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　　为什么我会睡不好？是不是一天一定要睡八小时？还是睡不着可以喝点酒来助眠？以上有许多关于睡眠的迷思，影响着我们睡眠品质的好坏。好好睡专家政大心理系杨建铭教授，从认知行为疗法，帮你打破睡眠迷思，让你从此不再为失眠所苦。除了改变睡眠观念外，杨教授也教你11种好睡技巧，从好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯做起，还教你刺激控制法，睡眠限制法、认知重建、烦恼控制技巧等，让你夜夜都能安心入睡。

　　建立正确睡眠观念，学习好眠技巧，杨老师还要教你认识身体睡眠机制，来了解失眠的成因。并介绍睡眠的病理机制，从脑中的「恆定系统」、「生理时钟」、「觉醒系统」三个主要控制睡眠的机制，探讨神经心理及行为两方面失眠的成因。

　　过去，我们都以为解决严重失眠唯一的方法，就是吃安眠药，但是，现在医生告诉你，丢掉安眠药，靠着改变认知与想法，也能睡得好。

【作者简介】

杨建铭

　　纽约市立大学心理学博士，目前任教于国立政治大学心理学系，是政大睡眠实验室的主持人，是国内第一位投身于睡眠医学的临床心理学家，专精于睡眠机制以及失眠的病因与治疗之研究，曾获颁二ＯＯ六年国科会「吴大猷先生纪念奖」等学术奖项。

　　除了学术成就卓越外，在临床实务上也学有专精，同时拥有台湾临床心理师及美国心理师的执照，且为国内唯一拥有美国睡眠医学学会「行为睡眠医学」认证的睡眠专家，目前同时是「台湾临床心理学会」以及「台湾睡眠医学学会」的理事，致力于推广「失眠认知行为治疗」，协助国内的失眠者，拥有丰富的临床经验。

《都市秘语：霓虹深处的寻觅》 这是一本深入城市肌理，探寻现代人精神图景的非虚构力作。它不讨论任何特定的生理或心理调节方法，而是聚焦于当代都市生活本身所携带的复杂性、疏离感与潜藏的生命力。 卷首语：钢铁森林的呼吸与心跳 我们居住的城市，是人类文明的最高杰作，亦是现代性困境的集中体现。高耸入云的玻璃幕墙反射着永不熄灭的霓虹，日复一日的通勤人潮构筑了高效运转的庞大机器。然而，在这片繁华之下，涌动着怎样的情绪暗流？《都市秘语》试图穿透光鲜的表象，去倾听那些被高速生活节奏掩盖的、关于存在与意义的微弱回响。 第一章：符号化的空间与失焦的生活 本章将从城市空间学的角度切入，剖析现代城市规划如何无形中塑造了我们的行为模式与情感联结。我们考察“格子间文化”对个体身份认同的侵蚀，探讨交通枢纽——那些象征着不断运动与匆忙的场所——如何成为当代人“在路上”却又“无处安放”的隐喻。我们深入研究社交媒体构建的虚拟广场，对比其与真实邻里关系的衰退。 案例分析：中央商务区的“异化景观” 选取数个全球性大都市的核心区域，通过对公共艺术、商业标识以及人流轨迹的细致描摹，揭示符号消费如何取代深度体验，使生活成为一连串被预设的路径。 观察手记：通勤中的“时间黑洞” 记录并分析早晚高峰期地铁和公交车上乘客的集体状态——眼神的游离、肢体的紧绷，以及手机屏幕成为的唯一“庇护所”。这些时间，究竟是被浪费了，还是被以一种新的、被动的形式消费掉了？ 第二章：人际网络中的“强连接”与“弱关联” 现代通讯技术提供了前所未有的连接能力，然而，这种广度是否带来了深度的缺失？本章探讨人际关系的两难境地：我们拥有数以百计的“好友”，却常常在关键时刻发现自己孤立无援。 田野调查：共享空间的沉默 探访联合办公空间、高端健身房和社区咖啡馆，记录人们在共享物理空间下，如何通过技术手段维持着一种精心维护的、有距离感的互动模式。探讨“微社交”的兴起及其对情感满足的实际效用。 伦理反思：身份的碎片化表演 分析个体如何在不同的线上平台展现多重、甚至相互矛盾的自我形象。这种对“完美人设”的持续构建，对个体内在整合性产生了怎样的压力？我们如何区分“展示的自我”与“真实的体验”？ 第三章：被加速的时间感与“未来焦虑” 当代社会对效率和即时反馈的崇拜，极大地扭曲了我们对时间流逝的感知。过去被简化为可回顾的数据点，未来则成为一个必须尽快占领的营销目标。《都市秘语》试图还原时间作为一种“体验”的质感。 历史回溯：工业时代的时间观与信息时代的“即时性” 对比历史上不同阶段社会对“等待”的容忍度，追溯技术进步如何将“延迟”的概念逐渐从日常生活中抹去，并探讨这种“无缝衔接”的常态化对心智耐力的消耗。 情绪光谱：对“停滞不前”的集体恐惧 研究城市居民普遍存在的一种“不进则退”的心态，这种源于竞争环境的驱动力，如何将生活的每一个片段都纳入绩效评估体系，从而消解了“无所事事”的权利。 第四章：消费文化的仪式性与意义的真空 城市生活在很大程度上被消费活动所定义。从奢侈品店的橱窗展示到周末市集的复古淘货，消费行为不再仅仅是为了满足需求，更成为一种身份宣言和寻找社群归属的仪式。 深度访谈：物质表象下的空洞 记录几位不同职业背景的城市精英，他们如何描述在实现物质目标后体验到的“意义真空”。他们的故事揭示了“拥有更多”的驱动力最终如何导向更深的迷失。 场景解构：主题体验店的兴衰 分析近年来层出不穷的“快闪店”和“沉浸式体验”背后的商业逻辑，探讨当体验本身也被量化、被快速迭代时，我们是否正在失去对“慢审美”的感知能力。 结语：在喧嚣中重建内在的“锚点” 本书并非旨在提供逃离城市的解决方案，而是鼓励读者以一种更具批判性、更富同理心的目光，重新审视自己与周遭环境的关系。真正的探索，不在于寻找新的避难所，而在于如何在已有的、既定的框架内，重新发现个体价值的疆域，并努力让自己的内在节奏，与城市强加的外部节拍，保持一种审慎的、可持续的对话。 《都市秘语：霓虹深处的寻觅》是一份献给所有在现代城市中努力“生活”而非仅仅“生存”的人们的邀请函——邀请他们一同进行一场内心的城市漫游。

推荐序 失眠自疗首重认知行为治疗
推荐序 认知行为治疗将成趋势
作者序 找回失落的自然睡眠

第一章、失眠10大迷思停、看、听
迷思1：我们每天需要八小时睡眠
迷思2：我今天没睡好，明天状况会很差
迷思3、睡不着时，躺着也是休息
迷思4、十一点要上床，配合肝脏排毒时间
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不够，可利用週末补眠
迷思8、保持寝室完全无光，能够帮助睡得好
迷思9、吃安眠药，必然会戒掉
迷思10、睡不好是因为寝具不够好

第二章、2眠间的差距─睡眠与失眠
睡眠是什么？你一生1/3时间的故事
失眠是什么？是谁偷走了你的睡眠

第三章、12个不药而癒的真实故事
型1、过度焦虑型
型2、生理时钟延迟型
型3、药物依赖型
型4、追求完美型
型5、睡眠习惯不佳型
型6、与床关系太复杂型
型7、轮班工作型
型8、虑病型
型9、宅男宅女型
型10、环境干扰型
型11、更年期型
型12、退休型

第四章、11好睡技巧，向失眠说拜拜
好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯
刺激控制法：管理睡眠连结
睡眠限制法：先求质，再求量
认知重建：做正面思考的主人
烦恼控制技巧：转移注意力
时间治疗法：延后上床时间
光照治疗法：让生理时钟往前或往后
减药策略：渐进不躁进
放松训练一：腹式唿吸法
放松训练二：渐进式肌肉放松法
放松训练三：想像法（冥想法）

第五章、求助专要要知道的事
四种常见睡眠异常状态
睡眠中心求诊知多少
原发性失眠的治疗
结语

第一章睡眠10大迷思停、看、听

迷思一：我们每天需要八小时睡眠？
正解：睡眠时数，因人而异──睡眠如食量，每个人的食量有大有小，不可相提并论！

迷思二：我今天没睡好，明天状况会很糟？
正解：平常心看待睡眠──不断担心失眠造成的后果，这种焦虑对健康的影响，远大于失眠对健康造成的影响。

迷思三：睡不着时，躺着也是休息？
正解：无法入睡，离开房间会更好──醒着躺在床上超过二十分钟，会造成焦虑，这种情形次数太多时，会形成制约反应，日后将自动诱发身体的清醒系统。

迷思四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间？
正解：维持稳定作息时间，比特定的时间来得重要──老是担心肝脏代谢出问题，甚至吃安眠药助眠，反倒因为焦虑而睡不着，还造成肝脏负担。

迷思五：喝酒是有效的助眠方式？
正解：刚开始可能有效，长期无效又伤身──喝酒助眠的人，在后半夜会睡得很不安稳。

迷思六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神？
正解：「喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着」──咖啡因也是恆定系统的抑制剂，饮用过量，或太晚饮用，会残留在体内，使得该睡时无法睡。

迷思七：平日睡不够，可利用週末补眠
正解：週末补眠，不宜太多──若每隔五天，就晚睡晚起一次，生理时钟便容易往后延，影响週间的睡眠与白天功能。

迷思八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好？
正解：早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常──不论居住环境採光如何，要使生理时钟保持最佳状态，必须尽量让环境的光照有白天跟夜晚的规律性。

迷思九：吃安眠药，必然会戒不掉？
正解：停药后睡不好很正常，给身体适应的时间──突然停药，反弹性失眠太强烈，病人便误以为是「已经对安眠药上瘾」。

迷思十：睡不好是因为寝具不够好？
正解：寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠──买寝具如果有预期想法，让自己处在警戒状态，一旦买了昂贵的寝具还睡不好，背后的情绪、干扰睡眠的想法又会冒上来。

评分☆☆☆☆☆

這本書《失眠可以自療》的封面設計就很吸引人，有一種寧靜、舒緩的感覺，讓我一看到就覺得心情放鬆不少。身為一個長期受到失眠之苦的上班族，每天下班回家，最渴望的就是能一覺到天亮，但現實常常是躺在床上翻來覆去，精神卻異常清醒。尤其是在重要的工作日之前，那種焦慮感更是會加劇失眠的狀況，惡性循環。我之前也看過一些關於睡眠衛生的文章，但總覺得不夠深入，而且很多建議都比較籠統，很難真正落實到我的生活習慣中。我特別好奇這本書會不會針對不同類型的失眠者提供不同的解決方案？例如，是屬於焦慮型失眠、或是因為生活作息不規律導致的失眠，會不會有不同的應對策略？我希望書中能提供一些讓我耳目一新的方法，不只是簡單地告訴我「要放鬆」，而是教我「如何放鬆」；不只是說「要規律作息」，而是教我「如何建立規律作息」。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了《失眠可以自療》這本書，對它的期望值非常高。我本身是個很容易淺眠的人，就算偶爾睡著了，也常常會在中途醒來，然後就再也睡不著了。這種斷斷續續的睡眠品質，讓我的白天總是充滿疲憊感，精神不濟，甚至影響到我的情緒。我聽說有些關於睡眠的觀念其實是我們誤解了，導致我們反而讓自己更難入睡。我希望這本書能為我釐清這些迷思，提供一些正確的睡眠知識。我特別想知道，書中會不會有一些針對「如何應對夜間醒來」的實用技巧？我常常在半夜醒來後，腦袋就會開始想東想西，然後就陷入越想越清醒的惡性循環。如果能學到一些有效的方法，讓我在夜間醒來時，能夠更平靜地重新入睡，那絕對是無價的。

评分☆☆☆☆☆

《失眠可以自療》這本書的書名，聽起來就像是我的救星一樣。說真的，我已經跟失眠搏鬥了好幾年，嘗試過各種方法，有些方法短暫有效，但總會故態復萌。最讓人沮喪的是，越是想要睡著，就越是清醒，那種無力感真的很磨人。我曾聽說過一些關於認知行為療法（CBT-I）對於治療失眠非常有效，不知道這本書會不會深入探討這方面的內容？我對那種能夠循序漸進、從根本上改變我的睡眠習慣的方法非常感興趣。我希望書中不僅提供「做什麼」，更能解釋「為什麼要這樣做」，讓我知道背後的原理，這樣我才能更堅定地去執行。畢竟，要改變長年的睡眠習慣，需要很大的決心和毅力，若能有理論的支持，相信會更有幫助。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《失眠可以自療》我真的等了好久，終於入手了！說實話，我一直以來都有點睡眠困擾，躺在床上腦袋裡就像跑馬燈一樣，各式各樣的事情、擔憂、甚至一些無關緊要的瑣事都會跑出來，搞得我精神亢奮，完全無法入睡。試過很多方法，從睡前放鬆音樂、喝熱牛奶，到調暗燈光、避免咖啡因，但效果都有限，有時候甚至覺得越想睡就越清醒。看到這本書的書名，心裡真的湧現一股希望，覺得「終於有救了！」，所以毫不猶豫就買了。我特別期待書中能夠提供一些我沒嘗試過的、更具體的、有科學根據的自療方法。像是可能有一些關於調整生理時鐘的獨特觀點，或是可以幫助我處理「睡前胡思亂想」這個大敵的技巧。我希望它不是那種空泛的說教，而是真正能讓我動手實踐，並且看到效果的。這陣子我真的需要好好睡一覺，找回健康的身體和清晰的思緒。

评分☆☆☆☆☆

收到《失眠可以自療》這本書，真的讓我覺得很興奮。失眠這件事，對我來說已經不是偶爾的困擾，而是長期的宿敵了。我常常在深夜裡，看著時鐘一格一格地前進，心裡卻越來越焦躁。早上起床時，精神總是恍惚，上班也提不起勁，嚴重影響了我的工作表現和生活品質。我常常覺得自己像個電池耗盡的機器，即使努力想充電，卻怎麼也充不進去。我非常期待這本書能提供一些實際可行的練習，而不是只是一些理論性的介紹。我希望它能教我如何識別自己失眠的根源，然後對症下藥。例如，有沒有可能透過某些飲食調整、或是簡單的居家運動，來改善睡眠品質？我也很好奇書中會不會分享一些心理層面的技巧，像是如何處理白天累積的壓力，讓它們不再干擾我的夜晚。