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原文作者： Michael Despeghel

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• 健身
• 塑形
• 腰腹训练
• 健康
• 运动
• 瘦身
• 自律
• 饮食
• 体态
• 燃脂

　　腰带上方浮动着一圈肉吗？
　　轻拍，果冻腰会晃动呢！
　　本书已经让25万人把大肥肚变成小蛮腰，
　　免挨饿、不用上健身房，你得试试看。

　　腰围太粗是什么严重问题吗？如果你真以为没问题，未免太过放心了，因为你的腹部脂肪早已成了倒数计时的定时炸弹，威胁到你的健康了！最新的研究结果显示：腹脂是健康、工作绩效和身心舒畅的大杀手；而即使是根据身体质量指数或磅秤来看健康还在安全区的人，也应该小心，杀手可能早已上身了。

　　为何如此？该如何预防？这些答案本书都有详尽的说明。此外，还提供消除小腹的方法，让你甩掉健康杀手——腹脂。借由这些饮食和锻鍊的协助，你可以一步步调整生活方式，成功拥有小蛮腰。

作者简介

米夏埃尔．德斯佩洁博士(Michael Despeghel)

　　专研运动科学，已取得德国基森大学（Universit?t Gie?en）的教授资格，身为健身与生活风格的顾问，他同时也是德国男性医学协会（Die Deutsche Gesellschaft f?r M?nnermedizin ）的理事以及畅销书作者。在这本书里，他将贴近生活、能鼓舞人心而又切实可行的锻鍊介绍给读者认识。此外，他还经常发表演说，打动无数人的心弦，开拓智识。

　　阿敏．E．霍伊费达教授(Armin E. Heufelder)

　　是德国知名的内分泌学者，曾于剑桥、波士顿、雪梨等地求学，如今是专科医生、德国预防医学协会（Die Deutsche Gesellschaft f?r Pr?ventivmedizin）主席并于慕尼黑抗老化学会（Anti-Agin-Akamedie）任职。霍伊费达教授的演讲深受听众喜爱，而他同时也在德国马堡大学（Universit?t Marburg）任教。

好的，这是一部名为《雕塑时光：内在力量与外在蜕变》的图书简介。 --- 《雕塑时光：内在力量与外在蜕变》 在喧嚣的现代生活中，我们常常感到自己被生活的重力不断拉扯，身体和心灵都仿佛失去了原有的线条与活力。我们追逐着外界的标准，却常常忽略了内心深处对平衡、力量与真正自信的渴望。《雕塑时光：内在力量与外在蜕变》并非一本关于速成秘籍的指南，而是一场深度探索身体智慧与精神韧性的旅程。它旨在引导读者重塑与自我、与身体、与时间的关系，最终达成一种由内而外散发出的、持久的美丽与力量。 本书的核心哲学建立在一个深刻的认知之上：真正的“雕塑”不是对外在脂肪或赘肉的简单清除，而是对内在结构——包括思维模式、情绪习惯和生理基础——的精细打磨与重塑。作者将运动科学、营养学中的最新洞察，与心理学、正念练习的古老智慧熔铸一炉，为读者提供一个全面、可持续的自我优化蓝图。 第一部：重塑地基——理解你的身体蓝图 本书的开篇聚焦于基础的构建。我们首先要学会倾听身体的“语言”。作者摒弃了传统上将身体视为需要被严格控制和惩罚的对象的观念，而是倡导一种合作与理解的态度。 章节聚焦： “姿态的哲学”： 探讨姿势如何反映你的心理状态，以及如何通过微调脊柱、骨盆和肩胛骨的排列，激活深层稳定肌群。这不是简单的拉伸，而是关于重力与平衡的艺术。我们将深入解析为什么不良姿势会引发慢性疼痛，并提供一套基于生物力学的校准练习，帮助你找回“中立位”——那最有效率、最省能量的身体状态。 “燃料的智慧”： 营养不再是卡路里计算的数字游戏。本部分详细阐述了“宏量营养素时序”与“微量营养素协同作用”的科学原理。如何根据你的日常活动水平和荷尔蒙周期，定制你的饮食结构？我们将深入探讨肠道健康与大脑功能的紧密联系，揭示某些看似无关的食物如何直接影响你的能量水平和情绪波动。我们提供的不是节食计划，而是构建一个可持续的、对身体友好的“进食生态系统”。 “睡眠的炼金术”： 很多蜕变停滞不前，根源在于未被重视的夜间修复。本章深入探讨了睡眠周期、褪黑素与皮质醇的平衡，并提供了一系列“睡眠卫生”的高级策略，确保你醒来时，身体已完成高效的细胞修复和代谢废物清理。 第二部：雕刻线条——力量、灵活性与持久的耐力 在打好地基之后，我们开始进行精细的塑形工作。本书强调的是“功能性力量”，即能够支持你日常生活、抵御未来损伤的力量。 章节聚焦： “复合运动的复兴”： 抛弃孤立的“健美动作”，转而关注那些能同时调动多个肌群、模拟真实生活场景的训练。深蹲、硬拉、引体向上等经典动作的“精度版”解析，确保你在追求力量增长的同时，最大化安全性和效率。我们将引入“离心收缩训练”的原理，理解肌肉在拉长过程中的力量潜力。 “核心的真正定义”： 核心不仅仅是腹肌的六块肌。本书将核心视为身体的“动力中枢”，涵盖了膈肌、盆底肌、多裂肌等深层稳定系统。通过呼吸训练和精准的腹内压管理技术，帮助读者建立一个坚不可摧的、能够支撑所有运动的内在支撑架。 “灵活性与可塑性”： 僵硬的身体意味着受限的生活。我们区分了被动的拉伸和主动的关节活动度训练。引入“动态活动度”练习，旨在提高关节在运动范围内的控制力，让你的身体既强壮又灵活，能够应对各种突发的活动需求。 第三部：内在的韧性——心智与动力的持久化 外在的改变是内在状态的投射。本书的后半部分深入探讨了如何维持这份蜕变，如何将暂时的努力转化为一生的习惯。 章节聚焦： “动机的循环与陷阱”： 为什么开始很容易，但坚持很难？作者剖析了“外部奖励系统”的局限性，并引导读者转向“内在动机的驱动”。我们学习如何将目标分解成“最小可行步骤”（MVS），通过小的、可预测的成功来建立自我效能感。 “从‘应该’到‘渴望’的认知重塑”： 很多健身计划因为带有“我应该做”的道德压力而失败。本章教授如何运用认知行为技巧，识别并重构那些限制性的自我对话（如“我天生就是这样的人”）。通过积极的自我叙事，将锻炼和健康饮食从负担转化为自我关怀的体现。 “应对平台期与生活压力”： 进步不是线性的。我们将系统地分析训练平台期（Plateau）的生理和心理原因，并提供一套“周期化调整策略”，包括主动休息、训练量突然降低（De-load）的必要性，以及如何在生活压力增大时，优先保护核心习惯，而非追求完美表现。 结语：时间的艺术 《雕塑时光》的终极目标，是让读者体验到一种超越外表尺寸的满足感——那是对自身能力的清晰感知，是对日常生活中每一个选择的掌控感。雕塑时光，意味着你有意识地利用每一天、每一餐、每一次呼吸，去创造一个更强大、更和谐的自我。这不是一次冲刺，而是一场对生命质量的精妙投资，其回报将伴随你余生的每一步行动中。 这本书适合所有寻求深度、可持续改变的人士：那些厌倦了短效方案，渴望真正理解身体运作机制，并希望将健康融入生活哲学，而非将其视为一项额外任务的实践者。 ---

002推荐序不要小看果冻腰李蕙蓉
004作者序现代杀手

008第一篇
健康的杀手：腹部脂肪

010小腹翁、小腹婆注意了
不为人知的危险
要改善生活方式
腰围不会说谎
量腰围
腹部的组成

018腹部脂肪危害健康
恶性循环
代谢症候群
新陈代谢中心与控制中心：腹部
腹部深层脂肪就是这么形成的
看医生检查腹脂

044第二篇
你可以活得更健康

046第一步──心理调适
改变，对你很重要
从知到行
回顾往日时光
问卷：我的生活方式轨迹
动力的根源：情感
测验：哪一种六週疗程适合我？
心理建设：自助而后天助
善用时间锻鍊

066第二步──吃对食物就苗条
吃得健康让人身心舒畅
我们真正需要的营养
活化冰箱与储物柜的风水
要买对东西
正确料理
吃得对、喝得好
食物轮盘：来自中央的精力
基础代谢
驯服内心里的贪吃鬼

090最后一张王牌：运动
日行千里而四体不动
用肌肉打败脂肪
运动：生活品质更美好
耐力训练：加强工作绩效、舒缓身心
重量训练：告别小腹的王牌

112第三篇
六週甩掉果冻腰

114六週后健康又美丽
锻鍊日记
购物与计画
锻鍊需要的装备

118新手上路：简易锻鍊
建议食谱
简易耐力训练
简易重量训练

132和缓的改变：甩掉果冻腰锻鍊
建议食谱
甩掉果冻腰的耐力训练
甩掉果冻腰的重量训练

148修成正果：魔鬼训练
建议食谱
魔鬼的耐力训练
魔鬼的重量训练

不要小看果冻腰

　　如果你还想以「君子不重则不威」、「宰相肚内好撑船」，来为自己的果冻腰找借口，那你就是在拿自己的健康开玩笑。

　　不要以为果冻腰只是有碍观瞻而已，其实，腰部脂肪的厚度正是你健康与否的表征，在《甩掉果冻腰》这本德国书中，两位医学、健身出身的作者明确指出，腹部脂肪的累积，和个人身体的代谢功能、内分泌、饮食习惯、生活型态，习习相关。

　　腰部的脂肪，不但会让心脏负担变大，增加高血压的风险，同时也影响身体的协调性，尽管这种腹部深层脂肪可能不会呈现出肉肚，但是与多种影响健康的疾病有关系，包括比较危险的二型糖尿病、高胆固醇和心脏病。

　　德国人写书就和他们做事的风格一样，一板一眼的，尤其本书的两位作者分别是健身顾问和内分泌学者和专科医生，所以，即使谈的是腰部这一圈肥肉，也是架构严明、小心翼翼。开宗明义就从人体肌肉、骨骼、脂肪结构，清楚剖析腰部这一圈肥肉是怎么来的，而对影响腰部和腰部牵动的种种细节，更是鉅细靡遗交代清楚，由此，读者终于了解，腰部脂肪为何是健康杀手。

　　本书的宗旨就是要你甩掉果冻腰，所以，接下来的章节就是切实可行的解决之道。

　　作者要读者一边回想自己的生活方式、饮食习惯，一边指出真正的健康生活和健康饮食的重要性，更对现代人需要的饮食方式提出建议，也为接下来因人而异的疗程预作准备。

　　因为每个人的生活方式、运动习惯不一，所以可以採取的手段也不一，本书建议三种方式，让平常不运动饮食也不正确、平常有做运动也较注意饮食，和已经有运动基础非常注意饮食的三种人，可以循序渐进往更健康的路上走。借着正确的饮食和有效的耐力、重量运动之助，要甩掉果冻腰，并不是难事。

　　你想要享受美好的生活？想要自己七十岁后仍然充满活力？就从甩掉果冻腰开始吧！

（本文作者为中华民国营养师公会全国联合会理事长）

评分☆☆☆☆☆

我最近对自己的身材非常焦虑，尤其是腰腹部，感觉就像是“游泳圈”一样，无论怎么努力似乎都减不下去。我试过各种减肥方法，但都没有看到明显的效果，反而因为过度节食导致身体出现了各种问题，让我对减肥这件事产生了深深的抵触情绪。我需要的是一种能够让我摆脱这种焦虑，并且能够轻松、健康地改善身材的方法。我希望这本书能够提供一些与众不同的见解，让我明白瘦腰并不像我想象的那么困难，也不需要付出过度的代价。这本书的名字“甩掉果冻腰”听起来就充满了吸引力，它让我感觉这不仅仅是一本减肥书，更像是一种能够帮助我实现身体蜕变的指南。我期待这本书能够告诉我，如何才能科学地减掉腰腹部的赘肉，并且让腰部线条变得紧致有型，让我重新找回自信，穿上我一直想穿的漂亮衣服。我需要的是一种能够让我感到轻松愉快，并且能够带来长久改变的方法，而不是那些让我身心俱疲的“速成”方案。

评分☆☆☆☆☆

我对自己的身材一直不满意，尤其是腰腹部，感觉像是身体的“重灾区”。之前尝试过各种减肥方法，包括节食、各种减肥药，还有一些号称能快速瘦腰的器械，结果都适得其反，要么身体出现各种不适，要么体重迅速反弹，让我对减肥这件事越来越失去信心。我觉得我需要的是一种能够让我理解身体，并且能够长期坚持下去的方法，而不是那些短期内看似有效，但却对身体有害的“捷径”。我希望这本书能带给我新的希望，让我看到瘦腰的可能性，并且告诉我如何才能健康、有效地实现这个目标。这本书的名字“甩掉果冻腰”非常直接地戳中了我的痛点，让我觉得这本书就是为我而写的。我迫切地想知道，这本书里到底有什么样的秘密，能够帮助我摆脱这个顽固的腰腹部脂肪，让我重新拥有一个紧致、平坦的小腹。我希望能从这本书中获得一些科学的指导，了解到真正有效的瘦腰原理，而不是盲目地跟随潮流，尝试各种不靠谱的方法。我需要的是一份能够让我安心，并且能够带来持久效果的瘦腰指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式非常感兴趣的人，但总是感觉在追求“瘦”的过程中，忽略了身体的整体健康。我曾经为了快速瘦身而进行极端的节食，结果导致身体出现各种不适，让我对减肥这件事产生了阴影。我需要的是一种能够让我重新认识身体，并且能够健康、科学地改善身材的方法。我希望这本书能够打破我对减肥的固有认知，让我明白瘦腰并不等于痛苦和牺牲，而是可以通过一种更聪明、更温和的方式来实现。这本书的名字“甩掉果冻腰”听起来非常贴切，它让我感觉这本书正是针对我所面临的腰腹部松弛问题。我期待这本书能够提供一些与众不同的见解，让我了解到如何才能在保证身体健康的前提下，有效地改善腰腹部线条，让我重新找回自信，并且能够享受健康的生活方式。我需要的是一种能够让我感到心安理得，并且能够带来持久改变的瘦腰指南。

评分☆☆☆☆☆

最近看了太多关于身体焦虑和身材管理的文章，感觉整个人被一种无形的压力笼罩着，好像不瘦下来就对不起自己，对不起社会。尤其是到了夏天，看到别人穿泳衣、短裙，身材那么好，再看看自己，腰腹部堆积的脂肪，还有那松弛的皮肤，简直没眼看。我尝试过很多所谓的“速效”方法，什么腹部减肥贴、瘦腰带，用了之后毫无效果，反而觉得皮肤泛红、发痒，简直是白花钱。也试过一些明星推荐的减肥餐，连续吃了一个月，瘦了两三斤，但人也变得面黄肌瘦，一点精神都没有，而且一旦停止，体重立刻反弹，比之前还要重，这种经历让我对减肥产生了深深的怀疑。我开始思考，到底是什么让我的腰腹部变成现在这个样子？是单纯的饮食不当？还是运动不足？又或者是其他我没有意识到的原因？我需要更深入地了解身体，了解脂肪是如何堆积的，了解腰腹部塑形的关键点在哪里。我希望这本书能够从根本上解决我的困惑，让我明白瘦腰的原理，而不是仅仅停留在表面的方法指导。我渴望知道，如何才能科学有效地减掉腰腹部的赘肉，并且让腰部线条变得紧致有型。我不想再被别人的身材裹挟，而是希望能够找到属于自己的健康瘦身方式，让自己活得更自在、更自信。这本书的名字“甩掉果冻腰”恰恰抓住了我最痛的点，它让我看到了希望，也让我觉得这是一个可以实现的、具体的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是一名产后妈妈，在经历生育的喜悦后，也随之而来的是身体的巨大变化，尤其是腰腹部，变得松弛且充满了赘肉，完全没有了之前的紧致感。我曾尝试过一些传统的产后恢复运动，但因为要照顾宝宝，根本没有足够的时间和精力去坚持。而且，一些高强度的运动也让我有些担心，怕对身体造成二次伤害。我迫切地需要一些能够让我快速、有效地改善产后腰腹部问题的解决方案，让我能够重新找回那个曾经苗条、自信的自己。这本书的名字“甩掉果冻腰”让我眼前一亮，它精准地抓住了我产后最困扰的身体部位。我期待这本书能够提供一些专为产后女性设计的、安全有效的瘦腰方法，让我能够在忙碌的生活中，也能轻松地实现身材的恢复。我需要的是一种能够让我感到充满希望，并且能够真正帮助我重拾美丽与自信的产后恢复指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个“易胖体质”，尤其是腰腹部，简直是脂肪堆积的重灾区。尝试过无数的减肥方法，从节食到运动，从各种减肥产品到网上流传的偏方，几乎都试了个遍，但效果始终不尽人意。每次稍微有点起色，又很快反弹回来，让我感到沮丧和无力。我开始怀疑自己是否真的适合减肥，或者说，是否真的能拥有一个苗条的腰腹。我渴望找到一种能够让我摆脱这种“易胖体质”魔咒的方法，让我能够真正地改变自己的身材，并且能够长期保持。我需要一本能够深入浅出地解释腰腹部脂肪堆积原因的书，并且能够提供一套科学、可行、易于坚持的解决方案。这本书的名字“甩掉果冻腰”让我眼前一亮，它似乎抓住了问题的关键，也给了我一种全新的希望。我期待这本书能够告诉我，到底是什么导致了“果冻腰”，以及如何才能有效地“甩掉”它，让我重新拥抱一个紧致、健康的腰腹。我希望这本书能够成为我身材改变的转折点，让我不再为身材烦恼，而是能够自信地展现自己。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要好好审视一下自己那件总也穿不进的牛仔裤，每次看到镜子里有些松弛的腰腹，都忍不住叹气。我之前也尝试过一些方法，网上搜的各种运动教程，什么平板支撑、卷腹，练了几天就觉得腰酸背痛，效果也不明显，渐渐地就失去了兴趣。运动太枯燥了，而且很多动作对我这个运动小白来说，难度系数太高，一上来就练得气喘吁吁，感觉自己根本不是在锻炼，而是在折磨自己。饮食方面，我也尝试过节食，结果没过几天就饿得头晕眼花，精神不振，最后还是抵挡不住美食的诱惑，暴饮暴食一番，体重反而飙升，感觉自己陷入了一个恶性循环，对减肥这件事越来越没有信心，甚至有点绝望。我需要一些真正能落地、能坚持的方法，不需要我成为运动健将，也不需要我饿着肚子。这本书的名字听起来就很有吸引力，"甩掉果冻腰"，听着就让人充满了希望，仿佛看到了那个曾经紧致有力的自己。我特别期待它能给我带来一些不一样的东西，一些真正能解决问题的思路和方法，而不是那些千篇一律的空话。我希望它能让我明白，瘦腰这件事并不是遥不可及的，而是可以通过一些巧妙、不那么痛苦的方式实现的。我希望这本书能成为我改变的起点，让我重新找回自信，穿上那条牛仔裤，甚至还能挑战更紧身的款式。我一直在寻找这样一个能够给我指引的书，希望能找到一条属于自己的、可持续的瘦腰之路。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“果冻腰”这个说法有点抗拒，总觉得这个词形容得太贴切了，尤其是在经历了几次生育之后，腰腹部变得松弛，感觉就像一块晃来晃去的果冻，一点都不挺拔，更别提什么曲线了。我尝试过一些产后恢复的运动，但是因为身体还没完全恢复，加上要照顾孩子，根本没有时间和精力去系统地进行。有时候即使挤出时间做了几分钟，也因为动作不标准或者强度不够，效果甚微。而且，很多运动都会让我担心对身体造成二次伤害，所以总是小心翼翼，反而错失了最佳的恢复期。我希望这本书能提供一些针对性的、温和但有效的锻炼方法，能够帮助我找回产前甚至更好的腰腹状态。我需要一些能够让我重新建立自信的指引，让我知道即使是产后，也可以拥有紧致的腰腹。我更希望它能让我明白，身体的变化是正常的，但通过科学的方法，是可以积极改善的。这本书的名字，"甩掉果冻腰"，就像一个承诺，一个让我看到曙光的信号。我迫切地想知道，这本书里到底藏着什么秘密，能够帮助我摆脱这个困扰已久的问题，让我重新感受到身体的力量和美丽。我需要的是一种能够让我感觉自己正在变好，并且真正变好的过程。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对身材要求比较高的人，但随着年龄的增长，新陈代谢似乎变慢了，腰腹部也变得越来越松弛，无论怎么运动似乎都无法回到年轻时的紧致状态。我尝试过很多不同的运动方式，包括瑜伽、普拉提，甚至是一些高强度的HIIT，但效果总是不尽如人意，腰腹部的问题依然存在。我也试过一些饮食上的调整，但总是在坚持一段时间后就难以继续，而且效果也并不明显。我希望找到一种能够真正解决腰腹部松弛问题的方案，让我能够重新找回紧致的腰腹线条，并且能够长期保持。这本书的名字“甩掉果冻腰”非常直观地表达了我所面临的困境，也让我对这本书充满了期待。我希望这本书能够提供一些更加专业、更具针对性的方法，让我能够理解身体的变化，并且能够通过科学、有效的方式来改善我的腰腹部状态。我需要的是一种能够让我重新感到年轻，并且拥有健康、紧致腰腹的希望。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的上班族，每天大部分时间都坐在电脑前，工作压力大，生活节奏快，很少有时间去健身房，也很少有机会进行规律的运动。久而久之，我的腰腹部就囤积了不少脂肪，尤其是久坐之后，腰部总是酸胀不适，整个人也显得没精神，肚子上的赘肉更是让我很不自在，穿衣服也总是选择宽松的款式，希望能遮掩一下。尝试过一些网上流传的“办公室瘦腰操”，但因为动作幅度不大，或者需要器械，导致执行起来困难，而且效果也并不显著。我也尝试过控制饮食，但因为工作原因，吃饭时间不规律，有时候为了赶项目，随便吃点外卖，很难做到健康饮食。我迫切地需要一些能够融入我快节奏生活的瘦腰方法，不需要我花费大量时间，不需要我进行高强度的运动，甚至可以在工作间隙就能进行的。我希望这本书能够理解我这样的上班族的困境，并提供切实可行的解决方案。这本书的名字“甩掉果冻腰”听起来就充满了力量，仿佛是在为我这样的“腰腹部困扰者”量身定做。我期待这本书能让我明白，即使是忙碌的现代人，也可以通过一些简单易行的方法，有效地改善腰腹部的线条，告别“果冻腰”，找回自信和健康。我需要一种不打乱我生活节奏，又能带来实质性改变的方法。