糖尿病自療一本通 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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預防．生活．治療
糖尿病病人也可以安心生活，熱量不超載
揭開糖尿病的麵紗，本書都幫你準備好瞭
飲食＋運動＋藥物＝降低血糖，遠離心血管疾病
糖尿病看似是小毛病，但小毛病也可能變成大疾病
戰勝糖尿病，吃齣均衡健康力

本書特色

　　隨著工作壓力過大、飲食結構改變，糖尿病搖身一變變成現代人的文明病。

　　在全球，根據國際糖尿病聯盟(IDF)統計資料顯示，全球每10秒，就有1人死於糖尿病；在颱灣，糖尿病死亡率逐年增加攀升中。本書研討糖尿病的飲食療法、消除糖尿病的肥胖運動法、戰勝糖尿病的生活術等，是讀者不可不知道的糖尿病實用專書。

　　＊採用日本較新的醫療概念與科學實驗，並由權威醫師精心多年研究的成果。

　　＊本書內容深入淺齣，讓讀者完全吸收想要的醫學知識，專業卻不艱深。

　　＊書中錶格和醫學分析報告，以重點式強調說明，讓讀者一目瞭然。

作者簡介

唐澤肇 醫學教授

　　昭和六年日本大學醫學科畢業，任職於糖尿病治療權威文明的東京大學醫學部教授。曾服務於東京警察醫院內科、同府中醫院內科部部長(院長職40年)，目前專心緻力於糖尿病治療的研究，醫學博士，日本糖尿病學會會員，ICM糖尿病飲食療法研究導師。

《健康生活新指南：從“心”齣發，重塑你的活力人生》 導言：活齣精彩，從理解身體開始 在這個快節奏的時代，我們常常被工作、責任和各種瑣事牽著鼻子走，忽略瞭那個最基本卻也最重要的議題——自身的健康。健康，絕非僅僅是“沒有生病”的狀態，它是一種充滿活力的、能夠應對生活挑戰的內在力量。本書《健康生活新指南：從“心”齣發，重塑你的活力人生》正是在這樣的背景下誕生，它不是一本枯燥的醫學教科書，也不是市麵上充斥的各種快速解決方案的集閤，而是一本旨在幫助每一位讀者，無論年齡、職業背景如何，都能係統性地理解自身健康機製，並掌握一套全麵、可持續的生活方式調整策略的實用手冊。 我們深知，真正的健康管理是一個多維度、係統性的工程。它涉及生理、心理、環境乃至社會互動等多個層麵。因此，本書的核心理念在於“整體性健康觀”——即視人體為一個相互關聯的復雜係統，任何單一維度的失衡都會影響整體的運作效能。我們緻力於提供一套切實可行的方法論，引導讀者建立起與身體的深度對話，從而實現由內而外的健康蛻變。 --- 第一篇：身體的密碼——深度解讀你的生理係統 本篇將帶你深入探索人體最基礎卻也最精妙的運作機製。我們不會停留在錶麵的癥狀描述，而是聚焦於“為什麼會這樣”以及“如何科學地乾預”。 第一章：基礎代謝的奧秘與優化 代謝，是生命的引擎。本章首先解析基礎代謝率（BMR）的決定因素，包括遺傳傾嚮、肌肉量、激素水平等。我們將詳細拆解能量的攝入、轉化與消耗過程，幫助讀者區分“吃對”與“吃飽”的區彆。重點內容包括： 宏量營養素的精細平衡： 蛋白質、脂肪和碳水化閤物的最新科學認知，以及如何根據個體需求定製配比。我們討論瞭膳食縴維的種類及其對腸道健康與血糖控製的獨特作用。 綫粒體健康： 將綫粒體比作細胞的“能量工廠”，探討哪些營養素（如輔酶Q10、B族維生素、鎂）是維持其高效運轉的關鍵，並提供激活和保護綫粒體的日常策略。 水閤作用與電解質平衡： 強調水在所有生化反應中的核心地位，並提供判斷自身水閤狀態的直觀方法，以及如何通過天然食物而非過度依賴商業飲料來平衡關鍵電解質。 第二章：內分泌係統的和諧樂章 內分泌係統是身體的“指揮中心”，負責調節生長、情緒、壓力反應和睡眠。本章著重探討現代生活方式如何乾擾這一精妙平衡。 壓力激素的循環影響： 深入剖析皮質醇（Cortisol）的“雙刃劍”效應。如何在短期內有效應對急性壓力，同時避免長期高皮質醇帶來的負麵影響，如脂肪堆積和免疫力下降。 睡眠質量的生理重建： 睡眠不隻是休息，更是身體進行修復、記憶鞏固和激素重置的關鍵時期。本章提供瞭一套基於生物鍾同步的“睡眠衛生學”，包括光照管理、溫度調節和睡前“數字排毒”的實操步驟。 甲狀腺功能的初步篩查與支持： 介紹甲狀腺功能對整體能量水平的重要性，提供通過飲食和生活習慣來支持甲狀腺健康的基礎性建議。 --- 第二篇：運動的藝術——打造適閤你的移動方案 運動不應是痛苦的懲罰，而應是身體的自然錶達。本篇旨在打破“必須去健身房纔能算運動”的思維定勢，倡導融入日常的、可持續的活動模式。 第三章：適應性訓練的科學設計 現代運動科學強調“個體化”和“漸進性負荷”。 心血管健康的非高強度路徑： 介紹Zone 2（低強度恒速訓練）對於提高綫粒體效率和脂肪燃燒能力的巨大價值，這對於追求長期耐力和心血管健康的人群尤為重要。 力量訓練的通用原則： 強調功能性力量訓練的重要性，即那些能夠直接提升日常活動能力（如提重物、起身、保持平衡）的動作。提供針對不同年齡段和體能水平的復閤動作入門指南。 柔韌性與活動度的重估： 不僅僅關注拉伸，更關注關節活動度的恢復。介紹動態熱身與靜態拉伸的最佳時間點和應用場景。 第四章：動態恢復與主動休息 恢復和訓練同樣重要。許多人因為恢復不當而陷入瓶頸或受傷。 主動休息法的實踐： 探討冥想、深慢呼吸（Pranayama）以及溫和的瑜伽對神經係統的鎮靜作用。 筋膜鬆解與自我按摩： 介紹泡沫軸、按摩球等工具的正確使用方法，如何針對性地釋放肌肉緊張點，改善血液循環。 --- 第三篇：心智的韌性——情緒管理與認知健康 心理健康是物理健康的基礎。長期的壓力和負麵情緒會直接轉化為生理疾病的風險因子。 第五章：壓力管理與神經係統的調控 我們學習如何“解耦”大腦的“戰鬥或逃跑”反應，使其不再過度激活。 正念（Mindfulness）的實用入門： 介紹如何將正念練習融入吃飯、走路等日常活動中，而非僅僅是靜坐冥想。 情緒記錄與認知重構： 提供簡單的情緒日誌模闆，幫助讀者識彆觸發負麵情緒的思維模式，並學習用更平衡的視角看待問題。 第六章：人際聯結與社會支持係統 孤獨感和缺乏社會支持是公認的健康風險因素。本章探討如何建立高質量的人際關係網絡。 高質量溝通的技巧： 學習積極傾聽和非暴力溝通的基礎原則，減少因誤解和衝突帶來的內在消耗。 數字世界的平衡術： 探討社交媒體使用頻率對自尊和焦慮水平的影響，提供建立健康數字邊界的建議。 --- 第四篇：環境與生活方式的集成優化 我們的生活環境和日常習慣，在潛移默化中塑造著我們的健康軌跡。 第七章：環境毒素的識彆與最小化暴露 現代傢居環境中充斥著許多潛在的乾擾因素。 飲食中的“隱形添加劑”： 如何閱讀復雜的食品標簽，識彆並減少攝入人工色素、防腐劑和高果糖玉米糖漿。 傢居空氣與水質的簡單改善： 介紹如何通過通風、使用空氣淨化器以及簡單的水過濾係統來改善日常接觸的質量。 第八章：時間管理與精力分配的藝術 健康的生活方式需要時間來支撐。本書倡導的是“精力管理”而非單純的“時間管理”。 區分“要事”與“急事”： 采用艾森豪威爾矩陣的健康版本，優先安排那些對長期健康有益的活動（如烹飪、運動、深度休息）。 構建個人健康儀式： 幫助讀者設計一套每天早晨、中午和夜晚的微小、可執行的健康儀式，確保健康習慣的自動化和持續性。 結語：重塑你的健康敘事 《健康生活新指南》的最終目標，是讓你從一個被動的疾病接受者，轉變為一個積極的健康創造者。健康不是一個終點，而是一段持續學習、適應和成長的旅程。拿起這本書，開始這段由“心”齣發的重塑之旅吧。你的活力人生，從今天翻開第一頁開始。

评分☆☆☆☆☆

挖哩咧，我最近拿到一本《糖尿病自療一本通》，本來還想說糖尿病這東西這麼嚴重，哪有那麼容易自療，是不是噱頭很大？結果翻開來，嗯，真是跌破我的眼鏡！裏麵講的不是那種什麼偏方秘術，而是從最基礎的飲食、運動開始，講得有夠詳細的。你知道嗎，一開始我還覺得，吃東西的學問而已，誰不會？但它裏麵分析的每一種食材，從 GI 值、升糖指數、到怎麼搭配，還有哪些要特彆注意，講得钜細靡遺，我看瞭纔知道，原來我們平常隨便吃下肚的東西，對血糖的影響這麼大。它還提到一些烹調方式的改變，像是蒸、煮、烤比炸、炒來得好，而且要怎麼減少油、鹽、糖的攝取，都有很多貼心的建議。我最喜歡它裡麵放的一些食譜，不隻是照片漂亮，實際操作起來也蠻簡單的，而且重點是，吃瞭之後身體真的有感覺！不會說像以前一樣，吃完大餐就昏昏欲睡，現在精神好很多，血糖也比較穩定，晚上睡覺也不會頻繁起來上廁所。真的，光是看那些飲食建議，就覺得值迴票價瞭。

评分☆☆☆☆☆

我跟糖尿病奮鬥瞭好幾年，吃藥、打胰島素，覺得自己像個實驗室裡的白老鼠，每天被數字追著跑，壓力超大。後來朋友推薦我看瞭《糖尿病自療一本通》，一開始我其實是抱著姑且一試的心態，畢竟「自療」兩個字聽起來有點太美好，不太敢相信。但翻開書，我纔發現，它講的根本不是什麼奇蹟，而是非常科學、非常務實的「生活方式調整」。它裡麵提到瞭「壓力管理」和「睡眠」對血糖的重要性，這點我之前都沒太放在心上。書裡麵的方法，像是「腹式呼吸」、「冥想」，還有一些睡前放鬆的小技巧，都非常實用。我試著在睡前練習腹式呼吸，發現入睡速度變快瞭，而且睡眠品質也大大提升。你知道嗎，以前我常常半夜醒來，腦袋裡還在想著工作上的事情，現在比較能放下，整個人也比較放鬆。當身體得到充分休息，血糖的波動也變得比較平穩，這點真的讓我感到很驚喜。而且，書裡還有教我們怎麼辨識生活中的壓力來源，並且提供一些應對的方法，我覺得對我幫助很大。

评分☆☆☆☆☆

這本《糖尿病自療一本通》不隻在吃和動上麵著墨，它對於「用藥」的部分，也講得非常深入，而且是非常客觀的。它不是要你馬上停藥、拒絕醫生開的藥，而是教我們怎麼「聰明」地用藥。它分析瞭市麵上常見的幾種降血糖藥物，像是口服藥和胰島素，它們的作用機轉、可能的副作用，還有跟食物、運動之間的相互影響，都解釋得非常清楚。它還鼓勵我們跟醫生好好溝通，瞭解自己正在使用的藥物，並且在醫生的指導下，尋找最適閤自己的治療方案。我之前都會有點害怕吃藥，覺得副作用很多，有時候還會擔心是不是會對身體造成負擔。但看瞭這本書之後，我更瞭解藥物的作用，也知道怎麼透過生活方式的調整，來輔助藥物，甚至有機會減少藥物的劑量。書裡麵還提到一些「輔助療法」，像是維生素、礦物質補充品，以及一些中醫的觀念，但它都強調要在專業醫師的建議下進行，非常謹慎。這讓我感覺到，它是一個非常負責任的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《糖尿病自療一本通》在「定期追蹤與檢測」的部分，做得真的非常詳盡。它不是那種簡單說一句「要定期量血糖」就帶過的。它從血糖計的選擇、怎麼正確採血、記錄血糖值的意義，到各種不同的檢測項目，像是糖化血色素（HbA1c）、空腹血糖、飯後血糖等等，都解釋得非常清楚，並且告訴我們這些數值代錶的意義。最讓我印象深刻的是，它還教我們怎麼分析自己的血糖趨勢，找齣可能影響血糖的因素，並且根據這些資訊，來調整我們的飲食、運動和用藥。書裡麵還提到，除瞭血糖之外，我們還要注意血壓、血脂、體重等其他健康指標，並且要定期進行健康檢查。它鼓勵我們建立一個「自我健康管理」的係統，而不是被動地接受治療。我現在每天早上都會量血糖，並且記錄下來，我發現透過觀察這些數字的變化，我更能瞭解自己的身體，也更知道該怎麼去照顧它。這本書真的讓我感覺到，我不再是糖尿病的「受害者」，而是它「主人」。

评分☆☆☆☆☆

這本書《糖尿病自療一本通》，我必須說，它真的把「運動」這個部分講得非常到位，不是那種叫你跑馬拉鬆、練舉重的硬派路線。它把運動分成好幾個層級，從最基本的「快走」，到稍微有點挑戰的「遊泳」、「騎腳踏車」，還有一些在傢就能做的「伸展運動」，都講得很清楚。最讓我驚豔的是，它還分析瞭不同運動對血糖的影響，還有運動前後的注意事項。比如說，什麼時候運動最好？運動多久可以達到最佳效果？運動前要注意什麼？運動後又該如何補充水分和能量？這些細節，都是我以前從來沒想過的。它還強調「循序漸進」，不要一下子給自己太大的壓力，而是要找到自己喜歡、能持之以恆的運動方式。我照著書裡麵的建議，每天去公園快走個半小時，再搭配一些簡單的伸展，發現身體的代謝真的變好瞭，而且整個人都變得更有活力。不像以前，一下班就隻想癱在沙發上，現在連齣門運動都變成一種享受。真的，想運動又不知道怎麼開始的人，這本書絕對是你的好夥伴！