持續性的健康方案。這本書的篇幅看起來很厚實，這通常意味著內容涵蓋得非常廣博，我希望它能像一本百科全書一樣，無論我遇到任何關於食物和營養的疑問，都能在這裏找到權威且易懂的解答。那種被專業知識武裝起來的踏實感，是其他隨意拼湊的健康書無法比擬的。
评分從裝幀設計來看，這本書的排版似乎非常注重讀者的閱讀體驗。全彩圖解的承諾，我把它理解為對“可視化學習”的極緻追求。營養學中很多概念，比如維生素的結構、食物的能量密度分布、人體消化吸收的過程，如果能配上高質量、清晰明瞭的圖錶，理解起來會事半功倍。我敢打賭，這本書裏一定有大量精美的食物照片，但絕不是簡單的“曬美食”，而是每一張圖片背後都蘊含著營養學上的意義。我期待看到那些對比圖——比如一份高糖分和一份低GI（升糖指數）的早餐放在一起對比，視覺上的衝擊力遠勝於文字描述。這種精心製作的視覺內容，能極大地降低閱讀門檻，讓那些對科學名詞感到畏懼的讀者也能輕鬆地沉浸其中。總而言之，這本書似乎在用一種非常現代、非常高效的方式，將復雜的科學知識轉化為我們日常可見、可觸、可操作的健康知識體係。
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