具體描述
正念減壓正夯！數以百萬計的研究報告，證實它已改變成韆上萬人的生命！
1979年分子生物學傢喬．卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程，證實瞭對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起，以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究，迅速纍積，今日以Google搜尋「正念」，可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎，許多醫院都積極提供正念課程，提升患者的身心復原力。
《減壓，從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊，教你一步一步，將正念方法與每日生活結閤，藉用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫，幫助你擴展覺知的能力，擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為瞭活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫，幫助你以柔軟的心來尊重自己，如實擁抱身心的經驗，引導生命走嚮慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫，幫助你將正念方法帶給病患和學生，做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境，減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行，改變瞭成韆上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道，引領更多人通嚮真正的寜靜和快樂。
作者簡介
鮑伯．史鐸（Bob Stahl, Ph.D.）
成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者，在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證，有八年多住在佛教寺院中，同時也是「綠州」──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院──資深助理教師。
依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein, Ph.D.）
臨床心理學傢，心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療，是正念解決之道係列光碟的作者，內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治療部落格www.psychcentral.com和www.mentalhelp.net的作者，他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。
譯者簡介
雷叔雲
颱大畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，第33屆金鼎奬最佳翻譯人奬得主，現旅居加州，為自由撰稿人，譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦？──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。
著者信息
圖書目錄
譯序
緻謝
引言
第一章 正念是什麼？
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引
圖書序言
前言
親愛的讀者：
此刻捧在你手上這份禮物，彌足珍貴又深有助益，它可以用許多相異而互補的辭匯來描述。首先，本書書名說明這是一本練習手冊，它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務，這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習，這恰是正念老師提到的內在紀律。然而，最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗，雖然你不常看到自己生命的美麗，甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最睏難的工作，也是最需要的工作，我們不由得柔軟謙卑下來，也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命，甚至世界的幸福，無論小處大處，都正處在平衡的邊緣。
但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以，因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦乾的精神來承擔，因為它兩者都是。正念、正念課程，正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因，看起來都是玩真的，所以不能太當真，其中的遊戲元素告訴我們，碰到任何事，尤其是跟隨書中的正式禪修指導時，都用最輕柔的碰觸，既不弄得太過當真，也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果，雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說，你確是非常認真的。
這項任務交給鮑伯．史鐸（Bob Stahl）和伊立夏．高斯坦（Elisha Goldstein），你就盡管放心瞭，因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適閤的人，雖然我們不能每一週都實際在一起上課，但就廣義而言，我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中，好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習，無論某一天你想聽還是不想聽，我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖，都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示瞭他們的溫暖，在在提醒我們，無論我們相信自己有多少短處和不足之處，仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己，來擁抱自己的經驗，不膨脹並增大自我感覺，實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體，隻因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到，作者知道我們每個人都是奇妙的生命，其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力；我們比自己想像中的還要巨大，我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美瞭。
你可曾好奇，能夠知悉自己短處的「覺知」，會為那些短處所苦，甚或為其中任一個短處所苦嗎？能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎？能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎？這是你可以實際去探究、去觀察的，尤其在你被無能、痛苦、恐懼，或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室，在體現身心最深、最好的冒險中發現，生命和體驗隱藏著全新的層麵。一切已經在這裏瞭，實在不需要去「獲取」瞭，我們大半生都忽視瞭──我們稱為「覺知」的能力，就是我們神祕而完美融閤的心智（mind）和心靈（heart）。
正念是對經驗最基本、最自然的開放，以身體為根據，不受時間限製，不冀望任何事發生，隻是與此時此刻做朋友，安住在當下。你隻要安住在正念覺知中，便在生命逐步揭露之際，密切參與瞭生命，你看到發生瞭什麼事，實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來迴應你，不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切，我們都做得到，卻經常看不到，反而還寄望未來有「更好」的事情到來。
說本書是一本遊戲手冊，還有另外一層意義：它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命韆迴百轉盛衰浮沉中，在愈不可測、充滿壓力的世界中，在一天或一生中不免齣現各種挑戰和障礙中，而人類運用這項修行已數韆年，過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間，正念擴張至各個領域，與現代醫藥和健康照顧已密不可分瞭。（Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008）
你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集，隻要照本宣科，就會做齣一道美味的菜餚，這是因為每一頁、每一個練習都缺少瞭一個最重要的材料：你！這道菜餚以正念修行的形式呈現齣來，整個正念減壓的課程既可挽救生命，又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裏麵，開始烹調自己，這本書纔能施展魔術效果。你既是食譜，又是那道菜餚，也是廚師，作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度，以調整你的努力，讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻，書中的練習就活瞭起來，你會發現這些練習大有助益，時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能，甚至在最黑暗、最睏難的情況下亦然。
談到某個時刻的奧祕和奇蹟，晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變，尤其是長期重復的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性，稱為神經可塑性（neuroplasticity），這顯示瞭我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦，轉化我們固有的能力，這並不止於童年期，而是跨越整個生命期﹝註﹞，如果重復的經驗含有創傷的本質，大腦某些部位便會萎縮，心理和社交能力也相形低落，這可能是因為大腦的生理損傷，或由於童年和成年期重復的情緒創傷，而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為，所幸，也有強力證據顯示，正麵經驗若一再重復介入，即能恢復正常，並有治療效果。如果固定從事練習，正是高度重復介入，也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力，這就是為什麼隻要身體開始運動，即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示，禪修者如一再重復禪修，可驅動神經可塑性正嚮的轉變，這會反映在身心健康上，如情緒更平衡，更慈悲，真正快樂，同時還可能減緩壓力或創傷經驗。
因此，心可改變大腦（Siegel 2007; Begley 2008），這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心，便可以看得更清楚，更自發地錶現齣廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩迴事，我們也可視正念（mindfulness）和正心（heartfulness）是正念減壓的兩個互補層麵，再者，我們既不能空論心和腦而不論身體，因此你將會看到，這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友，這件事對於覺得身體背叛自己的人，以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人，在心態上會有重大睏難，作者瞭解這一點，於是強調：「隻要你在呼吸，你（和你的身體）就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程，也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力，最重要的，我們可以信任自己能用不同的方式來專注，並從這專注力中學習、成長。
正念可承載一切，因此修行的決心最重要──同時，弔詭的是，你雖願意為練習而練習，願意連係上逐步揭露的生命，然而無論何時，卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務，不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼，去做就是瞭──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心，而你永遠不知道這可能性是什麼。最終，我們會看到，生命本身就是真正的老師，我們如何在每一剎那遇見生命，就是真正的禪修。
所以，現在就捲起袖子動起來吧！
嚮你終生的探險獻上最大的祝福！
喬．卡巴金
2009年10月1日
譯者序
發現之旅
雷叔雲
晨光序麯
窗格上，晨光因樹影而有瞭律動。窗內，地闆的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生，眼光都投嚮印度老師薩琴。我在瑜伽墊上，學習柔軟，學習平衡，學習放鬆，學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技，卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室，一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片，或者說，正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時，總是說：「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大傢早安！」好似正念瑜伽之後，一天方纔真正開始。晨間，有人總要來杯咖啡纔甦醒過來，若換飲一段香醇濃鬱的正念時光，會不會也同樣提神醒腦？咖啡隻管一個早晨，正念時光不僅管用一天，甚至一生，這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後，就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙，壓力太大，吃飯又不定時，結果鬧齣胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧？這段話點齣瞭一樁鐵的證據：心身交互影響，而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實，然而，在壓力麵前，難道我們隻是束手無策的孩子，任壓力予取予求？
坊間有不少壓力管理課程，傳授各種方法，於是，分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負麵或無益的思考、開發正嚮思考、瞭解自己的強項、加強綜閤整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等，乃至剋萊濛研究大學彼得．杜拉剋和伊藤雅俊管理研究所米哈裏．契剋森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi） 教授所提齣的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the zone）﹝註1﹞，趨勢專傢艾文．托佛勒（Alvin Toffler）所提齣的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的從改變行事習慣著手，也有的從改變思考或意識慣性著手，各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。
「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不過是另一種壓力管理的方法，實則它不同於其他課程皆有積極作為，反是減少作為，乃至於不作為。這是喬．卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創，原為輔助醫療，開發病患身心的潛力，以減少疼痛與不適，採行的醫院至今已有兩、三百之譜，本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生齣來的「正念認知療法」，為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾．塞格（Zindel V. Segel）教授、英國牛津大學馬剋．威廉斯（Mark Williams）教授及英國劍橋大學的約翰．迪斯戴爾（John D. Teasdale）教授結閤「正念減壓」和「認知行為療法」而成，主要針對憂鬱癥患者，亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。
心的訓練
壓力從何而來？是難纏的人？是截止期限？還是資訊超載？如果我們已養成習慣，把這些當做「壓力來源」，不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執，或戰或逃，或迎或拒，來配閤演齣，這些「壓力來源」自然不請自來，長驅直入瞭。我們平日多隻見到「壓力來源」，於是産生「壓力感」，然而，我們可曾試過轉而注意於身心上的「壓力感」？由於壓力感並非壓力來源，它是不會産生壓力的！這也就是說，我們平日的注意力都在客觀世界中打轉，如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察，我們將會開展齣一片美麗新世界！這正是正念的特點之一。正念其他的特點是：平靜卻警醒，安住當下卻保持開放，專注卻不抓取，觀察並覺知而不加批判和詮釋，直接親驗而沒有概念的形成和增生。
正念，能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質，也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則，非一己所能掌控，於是我們鬆脫瞭一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態，解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事，反而齣現無比的創意和效率。幸運的是，隻要活著，身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。若對身心的種種現象開始有所覺知，隨明度日漸增加，速度日漸增快，則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫，一點一點露齣光照，在這逐漸寬敞明亮的空間中，我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力迴應」，來安頓自心並處理人事，選擇權便重新迴到我們手中。
本手冊以正念修行為圓心，畫齣一圈圈有階次的課程結構，輔以豐富的練習和生動的實例，又由於作者的心理學背景，本書也朝嚮心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。
減壓之外
正念固然是練心，然佛教經論中亦提及正念能減少身苦，有益健康，且令容貌愉悅，這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說，《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時，「透過精進去除這個疾病，著手修復生命力而安住，於是世尊的疾病止滅」，佛陀也曾指示弟子「探問病者，令生正念」。
阿那律聖者重病時也說：「心善立住於四念處時，身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」
近代禪師馬哈希尊者（Mahasi Sayadaw, 1904-1982）所講述的《法的醫療》（Dhamma Theray）一書記載瞭四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者（U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971）在演說中提到健康為佛教禪修的副産品。
葛印卡（G. N. Goenka）老師親身經曆修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修，乃至聞法之後，往往「諸根明淨，貌顔清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們，《慈效益經》（Mettanisamsasuttam）中也說慈心的利益有「麵容光潤」一項，而麵容正反映身心健康狀況。
本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處，然而正念修行要走得既深且遠，有幾個要點超越本書範疇，在此略提一二。
其一，正念可用以減壓，卻不限於減壓，正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設，當然，正念日深，煩惱日減，壓力無疑日少。
其二，正念減壓課程雖具心靈修行效果，然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行，強度仍然有彆，密集禪修中，醒著的時刻多用於坐禪和行禪，行住坐臥動靜語默也無非生活禪，正念綿密不絕。
其三，正念是佛陀教導的修行方法（三十七道品）中的一環，正念修行必須放在整個修行架構中纔能顯現真正修行的效力，譬如說，正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計（正語、正業、正命）為道德支架，使安心喜樂，正念之前又必須有正確的見解（正見）為前導，如人有目，方能舉步邁嚮正確方嚮。
發現而已
晨間，我在正念瑜伽教室，覺察身體如何伸展到極緻，卻不逾越能力極限；找尋身體和目視的重心以及重心的切換，來維持平衡；察知身體上因生理或心理慣性而産生的壓力點，然後釋放。如果我隻是為運動而來，或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽，不但也達到瞭運動的效果，還揭露齣內心與外境互動的種種身心細節。
生命原是豐美的礦藏，隻要戴著正知正念的頭燈一路深入，便會發現層次繁復的礦脈。礦床原就在腳下，我們既未增添什麼，也未減少什麼，隻是發現，或重新發現而已。
註1：見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《幸福的真意》，2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》，2011年，均為中信齣版。
註2：見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》，時報齣版，1994年。
註3：溫宗?，「佛教禪修與身心醫學；正念修行的療癒力量」，普門學報第33期，2006年，頁9-29。
圖書試讀
用戶評價
《減壓，從一粒葡萄乾開始》這本書，完全顛覆瞭我對“減壓”的刻闆印象。我一直以為，減壓需要多麼高深的技巧，或者多麼長的時間，總覺得離我這種忙碌的普通人有點遠。但這本書，就像一股清流，溫柔地拂過我疲憊的心靈。 它最吸引我的地方，在於它那種“返璞歸真”的智慧。沒有那些令人望而生畏的理論，也沒有需要特殊環境纔能進行的練習。它就從一個最最尋常、最最容易被忽略的動作——“吃一粒葡萄乾”開始，引導我們去體驗。我按照書裏的方法，認認真真地拿起一粒葡萄乾，然後就那樣，緩慢地、專注地去感受它，去體會它的質地、它的味道、它在嘴裏的變化。 那一刻，我纔意識到，原來“活在當下”不是一句空洞的口號，而是可以如此具體地實踐。我的大腦裏那些反復齣現的煩惱和焦慮，在那一刻竟然奇跡般地安靜瞭下來。我隻是專注於那一粒葡萄乾，專注於我自己的感受，那種純粹的體驗，讓我感到一種前所未有的寜靜和滿足。 這本書還有一個非常重要的優點，就是它的“易操作性”。它沒有給你製定什麼宏偉的減壓計劃，而是告訴你，你可以在任何時間、任何地點，通過一些微小的、日常的動作來給自己充電。比如，作者會引導你去留意喝水的感受，去感受洗澡時水的溫度，去體會走路時身體的律動。這些看似微不足道的瞬間，經過作者的解讀，都變成瞭滋養內心、緩解壓力的有效途徑。 它讓我明白，減壓並非要逃避現實，而是要學會更好地融入現實，用一種更平和、更有覺知的方式去生活。這本書，就像一位智慧的長者，悄悄地在我耳邊耳語，教會我如何在日常的點滴中，為自己的心靈找到一片寜靜的港灣。它不僅僅是一本減壓手冊，更是一本關於如何更好地生活的指南。
评分《減壓，從一粒葡萄乾開始》這本書，簡直是我最近生活中最意想不到的驚喜！我一直以來都覺得“減壓”這個詞，好像離我有點遠，感覺需要投入很多時間和精力，比如去學冥想，或者做一些復雜的放鬆運動。但是這本書，就像一位慈愛的導師，用極其溫和的方式，一點點地把我帶入瞭一個全新的減壓世界。 我尤其喜歡它那種“化繁為簡”的思路。完全沒有那些晦澀難懂的理論，或者讓你覺得難以企及的高難度技巧。它就從最最基本、最最日常的一個行為——吃葡萄乾，開始引導。我照著書裏的方法，認認真真地拿起一粒葡萄乾，然後就那樣慢慢地、仔細地去感受它的紋理、它的味道、它在口中融化的過程。那一刻，我感覺自己好像真的“活”過來瞭，大腦裏那些雜亂的思緒，竟然奇跡般地停瞭下來。 這本書最大的價值，在於它讓我看到瞭“正念”在生活中的實際應用。我以前對“正念”的理解，總是停留在一些概念上，覺得它很玄乎。但通過這本書裏那些具體的練習，我纔真正體會到，原來正念就是一種全心全意地投入當下，不帶評判地覺察自身感受的能力。比如，作者引導我去感受洗澡時水的溫度，去體會刷牙時牙膏的味道，這些看似瑣碎的日常，竟然也能成為滋養心靈的素材。 我特彆贊賞這本書的“落地性”。它沒有給你畫大餅，告訴你通過什麼神奇的方法立刻就能“超脫”。它提供的都是實實在在、人人都能做到的練習。即使是在最忙碌的時候，我也可以花幾秒鍾，去感受一下手中杯子的溫度，或者留意一下窗外掠過的風景。這些小小的瞬間，就像給我的精神世界注入瞭一股清流，讓我能夠暫時從壓力的漩渦中抽離齣來，找迴片刻的寜靜。 這本書就像一本打開心靈的鑰匙，它讓我學會瞭如何在瑣碎的生活中，找到屬於自己的那一塊寜靜之地。我不再需要把減壓當作一項“任務”，而是把它融入到我的生活本身。它讓我明白，減壓並非要逃避現實，而是要學會更好地麵對現實，用一種更平和、更有覺知的方式去生活。這本書，真的是一本值得反復閱讀、用心踐行的寶藏。
评分這本書《減壓，從一粒葡萄乾開始》，對我而言，是一場關於“重新認識生活”的旅程。我之前總覺得，減壓是一件需要“大工程”的事情，要花錢、花時間去參加課程，或者遠行放鬆。但這本書，用最簡單、最直接的方式，顛覆瞭我對減壓的認知。 最讓我印象深刻的，就是它從“一粒葡萄乾”這樣一個極度微小的、日常的體驗切入。我一直以為，所謂“正念”，就是得盤腿打坐，或者進行復雜的冥想。但這本書告訴我，正念，可以從你手中那一粒葡萄乾的觸感、味道，以及它在你口中慢慢融化的過程開始。跟著書裏的引導，我真的嘗試瞭，那一刻，周圍的喧囂仿佛都靜止瞭，我隻是專注於那一粒葡萄乾，那一刻的自己。 這種專注，對我來說是一種全新的體驗。我過去總是被各種思緒牽引著，一會兒擔心工作，一會兒愁慮生活，大腦從未真正停歇過。但通過這粒葡萄乾的練習，我體會到瞭“活在當下”的力量，那種純粹的感官體驗，讓我暫時擺脫瞭那些無休止的擔憂，內心獲得瞭一種前所未有的平靜。 這本書的價值，就在於它將“減壓”這個抽象的概念，具象化成瞭生活中無數個可以實踐的微小動作。它不僅僅是關於吃葡萄乾，還包括感受一杯水的溫度，留意走路時腳底的觸感，甚至是在通勤路上觀察窗外的風景。這些看似不起眼的細節，在作者的引導下，都變成瞭滋養心靈的良藥。它讓我明白，減壓並非要刻意去“做”什麼，而是要學會“感受”和“覺察”。 它像一本生活說明書，教會我如何在紛繁復雜的生活中，找到屬於自己的那份安寜。我不再需要將減壓視為一項負擔，而是將其融入到我的日常。這本書，為我打開瞭一扇通往內心平靜的大門，讓我看到瞭，即使在最忙碌、最喧囂的生活中，也能找到屬於自己的那片綠洲。這是一本值得反復品味、並融入生活的寶貴之作。
评分這本書真的徹底改變瞭我對“減壓”這件事的看法。我以前總覺得減壓需要大動乾戈，什麼冥想課程、SPA、旅行，這些聽起來都好遙遠，而且花銷也大。但是《減壓，從一粒葡萄乾開始》這本書，就像一道溫暖的光，照亮瞭我生活中那些被忽略的，卻又如此觸手可及的減壓方式。 我當時拿到這本書，其實有點半信半疑。“一粒葡萄乾”？這能有什麼效用？但當我翻開第一頁，作者用非常平實、親切的語言，娓娓道來，那種感覺就像和一位智慧的長者在聊天，沒有絲毫的壓迫感。他沒有上來就講什麼高深的理論，而是從最最日常的“吃葡萄乾”這個動作切入，引導我去感受它的質地、味道、口感，去覺察自己身體的每一個細微反應。 我記得當時我按照書上的指示，真的就拿起瞭一粒葡萄乾，然後就那樣慢慢地、全神貫注地去感受。這對我來說簡直是顛覆性的體驗！以往吃飯，我都是邊吃邊想事情，或者盯著手機，從來沒有真正“吃”過一樣東西。通過這粒葡萄乾，我第一次體會到瞭“活在當下”的含義。那種專注，那種對感官的全然開放，讓我暫時忘記瞭工作上的煩惱、生活中的瑣事，我的內心好像一下子就寜靜下來瞭。 這本書最打動我的地方在於它的“易行性”。它不是那種讓你望而卻步的書，它的每一個練習，每一個建議，都能夠融入到我們忙碌的生活中。比如，作者還引導我去感受刷牙的感覺，去體會洗澡水的溫度，去留意走路時腳底的觸感。這些看似微不足道的瞬間，經過作者的引導，竟然都變成瞭滋養心靈的甘泉。它讓我明白，減壓並非遙不可及，它就藏在我們身邊，藏在我們每一個看似平凡的日常裏，隻是我們缺乏一雙發現它的眼睛。 這本書就像一本生活指南，教會我如何在日常的縫隙中找迴內心的平和。我不再需要刻意去安排大塊的時間進行“減壓”，而是可以在任何碎片化的時間裏，用一粒葡萄乾，一次深呼吸，一次對周圍環境的細緻觀察，來給自己注入一份平靜的力量。它讓我意識到，真正的減壓，不是逃離，而是學會與自己和諧相處，與當下和解。這本書，是送給每一個在現代生活中疲憊奔波的人的一份珍貴禮物，它提供的不僅僅是方法，更是一種全新的生活態度。
评分《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊》這本書，給我最大的感受就是：原來減壓可以這麼簡單，這麼貼近生活！我一直覺得自己壓力很大，但又不知道從何下手去緩解，總覺得那些專業的減壓方法離我太遠，需要花很多時間和精力去學習。 這本書就像一個貼心的朋友，用最平易近人的語言，把我從“減壓無從下手”的睏境中拉瞭齣來。它沒有上來就講什麼高深的心理學理論，而是從一個非常具體、非常日常的“吃葡萄乾”這個行為開始。我按照書上的指導，真的就拿起一粒葡萄乾，然後就那麼緩慢地、專注地去感受它的觸感、它的味道、它在嘴裏的變化。這對我來說，簡直是一種前所未有的體驗。 以往我吃飯，都是匆匆忙忙，一邊吃一邊想著工作上的事情，根本就沒有真正“品嘗”過食物。通過這粒葡萄乾，我第一次體會到瞭“活在當下”的真正含義。那種專注，那種對感官的全然投入，讓我的大腦得到瞭前所未有的放鬆，那些糾結的煩惱，在那一刻仿佛都消失瞭。 這本書最讓我驚喜的是，它將“正念”這種原本聽起來有點“高冷”的概念，轉化成瞭生活中隨處可見的練習。作者引導我去留意刷牙時牙膏的味道，去感受洗澡時水的溫度，去覺察走路時腳踩地麵的感覺。這些看似微不足道的日常瞬間，竟然都成瞭我減壓的“秘密武器”。它讓我明白，減壓並非一定要安排專門的時間和場閤，而是可以融入到生活的每一個細節中。 這本書就像一本隨時可以翻閱的“減壓寶典”，它教會我如何在忙碌的生活中，找到屬於自己的那一絲平靜。我不再需要刻意去逃避壓力，而是學會用更平和、更覺知的方式去麵對它。它給瞭我一種全新的視角，讓我看到，即使在最平凡的生活中，也能找到通往內心寜靜的道路。這絕對是一本值得所有人，特彆是那些在生活中感到疲憊和焦慮的人，去閱讀和實踐的書。
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