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• 健康
• 养生
• 疼痛
• 缓解
• 按摩
• 运动
• 保健
• 筋骨
• 舒缓
• 生活技巧

　　痠痛是现代人常见的毛病，不管是上班族、劳动阶级，或是家庭主妇、学生、老人家……等，几乎每个人都免不了这里痠、那里疼的。痠痛虽然看似小毛病，但却是相当磨人，因为它总是会反覆发作，无法根治，有时痛起来甚至会影响日常生活的作息。问题是：痠痛该怎么医呢？找谁医？要怎么预防？

　　《摆脱痠痛真简单》就是一本解决读者所有痠痛问题的书籍，作者是专业的复健科医师。书中除了分析身体痠痛的各种成因、简单的预防痠痛方法、急慢性痠痛的自疗法，并透过精美的图文，详细地介绍各种常见痠痛疾病的治疗和复健方法。此外，作者更力邀台湾瑜伽提斯权威唐幼馨老师，共同合作设计一套瑜伽提斯复健运动，简单易学，让没有多余时间的现代人，能轻松在家用运动，自己做复健。

本书特色

　　本书作者为杜哈亚运中华代表团队医，对于痠痛疾病和运动伤害有极丰富的医疗经验；书中内容是其于复健科临床问诊和随队医疗的心得体会的集结，非常实用。

　　作者特别商请国内瑜伽提斯权威唐幼馨，共同设计一套30招的瑜伽提斯复健操，并由唐老师亲自示范，简单好学。

　　全书内容丰富，囊括矫正不良姿势、预防痠痛的方法、急慢性痠痛的自疗法、瑜伽提斯复健运动……等，所有身体痠痛的问题与解答，让读者「一本在手」，便能解决所有痠痛问题。

　　全书有百余幅精美插图，详细解说各种急慢性痠痛疾病，让读者透过简单易懂的图文，能够深入了解自身痠痛疾病的成因和自疗方法。

作者简介

林颂凯

【现职】

．坜新医院运动医学中心副主任
．坜新医院、桃新医院复健科主治医师
．中华奥会医学委员会副执行秘书
．高尔夫球杂志 (Golf Magazine)、自由时报　运动医学专栏主笔

【学历】

．台北医学大学医学系毕业
．台湾大学管理学院硕士在职专班(EMBA)研究生

【经历】

．美国约翰霍普金斯医院临床研究员
．2006杜哈亚运、2005澳门东亚运 中华代表团队医
．2004 FIFA世界盃五人制足球锦标赛　医疗组区域总指挥
．2004 亚洲青年暨青少年盃击剑锦标赛　医务组组长
．长庚医院主治医师
．国立体育学院特约医师
．美国运动医学会会员
．台湾复健医学会会员
．中华民国运动医学会会员
．中华民国超音波医学会会员
．中华针灸医学会会员
．台湾运动健康学会会员

摆脱痠痛真简单：身体修复与活力重塑的实用指南 你是否常感到身体某个部位隐隐作痛，让你无法专注工作、享受生活？ 那些难以名状的僵硬、酸胀，是否已经成为你日常的“背景噪音”？长期的久坐、不正确的姿势、运动后的恢复不当，乃至压力累积，都可能悄无声息地在你的身体里埋下疼痛的种子。这不是衰老的必然，而是身体发出的求救信号。 《摆脱痠痛真简单》并非一本晦涩难懂的医学教科书，也不是那些只停留在理论层面的健康读物。它是一本实战性极强、操作性极高的身体自我管理手册，旨在用最直观、最科学的方法，引导你重新认识自己的身体，并掌握一套行之有效的“除痛工具箱”。 本书的核心理念是：疼痛的解决，始于理解，成于行动。 我们深知，每个人的疼痛体验都是独特的，因此，我们摒弃一刀切的解决方案，致力于提供一个灵活、可定制的身体修复框架。 第一部分：疼痛的迷思与身体的真相 在急于寻找“速效药”之前，我们首先需要拨开笼罩在“痠痛”周围的迷雾。这一部分将深入浅出地剖析疼痛的本质，让你不再恐惧，而是理解它——疼痛是身体的警报系统，而非敌人本身。 认识你的疼痛地图： 详细区分急性和慢性疼痛的生理机制。你所感受到的“紧绷”，到底是肌肉过度活跃，还是筋膜粘连的信号？我们将提供清晰的自我评估工具，帮助你准确锁定问题的根源区域。 现代生活方式的隐形杀手： 深入探讨久坐对脊柱、髋关节和肩胛骨的影响。我们将揭示办公室和居家环境中，那些你习以为常却正在损害身体的“微小习惯”。例如，为什么总是同一侧的肩膀会先感到不适？ 体态的“沉默语录”： 身体姿势是你过往生活痕迹的记录。我们将讲解常见的体态问题，如骨盆前倾、圆肩驼背、高低肩等，并阐明它们如何直接导致特定部位的劳损和疼痛。理解了“为什么”，才能更好地“怎么做”。 第二部分：工具箱激活——即时缓解与基础稳定 这一部分是本书的实操核心，专注于提供立竿见影的缓解技巧，并建立起身体稳定的基石。所有介绍的技术都强调“安全、有效、可重复”。 筋膜释放的艺术（Fascia Release）： 筋膜是包裹肌肉和器官的结缔组织，它的紧张常常是慢性疼痛的幕后黑手。我们不仅会介绍如何使用泡沫轴（Foam Roller）和按摩球，更会指导你如何“听”到筋膜的反馈，进行有目的、有深度的自我放松，而非盲目滚动。 呼吸的力量：深层核心的启动器： 错误的呼吸模式会直接影响你的膈肌功能和脊柱稳定性。我们将引入横膈膜呼吸法，教你如何激活深层核心肌肉群，从最基础的层面为你的躯干提供内在的支撑，这是改善下背痛和颈部张力的关键一步。 关节的“润滑”策略： 关节的活动度对疼痛管理至关重要。我们将提供针对肩关节、髋关节和踝关节的动态拉伸和活动度训练（Mobility Drills），帮助你在不增加关节负担的前提下，恢复自然的运动范围。 第三部分：重塑与强化——构建抗痛体质 仅仅缓解一时的疼痛是不够的，要真正“摆脱”，我们需要重建身体的防御机制。这一部分侧重于功能性训练，旨在纠正身体的代偿模式，让肌肉学会更高效、更平衡地协同工作。 “被遗忘的肌肉”激活计划： 许多疼痛源于核心肌群或臀部深层肌肉的“休眠”。我们将设计一系列低强度、高专注度的激活练习，专门针对这些“被遗忘的”稳定肌群，让它们重新接管支撑工作，减轻主导肌群的压力。 日常动作的“疼痛预防升级”： 弯腰捡东西、提重物、爬楼梯，这些日常动作如果方式不对，就是在重复制造伤害。本书将分解这些日常场景，提供正确的力学模型，教你如何将练习中学到的稳定技巧无缝衔接到生活中。例如，如何正确进行深蹲（Squat）和铰链（Hinge）动作，以保护你的下背部。 办公室与通勤族的“微运动”革命： 针对长时间处于静止状态的人群，我们设计了“3分钟身体重启程序”。这些练习无需器械，可以在工位上偷偷完成，有效对抗久坐僵硬，保持血液循环和关节灵活度。 第四部分：整合与长期维护 疼痛的消除是一个持续优化的过程。最后一部分将帮助你将所学知识整合为一套适合自己的长期生活习惯。 压力与疼痛的联动机制： 深入探讨慢性压力如何通过提高皮质醇水平，加剧肌肉紧张和炎症反应。提供简易的正念放松练习，帮助你管理情绪对身体疼痛的放大作用。 睡眠质量优化： 身体的修复主要发生在睡眠期间。我们将提供环境设置和睡前习惯建议，确保你的身体能够在最理想的状态下进行自我修复。 个性化调整的艺术： 我们鼓励读者根据自身感受调整训练的强度和频率。书中提供了一份“恢复进度追踪表”，让你清晰记录自己的进步，并学会识别身体发出的“需要休息”或“可以推进”的信号。 《摆脱痠痛真简单》不是让你成为一名专业理疗师，而是让你成为自己身体最了解、最负责任的管理者。通过理解身体的运作逻辑，掌握科学的自我干预工具，你将发现，摆脱那些长期困扰你的痠痛，远比你想象的要简单得多。这本书将为你开启一扇通往更灵活、更有活力、更少疼痛的新生活大门。

Part 1 腰痠背痛怎么办？

1.痠痛打哪来？
2.痠痛的克星──复健科
3.复健医师的百宝箱

Part 2 这里痠那里痛──各部位的痠痛

1.全身性的痠痛
2.肩颈和上背部疾病
3.手部关节疾病
4.骨盆和下背部疾病
5.腿部关节疾病

Part 3 远离疼痛自己来

1.姿势决定一切
2.疼痛自疗法
3.动一动，痠痛不见了

Part 4 了解痠痛Q&A

附录1：医院常见的复健仪器
附录2：痠痛复健运动对症表

痠痛复健是一种习惯，更是一种生活态度！

　　有一位牧羊人连续两天作了同样的梦。梦中出现一个小男孩，拉着他的手走到一座金字塔前，小男孩指着金字塔对牧羊人说：「如果你能来到这里，就会发现宝藏。」连续出现的金字塔宝藏梦，开启了牧羊人的惊险之旅，途中他历经了抢劫、战争，也遇到了吉普赛女郎、骗子、炼金术士，还有他挚爱的女人。经过了许多的挫折与神奇的际遇，也克服了几次想要放弃的念头，最后牧羊人总算如愿的找到他所企望的宝藏。令人惊讶的是，绕了一大圈后，原来宝藏就在他一开始出发的地方…

　　身为一个复健科医师，每天面对的多半是为身体痠痛所苦的病患。身体痠痛的种类虽然是百百种，但不变的是，痠痛对患者的生活会产生很大的影响，让他们不得不到医院求助医师。在我看病的诊间?，每天都会出现类似的对话：

　　「医生啊！你可不可以帮帮我？我全身到处都在痠痛！不管是中医、西医、国术馆、甚至草药偏方，我全部都试过了，但就是都没效！」

　　「林医师，我肩颈痠痛，每天头都快抬不起来了。我担心是不是要中风了…。」

　　「唉！我的骨刺毛病已经不知道要看哪一科了，我花了好多钱去推拿、贴药，也吃了好久的维骨力，却一点效果都没有。」

　　每每面对这些无助的声音，我的心情总是沈重的，不只是因为他们「身体免于疼痛的自由」的基本权利被剥夺了，更惋惜他们虽然积极的想要寻得「解药」，却总是找错了方向。他们把所有宝贵的时间和金钱，用在寻找某个人或某种药来治疗身体的病痛，却不知道可以利用这些时间和精力，好好来帮助自己，让自己减轻病痛，预防病痛的复发。举两个实际例子：

　　有位病人总是抱怨背痛的问题一直好不了，说他花了好多钱在推拿整嵴，也听医生的话，换了医疗级的独立筒床垫…，可是他却没发现自己说话时总是弯腰驼背，而且请他多运动时，却老说自己找不到时间。

　　另一位妈妈则是担心宝贝女儿的嵴椎侧弯，言谈中怪罪升学压力太大，女儿每天背太重的书包上学，想问医生穿「矫正带」或「马甲」是不是能矫正嵴椎侧弯，却没发现女儿在家里都是躺着看电视，坐在书桌前的姿势总是东倒西歪…。

　　最基本的东西往往是最重要的，但是我们却很容易忽略这些问题的「根本」。花了大半的心思与精力，想要找到一种特效药，让痠痛可以一了百了，但追求到的却往往只是一时症状的缓解。如果我们无法从问题的症结作彻底的矫正，恼人的痠痛就会像旋转门一样地来来回回，甚至陷入无止尽的恶性循环中。而讽刺的是，这些所谓「治本」的方法，例如保持正确的姿势、从事规律的运动，却都是一点都不花钱的！

　　这本书之所以成形，就是基于这样的理念。想要跟大家分享个人在临床生涯的体会：远离痠痛的关键，在于找回最「自然」的自己。即使是身体已为痠痛问题所困扰，也不要忘记你才是自己身体的主人！是你要去控制自己的痠痛，而不是让痠痛来支配你的生活。

　　我在本书的一开始先解释了人体痠痛的原因，接着用大部分的篇幅在介绍：如何用正确的姿势来预防痠痛、如何靠自己改善身体的痠痛，以及改善痠痛的健身操。另外，我也针对了身体不同部位常见的痠痛原因作深入介绍，让关心身体健康的读者，不但能了解痠痛，更能够打败痠痛！

　　复健科医师是痠痛的克星，也是你一辈子的好朋友。复健，其实就是「恢复健康」，这是我们对自己身体健康的最基本需求。希望借着这本书，让读者不再只是把复健定位在「到医院去做复健」，而是「让我们身体恢复健康的一切方法」。我们可以这样说：

　　复健，是一种「习惯」，是一种「生活的态度」，它就和唿吸一样的自然。

　　复健靠的不是医生，靠的是我们自己！没有名医、没有神药、更没有魔棒，可以「一次」解决我们身体上由来已久的痠痛。只有从平常保持正确的姿势，养成规律的运动，再加上遇到痠痛问题时积极而且正确的「自救法」，才是让我们远离痠痛的不二法门！

　　谨以此书，献给我的父母、家人，以及所有与我一起成长的病友们。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《摆脱痠痛真简单》这本书绝对是我最近读过的最有价值的健康类书籍之一。我一直以为身体的痠痛就是衰老的自然现象，直到这本书让我意识到，很多时候，我们都可以通过积极的调整来改善甚至摆脱它。作者以非常接地气的方式，解释了身体的运作机制，比如肌肉的张力、关节的活动度，以及它们是如何受到我们日常行为的影响的。 书里关于“身体的语言”的阐述，让我感到非常共鸣。痠痛其实就是身体在向我们发出求救信号，提醒我们某些地方需要 attention。这本书没有空泛的理论，而是提供了许多切实可行的建议。我特别喜欢书中关于“呼吸的疗愈力”的部分，原来正确的呼吸方式对于缓解身体的紧张和压力有如此大的帮助。我尝试着按照书中的方法，在工作间隙进行深呼吸练习，感觉身心都得到了放松。书中的一些简单的居家运动，比如动态拉伸和核心稳定训练，也让我觉得很容易坚持。我已经开始感受到身体在慢慢发生积极的变化，那种长期的疲惫感和僵硬感似乎在逐渐消退。这本书真的让我对如何管理自己的身体有了全新的视角。

评分☆☆☆☆☆

这本书《摆脱痠痛真简单》真是让我眼前一亮！我一直以来都觉得自己身体状况还不错，但最近感觉肩膀总是莫名其妙地僵硬，尤其是在天气变化的时候，这种不适感更是加剧。我之前也看过一些健康类的文章，但总觉得有些晦涩难懂，或者过于理论化，很难应用到实际生活中。这本书的出现，完全颠覆了我之前的看法。作者用一种非常生活化的语言，将复杂的身体机制讲解得清清楚楚，仿佛就在耳边跟你聊天一样。 我特别喜欢书中关于“肌肉记忆”的论述，解释了为什么我们的一些不良姿势会变得根深蒂固，以及如何通过重复正确的动作来“重塑”肌肉记忆。书里还列举了很多我们生活中常见的一些“伤身”行为，比如长时间低头玩手机、久坐不动、甚至穿不合脚的鞋子，这些看似不起眼的小习惯，竟然都在悄悄地损害我们的身体。书中给出的解决方案也非常具体，比如如何选择合适的鞋子，如何在长时间工作间隙进行简单的活动，这些都让我觉得非常实用和容易操作。我已经开始调整我的生活习惯，并尝试书中的一些自我疗愈方法，感觉效果真的非常明显。

评分☆☆☆☆☆

这本《摆脱痠痛真简单》真的像一股清流，让我对身体的痠痛有了全新的认识。我长期以来深受腰酸背痛的困扰，试过各种物理治疗，也吃过不少药物，但总是在一段时间后又复发，让我感到非常无奈。这本书的出现，简直就像是为我量身打造的。作者不仅从科学的角度剖析了痠痛的根源，更重要的是，它提供了一套系统性的解决方案，从生活习惯的调整到具体的运动康复，都覆盖得很全面。 我最印象深刻的是书中对于“代偿模式”的讲解。原来我很多时候的疼痛，并不是因为某个部位直接受伤，而是身体为了弥补其他部位的虚弱，而过度使用了其他肌肉，从而导致了新的疼痛。这个概念让我豁然开朗，理解了我之前为何“治标不治本”的原因。书中的运动指导也非常详尽，配有清晰的图片和动作要领，让我能够准确地学习和模仿。我按照书中的方法，针对性地进行了一些核心肌群的训练和拉伸，感觉腰部的支撑力明显增强，以前那种僵硬感也减轻了不少。这本书不仅仅是一本关于如何摆脱痠痛的书，更是一本教我们如何更好地了解和爱护自己身体的指南。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《摆脱痠痛真简单》这本书真的给了我很大的启发。我之前一直以为痠痛就是“老了”或者“身体不行了”，直到看了这本书，才明白这其实是身体在向我们发出信号，告诉我们某些地方出了问题，需要我们去关注和调整。作者深入浅出地讲解了人体工学在日常生活中的应用，比如如何调整办公桌椅的高度，如何选择合适的枕头，甚至是搬东西的正确姿势，都一一做了详细的说明。我最喜欢的是书中关于“核心肌群”的锻炼方法，原来强壮的核心肌群对维持身体平衡和减轻脊椎压力有这么大的作用。 我开始尝试书中的一些调整，比如改变坐姿，有意识地提醒自己保持背部挺直。刚开始会觉得有点别扭，但坚持下去，真的能感觉到身体的变化。以前爬楼梯会觉得腿部吃力，现在感觉轻松了很多。书中还提供了一些针对不同痠痛部位的居家康复方案，比如针对腰痛、肩颈痛、膝盖痛等等，都有详细的图文指导，非常实用。我按照书中的方法，每天花一点时间做一些简单的拉伸和力量训练，感觉身体越来越灵活，痠痛的次数也明显减少了。这本书真的是一本非常值得推荐的实用指南，让我在不经意间就改善了身体的状况。

评分☆☆☆☆☆

终于有机会写写这本《摆脱痠痛真简单》了！我一直饱受颈肩酸痛的折磨，每天工作对着电脑，下班回家又忙着家务，感觉脖子都快僵成一根柱子了。试过各种按摩、贴膏药，有时有效，但总是治标不治本。看到这本书的名字，简直就像救命稻草一样！翻开第一页，我就被作者那种亲切、接地气的语气给吸引住了。不是那种高高在上、讲大道理的专家，而是像一个经验丰富的朋友，把复杂的医学知识用最简单易懂的方式讲出来。 书中一开始就详细地分析了痠痛的各种原因，从我们日常的不良姿势、长时间的重复性动作，到情绪压力对身体的影响，都讲得头头是道。我才恍然大悟，原来我平时那些不经意的习惯，竟然是造成我痠痛的罪魁祸首！尤其是关于“猫背”和“圆肩”的讲解，简直就是为我量身定做的。书里还配有很多图示，清楚地展示了错误的姿势和正确的姿势对比，让我一眼就能看出自己问题在哪。我最喜欢的是书中介绍的几个伸展运动，动作简单，在家就能做，而且效果立竿见影。每次做完，感觉紧绷的肌肉都得到了舒缓，好久没这么轻松过了。