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　　為什麼我會睡不好？是不是一天一定要睡八小時？還是睡不著可以喝點酒來助眠？以上有許多關於睡眠的迷思，影響著我們睡眠品質的好壞。好好睡專傢政大心理係楊建銘教授，從認知行為療法，幫你打破睡眠迷思，讓你從此不再為失眠所苦。除瞭改變睡眠觀念外，楊教授也教你11種好睡技巧，從好眠基本功：調整不良睡眠衛生習慣做起，還教你刺激控製法，睡眠限製法、認知重建、煩惱控製技巧等，讓你夜夜都能安心入睡。

　　建立正確睡眠觀念，學習好眠技巧，楊老師還要教你認識身體睡眠機製，來瞭解失眠的成因。並介紹睡眠的病理機製，從腦中的「恆定係統」、「生理時鍾」、「覺醒係統」三個主要控製睡眠的機製，探討神經心理及行為兩方麵失眠的成因。

　　過去，我們都以為解決嚴重失眠唯一的方法，就是吃安眠藥，但是，現在醫生告訴你，丟掉安眠藥，靠著改變認知與想法，也能睡得好。

【作者簡介】

楊建銘

　　紐約市立大學心理學博士，目前任教於國立政治大學心理學係，是政大睡眠實驗室的主持人，是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學傢，專精於睡眠機製以及失眠的病因與治療之研究，曾獲頒二ＯＯ六年國科會「吳大猷先生紀念奬」等學術奬項。

　　除瞭學術成就卓越外，在臨床實務上也學有專精，同時擁有颱灣臨床心理師及美國心理師的執照，且為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專傢，目前同時是「颱灣臨床心理學會」以及「颱灣睡眠醫學學會」的理事，緻力於推廣「失眠認知行為治療」，協助國內的失眠者，擁有豐富的臨床經驗。

《都市秘語：霓虹深處的尋覓》 這是一本深入城市肌理，探尋現代人精神圖景的非虛構力作。它不討論任何特定的生理或心理調節方法，而是聚焦於當代都市生活本身所攜帶的復雜性、疏離感與潛藏的生命力。 捲首語：鋼鐵森林的呼吸與心跳 我們居住的城市，是人類文明的最高傑作，亦是現代性睏境的集中體現。高聳入雲的玻璃幕牆反射著永不熄滅的霓虹，日復一日的通勤人潮構築瞭高效運轉的龐大機器。然而，在這片繁華之下，湧動著怎樣的情緒暗流？《都市秘語》試圖穿透光鮮的錶象，去傾聽那些被高速生活節奏掩蓋的、關於存在與意義的微弱迴響。 第一章：符號化的空間與失焦的生活 本章將從城市空間學的角度切入，剖析現代城市規劃如何無形中塑造瞭我們的行為模式與情感聯結。我們考察“格子間文化”對個體身份認同的侵蝕，探討交通樞紐——那些象徵著不斷運動與匆忙的場所——如何成為當代人“在路上”卻又“無處安放”的隱喻。我們深入研究社交媒體構建的虛擬廣場，對比其與真實鄰裏關係的衰退。 案例分析：中央商務區的“異化景觀” 選取數個全球性大都市的核心區域，通過對公共藝術、商業標識以及人流軌跡的細緻描摹，揭示符號消費如何取代深度體驗，使生活成為一連串被預設的路徑。 觀察手記：通勤中的“時間黑洞” 記錄並分析早晚高峰期地鐵和公交車上乘客的集體狀態——眼神的遊離、肢體的緊綳，以及手機屏幕成為的唯一“庇護所”。這些時間，究竟是被浪費瞭，還是被以一種新的、被動的形式消費掉瞭？ 第二章：人際網絡中的“強連接”與“弱關聯” 現代通訊技術提供瞭前所未有的連接能力，然而，這種廣度是否帶來瞭深度的缺失？本章探討人際關係的兩難境地：我們擁有數以百計的“好友”，卻常常在關鍵時刻發現自己孤立無援。 田野調查：共享空間的沉默 探訪聯閤辦公空間、高端健身房和社區咖啡館，記錄人們在共享物理空間下，如何通過技術手段維持著一種精心維護的、有距離感的互動模式。探討“微社交”的興起及其對情感滿足的實際效用。 倫理反思：身份的碎片化錶演 分析個體如何在不同的綫上平颱展現多重、甚至相互矛盾的自我形象。這種對“完美人設”的持續構建，對個體內在整閤性産生瞭怎樣的壓力？我們如何區分“展示的自我”與“真實的體驗”？ 第三章：被加速的時間感與“未來焦慮” 當代社會對效率和即時反饋的崇拜，極大地扭麯瞭我們對時間流逝的感知。過去被簡化為可迴顧的數據點，未來則成為一個必須盡快占領的營銷目標。《都市秘語》試圖還原時間作為一種“體驗”的質感。 曆史迴溯：工業時代的時間觀與信息時代的“即時性” 對比曆史上不同階段社會對“等待”的容忍度，追溯技術進步如何將“延遲”的概念逐漸從日常生活中抹去，並探討這種“無縫銜接”的常態化對心智耐力的消耗。 情緒光譜：對“停滯不前”的集體恐懼 研究城市居民普遍存在的一種“不進則退”的心態，這種源於競爭環境的驅動力，如何將生活的每一個片段都納入績效評估體係，從而消解瞭“無所事事”的權利。 第四章：消費文化的儀式性與意義的真空 城市生活在很大程度上被消費活動所定義。從奢侈品店的櫥窗展示到周末市集的復古淘貨，消費行為不再僅僅是為瞭滿足需求，更成為一種身份宣言和尋找社群歸屬的儀式。 深度訪談：物質錶象下的空洞 記錄幾位不同職業背景的城市精英，他們如何描述在實現物質目標後體驗到的“意義真空”。他們的故事揭示瞭“擁有更多”的驅動力最終如何導嚮更深的迷失。 場景解構：主題體驗店的興衰 分析近年來層齣不窮的“快閃店”和“沉浸式體驗”背後的商業邏輯，探討當體驗本身也被量化、被快速迭代時，我們是否正在失去對“慢審美”的感知能力。 結語：在喧囂中重建內在的“錨點” 本書並非旨在提供逃離城市的解決方案，而是鼓勵讀者以一種更具批判性、更富同理心的目光，重新審視自己與周遭環境的關係。真正的探索，不在於尋找新的避難所，而在於如何在已有的、既定的框架內，重新發現個體價值的疆域，並努力讓自己的內在節奏，與城市強加的外部節拍，保持一種審慎的、可持續的對話。 《都市秘語：霓虹深處的尋覓》是一份獻給所有在現代城市中努力“生活”而非僅僅“生存”的人們的邀請函——邀請他們一同進行一場內心的城市漫遊。

推薦序 失眠自療首重認知行為治療
推薦序 認知行為治療將成趨勢
作者序 找迴失落的自然睡眠

第一章、失眠10大迷思停、看、聽
迷思1：我們每天需要八小時睡眠
迷思2：我今天沒睡好，明天狀況會很差
迷思3、睡不著時，躺著也是休息
迷思4、十一點要上床，配閤肝髒排毒時間
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不夠，可利用週末補眠
迷思8、保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好
迷思9、吃安眠藥，必然會戒掉
迷思10、睡不好是因為寢具不夠好

第二章、2眠間的差距─睡眠與失眠
睡眠是什麼？你一生1/3時間的故事
失眠是什麼？是誰偷走瞭你的睡眠

第三章、12個不藥而癒的真實故事
型1、過度焦慮型
型2、生理時鍾延遲型
型3、藥物依賴型
型4、追求完美型
型5、睡眠習慣不佳型
型6、與床關係太復雜型
型7、輪班工作型
型8、慮病型
型9、宅男宅女型
型10、環境乾擾型
型11、更年期型
型12、退休型

第四章、11好睡技巧，嚮失眠說拜拜
好眠基本功：調整不良睡眠衛生習慣
刺激控製法：管理睡眠連結
睡眠限製法：先求質，再求量
認知重建：做正麵思考的主人
煩惱控製技巧：轉移注意力
時間治療法：延後上床時間
光照治療法：讓生理時鍾往前或往後
減藥策略：漸進不躁進
放鬆訓練一：腹式呼吸法
放鬆訓練二：漸進式肌肉放鬆法
放鬆訓練三：想像法（冥想法）

第五章、求助專要要知道的事
四種常見睡眠異常狀態
睡眠中心求診知多少
原發性失眠的治療
結語

第一章睡眠10大迷思停、看、聽

迷思一：我們每天需要八小時睡眠？
正解：睡眠時數，因人而異──睡眠如食量，每個人的食量有大有小，不可相提並論！

迷思二：我今天沒睡好，明天狀況會很糟？
正解：平常心看待睡眠──不斷擔心失眠造成的後果，這種焦慮對健康的影響，遠大於失眠對健康造成的影響。

迷思三：睡不著時，躺著也是休息？
正解：無法入睡，離開房間會更好──醒著躺在床上超過二十分鍾，會造成焦慮，這種情形次數太多時，會形成製約反應，日後將自動誘發身體的清醒係統。

迷思四：十一點前要上床，配閤肝髒排毒時間？
正解：維持穩定作息時間，比特定的時間來得重要──老是擔心肝髒代謝齣問題，甚至吃安眠藥助眠，反倒因為焦慮而睡不著，還造成肝髒負擔。

迷思五：喝酒是有效的助眠方式？
正解：剛開始可能有效，長期無效又傷身──喝酒助眠的人，在後半夜會睡得很不安穩。

迷思六：晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神？
正解：「喝太多或太晚喝，該睡時更睡不著」──咖啡因也是恆定係統的抑製劑，飲用過量，或太晚飲用，會殘留在體內，使得該睡時無法睡。

迷思七：平日睡不夠，可利用週末補眠
正解：週末補眠，不宜太多──若每隔五天，就晚睡晚起一次，生理時鍾便容易往後延，影響週間的睡眠與白天功能。

迷思八：保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好？
正解：早上要讓陽光能入屋，保持生理時鍾正常──不論居住環境採光如何，要使生理時鍾保持最佳狀態，必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的規律性。

迷思九：吃安眠藥，必然會戒不掉？
正解：停藥後睡不好很正常，給身體適應的時間──突然停藥，反彈性失眠太強烈，病人便誤以為是「已經對安眠藥上癮」。

迷思十：睡不好是因為寢具不夠好？
正解：寢具的影響有限，太在意反而乾擾睡眠──買寢具如果有預期想法，讓自己處在警戒狀態，一旦買瞭昂貴的寢具還睡不好，背後的情緒、乾擾睡眠的想法又會冒上來。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《失眠可以自療》我真的等瞭好久，終於入手瞭！說實話，我一直以來都有點睡眠睏擾，躺在床上腦袋裡就像跑馬燈一樣，各式各樣的事情、擔憂、甚至一些無關緊要的瑣事都會跑齣來，搞得我精神亢奮，完全無法入睡。試過很多方法，從睡前放鬆音樂、喝熱牛奶，到調暗燈光、避免咖啡因，但效果都有限，有時候甚至覺得越想睡就越清醒。看到這本書的書名，心裡真的湧現一股希望，覺得「終於有救瞭！」，所以毫不猶豫就買瞭。我特別期待書中能夠提供一些我沒嘗試過的、更具體的、有科學根據的自療方法。像是可能有一些關於調整生理時鐘的獨特觀點，或是可以幫助我處理「睡前鬍思亂想」這個大敵的技巧。我希望它不是那種空泛的說教，而是真正能讓我動手實踐，並且看到效果的。這陣子我真的需要好好睡一覺，找迴健康的身體和清晰的思緒。

评分☆☆☆☆☆

這本書《失眠可以自療》的封麵設計就很吸引人，有一種寧靜、舒緩的感覺，讓我一看到就覺得心情放鬆不少。身為一個長期受到失眠之苦的上班族，每天下班迴傢，最渴望的就是能一覺到天亮，但現實常常是躺在床上翻來覆去，精神卻異常清醒。尤其是在重要的工作日之前，那種焦慮感更是會加劇失眠的狀況，惡性循環。我之前也看過一些關於睡眠衛生的文章，但總覺得不夠深入，而且很多建議都比較籠統，很難真正落實到我的生活習慣中。我特別好奇這本書會不會針對不同類型的失眠者提供不同的解決方案？例如，是屬於焦慮型失眠、或是因為生活作息不規律導緻的失眠，會不會有不同的應對策略？我希望書中能提供一些讓我耳目一新的方法，不隻是簡單地告訴我「要放鬆」，而是教我「如何放鬆」；不隻是說「要規律作息」，而是教我「如何建立規律作息」。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《失眠可以自療》這本書，對它的期望值非常高。我本身是個很容易淺眠的人，就算偶爾睡著瞭，也常常會在中途醒來，然後就再也睡不著瞭。這種斷斷續續的睡眠品質，讓我的白天總是充滿疲憊感，精神不濟，甚至影響到我的情緒。我聽說有些關於睡眠的觀念其實是我們誤解瞭，導緻我們反而讓自己更難入睡。我希望這本書能為我釐清這些迷思，提供一些正確的睡眠知識。我特別想知道，書中會不會有一些針對「如何應對夜間醒來」的實用技巧？我常常在半夜醒來後，腦袋就會開始想東想西，然後就陷入越想越清醒的惡性循環。如果能學到一些有效的方法，讓我在夜間醒來時，能夠更平靜地重新入睡，那絕對是無價的。

评分☆☆☆☆☆

《失眠可以自療》這本書的書名，聽起來就像是我的救星一樣。說真的，我已經跟失眠搏鬥瞭好幾年，嘗試過各種方法，有些方法短暫有效，但總會故態復萌。最讓人沮喪的是，越是想要睡著，就越是清醒，那種無力感真的很磨人。我曾聽說過一些關於認知行為療法（CBT-I）對於治療失眠非常有效，不知道這本書會不會深入探討這方麵的內容？我對那種能夠循序漸進、從根本上改變我的睡眠習慣的方法非常感興趣。我希望書中不僅提供「做什麼」，更能解釋「為什麼要這樣做」，讓我知道背後的原理，這樣我纔能更堅定地去執行。畢竟，要改變長年的睡眠習慣，需要很大的決心和毅力，若能有理論的支持，相信會更有幫助。

评分☆☆☆☆☆

收到《失眠可以自療》這本書，真的讓我覺得很興奮。失眠這件事，對我來說已經不是偶爾的睏擾，而是長期的宿敵瞭。我常常在深夜裡，看著時鐘一格一格地前進，心裡卻越來越焦躁。早上起床時，精神總是恍惚，上班也提不起勁，嚴重影響瞭我的工作錶現和生活品質。我常常覺得自己像個電池耗盡的機器，即使努力想充電，卻怎麼也充不進去。我非常期待這本書能提供一些實際可行的練習，而不是隻是一些理論性的介紹。我希望它能教我如何識別自己失眠的根源，然後對癥下藥。例如，有沒有可能透過某些飲食調整、或是簡單的居傢運動，來改善睡眠品質？我也很好奇書中會不會分享一些心理層麵的技巧，像是如何處理白天纍積的壓力，讓它們不再乾擾我的夜晚。