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　　为什么我会睡不好？是不是一天一定要睡八小时？还是睡不着可以喝点酒来助眠？以上有许多关于睡眠的迷思，影响着我们睡眠品质的好坏。好好睡专家政大心理系杨建铭教授，从认知行为疗法，帮你打破睡眠迷思，让你从此不再为失眠所苦。除了改变睡眠观念外，杨教授也教你11种好睡技巧，从好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯做起，还教你刺激控制法，睡眠限制法、认知重建、烦恼控制技巧等，让你夜夜都能安心入睡。

　　建立正确睡眠观念，学习好眠技巧，杨老师还要教你认识身体睡眠机制，来了解失眠的成因。并介绍睡眠的病理机制，从脑中的「恆定系统」、「生理时钟」、「觉醒系统」三个主要控制睡眠的机制，探讨神经心理及行为两方面失眠的成因。

　　过去，我们都以为解决严重失眠唯一的方法，就是吃安眠药，但是，现在医生告诉你，丢掉安眠药，靠着改变认知与想法，也能睡得好。

【作者简介】

杨建铭

　　纽约市立大学心理学博士，目前任教于国立政治大学心理学系，是政大睡眠实验室的主持人，是国内第一位投身于睡眠医学的临床心理学家，专精于睡眠机制以及失眠的病因与治疗之研究，曾获颁二ＯＯ六年国科会「吴大猷先生纪念奖」等学术奖项。

　　除了学术成就卓越外，在临床实务上也学有专精，同时拥有台湾临床心理师及美国心理师的执照，且为国内唯一拥有美国睡眠医学学会「行为睡眠医学」认证的睡眠专家，目前同时是「台湾临床心理学会」以及「台湾睡眠医学学会」的理事，致力于推广「失眠认知行为治疗」，协助国内的失眠者，拥有丰富的临床经验。

推荐序 失眠自疗首重认知行为治疗
推荐序 认知行为治疗将成趋势
作者序 找回失落的自然睡眠

第一章、失眠10大迷思停、看、听
迷思1：我们每天需要八小时睡眠
迷思2：我今天没睡好，明天状况会很差
迷思3、睡不着时，躺着也是休息
迷思4、十一点要上床，配合肝脏排毒时间
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不够，可利用週末补眠
迷思8、保持寝室完全无光，能够帮助睡得好
迷思9、吃安眠药，必然会戒掉
迷思10、睡不好是因为寝具不够好

第二章、2眠间的差距─睡眠与失眠
睡眠是什么？你一生1/3时间的故事
失眠是什么？是谁偷走了你的睡眠

第三章、12个不药而癒的真实故事
型1、过度焦虑型
型2、生理时钟延迟型
型3、药物依赖型
型4、追求完美型
型5、睡眠习惯不佳型
型6、与床关系太复杂型
型7、轮班工作型
型8、虑病型
型9、宅男宅女型
型10、环境干扰型
型11、更年期型
型12、退休型

第四章、11好睡技巧，向失眠说拜拜
好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯
刺激控制法：管理睡眠连结
睡眠限制法：先求质，再求量
认知重建：做正面思考的主人
烦恼控制技巧：转移注意力
时间治疗法：延后上床时间
光照治疗法：让生理时钟往前或往后
减药策略：渐进不躁进
放松训练一：腹式唿吸法
放松训练二：渐进式肌肉放松法
放松训练三：想像法（冥想法）

第五章、求助专要要知道的事
四种常见睡眠异常状态
睡眠中心求诊知多少
原发性失眠的治疗
结语

第一章睡眠10大迷思停、看、听

迷思一：我们每天需要八小时睡眠？
正解：睡眠时数，因人而异──睡眠如食量，每个人的食量有大有小，不可相提并论！

迷思二：我今天没睡好，明天状况会很糟？
正解：平常心看待睡眠──不断担心失眠造成的后果，这种焦虑对健康的影响，远大于失眠对健康造成的影响。

迷思三：睡不着时，躺着也是休息？
正解：无法入睡，离开房间会更好──醒着躺在床上超过二十分钟，会造成焦虑，这种情形次数太多时，会形成制约反应，日后将自动诱发身体的清醒系统。

迷思四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间？
正解：维持稳定作息时间，比特定的时间来得重要──老是担心肝脏代谢出问题，甚至吃安眠药助眠，反倒因为焦虑而睡不着，还造成肝脏负担。

迷思五：喝酒是有效的助眠方式？
正解：刚开始可能有效，长期无效又伤身──喝酒助眠的人，在后半夜会睡得很不安稳。

迷思六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神？
正解：「喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着」──咖啡因也是恆定系统的抑制剂，饮用过量，或太晚饮用，会残留在体内，使得该睡时无法睡。

迷思七：平日睡不够，可利用週末补眠
正解：週末补眠，不宜太多──若每隔五天，就晚睡晚起一次，生理时钟便容易往后延，影响週间的睡眠与白天功能。

迷思八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好？
正解：早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常──不论居住环境採光如何，要使生理时钟保持最佳状态，必须尽量让环境的光照有白天跟夜晚的规律性。

迷思九：吃安眠药，必然会戒不掉？
正解：停药后睡不好很正常，给身体适应的时间──突然停药，反弹性失眠太强烈，病人便误以为是「已经对安眠药上瘾」。

迷思十：睡不好是因为寝具不够好？
正解：寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠──买寝具如果有预期想法，让自己处在警戒状态，一旦买了昂贵的寝具还睡不好，背后的情绪、干扰睡眠的想法又会冒上来。

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