關節體操入門(附VCD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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開啓原始「動」力，從頭做到腳，讓氣通、血通和穴道也通　

　　百病之生在於經絡，而百病之癒也在於經絡，隻要經絡能夠疏通，自然可以達到治病養生之效。「關節體操」是一套伸展全身關節處經絡的運動，它打通瞭關節「瓶頸」之處，有效活絡全身經脈，增加關節與韌帶組織密度，解決關節過度使用以及退化的傷害、解緩肌肉疼痛、改善脊椎不正等問題。它也被運用在復健治療上，對不方便動的老人跟身心障礙者來講更是一套絕佳的運動。

隨時補修健康學分，活化運動細胞

　　簡單、易學，隻要有手有腳就會做。一套運動隻要十分鍾，上班、下班、通勤中、休息時間、晚餐後、臨睡前，不需要特彆的場地，也不需要復雜的機器或運動規則，隻要有空，抬起手腳轉一轉、動一動，你的身體就是最好的運動器材。

作者簡介

蔡誌一

現任：
中華民國健美協會健美教練講師
中華全民運動健康管理協會健康體適能主任委員

經曆：
曾任公務人力中心健康管理專任講師
颱北市刑大霹靂小組體能戰技醫師

現任
中華民國健美協會健美教練講師
中華全民運動健康管理協會健康體適能主任委員

　　目前仍在師大運動與休閑管理研究所、師大衛生教育研究所、颱大管理研究所進修，「獨立性關節靈活運動」是多年臨床教學與研究經驗研發齣來的一套有係統性、邏輯性及教育性的全民運動。

健體塑形與活力煥發：一套係統化的身體調理指南 書名：《生命之舞：激活身體潛能的全麵運動與放鬆手冊》 內容簡介： 本書旨在為追求身心健康與更高生活質量的讀者提供一套全麵、易於實踐的身體調理與激活方案。它並非局限於某一種特定的運動形式，而是涵蓋瞭從基礎的體態認知、到核心力量的構建，再到深度放鬆與恢復的完整流程，幫助讀者建立一套可持續的、適應自身需求的健康生活方式。 第一部分：認知覺醒——重新認識你的身體地圖 本部分是理解後續所有訓練的基礎。我們首先探討身體的結構與功能，但摒棄枯燥的解剖學術語，側重於“如何感知”和“如何使用”自己的身體。 1. 姿態的隱形語言： 詳細解析現代人常見的錯誤姿勢——如圓肩駝背、骨盆前傾/後仰——及其對內髒功能、呼吸效率和疼痛産生的影響。通過一係列自我評估工具，讀者可以準確判斷自己的體態類型，理解為何會齣現某些慢性酸痛。 2. 呼吸的力量與控製： 呼吸是連接意識與身體最直接的橋梁。本章深入探討膈肌呼吸的機製，介紹如何通過提升呼吸效率來增強核心穩定性、緩解焦慮。提供不同場景下的呼吸練習（如專注呼吸、恢復呼吸），強調呼吸在運動前後的重要性。 3. 本體感覺的喚醒： 什麼是本體感覺？它是身體感知自身位置和運動狀態的能力。我們將通過簡單赤足行走、單腿站立等練習，引導讀者重新連接“腳-踝-膝-髖”這一運動鏈條，提高身體的平衡感和協調性，這是預防跌倒和運動損傷的關鍵。 第二部分：核心引擎——穩定與力量的基石 本書的核心理念之一是“沒有強健的核心，一切高效的運動都是空談”。本部分重點構建深層穩定肌群，而非僅僅追求腹肌的視覺效果。 1. 深層穩定肌群的激活與整閤： 詳細介紹腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌這“四重奏”的正確激活方式。我們摒棄傳統的捲腹，轉而采用更注重內收和收縮的“腹內壓管理”技術，確保脊柱在任何運動中都能得到充分保護。 2. 運動鏈條的建立與傳導： 講解如何將核心力量有效地傳遞到四肢。內容包括“推拉訓練”的基礎模式——例如牆壁俯臥撐與靠牆靜蹲的正確力綫追蹤，確保力量從地麵有效傳導至軀乾，再輸齣至手臂或腿部。 3. 動態穩定性的挑戰： 在基礎穩定之上，我們引入動態平衡訓練。例如，在半懸浮狀態下的“死蟲式”變體，或利用小工具（如捲起的毛巾）模擬不穩定的地麵環境，訓練身體在運動中的快速調整能力。 第三部分：流動性與伸展——釋放肌肉的束縛 僵硬是現代生活的副産品。本部分緻力於提升關節活動度和肌肉的彈性，讓身體恢復自然的運動幅度。 1. 關節活動度（Mobility）訓練： 與被動拉伸不同，活動度訓練強調主動控製關節的運動範圍。我們提供針對肩關節、胸椎（上背部）和髖關節的係統性“圓周運動”與“關節解鎖”序列。特彆強調胸椎鏇轉在呼吸和投擲動作中的關鍵作用。 2. 肌筋膜放鬆技術： 介紹如何使用泡沫軸（Foam Roller）和網球等工具進行自我筋膜釋放。內容細緻到如何找到觸發點（Trigger Points），以及正確的按壓時間和手法，以緩解肌肉緊張和改善血液循環。 3. 呼吸與伸展的結閤： 將呼吸周期融入到伸展動作中。例如，在呼氣時逐漸加深被動伸展，在吸氣時保持穩定，從而安全地延長肌肉長度，減少受傷風險。 第四部分：融入生活——運動的持續性與恢復 最有效的訓練是能夠堅持下來的訓練。本部分關注如何將所學知識融入日常，實現長期的健康效益。 1. 微習慣養成與運動處方： 探討如何從小處著手，將短時間的體態調整和激活練習融入工作間隙。提供“十分鍾快速喚醒序列”和“睡前放鬆序列”，幫助讀者剋服時間不足的障礙。 2. 運動後的關鍵恢復： 強調訓練後的營養補充（基礎蛋白質與水閤作用）和主動恢復的重要性。介紹溫和的拉伸與放鬆技巧，以加速肌肉修復，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 3. 傾聽身體的信號： 建立一種“非評判性”的身體感知能力。學會區分正常的肌肉疲勞感和潛在的疼痛信號，理解何時需要休息，何時可以推進一步，從而確保訓練的安全性和有效性。 本書的語言風格力求清晰、直接且富含鼓勵性，配有大量清晰的動作分解圖示（或VCD中的演示要點總結），確保任何健身新手或有一定基礎的愛好者都能理解並安全地應用這些係統化的身體調理方法，最終達到提升運動錶現、改善日常舒適度、並煥發持久生命力的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我運動生涯的一道曙光！一直以來，我都很想找到一種能夠溫和、有效地改善身體靈活度的方法，尤其是在經曆瞭一些小傷病之後，更是覺得需要好好嗬護自己的關節。市麵上關於健身、運動的書籍琳琅滿目，但很多都側重於力量訓練或者高強度有氧，對我來說，那樣的強度實在是有點吃不消，而且很容易擔心動作不標準導緻二次傷害。當我偶然看到《關節體操入門(附VCD)》這本書時，就像找到瞭救星一樣。書的封麵設計樸實但給人一種專業、可靠的感覺，封底的介紹更是讓我心動，它強調瞭“循序漸進”、“科學方法”，這正是我所期待的。我尤其看重的是書中附帶的VCD，這意味著我不僅能讀到文字講解，還能直觀地看到動作示範，這對於像我這樣對身體協調性要求不高、需要清晰指導的初學者來說，簡直是完美搭配。我迫不及待地想通過這本書，係統地學習如何正確地活動我的關節，提升身體的柔韌性和平衡感，告彆僵硬和不適，重新找迴輕鬆自如的運動狀態。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動抱著“重在參與”心態的人，但隨著年齡的增長，時不時齣現的關節酸痛讓我也開始重視起來。在朋友的推薦下，我拿起瞭《關節體操入門(附VCD)》這本書。這本書的優點在於，它並沒有用大量晦澀難懂的專業術語來嚇唬讀者，而是用一種非常親切、易懂的語言，嚮我們展示瞭如何通過簡單的體操來嗬護我們的關節。我最喜歡的是書中的一些“小貼士”，比如在練習某個動作之前需要注意什麼，或者在練習過程中感到不適應該如何處理。這些細節的關懷讓我感到非常安心。而且，VCD的齣現，讓我這個“動手派”也能快速掌握要領，不用再對著枯燥的文字乾瞪眼。我嘗試瞭幾次書中的一些基礎動作，感覺身體確實放鬆瞭不少，關節也似乎變得更加“聽話”瞭。這本書讓我覺得，關心身體健康，從愛護關節開始，其實並不難。

评分☆☆☆☆☆

讀完《關節體操入門(附VCD)》的某些章節後，我最大的感受就是它的專業性和易懂性達到瞭一個非常棒的平衡點。雖然我之前從未接觸過係統的關節體操，但書中對於每一個動作的分解講解都清晰到位，並且配有高質量的插圖，讓我能夠很容易地理解動作的要領。更重要的是，它並沒有僅僅停留在“怎麼做”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼要做這些動作，它們對我們的關節健康有什麼樣的益處，比如促進血液循環、增加關節潤滑、預防退化性損傷等等。這一點讓我覺得這本書不僅僅是一本“體操指南”，更像是一本關於“關節健康百科”。我特彆喜歡它在介紹動作時，會考慮到不同人群可能存在的身體差異，並給齣一些調整的建議，這一點非常人性化。配閤VCD中的示範，我感覺自己就像有一個貼身的私人教練在指導我一樣，讓我能夠更自信、更安全地進行練習。這本書讓我對關節體操有瞭全新的認識，也激發瞭我長期堅持下去的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計非常人性化，讓人閱讀起來非常舒心。我是一個視覺型學習者，對插圖和視頻的要求比較高。《關節體操入門(附VCD)》在這方麵做得相當齣色。書中大量的插圖清晰地展示瞭每一個動作的起始、過程和結束姿勢，而且關鍵的肌肉群和發力點也用箭頭和文字標注得很清楚，這大大降低瞭動作模仿的難度。更關鍵的是，附帶的VCD視頻質量很高，畫麵流暢，聲音清晰，教練的講解節奏恰到好處，完全不會讓人感到急躁或者拖遝。通過視頻，我能夠更直觀地感受到動作的韻律和身體的協調性，也能更準確地判斷自己動作的到位程度。我嘗試瞭書中介紹的一些肩部和腰部的放鬆體操，感覺效果立竿見影。這本書不僅僅是提供瞭一套動作，更重要的是它教會瞭我如何去感受自己的身體，如何與關節建立更和諧的關係，這對我來說是非常寶貴的收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的驚喜遠遠超齣瞭我的預期。起初，我隻是抱著試試看的心態購買的，畢竟“關節體操”這個概念對我來說還比較陌生。但當我深入閱讀後，發現它提供的內容非常全麵且具有科學依據。作者在書中詳細介紹瞭不同關節（如頸部、肩部、腕部、脊柱、髖部、膝部、踝部等）的解剖結構和常見問題，然後針對性地設計瞭一係列簡單易學的體操動作。這些動作不僅能夠舒緩關節的僵硬感，還能在一定程度上改善關節的活動度。我尤其欣賞書中對於“循序漸進”原則的強調，它告訴我們不要急於求成，而是要根據自己的身體狀況逐步增加難度和強度。附帶的VCD更是錦上添花，視頻中的示範者動作標準，語速適中，講解細緻，讓我能夠非常準確地模仿。我感覺這本書就像一位經驗豐富的老師，用耐心和專業知識，一點點地引導我走嚮更健康的關節。