关节体操入门(附VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 关节
• 体操
• 入门
• 保健
• 养生
• 运动
• 健康
• VCD
• 康复
• 锻炼
• 家庭健身

开启原始「动」力，从头做到脚，让气通、血通和穴道也通　

　　百病之生在于经络，而百病之癒也在于经络，只要经络能够疏通，自然可以达到治病养生之效。「关节体操」是一套伸展全身关节处经络的运动，它打通了关节「瓶颈」之处，有效活络全身经脉，增加关节与韧带组织密度，解决关节过度使用以及退化的伤害、解缓肌肉疼痛、改善嵴椎不正等问题。它也被运用在复健治疗上，对不方便动的老人跟身心障碍者来讲更是一套绝佳的运动。

随时补修健康学分，活化运动细胞

　　简单、易学，只要有手有脚就会做。一套运动只要十分钟，上班、下班、通勤中、休息时间、晚餐后、临睡前，不需要特别的场地，也不需要复杂的机器或运动规则，只要有空，抬起手脚转一转、动一动，你的身体就是最好的运动器材。

作者简介

蔡志一

现任：
中华民国健美协会健美教练讲师
中华全民运动健康管理协会健康体适能主任委员

经历：
曾任公务人力中心健康管理专任讲师
台北市刑大霹雳小组体能战技医师

现任
中华民国健美协会健美教练讲师
中华全民运动健康管理协会健康体适能主任委员

　　目前仍在师大运动与休闲管理研究所、师大卫生教育研究所、台大管理研究所进修，「独立性关节灵活运动」是多年临床教学与研究经验研发出来的一套有系统性、逻辑性及教育性的全民运动。

健体塑形与活力焕发：一套系统化的身体调理指南 书名：《生命之舞：激活身体潜能的全面运动与放松手册》 内容简介： 本书旨在为追求身心健康与更高生活质量的读者提供一套全面、易于实践的身体调理与激活方案。它并非局限于某一种特定的运动形式，而是涵盖了从基础的体态认知、到核心力量的构建，再到深度放松与恢复的完整流程，帮助读者建立一套可持续的、适应自身需求的健康生活方式。 第一部分：认知觉醒——重新认识你的身体地图 本部分是理解后续所有训练的基础。我们首先探讨身体的结构与功能，但摒弃枯燥的解剖学术语，侧重于“如何感知”和“如何使用”自己的身体。 1. 姿态的隐形语言： 详细解析现代人常见的错误姿势——如圆肩驼背、骨盆前倾/后仰——及其对内脏功能、呼吸效率和疼痛产生的影响。通过一系列自我评估工具，读者可以准确判断自己的体态类型，理解为何会出现某些慢性酸痛。 2. 呼吸的力量与控制： 呼吸是连接意识与身体最直接的桥梁。本章深入探讨膈肌呼吸的机制，介绍如何通过提升呼吸效率来增强核心稳定性、缓解焦虑。提供不同场景下的呼吸练习（如专注呼吸、恢复呼吸），强调呼吸在运动前后的重要性。 3. 本体感觉的唤醒： 什么是本体感觉？它是身体感知自身位置和运动状态的能力。我们将通过简单赤足行走、单腿站立等练习，引导读者重新连接“脚-踝-膝-髋”这一运动链条，提高身体的平衡感和协调性，这是预防跌倒和运动损伤的关键。 第二部分：核心引擎——稳定与力量的基石 本书的核心理念之一是“没有强健的核心，一切高效的运动都是空谈”。本部分重点构建深层稳定肌群，而非仅仅追求腹肌的视觉效果。 1. 深层稳定肌群的激活与整合： 详细介绍腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌这“四重奏”的正确激活方式。我们摒弃传统的卷腹，转而采用更注重内收和收缩的“腹内压管理”技术，确保脊柱在任何运动中都能得到充分保护。 2. 运动链条的建立与传导： 讲解如何将核心力量有效地传递到四肢。内容包括“推拉训练”的基础模式——例如墙壁俯卧撑与靠墙静蹲的正确力线追踪，确保力量从地面有效传导至躯干，再输出至手臂或腿部。 3. 动态稳定性的挑战： 在基础稳定之上，我们引入动态平衡训练。例如，在半悬浮状态下的“死虫式”变体，或利用小工具（如卷起的毛巾）模拟不稳定的地面环境，训练身体在运动中的快速调整能力。 第三部分：流动性与伸展——释放肌肉的束缚 僵硬是现代生活的副产品。本部分致力于提升关节活动度和肌肉的弹性，让身体恢复自然的运动幅度。 1. 关节活动度（Mobility）训练： 与被动拉伸不同，活动度训练强调主动控制关节的运动范围。我们提供针对肩关节、胸椎（上背部）和髋关节的系统性“圆周运动”与“关节解锁”序列。特别强调胸椎旋转在呼吸和投掷动作中的关键作用。 2. 肌筋膜放松技术： 介绍如何使用泡沫轴（Foam Roller）和网球等工具进行自我筋膜释放。内容细致到如何找到触发点（Trigger Points），以及正确的按压时间和手法，以缓解肌肉紧张和改善血液循环。 3. 呼吸与伸展的结合： 将呼吸周期融入到伸展动作中。例如，在呼气时逐渐加深被动伸展，在吸气时保持稳定，从而安全地延长肌肉长度，减少受伤风险。 第四部分：融入生活——运动的持续性与恢复 最有效的训练是能够坚持下来的训练。本部分关注如何将所学知识融入日常，实现长期的健康效益。 1. 微习惯养成与运动处方： 探讨如何从小处着手，将短时间的体态调整和激活练习融入工作间隙。提供“十分钟快速唤醒序列”和“睡前放松序列”，帮助读者克服时间不足的障碍。 2. 运动后的关键恢复： 强调训练后的营养补充（基础蛋白质与水合作用）和主动恢复的重要性。介绍温和的拉伸与放松技巧，以加速肌肉修复，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 3. 倾听身体的信号： 建立一种“非评判性”的身体感知能力。学会区分正常的肌肉疲劳感和潜在的疼痛信号，理解何时需要休息，何时可以推进一步，从而确保训练的安全性和有效性。 本书的语言风格力求清晰、直接且富含鼓励性，配有大量清晰的动作分解图示（或VCD中的演示要点总结），确保任何健身新手或有一定基础的爱好者都能理解并安全地应用这些系统化的身体调理方法，最终达到提升运动表现、改善日常舒适度、并焕发持久生命力的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的惊喜远远超出了我的预期。起初，我只是抱着试试看的心态购买的，毕竟“关节体操”这个概念对我来说还比较陌生。但当我深入阅读后，发现它提供的内容非常全面且具有科学依据。作者在书中详细介绍了不同关节（如颈部、肩部、腕部、脊柱、髋部、膝部、踝部等）的解剖结构和常见问题，然后针对性地设计了一系列简单易学的体操动作。这些动作不仅能够舒缓关节的僵硬感，还能在一定程度上改善关节的活动度。我尤其欣赏书中对于“循序渐进”原则的强调，它告诉我们不要急于求成，而是要根据自己的身体状况逐步增加难度和强度。附带的VCD更是锦上添花，视频中的示范者动作标准，语速适中，讲解细致，让我能够非常准确地模仿。我感觉这本书就像一位经验丰富的老师，用耐心和专业知识，一点点地引导我走向更健康的关节。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计非常人性化，让人阅读起来非常舒心。我是一个视觉型学习者，对插图和视频的要求比较高。《关节体操入门(附VCD)》在这方面做得相当出色。书中大量的插图清晰地展示了每一个动作的起始、过程和结束姿势，而且关键的肌肉群和发力点也用箭头和文字标注得很清楚，这大大降低了动作模仿的难度。更关键的是，附带的VCD视频质量很高，画面流畅，声音清晰，教练的讲解节奏恰到好处，完全不会让人感到急躁或者拖沓。通过视频，我能够更直观地感受到动作的韵律和身体的协调性，也能更准确地判断自己动作的到位程度。我尝试了书中介绍的一些肩部和腰部的放松体操，感觉效果立竿见影。这本书不仅仅是提供了一套动作，更重要的是它教会了我如何去感受自己的身体，如何与关节建立更和谐的关系，这对我来说是非常宝贵的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我运动生涯的一道曙光！一直以来，我都很想找到一种能够温和、有效地改善身体灵活度的方法，尤其是在经历了一些小伤病之后，更是觉得需要好好呵护自己的关节。市面上关于健身、运动的书籍琳琅满目，但很多都侧重于力量训练或者高强度有氧，对我来说，那样的强度实在是有点吃不消，而且很容易担心动作不标准导致二次伤害。当我偶然看到《关节体操入门(附VCD)》这本书时，就像找到了救星一样。书的封面设计朴实但给人一种专业、可靠的感觉，封底的介绍更是让我心动，它强调了“循序渐进”、“科学方法”，这正是我所期待的。我尤其看重的是书中附带的VCD，这意味着我不仅能读到文字讲解，还能直观地看到动作示范，这对于像我这样对身体协调性要求不高、需要清晰指导的初学者来说，简直是完美搭配。我迫不及待地想通过这本书，系统地学习如何正确地活动我的关节，提升身体的柔韧性和平衡感，告别僵硬和不适，重新找回轻松自如的运动状态。

评分☆☆☆☆☆

读完《关节体操入门(附VCD)》的某些章节后，我最大的感受就是它的专业性和易懂性达到了一个非常棒的平衡点。虽然我之前从未接触过系统的关节体操，但书中对于每一个动作的分解讲解都清晰到位，并且配有高质量的插图，让我能够很容易地理解动作的要领。更重要的是，它并没有仅仅停留在“怎么做”，而是深入浅出地解释了为什么要做这些动作，它们对我们的关节健康有什么样的益处，比如促进血液循环、增加关节润滑、预防退化性损伤等等。这一点让我觉得这本书不仅仅是一本“体操指南”，更像是一本关于“关节健康百科”。我特别喜欢它在介绍动作时，会考虑到不同人群可能存在的身体差异，并给出一些调整的建议，这一点非常人性化。配合VCD中的示范，我感觉自己就像有一个贴身的私人教练在指导我一样，让我能够更自信、更安全地进行练习。这本书让我对关节体操有了全新的认识，也激发了我长期坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动抱着“重在参与”心态的人，但随着年龄的增长，时不时出现的关节酸痛让我也开始重视起来。在朋友的推荐下，我拿起了《关节体操入门(附VCD)》这本书。这本书的优点在于，它并没有用大量晦涩难懂的专业术语来吓唬读者，而是用一种非常亲切、易懂的语言，向我们展示了如何通过简单的体操来呵护我们的关节。我最喜欢的是书中的一些“小贴士”，比如在练习某个动作之前需要注意什么，或者在练习过程中感到不适应该如何处理。这些细节的关怀让我感到非常安心。而且，VCD的出现，让我这个“动手派”也能快速掌握要领，不用再对着枯燥的文字干瞪眼。我尝试了几次书中的一些基础动作，感觉身体确实放松了不少，关节也似乎变得更加“听话”了。这本书让我觉得，关心身体健康，从爱护关节开始，其实并不难。