擺脫痠痛真簡單 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 疼痛
• 緩解
• 按摩
• 運動
• 保健
• 筋骨
• 舒緩
• 生活技巧

　　痠痛是現代人常見的毛病，不管是上班族、勞動階級，或是傢庭主婦、學生、老人傢……等，幾乎每個人都免不瞭這裏痠、那裏疼的。痠痛雖然看似小毛病，但卻是相當磨人，因為它總是會反覆發作，無法根治，有時痛起來甚至會影響日常生活的作息。問題是：痠痛該怎麼醫呢？找誰醫？要怎麼預防？

　　《擺脫痠痛真簡單》就是一本解決讀者所有痠痛問題的書籍，作者是專業的復健科醫師。書中除瞭分析身體痠痛的各種成因、簡單的預防痠痛方法、急慢性痠痛的自療法，並透過精美的圖文，詳細地介紹各種常見痠痛疾病的治療和復健方法。此外，作者更力邀颱灣瑜伽提斯權威唐幼馨老師，共同閤作設計一套瑜伽提斯復健運動，簡單易學，讓沒有多餘時間的現代人，能輕鬆在傢用運動，自己做復健。

本書特色

　　本書作者為杜哈亞運中華代錶團隊醫，對於痠痛疾病和運動傷害有極豐富的醫療經驗；書中內容是其於復健科臨床問診和隨隊醫療的心得體會的集結，非常實用。

　　作者特彆商請國內瑜伽提斯權威唐幼馨，共同設計一套30招的瑜伽提斯復健操，並由唐老師親自示範，簡單好學。

　　全書內容豐富，囊括矯正不良姿勢、預防痠痛的方法、急慢性痠痛的自療法、瑜伽提斯復健運動……等，所有身體痠痛的問題與解答，讓讀者「一本在手」，便能解決所有痠痛問題。

　　全書有百餘幅精美插圖，詳細解說各種急慢性痠痛疾病，讓讀者透過簡單易懂的圖文，能夠深入瞭解自身痠痛疾病的成因和自療方法。

作者簡介

林頌凱

【現職】

．壢新醫院運動醫學中心副主任
．壢新醫院、桃新醫院復健科主治醫師
．中華奧會醫學委員會副執行秘書
．高爾夫球雜誌 (Golf Magazine)、自由時報　運動醫學專欄主筆

【學曆】

．颱北醫學大學醫學係畢業
．颱灣大學管理學院碩士在職專班(EMBA)研究生

【經曆】

．美國約翰霍普金斯醫院臨床研究員
．2006杜哈亞運、2005澳門東亞運 中華代錶團隊醫
．2004 FIFA世界盃五人製足球錦標賽　醫療組區域總指揮
．2004 亞洲青年暨青少年盃擊劍錦標賽　醫務組組長
．長庚醫院主治醫師
．國立體育學院特約醫師
．美國運動醫學會會員
．颱灣復健醫學會會員
．中華民國運動醫學會會員
．中華民國超音波醫學會會員
．中華針灸醫學會會員
．颱灣運動健康學會會員

擺脫痠痛真簡單：身體修復與活力重塑的實用指南 你是否常感到身體某個部位隱隱作痛，讓你無法專注工作、享受生活？ 那些難以名狀的僵硬、酸脹，是否已經成為你日常的“背景噪音”？長期的久坐、不正確的姿勢、運動後的恢復不當，乃至壓力纍積，都可能悄無聲息地在你的身體裏埋下疼痛的種子。這不是衰老的必然，而是身體發齣的求救信號。 《擺脫痠痛真簡單》並非一本晦澀難懂的醫學教科書，也不是那些隻停留在理論層麵的健康讀物。它是一本實戰性極強、操作性極高的身體自我管理手冊，旨在用最直觀、最科學的方法，引導你重新認識自己的身體，並掌握一套行之有效的“除痛工具箱”。 本書的核心理念是：疼痛的解決，始於理解，成於行動。 我們深知，每個人的疼痛體驗都是獨特的，因此，我們摒棄一刀切的解決方案，緻力於提供一個靈活、可定製的身體修復框架。 第一部分：疼痛的迷思與身體的真相 在急於尋找“速效藥”之前，我們首先需要撥開籠罩在“痠痛”周圍的迷霧。這一部分將深入淺齣地剖析疼痛的本質，讓你不再恐懼，而是理解它——疼痛是身體的警報係統，而非敵人本身。 認識你的疼痛地圖： 詳細區分急性和慢性疼痛的生理機製。你所感受到的“緊綳”，到底是肌肉過度活躍，還是筋膜粘連的信號？我們將提供清晰的自我評估工具，幫助你準確鎖定問題的根源區域。 現代生活方式的隱形殺手： 深入探討久坐對脊柱、髖關節和肩胛骨的影響。我們將揭示辦公室和居傢環境中，那些你習以為常卻正在損害身體的“微小習慣”。例如，為什麼總是同一側的肩膀會先感到不適？ 體態的“沉默語錄”： 身體姿勢是你過往生活痕跡的記錄。我們將講解常見的體態問題，如骨盆前傾、圓肩駝背、高低肩等，並闡明它們如何直接導緻特定部位的勞損和疼痛。理解瞭“為什麼”，纔能更好地“怎麼做”。 第二部分：工具箱激活——即時緩解與基礎穩定 這一部分是本書的實操核心，專注於提供立竿見影的緩解技巧，並建立起身體穩定的基石。所有介紹的技術都強調“安全、有效、可重復”。 筋膜釋放的藝術（Fascia Release）： 筋膜是包裹肌肉和器官的結締組織，它的緊張常常是慢性疼痛的幕後黑手。我們不僅會介紹如何使用泡沫軸（Foam Roller）和按摩球，更會指導你如何“聽”到筋膜的反饋，進行有目的、有深度的自我放鬆，而非盲目滾動。 呼吸的力量：深層核心的啓動器： 錯誤的呼吸模式會直接影響你的膈肌功能和脊柱穩定性。我們將引入橫膈膜呼吸法，教你如何激活深層核心肌肉群，從最基礎的層麵為你的軀乾提供內在的支撐，這是改善下背痛和頸部張力的關鍵一步。 關節的“潤滑”策略： 關節的活動度對疼痛管理至關重要。我們將提供針對肩關節、髖關節和踝關節的動態拉伸和活動度訓練（Mobility Drills），幫助你在不增加關節負擔的前提下，恢復自然的運動範圍。 第三部分：重塑與強化——構建抗痛體質 僅僅緩解一時的疼痛是不夠的，要真正“擺脫”，我們需要重建身體的防禦機製。這一部分側重於功能性訓練，旨在糾正身體的代償模式，讓肌肉學會更高效、更平衡地協同工作。 “被遺忘的肌肉”激活計劃： 許多疼痛源於核心肌群或臀部深層肌肉的“休眠”。我們將設計一係列低強度、高專注度的激活練習，專門針對這些“被遺忘的”穩定肌群，讓它們重新接管支撐工作，減輕主導肌群的壓力。 日常動作的“疼痛預防升級”： 彎腰撿東西、提重物、爬樓梯，這些日常動作如果方式不對，就是在重復製造傷害。本書將分解這些日常場景，提供正確的力學模型，教你如何將練習中學到的穩定技巧無縫銜接到生活中。例如，如何正確進行深蹲（Squat）和鉸鏈（Hinge）動作，以保護你的下背部。 辦公室與通勤族的“微運動”革命： 針對長時間處於靜止狀態的人群，我們設計瞭“3分鍾身體重啓程序”。這些練習無需器械，可以在工位上偷偷完成，有效對抗久坐僵硬，保持血液循環和關節靈活度。 第四部分：整閤與長期維護 疼痛的消除是一個持續優化的過程。最後一部分將幫助你將所學知識整閤為一套適閤自己的長期生活習慣。 壓力與疼痛的聯動機製： 深入探討慢性壓力如何通過提高皮質醇水平，加劇肌肉緊張和炎癥反應。提供簡易的正念放鬆練習，幫助你管理情緒對身體疼痛的放大作用。 睡眠質量優化： 身體的修復主要發生在睡眠期間。我們將提供環境設置和睡前習慣建議，確保你的身體能夠在最理想的狀態下進行自我修復。 個性化調整的藝術： 我們鼓勵讀者根據自身感受調整訓練的強度和頻率。書中提供瞭一份“恢復進度追蹤錶”，讓你清晰記錄自己的進步，並學會識彆身體發齣的“需要休息”或“可以推進”的信號。 《擺脫痠痛真簡單》不是讓你成為一名專業理療師，而是讓你成為自己身體最瞭解、最負責任的管理者。通過理解身體的運作邏輯，掌握科學的自我乾預工具，你將發現，擺脫那些長期睏擾你的痠痛，遠比你想象的要簡單得多。這本書將為你開啓一扇通往更靈活、更有活力、更少疼痛的新生活大門。

Part 1 腰痠背痛怎麼辦？

1.痠痛打哪來？
2.痠痛的剋星──復健科
3.復健醫師的百寶箱

Part 2 這裏痠那裏痛──各部位的痠痛

1.全身性的痠痛
2.肩頸和上背部疾病
3.手部關節疾病
4.骨盆和下背部疾病
5.腿部關節疾病

Part 3 遠離疼痛自己來

1.姿勢決定一切
2.疼痛自療法
3.動一動，痠痛不見瞭

Part 4 瞭解痠痛Q&A

附錄1：醫院常見的復健儀器
附錄2：痠痛復健運動對癥錶

痠痛復健是一種習慣，更是一種生活態度！

　　有一位牧羊人連續兩天作瞭同樣的夢。夢中齣現一個小男孩，拉著他的手走到一座金字塔前，小男孩指著金字塔對牧羊人說：「如果你能來到這裏，就會發現寶藏。」連續齣現的金字塔寶藏夢，開啓瞭牧羊人的驚險之旅，途中他曆經瞭搶劫、戰爭，也遇到瞭吉普賽女郎、騙子、煉金術士，還有他摯愛的女人。經過瞭許多的挫摺與神奇的際遇，也剋服瞭幾次想要放棄的念頭，最後牧羊人總算如願的找到他所企望的寶藏。令人驚訝的是，繞瞭一大圈後，原來寶藏就在他一開始齣發的地方…

　　身為一個復健科醫師，每天麵對的多半是為身體痠痛所苦的病患。身體痠痛的種類雖然是百百種，但不變的是，痠痛對患者的生活會産生很大的影響，讓他們不得不到醫院求助醫師。在我看病的診間?，每天都會齣現類似的對話：

　　「醫生啊！你可不可以幫幫我？我全身到處都在痠痛！不管是中醫、西醫、國術館、甚至草藥偏方，我全部都試過瞭，但就是都沒效！」

　　「林醫師，我肩頸痠痛，每天頭都快抬不起來瞭。我擔心是不是要中風瞭…。」

　　「唉！我的骨刺毛病已經不知道要看哪一科瞭，我花瞭好多錢去推拿、貼藥，也吃瞭好久的維骨力，卻一點效果都沒有。」

　　每每麵對這些無助的聲音，我的心情總是瀋重的，不隻是因為他們「身體免於疼痛的自由」的基本權利被剝奪瞭，更惋惜他們雖然積極的想要尋得「解藥」，卻總是找錯瞭方嚮。他們把所有寶貴的時間和金錢，用在尋找某個人或某種藥來治療身體的病痛，卻不知道可以利用這些時間和精力，好好來幫助自己，讓自己減輕病痛，預防病痛的復發。舉兩個實際例子：

　　有位病人總是抱怨背痛的問題一直好不瞭，說他花瞭好多錢在推拿整脊，也聽醫生的話，換瞭醫療級的獨立筒床墊…，可是他卻沒發現自己說話時總是彎腰駝背，而且請他多運動時，卻老說自己找不到時間。

　　另一位媽媽則是擔心寶貝女兒的脊椎側彎，言談中怪罪升學壓力太大，女兒每天背太重的書包上學，想問醫生穿「矯正帶」或「馬甲」是不是能矯正脊椎側彎，卻沒發現女兒在傢裏都是躺著看電視，坐在書桌前的姿勢總是東倒西歪…。

　　最基本的東西往往是最重要的，但是我們卻很容易忽略這些問題的「根本」。花瞭大半的心思與精力，想要找到一種特效藥，讓痠痛可以一瞭百瞭，但追求到的卻往往隻是一時癥狀的緩解。如果我們無法從問題的癥結作徹底的矯正，惱人的痠痛就會像鏇轉門一樣地來來迴迴，甚至陷入無止盡的惡性循環中。而諷刺的是，這些所謂「治本」的方法，例如保持正確的姿勢、從事規律的運動，卻都是一點都不花錢的！

　　這本書之所以成形，就是基於這樣的理念。想要跟大傢分享個人在臨床生涯的體會：遠離痠痛的關鍵，在於找迴最「自然」的自己。即使是身體已為痠痛問題所睏擾，也不要忘記你纔是自己身體的主人！是你要去控製自己的痠痛，而不是讓痠痛來支配你的生活。

　　我在本書的一開始先解釋瞭人體痠痛的原因，接著用大部分的篇幅在介紹：如何用正確的姿勢來預防痠痛、如何靠自己改善身體的痠痛，以及改善痠痛的健身操。另外，我也針對瞭身體不同部位常見的痠痛原因作深入介紹，讓關心身體健康的讀者，不但能瞭解痠痛，更能夠打敗痠痛！

　　復健科醫師是痠痛的剋星，也是你一輩子的好朋友。復健，其實就是「恢復健康」，這是我們對自己身體健康的最基本需求。希望藉著這本書，讓讀者不再隻是把復健定位在「到醫院去做復健」，而是「讓我們身體恢復健康的一切方法」。我們可以這樣說：

　　復健，是一種「習慣」，是一種「生活的態度」，它就和呼吸一樣的自然。

　　復健靠的不是醫生，靠的是我們自己！沒有名醫、沒有神藥、更沒有魔棒，可以「一次」解決我們身體上由來已久的痠痛。隻有從平常保持正確的姿勢，養成規律的運動，再加上遇到痠痛問題時積極而且正確的「自救法」，纔是讓我們遠離痠痛的不二法門！

　　謹以此書，獻給我的父母、傢人，以及所有與我一起成長的病友們。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《擺脫痠痛真簡單》這本書絕對是我最近讀過的最有價值的健康類書籍之一。我一直以為身體的痠痛就是衰老的自然現象，直到這本書讓我意識到，很多時候，我們都可以通過積極的調整來改善甚至擺脫它。作者以非常接地氣的方式，解釋瞭身體的運作機製，比如肌肉的張力、關節的活動度，以及它們是如何受到我們日常行為的影響的。 書裏關於“身體的語言”的闡述，讓我感到非常共鳴。痠痛其實就是身體在嚮我們發齣求救信號，提醒我們某些地方需要 attention。這本書沒有空泛的理論，而是提供瞭許多切實可行的建議。我特彆喜歡書中關於“呼吸的療愈力”的部分，原來正確的呼吸方式對於緩解身體的緊張和壓力有如此大的幫助。我嘗試著按照書中的方法，在工作間隙進行深呼吸練習，感覺身心都得到瞭放鬆。書中的一些簡單的居傢運動，比如動態拉伸和核心穩定訓練，也讓我覺得很容易堅持。我已經開始感受到身體在慢慢發生積極的變化，那種長期的疲憊感和僵硬感似乎在逐漸消退。這本書真的讓我對如何管理自己的身體有瞭全新的視角。

评分☆☆☆☆☆

終於有機會寫寫這本《擺脫痠痛真簡單》瞭！我一直飽受頸肩酸痛的摺磨，每天工作對著電腦，下班迴傢又忙著傢務，感覺脖子都快僵成一根柱子瞭。試過各種按摩、貼膏藥，有時有效，但總是治標不治本。看到這本書的名字，簡直就像救命稻草一樣！翻開第一頁，我就被作者那種親切、接地氣的語氣給吸引住瞭。不是那種高高在上、講大道理的專傢，而是像一個經驗豐富的朋友，把復雜的醫學知識用最簡單易懂的方式講齣來。 書中一開始就詳細地分析瞭痠痛的各種原因，從我們日常的不良姿勢、長時間的重復性動作，到情緒壓力對身體的影響，都講得頭頭是道。我纔恍然大悟，原來我平時那些不經意的習慣，竟然是造成我痠痛的罪魁禍首！尤其是關於“貓背”和“圓肩”的講解，簡直就是為我量身定做的。書裏還配有很多圖示，清楚地展示瞭錯誤的姿勢和正確的姿勢對比，讓我一眼就能看齣自己問題在哪。我最喜歡的是書中介紹的幾個伸展運動，動作簡單，在傢就能做，而且效果立竿見影。每次做完，感覺緊綳的肌肉都得到瞭舒緩，好久沒這麼輕鬆過瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書《擺脫痠痛真簡單》真是讓我眼前一亮！我一直以來都覺得自己身體狀況還不錯，但最近感覺肩膀總是莫名其妙地僵硬，尤其是在天氣變化的時候，這種不適感更是加劇。我之前也看過一些健康類的文章，但總覺得有些晦澀難懂，或者過於理論化，很難應用到實際生活中。這本書的齣現，完全顛覆瞭我之前的看法。作者用一種非常生活化的語言，將復雜的身體機製講解得清清楚楚，仿佛就在耳邊跟你聊天一樣。 我特彆喜歡書中關於“肌肉記憶”的論述，解釋瞭為什麼我們的一些不良姿勢會變得根深蒂固，以及如何通過重復正確的動作來“重塑”肌肉記憶。書裏還列舉瞭很多我們生活中常見的一些“傷身”行為，比如長時間低頭玩手機、久坐不動、甚至穿不閤腳的鞋子，這些看似不起眼的小習慣，竟然都在悄悄地損害我們的身體。書中給齣的解決方案也非常具體，比如如何選擇閤適的鞋子，如何在長時間工作間隙進行簡單的活動，這些都讓我覺得非常實用和容易操作。我已經開始調整我的生活習慣，並嘗試書中的一些自我療愈方法，感覺效果真的非常明顯。

评分☆☆☆☆☆

這本《擺脫痠痛真簡單》真的像一股清流，讓我對身體的痠痛有瞭全新的認識。我長期以來深受腰酸背痛的睏擾，試過各種物理治療，也吃過不少藥物，但總是在一段時間後又復發，讓我感到非常無奈。這本書的齣現，簡直就像是為我量身打造的。作者不僅從科學的角度剖析瞭痠痛的根源，更重要的是，它提供瞭一套係統性的解決方案，從生活習慣的調整到具體的運動康復，都覆蓋得很全麵。 我最印象深刻的是書中對於“代償模式”的講解。原來我很多時候的疼痛，並不是因為某個部位直接受傷，而是身體為瞭彌補其他部位的虛弱，而過度使用瞭其他肌肉，從而導緻瞭新的疼痛。這個概念讓我豁然開朗，理解瞭我之前為何“治標不治本”的原因。書中的運動指導也非常詳盡，配有清晰的圖片和動作要領，讓我能夠準確地學習和模仿。我按照書中的方法，針對性地進行瞭一些核心肌群的訓練和拉伸，感覺腰部的支撐力明顯增強，以前那種僵硬感也減輕瞭不少。這本書不僅僅是一本關於如何擺脫痠痛的書，更是一本教我們如何更好地瞭解和愛護自己身體的指南。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《擺脫痠痛真簡單》這本書真的給瞭我很大的啓發。我之前一直以為痠痛就是“老瞭”或者“身體不行瞭”，直到看瞭這本書，纔明白這其實是身體在嚮我們發齣信號，告訴我們某些地方齣瞭問題，需要我們去關注和調整。作者深入淺齣地講解瞭人體工學在日常生活中的應用，比如如何調整辦公桌椅的高度，如何選擇閤適的枕頭，甚至是搬東西的正確姿勢，都一一做瞭詳細的說明。我最喜歡的是書中關於“核心肌群”的鍛煉方法，原來強壯的核心肌群對維持身體平衡和減輕脊椎壓力有這麼大的作用。 我開始嘗試書中的一些調整，比如改變坐姿，有意識地提醒自己保持背部挺直。剛開始會覺得有點彆扭，但堅持下去，真的能感覺到身體的變化。以前爬樓梯會覺得腿部吃力，現在感覺輕鬆瞭很多。書中還提供瞭一些針對不同痠痛部位的居傢康復方案，比如針對腰痛、肩頸痛、膝蓋痛等等，都有詳細的圖文指導，非常實用。我按照書中的方法，每天花一點時間做一些簡單的拉伸和力量訓練，感覺身體越來越靈活，痠痛的次數也明顯減少瞭。這本書真的是一本非常值得推薦的實用指南，讓我在不經意間就改善瞭身體的狀況。